بيت → البول جدول الوجبات. جدول الوجبات لإنقاص الوزن: النظام الغذائي حسب الوقت. قواعد الأكل الصحي

جدول الوجبات. جدول الوجبات لإنقاص الوزن: النظام الغذائي حسب الوقت. قواعد الأكل الصحي

التغذية السليمة هي نظام يسمح لك ليس فقط بخسارة الوزن الزائد دون ساعات من التدريب في صالة الألعاب الرياضية وقيود صارمة على الطعام، ولكنه يساعد أيضًا على تحسين صحتك. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا تناول الإنسان الأطعمة الصحية وفق نظام معين. وهنا من المهم أن نلاحظ التغذية السليمةبالساعة والنسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان، يرغب الأشخاص في إنقاص الوزن، يحاولون زيادة النشاط البدني وتقليل عدد الوجبات وأحجام الأجزاء بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى خسارة الوزن الزائد، ولكن أيضًا إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وتفاقم عملية الهضم، والتسبب في ظهور السيلوليت ومشاكل أخرى لا تؤدي بأي حال من الأحوال إلى تفتيح الشكل النحيل بشكل ملحوظ.

ونتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن التي يزود بها الطعام، يحاول الجسم أن يعيش في وضع اقتصادي، فتتباطأ جميع العمليات فيه، بل ويتوقف بعضها تمامًا. ونتيجة لذلك، يتوقف فقدان الوزن أو يتقدم بوتيرة بطيئة للغاية. الوضع الصحيحالتغذية والتوزيع العقلاني للأطعمة على مدار اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. ويوصي الخبراء بتناول 5 مرات في اليوم:

الإفطار (8:00-9:00)؛
الإفطار الثاني (10:00-11:00)؛
الغداء (12:00-14:00)؛
شاي بعد الظهر (16:00-17:00)؛
العشاء (18:00-20:00).

ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات المحددة تقريبية فقط. يعيش كل شخص وفقًا لإيقاعاته الحيوية، وله خصائص فردية (العمر والجنس والمهنة وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ومواعيد الوجبات. على سبيل المثال، هناك قاعدة أنه من المستحيل تناول الطعام لشخصية جيدة بعد الساعة 6 مساء. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك، قد تتغير أوقات العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! سيكون للنظام الغذائي المناسب والأطعمة المختارة جيدًا تأثير إيجابي على تحسين الصحة وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد هي أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. التغذية السليمة سوف تساعدك على الاستمتاع بالأطباق اللذيذة وتصبح أقل حجما. يسمي الخبراء المبادئ الأساسية لهذا النظام 4:

تجزئة خلال النهار.
انتظام وجدول واضح لتناول الطعام.
الاختيار العقلاني للمنتجات؛
النسبة الصحيحة للمكونات على مدار اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، وهي وحدات بناء مهمة لجميع أجهزة الجسم. ويجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم. لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول العصيدة والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

يُنصح بجعل وجبة الإفطار الثانية خفيفة ولكنها غنية بالمواد المغذية. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفواكه وكوب من العصير الطازج أو الكفير واللبن سوف تقوم بهذا الدور بشكل مثالي. يفضل بعض الأشخاص المشاركين في العمل العقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول وجبة الإفطار الثانية، والتي تساعد أيضًا كوجبة خفيفة.

وفي وجبة الغداء، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذا فإن اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والسلطات مع الزيتون أو الزيوت النباتية الأخرى والحبوب والبقوليات هي الأفضل. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية، على سبيل المثال، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم، لأن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على شخصيتك في شكل رطل إضافية. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا، لكن شيئًا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة، وتشعر برغبة قوية في تناول شيء ضار. اللحوم الخالية من الدهون وأطباق الخضار والسلطات مناسبة.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي، تلعب مجموعات الطعام دورا كبيرا في الغذاء. في البداية، سيتعين عليك إلقاء نظرة على الطاولات المصممة خصيصًا، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما يتناسب مع بعضها البعض، وأي الأطعمة من الأفضل فصلها عن الوجبات المختلفة.

مميزات وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها إيجابيات وسلبيات. ومن أهم مزايا هذا النظام:

وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بشخصيتك؛
إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي مرض.
التأثير طويل المدى لفقدان الوزن والصحة العامة؛
الهضم ومستويات السكر في الدم والغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية و نظام الجهاز البولى التناسلىوتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم.
نتيجة مضمونة.

ومن السلبيات ضرورة الالتزام بوقت معين لتناول الطعام مع التغذية السليمة والتخطيط المسبق وتحضير الأطباق فقط من الأطعمة الصحية والصحية. منتجات طبيعية- إلزامية حضور وجبة الإفطار.

في هذه الحالة، في بعض الأحيان يكفي تفاحة واحدة أو كوب من الكفير. وحتى لا تثير الشهية يجب عدم تناول الأطعمة الحارة والمالحة ويجب تجنبها تماما مشروبات كحولية. الكحول لا يسمم الجسم فحسب، بل له أيضًا تأثير قوي يحفز الشهية.

لذلك، فإن زيادة الشهية يمكن أن تكون ضارة بالصحة، ولكن غيابها الكامل غير مرغوب فيه أيضا. وهذا غالبا ما يؤثر على الأطفال الصغار، الذين تحشوهم أمهاتهم المحببات والجدات الرحيمة بشيء "لذيذ" إلى ما لا نهاية. ونتيجة لذلك يفقد الطفل شهيته، ويحاول الآباء الخائفون إطعامه بشكل مستمر بدلاً من العودة إلى رشدهم.

الأكل مع الشهية هو دائما متعة. يستغرق الأمر وقتًا حتى تتطور الشهية. فترات تناول الطعام ضرورية للغاية. في مرحلة الطفولة يجب أن تكون أقصر مما كانت عليه في مرحلة البلوغ.

ماذا يجب أن تكون هذه الاستراحات؟ كم وماذا يجب أن تأكل خلال وجبة معينة؟ بمعنى آخر، ما هو النظام الغذائي الذي يجب أن يتبعه الشخص البالغ السليم؟

يعتمد النظام الغذائي على أربعة مبادئ أساسية.

انتظام التغذية
وجبات مقسمة خلال اليوم
مجموعة عقلانية من المنتجات
التوزيع الفسيولوجي لكمية الطعام حسب تناوله خلال اليوم

أوقات الوجبات

المعيار الرئيسي الذي يحدد هذه المرة هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب (على سبيل المثال، صورة قطعة خبز أسود قديم)، يظهر اللعاب، في مثل هذه اللحظة، يحتاج اللسان في المقام الأول إلى الطعام، وليس المعدة.

يمكنك الخلط بين الشعور بالجوع والظروف التالية: المعدة "تفشل" والمعدة "تمتص" وتحدث التشنجات. كل هذا يشير إلى تفريغ العضو بعد الفائض واحتياجات المعدة ومركز الشهية للطعام (عدد من هياكل الدماغ التي تنسق الاختيار واستهلاك الطعام والمراحل الأولية من المعالجة الهضمية).

ومن الضروري التمييز بين مفهومي الجوع والشهية عند تنظيم نظام غذائي سليم. يشير الجوع إلى الحاجة إلى الطاقة والشهية والحاجة إلى المتعة. وينبغي أن يكون الدافع الأكيد لتناول الطعام هو الجوع، لأن خداع الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.

عدد الوجبات

يؤثر تكرار الوجبات أو عدد الوجبات على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

عمر؛
نشاط العمل (العمل العقلي والبدني) ؛
حالة جسم الإنسان
روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

تجهيز الأغذية الأكثر اكتمالا.

هضم أفضل للطعام.

أعلى امتصاص للمغذيات.

الحفاظ على بيئة داخلية ثابتة من خلال استلام العناصر الحيوية في الوقت المناسب المواد الضروريةفي الجسم.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

جدول الوجبات التقريبي

قد يبدو جدول الوجبات النموذجي كما يلي:

الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، ويمكن أن تشمل، على سبيل المثال، البيض والجبن أو منتجات الألبان الأخرى ونقانق الديك الرومي. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الكربوهيدرات، قم بإضافة الفواكه الطازجة أو بعض الجرانولا إلى قائمة الإفطار.

يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات. إذا لم تكن جائعا جدا في هذا الوقت، فلا تزال تحاول عدم تخطي وجبة الإفطار، ولكن تقتصر على كوب من الكفير أو العصير أو بعض الفاكهة.

يجب أن تكون وجبة الغداء متوازنة وتحتوي على مصدر للبروتين (لحوم أو أسماك أو دواجن) وبعض الكربوهيدرات الصحية، ويفضل أن تكون على شكل خضروات أو حبوب فقط. بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو سوف تساعد أيضًا.

يمكن أن تشمل وجبة خفيفة بعد الظهر الكربوهيدرات، ويفضل أن تكون على شكل بعض الفاكهة أو العصيدة أو، في أسوأ الأحوال، كعكة الحبوب الكاملة.

العشاء، مثل الغداء، يجب أن يكون كاملا ومتوازنا. بعد العشاء، تبدأ ما يسمى بـ "منطقة الخطر". الأكل في هذا الوقت سببه فقط الجوع النفسي وليس الفسيولوجي. فقط الرغبة في ابتهاج نفسك هي التي يمكن أن تجذبك إلى الثلاجة. إذا كنت تنوي إنقاص وزنك، فلا تأكل أبدًا في منطقة الخطر.

الإيقاع الحيوي - سر جدول التغذية السليم

إن سر جدول الأكل المناسب هو فهم كيفية ضبط الساعة الداخلية لجسمك، أي. ما هي الإيقاعات الحيوية الخاصة بك؟ لكل شخص وتيرة حياته الخاصة، واستعداد الجسم لتناول الطعام يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالوقت الذي يستيقظ فيه الإنسان عادةً، ومتى يبدأ النشاط النشط، ومتى يستريح، وأخيرًا متى يستعد للنوم. . إذا كنت معتادا على الاستيقاظ في موعد لا يتجاوز الساعة 11 صباحا، فمن غير المرجح أن تشعر بالرغبة في تناول وجبة الإفطار في الساعة 11:30. ومع ذلك، بحلول وقت الغداء، من المحتمل أن تكون شهيتك جيدة جدًا، وبحلول العشاء ستصل بالتأكيد دون تأخير. أولئك الذين يحبون مشاهدة شروق الشمس عند شروقها، على العكس من ذلك، لديهم شهية رائعة في الصباح، لكنهم قد ينسون العشاء تمامًا.

ابدأ يومك بالأطعمة البروتينية. يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات. سيساعدك هذا في الحصول على دفعة كافية من الطاقة ويضمن تأخير الشعور بالجوع حتى وجبتك التالية. يُعتقد أنه من الأفضل تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز الساعة 8 صباحًا وفي غضون ساعة واحدة من الاستيقاظ. إذا استيقظت في وقت أبكر بكثير من الساعة الثامنة صباحًا، فاشرب كوبًا من الماء، وقم بتمارين رياضية، وأخذ حمامًا متباينًا لتأخير الإفطار أقرب إلى الوقت المحدد.

