إنشاء تلك العادية يوما بعد يوم. روتين يومي سيساعدك على إدارة كل شيء والبقاء بصحة جيدة. المكونات الرئيسية لنمط حياة صحي

في حياة كل شخص، يلعب الروتين اليومي الصحيح دورًا رئيسيًا، وهو أمر ليس من السهل تطويره عمليًا. يحتاج كل واحد منا إلى إدارة وقته بحكمة، وفي معظم الحالات، يفرض العمل مثل هذه الحاجة.

ما هو الروتين اليومي

1. الاستخدام السليم لوقت النوم.
2. حان الوقت للتغذية والنظافة الشخصية.
3. التوزيع السليم للوقت للراحة والعمل.
4. وقت النشاط البدني والرياضة.

إن القدرة على إنشاء الروتين اليومي الصحيح تجعلنا منضبطين، وتطور التركيز والتنظيم. وبالتالي، يتم تطوير إيقاع الحياة، حيث يتم تقليل إنفاق الوقت، وكذلك الطاقة، على الأشياء البسيطة التي يمكن القيام بها بدونها إلى الحد الأدنى.

في هذه المقالة سنحاول الإجابة بشكل شامل على معظم الأسئلة أسئلة مهمةبخصوص الروتين اليومي ل صورة صحيةالحياة، سنتحدث عن تأثير الإيقاعات الحيوية على فعالية الأنشطة، بالإضافة إلى طرق وأساليب إنشاء يوم فعال لفئات مختلفة من الناس.

نظرية صغيرة عن الروتين اليومي

كثيرًا ما تساءلنا عن الروتين اليومي للشخص الناجح. سر هؤلاء الأشخاص هو أن روتينهم اليومي مدروس بأدق التفاصيل، ويخططون لوقتهم من أجل توزيعه بعقلانية وبأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

تعد القدرة على التركيز بشكل صحيح، ونتيجة لذلك، إدارة وقت العمل، ذات أهمية كبيرة للانضباط والتنظيم. وإذا كنت مهتمًا بالبرامج التنموية أو التدريبية، أو ترغب في الالتزام بنظام غذائي أو تنظيم التغذية السليمة، فلا يمكنك الاستغناء عن الروتين اليومي.

يحتاج الإنسان إلى روتين حتى لا يستغل الوقت شرود أذهاننا. عاجلاً أم آجلاً، يواجه كل شخص في نشاطه التسرع، والشعور بأن الوقت غير متبلور، وينشأ الارتباك في العمل والشؤون الشخصية.

فكر في الأمر - هل يمكنك الإجابة بصدق على السؤال الآن حول مقدار الوقت الذي تقضيه في هذا النشاط أو ذاك دون التحكم في استخدام وقتك؟ يسمح لك الروتين اليومي لأسلوب حياة صحي بإدارة وقتك بفعالية وكفاءة، وحرمانك من مهارة التخطيط القيمة، فمن المستحيل وضع خطط طويلة المدى.

لا يوجد سوى نوعين من الإيقاعات البيولوجية - الخارجية والداخلية(على التوالي، خارجية وداخلية). تظهر بالتزامن مع دورات الجسم الداخلية (النوم واليقظة)، وكذلك المحفزات الخارجية (تغير النهار والليل).

عند تأليف نظام ما، تكون أنظمة الساعة البيولوجية ذات أهمية كبيرة.– هذه تقلبات دورية في شدة العمليات البيولوجية المختلفة المرتبطة بتغير الليل والنهار. مدتها تساوي يوم كامل - 24 ساعة.

تأثير الإيقاعات الحيوية

عند إنشاء روتين يومي فعال، من المستحيل تجاهل الإيقاعات الحيوية جسم الإنسان. تدل الممارسة على أن ما يسمى بـ "القبرة" ، بعد أن نامت حتى الساعة الثانية بعد الظهر ، واعتادت سابقًا على الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا ، تشعر بالخمول وبطء وتيرة نشاطها.

وفي سياق هذا القسم، سنقدم تعريفًا للإيقاعات الحيوية- هذه تغييرات متكررة بشكل دوري في طبيعة وكثافة العمليات البيولوجية، وكذلك الظواهر في الكائنات الحية التي تعتمد عليها الوظيفة.

كيفية إنشاء روتين يومي للبوم والقبرة

يشير علماء النفس غالبًا إلى التوزيع المعروف للأشخاص، اعتمادًا على فترة نشاطهم، إلى "القبرات" و"البوم الليلي". ويبذل هؤلاء الأخيرون جهوداً كبيرة للاستيقاظ مبكراً في الصباح، ويكونون أكثر نشاطاً في الليل وفي المساء. على العكس من ذلك، فإن القبرات تغلي حرفيًا بالطاقة في الصباح، والتي تنضب في المساء.

هذا التصنيف مشروط للغاية، لأنه إذا تم وضع الروتين اليومي الصحيح لشخص بالغ، فيمكن تغيير نوع اليقظة، إذا رغبت في ذلك، دون الإضرار بالجسم. الشيء الرئيسي هو اختيار استراتيجية وإظهار قوة الإرادة.

لا يمكن للرياضيين ورجال الأعمال والسياسيين الذين يسافرون كثيرًا الالتزام بأي جدول زمني قياسي، وبالتالي فإن الروتين اليومي للأشخاص العظماء غالبًا ما يختلف جذريًا عن الروتين اليومي لشخص عادي. يجد هؤلاء الأشخاص، الذين يتعرضون باستمرار لضغط اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، صعوبة بالغة في الحفاظ على فعاليتهم في عملهم. للقيام بذلك يستخدمون الإجراءات التالية:

1. يتم التخطيط للأيام الأولى عند الوصول بطريقة تقلل من التوتر الجسدي والنفسي.
2. قبل يومين من الرحلة، يتم تناول الأطعمة الخفيفة، ويتم استبعاد الكحول والأطباق غير العادية.
3. إذا كان عليك السفر من الشرق إلى الغرب، إذا كان لديك خيار، فمن الأفضل أن تفضل رحلة بعد الظهر أو الصباح. عند السفر بالطائرة من الغرب إلى الشرق، من الأفضل إعطاء الأفضلية لرحلة مسائية.

لقد ثبت أنه من المستحيل تمامًا إنشاء روتين يومي عالمي لمدة أشهر إلى سنة يناسب كل واحد منا. هناك الكثير من العوامل الشخصية التي يجب أخذها في الاعتبار، ولكن يمكن تسليط الضوء على النقاط الرئيسية التي يمكن تسميتها عالمية وقابلة للتطبيق على الجميع. بعض التفاصيل.

عن أهمية النوم

بغض النظر عما إذا كان الروتين اليومي للمرأة أو الرجل قد تم وضعه، يجب إيلاء اهتمام خاص للنوم. نحن نعيش في حقائق مثيرة للاهتمام، عندما لا يخصص الناس القدر المناسب من الوقت لراحتهم، أو ينامون لفترة أطول مما يحتاجه الجسم حقًا. وهذا، نتيجة لذلك، قد حدث التأثير السلبيعلى نشاط الإنسان، والروتين اليومي الواضح والوقت الكافي للنوم يمنحك العديد من المزايا - يستطيع الإنسان الراحة والتعافي، ولا يوجد خطر الإصابة باضطرابات النوم والجهاز العصبي.

أفضل فترة للنوم هي من الساعة 11 مساءً حتى الساعة 7 صباحًا.تظهر الأبحاث أن 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليلة كافية للشخص البالغ. يخرج أشخاص ناجحونالذي يكفيه 3 إلى 6 ساعات من النوم، لكن هذا استثناء نادر.

1. توقف عن تصفح الإنترنت أو مشاهدة المسلسلات التلفزيونية وخصص وقتًا لقراءة كتابك المفضل قبل النوم.
2. قبل ساعتين من الذهاب إلى السرير، خصص وقتًا لممارسة التمارين الخفيفة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات.
3. لا تأكل طعامًا ثقيلًا في الليل.
4. تهوية الغرفة قبل الذهاب إلى السرير.

كيفية إنشاء روتين يومي - دعنا ننتقل إلى الممارسة

عن الأكل. يعلم الجميع أن التغذية السليمة مهمة جدًا لعمل جميع أجهزة الجسم. الغذاء هو نوع من الوقود للجسم؛ فبواسطته لن نتلقى الطاقة طوال اليوم فحسب، والتي سننفقها خلال اليوم على النشاط البدني والعقلي، بل سنزود الجسم أيضًا بالعناصر النزرة والفيتامينات.

من المهم جدًا تناول طعام مغذٍ وبانتظام، ويجب الاتفاق على أي نظام غذائي مع طبيبك قبل الاستخدام العملي.

النقطة الثانية – الراحة.يتضمن الروتين اليومي الصحيح للشخص البالغ الراحة الإلزامية، والتي يتم خلالها استعادة قوة الجسم وأدائه. خلال ساعات العمل، لا يستطيع الشخص الاستغناء عن الراحة، لأنه من المستحيل الحفاظ على قدرة عمل عالية باستمرار بدونها. لا ترفض فترات الراحة من العمل، لأنها ستمنحك قوة جديدة وكفاءة وإنتاجية أكبر في العمل.

من المهم جدًا الحصول على الراحة المناسبة بعد العمل.لنفترض أنك تقضي اليوم كله على الكمبيوتر. عند عودتك للمنزل، تخلي عن قضاء الوقت معه، وتخصيص وقت للتواصل مع العائلة أو القراءة أو التعليم الذاتي.

