النظام الغذائي النباتي لكل يوم. النظام الغذائي النباتي لإنقاص الوزن: وصفات وقائمة للأسبوع. وصفات لتحضير أطباق نباتية بسيطة وصحية
وصفات نباتية لكل يوم: القائمة اللذيذة
يعتقد بعض الناس أن النظام النباتي ممل ورتيب وليس لذيذًا. ستثبت الوصفات النباتية لكل يوم، والتي سيتم عرضها أدناه، أن القائمة النباتية ليست صحية فحسب، ولكنها لذيذة أيضًا.
مما تتكون القائمة النباتية لكل يوم؟
على الرغم من أن الشكل النباتي للأكل يعتمد فقط على المنتجات ذات الأصل النباتي، إلا أنه يجب أن تكون التغذية للنباتيين متوازنة كل يوم. وهذا يعني أنه يجب أن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية والعناصر الدقيقة الضرورية. دعونا نرى ما هي المنتجات التي تشكل أساس القائمة النباتية لكل يوم.
1. بدائل البروتين
أحد الأسئلة الأولى التي يسمعها النباتي هي عن البروتين.ويعتقد أن اللحوم فقط هي التي يمكن أن توفر البروتين. ولكن هذا ليس صحيحا! خذ بعين الاعتبار: المكسرات والبذور والحبوب المنبتة من الحنطة السوداء والقمح والبقوليات ومنتجات الصويا، وهذا هو حليب الصويا والجبن واللحوم.
حسنًا، لماذا لا تكون الثانية: عصيدة مصنوعة من الحنطة السوداء مع لحم الصويا، وهي الوصفة التي سنعود إليها لاحقًا.
2. الدهون
وهنا مرة أخرى يتم دمج فول الصويا مع زيت بذور الكتان وبذور السمسم والجوز. وهذا يشمل أيضًا جميع الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن.أضف الخيار والطماطم وستكون سلطتك اللذيذة والصحية جاهزة. مناسب تمامًا مع حلوى الصويا!
3. الحديد
الأمر سهل بشكل عام هنا. يعلم الجميع أن التفاح والحنطة السوداء غنية بالحديد. يتم تجديد الوصفات النباتية لكل يوم بطبق آخر - الحنطة السوداء مع التفاح. يمكنك استخدام الفواكه المجففة الغنية بالحديد بدلاً من التفاح. يمكنك غسل العصيدة بمغلي ثمر الورد، المخصب أيضًا بالعناصر الدقيقة المفيدة.
حسنًا، ألذ شيء هو الفراولة والكاكي - مجرد مخزن للحديد!
4. الكالسيوم
يمكن أن يضيف الملفوف والكرفس، اللذان يحتويان على جرعة كبيرة من الكالسيوم، مجموعة متنوعة إلى أي سلطة.والوجبات الخفيفة المصنوعة من التين والبندق واللوز سوف ترسم خطا تحت الاحتياجات اليومية من الكالسيوم.
5. الفيتامينات
لا يوجد شيء للمناقشة هنا. من غير النباتي الذي يعتمد نظامه الغذائي على الفواكه الطازجةوالخضروات، حيث يزود الجسم بالفيتامينات.
أساس القائمة النباتية هو حساء الخضار والسلطات، بالإضافة إلى عصائر الخضار والفواكه الطازجة. تعمل مجموعة متنوعة من العصيدة الخالية من الألبان على تنويع القائمة. من الأفضل أن يتم تقديمها في نسخة منبثقة.
قد تتكون القائمة اليومية النموذجية للنباتيين من الفاكهة على الإفطار، وحساء الخضار على الغداء، والعصير أو العصير لوجبة خفيفة بعد الظهر، والخضروات أو العصيدة على العشاء. يمكن استخدام الفواكه المجففة والمكسرات كوجبات خفيفة طوال اليوم.
وصفات نباتية بسيطة لكل يوم
لنبدأ في وصف وصفات الأطباق النباتية لكل يوم مع الحساء. يمكن أن يكون هذا حساء بورشت أو حساء الخضار أو حساء الملفوف، أي جميع الأطباق الأولى التي اعتدنا عليها، ولكن بدون اللحوم. لكن اليوم سنركز على وصفة مختلفة. نقدم انتباهكم إلى نباتي Solyanka.
سوليانكا نباتية
سنحتاج إلى:
- 400 جرام من أي فطر
- 1 جزرة
- 5 حبات بطاطس متوسطة
- 1 الفلفل الحلو;
- 1 بصلة
- معجون الطماطم أو الطماطم؛
- المخللات والزيتون حسب الرغبة.
- شريحة ليمون.
يقلى البصل والفطر على نار خفيفة ويضاف الطماطم أو معجون الطماطم. نحن نسكب كل شيء في الماء الساخن، حيث تنتظرنا الخضروات الأخرى المقطعة بالفعل. يُطهى لمدة خمسة عشر دقيقة بعد الغليان، وقبل دقيقتين من الاستعداد يُضاف الزيتون والليمون.
دعونا نواصل الوصفات النباتية لكل يوم مع العصيدة. وهنا سوف ننتبه إلى الحنطة السوداء الخضراء المنبتة.
تنبت الحنطة السوداء الخضراء
نأخذ مائة جرام من الحنطة السوداء الخضراء وننبتها. للقيام بذلك، املأ الحبوب بالماء النظيف لعدة ساعات. بعد ذلك، نقوم بغسله ولفه بقطعة قماش مبللة. ننتظر 12 ساعة، حيث تنبت الحنطة السوداء براعم صغيرة. نحن نغسل ونأكل.
للنكهة، أضف الفواكه المجففة أو الخضار أو الفواكه. يمكنك أيضًا شراء لحم الصويا من المتجر. إذا رغبت في ذلك، يمكن غلي الحنطة السوداء أو تمريرها عبر الخلاط.
دعنا ننتقل إلى "الأشياء الجيدة" التي يمكن تناولها لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
عصير غذائي مصنوع من حليب اللوز والموز
بيت القصيد هو حليب اللوز الذي سنصنعه بأنفسنا. للقيام بذلك، نقع 100 جرام من اللوز بين عشية وضحاها. أضف 200 مل من الماء وأرسل الخليط إلى الخلاط.
بعد تصفية الخليط، أضيفي نفس الكمية من الماء واطحنيه مرة أخرى. يمكنك إضافة ملعقة من العسل أو شراب الخرشوف بالقدس. هذا كل شيء، الحليب جاهز! كل ما تبقى هو إضافة الموز وتشغيل الخلاط مرة أخرى.
ملس
حسنًا، ما الذي يمكن أن يخلو منه النظام الغذائي اليومي للنباتيين؟ لإعداده سوف تحتاج إلى الفواكه والخضروات والأعشاب. يجب طحن جميع المكونات في الخلاط حتى تصبح سميكة. ويمكن أن يكون هناك الكثير من الاختلافات في العصائر. على سبيل المثال:
- - والذي يتطلب 4 حبات كيوي و100 جرام من البقدونس والموز والخس و100 جرام من الماء؛
- - تحتاجين إلى 10 حبات فراولة و100 مل من عصير البرتقال ونفس الكمية من الزبادي النباتي.
حسنًا، لدينا قائمة نباتية كاملة لهذا اليوم: عصائر على الإفطار، وسوليانكا على الغداء، وكوكتيل على وجبة خفيفة بعد الظهر، وعصيدة على العشاء. هذا الأخير يمكن أن تختلف من قبل أي سلطة الخضار.
في الوقت الحالي، تكتسب النباتية شعبية متزايدة كأسلوب ليس فقط للتغذية، ولكن أيضًا للحياة. ولسوء الحظ، فإن المجتمع الحالي ليس مستعدًا تمامًا لقبول هؤلاء الأشخاص. كثير من الناس مقتنعون ليس فقط أنه من المستحيل تناول ما يكفي مع مثل هذا النظام الغذائي، ولكن أيضا أنه ضار للغاية للجسم. سنوضح في هذه المقالة أن النظام النباتي ليس فقط فرصة لتناول الطعام المغذي واللذيذ، ولكنه أيضًا ممارسة مفيدة للغاية للجسم. لذلك، أدناه سنعرض قائمة نباتية لهذا الأسبوع.