تناول الطعام في نفس الوقت كل 3-4 ساعات. وهذا سوف يساعد في السيطرة على شهيتك. لتنظيم مثل هذه الوجبات الجزئية، يمكنك توزيع كمية مجموعة الأطباق التي تتناولها عادة على الغداء، على سبيل المثال. أولاً - السلطة والطبق الأول، بعد 3 ساعات تناول وجبة خفيفة مع الطبق الثاني. شرب المزيد من الماء عند تناول الوجبات الخفيفة. الماء يزيل السموم من الجسم.

الغداء في الغداء هو نقطة مهمة في جدول الوجبات. في وقت الغداء يمكنك شراء أكبر كمية من الطعام، لأنه... متوسط الحموضة القصوى اليومية عصير المعدةلوحظ في منتصف النهار. يجب تقديم وجبة الغداء قبل الساعة 3 بعد الظهر.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز الساعة 8 مساءً. إن تناول الطعام بعد الساعة الثامنة مساءً يزيد من وظيفة البنكرياس الطبيعية ويمنع إطلاق الميلاتونين، وهو أمر ضروري لنوم صحي وسليم.

توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم

التحضير ليوم جديد للجسم يجب أن يبدأ بإمداد معين من الطاقة. للعمل بشكل كامل، يحتاج الشخص إلى السعرات الحرارية. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الأكثر فائدة والأمثل هو النظام الذي يتلقى فيه جسمنا ما يزيد قليلاً عن 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في وجبتي الإفطار والغداء. وللعشاء والوجبات الخفيفة المتوسطة يبقى أقل من 30٪ المبلغ الإجمالي. مع مثل هذا الجدول الغذائي، يحصل الشخص على قوة كافية لأنشطته دون تخزين الدهون الزائدة خلال وليمة مسائية غنية.

ستكون الفجوة من 4 إلى 5 ساعات بين الوجبات الفردية هي الأكثر مثالية وفسيولوجية. ويجب أن تكون الفترة من آخر وجبة إلى السرير ثلاث إلى أربع ساعات على الأقل. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي تجديد تكاليف الطاقة في حياتنا والتحكم في شهيتنا دون تحميل النظام البشري بسعرات حرارية إضافية.

إن اتباع مبادئ التغذية المثالية والأكل العقلاني، بالإضافة إلى القواعد السابقة للأكل الصحي، لن يحمي وزنك من الوزن الزائد فحسب، بل سيحميه أيضًا من الوزن الزائد. مشاكل غير ضروريةمع أمراض المعدة والقلب.

هل هناك حبوب الجوع؟

قل وداعًا للبقع والتجاعيد والنمش والثآليل!

سوف يساعد ضغط البصل والثوم والصبار في علاج آلام المفاصل.

انقاص الوزن مع أطباق العدس

كيف يرتبط العمود الفقري بالأعضاء الأخرى؟

زيت بذور الكتان لإنقاص الوزن

العلاجات الشعبية لفقدان الوزن

خل التفاح لإنقاص الوزن

لتجنب المشاكل الصحية، ننصحك بشدة باستشارة الطبيب قبل استخدام النصائح الواردة من موقعنا.

ما النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه لإنقاص الوزن؟

النظام الغذائي لفقدان الوزن هو سلسلة من القواعد المتعلقة بكمية ونوعية ونظام تناول الطعام. من خلال الالتزام بالتوصيات الواردة في هذه المقالة، فإن الطريق إلى الرقم المطلوب على الميزان سيكون أسرع ولن يسبب ضررا للجسم.

أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن

الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يحاولون تحقيق صورة ظلية نحيفة دون طيات إضافية هو الحد بشكل حاد من السعرات الحرارية وكمية الطعام المستهلكة. مثل هذه الإجراءات تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك، تتباطأ جميع أجهزة الجسم وتعمل في وضع مماثل للإنفاق الحد الأدنى للكميةطاقة.

ونتيجة لذلك إما أن تتوقف عملية فقدان الكيلوجرامات، أو تحدث العملية العكسية وتعود الكيلوجرامات. النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يشمل 3 وجبات إلزامية - الصباح على شكل إفطار، والغداء، والمساء على شكل عشاء. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية، يوصى بالوجبات الخفيفة (وجبات الإفطار الثانية، وجبات الغداء، الوجبات الخفيفة بعد الظهر).

أوقات الوجبات لها تأثير أهمية عظيمةعلى نتائج النظام الغذائي. يجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في الاعتبار الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان. سيسمح ذلك بامتصاص الطعام المستهلك بشكل أسرع، وسيتم تحويل السعرات الحرارية إلى موارد طاقة، بدلاً من تراكم الأنسجة الدهنية.

نظام التغذية السليم لفقدان الوزن مع مراعاة الإيقاعات الحيوية

لكي يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ويستخرج الجسم الموارد اللازمة، ينصح بتناول وجبة الإفطار في ممر مؤقت بين الساعة 7 و 9 صباحا. عند البدء بتناول وجبة الإفطار، حاول أن تسمح بمرور ساعة على الأقل من لحظة استيقاظك. الخيار الأفضل للوجبة الأولى هو الكربوهيدرات المعقدة (عصيدة الحبوب والخبز المحمص). بالنسبة للمشروبات يوصى بإعطاء الأفضلية للكفير واللبن والعصائر الطازجة والشاي (الأخضر أو الكركديه).

يمكن تقديم وجبة الإفطار الثانية (الغداء) بين الساعة 10 و11 صباحًا. الطعام المفضل لهذا الوقت هو الطبق الأول. إذا لم يكن ذلك ممكنا، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار أو الفواكه أو الزبادي.

يتضمن نظام التغذية المناسب للرجال والنساء تناول وجبة الغداء لمدة تتراوح بين 12 و14 ساعة. في هذا الممر الزمني، تعمل جميع أجهزة الجسم في الوضع المتسارع. يجب أن تتضمن القائمة غذاء البروتينوالكربوهيدرات المعقدة والدهون. إذا لم يتم التخطيط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم، فمن الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

العنصر الإلزامي الذي يجب تضمينه في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن للنساء والرجال هو الألياف. يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكنه يحسن حركية الأمعاء ويسرع عملية التمثيل الغذائي. توجد الألياف في النخالة والخضروات الليفية والفواكه.

وجبة خفيفة بعد الظهر، والتي يوصى بتناولها من 15 إلى 16 ساعة، ليست إلزامية. يعد تناول الطعام في هذا الوقت هو الأكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا. الخيار الأفضل سيكون منتجات الألبانبالاشتراك مع الخضار أو الفواكه. يمكنك أيضًا الاستمتاع بوجبة خفيفة بعد الظهر بحلوى خفيفة ولكن منخفضة السعرات الحرارية (الفواكه، الفواكه المجففة، مربى البرتقال، التوت أو هلام الفاكهة، الزبادي).

نقطة مهمةالتغذية السليمة وفقدان الوزن هو العشاء. وينبغي أن يتم إجراؤها ما بين 18 و19 ساعة، مع التأكد من الذهاب إلى السرير بعد 3 ساعات على الأقل. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المسائي كمية صغيرة من الطعام حتى يتوفر للجسم الوقت الكافي لإنفاق الموارد على هضمه.

وفي الوقت نفسه يجب ألا يكون الطعام غنياً بالسعرات الحرارية، إذ لا يحتاج الجسم إلى الطاقة، فتتحول إلى طيات مكروهة. يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن التوقف عن تناول الكربوهيدرات في العشاء والتركيز على الأطعمة البروتينية.

الطاولة سلاح فعال ضد الوزن الزائد

للالتزام بالنظام اليومي الصحيح لفقدان الوزن، يوصى بإنشاء جدول خاص في مذكراتك الشخصية. يمكن أن يكون تنسيق السجلات موجودًا، والشيء الرئيسي هو إدخال البيانات الضرورية بشكل منهجي وإخضاعها للتحليل، وتحديد فعالية الأنشطة المنفذة.

البيانات التي يجب تسجيلها في اليوميات هي:

أوقات الوجبات؛
نوع المنتجات المستهلكة؛
محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
الوزن والأحجام (الوركين والخصر والصدر).

وينصح بوزن نفسك وأخذ القياسات مرتين في الأسبوع، ويجب إدخال البيانات الأخرى يومياً. سيكون من المناسب أيضًا تدوين المشاعر قبل تناول الطعام (الجوع، والتهيج، صداع) وبعد الأكل (الشبع، الشبع، الخفة). سيسمح لك الاحتفاظ بجدول بالتحكم في الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية الزائدة، وسيسمح لك أيضًا بتتبع الأطعمة التي تعطي أفضل النتائج لفقدان الوزن.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن للرجال والنساء متوازنة، بغض النظر عن العمر وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. يجب أن يختلف توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ضمن هذه النسبة - 50:30:20 على التوالي. ويؤدي نقص أي من هذه العناصر إلى عواقب سلبية في شكل أمراض خطيرة مختلفة.

يتضمن مبدأ النظام الغذائي لفقدان الوزن التوزيع السليم للأطعمة (الكربوهيدرات - في الصباح، الدهون - الغداء، البروتين - المساء) وتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الضروري أيضًا اختيار المنتجات المناسبة.

لذلك، يمكن أن يكون مصدر الكربوهيدرات كعكة حلوة أو معكرونة الحبوب الكاملة. سيوفر الخيار الأول الجسم بالطاقة لفترة قصيرة فقط، وسوف "تذهب" السعرات الحرارية المتبقية إلى ثنيات الوركين. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الكعكة من الأنسولين وتثير الرغبة في زيارة الثلاجة.

وفي نفس الوقت فإن المعكرونة كونها كربوهيدرات معقدة ستزودك بالطاقة لفترة طويلة ولن تعطيك فرصة الوزن الزائد. لذلك، من أجل تحقيق النصر في الحرب بالوزن الزائد، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البطيئة (الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات)، وتقليل الكربوهيدرات السريعة (السكر ودقيق القمح الأبيض) إلى الحد الأدنى.

الأداء الكامل للجسم مستحيل بدون الدهون. للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن، ينصح بتناول حوالي 80% دهون نباتية (الزيت النباتي والمكسرات) و20% دهون حيوانية (الأسماك ومنتجات الألبان عالية الدسم).

يمكن أن تكون البروتينات نباتية (البقوليات والخضروات) أو من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض). يحتوي كل من الأول والثاني على أحماض أمينية أساسية، لذا يجب استهلاكهما بنسب متساوية.