قليلا عن العمل. كل واحد منا يعمل، بغض النظر عن العمر. يذهب الأطفال إلى المدارس، ويحضر الطلاب الندوات والمحاضرات، ويكسب الكبار لقمة العيش ويبنون مهنة. من المهم جدًا أن تخطط لرحلتك وقت العمل. تقنية إدارة الوقت. يتم عرض تقنيات وتوصيات الإدارة الذاتية التي ستسمح لك بزيادة الكفاءة الشخصية في العمل في مجموعة كبيرة على الإنترنت - ما عليك سوى اختيار الخيار الأنسب.

لا تنس النشاط البدني، حتى لو كنت تنشئ روتينًا يوميًا للفتاة.التربية البدنية هي تدريب صحي، يجب أن تؤخذ في الاعتبار، أولا وقبل كل شيء، أولئك الذين يحد عملهم من النشاط البدني للجسم طوال اليوم.

إذا لم يكن من الممكن زيارة حمامات السباحة والصالات الرياضية، فيمكنك ممارسة الرياضة في المنزل أو في الملاعب الرياضية.

"قلم الرصاص الأكثر مملة أفضل من الذاكرة الحادة." قم بتدوين أفكارك باستخدام مذكرات أو برامج خاصة أو مجرد ورقة. سوف يذكرك الروتين المعروض على الورق باستمرار بالأشياء التي يجب القيام بها.

لا تكن مخادعًا- في المراحل الأولية، قم بتضمين جدولك الزمني ما تفعله على مدار اليوم. أضف إلى الجدول تلك العناصر التي سيتم إكمالها بدقة. لذلك إذا كنت لفترة طويلةلا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وإضافة هذا العنصر إلى جدولك دون القيام بذلك - فهذا ليس الحل الأفضل. ويجب اتباع الروتين اليومي.

النظر في علم وظائف الأعضاء– كل واحد منا لديه احتياجات، ومع إنشاء روتين إلزامي لكل يوم، لا يمكننا إهمالها. إن السهر والتخلي عن النظافة الشخصية وتناول الطعام متى شئت ليس هو الخيار الأفضل.

كيف تصنع روتين يومي لرجل الأعمال؟

بناءً على ما سبق، دعونا نحاول إنشاء خطة عمل لرائد الأعمال المبتدئ. أول شيء عليك القيام به قبل بدء يوم العمل هو إعادة التعرف على المهام والأهداف التي تخطط لتحقيقها. ادرس عدد جهات الاتصال الجديدة التي تحتاج إلى إجرائها، وكم عدد الرسائل التي تريد إرسالها، وكم عدد المكالمات؟ ستعتمد قائمة الحالات بشكل مباشر على الفروق الدقيقة في ممارسة الأعمال التجارية.

من المهم للغاية إعداد تخطيط التقويم والالتزام به، والذي نلاحظ أنه يرتبط ارتباطًا وثيقًا بتحديد الأهداف، بالإضافة إلى المهام لكل يوم. باستخدام خطة التقويم، يمكنك توزيع الأحداث عبر الأيام خلال فترة زمنية طويلة، باتباع جدول زمني تم إنشاؤه مسبقًا.

لنفترض أنه تم إنشاء قائمة مهام وأنك بدأت في تنفيذها. إذا كان حجم العمل الذي تم التخطيط له يجعل رأسك منتفخًا ولا تعرف على الإطلاق من أين تبدأ، فقد حان الوقت لدراسة خطة عمل رجل الأعمال العادي، والتي نعرضها أدناه.

من أين نبدأ

نحن نحلل العادية والبريد الإلكتروني. يعد العمل مع البريد الصباحي أمرًا مهمًا للغاية - حيث يمكنك التعرف على الأحداث الرئيسية والرد على الشركاء وإنشاء جهات اتصال جديدة.

الخطوة الثانية- اتصالات هاتفية. احصل على قائمة بالعملاء والشركاء الذين تحتاج إلى الاتصال بهم اليوم لحل أي مشكلات قد تنشأ. بعد إجراء جميع المكالمات اللازمة، تأكد من تحديد المربع الموجود في خطتك - يقولون، تم إنجاز المهمة.

قراءة- أهم شيء. ادرس معلومات جديدة ومفيدة لأنشطتك الأساسية، ليس فقط باستخدام المصادر غير المتصلة بالإنترنت، ولكن أيضًا عبر الإنترنت. قم بزيارة المنتديات المميزة وقم بتنزيل الكتب والمقالات المفيدة.

أشياء يجب القيام بها في المساء

قبل الذهاب إلى السرير، لا تنس إكمال هذه الأنشطة. أول وأهم شيء هو التحقق من بريدك الإلكتروني بحثًا عن رسائل جديدة. إذا كان هناك شيء عاجل، فإننا نرد دون تأخير.

رتب الأشياء على سطح مكتبك - ملاحظات العمل ومطبوعات المقالات والكتب واللوازم المكتبية. ضع كل هذا بعيدًا حتى الغد، اليوم أنت تستريح بالفعل. لا تنس إنشاء قائمة مهام للغد ومقارنتها بخطة التقويم التي قمت بإنشائها مسبقًا.

كيفية إنشاء الروتين اليومي للطفل

الروتين اليومي للطفل- هذه المسؤولية والانضباط هي التي ستساعد الطفل على التكيف مع الظروف الجديدة لرياض الأطفال والمدرسة. ولكن إلى جانب ذلك، فإن وضع روتين للطفل يساعد الآباء بشكل كبير على التعامل مع مسؤولياتهم في الوقت المحدد.

مما لا شك فيه أن مثل هذه الأحداث توفر الوقت الذي يمكن للأم أن تقضيه في الاسترخاء أو على نفسها أو على زوجها الحبيب.

للصغار

تعتبر السنوات الأولى من الحياة مهمة بشكل خاص لتكوين صحة جيدة للطفل في المستقبل. يجب أن يحصل على قسط كافٍ من النوم 4-5 مرات على الأقل يوميًا، ويتناول الطعام حوالي 6 مرات، ويمشي في الهواء الطلق مرتين على الأقل يوميًا.

لكي لا تنسى أي شيء ولا تشعر بالارتباك، فأنت بحاجة إلى روتين يومي صارم:

1. 06.00 الوجبة الأولى، الراحة المستمرة.
2. 09.00 يستيقظ الطفل ويغسل أسنانه ويغتسل.
3. 09.30 الوجبة الثانية والألعاب واليقظة (حسب تقدير الطفل).
4. 10.00 يرتدي الطفل ملابسه ويستعد لاستنشاق الهواء النقي.
5. 10.30 تنزه في عربة الأطفال أو بين ذراعي أمي.
6. 13.00 الوجبة الثالثة.
7. 13.30 راحة.
8. 16.30 وجبة خفيفة.
9. 17.00 المشي والألعاب والتواصل (حسب رغبة الطفل).
10. 20.00 عشاء دسم.
11. 20.30 التواصل مع العائلة والأصدقاء.
12. 23.00 اغسل أسنانك ونظفها ليلاً.
13. 23.30 وجبة خفيفة.
14. 00.00 قوي النوم ليلا.

يشعر الكثير من الناس بالقلق إزاء حقيقة أن الطفل يذهب إلى الفراش في وقت متأخر جدًا، وإلا فهناك احتمال أن يستيقظ الطفل أثناء الليل ويطلب الطعام، ومن ثم سيتم انتهاك الجدول الزمني. عندما يكبر الطفل قليلاً، يمكنك وضعه في السرير حوالي الساعة التاسعة مساءً.

في رياض الأطفال

يسمح الروتين اليومي المصمم بشكل صحيح للطفل بالتكيف بسرعة مع المكان والجدول الزمني الجديد للمؤسسة التعليمية:

1. 7.00-8.00 الوصول روضة أطفال، تواصل.
2. 8.00-8.30 وجبة الصباح.
3. 8.30-9.00 التعليم الذاتي والنشاط المعرفي في المجموعة.
4. 9.00-9.15 يرتدي الطفل ملابسه للأنشطة الخارجية.
5. 9.15-11.30 الألعاب والتواصل في الهواء الطلق.
6. 11.30-11.45 العودة وغسل يدي الطفل وإعداد الطعام.
7. 11.45-12.30 وجبة غداء لذيذة وشهية.
8. 12.30-13.00 ألعاب الاستعداد للنوم.
9. 13.00-15.00 يوم راحة.
10. 15.00-15.30 وجبة خفيفة.
11. 15.30-17.00 تدريب، فصول جماعية.
12. 17.00-18.00 الترفيه في الهواء الطلق.
13. 18.00-18.30 عشاء دسم غني بالفيتامينات.
14. 18.30-19.00 العودة إلى المنزل.
15. 19.00-19.30 نزهة مع العائلة والأصدقاء.
16. 19.30-20.00 ألعاب، عشاء خفيف.
17. 20.00-20.30 غسل وتنظيف الأسنان ليلاً.
18. 20.30-7.00 راحة ليلية قوية وحلوة.

في المدرسة

الروتين اليومي لتلميذ المدرسة هو غياب التوتر والتأخير والمشاكل في المؤسسة التعليمية.