بغض النظر عما يشعر به الشخص تجاه اللحوم، فقد أثبت العديد من العلماء منذ فترة طويلة أن غياب البروتين الحيواني في النظام الغذائي ليس ضارًا فحسب، بل له أيضًا تأثير مفيد للغاية على الصحة. العمليات الأيضيةفي الكائن الحي.
تجدر الإشارة إلى أن الناس يختارون نمط الحياة هذا لأسباب مختلفة تمامًا. البعض لأسباب أخلاقية لحماية الحيوانات، والبعض الآخر من أجل التوازن والانسجام في علاقتهم بجسدهم.
قبل الانتقال إلى القائمة النباتية نفسها لهذا الأسبوع، دعونا نلقي نظرة على الأنواع الفرعية العامة لنمط الحياة هذا. هناك أشكال مثل:
- النظام النباتي النقي هو خيار للنباتيين الصارمين، ويسمح فقط بالأطعمة النباتية.
- نباتية الألبان - في هذا النوع الفرعي من الممكن إضافة منتجات الألبان.
- يسمح النظام الغذائي النباتي بالبيض واللاكتو بتناول ليس فقط الأطعمة النباتية ومنتجات الألبان، ولكن أيضًا البيض.
ومن الجدير بالذكر أن هناك أيضًا فرعًا بعيدًا، مثل الفاكهة - حيث يُسمح فقط بالفواكه. سننظر إلى نباتية الألبان والبيض، أي الخيار الأكثر ديمقراطية لقائمة الطعام النباتية لهذا الأسبوع.
يجب أن يشمل النظام الغذائي الكامل الأطعمة النباتية الأساسية، مثل الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات. يجب أن تستبعد القائمة النباتية الكاملة منتجات اللحوم بشكل قاطع. لا تقلق بشأن نقص البروتين الحيواني، لأنه يمكن استبداله بسهولة بالبروتينات الموجودة في المكسرات والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.
ومن الجدير بالذكر أنه للحصول على قائمة نباتية مناسبة، يجب أن يكون لديك فقط الخضار والفواكه الطازجة.
قائمة عقلانية للأسبوع
الصباح مرحلة مهمة، لأنه بداية اليوم. لذلك يجب أن يكون الطعام خلال هذه الفترة من اليوم غنيًا جدًا. يجب أن تبدأ يومًا جديدًا بدقيق الشوفان، وتأكد من غسله بالكامل بالشاي الأخضر أو القهوة الخفيفة. يعتبر دقيق الشوفان خيارًا ممتازًا لوجبة الإفطار من جميع النواحي. إلى جانب كونها غير مكلفة للغاية، فهي أيضًا سريعة التحضير وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مقابل تكلفة جيدة لليوم. بالإضافة إلى دقيق الشوفان، يمكنك أيضًا تناول أنواع أخرى من العصيدة، مثل الذرة أو الشعير. للحصول على مجموعة متنوعة من النكهات، يمكنك إضافة الفاكهة، لأن ذلك لن يؤدي إلى تفتيح وجبة الإفطار فحسب، بل سيضيف أيضًا مكونًا من الفيتامينات.
الغداء هو أهم ما يميز اليوم، فالانتعاش في مثل هذه اللحظة مهم جدًا لتعزيز القوة في النصف الثاني من اليوم. يجب أن تتكون قائمة الطعام النباتي هنا بالضرورة من طبقين. يجب أن تحتوي الدورة الأولى الكلاسيكية على مكون سائل. المثالي هنا هو تحضير الحساء والبورشت مع إضافة الخضار والفطر. يمكنك اختيار طبق جانبي مختلف تمامًا، لكن لا تنس أن معدتك لا ينبغي أن تكون ممتلئة، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى الكسل. لذلك عليك استخدام الأطباق الخفيفة وهي السلطات. تنوعها رائع جدًا، هنا يمكنك إضافة الملفوف والفجل والجزر والتفاح. من المهم أن تتذكر أنك لا تحاول خلق ثقل في معدتك، بل تريد أن تملأ معدتك بالطعام الخفيف الذي يشبعك أيضًا.
يقترب يوم العمل من غروب الشمس، والانتظار حتى العشاء، هناك وجبة خفيفة بعد الظهر. هذه وجبة خفيفة بحيث يكون لديك ما يكفي من القوة للبقاء في المنزل. الاختيار الجيد هو كوكتيل الفواكه مع إضافة الجبن أو الكفير. إذا كنت تريد أن تكون أكثر إشباعًا، يمكنك تحضير شارلوت التفاح أو كعك الجبن مع المربى والحليب المكثف.
لإنهاء اليوم بشكل جيد، تحتاج إلى إعداد عشاء دسم ولذيذ. يجب أن تتكون قائمة العشاء النباتية أيضًا من عنصرين. بالنسبة للدورة الأولى، تعتبر البطاطا المطهية مع الفطر أو الزيتون والليمون مثالية، ويمكنك أيضا إعداد عصيدة (يفضل الحنطة السوداء) مع البيض. بالنسبة للدورة الثانية، يجب عليك إعداد سلطة خفيفة من الفجل أو الملفوف مع التفاح أو الخيار.
يمكن دمج جميع الأطباق المذكورة أعلاه لإنشاء قائمة للأسبوع.
من خلال الالتزام بمثل هذه القائمة النباتية طوال اليوم والأسبوع، لا يمكنك تناول الطعام اللذيذ فحسب، بل يمكنك أيضًا الحفاظ على توازن كل شيء المواد الضروريةفي الكائن الحي.
ومن الجدير بالذكر أن كل شخص هو شخصية فردية وأن النهج المتبع في التعامل مع كل فرد يجب أن يكون شخصيًا بحتًا. لا ينبغي عليك تناول الأطعمة التي لا تحبها، ويمكنك دائمًا استبدالها بأطعمة تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية. يجب أن تكون مبدعًا للغاية في تغذيتك.
مما يجب أن تتكون القائمة النباتية؟
يجب أن تكون وجبة الإفطار في النظام الغذائي لكل نباتي. المكونات الضرورية هي العصيدة والمشروبات الدافئة. ما الذي يجب أن تتكون منه القائمة النباتية كل يوم؟
يجب ألا تتضمن وجبة الغداء عددًا كبيرًا من الأطعمة. يشمل الأطباق الرئيسية والإضافية. غالبًا ما يتم تمثيل الطبق الرئيسي بحساء الخضار. ولتكملة ذلك، يمكنك إضافة منتجات الألبان، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على مستويات البروتين الحيواني. ومن الجدير بالذكر أنه إذا كان الطبق الرئيسي يتضمن مكونات من أصل حيواني، فيجب أن يحتوي الطبق الثاني على مكون نباتي فقط.
يجب أن يكون العشاء في القائمة النباتية شاملاً. الدورة الأولى ساخنة وتحتاج بالإضافة إلى ذلك إلى سلطات خفيفة مع الفجل أو الجزر أو الخيار.
هذه القائمة مناسبة لكل من المبتدئين في فن التغذية والقدامى في النظام النباتي.
نصائح بسيطة للمبتدئين:
- يجب أن تكون القائمة النباتية متنوعة وشهية.
- إن رفض أطباق اللحوم ليس أسلوب حياة فحسب، بل هو أيضا حظر على العادات السيئة.
- يجب تناول الأطعمة النيئة على الفور وعدم تركها لوقت لاحق.
- قبل الغداء، ينصح بتناول الفواكه أو المكسرات.
- من الأفضل استخدام العسل كمحلي.