يجب استخدام الأطعمة المختلفة بحذر المكملات الغذائية(المنكهات، معززات الطعم)، حيث أن وجودها يشير إلى الحد الأدنى من الاستفادة من المنتج. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المكملات لا تسمح لك بالتحكم في الشعور بالشبع، لأنها تحفز الشهية. يجب عليك بالتأكيد تقليل كمية الملح، لأنه يبطئ عملية فقدان الوزن عن طريق الاحتفاظ بالمياه.

المنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي هي:

اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي، لحم العجل، الدجاج، الأرنب)؛
أصناف الأسماك الدهنية (التونة، السلمون، السلمون)؛
منتجات الألبان (الزبادي، الكفير، الجبن)؛
البيض (الدجاج والسمان)؛
المكسرات (الجوز، الفول السوداني، الكاجو، اللوز)؛
الزيوت النباتية(عباد الشمس، الزيتون)؛
الحبوب (الحنطة السوداء، القمح، الذرة)؛
منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز)؛
الخضار (الملفوف، الخرشوف القدس، الجزر، اليقطين)؛
الفواكه والتوت (التفاح والكمثرى والتوت).

المنتجات التي يطلب منك النظام رفضها أكل صحي، نكون:

منتجات الطبخ الفوري(البيتزا والهامبرغر)؛
معجنات الزبدة (الكعك، كعك الجبن)؛
الحلويات (الكعك والمعجنات)؛
اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
السجق؛
الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس، البسكويت)؛
شحم الخنزير، شحم الخنزير، السمن.
الأغذية المعلبة الصناعية.

الاختلافات في النظام الغذائي للرجال والنساء

يجب أن يختلف النظام الغذائي لفقدان الوزن عند النساء عن الرجال في كمية أقل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لذلك، يحتاج الرجل في نفس العمر إلى حوالي 120 جرامًا من الدهون يوميًا، بينما تحتاج المرأة في نفس العمر إلى 100 جرامًا فقط من الدهون.

مع نفس مؤشر الطول وكتلة الجسم (القيمة التي يتم الحصول عليها عن طريق قسمة الطول بالسنتيمتر على مربع الوزن بالكيلو جرام)، يحتاج الرجل إلى بروتين أكثر بنسبة 20٪ من المرأة. كما أن كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للذكور أعلى بنسبة 20٪.

ويفسر هذا الاختلاف ببعض خصائص الجسم الذكري. نعم في جسد الرجل نسبة مئويةتتراوح نسبة الدهون إلى الوزن الإجمالي من 12 إلى 20%، وتتراوح هذه النسبة عند النساء بين 20 إلى 30%. التمثيل الغذائي للدهون لدى النساء أبطأ بكثير من الرجال. يحدث هذا لأن الطبيعة تدعم الجنس العادل في حالة الاستعداد الحمل المحتمل.

يأخذ النظام الغذائي لفقدان الوزن في الاعتبار أن متطلبات الطاقة اليومية للرجال أعلى بكثير من احتياجات الجنس اللطيف. بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء أكثر عرضة للإجهاد، مما يثير تخليق هرمون الكورتيزول. تعمل هذه المادة على تحفيز الشهية، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بالنسبة للنساء.

القائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع

الإفطار - دقيق الشوفان مع الحليب، متبل بالعسل والمكسرات، التفاح المخبوز؛

الإفطار الثاني - الكفير والموز؛

الغداء: بورشت في مرق اللحم، وشرائح الدجاج المفروم مع طبق جانبي من الخضار المخبوزة؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - موسلي مع الزبادي؛

العشاء – سمك فيليه مسلوق، فاكهة مع صلصة الزبادي.

الإفطار - الحنطة السوداء المتبلة بالحليب والعسل، عصير الخيار والكرفس؛

الإفطار الثاني - مربى البرتقال والكفير مع المكملات الغذائية؛

الغداء - حساء في مرق قليل الدهن مع الخضار، ولحم العجل مع طبق جانبي من الملفوف؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - بسكويت الشوفان؛

العشاء - الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح.

الإفطار - عجة بياض البيض ملفوف مخلل;

الإفطار الثاني - الجبن مع خليط من الفواكه المجففة.

الغداء: حساء السمك، يخنة السمك مع الأرز، سلطة الخضار أو صلصة الخل؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الخضار؛

العشاء: فيليه دجاج مطهي أو مطهو على البخار ومزين بالبروكلي.

الإفطار - موسلي مع صلصة الزبادي، مخلل الملفوف؛

الإفطار الثاني – أعشاب من الفصيلة الخبازية، شطيرة مع لحم الخنزير وخبز النخالة؛

الغداء - حساء مكون من مرق الدجاج، أو لحم البقر المطبوخ أو المخبوز بالحنطة السوداء؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - كوكتيل فواكه مع الزبادي؛

العشاء - المعكرونة الصلبة مع الجبن.

إفطار - عصيدة الأرزمع الحليب والمكسرات.

الإفطار الثاني - بار الموسلي؛

الغداء - بورشت قليل الدهن، ولحم البقر مع الحنطة السوداء؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي مع الفواكه المجففة؛

العشاء - شريحة لحم السمك.

الإفطار - نخالة الشوفان مع سلطة الكفير والتفاح والجزر؛

الإفطار الثاني – عصير السبانخ والكرفس والخيار.

الغداء: حساء مرق السمك، وسمك مشوي مع البروكلي؛

وجبة خفيفة بعد الظهر – الموز مع الزبادي؛

العشاء – لحم العجل المشوي مع سلطة الطماطم.

إفطار - طاجن الجبنمع المكسرات

الفطور الثاني - سلطة فواكه أو توت؛

الغداء - حساء الفطر، دجاج مسلوقبالأرز؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير طماطم سميك أو كفير خالي الدسم، شطيرة بالجبن؛

العشاء - مخلل الملفوف مع لحم العجل المخبوز.

وصفة مشروب التخسيس (فيديو)

بالإضافة إلى الطعام، من الضروري أيضًا الحفاظ على نظام الشرب. لإزالة المواد السامة والتمثيل الغذائي الجيد، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل. يمكنك تجديد الكمية الموصى بها من الماء بالشاي الأخضر أو الزنجبيل ومغلي الأعشاب المختلفة. يتم عرض وصفة خطوة بخطوة لإعداد مشروب الزنجبيل في هذا الفيديو.

من خلال أخذ الوقت الكافي لإنشاء قائمة يومية، ستضمن التغذية الكافية وفي نفس الوقت تبدأ في التخلص من تلك الوزنات المتداخلة. بالإضافة إلى ذلك، يعد النظام الغذائي المتوازن إجراءً فعالاً لتقوية وظيفة المناعة والحماية من الأمراض المختلفة.

جدول الوجبات لإنقاص الوزن: النظام الغذائي حسب الوقت

يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على شدة التدريب في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية، ولكن على القائمة. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن جدولًا محددًا يشير إلى وقت تناول كل وجبة. نسبة مختارة بشكل صحيح من BZHU، أي. البروتينات والدهون والكربوهيدرات، تسمح لشخص يفقد الوزن، على سبيل المثال، رياضي يعاني من زيادة الوزن، بتحقيق النتائج اللازمة عن طريق تجفيف الجسم.

ما هو النظام الغذائي الصحيح

قبل أن تقوم بجدولة وجباتك على مدار الساعة لإنقاص الوزن واستخلاص التركيبة المثالية للمكملات الغذائية، عليك معرفة المقصود بالتغذية السليمة. لإنقاص الوزن عليك تناول الخضار والفواكه، مع عدم نسيان أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والفيتامينات. مع التغذية السليمة، يجب أن يكون تناول الطعام منتظما في فترات زمنية معينة.

وفقا للبحث الذي أجراه علماء الفسيولوجيا، عند تناول الطعام في نفس الوقت، يبدأ جسم الإنسان في تطوير اتصالات منعكسة مشروطة. تلقائياً، قبل حوالي دقيقة من تناول الوجبة، تبدأ الأعمال التحضيرية في الجسم، والتي تلعب دوراً مهماً في عملية الهضم. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن، لذا لا تنسَ ذلك!

وقت الوجبة

عندما تقرر وضع خطة نظام غذائي فردي لإنقاص الوزن، ضع في اعتبارك أن المعيار الأساسي الذي يحدد وقت تناول الطعام هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب، يبدأ إفراز اللعاب - في هذه الحالة ليست المعدة هي التي تحتاج إلى طعام أكثر، بل اللسان. الدافع الأضمن لتناول الطعام هو الجوع. خلاف ذلك، إذا استسلمت لخداع الشهية، يمكنك بسهولة الحصول على الوزن الزائد.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ويجب أن تكون غنية بالبروتين. الإفطار الثاني عبارة عن وجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات يمكنك خلالها أن تقتصر على كوب من العصير أو الكفير. أما وجبة الغداء فيجب أن تكون وجبة متوازنة تتكون من مصادر البروتين (مثل السمك والدجاج) وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الكربوهيدرات على شكل عصيدة وفاكهة. والعشاء، مثل الغداء، يجب أن يكون متوازنا.

الوجبات بالساعة

لإنقاص الوزن وإكمال القائمة، من الأفضل تناول 5 وجبات جزئية يوميًا. وهذا يشمل الوجبات الرئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة. بشكل عام، لتحديد عدد مرات تناول الوجبات عليك أن تأخذ في الاعتبار عمرك، نشاط العملوروتين يوم العمل وحالة جسمك. يجب على الشخص البالغ تناول 2.5-3.5 كجم من الطعام يوميًا، ولكن لا ينبغي للمرء أن يأكل كثيرًا. ويدل الإفراط في تناول الطعام على النعاس وضيق التنفس والشعور بثقل البنكرياس. نظام تقريبي للتغذية السليمة كل ساعة لفقدان الوزن:

جدول الأسبوع

يجب تطوير النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مع مراعاة الإيقاع البيولوجي للشخص، بغض النظر عما إذا كان "قبرة" أو "بومة ليلية". للقيام بذلك، يمكنك استشارة خبير تغذية مطلع سيساعدك على إنشاء البرنامج الأمثل وحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي الصحي. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، أي. الاسْتِقْلاب. الوجبات حسب الوقت لخسارة الوزن:

الجدول الشهري

إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي شهرية، فاستخدم القائمة أعلاه، والتي ستعمل أيضًا بشكل جيد مع جدول زمني مدته 30 يومًا. في هذه الحالة، من المهم للغاية حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات - استخدم آلة حاسبة خاصة أو جدول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بالسعرات الحرارية باستخدام الصيغة: 0.65 (0.655 للنساء) + الوزن (كجم) × 13.7 (9.6) × الارتفاع (سم) × 5 (1.8) + العمر × 6.8 (4.7). إذا كنت نشطًا بدنيًا، فاضرب الرقم الناتج في 1.3.