سيساعد تنظيم اليوم على منح الطفل الفرصة لتناول الطعام بسلام، دون التسرع في الاستعداد للمدرسة، وحضور الأقسام المختلفة والحصول على الوقت للقيام بالواجبات المنزلية في المنزل:

1. 7.00 الصحوة والترحيب بيوم جديد.
2. 7.00-7.30 من الضروري ترتيب السرير والغسيل وتنظيف أسنانك وممارسة الجمباز والتمارين.
3. 7.30-7.45 الوجبة الأولى والأكبر.
4. 7.50-8.20 الطريق إلى المؤسسة التعليمية.
5. 8.30-14.00 دروس المدرسة.
6. 14.00-14.30 العودة إلى المنزل.
7. 14.30-15.00 وجبة الغداء.
8. 15.00-17.00 استراحة أو ألعاب أو أقسام تعليمية أو رياضية.
9. 17.00-19.00 تحضير الدروس المدرسية.
10. 19.00-19.30 عشاء غني ولذيذ.
11. 19.30-21.00 التواصل مع العائلة ودراسة الأدب الحديث والكلاسيكيات.
12. 21.00-21.30 إجراءات المياه والتحضير للنوم.
13. 22.00 نوم صحي للأطفال.

عند تعويد الطالب على روتين يومي، يجب أن تكون مثابرًا؛ فأصغر انحراف عن الجدول يمكن أن يؤدي إلى انهيار الجدول بالكامل. عند تربية الطفل، يجب أن تكوني على دراية دائمًا بأنشطته ومشاكله في الحياة، وبعد بضع سنوات سيشكر والديه بالتأكيد.

الوقت يمر ببطء عندما
أنت تتبعه. إنه يستشعر المراقبة.
لكنه يستغل شرود أذهاننا.

ألبير كامو

تعد كيفية إنشاء روتين يومي بشكل صحيح أحد أهم المواضيع في نمط الحياة الصحي. يواجه كل شخص الحاجة إلى إدارة وقته. وفي بعض الأحيان، كما في حالة العمل، يكون ذلك ضرورة. في بعض الأحيان، على سبيل المثال، عند التخطيط للحد الأقصى أو الاسترخاء، يكون من النفعية. يتضمن الروتين اليومي السليم الاستخدام الرشيد لوقت النوم والنظافة الشخصية والتغذية والعمل والراحة والرياضة والنشاط البدني. إن تخطيط الروتين اليومي واتباعه يجعل الإنسان منضبطاً، وينمي التنظيم والتركيز. ونتيجة لذلك، يتم تطوير نمط حياة يتم فيه تقليل إنفاق الوقت والطاقة على الأشياء غير الضرورية.

سيجيب هذا الدرس على أسئلة حول الروتين اليومي الصحيح، وخصائص تأثير الإيقاعات البيولوجية على نشاط وكفاءة الأنشطة البشرية، والأساليب والأساليب الأساسية لإنشاء روتين يومي أناس مختلفون: الرجال والنساء من مختلف المهن والكبار والطلاب وأطفال المدارس.

ما هو الروتين اليومي؟

النظام اليومي- روتين يومي مدروس، وتخطيط الوقت من أجل توزيعه بعقلانية وبأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

كما ذكر أعلاه، الروتين لديه أهمية عظيمةمن أجل الانضباط الذاتي والتنظيم لأي شخص، كما أنه مهم للعديد من الجوانب التطبيقية الأخرى في حياتنا. على سبيل المثال، يلعب الروتين اليومي دوراً مهماً في بناء البرامج التدريبية ووضع الأنظمة الغذائية وتنظيم التغذية السليمة بشكل عام، واختيار الساعات الأكثر إنتاجية في حياتنا للعمل أو الإبداع.

يقدم ماسون كاري، في كتابه الوضع العبقري: الروتين اليومي للرجال العظماء، القياس التالي للروتين اليومي:

"في أيدي ماهرة، يصبح الروتين اليومي آلية معايرة بدقة تتيح لنا تحقيق أقصى استفادة من مواردنا المحدودة: أولا وقبل كل شيء، الوقت، الذي نفتقر إليه بشدة، وكذلك قوة الإرادة، والانضباط الذاتي، والتفاؤل. إن النظام المنظم يشبه المسار الذي تتحرك فيه القوى العقلية بوتيرة جيدة ... "

هناك حاجة إلى روتين يومي حتى لا يستغل الوقت شرود الذهن لدينا (انظر النقش). لقد واجه كل شخص التسرع في أنشطته، والشعور بالوقت غير المتبلور، والارتباك في شؤونه الشخصية والعملية. لا يمكننا دائمًا أن نقول بوضوح مقدار الوقت الذي قضيناه في نشاط معين، لأننا لا نعتبر أنه من الضروري مراقبة استخدام وقتنا باستمرار. ومع ذلك، فإن روتين اليوم بأكمله هو الذي يساعد بحكمة و... بالإضافة إلى ذلك، بدون مهارة التخطيط ليومك بنجاح، لن يتعلم الشخص وضع خطط طويلة المدى، خاصة وأن التخطيط لجدولك اليومي بالكامل ليس بالأمر الصعب، لأنه:

1. يعتبر اليوم، باعتباره الحد الأدنى من وحدة التخطيط، أكثر ملاءمة نظرًا لسهولة رؤيته.
2. إذا فشلت أي محاولة، يمكنك إعادة بناء النظام وتغييره في اليوم التالي.

دعونا نلاحظ أيضًا أن استخدام صفة "الصحيح" فيما يتعلق بالروتين اليومي هو إلى حد ما تعسفي. بشكل فردي، يمكن أن يختلف مفهوم الروتين الصحيح لكل شخص ويعتمد على العديد من العوامل: العمل والعادات وخصائص الجسم. ولكن، وفقا للخبراء (علماء النفس والأطباء)، فإن الجوانب الفسيولوجية لعمل أنظمة الحياة الأساسية للناس متطابقة. وبناءً على ذلك، من الممكن إنشاء نظام عالمي يحتوي على توصيات عامة تناسب الجميع بدرجة أو بأخرى. بناءً على التوصيات المقدمة ومع مراعاة احتياجاتك الفردية، يمكنك تطوير روتين يومي مثالي لك.

الإيقاعات البيولوجية والروتين اليومي

وبدون مراعاة الإيقاعات البيولوجية اليومية للجسم، فمن غير المرجح أن يتمكن الشخص من إنشاء روتين يومي منظم وفعال. وتشير التجارب إلى أنه إذا كان الإنسان الذي اعتاد الاستيقاظ عادة في السابعة صباحاً، وينام حتى الرابعة عصراً في أحد الأيام، فإنه بعد الاستيقاظ سيشعر بالتعب والضعف والبطء في النشاط. تحدث هذه الحالة نتيجة لتجاهل خصوصيات الإيقاعات البيولوجية والساعات البيولوجية وإيقاعات الساعة البيولوجية.

الإيقاعات البيولوجية (إيقاعات حيوية) - تكرار التغييرات بشكل دوري في طبيعة وكثافة العمليات والظواهر البيولوجية في الكائنات الحية التي تعتمد عليها وظائفها.

الإيقاعات الحيوية داخلية ( ذاتية النمو) حسب الساعة البيولوجية للجسم، والخارجية ( خارجي) والتي تتجلى في تزامن الدورات الداخلية (تغيير النوم واليقظة) مع المحفزات الخارجية (تغيير النهار والليل). فيما يتعلق بإنشاء روتين يومي، نحن مهتمون أكثر بإيقاعات الساعة البيولوجية - التقلبات الدورية في شدة العمليات البيولوجية المختلفة المرتبطة بتغيير النهار والليل، والتي تبلغ مدتها حوالي 24 ساعة.

حتى وقت قريب، كان العديد من الباحثين يصنفون دراسة الإيقاعات الحيوية كمجال غير أكاديمي لعلم وظائف الأعضاء، ولكن بفضل الأبحاث الحديثة تغير الوضع إلى حد ما. وهكذا، في الدماغ البشري، تم اكتشاف مجموعة صغيرة من حوالي 20.000 خلية عصبية في منطقة ما تحت المهاد، والتي تتحكم في العديد من إيقاعات الجسم البيولوجية. يُعرف هذا المركز باسم النواة فوق التصالبية (SCN)، ويعمل بمثابة جهاز تنظيم ضربات القلب الداخلي للجسم ويؤثر على الإيقاعات الحيوية البشرية.

البوم والقبرات

غالبًا ما يشير علماء النفس إلى التقسيم المعروف للأشخاص، اعتمادًا على فترة نشاطهم، إلى "بومة الليل" و"القبرات". يصعب على الأوائل الاستيقاظ مبكرًا في الصباح، وتصل ذروة نشاطهم في ساعات المساء والليل. هذا الأخير، على العكس من ذلك، ينشط في الصباح، وبحلول المساء يفقدون بسرعة احتياطيات الطاقة. ومن المثير للاهتمام أنه في العديد من البلدان الأفريقية لا يوجد عمليا "البوم"، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العديد من البلدات والمدن غير مكهربة، مما يعني أنه عندما تغرب الشمس، تتوقف الحياة المحلية. بالإضافة إلى "البوم" و "القبرة"، هناك أيضًا خيار انتقالي - هؤلاء هم ما يسمى "الحمام"، الذي يجمع بين ميزات كلتا الفئتين: يمكن لهؤلاء الأشخاص أن يستيقظوا ويفعلوا الأشياء بنفس القدر من النشاط والفعالية في أوقات مختلفة أوقات اليوم. بالإضافة إلى ذلك، هناك نوعان آخران من الأشخاص: الأشخاص الذين ينامون لفترة قصيرة، والنعاسون. ينشط الأشخاص الذين ينامون قليلاً في الصباح الباكر وفي وقت متأخر من المساء، ولاستعادة قوتهم يحتاجون فقط إلى 3-4 ساعات من النوم (بما في ذلك هؤلاء الأشخاص، على سبيل المثال، المخترع الشهير T. Edison). وعلى العكس من ذلك فإن "الرؤوس الناعسة" غير نشطة وتشعر بالتعب والإرهاق في أي وقت من اليوم.