- للحفاظ على مستويات طبيعية من الحديد والكالسيوم في الدم، تحتاج إلى تناول الفطر والبقوليات والمكسرات.
- يجب تناول الأطعمة النباتية بشكل متكرر، ولكن بكميات صغيرة، لأنها تتحلل بسرعة في المعدة.
- للحفاظ على مستويات الفيتامينات في الدم دورات قصيرةفمن الضروري تناول مكملات فيتامين ب و د
كما ذكرنا سابقًا، فإن النظام النباتي هو عملية إبداعية. بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكنك تعديل الأطباق المألوفة سابقا، يمكنك أيضا إنشاء أطباق جديدة حصريا. نريد أن نقدم عدة وصفات لقائمة نباتية.
كيفية تحضير النقانق النباتية؟
للتحضير سوف تحتاج إلى: البنجر، زيت السمسم النباتي (يمكن استبداله بأي شيء آخر حسب الرغبة)، البازلاء جودة جيدة، البردقوش، الماء المقطر، ملح الطعام، الثوم، جوزة الطيب المبشور، الفلفل الأسود المطحون.
تُسكب البازلاء عالية الجودة في مقلاة وتُسخن لفترة قصيرة. كمية كبيرةالوقت (5-7 دقائق) دون إضافة الزيت النباتي. بعد ذلك، تحتاج إلى طحن البازلاء إلى دقيق، وإضافة ثلاثة أكواب من الماء إليها وطهيها حتى تصبح طرية.
يجب أن يكون البنجر المطبوخ مسبقًا مبشورًا على أفضل أقسام المبشرة. تحتاج إلى عصر ملعقة كبيرة من الكتلة الناتجة. عصير البنجروحفظ هذا السائل. اترك هريس البازلاء لتبرد. في طبق منفصل، يقطع الثوم ويضاف إليه جميع البهارات اللازمة.
بعد ذلك، أضف جميع البهارات المختلطة والسمسم أو الزيوت النباتية الأخرى وملعقة من العصير الذي تم الحصول عليه مسبقًا إلى البازلاء. كل هذا يجب أن يتم مزجه بالخلاط حتى يصبح ناعمًا.
القادمة تحتاج إلى إعداد الحاوية. دعونا أعتبر زجاجة بلاستيكية(يفضل لتر واحد) وقطع الجزء العلوي منه. نقوم بضغط الخليط الناتج بإحكام في القالب الذي صنعناه، ونلف كل شيء في غلاف بلاستيكي لمنع تكوين القشرة، ونضعه في الثلاجة لمدة 12 ساعة. النقانق اللذيذة والمرضية جاهزة.
كيفية تحضير فلفل محشي بحشوة الخضار؟
يجب تنظيف الفلفل من الدواخل والذيل وتقسيمه إلى قسمين. لحشوة "اللحم" نستخدم الفاصوليا الخضراء والملفوف والخس.
إذا كنت تحب الأطباق الحارة، يمكنك استخدام الجزر الكوري والفاصوليا المسلوقة كحشوة. يمكنك طهي هذا الفلفل إما بالبخار أو بالطهي في مقلاة. بعد الطهي يرش بالأعشاب الطازجة، ويمكن إضافة الزيتون أو الجبن للحصول على مظهر جمالي.
تأثير النظام الغذائي النباتي على حالة الجسم
تعتبر قائمة الطعام النباتي مفيدة جدًا للجسم وتحتوي على جميع العناصر الدقيقة الضرورية.
يحافظ المكون العشبي على المستوى المطلوب من الجلوكوز في الجسم، وهو مفيد للغاية للمرضى السكرى. له تأثير مفيد على الهضم، مما يسمح لك بمنع ليس فقط تفاقم الأمراض المزمنة، ولكن أيضا وقف حدوث العمليات الحادة والإمساك. يساعد في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم المستوى الطبيعي، وهو جانب مهم لكبار السن. يمكن أن يساعدك النظام النباتي على إزالة السموم من الجسم بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، غالبا ما تستخدم القوائم النباتية لفقدان الوزن.
ومن الضروري أن ندرك أنه من أجل التحول من اللحوم إلى النظام النباتي، يجب الحفاظ على التوازن الغذائي والوفاء بالمعدل اليومي لكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب أن تحتوي الأطباق وفقًا لوصفات القائمة النباتية على كمية من الطاقة تساوي تكلفة اليوم. بعض النصائح للحفاظ على التوازن:
- تلبية المدخول اليومي من الماء المقطر النقي. ولا يؤخذ في الاعتبار الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى.
- من الضروري مراقبة السعرات الحرارية للحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة. تشير مذكرات الطعام قيمة الطاقةمنتجات.
- لا ينبغي أن تنشأ الرغبة في تناول الطعام عن التوتر أو المشاعر المفرطة أو "للرفقة" أو ببساطة عن الملل. يجب أن يكون الجوع أحد الأسباب المهمة لتناول الطعام.
- للامتثال للنظام ومنع العمل المفرط للمعدة، ينبغي تناول الطعام في كثير من الأحيان، ولكن في أجزاء صغيرة.
كيفية إضافة أحاسيس الذوق اللازمة؟
في بعض الأحيان تصبح الأطباق الموجودة في القائمة النباتية مملة، وتريد إضافة شيء جديد. في هذه الحالة، يمكنك التخلي عن مخطط "الطبق الرئيسي بالإضافة إلى الإضافي"، وطهيه بنفسك، مثل طبق خزفي. لتتبيل الأطباق، يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الصلصات.
عند الطهي، يمكنك الاسترشاد ليس فقط بإضافة الخضروات والفواكه القياسية، ولكن أيضًا بإضافة منتجات غريبة، إذا سمح بذلك. نقدي.
كيف يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي نباتي؟
تسمح لك كمية كبيرة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي بالتأثير على عملية التمثيل الغذائي للدهون في الجسم، وإيقاف تخليق الدهون الجديدة. وهذا يؤدي إلى انخفاض في البروتينات الدهنية الضارة في الدم، وزيادة قوة العضلات، ويعزز الأداء السلس للجهاز الهضمي.
باتباع هذا النظام الغذائي، من الممكن تحقيق نتائج هائلة - فقدان الوزن من واحد إلى أربعة كيلوغرامات في الأسبوع.
ما هي المبادئ الأساسية لقائمة النظام الغذائي النباتي لهذا الأسبوع؟
الاستبعاد الكامل لأطباق اللحوم من النظام الغذائي واستبدالها بالكامل بمنتجات الألبان والبيض. يجب استخدام العسل كمحلي بدلاً من السكر. إنها أكثر فائدة. تحتاج إلى شرب الكثير، على الأقل لتر ونصف من السوائل، ويفضل أن يكون الماء النظيف. ومن الضروري القيام بصيام يوم واحد في الأسبوع، مع الالتزام بمبدأ الصيام الجزئي.
إذا كنت ترغب في البقاء في أسبوع نباتي لفترة معينة من الوقت، فننصحك بالتوقف فورًا عن تناول اللحوم. ولكن إذا كنت تفضل مثل هذه القائمة بشكل مستمر، فمن الأفضل أن تقلل تدريجيا من كمية استهلاك البروتين الحيواني. هذا لا يرجع فقط إلى اضطراب التمثيل الغذائي الحاد، ولكن أيضًا إلى حقيقة أن اللحوم تمنح المعدة شعورًا بالامتلاء، والرفض المفاجئ لن يؤدي إلا إلى زيادة شهيتك.
ويجدر التنبيه إلى أنك في البداية ستشعر بالجوع، لكنه خادع ولا يدل على عدم حصولك على ما يكفي من الطعام، بل على أنه سهل الهضم.
بشكل عام، مثل هذه القائمة النباتية لهذا اليوم سوف تسمح لك ليس فقط صورة صحيةالحياة، ولكن أيضًا فقدان الوزن والحفاظ على لياقتك البدنية دائمًا.