النظام الغذائي في الوقت المناسب لفقدان الوزن

يجب أن تكون أجزاء هذا النظام الغذائي صغيرة نسبيًا. يجب أن تتضمن القائمة الحبوب والحبوب والدهون النباتية (بدلاً من الدهون الحيوانية) والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكونات الأخرى التي يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. جدول الوجبات لخسارة الوزن بالساعة والذي يجب الالتزام به بدقة لتحقيق النتائج:

8:00 – عصيدة الأرز/الحنطة السوداء/الشوفان مع الماء.
10:00 – تفاحة.
12:00 – جبن قريش قليل الدسم.
14:00 - مسلوق صدر دجاجمع الملفوف.
16:00 - زبادي قليل الدسم.
18:00 - سلطة.
20:00 - فواكه مجففة.
22:00 - الكفير.

الروتين اليومي لإنقاص الوزن للمرأة

عند التفكير في نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك أن الدهون يجب ألا تشكل أكثر من 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، ويجب أن تكون الكربوهيدرات حوالي 50 بالمائة. أما البروتينات فتحسب كميتها على مبدأ: 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في كثير من الأحيان، يتم استخدام البروتين لفقدان الوزن، وهو منخفض السعرات الحرارية ومغذي للغاية، ولكنه لن يعمل إلا بالتزامن مع التدريب. يجب أن يشمل الروتين اليومي ما يلي:

صعود و هبوط. حاول أن تستيقظ وتنام في نفس الوقت.
مارس التمارين - يجب أن يكون النشاط البدني حوالي 15 دقيقة.
لا يجب عليك تخطي وجبتك الصباحية.
قم بتضمين 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في قائمتك.
خصص وقتًا لممارسة الأنشطة البدنية الأخرى، على سبيل المثال، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة.

الروتين اليومي مع التدريبات

جدول الوجبات ل فقدان الوزن بسرعةينبغي دمجها مع ممارسة الرياضة البدنية. بعد الاستيقاظ، على سبيل المثال، في الساعة 6:30، قم بتمرين خفيف واتخاذ إجراءات المياه. بعد ذلك، في حوالي الساعة 7:30 صباحًا، تناول وجبة الإفطار، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى المدرسة/العمل. إذا لم يكن هناك ما يمكنك فعله، فالوقت من 9:00 إلى 10:00 هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية في الساعة 10:00، وبعد ذلك يمكنك تخصيص وقت للعمل والدراسة حتى الساعة 12:00. بقية الروتين اليومي:

12:30-13:00 – المشي البطيء.
ساعات – الدراسة/العمل، تليها وجبة خفيفة من الفاكهة.
ح- ممارسة الرياضة.
6 مساءً - عشاء خفيف
ح - المشي، والأعمال المنزلية.
ح- الراحة.
:30 مساءً - الاستعداد للنوم.

فيديو: جدول فقدان الوزن

مع 10 سنوات من الخبرة:

المعلومات المقدمة على الموقع هي لأغراض إعلامية فقط. مواد الموقع لا تشجع على العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات للعلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

جدول التغذية السليمة بالساعة يوميا

لكي تكون بصحة جيدة وحيوية ومنتجة، عليك أن تأكل بشكل صحيح. إن اتباع نظام غذائي صحي ليس له تأثير إيجابي على الجسم فحسب، بل إنه يحسن أجسامنا أيضًا مظهر. إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح، فإن الجسم نفسه سوف يتخلص من الوزن الزائد أو يكتسب الوزن المفقود. دعونا نكتشف كيف ومتى يجب اتباع نظام غذائي ونوعه.

تعتبر الأنظمة الغذائية بالساعة أو ما يسمى بالأنظمة الغذائية الجزئية فعالة للغاية. يكمن جوهرها في الحاجة إلى اتباع جدول التغذية المناسب. يتطلب هذا الكثير من الجهد - عليك أن تتعلم التحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت واحد واتباع جدول الوجبات بدقة.

يستمر هذا النظام الغذائي لمدة 1.5-2 أشهر. مخطط النظام الغذائي 5/10 - وهذا يعني ذلك يجب عليك الالتزام الصارم بالنظام الغذائي لمدة 5 أيام، ويمكنك الراحة على نظامك الغذائي العادي لمدة 10 أيام.مع قيود خفيفة. ثم تتكرر الدورة مرة أخرى. ج

تجدر الإشارة إلى أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي، لا ينبغي بأي حال من الأحوال العودة إلى الحجم السابق وجودة التغذية.

من الضروري الحد من استخدام:

الكحول والنيكوتين،
المشروبات الكربونية،
منتجات المخبز,
حلويات,
الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمفرقعات وغيرها.
الأطعمة الدهنية والمقلية.

بمرور الوقت، ستصبح التغذية السليمة عادة وستختفي الحاجة إلى نظام صارم من تلقاء نفسها.

عوامل كفاءة التغذية الجزئية

تناول وجبات صغيرةيضمن تصغير حجم المعدة مما له تأثير جيد على فقدان الوزن ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام،
أيام النظام الغذائي تليها أيام الراحة– مما يساعد الجسم على التكيف مع الوزن الجديد وتجنب عودة الكيلوجرامات المفقودة،
وجبات متكررة(في بعض الحالات، كل ساعتين) لا يسمح لك أن تشعر بشعور حاد بالجوع، مما يجعل الوجبات الغذائية ذات الجدول اليومي ليست صعبة للغاية.

سيساعدك النهج المسؤول والالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي مع جدول شهري في الحفاظ على قوامك في حالة جيدة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

لحل مشاكل مثل زيادة الوزن أو نقص الوزن، تحتاج إلى إنشاء جدول زمني خاص بك. يعتمد النظام الغذائي لفقدان الوزن على الحد من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. وبفضل الوجبات الجزئية خلال أيام اتباع الرجيم، يجب ألا يكون هناك شعور بالجوع. حيث في أول 5 أيام يمكنك خسارة 4-5 كجم من الوزن.

8-00 – شاي الأعشاب الساخن بدون سكر أو القهوة غير المحلاة أو الهندباء.

10-00 - سلطة الجزر والبصل متبلة بعصير ليمونة واحدة.

12-00 - فاكهة للاختيار من بينها: 2 برتقالة أو تفاح، 1 جريب فروت، موزة أو كمثرى.

14.00 – قطعة لحم طريز (لحم البقر والأرنب). يمكنك استخدام الدواجن (الدجاج والديك الرومي) أو أسماك المياه العذبة. قطعة خبز (10 جم) مع كمية قليلة من الزبدة.

16.00 – بيضة مسلوقة أو 100 جرام من الجبن أو الجبن.

18.00 – سلطة الخضار مع صلصة زيت الزيتون. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الخضروات: الملفوف، البنجر، الطماطم، اليقطين، الخيار، الجزر، الكوسة.

20.00 - حفنة من الفواكه المجففة (المشمش المجفف أو البرقوق) أو كوب من الكفير أو الحليب المخمر مع الحد الأدنى من الدهون أو الجبن والشاي مع السكر.

هناك الكثير من المنتجات المتاحة، مما يجعل من الممكن تنويع القائمة. في الوقت نفسه، يتم استبدال 5 أيام من النظام الغذائي بـ 10 أيام من التغذية المجانية نسبيًا، والتي لا تسمح لك بالتعب الشديد. خلال النظام الغذائي جنبا إلى جنب مع الوزن الزائد، سيتم إزالة جميع النفايات والسموم من الجسم.

في أيام الراحة، لا تنس أن تحد من تناول الوجبات السريعة. العدد الأمثل للوجبات هو 5.

الإفطار - عجة البيض أو البيض المخفوق أو العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز) للاختيار من بينها. تشمل المشروبات القهوة والشاي والعصير.

الإفطار الثاني - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، ولكن يمكنك تناول الموز أو الخوخ أو التفاح.

الغداء: شوربة لحم، شريحة من خبز الجاودار، مشروب ساخن (شاي، قهوة).

وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، لأنها حارقة للدهون بشكل ممتاز.

العشاء (في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم) - الملفوف، البطاطس المهروسة، الخضار مع الأسماك الخالية من الدهون أو الدواجن، سلطة الفواكه أو الخضار. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الكفير أو الحليب المخمر، وتناول الجبن.

رجيم البروتين لإنقاص الوزن

أساس النظام الغذائي البروتيني هو تقييد الدهون والكربوهيدرات والاستهلاك السائد للأطعمة الغنية بالبروتينات. نظام غذائي البروتينيساعد اتباع جدول زمني على محاربة الوزن الزائد بشكل فعال دون فرض قيود صارمة على كمية الطعام.

يُنصح غالبًا بالالتزام بنظام غذائي بروتيني لمدة أسبوعين، لكن هذا صعب جدًا لأنه بعد بضعة أيام يكون لدى الجسم حاجة ملحة للكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي يضع الكثير من الضغط على الكلى. جدول النظام الغذائي الأمثل وفقًا للمبدأ الأساسي للوجبات الجزئية هو 5/10. في الأيام الخمسة الأولى من النظام الغذائي، يمكنك فقدان ما يصل إلى 5 كجم من الوزن. 10 أيام من الراحة ستعزز النتيجة وتحييد الآثار الضارة على الصحة. الأيام الخمسة التالية من النظام الغذائي ستوفر لك 5 كجم أخرى.

يتم تقديم الوجبات في أجزاء صغيرة 5-6 مرات في اليوم.

الإفطار – الحليب، الكفير، الشاي أو القهوة غير المحلاة.

الإفطار الثاني – أرز، جبن قريش، سلطة جزر أو بيضة من اختيارك.

الغداء - لحم بقري مسلوق، دجاج، سمك من اختيارك وسلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة بعد الظهر - الفاكهة مع محتوى منخفضالكربوهيدرات (التفاح والحمضيات) ،

العشاء - سلطة اللحوم المسلوقة أو المخبوزة والأسماك والدواجن والطماطم والخيار.

قبل النوم - كوب من العصير.

حمية الحنطة السوداء لزيادة الوزن

من أشهر الأنظمة الغذائية الأحادية التي تعتمد على الاستهلاك السائد الحنطة السوداء بأي شكل ممكن دون قيود على الكمية.

الحنطة السوداء غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة، ومكملة بالكفير، فهي توفر مجموعة كاملة من المواد اللازمة لأداء وظائف الجسم بشكل كامل.

إذا كنت تحب هذه الحبوب، فالخيار الأفضل لك هو حمية الحنطة السوداء. من السهل إنشاء جدول يومي. يجوز استخدام الحنطة السوداء بأي شكل من الأشكال في القائمة - العصيدة والكسرولة والخبز المحمص والفطائر والملفوف والجزر والفواكه منخفضة السعرات الحرارية بكميات صغيرة والكفير.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

يعد نقص الوزن أيضًا مشكلة كبيرة، فليس من قبيل الصدفة أن يبدو تعبير "الجلد والعظام" غير ممتع للغاية. الوجبات الجزئية ستساعد أيضًا في حل هذه المشكلة. يعتمد جدول زيادة الوزن على المبادئ التالية:

تناول 5-6 مرات في اليوم ،
زيادة تدريجية في السعرات الحرارية ،
نظام غذائي متوازن،
تمرين جسدي.