التصنيف المقترح تعسفي إلى حد ما، لأنه، وفقا للأطباء النفسيين، طبيعي رجل صحيإذا رغبت في ذلك، يمكنه تغيير نوع اليقظة تدريجيا دون ضرر للجسم. الشيء الرئيسي هو وجود قوة الإرادة والاستراتيجية الصحيحة.

على سبيل المثال، غالبًا ما يضطر العديد من السياسيين ورجال الأعمال والرياضيين الذين يسافرون كثيرًا حول العالم إلى ضبط إيقاعاتهم اليومية وفقًا لفارق التوقيت بين المدن حتى لا يفقدوا الكفاءة في عملهم عند تغيير المناطق الزمنية. ومن الناحية العملية، تم تطوير توصيات خاصة من شأنها أن تساعدك على إعادة هيكلة روتينك دون ألم قدر الإمكان بعد تغيير المنطقة الزمنية. للقيام بذلك يجب عليك:

• التخطيط للأيام الأولى من الوصول بحيث يكون الضغط النفسي والجسدي، إن أمكن، في حده الأدنى؛
• قبل يومين من الرحلة، تناول الطعام الخفيف فقط، واستبعاده مشروبات كحوليةوكذلك الأطباق غير المعتادة بالنسبة لك، وإذا أمكن الامتناع عن التدخين؛
• يرجى ملاحظة أنه من الأفضل أن تطير من الشرق إلى الغرب في رحلة الصباح أو بعد الظهر، ومن الغرب إلى الشرق - في رحلة مسائية؛
• قبل 3-5 أيام من المغادرة، قم بإعادة ترتيب نظامك تدريجيًا وفقًا للمنطقة الزمنية للمكان الذي ستسافر إليه؛
• إذا كانت لديك رحلة إلى الغرب، فحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ لاحقًا. عند السفر في الاتجاه الشرقي، عليك أن تغفو مبكرًا وتستيقظ مبكرًا في الصباح.

في كثير من الأحيان، لا يضطر الناس حتى إلى الاتصال لتغيير وضع نشاطهم، لأن جسم الإنسان قادر على التكيف بشكل مستقل مع الظروف الخارجية المتغيرة. على سبيل المثال، يميل أطفال المدارس العادية إلى الذهاب إلى الفصل بحلول الساعة 8:30 صباحًا خلال فترات الدراسة الطويلة. على مر السنين، يعتاد جسم الطالب على اتباع إيقاع يومي معين، أي العمل بنشاط في النصف الأول من اليوم. ومع ذلك، إذا دخل أحد الخريجين، بعد التخرج من المدرسة، الجامعة في القسم المسائي، حيث تقام الفصول الدراسية في الفترة الثانية، فيجب على الجسم التكيف مع الجدول الزمني الجديد. مع مرور الوقت، تتكيف الساعة البيولوجية للطالب بشكل طبيعي مع النظام الجديد دون بذل الكثير من الجهد من جانبه.

إن معرفة كيفية عمل ساعتك البيولوجية سيساعدك على التخطيط ليومك بشكل صحيح. فيما يلي مثال لجدول فترات نشاط الأنظمة المختلفة للشخص العادي حسب الساعة:

04:00. بداية إيقاع الساعة البيولوجية. في هذا الوقت، يطلق الجسم هرمون التوتر الكورتيزون في الدم، والذي يحفز آليات الوظائف الأساسية وهو المسؤول عن نشاطنا. وهذا الهرمون هو الذي يساعد الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا على الاستيقاظ.

05:00-06:00. إيقاظ الجسم. خلال هذه الفترة، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويزيد مستوى الأحماض الأمينية والسكر، مما لا يسمح للشخص بالنوم بشكل سليم في الصباح.

07:00-09:00. الوقت المثالي لممارسة النشاط البدني الخفيف، حيث يمكنك ضبط جسمك بسرعة والاسترخاء بعد النوم. يعمل بشكل جيد في هذا الوقت الجهاز الهضمي: يتم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع، مما يساعد على معالجة الطعام بكفاءة وتحويله إلى طاقة.

09:00-10:00. الفترة التي يتم فيها امتصاص الطاقة الواردة من الأكل. خلال هذا الوقت، يكون الشخص قادرًا على التعامل بشكل جيد مع مهام الاهتمام والذكاء، وكذلك استخدام الذاكرة قصيرة المدى بنجاح.

10:00-12:00. الذروة الأولى للأداء هي فترة النشاط العقلي الأقصى. في هذا الوقت، يتعامل الشخص بشكل جيد مع المهام التي تتطلب زيادة التركيز.

12:00-14:00. وقت تدهور الأداء، عندما يكون من الضروري إعطاء الراحة للعقل المتعب. هذه الفترة مناسبة لاستراحة الغداء، حيث يتسارع عمل الجهاز الهضمي، ويتدفق الدم إلى المعدة، وينخفض ​​النشاط العقلي للجسم.

14:00-16:00. والأفضل أن تخصص هذا الوقت لهضم ما أكلته بهدوء، لأن الجسم يكون في حالة تعب خفيف بعد الغداء.

16:00-18:00. الذروة الثانية للنشاط والأداء. يتلقى الجسم الطاقة من الطعام، وجميع الأنظمة تعمل مرة أخرى بكامل طاقتها.

18:00-20:00. أفضل وقت لتناول العشاء هو أن الجسم سيكون لديه الوقت لهضم الطعام الذي يتم تلقيه قبل الصباح. بعد تناول الطعام، يمكنك المشي أو بعد ساعة يمكنك ممارسة الرياضة يمارس، الذهاب الى التدريب.

20:00-21:00. هذه المرة مناسبة لممارسة الرياضة وزيارة الدروس والتواصل الاجتماعي.

21:00-22:00. الفترة التي تزداد فيها قدرة الدماغ على التذكر. لا ينصح بتناول الطعام في هذا الوقت.

22:00. بداية مرحلة النوم. يتم إطلاق عمليات التجدد في الجسم، ويتم إطلاق هرمونات الشباب. يدخل الجسم في حالة من الراحة.

23:00-01:00. في هذا الوقت، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي قدر الإمكان، وتنخفض درجة حرارة الجسم ومعدل النبض. تبدأ مرحلة النوم العميق عندما يستريح جسمنا بشكل أفضل.

02:00-03:00. الفترة التي تتباطأ فيها جميع التفاعلات الكيميائية، لا يتم إنتاج الهرمونات عمليا. قلة النوم في هذا الوقت يمكن أن تؤدي إلى تدهور حالتك ومزاجك طوال اليوم.

ملحوظة:في موسم البرد، هناك تحول طفيف في العمليات الموصوفة للنشاط الفسيولوجي إلى الأمام في الوقت المناسب.

مكونات الروتين اليومي

لقد قلنا بالفعل أنه من المستحيل تقديم روتين يومي عالمي يناسب الجميع. عند إنشاء جدول، يتم أخذ العديد من العوامل الشخصية في الاعتبار، ولكن هناك أيضًا نقاط يجب على الجميع اتباعها. هذه شروط ضرورية لكل من يريد أن يعيش أسلوب حياة صحي وأن يتمتع بصحة جيدة.

حلم.إن حقائق العالم الحديث تجعل الكثير من الناس إما يكرسون وقتًا غير كافٍ للنوم أو ينامون بانتظام أكثر مما هو مطلوب للجسم. وفي كلتا الحالتين يؤثر ذلك سلباً على الحالة الجسدية للإنسان وأنشطته. إن الروتين اليومي الواضح والوقت المخصص للنوم بشكل صحيح يسمحان لجميع أجهزة دعم حياة الإنسان بالتعافي والراحة، كما يساعدان على تجنب اضطرابات النوم والجهاز العصبي.

لذلك، يعتبر الوقت المثالي للنوم هو من الساعة 11:00 مساءاً إلى الساعة 7:00 صباحاً. في المتوسط، يجب أن ينام الشخص البالغ حوالي 7-8 ساعات يوميًا، على الرغم من وجود العديد من الحالات التي ينام فيها الأشخاص أقل بكثير (3-6 ساعات يوميًا)، لكنهم يشعرون بالارتياح ويقومون بعملهم بفعالية. ومن بين المشاهير الناجحين الذين ينامون فترات قصيرة يوليوس قيصر، وليوناردو دا فينشي، وبنجامين فرانكلين، ونابليون بونابرت، وتوماس جيفرسون، وسلفادور دالي، ونيكولا تيسلا، وتوماس إديسون، ونستون تشرشل، ومارغريت تاتشر. ومع ذلك، لا ينبغي للمرء أن يلجأ إلى الحالات القصوى والإهمال نوم صحيعلى الاطلاق. خلال التجارب السريرية، لوحظت حالات معزولة عندما لم ينام الناس لأكثر من 250 ساعة على التوالي. وبحلول نهاية هذه الفترة الزمنية، لاحظ الأطباء اضطراب الانتباه لدى المرضى، وعدم القدرة على تركيز الرؤية على جسم ما لأكثر من 20 ثانية، وضعف الحركة النفسية. لم تسبب مثل هذه التجارب ضررًا كبيرًا للصحة، لكنها أخرجت جسم الإنسان من حالته المعتادة لعدة أيام.