هل الشتاء مشكلة بالنسبة للنباتي الحقيقي؟
يستهلك موسم البرد دائمًا طاقة الجسم، بل وأكثر من ذلك بالنسبة للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي. لا يحتوي جسمنا على ما يكفي من البروتينات والدهون الحيوانية للحفاظ على وظائف إنتاج الحرارة الطبيعية. تساعد البروتينات النباتية ودهون الحليب والبيض في القضاء على نقص المكونات الأساسية.
ومن الضروري استخدام كمية كبيرة من الزيوت النباتية مثل السمسم والذرة وعباد الشمس. كما يجب عليك تناول الزبدة والمكسرات بكميات قليلة، فهي غنية بالدهون ذات الكثافة المختلفة.
إن تناول كمية صغيرة من الجبن والبيض يوميًا (لا يزيد عن خمسة في الأسبوع) سوف يجدد مستوى البروتين الذي يحتاجه الجسم للبناء. ينصح بتناول قطعة صغيرة من الخبز مع النخالة أثناء الغداء أو العشاء لتحسين عملية الهضم في المعدة والامتصاص في الأمعاء.
تعد مجموعة متنوعة من أطباق الألبان مثالية لتناول العشاء، لكن من الأفضل أن تبدأ وجبة الإفطار بوجبة خفيفة مع إضافة مشروب دافئ (شاي أخضر أو قهوة خفيفة).
إعادة ضبط الوزن الزائدسيساعد استخدام التغذية الجزئية، مما يعني أن الأجزاء الخاصة بك يجب أن تكون دائما صغيرة الحجم، لكنك تحتاج إلى تناول الطعام عدة مرات في اليوم.
القائمة النباتية - طريقة العلاج
كثير العاملين في المجال الطبينتفق على أن نباتية اللبن والبيضة النباتية مفيدة للغاية للصحة. يوصي الأطباء باستخدام هذا النظام الغذائي في الأغراض الطبيةلأمراض مثل تصلب الشرايين وأمراض الكلى المزمنة (التهاب الحويضة والكلية) والنقرس وارتفاع ضغط الدم وتليف الكبد وغيرها الكثير. يساعد النظام النباتي أيضًا على منع تطور مرض السكري من النوع الثاني.
الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لديهم دائمًا أرقام طبيعية ضغط الدموخطر إصابتهم بقصور القلب منخفض للغاية. أيضًا عامل مهمهو أن النباتيين لا يخافون من السمنة، والتي هي في حد ذاتها واحدة من أخطر العوامل في تطور مشاكل القلب والغدد الصماء.
ومن الجدير أيضًا أن تكون على علم بالمخاطر التي قد تنتظرك مع اتباع نظام غذائي نباتي دائم. أحدها عدم دخول كمية كافية من المعادن إلى الجسم مثل الزنك والكالسيوم وفيتامينات ب ود وغيرها. المشكلة هنا ليست على الإطلاق في عدم احتواء الأطعمة النباتية عليها، بل في أن امتصاصها منخفض للغاية وقد يحدث نقص.
استبعاد البروتينات الحيوانية يمكن أن يؤدي إلى تعطيل استقلاب البروتين. ولذلك فإن العديد من الأطباء لا ينصحون الرياضيين والمراهقين والحوامل بالالتزام بهذا النظام الغذائي.
ولكن يمكن حل هذه المشاكل بسهولة من خلال التصميم العقلاني لنظام غذائي نباتي يحتوي على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. يوصى أيضًا باستخدامه مجمعات الفيتاميناتمن أجل منع نقص الفيتامينات من التطور.
قبل أن تصبح نباتيًا، يجب عليك الإجابة بصدق على السؤال: "لماذا؟" في العالم الحديث، النباتية هي اتجاه الموضة. إذا كنت تسترشد بهذا المبدأ فقط، فمن الأفضل عدم البدء على الإطلاق. النباتية ليست طعامك فقط، بل هي أيضًا عقل نظيف وأفكار صحيحة، فهي المعنى الكامل للحياة.
التدريب النفسي الذاتي
في بعض الأحيان تتجمع وليمة صاخبة للأصدقاء أو الأقارب. كيف لا تنهار في مثل هذه اللحظة ولا تأكل طبق اللحم؟ كل شيء هنا يعتمد على عاملين رئيسيين.
الأول هو قناعتك الذاتية. إن النظام النباتي ليس نظامًا غذائيًا فحسب، بل هو أيضًا مكانة ذات معنى في الحياة.
والثاني هو قائمة عقلانية. إذا كان نظامك الغذائي يتكون من الأطباق الضرورية، فستحصل على مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، فسوف ترغب في التوقف عن كل شيء وتناول الطعام لحم كثير العصيرلن يكون لديك.
الاستنتاجات
يسترشد بهؤلاء نصائح بسيطة، لن تتلقى دائمًا فقط حمية صحيةولكن أيضًا تحمي نفسك من العديد من الأمراض المرتبطة بالإفراط في استهلاك اللحوم. ستكون دائمًا في حالة جيدة دون خوف من اكتساب الوزن الزائد. بالمناسبة، من المهم أن نلاحظ أن النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن (قائمة الأسبوع، تم عرض الأطباق والوصفات المختلفة أعلاه) بالفعل نتائج جيدة، لذلك يجب على من يريد إنقاص الوزن بالتأكيد استخدام هذه الطريقة!
وبالتالي، فإن النظام النباتي هو أسلوب حياة كامل أصبح تدريجياً هو القاعدة في مجتمعنا. بالطبع، لا أحد يجبرك على التخلي عن اللحوم، لأنه خيارك وحياتك فقط، ولكن تجربة شيء جديد أمر مثير للاهتمام دائمًا، أليس كذلك؟ ناقشنا اليوم القائمة النباتية للأسبوع مع الوصفات، لذلك قم بإعداد أطباق جديدة وتطويرها باستمرار. شهية طيبة ومزاج جيد لك ولعائلتك!
أكتب هذا المقال بناء على طلب صديقي أليكسي. منذ حوالي ست سنوات لم أتناول اللحوم أو الأسماك أو البيض أو المأكولات البحرية أو غيرها من المنتجات العنيفة. بمعنى آخر، أحاول ألا آكل أي شيء حي ومنظم للغاية. كتبت ما هي الأسباب ولماذا أحتاج إلى هذا.
على مر السنين، أصبحت التغذية النباتية طبيعية جدًا بالنسبة لعائلتنا لدرجة أنه ليس لدينا أي مشاكل على الإطلاق في اختيار المنتجات أو مجموعة متنوعة من الأطباق. على العكس من ذلك، كثيراً ما يطرح السؤال: "متى تطبخ كل ما تريد وتستطيع؟"
لدينا فترات نخبز فيها الخبز أو الفطائر بأنفسنا، ثم نتعب منها، ونعتمد على خبز الخضار وطهيها، ثم فجأة نتذكر التوت المجمد والموز، وبعد ذلك تبدأ فترة العصيدة والموسلي، وكم تصبح مملة - دعونا نركز على الفواكه. ثم يتكرر كل شيء في مجموعات مختلفة، نحاول تناول المزيد من الفواكه والخضروات الموسمية، والاستماع إلى أجسادنا.