ومن الجدير أن نتذكر أنه عند زيادة الوزن نحن لا نحتاج إلى الدهون، بل العضلات. لذلك، عند إعداد جدول الوجبات اليومي، من المفيد استبعاد الأطعمة غير الصحية والحد من استهلاك الكربوهيدرات والدهون.

الإفطار - قطعة من اللحم (لحم البقر، الأرنب، الدواجن)، دقيق الشوفان، شريحة من خبز النخالة مع الزبدة، حفنة من المكسرات، شاي الأعشاب مع العسل.

الإفطار الثاني - شطيرة بالزبدة أو الجبن أو اللحم، كوب من العصير الطازج أو شاي الأعشاب مع العسل.

الغداء - حساء غني باللحم، لحم مع أي طبق جانبي، سلطة خضار مع إضافة الكريمة الحامضة الدهنية، حلوى حلوة مع الشاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر - الحليب والكفير مع الكعك أو البسكويت.

العشاء - عجة مع الخضار ولحم الخنزير والحليب.

قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول الفاكهة: تفاحة أو برتقالة أو كمثرى.

الجمال والصحة هما أثمن الأشياء التي نملكها، وقد أوحت لنا الطبيعة نفسها بكيفية الحفاظ عليهما في المستوى المناسب. في الصميم صورة صحيةالحياة تكمن في التغذية السليمة. سيساعدك الجدول اليومي المصمم مع مراعاة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات على البقاء في حالة جيدة لسنوات عديدة.

النظام الغذائي الصحيح هو جدول زمني لكل يوم. مبادئ التغذية السليمة بالساعة وقائمة العينات

في نظر الجميع، النظام الغذائي الصحي هو الشيء الذي لا يحتوي على الدهون على الإطلاق، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية ولا طعم له. في الواقع، كل شيء مختلف إلى حد ما، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية إنشاء جدول زمني ونظام بشكل صحيح، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون بشكل أقل بكثير من غيرهم. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد بشأن صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك، فتعلم أولاً القواعد الأساسية للتغذية:

تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك حصريًا طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر ممتازة للبروتين.
إنشاء روتين وروتين يومي مناسب. حاول تناول الطعام بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. إذا قمت بطهي الطعام بالزيت، فاستخدم المنتجات التي لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. ولا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية، والتي توجد في الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
تناول الحبوب الكاملة. سيتعين عليهم غليها لفترة أطول قليلاً، لكنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات.
يشرب مياه معدنية. لا تحتاج إلى القيام بأي حسابات خاصة، فقط استبدل مشروباتك العادية خلال اليوم بكوب من ماء الشرب.

قائمة الأطعمة للتغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة من الأطعمة، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا، يتم تقسيم جميع المواد الغذائية إلى ثلاثة أنواع. هذا:

يمتص الجسم كل فئة بشكل مختلف: تتطلب بعض الأطعمة المزيد من الطاقة لمعالجتها، بينما تمر أنواع أخرى على الفور تقريبًا من المعدة إلى الأمعاء. من أجل عدم وضع ضغوط غير ضرورية على الجسم، فإن التوافق الدقيق للمنتجات للتغذية السليمة مهم للغاية. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في الوجبة الواحدة عليك تناول الأطعمة من العمود الأول والثاني أو من العمود الثاني والثالث:

الطعام النشوي

المكسرات والبذور

كريمة وزبدة

الخضار والفطر (الجزر والبنجر والكرفس والبقوليات والملفوف وغيرها)

منتجات الحليب المخمرة

الفواكه الحامضة (البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)

الفواكه الحلوة (الموز، الكمثرى، الخرشوف القدس، الزبيب)

الصلصات والضمادات للأطباق التي تحتوي على الزيوت النباتية، عصير ليمونخل التفاح، المايونيز

تتبيلات السلطة: كريمة حامضة، كريمة.

قصص نجاح المشاهير في إنقاص الوزن

نجمة KVN أولغا كورتونكوفا - قصة حقيقية لخسارة 32 كجم!

تحدثت فيكتوريا رومانيتس من House 2 عن خسارتها الكبيرة لوزنها بمقدار 19 كجم في شهر واحد!

بولينا جاجارينا - يمكنك خسارة 40 كيلوجرامًا من وزنك حتى مع الوراثة السيئة. أعرف ذلك من نفسي!

إيلينا ماليشيفا - كيف تفقد الوزن دون القيام بأي شيء؟

منتجات فقدان الوزن التي أثبتت جدواها

OneTwoSlim هو نظام مثالي وشامل لإنقاص الوزن مصمم مع الأخذ بعين الاعتبار الإيقاعات الحيوية البشرية!

Dietonus - كبسولات DIETONUS سوف تذيب ما يصل إلى 10 كجم من الدهون في أسبوعين!

كيفية طهي الطعام بشكل صحيح

للحفاظ على جميع المواد المفيدة الموجودة في الخضار، من الأفضل قليها أو طهيها على درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي على حرارة 100 درجة على عدم فقدان القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه، فإن عملية الخبز كيلوغرام من لحم البقر المتن طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد المخللات في تقليل هذه المرة. إن طهي الأطعمة على درجة حرارة عالية مع التغذية السليمة أمر غير مقبول الأطعمة المقليةيمكن أن تؤكل نادرا للغاية.

نظام التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

ومن الناحية المثالية، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم مرة واحدة كل أربع ساعات، ولكن إذا لم يحدث ذلك، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
النظام الغذائي الصحيح هو خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
تحتاج كل يوم إلى شرب الماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من وزنك.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازناً. إجمالي محتوى السعرات الحرارية للوجبات يوميًا لمن يفقدون الوزن هو 1700 سعرة حرارية. ويستحسن تناول ثلاث مرات في اليوم:

تناول الطعام خلال نصف ساعة عند الاستيقاظ. في وجبة الإفطار، يجب أن يحصل الجسم على ما يقرب من 25٪ من قيمة السعرات الحرارية اليومية، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفا: العصيدة والموسلي والجبن والبيض ومنتجات الألبان والألياف.
في الغداء يجب أن تكون السعرات الحرارية 50٪. يجب ملء ربع الطبق بالأطعمة البروتينية (اللحوم أو الأسماك)، ونفس الكمية بطبق جانبي من الكربوهيدرات (الأرز أو الحنطة السوداء أو البطاطس)، والنصف الآخر بالألياف (الملفوف والخيار والطماطم).
لتناول العشاء، استهدف 25% من السعرات الحرارية. الخيار الجيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق الأسماك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: أثناء نومك ستتحول إلى دهون.
النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن لا يمكن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار، وفي المرة الثانية بعد الغداء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

أوقات الوجبات مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وتشتري المنتجات الضرورية، ستحتاج إلى إنشاء جدول يمكنك من خلاله جدولة التغذية السليمة كل ساعة:

تذكر ذلك الكربوهيدرات الصحيةسوف يدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك، من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل وجبة الإفطار الخاصة بك ألذ، وذلك بإضافة الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
يُنصح بتناول وجبة الغداء حوالي الساعة 12 ظهراً، ويجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع الأطعمة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف اليوم، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير قليل الدهن. تجنب عبوات الوجبات السريعة والمقرمشات ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
من الأفضل تناول العشاء حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة خلال 2-3 ساعات فقط، لذلك لن يزعج نومك. تحضير السمك أو اللحم قليل الدهن، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن.

الفترات الفاصلة بين الوجبات

تناول الوجبات الخفيفة جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. سوف تغذيك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلا، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. للحصول على صحة جيدة يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة عن الأكل، ينخفض مستوى السكر في الدم وتسوء حالته الصحية. لمنع حدوث ذلك، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية للجسم:

تناول ثمرة أو اثنتين من الفاكهة أو كوبًا من التوت في الصباح؛
بعد الغداء، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير.
ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات سوف يرضي الجوع بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء؛
ستكون نصف علبة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية الصحية لكل يوم

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم، فإن الأمر يستحق اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية. إذا قمت بجدولة وجباتك بشكل صحيح، فلن تكون معدتك محملة بأكثر من طاقتها، وسوف يعتاد جسمك تدريجياً على هذا الروتين. يُمنع منعاً باتاً انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى لو لم يكن لديك وقت لتناول الغداء، فلا ينبغي عليك تناول وجبة مضاعفة على العشاء: فمن الأفضل تناول وجبة إفطار دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي القاسي كما يلي:

عينة من قائمة التغذية الصحية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدولًا زمنيًا واضحًا، يمكنك الحصول على جسمك في حالة بدنية ممتازة في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي، بل أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات يوميًا. يمكن للمبتدئين إنشاء قائمة تغذية مناسبة لليوم، وفي اليوم التالي يمكنهم إجراء تعديلات طفيفة عليها. خطة الخاميجب أن يكون مثل هذا:

في الصباح، قم بتنظيم وجبة إفطار دسمة. تناول عصيدة الحليب، أو الموسلي مع الزبادي، أو قطعة من التوفو مع البيضة، أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
بعد ساعتين، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
عند الظهر، دلل نفسك بحساء المأكولات البحرية وقطعة من اللحم البقري والأرز.
لتناول طعام الغداء، الفواكه المجففة، المكسرات، كعكة.
في المساء، يفضل الدجاج مع سلطة الخضار، ويمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

لكي تكون بصحة جيدة وحيوية ومنتجة، عليك أن تأكل بشكل صحيح. النظام الغذائي الصحي ليس له تأثير إيجابي على الجسم فحسب، بل يحسن مظهرنا أيضًا. إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح، فإن الجسم نفسه سوف يتخلص من الوزن الزائد أو يكتسب الوزن المفقود.دعونا نكتشف كيف ومتى يجب اتباع نظام غذائي ونوعه.

تعتبر الأنظمة الغذائية التي تسير في اتجاه عقارب الساعة، أو ما يسمى بالأنظمة الغذائية، فعالة للغاية. الوجبات الغذائية الكسرية. يكمن جوهرها في الحاجة إلى اتباع جدول التغذية المناسب. يتطلب هذا الكثير من الجهد - عليك أن تتعلم التحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها في وقت واحد والالتزام الصارم بجدول الوجبات.

يستمر هذا النظام الغذائي 1.5-2 أشهر.مخطط النظام الغذائي 5/10 - وهذا يعني ذلك يجب عليك الالتزام الصارم بالنظام الغذائي لمدة 5 أيام، ويمكنك الراحة على نظامك الغذائي العادي لمدة 10 أيام. مع قيود خفيفة. ثم تتكرر الدورة مرة أخرى. ج

من الضروري الحد من استخدام:

الكحول والنيكوتين،
المشروبات الكربونية،
منتجات المخبز،
حلويات,
الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمفرقعات وغيرها.
الأطعمة الدهنية والمقلية.