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يرغبون في مواءمة جدولهم الزمني وتعلم الذهاب إلى الفراش مبكرًا، فإن مسألة "كيفية النوم" في الوقت المخطط لها أهمية. فيما يلي بعض التوصيات:

• بدلًا من مشاهدة التلفاز أو تصفح الإنترنت قبل النوم، من الأفضل قراءة كتاب؛
• قبل ساعات قليلة من موعد النوم، يجب عليك ممارسة بعض التمارين البدنية، أو الركض، أو المشي فقط؛
• يجب عدم تناول الأطعمة الثقيلة ليلاً؛
• من المفيد تهوية الغرفة قبل الخلود إلى النوم؛
• وبالتالي، قم بإنشاء روتين يومي بحيث يشعر جسمك بالتعب عندما تذهب إلى السرير.
• حتى لو لم تتمكن من النوم في المساء لفترة طويلة، فلا تزال بحاجة إلى الاستيقاظ في الصباح في الوقت المخطط له. قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في أحد الأيام، ولكن في الليلة التالية ستتمكن من النوم مبكرًا.

التوازن العقلي.وكما يقول المثل “العقل السليم في الجسم السليم” ولكن العكس هو الصحيح أيضاً. إذا كان الإنسان هادئاً وراضياً عن الحياة، ويستمتع بعمله، فمن الأسهل عليه أن يحافظ على روتين يومي. لفهم نفسك، قمنا بإنشاء دورة خاصة بعنوان "معرفة الذات"، والتي ستسمح لك بفهم نفسك وفهم نقاط القوة والضعف لديك:

كيف تخطط لروتينك اليومي؟

هذا ما بدا عليه الجدول اليومي لفرانكلين، والذي نشره في "سيرته الذاتية":

(الصورة مبنية على جزء من كتاب إم كاري)

كيفية إنشاء روتين يومي للبالغين

1. حاول ألا تفكر في الجدول فحسب، بل حاول أيضًا تدوينه. استخدمه برامج خاصةأو مذكرات أو مجرد كتابتها على قطعة من الورق. لن يذكرك الروتين اليومي المكتوب بالأشياء التي يجب القيام بها فحسب، بل سيكون أيضًا بمثابة توبيخ صامت إذا لم يتم إكمال أي شيء مخطط له.

2. من المهم أن يتضمن النظام في البداية فقط ما تفعله فعليًا خلال اليوم. ببساطة، يجب عليك تضمين العناصر في جدولك الزمني التي تأكدت من إكمالها، على سبيل المثال، الاستيقاظ في الساعة 7 للاستعداد، وتناول وجبة الإفطار، مع مراعاة الطريق إلى الساعة 9، والذهاب إلى العمل. إذا كنت ترغب فقط في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل، ولكنك لم تفعل ذلك من قبل، فلا ينبغي عليك تضمين هذا العنصر في خطتك اليومية. وفي وقت لاحق، عندما يمكن تنفيذ الفكرة، يمكن تعديل النظام. تذكر أنه لا يمكنك تعويد نفسك على اتباع الروتين، وبالتالي الانضباط الذاتي، إلا من خلال تحقيق النقاط الفعلية للجدول.

3. في المكونات المختلفة لنظامك (يتعلق هذا في المقام الأول بالعمل)، قم بترتيب المهام. ضع المهام الصعبة أولاً وأكملها بنفس الترتيب.

4. حاول أن تأخذ بعين الاعتبار احتياجات جسمك الفسيولوجية التي تم ذكرها أعلاه. المحافظة على النظافة الشخصية، وعدم السهر، وتناول الطعام في نفس الوقت.

5. من المهم أيضًا أنه بعد أيام قليلة من اتخاذ قرار البدء في وضع النظام، تبدأ في ملاحظة الفترات الزمنية التي تقضيها في بعض الإجراءات. ابحث عن متوسط ​​الوقت الذي تستغرقه لتناول وجبة الإفطار، أو الذهاب إلى العمل، أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني، أو التواصل مع زملائك، وما إلى ذلك. بناء على البيانات التي تم الحصول عليها، تحتاج إلى إنشاء النظام اليومي الأول. إن استخدام الخاصية "الأولى" ليس من قبيل الصدفة - ففي المستقبل، على الأرجح، سوف تقوم بتعديل نظامك بشكل متكرر ومن المهم أن تتعلم خلال هذه العملية الاعتماد على أطر زمنية محددة، وليس على المشاعر الذاتية للوقت الذي تقضيه .

6. من الواضح أن الروتين اليومي يتم تجميعه وفقًا للتوظيف في العمل، وهو محدد بشكل أو بآخر. ومع ذلك، من المهم التخطيط ليس فقط لوقت العمل، ولكن أيضًا للراحة ووقت الأعمال المنزلية وغيرها من الأمور. في بعض الأحيان يكون من الصعب القيام بذلك، ولكن مع مرور الوقت سوف تتعلم.

كيفية إنشاء روتين يومي لتلميذ (مراهق)؟

1. أول شيء يجب البدء به هو إجراء "المرحلة الميدانية". يجب قضاء بعض الوقت في المراقبة: كم من الوقت يستغرق الوصول إلى المدرسة، أو إلى الفصل، أو لإعداد الواجبات المنزلية، وما إلى ذلك. إذا قام الطالب بإعداد جدوله الزمني الخاص، فيجب الاتفاق على البيانات التي تم الحصول عليها مع أولياء الأمور، الذين سيفعلون ذلك. تساعد على مراعاة خصائص العمر وإتاحة الوقت الكافي للراحة.

2. يتم تنظيم التعليم المدرسي مع مراعاة الأساليب التربوية والنفسية والفروق الدقيقة في العمر. يتم تقديم عدد الدروس والاختيارات في مجلد بحيث لا يؤدي إلى زيادة العبء على الطالب. لكن يجب التخطيط لوقت الراحة بشكل منفصل. يوصى بالراحة لمدة 1.5 ساعة على الأقل بعد الانتهاء من الفصول الدراسية و 1.5 ساعة أخرى بعد الانتهاء من الواجبات المنزلية. يُنصح بقضاء جزء من هذا الوقت في الهواء الطلق.

3. من غير المقبول قضاء معظم وقت فراغك في مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الكمبيوتر. يمكن حل هذه المشكلة عن طريق الالتحاق بالأقسام والنوادي، وأداء الأعمال المنزلية التي يعينها الآباء وغيرها من الأشياء المفيدة.

4. من المهم أن يتبع الطفل الروتين اليومي في البداية. كل هذا يتوقف على الوالدين.

5. للطلاب مدرسة إبتدائيةمن الضروري تخصيص وقت للنوم أثناء النهار. يمكن لطلاب المدارس الثانوية الذهاب إلى الفراش في وقت لاحق قليلاً، وكذلك إجراء تعديلات بشكل مستقل على روتينهم وفقًا لجدولهم المزدحم. أفضل وقت لإعداد الواجبات المنزلية المكتوبة هو بين الساعة 16.00 و18.00. من الأفضل قراءة الكتب والكتب المدرسية في المساء.

6. فيما يلي أحد الخيارات للروتين اليومي بالساعة لتلميذ الصف الثالث، المعتمد من قبل أطباء الأطفال:

• 7:00. تسلق.
• 7:00-7:30. ممارسة الرياضة، والغسيل.
• 7:30-7:45. إفطار.
• 8:30-13:05. دروس المدرسة.
• 13:30-14:00. عشاء.
• 14:00-15:45. الألعاب الخارجية، والمشي، وقضاء الوقت في الهواء الطلق.
• 15:45-16:00. وجبة خفيفه بعد الظهر.
• 16:00-18:00. الدراسة الذاتية، والواجبات المنزلية.
• 18:00-19:00. وقت فراغ، استراحة.
• 19:00-19:30. عشاء.
• 19:30-20:00. وقت الفراغ، والأعمال المنزلية.
• 20:00-20:30. نزهة مسائية.
• 20:30-21:00. الاستعداد للنوم.
• 21:00. حلم.

كيفية إنشاء الروتين اليومي للطالب؟

1. ابدأ بجمع وتحليل المعلومات حول الوقت الذي تقضيه. إذا تم وضع الروتين اليومي أثناء وجوده في المدرسة، فلن يتغير شيء جذريًا في الروتين اليومي للطالب بدوام كامل.

2. بالمقارنة مع تلاميذ المدارس، غالبا ما يزيد الطلاب من كمية المعلومات التي يتلقونها والوقت اللازم للتحضير الذاتي. تجدر الإشارة إلى أن النشاط العقلي يجب أن يتناوب مع النشاط البدني وقضاء الوقت في الهواء الطلق - للحفاظ على الصحة، لا ينبغي استبعاد هذه العناصر من الجدول الزمني.

3. يرتبط نشاط الطالب بالتوتر المستمر للقوى العقلية، ومن أجل استخدامها بشكل مثمر، من الضروري أن نتذكر ليس فقط تناوب العمل والراحة، ولكن أيضا بعض الميزات الأخرى. أنت بحاجة إلى البدء في العمل تدريجيًا، وتكرار المواد المعروفة بالفعل أولاً وبعد ذلك فقط البدء في دراسة أشياء جديدة.