لكن اتضح (وأنا شخصياً أتذكر شيئًا كهذا من الماضي البعيد) أن العديد من الأشخاص عند التفكير في النظام النباتي يطرحون أسئلة: "ماذا هناك إذن؟ لا يوجد شيء للأكل! أين يمكنني الحصول على العناصر الغذائية والأحماض الأمينية؟ ماذا يمكنك أن تطبخ؟"
يا رفاق، النظام النباتي هو مجرد رفض اللحوم والأسماك والبيض. لقد استبعدنا ببساطة جزءًا صغيرًا من الأطعمة الضارة موضوعيًا (أنها ضارة اليوم معروفة بالفعل لكل من أراد فهم الموقف قليلاً على الأقل. إذا لم تكن من بينهم بعد، فشاهد القليل منها من موقع الويب الخاص بي، وأطلق محاضرات بواسطة ميخائيل سوفيتوف، رومان ميلوفانوف، مارفا أوهانيان على موقع يوتيوب والعديد من الآخرين - هناك الكثير من المعلومات اليوم). لذلك، أؤكد لكم أنه بعد التحول إلى النظام النباتي، لا يزال اختيار الأطباق ضخما. ومن ثم أنشر أعمالي قائمة عينةلاسبوع:
الاثنين
في الصباح. ماء دافئمع ملعقة عسل
إفطار. عصيدة هرقل بالسمن (يمكنك إضافة الزبيب والمشمش المجفف والعسل والجور)
عشاء. شوربة خضار مع أعشاب، خبز وجبنة. سلطة حسب الرغبة، على سبيل المثال، الشمندر مع الجوز أو الجزر
وجبة خفيفه بعد الظهر. عصير التفاح، والفواكه الطازجة
عشاء. معكرونة الحنطة السوداء المقلية مع سلطة الخضار والزبدة والأعشاب. الخبز والجبن والملح والصلصة حسب الرغبة
يوم الثلاثاء
في الصباح. عصير التفاح، يمكن تخفيفه بالماء
إفطار. عصيدة الحنطة السوداء مع السمن، سلطة الطماطم مع الأعشاب وزيت السمسم. الخبز حسب الذوق
عشاء. Zavertyshi - خبز بيتا رقيق مقلي مع قطع من الطماطم والجبن والأعشاب والملح والزبدة ملفوفة فيه
وجبة خفيفه بعد الظهر. شاي الأعشاب مع البسكويت والعسل
عشاء. الخضار المطهية (الباذنجان، الكوسا، الجزر، البطاطس، الملفوف، إلخ)
الأربعاء
في الصباح. كوب من الماء النظيف
إفطار. سلطة فواكه طازجة (موز، برتقال، تفاح) مع رشها بالسمسم
عشاء. بطاطا مقلية/مسلوقة مع سلطة خضار وخبز. الخضر والجبن والصلصة والزبدة والملح حسب الذوق
وجبة خفيفه بعد الظهر. عصير الخضار (الجزر والبنجر والملفوف)
عشاء. خضار مطهية بالفرن (بطاطس، باذنجان، جزر، كوسة، قرنبيط)، سمن، ملح، خبز/لافاش، صلصة
يوم الخميس
في الصباح. مغلي الأعشاب مع العسل وعصير الليمون
إفطار. موسلي مع الحليب الدافئ والعسل
عشاء. بورشت نباتي مع الخبز والزبدة والقشدة الحامضة والجبن والأعشاب حسب الرغبة
وجبة خفيفه بعد الظهر. جبنة قريش مع العسل والحليب الدافئ
عشاء. بطاطا مقلية مع سلطة خضار، خبز وأعشاب
جمعة
في الصباح. عصير جزر
إفطار. عصير الموز والفراولة، وحفنة من المكسرات المختلفة
عشاء. الحنطة السوداء الخضراء مع زيت اليقطين وسلطة الطماطم والأعشاب. خبز، ملح، سمن.
وجبة خفيفه بعد الظهر. الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة (التين والتمر والزبيب والمشمش المجفف والخوخ وغيرها)
عشاء. فطيرة مصنوعة من دقيق مختلف بدون خميرة مع الكريمة الحامضة وحشوة الشوكولاتة والموز والتوت مع شاي الأعشاب والعسل حسب الرغبة
السبت
في الصباح. كوب من الحليب الدافئ، والعسل حسب الرغبة
إفطار. سلطة المكرونة مع الخيار مع الأعشاب وزيت الزيتون
عشاء. الفواكه للاختيار من بينها: الموز والتفاح والكمثرى والعنب. الخيار: كوكتيل فواكه في الخلاط مع التوت (التوت، الفراولة، الكشمش، التوت، إلخ)
وجبة خفيفه بعد الظهر. الفواكه المجففة مع المكسرات وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس
عشاء. تشيز كيك مع العسل/القشدة الحامضة وشاي الأعشاب أو الكاكاو
الأحد
في الصباح. شاي الأعشاب مع العسل والمربى
إفطار. عصيدة الدخن مع السمن والجبن السندويشات
عشاء. مقهى نباتي - دلل نفسك. حساء اليقطين المهروس مع الكريمة والشانتيريل، الجبن المقلي في صلصة السبانخ (بانير بالاك)، الخبز المسطح مع الجبن والزبدة (جبنة نان، زبدة نان). شاي ماسالا (مع الحليب والبهارات)
وجبة خفيفه بعد الظهر. عصير برتقال، أو أي شيء آخر. هل يمكنني الحصول على الفاكهة؟
عشاء. أرز، أفوكادو مع ملح، سمن و خبز أسمر
هذه مجرد قائمة قصيرة ومحدودة للغاية في أعلى رأسي. يمكن استبدال أي طبق واستكماله، وتوسيع النظام الغذائي. الحبوب الوحيدة التي لم يتم ذكرها هي: الأرز والذرة والسميد والشعير والحمص والبازلاء والقمح والعصيدة القائمة على دقيق الشوفان - الكتان والقطيفة والشوفان وما إلى ذلك. كيفية حشر كل نباتي في أسبوع أو حتى شهر؟
لقد ذكرت الأطباق الهندية مرة واحدة فقط، ولكن هناك المئات منها! حتى وقت قريب، كان معظم الهندوس نباتيين، وكان لديهم الكثير من التنوع والتنوع أطباق لذيذةأنه يمكنك إنشاء قائمة أسبوعية بأمان من الأطباق الهندية فقط. نعم، سيتعين عليك أن تتعلم كيفية طهيها، لكن الأمر ليس بهذه الصعوبة.
أنا أيضا لم أتذكر أي شيء الزبادي، الكفير، الزبادي، العيران، ماتسوني... الفطائر، الفطائر، الفطائر، الكعك، الكعك... الزلابية بحشوات مختلفة... خاشابوري بالجبن، قارب بدون بيض، مع البطاطس، مع الأعشاب... البقوليات المختلفة. .. مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه الاستوائية وغيرها الكثير.
نعم، نحن نشرب العصائر الطازجة، فهي صحية وألذ بكثير. إذا تسبب كوب من العصير على الفور عدم ارتياح- يمكنك شرب نصفه أو تخفيفه بالماء. نحاول شراء الخبز الخالي من الخميرة ومعظمه من الخبز الأسود والجاودار.
القائمة النباتية متنوعة للغاية بحيث يمكنك تناول أطباق مختلفة لمدة شهر، دون تكرارها تقريبًا، إذا كانت لديك الرغبة في الطهي. ومع ذلك، لا أرى مثل هذا الهدف. أنا على الأرجح الآن أميل نحو التغذية الأحادية أو مزيج من عدد قليل من المكونات، نحو الغذاء الحي. لقد كتبت للتو عن الاختيار بين الأطعمة النيئة والمعالجة.
أعتقد أنه بدلاً من التنوع، فإن الجودة أكثر أهمية بكثير، ولا تفرط في تناول الطعام، واستمع إلى جسدك واعطه وفقًا لـ NTP (احتياجات الجسم العاجلة)، وحاول عدم الخلط بينه وبين الإدمان. المصطلح مأخوذ من الكتاب يواكيم فيردين "الحياة بدون طعام"- الكثير من المعلومات الجيدة التي تحرر يديك وتحرر عقلك. يكتب بكل بساطة ووضوح، أوصي به.
عند التطرق لموضوع النظام النباتي لا بد من معرفة ما هو: نظام غذائي أم نظام غذائي منهك؟
بناءً على مبدأ الامتناع الكامل أو الجزئي عن الأطعمة ذات الأصل الحيواني، تنقسم النباتية إلى أربعة أنواع رئيسية:
- نباتية البيض واللاكتو - إلى جانب الأطعمة النباتية، يمكنك تناول منتجات الألبان والبيض.