مع مرور الوقت، التغذية السليمة سوف تصبح عادةوسوف تختفي الحاجة إلى نظام صارم من تلقاء نفسها.

عوامل كفاءة التغذية الجزئية

تناول وجبات صغيرة يضمن تصغير حجم المعدة مما له تأثير جيد على فقدان الوزن ويساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام،
أيام النظام الغذائي تليها أيام الراحة - مما يساعد الجسم على التكيف مع الوزن الجديد وتجنب عودة الكيلوجرامات المفقودة،
وجبات متكررة (في بعض الحالات، كل ساعتين) لا يسمح لك أن تشعر بشعور حاد بالجوع، مما يجعل الوجبات الغذائية ذات الجدول اليومي ليست صعبة للغاية.

سيساعدك النهج المسؤول والالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي مع جدول شهري في الحفاظ على قوامك في حالة جيدة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

لحل مشاكل مثل زيادة الوزن أو نقص الوزن، تحتاج إلى إنشاء جدول زمني خاص بك. النظام الغذائي ل خسارة الوزنسوف يعتمد على تقييد السعرات الحراريةمنتجات. وبفضل الوجبات الجزئية خلال أيام اتباع الرجيم، يجب ألا يكون هناك شعور بالجوع. حيث في أول 5 أيام يمكنك خسارة 4-5 كجم من الوزن.

قائمة النظام الغذائي

8-00 - شاي أعشاب ساخن بدون سكر أو قهوة غير محلاة أو الهندباء.

10-00 - سلطة الجزر والبصل متبلة بعصير ليمونة واحدة.

12-00 - فاكهة للاختيار من بينها: 2 برتقالة أو تفاح، 1 جريب فروت، موزة أو كمثرى.

14.00 - قطعة لحم قليل الدهن 100-150 جرام (لحم بقري، أرنب). يمكنك استخدام الدواجن (الدجاج والديك الرومي) أو أسماك المياه العذبة. قطعة خبز (10 جم) مع كمية قليلة من الزبدة.

16.00 - بيضة مسلوقة أو 100 جرام جبن أو جبن قريش.

18.00 - سلطة خضار بصلصة زيت الزيتون. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الخضروات: الملفوف، البنجر، الطماطم، اليقطين، الخيار، الجزر، الكوسة.

20.00 - حفنة من الفواكه المجففة (المشمش المجفف أو البرقوق) أو كوب من الكفير أو الحليب المخمر مع نسبة قليلة من الدهون أو الجبن والشاي مع السكر.

هناك الكثير من المنتجات المتاحة، مما يجعل ذلك ممكنا تنويع القائمة.في الوقت نفسه، يتم استبدال 5 أيام من النظام الغذائي بـ 10 أيام من التغذية المجانية نسبيًا، والتي لا تسمح لك بالتعب الشديد. خلال النظام الغذائي جنبا إلى جنب مع الوزن الزائد، سيتم إزالة جميع النفايات والسموم من الجسم.

قائمة الترفيه

في أيام الراحة، لا تنسى ما تحتاجه الحد من استهلاك الوجبات السريعة.الكمية المثلى وجبات - 5.

الإفطار الثاني - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، ولكن يمكنك تناول الموز أو الخوخ أو التفاح.

الغداء - شوربة لحم، شريحة من خبز الجاودار، مشروب ساخن (شاي، قهوة).

وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، لأنها تحرق الدهون بشكل ممتاز.

رجيم البروتين لإنقاص الوزن

يعتمد النظام الغذائي البروتيني على الحد من الدهون والكربوهيدراتوالاستهلاك التفضيلي للأطعمة الغنية بالبروتين. يساعد اتباع نظام غذائي بروتيني وفقًا لجدول زمني على محاربة الوزن الزائد بشكل فعال دون فرض قيود صارمة على كمية الطعام.

يُنصح غالبًا بالالتزام بنظام غذائي بروتيني لمدة أسبوعين، لكن هذا صعب جدًا لأنه بعد بضعة أيام يكون لدى الجسم حاجة ملحة للكربوهيدرات. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مثل هذا النظام الغذائي يضع الكثير من الضغط على الكلى. جدول النظام الغذائي الأمثل وفقًا للمبدأ الأساسي للوجبات الجزئية هو 5/10. في الأيام الخمسة الأولى من النظام الغذائي، يمكنك فقدان ما يصل إلى 5 كجم من الوزن. 10 أيام من الراحة ستعزز النتيجة وتحييد الآثار الضارة على الصحة. الأيام الخمسة التالية من النظام الغذائي ستوفر لك 5 كجم أخرى.

قائمة طعام

يتم تقديم وجبات الطعام في أجزاء 5-6 مرات في اليوم.

الإفطار - الحليب، الكفير، الشاي أو القهوة غير المحلاة.

الإفطار الثاني - أرز أو جبن قريش أو سلطة جزر أو بيضة من اختيارك.

الغداء - لحم بقري مسلوق، دجاج، سمك من اختيارك وسلطة خضار متبلة بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة منخفضة الكربوهيدرات (التفاح، الحمضيات)،

العشاء - سلطة اللحوم المسلوقة أو المخبوزة والأسماك والدواجن والطماطم والخيار.

قبل النوم - كوب من العصير.

حمية الحنطة السوداء لزيادة الوزن

واحدة من الاكثر شهرة نظام غذائي أحادي، مبني على الاستخدام السائد الحنطة السوداء بأي شكل ممكن دون قيود على الكمية .

إذا كنت تحب هذه الحبوب، فإن الخيار الأفضل بالنسبة لك هو اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء. من السهل إنشاء جدول يومي. يجوز استخدام الحنطة السوداء بأي شكل من الأشكال في القائمة - العصيدة والكسرولة والخبز المحمص والفطائر والملفوف والجزر والفواكه منخفضة السعرات الحرارية بكميات صغيرة والكفير.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

نقص الوزن- هذه أيضًا مشكلة كبيرة، فليس من قبيل الصدفة أن يبدو تعبير "الجلد والعظام" غير ممتع للغاية. الوجبات الجزئية ستساعد أيضًا في حل هذه المشكلة. يعتمد جدول زيادة الوزن على المبادئ التالية:

تناول 5-6 مرات في اليوم ،
زيادة تدريجية في السعرات الحرارية ،
نظام غذائي متوازن،
تمرين جسدي.

ومن الجدير أن نتذكر أنه عند زيادة الوزن نحن لا نحتاج إلى الدهون، بل العضلات . لذلك، عند إنشاء جدول يومي للوجبات، فإن الأمر يستحق ذلك استبعاد الأطعمة الضارة، والحد من استهلاك الكربوهيدرات والدهون.

قائمة طعام

الإفطار الثاني - شطيرة بالزبدة أو الجبن أو اللحم، كوب من العصير الطازج أو شاي الأعشاب مع العسل.

الغداء - حساء غني باللحم، لحم مع أي طبق جانبي، سلطة خضار مع إضافة الكريمة الحامضة الدهنية، حلوى حلوة مع الشاي.

وجبة خفيفة بعد الظهر - الحليب والكفير مع كب كيك أو ملفات تعريف الارتباط.

العشاء - عجة مع الخضار ولحم الخنزير والحليب.

قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول الفاكهة: تفاحة أو برتقالة أو كمثرى.

الجمال والصحة هما أثمن الأشياء التي نملكها، وقد أوحت لنا الطبيعة نفسها بكيفية الحفاظ عليهما في المستوى المناسب. أساس نمط الحياة الصحي هو التغذية السليمة. سيساعدك الجدول اليومي المصمم مع مراعاة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات على البقاء في حالة جيدة لسنوات عديدة.

3 مارس

ما النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه لإنقاص الوزن؟

أساسيات التغذية السليمة لإنقاص الوزن

الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يحاولون تحقيق صورة ظلية نحيفة دون طيات إضافية هو الحد بشكل حاد من السعرات الحرارية وكمية الطعام المستهلكة. مثل هذه الإجراءات تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك، تتباطأ جميع أجهزة الجسم وتعمل بطريقة مماثلة لاستهلاك الحد الأدنى من الطاقة.

توقيت الوجبة له تأثير كبير على نتائج النظام الغذائي. يجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في الاعتبار الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان. سيسمح ذلك بامتصاص الطعام المستهلك بشكل أسرع، وسيتم تحويل السعرات الحرارية إلى موارد طاقة، بدلاً من تراكم الأنسجة الدهنية.

نظام التغذية السليم لفقدان الوزن مع مراعاة الإيقاعات الحيوية

يتضمن نظام التغذية المناسب للرجال والنساء تناول وجبة الغداء لمدة تتراوح بين 12 و14 ساعة. في هذا الممر الزمني، تعمل جميع أجهزة الجسم في الوضع المتسارع. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة والدهون. إذا لم يتم التخطيط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم، فمن الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

العنصر الإلزامي الذي يجب تضمينه في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن للنساء والرجال هو الألياف. يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكنه يحسن حركية الأمعاء ويسرع عملية التمثيل الغذائي. توجد الألياف في النخالة والخضروات الليفية والفواكه.

وجبة خفيفة بعد الظهر، والتي ينصح بها من 15 إلى 16 ساعاتهو اختياري. يعد تناول الطعام في هذا الوقت هو الأكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا. الخيار الأفضل هو منتجات الحليب المخمر مع الخضار أو الفواكه. يمكنك أيضًا الاستمتاع بوجبة خفيفة بعد الظهر بحلوى خفيفة ولكن منخفضة السعرات الحرارية (الفواكه، الفواكه المجففة، مربى البرتقال، التوت أو هلام الفاكهة، الزبادي).

نقطة مهمة في التغذية السليمة وفقدان الوزن هي العشاء. وينبغي أن يتم إجراؤها ما بين 18 و19 ساعة، مع التأكد من الذهاب إلى السرير بعد 3 ساعات على الأقل. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المسائي كمية صغيرة من الطعام حتى يتوفر للجسم الوقت الكافي لإنفاق الموارد على هضمه.

الطاولة سلاح فعال ضد الوزن الزائد

البيانات التي يجب تسجيلها في اليوميات هي:

أوقات الوجبات؛
نوع المنتجات المستهلكة؛
محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
الوزن والأحجام (الوركين والخصر والصدر).

وينصح بوزن نفسك وأخذ القياسات مرتين في الأسبوع، ويجب إدخال البيانات الأخرى يومياً. سيكون من المناسب أيضًا تسجيل المشاعر قبل الأكل (الجوع، التهيج، الصداع) وبعد الأكل (الامتلاء، الامتلاء، الخفة). سيسمح لك الاحتفاظ بجدول بالتحكم في الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية الزائدة، وسيسمح لك أيضًا بتتبع الأطعمة التي تعطي أفضل النتائج لفقدان الوزن.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي لفقدان الوزن

لذلك، يمكن أن يكون مصدر الكربوهيدرات كعكة حلوة أو معكرونة الحبوب الكاملة. سيوفر الخيار الأول الجسم بالطاقة لفترة قصيرة فقط، وسوف "تذهب" السعرات الحرارية المتبقية إلى ثنيات الوركين. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الكعكة من الأنسولين وتثير الرغبة في زيارة الثلاجة.