4. يجب وضع الروتين اليومي طوال مدة الجلسة بشكل منفصل. يجب أن يبدأ التحضير في نفس الفترات الزمنية التي يتم فيها إجراء الفصول الدراسية طوال الفصل الدراسي - حيث يكون الدماغ معتادًا بالفعل على النشاط في مثل هذه الأوقات. وينبغي إيلاء اهتمام خاص للراحة.

5. إن الروتين اليومي المصمم والمدروس بشكل صحيح، بغض النظر عن مدى صعوبة الالتزام به في البداية، سيؤدي قريبًا إلى تطوير صورة نمطية ديناميكية، مما يجعل اتباع الروتين أسهل.

6. تظهر الاستطلاعات والملاحظات أن الطلاب الذين يحددون روتينًا يوميًا لديهم ما يصل إلى 5 ساعات من وقت الفراغ للاهتمامات الشخصية. سيسمح لك اتباع روتين بالحفاظ على توازن صحي في أنشطتك: لا تقضي كل وقتك في "التحميل" من ناحية، ولكن أيضًا لا تذهب للتنزه، ومواكبة النوم باستمرار في الفصول الدراسية، من ناحية أخرى.

اختبر معلوماتك

إذا كنت ترغب في اختبار معلوماتك حول موضوع هذا الدرس، يمكنك إجراء اختبار قصير يتكون من عدة أسئلة. لكل سؤال، خيار واحد فقط يمكن أن يكون صحيحا. بعد تحديد أحد الخيارات، ينتقل النظام تلقائيًا إلى السؤال التالي. تتأثر النقاط التي تحصل عليها بصحة إجاباتك والوقت الذي تقضيه في إكمالها. يرجى ملاحظة أن الأسئلة تختلف في كل مرة وأن الخيارات مختلطة.

لدينا دائمًا الرغبة في مواكبة إيقاع الحياة، ولكن ليس هناك وقت للتحقق من هذه الحياة المتسارعة من خلال ساعتنا الداخلية. نحن جميعا نعيش في البعد الزمني الخاص بنا. عندما ينحرف روتيننا اليومي بشكل كبير عن ساعتنا الداخلية الفطرية، يتسارع استنزاف أجسامنا.

وإذا تجاهلنا ساعتنا البيولوجية، فإن وقت الحساب لن يجعل نفسه ينتظر طويلا.

الكرونومتر الداخلي

كل شيء في الحياة إيقاعي، والإيقاع يحدد جوهر حياتنا. لقد تحسنت الساعة البيولوجية لجسمنا منذ ملايين السنين. نشاط جسمنا يعتمد عليهم.

العالم الحديث لا يمنحنا الفرصة للاستماع إلى أنفسنا والالتزام بها الوضع الصحيحيوم. نحن نتجاهل النظام المعقد لجسمنا. نحن نكيف حياتنا مع العصر. لكن الجسم لا يستطيع التنقل حسب الوقت المقبول بشكل عام.

يدرس علماء الأحياء الزمني العمليات الطبيعية والإيقاعات التي تحدث في جسم الإنسان. تتيح معرفة مبادئ تشغيل الساعة البيولوجية للشخص الحصول على فوائد هائلة، لأنه بناء على هذه المعرفة يمكنه بناء روتينه اليومي الصحيح.

لقد طور علماء الأحياء الزمنيون روتينًا يوميًا مثاليًا الإنسان المعاصر، والذي بفضله سيكون قادرًا على إكمال المهام اليومية والقيام بالمزيد بطاقة أقل.

صنع روتين يومي

النشاط النهاري

لا تتحكم الساعة البيولوجية في العمليات الفسيولوجية للإنسان فحسب، بل تؤثر أيضًا على وظائف المخ والانتباه وحتى الخيال، لذلك يجب أن يكون هناك نهج فردي للروتين اليومي لكل شخص:

• إذا كنت بحاجة إلى تركيز جاد وأداء مسؤول للعمل، فمن المستحسن القيام بذلك في الصباح. يعمل الدماغ بشكل أفضل من الساعة 10 صباحًا حتى الظهر.
• يتناقص النشاط العقلي لدى معظم الناس في فترة ما بعد الظهر. يكون الضعف الطبيعي في الانتباه ملحوظًا بشكل خاص إذا كان نوم الشخص ليلاً منخفض الجودة. وقد لاحظ الكثيرون أنه في فترة ما بعد الظهر يتباطأ إيقاع العمل، وقد ينام بعض الناس.
• إذا كنت موظفًا في مكتب، فلن تؤذي قيلولتك أحدًا. ولكن بالنسبة للسائقين، وهذا يمكن أن يسبب المأساة. لاحظ العلماء أن احتمالية الإصابة بالإغماء أثناء القيادة خلال النهار أعلى بكثير منها في المساء. لذلك، يحتاج السائقون ببساطة إلى روتين يومي صحيح. ومع ذلك، لا يقتصر الأمر على السائقين فحسب، بل هناك العديد من التخصصات التي تعتمد عليها حياة الناس.

المساء الباكر

• مع اقتراب الساعة 16:00، أصبح الركود بعد الظهر وراءنا. ويعود التركيز إلى طبيعته، وترتفع درجة حرارة جسم الشخص. وقد وجد الباحثون في ذلك الصباح تمرين جسديمن الأفضل تجنب ذلك، ولكن يمكن للشخص أن يستخرج أقصى قوة من نفسه في فترة ما بعد الظهر.
• تعمل الزيادة في درجة الحرارة في فترة ما بعد الظهر كنوع من الاحماء، وبالتالي فإن العمل البدني في فترة ما بعد الظهر سيكون أكثر إنتاجية وغير مؤلمة مما كانت عليه في الصباح. وإذا كان الروتين اليومي للشخص يتضمن ممارسة الرياضة في المساء، فإن فرصة تحقيق النتائج المرجوة تزيد بشكل كبير. وهذا ينطبق أيضًا على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

وخلص الباحثون الرياضيون إلى أن معظم الأرقام القياسية تم تسجيلها خلال ساعات المساء الأولى. على الرغم من أن المؤشرات مثل الشعور بالتوازن وثبات اليد تكون أعلى في الصباح.

يمكن أن يكون للروتين اليومي الصحيح تأثير حاسم على إنجازات كل واحد منا.حتى أقوى الرياضيين يمكن أن يفقد مكانه على منصة التتويج إذا تجاهل ساعته البيولوجية.

فترة المساء

عندما ينتهي يوم العمل، تظهر الرغبة في الاسترخاء. لكن درجة حرارة أجسامنا أعلى مما كانت عليه في الصباح، ونحن في ذروة النشاط. الأشياء الذي ينبغي فعلها؟

معظم الأشخاص الذين يعتمد روتينهم اليومي على عمل لمدة خمسة أيام يخصصون وقتًا مسائيًا لتناول الطعام النشط. كثير من الناس ليس لديهم وقت لتناول الغداء خلال النهار، لذلك يقومون بملء هذه الفجوة بعد يوم شاق في العمل.

أجرى الباحثون في مجال التغذية تجربة:

حصل جميع المشاركين في التجربة على نفس الكمية من السعرات الحرارية، ولكن مع اختلاف في الوقت.

وتبين أن تناول وجبة عشاء ثقيلة أثر على مستويات الجلوكوز في الدم لدى المشاركين، لأن الأنسولين في دم الجسم يعمل بشكل أقل فعالية في المساء. وبالتالي فإن خطر كسب المال السكريفي مثل هؤلاء الناس يزيد.

العشاء المتأخر يتعارض مع الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان. يمكن أن يضر صحتك فقط. من المهم جدًا تناول الطعام في الوقت المحدد.

والقول المأثور الذي يقول إنه يجب عليك تناول وجبة الإفطار بنفسك، ومشاركة الغداء مع الأصدقاء، وتخطي العشاء تمامًا، له صلة كبيرة بجسم الإنسان. إذا حصلنا على المزيد من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار، فإن الجسم سوف يقدر هذه الرعاية ويوجه كل السعرات الحرارية في الاتجاه الصحيح.

كيف تخدع ساعتك الداخلية

ساعات العمل تنفد وكلنا بحاجة إلى استراحة. ظهور الظلام يسبب الشعور بالتعب، ويعتقد الكثير من الناس أن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير. تريد القبرة والبوم النوم في أوقات مختلفة. إذا لم تكن لديك الرغبة في النوم، يمكنك محاولة خداع ساعتك الداخلية.

يتأثر التشغيل المتزامن للساعة البيولوجية البشرية بواحد عامل مهم، الذي لا علاقة له بالمنبه، فهو معنا منذ زمن سحيق - الضوء. فهو يساعدنا على الالتزام بالدورة اليومية، ويؤثر على أجسامنا بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم.

في الصباح يساعد الضوء على الاستيقاظ، فيسرع الساعة الداخلية، وفي المساء، على العكس من ذلك، يبطئها، فتبتعد لحظة الرغبة في النوم. وهذا يجعلنا أكثر نشاطا في المساء. مع الأخذ بعين الاعتبار تأثير الضوء، يمكننا الاستفادة من تكيفات الجسم وإنشاء الروتين اليومي الأمثل له.

حسب العلماء أن:

• يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الاستيقاظ ويتأخرون باستمرار عن العمل استخدام النظارات الشمسية في فترة ما بعد الظهر للحصول على قدر أقل من الضوء حتى المساء؛
• يجب على لارك أن يفعل العكس تماماً. يجب عليهم ارتداء النظارات الشمسية من الصباح حتى الظهر، لأنهم يحتاجون للضوء أكثر في المساء.