- نباتية البيض يُسمح بتناول البيض والأطباق التي تحتوي عليه.
- نباتية اللبن - يمكنك تناول منتجات الألبان.
- – يستبعد تماما استهلاك الأغذية ذات الأصل الحيواني.
الآن دعونا نتحدث بشكل أكثر تحديدا عن ميزات كل منهم.
ميزات القائمة للرياضيين النباتيين
كيف يمكنك أن تظل نباتيًا بأمان إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا؟ لقد استمر الجدل حول فوائد النظام النباتي لفترة طويلة. يهتم الكثير من الناس أيضًا بتوافق النظام الغذائي النباتي مع الرياضة. هناك أسطورة شائعة مفادها أن النظام الغذائي النباتي وممارسة الرياضة أمران متنافيان.
يعتمد هذا البيان على حقيقة أنه من المستحيل على الرياضي النباتي اكتساب كتلة العضلات وتجديد الطاقة المستهلكة دون اللجوء إلى نظام التغذية التقليدي. تتضمن الأنشطة الرياضية تناول البروتين. يتم حساب كمية البروتين المستهلكة اعتمادًا على جنس الرياضي وعمره ونوع الرياضة (الحمل).
لبناء كتلة العضلات، وكذلك لتقوية العضلات، يجب على الرياضي النباتي أن يستهلك 1.4-1.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه.
ما هي المنتجات التي يمكن أن توفر الكمية المطلوبة من البروتين للشخص الذي لا يأكل اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية؟ يمكن تجديد بعض البروتين الموجود في قائمة الرياضيين النباتيين بمنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض. ولكن هنا يطرح السؤال، ماذا عن هؤلاء النباتيين الذين يرفضون تماماً تناول الأغذية الحيوانية؟ وكيف يمكنك موازنة نظامك الغذائي بحيث تحتوي البروتينات النباتية التي تتناولها على جميع الأحماض الأمينية الضرورية؟
وبالنظر إلى أن البروتين النباتي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة، يجب إعداد قائمة الرياضي النباتي مع أخذ ذلك في الاعتبار. يجب أن تحل البروتينات النباتية الموجودة في المنتجات المختلفة محل بعضها البعض، وبالتالي خلق التوازن. ما هي المنتجات التي تسمح لك بالقيام بذلك؟
للحفاظ على التوازن، من الضروري الجمع بين الأطعمة النباتية المختلفة في كل وجبة: الحبوب، جميع أنواع البقوليات، الخبز الكامل . هذه الأطعمة ليست غنية بالبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
تزويد الجسم بالدهون غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الضرورية المكسرات والأفوكادو والزيتون وزيتها .
سيساعد ما يلي في تعويض نقص الكربوهيدرات: البطاطس والحنطة السوداء وحبوب الأرز ومعكرونة القمح أصناف قاسيةخبز النخالة .
انتباه! الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتتطلب استهلاكًا دقيقًا.
قائمة جاهزة للنباتيين لفقدان الوزن - نباتية على نظام غذائي
من بين محبي أسلوب الحياة الصحي الذي يحظى بشعبية كبيرة الآن، هناك المزيد والمزيد من أتباع النظام الغذائي النباتي. يعرف كل شخص تقريبًا فوائد الخضار والفواكه.
دعونا نلقي نظرة على قائمة عينة:
- إفطار: فطائر دقيق الحنطة السوداء، الزبادي قليل الدسم، شاي اعشابمع ملعقة صغيرة من العسل.
- غداء: خبز الجاودار المحمص، قطعة من جبنة الفيتا، عصير طبيعي.
- عشاء: حساء الخضار مع الفاصوليا، سلطة مختلطة مع الخيار والطماطم وجبن التوفو وزيت الزيتون وعصير الليمون؛ أوزفار.
- وجبة خفيفه بعد الظهر: حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات والحليب.
- عشاء: ملفوف مطهو ببطءمع الفطر مع إضافة زيت الزيتون والكفير.
من أجل إنشاء قائمة مثالية لفقدان الوزن لمدة أسبوع، من الأفضل طلب المشورة من أحد المتخصصين.
إذا قام الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن بإعداد مثل هذه القائمة بنفسه، فعليه أن يأخذ في الاعتبار توصيات خبراء التغذية:
- استبعد الأطعمة المقلية والمدخنة والمالحة من نظامك الغذائي اليومي.
- - رفض العادات السيئة.
- تناول وجبات صغيرة.
- احسب إجمالي محتوى السعرات الحرارية للطبق النهائي.
- تناول ما لا يقل عن لترين من الماء يومياً.
مهم! يجب أن تكون كمية الخضار المستهلكة يوميًا 1-1.5 كجم للشخص البالغ. يُنصح بتناول الخضار والفواكه في نظامك الغذائي ألوان مختلفةلأنه كلما كان ملونًا أكثر طبق جاهز(سلطة، يخنة، مقلي)، كلما زاد محتوى المكونات المفيدة فيه.
تعليق متخصص – سوكولوفسكايا مارينا إيفجينييفنا، أخصائية التغذية، سانت بطرسبرغ:
"في الواقع، يمكن أن تكون القائمة للنباتيين متنوعة للغاية. النظام الغذائي لا ينتهي بالخضروات والفواكه، فالكثير من الناس يتعلمون طهي الأطعمة المألوفة بأنفسهم. على سبيل المثال، هناك الآن العديد من الوصفات للخبز النباتي والجبن والهلام وغيرها من الأطباق اللذيذة التي ستكمل نظامك الغذائي. يجب أن تتضمن القائمة النباتية الاستهلاك اليومي من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. ويوجد في الحبوب والبروكلي ومنتجات الألبان وجبن الصويا والتين. إذا لم يكن لدى النباتي الفرصة لاستهلاك البيض ومنتجات الألبان، فمن الضروري تناولها بالإضافة إلى ذلك، فهذا مهم للغاية. وفي هذه الحالة، تناولي فول الصويا والمكسرات والفاصوليا والخضروات. وهذا يعني أنه يمكننا أن نستنتج أنه إذا قمت بموازنة نظامك الغذائي بشكل صحيح، فيمكنك العثور بشكل صحيح على بديل لمنتجات اللحوم من أجل الحصول على كل شيء العناصر الضروريةمن أجل الأداء الطبيعي للجسم واتباع نمط حياة صحي، يمكنك فقدان الوزن الزائد دون صعوبة كبيرة.
ميزات القائمة للنباتيين ولاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية
على الرغم من وجود أتباع نظام غذائي نباتي بين الرياضيين المشهورين في كمال الأجسام، إلا أن الجدل حول مدى توافق هذا النظام الغذائي مع كمال الأجسام لا يهدأ. ومن الأمثلة الواضحة على التوافق بيل بيرل، لاعب كمال الأجسام الذي فاز بلقب سيد الكون أربع مرات.
ماذا يأكل الرياضيون ولاعبو كمال الأجسام والنباتيون؟ بسبب المنتجات التي يتلقونها النظام الغذائي اليوميالكمية المطلوبة من البروتين والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والكبيرة الأساسية؟
معارضو النظام النباتي يزعمون أنه لا يمكن الحصول على البروتين الكامل لبناء كتلة العضلات إلا من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.
للنباتيين من البيض واللاكتو لن يكون نقص اللحوم والأسماك في النظام الغذائي مشكلة، لأنه يمكنهم الحصول على البروتين الكامل عن طريق تناول منتجات الألبان والبيض.
هؤلاء النباتيون الذين يرفضون الأطعمة ذات الأصل الحيواني ويمكنهم تعويض نقص البروتين تمامًا عن طريق تضمين فول الصويا والبقوليات والمكسرات في قائمتهم.