وفي الوقت نفسه، فإن المعكرونة، كونها كربوهيدرات معقدة، سوف تمدك بالطاقة لفترة طويلة ولن تعطيك فرصة لاكتساب الوزن الزائد. لذلك، من أجل تحقيق النصر في الحرب بالوزن الزائد، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البطيئة (الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات)، وتقليل الكربوهيدرات السريعة (السكر ودقيق القمح الأبيض) إلى الحد الأدنى.

يمكن أن تكون البروتينات نباتية (البقوليات والخضروات) أو من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض). يحتوي كل من الأول والثاني على أحماض أمينية أساسية، لذا يجب استهلاكهما بنسب متساوية.

يجب عليك استخدام المضافات الغذائية المختلفة (المنكهات، معززات الطعم) بحذر، حيث أن وجودها يشير إلى الحد الأدنى من فائدة المنتج. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المكملات لا تسمح لك بالتحكم في الشعور بالشبع، لأنها تحفز الشهية. يجب عليك بالتأكيد تقليل كمية الملح، لأنه يبطئ عملية فقدان الوزن عن طريق الاحتفاظ بالمياه.

المنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي هي:

اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي، لحم العجل، الدجاج، الأرنب)؛
أصناف الأسماك الدهنية (التونة، السلمون، السلمون)؛
منتجات الألبان (الزبادي، الكفير، الجبن)؛
البيض (الدجاج والسمان)؛
المكسرات (الجوز، الفول السوداني، الكاجو، اللوز)؛
الزيوت النباتية (عباد الشمس، الزيتون)؛
الحبوب (الحنطة السوداء، القمح، الذرة)؛
منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز)؛
الخضار (الملفوف، الخرشوف القدس، الجزر، اليقطين)؛
الفواكه والتوت (التفاح والكمثرى والتوت).

المنتجات التي يجب على النظام الغذائي الصحي تجنبها هي:

منتجات الوجبات السريعة (البيتزا، الهامبرغر)؛
معجنات الزبدة (الكعك، كعك الجبن)؛
الحلويات (الكعك والمعجنات)؛
اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
السجق؛
الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس، البسكويت)؛
شحم الخنزير، شحم الخنزير، السمن.
الأغذية المعلبة الصناعية.

الاختلافات في النظام الغذائي للرجال والنساء

يجب أن يختلف النظام الغذائي لفقدان الوزن عند النساء عن الرجال في كمية أقل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لذلك، يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 30 و40 عامًا إلى حوالي 120 جرامًا من الدهون يوميًا، بينما تحتاج المرأة في نفس العمر إلى 100 جرام فقط من الدهون.

ويفسر هذا الاختلاف ببعض خصائص الجسم الذكري. وهكذا تتراوح نسبة الدهون إلى الوزن الإجمالي في جسم الرجل من 12 إلى 20%، وعند النساء تتراوح هذه النسبة بين 20 إلى 30%. التمثيل الغذائي للدهون لدى النساء أبطأ بكثير من الرجال. يحدث هذا لأن الطبيعة تبقي الجنس العادل في حالة استعداد للحمل المحتمل.

القائمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع

الاثنين:

الإفطار - دقيق الشوفان مع الحليب، متبل بالعسل والمكسرات، التفاح المخبوز؛

الإفطار الثاني - الكفير والموز؛

الغداء: بورشت في مرق اللحم، وشرائح الدجاج المفروم مع طبق جانبي من الخضار المخبوزة؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - موسلي مع الزبادي؛

العشاء – سمك فيليه مسلوق، فاكهة مع صلصة الزبادي.

يوم الثلاثاء:

الإفطار - الحنطة السوداء المتبلة بالحليب والعسل، عصير الخيار والكرفس؛

الإفطار الثاني - مربى البرتقال والكفير مع المكملات الغذائية؛

الغداء - حساء في مرق قليل الدهن مع الخضار، ولحم العجل مع طبق جانبي من الملفوف؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - بسكويت الشوفان؛

العشاء - الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح.

الأربعاء:

الإفطار - عجة بياض البيض، مخلل الملفوف؛

الإفطار الثاني - الجبن مع خليط من الفواكه المجففة.

الغداء: حساء السمك، يخنة السمك مع الأرز، سلطة الخضار أو صلصة الخل؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الخضار؛

العشاء: فيليه دجاج مطهي أو مطهو على البخار ومزين بالبروكلي.

يوم الخميس:

الإفطار - موسلي مع صلصة الزبادي، مخلل الملفوف؛

الإفطار الثاني – أعشاب من الفصيلة الخبازية، شطيرة مع لحم الخنزير وخبز النخالة؛

الغداء - حساء مكون من مرق الدجاج، أو لحم البقر المطبوخ أو المخبوز بالحنطة السوداء؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - كوكتيل فواكه مع الزبادي؛

العشاء - المعكرونة الصلبة مع الجبن.

جمعة:

الإفطار - عصيدة الأرز مع الحليب والمكسرات.

الإفطار الثاني - بار الموسلي؛

الغداء - بورشت قليل الدهن، ولحم البقر مع الحنطة السوداء؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي مع الفواكه المجففة؛

العشاء - شريحة لحم السمك.

السبت:

الإفطار - نخالة الشوفان مع سلطة الكفير والتفاح والجزر؛

الإفطار الثاني – عصير السبانخ والكرفس والخيار.

الغداء: حساء مرق السمك، وسمك مشوي مع البروكلي؛

وجبة خفيفة بعد الظهر – الموز مع الزبادي؛

العشاء – لحم العجل المشوي مع سلطة الطماطم.

الأحد:

الإفطار - طبق خزفي من الجبن مع المكسرات؛

الفطور الثاني - سلطة فواكه أو توت؛

الغداء - حساء الفطر، الدجاج المسلوق مع الأرز؛

وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير طماطم سميك أو كفير خالي الدسم، شطيرة بالجبن؛

العشاء - مخلل الملفوف مع لحم العجل المخبوز.

وصفة مشروب التخسيس (فيديو)

أوليا ليخاتشيفا

الجمال - كيف جوهرة:كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى :)

15 مارس 2017

محتوى

يعتقد العديد من خبراء التغذية أن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن هو استخدام الأنظمة الغذائية المنهكة. لتصحيح الوزن، يجب عليك إنشاء نظام غذائي فردي مناسب، والذي سيتحول لاحقا إلى نمط حياة.

قواعد النظام الغذائي لفقدان الوزن

تتطلب النتائج الناجحة في مكافحة الوزن الزائد اتباع نهج منهجي. وقد حدد خبراء التغذية بعض قواعد التغذية الأساسية لإنقاص الوزن:

يجب أن تكون معظم القائمة عبارة عن فواكه وخضروات. من المهم أن يكون أساس النظام الغذائي هو الخضار، لأن هذه المنتجات تحتوي على كمية أقل من السكر، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. من بين الفواكه عند فقدان الوزن، تفضل الحمضيات والأناناس - فهي تحتوي أيضا على مواد مفيدة مختلفة.
ستحتاج إلى شرب الكثير من الماء النظيف بدون غازات. السائل الذي يدخل الجسم يشفيه ويحسن حالة الشعر والجلد ويطبيع عملية الهضم ويحارب التعب. معدل استهلاك الماء اليومي عند فقدان الوزن هو حوالي 8 أكواب. يجب ألا تتجاوز هذا الرقم، لأن هذا يمكن أن يسبب تكوين الوذمة.
تجنب الكربوهيدرات البسيطة - فهذه المواد تؤثر سلبًا على عملية الهضم والتمثيل الغذائي ويمكن أن تسبب زيادة الوزن. يمكنك تناول هذه المنتجات مرة واحدة في الأسبوع بكميات صغيرة لتقليل خطر فشل النظام الغذائي. سوف تساعد الشوكولاتة الداكنة أو الحمضيات في استبدال الحلويات عند فقدان الوزن.
تحضير العصيدة لتناول الافطار. طبق الحبوب يحتوي على الفيتامينات الصحيةوالمعادن والألياف. يجب أن تكون مستعدة باستخدام قاعدة مائية، لا تضيف الزبدة. يمكنك تنويع الطعم بإضافة الفواكه المجففة واليقطين والبصل والجزر والتفاح أو الموز.
لا تنشغل بالمحفزات الخارجية أثناء تناول الطعام، ولا تتعجل. يؤدي الامتصاص البطيء للطعام إلى تعزيز الامتصاص بشكل أفضل والشبع السريع، وهو أمر مهم عند فقدان الوزن.
استخدم قاعدة استبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية. على سبيل المثال، تناول العسل بدلاً من السكر، واستبدل لحم الخنزير بلحم العجل، والقشدة الحامضة بالزبادي.
تجنب جميع أنواع الكحول تماما. تحتوي المشروبات الكحولية على سعرات حرارية كثيرة وتزيد من شهيتك. هذه الخصائص تقودك إلى زيادة الوزن.
تقليل أحجام الوجبات واستبدال الأطباق الكبيرة بأخرى صغيرة. هذا سيجعل الأمر يبدو وكأنك أكلت كثيرًا.
قم بتنويع نظامك الغذائي قدر الإمكان عند فقدان الوزن. حاول الحصول على أطباق لذيذة من أطعمة الحمية.
تناول وجبتك الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات، حتى يتوفر للطعام وقت للهضم ولا تترسب المواد الضارة والدهون في الجسم. إذا كنت تريد حقا أن تأكل، يمكنك شرب القليل من الكفير.
حاول تجنب المواقف العصيبة. الضغط العاطفي يدفع الكثيرين إلى تناول الطعام باستمرار.
اترك الطاولة وأنت تشعر بالجوع قليلاً.

من أين نبدأ بالتغذية السليمة

إذا كنت مصمماً على تعديل نظامك الغذائي لصالح الأطعمة الصحية، فإن خطة الأكل الصحي ستساعدك. يمكنك إنشاء مثل هذا التذكير بنفسك أو طلب المساعدة من أخصائي التغذية. الخطوة الأولى لنظام غذائي صحي هي التخلص من الأطعمة غير الصحية التي تؤثر سلباً على جسمك. قم بإعداد قائمة بالأطعمة التي لا يجب عليك تناولها:

المواد المسرطنة (رقائق البطاطس، البسكويت المنكه، المكسرات)؛
البطاطس، وخاصة المقلية منها؛
التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة على الكعك والشوكولاتة والسندويشات؛
مايونيز؛
المنتجات شبه المصنعة الفورية (البيتزا، الزلابية، الزلابية)؛
المنتجات التي تحتوي على الخميرة.
لا يمكن تناول الحلويات (الكعك، الشوكولاتة، الكعك) أكثر من مرة واحدة في الشهر في أجزاء صغيرة؛
المشروبات الغازية الحلوة؛
منتجات كحولية
بوظة.