صباح الإنسان المعاصر

يجب أن يبدأ اليوم الجديد لجسم صحي في موعد لا يتجاوز الساعة السادسة صباحًا، إذا التزمت بالروتين اليومي الصحيح. لا يجد الجميع أنه من السهل الاستيقاظ في هذا الوقت.

وقد لوحظ أن المراهقين يعانون أكثر من غيرهم. يقاوم جسدهم بعناد الاستيقاظ في الصباح. وهناك تفسيرات علمية لهذه الظاهرة.

تمت دراسة مشكلة الارتفاع الشديد في الصباح لأول مرة في عام 1962 من قبل عالم الكهوف الفرنسي ميشيل سيفر:

• أجرى سلسلة من التجارب لدراسة الإيقاعات الحيوية البشرية. لقد أمضى عدة أشهر في الكهف دون ساعة وأثبت أن الناس لديهم آلية خاصة بهم لضبط الوقت. تعتمد احتياجاتنا الفسيولوجية على الساعة البيولوجية، التي تخبرنا بما يجب علينا القيام به ومتى، ونوع الروتين اليومي المطلوب لشخص معين.

كل شخص لديه ساعة داخلية، ولكن كل منا يعمل بشكل مختلف، وكل شخص لديه روتينه اليومي الصحيح. متوسط ​​دورة الإنسان ما يزيد قليلا عن 24 ساعة.

يعيش بعض الأشخاص في دورة قصيرة مدتها 22 ساعة، بينما يمكن للآخرين زيادتها إلى 25 ساعة. لقد اعتدنا على تقسيم معظم البشرية إلى قبرات تكون دورتها اليومية قصيرة، وبوم تتأخر ساعاتها عن الدورة المتوسطة.

مدى سهولة استيقاظ الشخص في الصباح لا يتحدد فقط من خلال دورته اليومية:

• يتأثر هذا المؤشر بالعمر. لقد وجد العلماء أن جميع الأطفال هم قبرات. بحلول سن العاشرة، ينامون لفترة أطول وأطول، ويستمر هذا الإيقاع لمدة تصل إلى 20 عامًا. بعد ذلك، يبدأ الشخص مرة أخرى في ضبط الارتفاع المبكر.
• ولم يتوصل العلماء بعد إلى نمط في اعتماد الاستيقاظ على العمر. لكن الباحثين أثبتوا أنه إذا تم أخذ خصائص المراهقين بعين الاعتبار عند وضع الجدول المدرسي، وتوافق الروتين اليومي للطالب مع ساعته الداخلية، فإن جودة التعليم ستتحسن. وإذا وجه الناس الروتين اليومي الصحيح إلى ساعتهم البيولوجية، فإن إنتاجيتهم ستكون أعلى بكثير، ولن يؤثر ذلك بأي شكل من الأشكال على صحتهم.
• حتى لو حصلت على قسط كافٍ من النوم في الصباح وشعرت أنك مستعد للقيام بأشياء عظيمة، فلا تتسرع في ممارسة النشاط. في ساعات الصباح، تتغير إيقاعاتك الداخلية. لقد أثبت العلماء أن ارتفاع ضغط الدم وانخفاض مرونة الأوعية الدموية يحدث في الساعات الأولى بعد الاستيقاظ. إحصائيًا، يكون احتمال الإصابة بنوبة قلبية أعلى بين الصباح وبعد الظهر. من خلال تغيير الروتين اليومي لشخص يعاني من ضغط الدم أو مشاكل في القلب، يمكنك تحسين صحته بشكل كبير.

النوم ليلا

بعد غروب الشمس، تصر ساعتنا البيولوجية على النوم. ولكن هناك أشخاص لا يستطيعون النوم ليلا.

غالبًا ما يكون كبار السن عرضة للمعاناة من اضطراب النوم، الذي يصبح مضطربًا ومتقطعًا.

ويعتقد العلماء أن هذا يرجع إلى شيخوخة الساعة البيولوجية. مع التقدم في السن، تتدهور الرؤية ولا يعود الجسم يتلقى ما يكفي من الضوء، وبالتالي تتشوش الساعة الداخلية أو تتباطأ.

تمكن العلماء من معرفة تأثير الضوء على الساعة البيولوجية لكبار السن الذين يعانون من الأرق:

• وقاموا بإجراء تجربة على مجموعة من المرضى الذين يعانون من اضطرابات النوم، حيث تم تزويدهم بإضاءة إضافية. وتم رصد سلوك المرضى وحالتهم الصحية لمدة ثلاث سنوات.
• وكانت النتائج مذهلة. لم يبدأ المرضى في النوم بشكل أفضل فحسب، بل أثر الضوء الإضافي أيضًا على مزاجهم وذاكرتهم وتحسين صحتهم.

ويأمل العلماء أن تؤدي المزيد من الدراسة لتأثير الضوء على الساعة الداخلية للشخص إلى إيجاد طريقة للعلاج أمراض خطيرةبدون تطبيق الأدوية، وخاصة عند كبار السن.

في الليل، تكون الساعة الداخلية للشخص أقل نشاطًا، وتنخفض درجة حرارة الجسم، وينخفض ​​ضغط الدم. لكن هناك مهن تتطلب النشاط ليلاً. من خلال تجاهل ساعتنا الداخلية، فإننا نعرض أجسادنا للتوتر. وفي الوقت المناسب يؤدي إلى أمراض خطيرة.

بمعرفة خصائص جسمنا، يمكننا ضبط الروتين اليومي الصحيح للإنسان الحديث العادي حتى لا تتسبب جميع أفعالنا في ضرر لجسمنا.

في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا على طلاب المدارس الابتدائية، وخاصة طلاب الصف الأول، التكيف مع ظروف حياتهم المدرسية الجديدة. ومن ثم ضعف الأداء الأكاديمي، والمواجهة مع زملاء الدراسة، وعزوف الطفل عن الذهاب إلى المدرسة/أداء الواجبات المنزلية، وما إلى ذلك. والمهمة الرئيسية للوالدين هي مساعدة الطفل على التعامل مع العبء الصعب عليه. في مواجهة هذه المشكلة، يبحث كل والد عن طرقه الخاصة لحلها. ولكن إنشاء روتين يومي مناسب لطالب المرحلة الابتدائية منذ اليوم الأول للمدرسة من شأنه أن يساعد في تجنب معظم هذه المشاكل.

لماذا يحتاج طلاب المدارس الابتدائية إلى روتين يومي؟

لا يجب إهمال تنظيم يوم العمل خاصة للأطفال بدءاً من سنوات الدراسة. إن الالتزام بروتين معين يؤدي إلى عدم هدر طاقة الطفل، بل يتم توزيعها على جرعات وتكون كافية لجميع أنواع الأنشطة. في الوقت نفسه، تزداد حيوية الجسم، ويتم تقليل التعب واستعادة القوة بسرعة.

يعتمد إنشاء الروتين اليومي الصحيح على الخصائص الفردية للطالب: الحالة الصحية وخصائص عمر معين. يجب أن يتضمن الجدول العناصر الرئيسية التالية بترتيب معين:

عندما يلتزم الطفل بالروتين اليومي، سوف يكتسب عادة القيام بكل شيء في وقت معين، وسيقوم الجسم بتشغيل الساعة الداخلية وبالتالي تصبح جميع الإجراءات عادة.

كيفية إنشاء روتين يومي صحيح لتلميذ المدرسة

تمارين الصباح:سوف ينشط الجسم ويساعد على إعادة شحن أدائه. تعتمد مدة الشحن على صحة الطالب، لذلك يجب حل هذه المشكلة بشكل فردي.

إجراءات المياه:تشمل الاستحمام بعد الجمباز، وتصلب الغمر بالماء بدرجات حرارة متباينة وإجراءات النظافة الصباحية - غسل أسنانك وتنظيفها بالفرشاة. أما بالنسبة لإجراء تصلب، فمن الضروري مناقشة هذه المسألة مع أخصائي؛ لا تجبر الأحداث لتجنب نزلات البرد.

الأنشطة الرياضية:زيارة النوادي الرياضية، وحمامات السباحة، والألعاب الخارجية.

تَغذِيَة:يجب تنظيم الوجبات بحيث يحصل الطفل على وجبة إفطار دسمة وساخنة وغداء كامل من الأطباق الساخنة وسلطات الفيتامينات وعشاء متأخر. تناول الطعام في نفس الوقت سيضمن الأداء السلس للجهاز الهضمي.

القيام بالواجبات المنزلية:يجب التخطيط لها دون تأجيل هذه العملية حتى المساء، عندما يكون الطفل متعبا بالفعل ولن يكون العمل فعالا. بعد استراحة قصيرة، بعد حوالي ساعة من الغداء والمشي، يمكنك البدء في أداء واجباتك المنزلية بقوة متجددة. في هذه الحالة، عليك أن تأخذ فترات راحة للراحة لبضع دقائق.

يمنحك الواجب المنزلي المكتمل كل الحق في المشي واستنشاق بعض الهواء النقي. يمكنك قضاء ساعتين على الأقل في اللعب في الفناء. هذا الوقت الأمثلمن أجل منح عقلك الراحة من خلال التحول إلى نشاط آخر واستنشاق الهواء النقي قبل الذهاب إلى السرير. مدة النوم طالب في المدرسة الابتدائيةيجب أن تكون الساعة 9-10. يجب ضبط وقت الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت، لأن ذلك سيعلم الجسم أن ينام بسرعة ويستيقظ.

الروتين اليومي لتلميذ المدرسة بالساعة خلال الأسبوع

الروتين اليومي، بما في ذلك النقاط الروتينية الرئيسية:

تصرفات الطلاب	وقت
تسلق	06.30
الجمباز، إجراءات المياه	06.30 — 07.00
إفطار	07.00 — 07.30
الاستعداد والذهاب إلى المدرسة	07.30 — 07.50
الدروس في المدرسة	08.00 -12.00
يمشي	12.00 -12.30
عشاء	12.30 -13.00
يمشي	13.00 -14.00
استراحة	14.00 -14.30
القيام بالدروس	14.30 -16.00
يمشي	16.00 -18.00
العشاء و وقت الفراغ	18.00 -21.00
الذهاب للسرير	21.00

جدول الروتين اليومي لطالب المدرسة الابتدائية بالساعة

وبطبيعة الحال، يجب تعديل الجدول بما يتناسب مع ما يقوم به الطالب بالإضافة إلى الحصص الدراسية (حضور الأقسام، الأندية، وغيرها)، ولكن يجب أن تكون العناصر الإلزامية موجودة فيه.

الروتين اليومي لتلاميذ المدارس في عطلات نهاية الأسبوع

إذا تم إدخال روتين يومي في الأسرة، فيجب أن يتم تنفيذه يوميًا؛ وبطبيعة الحال، سيتم تعديله يومي السبت والأحد دون مراعاة الذهاب إلى المدرسة وأداء الواجبات المنزلية. لكن لا ينصح باستبعاد النقاط الرئيسية منه. يمكنك تأخير موعد استيقاظك بساعة واحدة، أو استبدال وقت المدرسة بنشاط عائلي أسبوعي، أو استبدال ساعات واجباتك المنزلية بالذهاب إلى السينما مع الأصدقاء. لكن جميع النقاط الأخرى يجب أن تظل دون تغيير.

الروتين اليومي لأطفال المدارس الذين يدرسون في الفترة الثانية

هناك شكل غير مريح للغاية من التدريب للجميع - في الوردية الثانية. ولكن هذا سبب موضوعي لعدم تمكن المدارس من الرفض بعد بسبب عبء العمل. وبناء على ذلك، فإن الروتين اليومي لأطفال المدارس الذين يدرسون في الفترة الثانية سيكون مختلفا. كل ما في الأمر هو أن جميع الأنشطة المذكورة في الجدول التقريبي بعد الغداء يجب نقلها إلى النصف الأول من اليوم، مع مراعاة مدتها: أي الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، والجمباز، والاستحمام، والإفطار ، ثم المشي وأداء الواجبات المنزلية والغداء وجلسات الدراسة والعشاء والمشي في المساء والنوم. بعد أن اعتاد الطالب على هذا التوزيع للوقت، لن يشعر الطالب بعدم الراحة من الدراسة في الفترة الثانية.

عند تعليم أطفالهم اتباع روتين يومي معين، سيكون من المناسب جدًا للآباء أن يكونوا قدوة ويشاركوا في هذه العملية. ثم سوف يذهب الإدمان بشكل أسرع، وسوف يزيد تصنيف السلطة الأبوية بشكل كبير.

التخطيط لميزانية الأسرة ومتابعتها يحررنا من الكثير من الهموم والضغوط. عندما تكون لدينا خطة إنفاق، فإننا نعرف أين تذهب أموالنا، ونعرف مقدار الأموال التي يجب أن ننفقها في كل فئة من فئات الميزانية، ولدينا القدرة على التأكد من أننا ننفق الأموال بالفعل على ما هو مهم بالنسبة لنا. لقد سمع الكثير منكم عن نظام توزيع ميزانية الأسرة بالمظاريف. بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بهذا المفهوم، سأخبرك باختصار. يعمل النظام على النحو التالي: يتم إنشاء مظروف مختلف لكل فئة مصروفات (على سبيل المثال، الطعام والملابس والهدايا)، ويتم تخصيص الميزانية النقدية المخططة لهذه المغلفات. وهي مبالغ تصرف على كل فئة عمداً، دون تجاوز ما تم تخصيصه. لماذا أقول كل هذا؟

وأصبح الشهر شيئًا شائعًا في عائلتنا، لكنني لم أفكر أبدًا في إمكانية تطبيق مثل هذا المفهوم في التخطيط لوقتي. إن محاولاتي لتعلم كيفية إدارتها تعني دائمًا إيجاد طرق لتكون منتجًا قدر الإمكان خلال اليوم. لقد كنت أربط دائمًا بين الانشغال وبين الإنتاجية، وإذا كانت لدي خطط كبيرة، فسينتهي بها الأمر إلى أن تصبح قائمة مهام كبيرة وتؤدي في النهاية إلى الإرهاق لأنه من المستحيل ضغط المشاريع التي تستغرق 32 ساعة في يوم مدته 8 ساعات.

• النوم - 8 ساعات؛
• كتابة المشاركات - ساعتان؛
• تحرير المشاركات - 4 ساعات؛
• الترويج للمدونة - ساعة واحدة؛
• وقت العائلة - ساعتان
• الطبخ وتناول الطعام - ساعتان
• الأعمال المنزلية - ساعتان
• القراءة - 1 ساعة
• الاستعداد للنوم - 30 دقيقة
• التحضير لليوم - 30 دقيقة
• مشروع كبير (مثل كتاب، الخ) - ساعة واحدة

مفاتيحك للنجاح عند تنظيم وقتك:

1. تأكد من أن جميع أنشطتك المخططة تتناسب مع 24 ساعة. إذا كنت تقوم بإعداد قائمة بالمهام لهذا اليوم، فيجب عليك التأكد من أن لديك الوقت الكافي لإنجازها.

عندما يتجاوز إجمالي عدد ساعات نشاطنا اليومي عدد الساعات التيلدينا يوم، وهذا غالبا ما يؤدي إلى السرقةالوقت للأنشطة الأخرى في جدولنا الزمني.

على سبيل المثال، قضاء الكثير من الوقت على الكمبيوتر يمكن أن يسرق منك بعضًا من وقتك الشخصي، كما أن قضاء الكثير من الوقت في الدراسة للامتحان يمكن أن يضر بنومك، كما أن الرحلات اليومية إلى السوبر ماركت يمكن أن تحرمك من ساعة من الوقت مخصصة للامتحان. أطفال.

2. اجعل النوم أولوية قصوى. كنت أعتقد أن الجلوس أمام الكمبيوتر ليلاً يجعلني أكثر إنتاجية، لكنني أدركت لاحقًا أنني أشعر بتحسن كبير عندما أحصل على 8 ساعات كاملة من النوم. لقد وجدت أنني كنت منتجًا جدًا في الصباح بينما كان الأطفال لا يزالون نائمين، ومن هنا كان هدفي هو الذهاب إلى السرير في الساعة 10 مساءً والاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا. قد يكون الأمر مختلفًا بالنسبة لك. افعل ما هو أفضل بالنسبة لك، لكن لا تنس أن تحصل على قسط كافٍ من النوم.

3. خطط لساعتين على الأقل من وقت الفراغ. "أوماذا عن النفقات غير المتوقعة؟!" - أنت تسأل، وتنظر إلى روتيني اليومي. نعم، هناك إغراء كبير لملء كل لحظة استيقاظ بأكبر قدر ممكن. لكنني أوصي بشدة بتضمين ساعتين على الأقل من الوقت الإضافي في ميزانيتك.

كما ترون، ليس لدي ساعتين مجانيتين في جدول أعمالي لتغطية النفقات غير المتوقعة، لذا يجب علي ببساطة سرقتهما من مدونتي. في بعض الأحيان، بدلاً من تحرير مقال، أذهب إلى العيادة مع الأطفال. هذا يذكرني بأنني مازلت في إجازة أمومة ويجب على الأقل أخذ استراحة من الكتابة في بعض الأحيان.

4. لإنجاز كل شيء، عليك التركيز على شيء واحد فقط في الوقت المخصص له. إذا أمسكت بكل شيء على التوالي، فسوف تشعر وكأنك في حالة من الفوضى في رأسك. ولكن هناك استثناءات لمثل هذه الحالات؛ أستمتع بالقراءة أثناء الرضاعة وغسل الأطباق أثناء طهي العشاء.

5. إذا كانت قائمة مهامك ممتلئة لدرجة أنك لا تملك الوقت الكافي للقيام بكل شيء خلال 24 ساعة، فقد حان الوقت للتفكير في التفويض.على سبيل المثال، أود أن آخذ ابني الأكبر إلى الفصول الدراسية في مركز التطوير، لكن ليس من الملائم تمامًا القيام بذلك مع طفل حديث الولادة بين ذراعي. الانتظار حتى يكبر ليس خيارا. لذلك، أعهد بهذه المهمة بجرأة إلى الجدات، وستكون مفيدة للحفيد وممتعة للجدات. فكر في العناصر الموجودة في قائمة المهام التي يمكنك تعيينها لأشخاص آخرين.

6. ابحث عن طرق لقضاء وقت أقل في الأنشطة المخطط لها؛ عند العمل على جهاز كمبيوتر، استخدم مفاتيح التشغيل السريع والكلمات الصحيحة تلقائيًا. خطط لقائمتك للأسبوع بأكمله دفعة واحدة واذهب إلى المتجر في عطلات نهاية الأسبوع. خصص يومًا واحدًا في الشهر حتى يصبح وقت الطهي اليومي أقل بكثير.