من أجل استبدال تلك الموجودة في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية فيتامينات ب12 و د ويوصي خبراء التغذية بتناول منتجات الألبان وبيض الدجاج والأعشاب البحرية وعشب البحر والسبيرولينا.
لتجديد فيتامين د من الضروري تناول الفطر، وخاصة الفطر.
العناصر الدقيقة والأحماض الأمينية ضرورية للتغذية الكاملة للاعبي كمال الأجسام، وتوجد في: الخس، والسبانخ، والبروكلي، والطماطم، والبقوليات، والذرة، زيت نباتيوالفواكه المجففة والمكسرات.
قائمة عينة للنباتيين (وليس الرياضيين) لمدة أسبوع
بالنسبة للأشخاص الذين يحافظون على نمط حياة صحي ويهتمون بمظهرهم، يمكننا أن نوصي بنظام غذائي متوازن للنباتيين (قائمة جاهزة).
اليوم الأول:
- إفطار:عصيدة الشعير مع الحليب، الخبز المحمص مع المربى، القهوة الطبيعية بدون سكر.
- غداء: فطائر الكوسة واللبن قليل الدسم.
- عشاء:شوربة البازلاء الكريمية، بطاطس زرازي محشوة بالبيض والبصل الأخضر، كومبوت الفواكه الطازجة المحلاة قليلاً.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:بسكويت الشوفان، الموز.
- عشاء:يخنة الخضار، سلطة الفواكه مع الزبادي، شاي الأعشاب مع العسل.
ثاني يوم:
- إفطار:عصيدة القمح مع الحليب والفطائر (المصنوعة من دقيق الجاودار) مع الجبن والحليب.
- غداء: البسكويت، كوب من الزبادي.
- عشاء:حساء الخضار مع الزلابية والخبز المحمص، غراتان البطاطس، كومبوت الفواكه المجففة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر: طاجن الجبن، خبز محمص بالمربى.
- عشاء:معكرونة مع الخضار المخبوزة والتفاح والشاي الأخضر.
اليوم الثالث:
- إفطار:عصيدة حليب الحنطة السوداء والخبز المحمص مع جبن التوفو والشاي الأسود.
- غداء: فطائر التفاح واللبن.
- عشاء:حساء الخضار مع الشعير، الراتاتوي، كومبوت الفواكه المجففة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:تفاح، عصير طبيعي.
- عشاء:باذنجان مطهي مع الفاصوليا والبرتقال والكفير.
اليوم الرابع:
- إفطار:أومليت مع كوسة، طماطم و أعشاب، جبنة فيتا، شاي أعشاب.
- غداء: توست مع الحمص والشاي الأخضر.
- عشاء:بورشت قليل الدهن وعصيدة الحنطة السوداء مع الفطر والعصير الطبيعي.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:ملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية والمربى والحليب.
- عشاء:صلصة الخل والتفاح والكفير.
اليوم الخامس:
- إفطار:طاجن الجبن مع الزبيب والمشمش المجفف والموز والحليب.
- غداء: سلطة فواكه، خبز محمص، زبادي.
- عشاء:حساء الكرنب قليل الدهن وسلطة الفجل مع القشدة الحامضة قليلة الدسم وكومبوت الفواكه المجففة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه، عصير.
- عشاء:خضار مطهية مع الفطر والخبز المحمص مع المربى واللبن.
اليوم السادس:
- إفطار:نخب مع كافيار القرع والبيض المسلوق والشاي الأسود.
- غداء: البسكويت مع سلطة الفواكه.
- عشاء:حساء اليقطين، خضار سوتيه، كوكتيل فواكه.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:موسلي مع الموز.
- عشاء:صلصة الخل، كرات عصيدة الحنطة السوداء، الشاي الأخضر.
اليوم السابع:
- إفطار:فطائر الموز والخبز المحمص مع الجبن واللبن.
- غداء: الفواكه المجففة والمكسرات.
- عشاء:حساء البازلاء المهروسة، البطاطس المسلوقة مع الفطر، كومبوت الفاكهة الطازجة.
- وجبة خفيفه بعد الظهر:المكسرات والفواكه.
- عشاء:طاجن خضار مع الفطر والجبن والشاي.
انتباه! ستسمح لك القائمة النباتية للأسبوع، التي أعدها أخصائي التغذية، بموازنة ذلك على النحو الأمثل بحيث لا يتم تنظيف الجسم فحسب، بل يتلقى أيضًا المجموعة الضرورية من العناصر الغذائية.
عند اختيار نظام غذائي نباتي، كل شخص لديه دوافعه الخاصة. يأتي بعض الناس إلى نمط الحياة هذا لأسباب دينية أو أخلاقية أو لأسباب طبية.
حددت الدراسات العلمية التي تناولت النظام النباتي عددًا من فوائد النظام الغذائي النباتي.
الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا هم أقل عرضة للتعرض لما يلي:
- أمراض الأورام.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السكري.
- إعتمام عدسة العين.
- الحجارة في المرارةوالكلى.
النظام الغذائي الذي يعتمد على استهلاك كميات كبيرة من الفواكه والخضروات يعمل على تطبيع عمل الأمعاء وتحريرها من السموم والاحتقان. المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في الأطباق النباتية يسمح لك ليس فقط بالتحكم في وزنك، ولكن أيضًا لمنع السمنة.
ومن فوائد النظام الغذائي النباتي ما يلي:
- تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
- إبطاء عملية الشيخوخة (زيادة متوسط العمر المتوقع).
- تقوية جهاز المناعة.
- تطبيع عمل الجهاز الهضمي.
- مستعمرة توازن الماءجسم.
على الرغم من كل المزايا الواضحة لـ "القائمة النباتية"، لا ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي نباتي صارم (النظام النباتي والنظام الغذائي الخام) للفئات التالية من الأشخاص: الأطفال والنساء الحوامل وكبار السن.
بالنسبة لهذه الفئة، فإن النظام الغذائي النباتي الأكثر أمانًا هو نظام نباتي البيض واللاكتو. إن تناول منتجات الألبان والبيض سيسمح للجسم بالحصول على كمية كافية من البروتين الحيواني والكالسيوم الضروري لتكوين العظام وتقويتها.
يجب على الأشخاص الذين يقررون تغيير نظامهم الغذائي بشكل كبير أن يتذكروا ذلك سيساعدك التشاور مع أحد المتخصصين على التعامل مع هذه المشكلة بشكل صحيح والقضاء على الآثار الجانبية غير المرغوب فيها .
وكما تقول الحكمة الشعبية:
"أي شخص يأكل بشكل صحيح لا يحتاج إلى دواء. ومن لا يعرف حواس الطعام ونسبه، فلن يفيده الدواء».
معظم الأشخاص الذين يختارون النظام النباتي يفعلون ذلك لتحسين صحتهم ورفاههم بشكل عام. لذلك، عند إنشاء قائمة نباتية لكل يوم، يجب أن تأخذ في الاعتبار الفروق الدقيقة مثل توازن الأطعمة "القلوية" و "الحمضية"، وإمدادات البروتينات الكاملة، وكذلك الخصائص الفردية للشخص.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة أو التهاب البنكرياس، فإن العديد من أطباق الخضار غير مقبولة. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يسعد الطعام بالذوق والرائحة الشهية. بعد كل شيء، الاستمتاع بالطعام هو أحد أعظم أفراح حياتنا.
عند التعرف على القائمة التي اختارها خبراء التغذية، والتي سنتحدث عنها بعد ذلك بقليل، لا ينبغي تخويفها والبحث على الفور عن أبسط. يمكن الوصول إلى جميع المنتجات الخاصة بالمائدة النباتية في أي مدينة. يمكن تحضير العديد من المكونات مرة واحدة في الأسبوع ومن ثم استخدامها دون إضاعة الوقت. على سبيل المثال، قم بغسل الفواكه المجففة وتبخيرها وتقطيعها وبذور اليقطين المقلي وقشر المكسرات.
لذلك، دعونا نلقي نظرة على قائمة عينة للأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي نباتي كل يوم.
دعونا نحافظ على مزاج جيد يوم الاثنين مع الفواكه المجففة
إفطار:
- عصيدة الشوفان مع الزبيب والمشمش المجفف؛
- نخب مع مربى البرتقال وبذور اليقطين المحمصة؛
- القهوة أو الشاي.
غداء:
- الخبز المحمص المصنوع من خبز الجاودار المقرمش (أو الخبز فقط)، وحبوب الخردل وشرائح التفاح؛
- قهوة.
عشاء:
- سلطة الأعشاب البحرية والجزر الكورية والخيار الطازج مع بذور السمسم؛
- حساء الشعير مع الملفوف والجزر والبصل.
- فاصوليا خضراء مطهية في صلصة الطماطم؛
- موز؛
- شاي الفواكه (يمكنك إضافة قطع من قشر البرتقال المحلى والتفاح المجفف إلى الشاي العادي).
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- سلطة فواكه من الكمثرى مع المكسرات والزبيب؛
عشاء:
- حساء البروكلي والبطاطس والبصل المهروس؛
- جزر مطهي مع البرقوق والزيت النباتي (إذا كان الزيت عطريًا، على سبيل المثال، السمسم، فسيكون أكثر إثارة للاهتمام)؛
- موس التوت الطازج؛
- شاي مع اوريجانو.
يوم الثلاثاء سنقوم بشحن الجسم بالكربوهيدرات البطيئة والمعادن. سوف تساعدنا العصيدة.
إفطار:
- عصيدة الأرز مع الزبيب والزيت العطري:
- نخب مع الخيار الطازج.
- قهوة.
غداء:
- موسلي مع عصير الفاكهة أو الكفير.
عشاء:
- بورشت نباتي (مكونات تقليدية، لكن بدون لحم)؛
- عصيدة الحنطة السوداء مع صلصة الفطر؛
- الفاكهة؛
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- بطاطا مخبوزة مع صلصة الطماطم؛
- قهوة.
عشاء:
- حساء الخضار الخفيف المصنوع من الملفوف والفلفل الحلو والجزر والبصل؛
- عصيدة نفخة من ثلاثة أنواع من الحبوب مع الخضار؛
- التفاح المخبوز بالكراميل؛
- شاي اعشاب.
يوم الأربعاء نستخدم المنتجات التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من الماء.
إفطار:
- عصيدة السميد السائلة على الماء؛
- الخبز المحمص مع الخردل والتفاح وسيقان الكرفس؛
- شاي الفواكه.
غداء:
- سلطة الخيار مع بذور اليقطين.
عشاء:
- حساء الملفوف النباتي؛
- سلطة خضراء مع بذور السمسم والزيت العطري.
- اليقطين المطبوخ أو الكوسة مع الجزر والطماطم؛
- الفاكهة؛
- الشاي مع الزنجبيل.
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- موز؛
- المكسرات.
عشاء:
- سلطة الفجل الأخضر والأعشاب مع عصير برتقالة وزيت نباتي عطري؛
- البطاطس والجزر المخبوزة بالفرن؛
- موس الموز والتوت الطازج.
يوم الخميس سنركز على الأطعمة البروتينية
إفطار:
- هلام الشوفان مع العسل والزيت العطري.
- الخبز المحمص مع شرائح التفاح وبذور اليقطين المحمصة؛
- القهوة أو الشاي.
غداء:
- رقائق الحنطة السوداء المخمرة.
عشاء:
- سلطة خضراء (خيار طازج، أعشاب، جزر مبشور، بذور السمسم)؛
- حساء الخضار الخفيف
- لوبيو الفاصوليا الحمراء
- البرتقالي.
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- قهوة؛
- الحمص المشوي
عشاء:
- مخلل الملفوف مطهي؛
- سلطة البنجر الخام المبشور مع الثوم والزيت النباتي؛
- بسكويت الشوفان؛
- الشاي من الأعشاب الطبية.
إفطار:
- دقيق الشوفان مع الزبيب.
- جزر مسلوق
- نخب مع الخيار المخلل والخردل.
- القهوة أو الشاي.
غداء:
- قهوة؛
- المكسرات.
- تفاحة.
عشاء:
- حساء البازلاء مع البصل.
- الجزر الكوري مع الخيار الطازج.
- القرنبيط المخبوز؛
- شاي الفواكه.
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- يخمر الحبوبمع الموز الطازج وبذور عباد الشمس.
عشاء:
- لاجمان مع الخضار. الوصفة من الموقع: ضعي طبقات من المعكرونة في "الأعشاش" والخضروات المقطعة في قدر: البصل والطماطم والفلفل الحلو والفطر. يجب أن يكون هناك ثلث كمية الخضار أكثر من المعكرونة. أضف 2 كوب من الماء المغلي واتركه على نار خفيفة. تزود بالوقود معجون الطماطممع البهارات الشرقية والثوم والأعشاب.
- الملفوف الكوري الحار
- الشاي مع الفواكه المسكرة.
يوم السبت سيكون لدينا "احتفال بالحياة"
إفطار:
- جبن التوفو المقلي؛
- نخب مقرمش مع المربى.
- قهوة.
غداء:
- الحلوى المصنوعة من الموسلي والتمر والموز الطازج والعسل؛
- شاي أو قهوة.
عشاء:
- حساء كريمي من فطر بورسيني (أو أي نوع) مع الجزر والبصل ؛
- فاصوليا خضراء مطهية مع الطماطم؛
- التفاح المخبوز.
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- الفطائر مع الزبيب (لجعل العجين ناجحًا بدون البيض والكفير، يوصي موقع البوابة النسائية بضربه جيدًا بالخلاط)؛
- شاي أو قهوة.
عشاء:
- الخضار المخبوزة بالفرن.وصفتنا: نقطع الباذنجان والطماطم والبطاطس والجزر والفلفل الحلو إلى شرائح كبيرة (يمكنك ببساطة تقطيعها إلى نصفين) وتخلط مع تتبيلة الزيت النباتي والثوم المفروم (كثيرًا) والبهارات وبذور السمسم (أ) كثير). تُخبز في الفرن حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- سلطة جذر الكرفس المبشور مع التفاح؛
- الكمثرى المقلية. الوصفة: قطّعي كل كمثرى إلى ست قطع، ثم ازيلي النواة ورشيها سكر ناعم. تقلى حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا في الزيت النباتي عديم الرائحة. رائع. يُقدم الطبق مع الكريمة "الخضارية" المخفوقة، أو يُرش مع "قطرة" من مشروب الروم (الكونياك).
إفطار:
- فطائر الحنطة السوداء مع العسل (إلى الدقيق العادي، فقط أضف مسحوقها في مطحنة القهوة الحنطة السوداءويضرب جيدًا بالخلاط) ؛
- القهوة أو الشاي.
غداء:
- كومبوت الفواكه المجففة؛
- نخب مع لوبيو البارد.
عشاء:
- البرش الاحتفالي (بالإضافة إلى المنتجات المعتادة، يمكنك إضافة الفطر والزيتون والقرنبيط والفاصوليا الخضراء)؛
- بيلاف مع الجزر أو اليقطين (للذوق التقليدي، تحتاج إلى استخدام الكثير من الثوم مع فصوص كاملة وتوابل خميلي سونيلي)؛
- سلطة فواكه.
وجبة خفيفه بعد الظهر:
- قهوة؛
- لفائف لافاش مع حشوة الخضار والصلصة الحارة.
عشاء:
- حساء البصل مع الخبز المحمص.
- فطر محشو ببذور اليقطين مخبوز في الفرن ؛
- هلام التوت على أجار أجار.
- شاي اعشاب.
كما ترون، يمكن أن تكون القائمة النباتية متنوعة تمامًا. استخدم خيالك ولا تخف من التجربة في المطبخ. كن بصحة جيدة وجميلة! بالعافية!