لا يُمنع تناول أطعمة أخرى أثناء اتباع نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن. من المهم فقط عند إنشاء القائمة الانتباه إلى عدة مبادئ:

من بين جميع طرق الطهي، اختاري الطهي بالبخار أو السلق، حيث يمكنك خبز اللحوم أو الخضار في الفرن.
لا تضع الكثير من الطعام على طبقك. لإشباع نفسك عند فقدان الوزن، يمكنك القيام، على سبيل المثال، بقطعة من السمك أو اللحم مع طبق جانبي.
شراء الفواكه المجففة للوجبات الخفيفة. اغسل الطعام وضعه في وعاء على الطاولة. إذا شعرت بالجوع، تناول القليل من الفواكه.
عند فقدان الوزن، تناولي الكثير من الفواكه والخضروات بشكل منفصل أو على شكل سلطة.

بالإضافة إلى التغذية نفسها، انتبه إلى النشاط البدني. يمكنك ممارسة بعض الألعاب الرياضية أو المشي بشكل متكرر. لن تساعدك الحركة على إنقاص الوزن فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تحسين مظهر جسمك. يساعد المشي وممارسة الرياضة على مكافحة التوتر، وهو أمر مهم عند اتباع نظام غذائي. ومع ذلك، يجب ألا تفرط في ممارسة الرياضة من أجل متعتك، حتى لا تشعر بعدم الراحة.

النظام اليومي لإنقاص الوزن

نظام فقدان الوزن المصمم بشكل صحيح يناسب خصائصك الفردية. عند تشكيلها، لا تحتاج إلى اتباع القوالب بشكل أعمى، ولكن يجب عليك الاستماع إلى نفسك. وإلا فإنك تخاطر بإيذاء صحتك. ابدأ بتحليل نمط حياتك: كم تنام، وكم تذهب إلى السرير وتستيقظ، وما هي الفواصل الزمنية بين الراحة والعمل. بمجرد اتخاذ القرار، قم بإنشاء جدول يتضمن المعلمات التالية:

تحديد وقت محدد للنوم والاستيقاظ. وينبغي أن يكون هو نفسه كل يوم، باستثناء عطلات نهاية الأسبوع. يساعد التنظيم على الاستفادة من موارد الجسم ويساعد على تسريع فقدان الوزن.
كل صباح تحتاج إلى قضاء حوالي 15 دقيقة. للشحن. بسيط تمرين جسديسوف يضيفون النغمة والحيوية ويخلقون مزاجًا جيدًا.
الإفطار ضروري، لا تفوته أبدًا. تساعد التغذية الصباحية على تحسين أدائك الجهاز الهضمي. أعط الأفضلية للحبوب التي تحتوي على الماء أو الحليب واللبن والفواكه العصائر الطازجة. سوف تحتاج إلى تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
تطوير خطة وجبة ليوم كامل. النظام الصحيح يشمل 5 وجبات، منها 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. يجب أن يكون الفرق بينهما من 2 إلى 3 ساعات.
يساعد النشاط البدني، بالإضافة إلى التمارين الرياضية، على استعادة القوة بعد يوم عمل. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة أو الرقص أو ممارسة الرياضة في المنزل.

الأكل على مدار الساعة لإنقاص الوزن

لتخطيط وجباتك بشكل صحيح مع مرور الوقت لفقدان الوزن، حاول اتباع بعض الشروط:

يجب تناول الوجبة الأولى (الإفطار) بين الساعة 7 و9 صباحًا. وفي الوقت نفسه، تذكر أنه يجب أن تبدأ بتناول الطعام بعد نصف ساعة على الأقل من الاستيقاظ. قم بتضمين الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة في قائمتك (المعكرونة الصلبة والحنطة السوداء والنخالة). أضف مكون البروتين. الكفير والزبادي مناسبان لهذا الغرض.
الجزء الثاني من نظامك الغذائي اليومي عند فقدان الوزن يجب أن يكون وجبة إفطار ثانية. من المهم لحسن سير العمل في الجسم. قم بإعداد سلطة خضار أو فواكه أو عصير أو حلوى منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن تبدأ هذه الوجبة الخفيفة بعد 3 ساعات من الوجبة الرئيسية.
أفضل وقت لتناول الغداء هو بين الظهر وحتى الساعة الثانية بعد الظهر. حتى عند فقدان الوزن، يجب أن تكون كثيفة، وتحتوي على الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
في الساعة 15-16، تناول وجبة خفيفة بعد الظهر من الكفير أو الزبادي أو الجبن. يمكنك شرب بعض مرق النظام الغذائي.
عند فقدان الوزن، يتم تحديد موعد العشاء بين الساعة 17:00 والساعة 19:00. تحضير أي درجة غذائية من اللحوم والخضروات.

نظام الشرب لفقدان الوزن

يمكنك تنظيم نظام الشرب الصحيح عند فقدان الوزن باستخدام التوصيات التالية:

تجنب الكافيين والكحول والسجائر لأنها تحتوي على مواد تسبب الجفاف.
لامتصاص أفضل للسائل، اشربه باردًا قليلاً.
كلما كان الطعام غنيًا بالبروتين، كلما زادت كمية الماء التي ستحتاجها للشرب.
من الأفضل شرب السائل قبل ساعة من تناول الطعام وبعده. يساعد هذا النظام على تخفيف عصير المعدة.
شرب كوب من الماء في الصباح بعد الاستيقاظ يساعد على تطهير الجسم.
عادة، يحتاج الشخص إلى شرب 8 أكواب من الماء النظيف يوميا.

جدول الوجبات لإنقاص الوزن

يجد الكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن صعوبة في تعديل وتنظيم نظام الوجبات حسب الساعة. لهذه الأغراض، من المناسب وضع جدول للتغذية المناسبة لفقدان الوزن. يجب أن يكون جدولًا تحتاج فيه إلى أن تعكس الوقت المعادل لكل وجبة. سيصبح الجدول الناتج بمثابة تلميح عالمي يمكن استخدامه للتغذية اليومية.

يوميات التغذية السليمة لإنقاص الوزن

يلعب الدافع الداخلي دورًا مهمًا في فقدان الوزن. لمعرفة التغييرات التي حدثت لك خلال الأسبوع، وما هي الأطعمة التي تناولتها، احتفظ بمذكرات خاصة. ويجب أن يحتوي على عدة أقسام:

سيساعدك جدول الأطعمة الصحية لفقدان الوزن على التنقل عند إنشاء قائمتك اليومية.
ستعمل الشبكة التي تحتوي على علامات تغيير الوزن على تتبع التقدم أثناء عمليات الوزن.
جدول الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا، يوضح محتوى السعرات الحرارية والوقت، للتحكم في نظامك الغذائي اليومي.

كيفية إنشاء نظام غذائي لفقدان الوزن

يرجى ملاحظة أن إنشاء خطة وجبات لإنقاص الوزن يتطلب قدرًا كبيرًا من المسؤولية، حيث أن هذه الخطة ستصبح أساس النظام الغذائي. من الضروري مراعاة نمط حياة الشخص لأنه يؤثر على المنتجات المطلوبة. ستحتاج النساء إلى المزيد من الخضار والدهون النباتية لإنقاص الوزن. أما الرجال، فيبذلون مجهوداً بدنياً في العمل، لذا يفضل لهم اتباع نظام غذائي بروتيني. لا يمكنك التحول فجأة إلى نظام غذائي معتمد لفقدان الوزن، لذا قم بتقليل عدد السعرات الحرارية والحصص تدريجيًا.

نظام غذائي لإنقاص الوزن للنساء

للتأكد من أن المرأة تأكل بشكل صحيح على مدار الساعة لخسارة الوزن، عليها أن تضع خطة واضحة ذات إطار زمني ستعتمد عليه يومياً. يجب على ممثلي الجنس العادل تناول الطعام 5 مرات على الأقل يوميًا لإنقاص الوزن. النظام الغذائي الجزئي يضمن حرق الدهون دون استنزاف العضلات. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات. تحتاج إلى التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن. عند فقدان الوزن، تحتاج المرأة إلى تناول ما يلي:

المعكرونة وخبز الحبوب الكاملة والحبوب - 25% من إجمالي المواد الغذائية؛
الخضروات (الملفوف والجزر والبنجر وغيرها) - 20%؛
الفواكه الطازجة - 15%؛
الفول والمكسرات (مصدر البروتين النباتي) - 15%؛
زيت الزيتون – 7%؛
الزبادي والجبن - 7%؛
الأسماك – 5%;
الدواجن – 3%;
اللحوم الخالية من الدهون – 1%.

النظام الغذائي لإنقاص الوزن للرجال

يحتاج ممثلو الجنس الأقوى إلى التحول إلى جدول الوجبات لفقدان الوزن تدريجياً. يبدأ التبديل بالتخلي عن المنتجات الضارة وإدخالها النشاط البدنيوإنشاء قائمة صحية تقريبية. يجب تشكيل النظام الغذائي للرجال مع مراعاة الخصائص الفردية للحياة. عند إنشاء روتين، انتبه إلى النقاط المهمة التي يجب مراعاتها عند فقدان الوزن:

بدء وقت اليقظة والنوم.
ميزات المهنة والعمل: حجم النشاط البدني، طول يوم العمل، جدول استراحة الغداء؛
يجب أن تكون خطة الوجبات لعطلة نهاية الأسبوع منفصلة، لأنه يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار تفاصيل ومدة الراحة؛
وجود أو عدم وجود نشاط بدني إضافي.

عند إنشاء قائمة فقدان الوزن، يحتاج الرجال إلى الاعتماد على الشروط التالية:

يجب أن يشمل النظام الغذائي كل يوم المعكرونة والحبوب مع الخبز أو البطاطس.
تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم؛
يجب أن تأكل الكثير من الأسماك.
المنتجات المحظورة على النساء (السكر، الملح، المخبوزات) قد تكون موجودة في النظام الغذائي للرجال، ولكن يجب تقليل كميتها.

خطة وجبات فقدان الوزن الأسبوعية

يمكنك إنشاء القائمة الصحيحة لمدة أسبوع لفقدان الوزن فقط من خلال مراعاة خصائصك. يجب أن يكون النظام الغذائي مريحا، لأن نجاح فقدان الوزن يعتمد إلى حد كبير على الحالة المزاجية الإيجابية. من المهم حساب توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتاجها عند فقدان الوزن بشكل صحيح. في مثل هذا الحساب، ينبغي استخدام العمر ومستوى النشاط البدني كمتغيرات. من خلال تجميع قائمة الأطعمة المحظورة والمسموح بها، والكمية المطلوبة من المكملات الغذائية والسعرات الحرارية، وخطة الوجبات بالساعة، يمكنك إنشاء نظام أسبوعي مثالي لفقدان الوزن.

هذا مثير للاهتمام: