ما هي نقاط التوتر العضلي وكيفية علاجها؟ كيف تتخلص من آلام العضلات. عضلات مرنة بدون نشاط بدني
هل ترغب في الحصول على عضلات ساق جميلة ومرنة؟ إليك مجموعة من التمارين التي يجب القيام بها 3-4 مرات في الأسبوع. في شهر أو ثلاثة فقط من الممارسة المنتظمة ستحقق نتائج ملحوظة.
قم بإجراء جميع التمارين ببطء قدر الإمكان، دون إيقاف تشغيل عضلات الساق في النقاط العلوية والسفلية المتطرفة. حافظ على عضلات ساقيك منغمة، والحفاظ عليها منغم المعدةوالأرداف والفخذين. راقب تنفسك حتى لا يكون هناك تأخير. أكمل مجموعة تمارين عضلات الساق مع التمدد.
عضلات الساق: 6 تمارين
1. حركة الساق إلى الجانب
خذ وضعية الجبل مع تمديد ذراعيك للأعلى. خذ شهيقًا، أثناء الزفير، حرك جسمك للأسفل وفي نفس الوقت حرك قدمك إلى الجانب قدر الإمكان. أثناء الاستنشاق نعود إلى وضع البداية.
2. وضعية السومو
وضعية البداية - الوقوف والساقين بعرض 120 سم عند النزول اضغطي بيد واحدة على الأخرى، مع مقاومة حركة الأخرى، بما في ذلك عضلات الصدر وعضلات الذراع. عندما تنزل، تخيل أن هناك جدارًا خلفك تمد جسمك على طوله. اضغط على الجزء الخلفي من رأسك وأكتافك وأسفل ظهرك وعظم الذنب على جدار وهمي. لا تميل ركبتيك للأمام - فهذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند أداء التمرين. لمنع حدوث ذلك، عندما تقترب من أدنى نقطة، اقلب وركيك من الداخل إلى الخارج. يمكنك حتى أن تتخيل أنك تريد أن تلمس ركبتيك جدارًا وهميًا خلف ظهرك.
3. تي بوست
فخذ الساق الداعمة عمودي على الأرض. ارفع وأخفض الساق الأخرى دون أن تلمس قدمك الأرض عند أدنى نقطة. كف اليد الداعمة يتماشى مع الكتف. لا تثني الجسم، بل يجب أن يكون موازياً للأرضية.
4. حركة الساق إلى الأمام
مستلقيًا على جانبك، ارفع الساق التي في الأعلى إلى ارتفاع مريح. ثم أحضر ساقك إلى الأمام. النسخة الكاملة من التمرين – تكون الساق متعامدة مع الجسم، لكن تقوم بتمديدها بقدر ما تستطيع دون تجربة عدم ارتياح. بعد ذلك، حرك ساقك للخلف وللأمام - إلى خط موازٍ لساقك المستلقية على الأرض. يمكنك زيادة السعة هنا. يجب أن يظل الجسم ساكناً. أدر أصابع قدميك نحوك ويبدو أنها تنمو داخل السجادة. 
5. حركة الساق
استلقِ بشكل مستقيم. ارفع ساقك العليا على مسافة من الأرض وقم بتثبيتها. اسحب ساقك الأخرى للأعلى، ثم اخفضها، مع الحفاظ على ثبات جسمك. في أدنى نقطة، يجب ألا تلمس القدم الأرض. 
ما هي المرأة التي لا تحلم بأن تظل عضلات البطن والصدر والأرداف مرنة دائمًا، وبالتالي تجعل الجسم جميلًا. ماذا يمكننا أن نقول عن النساء والرجال، بعد أن وصلوا إلى سن معينة، مندهشون عندما لاحظوا أن أشكال جذعهم الجذابة ذات يوم تفقد مرونتها السابقة. للأسف، مع تقدم العمر، تؤثر الطبيعة، وإذا لم تساعد نفسك في الحفاظ على الشكل المطلوب، فلن يحدث كل شيء من تلقاء نفسه.
من الضروري منع ترهل الجلد في مناطق معينة من الجسم منذ الشباب. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة و صورة صحيةالحياة، فكل هذه العوامل جزء لا يتجزأ من الحفاظ على جمال وشباب الجسم. ولكن إذا اتضح فجأة أن شكلك يترك الكثير مما هو مرغوب فيه، فماذا عليك أن تفعل في هذه الحالة، كيف يمكنك جعل عضلاتك مرنة كما كانت من قبل؟
بالطبع، لا ينبغي أن تثبط عزيمتك، فقد لا تتمكن من استعادة جمالك السابق، ولكن يمكنك تحسين الوضع بشكل كبير. سوف تساعد التمارين الخاصة التي طورها مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة في ذلك. أسهل طريقة لشد بطنك هي ممارسة التمارين اليومية التي تقوي عضلات البطن. لكن الخبراء يحذرون من أنه بالإضافة إلى العضلات الضعيفة، هناك أيضًا الوزن الزائدفإن تأثير هذه التمارين قد لا يكون كافياً.
ستكتسب العضلات بالطبع مرونة وقوة، لكن من الأفضل محاربة طبقة الدهون الزائدة التي تزيد حجمك، من خلال النظام الغذائي. ومن خلال الجمع بين هذه النصائح، سيتم تحقيق النتيجة المرجوة. يعتبر الصدور القوية معيارًا معروفًا لجاذبية الأنثى. كيفية التأكد من أن العضلات المرنة للغدد الثديية تجعلها أكثر وضوحًا وجاذبية.
إذا زارت امرأة ساحرة صالة الألعاب الرياضية، فهناك طرق عديدة للحفاظ على هذا الجزء من الجسم في حالة مناسبة، ولكن ماذا عن أولئك الذين ليس لديهم مثل هذه الفرصة. هنا سوف تنقذ التمارين التي يمكن إجراؤها بسهولة في المنزل. الضغط بقوة على الحائط مع فرد الذراعين أثناء الوقوف أمامه، أو ضم الذراعين نصف المثنيتين إلى بعضهما البعض عند المرفقين خلف الظهر.
وتعتبر "سباحة الصدر الجافة" التي تحاكي حركات السباح، من التمارين الجيدة أيضًا. لا تنس الصفات المعجزة للتدليك الجيد؛ فهو سيساعد في الحفاظ على تناغم عضلات الجسم بالكامل. أصعب شيء هو عضلات الأرداف. هذا الجزء من الجسم هو أول من يتعرض للشيخوخة والأصعب في استعادته.
للحفاظ عليه في حالة مناسبة، تحتاج إلى درس واحد على الأقل في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية. المشي، وصعود السلالم دون استخدام المصعد، والسباحة، والتزلج على الجليد. هذه كلها طرق لا غنى عنها للحفاظ على عضلات الألوية في المستوى المناسب. لا تكن كسولًا، مارس الرياضة كثيرًا، وتناول الطعام بشكل صحيح، وبعد ذلك سيبقى الشباب معك لفترة أطول.
يقال أن بعض الناس "مرونون"، ويقال أن آخرين ليسوا مرنين. هل تعلم أن جسم الإنسان لديه نطاق فريد من حدود الحركة؟ إنها حقيقة. إنه فقط أنه لا يطور الجميع هذه المهارات ويمددون أجسادهم. سنخبرك ما هو "التمدد" ولماذا هو مفيد للجسم.
أساس الممارسات العصرية بين محبي الأنشطة النشطة، مثل اليوغا والووشو والجمباز كيغونغ، هو على وجه التحديد زيادة المرونةومرونة الأربطة.
دعونا نلقي نظرة على التشريح:
توفر العضلات الهيكلية حركة العظام والمفاصل، مما يحدد حدود المرونة. ولا بد من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ عليه وتطويره.
1. المرونةأولا وقبل كل شيء، إنها مرونة الأربطة.
لذلك، إذا كانت الأربطة مشدودة جدًا، فإنها ستقيد حركات الشخص مثل الحبال.
2. المرونة أيضًا حالة الجهاز العصبي.
هذا الصورة النمطية في الدماغ البشري.
والحقيقة هي أن الجهاز العصبي يقاوم الألم ويبني نمط حركة وقائيًا يسمح بتجنبه.
3. المرونة مؤشر لنسبة المواد الإيلاستينو الكولاجينفي الأربطة والعضلات. ومن الجدير بالذكر أن
وهو الإيلاستين الذي يتمتع بقوة شد أكبر بخمس مرات من الكولاجين.
ومن خلال القيام بتمارين التمدد، فإنك تزيد من كمية الإيلاستين في الأربطة.
4. المرونة والتمدد هي أيضًا حالات عضلية.
في علم وظائف الأعضاء يميزون 3 من ولاياتهم: العادي والانكماش والتمديد.
ولذلك فإن مرونة جسم الإنسان تعتمد على تنسيقه وقدرته على التركيز.
إذا كانت العضلة متوترة باستمرار، فإنها لا تستطيع التمدد. وإذا كان لدى الشخص بيانات جيدة، ولكنه تحت التوتر، فلن يتمكن من القيام بتمارين التمدد.
5. وأخيرا، تعتمد المرونة على مقدارها قسيم عضليتقع في العضلات.
الساركوميرات هي الكتل الأولية للألياف العضلية التي تُبنى منها العضلات.
لاحظ أنه مع الممارسة المستمرة، يبدأ عدد هذه الكتل في النمو.
6. نحيفمن الطبيعة أكثر مرونةمن رجل.
وهذا يرتبط مباشرة وظيفة الإنجاب- تحتوي الأربطة والعضلات في جسم الأنثى على نسبة من الإيلاستين أكبر من نسبة الكولاجين.
هناك فقط خمسة أنواع من التمدد. أولاً– نشط عندما يبذل الشخص نفسه جهودًا لتمديد أجزاء من الجسم. ثانية– سلبي عندما يساعد شخص آخر على شد الأربطة. ثالثالمرحلة - ديناميكية. يتم التمدد حتى يكون هناك توتر طفيف، ثم هناك انتقال سلس إلى حركة أخرى. الرابعالمرحلة – الباليستية. يتم إجراؤه بالهزات والأفعال النابضة بالحياة. هذا هو أخطر أنواع التمدد على صحتك. أ تمتد ثابت
يدل "بهوت"في وضع أو آخر لمدة 15-60 ثانية. هذا هو التمدد الأكثر فعالية، والذي يوصى به غالبًا للأغراض الطبية.
لكي تحقق تمارين التمدد أقصى قدر من الفوائد، عليك أن تعرف القواعد.
قبل البدء في ممارسة الرياضة، عليك القيام بالإحماء. يعد القفز وأرجحة الساقين مناسبين - حيث يعملان على تحسين تدفق الدم وزيادة إمداد العضلات بالأكسجين.
نقطة أخرى: الأمر يستحق التمدد بطيء وسلس- متوسط كل عنصر 60 ثانية. أيضًا، أثناء التمدد، يجب استرخاء جميع العضلات واستقامة الظهر.
شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.
التعليمات
- ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
- البرنامج التدريبي الأول
- كيفية بناء العضلات في المنزل
- أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف و إندومورف كيف تكتشف ذلك
- كيفية ضخ عضلات البطن السفلية
- كيفية ضخ كتفيك
ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا معرفة أدناه قليلا.
عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم الذي سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.
اتباع جميع الأنظمة الغذائية والأنظمة الغذائية بشكل صحيح التغذية السليمة، مازلت لن تتمكن من تحقيق زيادة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، هناك خياران فقط: الذهاب إلى نادٍ رياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل. بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.
مايكل جونديل | المصدر: الرجل الحديدي، العدد 15، 2001
هناك فرضية واحدة في عالم كمال الأجسام يتفق عليها الجميع، حتى الخبراء، وهي أن تمارين التمدد مفيدة للعضلات. وفقًا لستيف، "لقد أكدت الأبحاث والخبرة تمامًا أن المرونة عنصر أساسي في الحالة الرياضية الجيدة". كتب تشارلي فرانسيس، المدرب السابق لبن جونسون: "إذا كانت عضلاتك صلبة مثل الخشب، فلن تتمكن أبدًا من الركض بشكل جيد". ومن ناحية أخرى، كما يشير كومي في كتابه كتاب كلاسيكيفيما يتعلق بالقوة والقوة، "أحد الأهداف الرئيسية لتدريب القوة والقوة هو زيادة كثافة العضلات." بعض أوراق بحثيةيوضح البروفيسور جريجوري ويلسون أن رافعي الأثقال ذوي العضلات المشدودة كانوا قادرين على رفع أوزان أثقل من أولئك ذوي العضلات المرنة (1). وقيل لنا أيضًا أن تمارين التمدد يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة وتقلل بشكل كبير من الأداء الرياضي. صدمت؟ هذا هو ما ينبغي أن يكون!
زلال البيض الأبيض النقي عالي التركيز 1315 روبية.
منتج حليب طبيعي عالي البروتين 1904 رور.
بروتين مصل اللبن المركز (62%) 545 روبية.
صيغة البروتين لاكتساب كتلة العضلات 2435 روبية.
بروتين احترافي لزيادة العضلات 1092 روبية.
يقدم متجرنا التغذية الرياضية في جميع أنحاء موسكو وروسيا!
عضلات مشدودة أم مرنة؟
ما هي العضلات التي تعطي تأثيرًا أكبر - مشدودة أم مرنة؟ يعرف لاعبو كمال الأجسام أن العضلات تتكون من بروتينات مقلصة مثل الأكتين والميوسين. وكلما زاد عدد هذه الألياف، كلما كانت العضلات أكبر.
يتم ربط ألياف العضلات معًا بواسطة بروتينات أخرى، وخاصة الكولاجين. ترتبط كل عضلة هيكلية بالعظام عن طريق وترين، واحد في كل طرف. بالإضافة إلى وظيفتها المتمثلة في ربط ألياف العضلات معًا، تؤدي ألياف الكولاجين الوترية أيضًا مهمة مهمة تتمثل في نقل القوى الناتجة عن الأنسجة المقلصة.
الكولاجين عمومًا أقل مرونة من الميوسين والأكتين، لذا تحدد بروتينات النسيج الضام مدى مرونة عضلاتك، على الأقل عندما تكون مسترخية. عندما يحدث التوتر، تصبح العناصر المقلصة أكثر كثافة. يمكنك التحقق من ذلك عن طريق لمس العضلة ذات الرأسين المنقبضة. مع انكماش قوي ألياف عضليةتصبح صعبة تقريبا مثل الأوتار. لا تنس هذا عندما تقرأ المقال أكثر.
من الواضح أنه عندما تقوم بتمديد عضلة ما، يكون التأثير الأكبر على الأكتين والميوسين. من أجل تمديد الأربطة المشدودة، يجب عليك أولاً زيادة كثافة الأكتين والميوسين حتى لا يتم وضع التوتر فقط على البروتينات المقلصة.
هل العضلات المشدودة أقوى؟
تنطبق نتائج بحث ويليامز على كمال الأجسام، حيث أن المشاركين في التجربة كانوا رياضيين ذوي خبرة في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وأفرادًا غير مدربين. أولئك الذين لديهم عضلات أكثر كثافة ولّدوا قوة متساوية القياس ومتحدة المركز (أي إيجابية) أكبر من الأشخاص ذوي العضلات الأكثر مرونة. لذلك، خلص ويليامز إلى أن "كثافة العضلات تؤثر على الأداء الرياضي (الجزء الإيجابي من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء) من خلال زيادة قدرتها على إنتاج القوة". مع العضلات المرنة، يكون وقت نقل القوة أطول وبالتالي يكون العمل أقل كفاءة نظرًا لفقد بعض الطاقة.
كيف يؤثر التدريب على مرونة العضلات؟
لقد لاحظ الباحثون دائمًا أن تدريب المقاومة يقوي العضلات (2). ولكن إذا كان هذا يعني نقل أفضل للقوة، ونتيجة لذلك، عضلات أقوى، فلا حرج في ذلك. لاحظ أن الستيرويدات تزيد أيضًا من كثافة العضلات، وهذا يساعد جزئيًا على إنتاج قوة أكثر قوة.
هل التمدد يحسن المرونة؟ في البداية يبدو هذا واضحا. التمدد يزيد من نطاق الحركة. لكن الباحثين لاحظوا أن هذا لا يرجع بالكامل إلى زيادة مرونة بروتينات العضلات. وجد ماجنوسون أن التمدد يزيد من قدرة العضلات على التمدد دون أي تغيير. الخصائص الميكانيكيةمكونات العضلات المختلفة (3). بمعنى آخر، تعتقد أنك أصبحت أكثر مرونة، ولكن في الواقع، أنت لست كذلك. بالطبع، أولئك الذين يتمددون لساعات هم أكثر مرونة، لكن هذا يستغرق سنوات. من غير المرجح أن تحدث أي تغييرات هيكلية مهمة بعد شهرين من التمدد.
أفاد ماجنوسون أنه حتى ثلاثة أشهر من التمدد مع التمارين متساوية القياس لم يكن لها أي تأثير على كثافة العضلات الناتجة عن الوزن. وجد ويلسون أن برنامج التمدد لمدة ثمانية أسابيع جعل عضلات الأشخاص الساذجين تبدو مشدودة، حتى مع زيادة نطاق الحركة. لا يوجد إجماع حول تأثير التمدد على المرونة. ومن الصعب جدًا قياسه، وتختلف الأساليب المستخدمة بشكل كبير بين الدراسات.
يبدو من الواضح أن لاعبي كمال الأجسام يفقدون المرونة إذا لم يقوموا بتمارين التمدد. ويتمثل التحدي في الحفاظ على درجة معينة من المرونة على الأقل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الجيب الخلفي لبنطالك بيدك، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراء المناسب.
هل التمدد يمنع الإصابة؟
للاعبي كمال الأجسام أثر جانبي زيادة الكثافةالعضلات هي أكثر عرضة للإصابة. من المحتمل أن يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل مستخدمي الستيرويد أكثر عرضة للإصابة بإصابات مثل تمزق الأربطة. إن مسألة تأثير التمدد على الإصابات هي موضوع نقاش حي في المجتمع العلمي (4). مثل ويلسون، من المعقول افتراض أن النظام العضلي الرباطي المرن يقلل من إصابة الألياف بسبب امتصاص الصدمات بشكل أفضل. يؤدي انخفاض نطاق الحركة، بالإضافة إلى كونه غير مريح، إلى زيادة خطر الإصابة. سيساعد التمدد المنتظم على تقليله.
تمارين الإحماء
يحذر المزيد والمزيد من الأبحاث من مخاطر التمدد قبل التمرين (4). دعونا نلقي نظرة على كيفية زيادة التمدد لدرجة حرارة العضلات المحلية. تشبه العضلة الشريط المطاطي؛ فكلما قمت بتمديدها وإمساكها بهذه الطريقة، تصبح أكثر دفئًا. عند التمدد، تتراكم الطاقة المرنة، والتي لها طريقتان: استخدامها للانكماش أو إطلاقها كحرارة. إذا كنت تشغل وضعية ممتدة، فسيتم اختيار المسار الثاني وتتولد الحرارة. تؤدي التكرارات السلبية الثقيلة إلى زيادة التعرق لنفس السبب: يتم إطلاق الطاقة المرنة على شكل حرارة لأن العضلات لا تنقبض.
على الرغم من أن الحجة الرئيسية ضد استخدام تمارين التمدد كإحماء هي أن تمارين التمدد نفسها يمكن أن تلحق الضرر بسهولة بالعضلات، إلا أنه لا حرج في تمارين التمدد الخفيفة. ميزته الرئيسية هي أنه يتم إنفاق القليل جدًا من ATP عليه. أي أنك لن تتعب من التمدد. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمدد هو عملية طبيعية وممتعة للغاية. أول شيء نفعله عندما نستيقظ هو التمدد – ونشعر بالارتياح. يعتبر الجمع بين تمارين التمدد والتمارين بأوزان خفيفة هو الأسرع والأكثر طريقة فعالةتسخين. لا تقوم فقط بتحفيز عضلاتك، بل تعمل أيضًا على زيادة درجة حرارة جسمك.
في الآونة الأخيرة، حذر ستون وشيلينغ في عرض تقديمي من أن التمدد قد يقلل من كفاءة العضلات (5). يجب أن أوافق على أن التمدد المحموم يمكن أن يقلل من قدرة العضلات على إنتاج القوة إلى لا شيء تقريبًا. سأوضح. لقد وضعت وزنًا ثقيلًا إلى حد ما على آلة الاختراق، واستقرت في مكاني، وجلست في وضع القرفصاء بأعمق ما أستطيع. سمح لي هذا الوضع الشديد، إلى جانب الوزن الإضافي، بتمديد عضلات رباعية إلى حد أكبر بكثير مما يحدث بشكل طبيعي. من هذا الوضع رفعت نفسي بضعة سنتيمترات ثم أنزلت نفسي مرة أخرى، ليصبح المجموع 10 مرات. ثم، بعد الراحة لبضع دقائق، حاولت القرفصاء. لم تكن هناك قوة. استراحت لبضع دقائق أخرى وشعرت ببعض التعافي، لكنني شعرت على الفور بتلف الألياف الناجم عن التمدد. لقد فقد نقل الجهود فعاليته.
بناءً على تجربتي، يمكنني أن أتفق مع العلماء على أن التمدد يمكن أن يقلل من القدرة المباشرة للعضلات على إنتاج القوة.
لكنها كانت لا تزال امتدادًا شديدًا. مفهوم "التمدد الشديد" ل أناس مختلفونيعني أشياء مختلفة. يمكنك عادةً معرفة متى وصلت إلى نقطة التمدد الحرجة، ولكن عادةً ما يكون الوقت قد فات. لقد استخدمت آلة ووزنًا إضافيًا لمعرفة ذلك. إن تحقيق هذه النقطة من خلال العمل متساوي القياس أصعب بكثير.
ولزيادة إرباك هذه المسألة، أبلغ بعض العلماء عن زيادة في القوة بعد التمدد المسبق قبل رفع الأثقال.
الحجة الرئيسية لصالح العضلات المرنة هي أنها تستطيع تخزين المزيد من الطاقة الكامنة عند خفض الوزن. سيكون عليك أن تحدد بنفسك ما إذا كان التمدد يحسن أدائك أم لا. لا تتبع العقيدة. إذا كانت تمارين التمدد قبل وأثناء التدريب تقلل من أداء عضلاتك، فقم بتمارين التمدد في نهاية التمرين. ولا تنتبه لما يفعله الآخرون. إذا كانت تمارين التمدد المسبقة تساعدك، فافعلها.
هل من الضروري حقا الاحماء؟
لقد تدربت ذات مرة مع رجل كانت عملية إحماءه عبارة عن تبادل النكات مع الفتيات. كان يجلس بعد ذلك على مقعد ويمارس تمارين الضغط أثناء الجلوس باستخدام زوج من الدمبل يبلغ وزنه 75 رطلاً سلمته إليه. الأمر نفسه ينطبق على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء - فقد بدأ على الفور بوزن 200 كجم.
أنا لا أفهم هذا. بدون الإحماء، بالكاد أستطيع القيام بعملية السحب. لا توجد قواعد خاصة للإحماء. البعض يستغني عنها على الإطلاق، والبعض الآخر يسخن لفترة طويلة وبشكل كامل.
هل يجب أن أمتد بين المجموعات؟
يقول رافعي الأثقال إن التمدد بين المجموعات هو الشيء الذي يحتاجون إليه على الأقل. يجب أن يكونوا "قاسيين" قدر الإمكان. ولهذا السبب يستخدمون قمصانًا وسراويل قصيرة وأحزمة وعصابات رأس مختلفة - وهذا يجعلها أكثر "صلابة".
ماذا عن لاعبي كمال الأجسام؟ هدفهم هو إخضاع العضلات لأكبر قدر ممكن من الإجهاد وليس بالضرورة بأوزان ثقيلة. لذلك ليس من المهم حقًا أن يكونوا "قاسيين". هناك عدة أسباب تجعل لاعبي كمال الأجسام يتمددون بين المجموعات. لا بأس أن تفقد بعض القوة من أجل فوائد التمدد. سأتحمل المخاطرة. أحد الأسباب الرئيسية هو أنه عندما تكون العضلات محتقنة، فإنها لا تكون مرنة جدًا، مما يقلل من احتمالية الوصول إلى نقطة يمكن أن يؤدي فيها التمدد إلى تقليل الأداء.
من المهم أيضًا تمديد العضلات التي يتم تدريبها لأنها تساعدها على الاسترخاء. تظل العضلات المضادة متوترة إلى حد ما بين المجموعات، مما يقلل من تدفق الدم واستخدام الطاقة من "المخزونات" التي تم استنفادها بالفعل بواسطة المجموعة السابقة. ونتيجة لذلك، يتباطأ الانتعاش. أثناء التمدد، ستشعر على الفور بتحسن الدورة الدموية والتخلص من التوتر في العضلات. التعافي يتسارع.
عندما تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين، تخلق العضلة ثلاثية الرؤوس مقاومة إضافية، وهو ما يسمى التنشيط المشترك. إنه طفيف، لكنه يزداد قرب نهاية المجموعة، وهو بالضبط عندما تحتاج إلى مقاومة أقل، وليس أكثر. تعتبر مشكلة التنشيط المشترك ذات أهمية خاصة للاعبي كمال الأجسام الأقل خبرة. أظهرت الأبحاث أنه أثناء تمديد الساق، يعادل تنشيط العضلة ذات الرأسين 6٪ من نشاط عضلات الفخذ في بداية المجموعة ويزيد إلى 11٪ في النهاية (6).
قد تبدو الأرقام صغيرة، ولكن غالبًا ما يخسر الرياضي الممثل الأخير ببضعة جنيهات فقط. من خلال تمديد العضلات المتضادة، يمكنك تقليل الآثار السلبية للتنشيط المشترك.
هل يجب عليك التمدد بين التدريبات؟
هناك نوعان من وجهات النظر الرئيسية هنا. وفقًا لأحدهم، يعد التمدد جزءًا لا يتجزأ من التدريب العادي ولا ينبغي فصله إلى تمرين منفصل. ويعترف آخر بفوائد التمدد بين التدريبات، بما في ذلك تسريع عملية التعافي. وأنا أتفق مع البيان الأخير. يعد التعافي النشط أكثر فعالية من التعافي السلبي (أي مجرد الراحة بين التدريبات). انظر ماذا يحدث عندما تؤلم العضلات. إذا انتظرت حتى يختفي الألم، فقد يستغرق الأمر عدة أيام حالات خاصة- حتى أسابيع. يؤدي التمدد المنتظم إلى تسريع عملية التعافي بشكل ملحوظ.
انتظر حتى يصل الألم إلى ذروته تقريبًا، ثم ابدأ في تمديد مجموعة العضلات المؤلمة. من خلال البدء في التمدد مبكرًا جدًا، فإنك تخاطر بتفاقم الضرر الناجم عن التدريب. ومن المفارقات أنه يمكنك التمدد مباشرة بعد التدريب لأن الضرر لا يزال صغيرًا جدًا. وفي وقت لاحق، عندما يأتي دور عملية الهدم، يظهر الألم. التمدد أفضل للتعافي من رفع الأوزان المتوسطة. عندما يبدأ الألم في التراجع، يمكنك تحفيز العضلات المؤلمة في نهاية التمرين باستخدام الأوزان الخفيفة والتمدد. إذا كنت ترغب في تسريع تعافيك بشكل أكبر، فقم بتمارين التمدد بين التمارين ولا تضطر إلى التمدد بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك، لن يسمح الألم بكثافة عالية جدًا. شغلي الوضعية الممدودة لمدة دقيقة واحدة. هدفك هو تمديد الجهاز المقلص بدلًا من الكولاجين، لذلك سيكون التمدد اللطيف كافيًا.
من خلال تمديد مجموعات العضلات المؤلمة بالفعل، ستشعر بتخفيف الألم بشكل كبير. وسعة التمدد صغيرة. بينما تحافظ على وضعية التمدد، يمكنك زيادتها تدريجيًا مع تراجع الألم. وفي غضون دقائق قليلة سوف تختفي تمامًا تقريبًا. إذا استريحت لمدة 15 دقيقة، سيعود الألم وستنخفض سعته مرة أخرى. ما هي النقطة؟ من خلال شد العضلات، يمكنك زيادة مستوى الابتنائية بشكل مؤقت وقليل.
كيف يمكن أن يؤدي التمدد إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي؟
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يبدأون في التمدد يصبحون أقوى. بالطبع التأثير ليس هو نفسه عند العمل بالأوزان ولكنه موجود. بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون بانتظام باستخدام الأوزان، فإن التمدد لن يضيف الكثير من حيث القوة، لأن عضلاتهم أكثر مقاومة للتضخم، ولكن معدل تعافيهم سيزداد.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي التمدد تدريجيًا ولكن بشكل ملحوظ إلى تغيير شكل العضلات. بفضله، تحدث بعض العمليات الأخرى، على سبيل المثال، تبدأ أغشية العضلات في إطلاق المواد الابتنائية المحلية، مثل البروستاجلاندين. بالإضافة إلى ذلك، هناك تنظيم محلي لبعض المواد - مجمعات الالتصاق البؤرية (FACs). وهي موجودة في نفس مكان وجود mRNA (الرسائل التي تملي الحاجة إلى تكوين ألياف بروتينية جديدة) والريبوسومات (وهي تشكل كتلة عضلية جديدة). عندما يتم تشكيل FACs جديدة، فإن mRNA والريبوسومات يقتربان من بعضهما البعض، مما يزيد من احتمالية الالتقاء بينهما. من الناحية العلمية، من خلال التمدد فإنك تزيد من كفاءة ما بعد النسخ لعملية الابتنائية.
كيف تمتد؟
هناك عدة طرق صحيحة سأتطرق فقط إلى ثلاثة. المفضل لدي هو امتداد النقطة الثابتة. أظل في وضعية التمدد لمدة 15-30 ثانية. دون أي رفض، أتمدد، وأقترب أكثر فأكثر من الحد الأقصى. تؤثر هذه الطريقة على الجهاز المقلص أكثر من أي شيء آخر.
من أجل تمديد الأوتار وألياف الكولاجين، تحتاج إلى تمديد العضلات أثناء انقباضها. على سبيل المثال، لتمديد العضلة ذات الرأسين، ضع ساقك على حامل مرتفع. اثنِ ركبتك واضغط بقدمك على سطح الحامل باستخدام العضلة ذات الرأسين الممدودة. ثم، الضغط على الركبة بيديك، وتصويب ساقك، والتغلب على مقاومة العضلة ذات الرأسين. وغني عن القول أن هذه التقنية أكثر خطورة مقارنة بالتقنية السابقة. يجب استخدامه فقط في نهاية التمرين، عندما تكون قد قمت بالفعل بتمارين التمدد بالطريقة الأولى قبل وأثناء وبعد التدريبات.
الطريقة الثالثة هي التمدد بالدمبل والآلات أثناء أداء التمارين. سأتحدث عن هذا في المرة القادمة عندما نتحدث عن استخدام الخصائص المرنة للعضلات لتسريع عملية النمو. أنا أكون.
الروابط:
- ويلسون، ج.ج. (1994). الصلابة العضلية الوترية: علاقتها بالأداء اللامركزي والمتساوي القياس والمتحد المركز. ي أبل فيزيول. 76(6):2714.
- بوسون، م. (1990). التغيرات في الخصائص المرنة للعضلات البشرية الناجمة عن ممارسة غريب الأطوار. ي بيوميك. 23(4):343.
- ماجنوسون، إس.بي. (1998). الخصائص السلبية للعضلات الهيكلية البشرية أثناء مناورات التمدد. مراجعة. سكاند J ميد العلوم الرياضية. 8(2):65.
- شرير، آي. (1999). التمدد قبل التمرين لا يقلل من خطر إصابة العضلات المحلية: مراجعة نقدية للأدبيات العلمية السريرية والأساسية. كلين J سبورت ميد. 9(4):221.
- ستون، م.ح. (2000). التمدد: تأثيرات حادة على القوة وأداء الطاقة. شرط القوة. 22(1):44.
- بسيك، ج.أ. (1993). سلوك العضلات المتعاونة أثناء التعب. ي أبل فيزيول. 74(4):170.
| العنوان الدائم لهذه المقالة على الإنترنت هو: |
هناك فرضية واحدة في عالم كمال الأجسام يتفق عليها الجميع، حتى الخبراء، وهي أن تمارين التمدد مفيدة للعضلات. وفقًا لستيف، "لقد أكدت الأبحاث والخبرة تمامًا أن المرونة عنصر أساسي في الحالة الرياضية الجيدة". كتب تشارلي فرانسيس، المدرب السابق لبن جونسون: "إذا كانت عضلاتك صلبة مثل الخشب، فلن تتمكن أبدًا من الركض بشكل جيد". من ناحية أخرى، كما يشير كومي في كتابه الكلاسيكي عن القوة والقوة، فإن “أحد الأهداف الرئيسية لتدريب القوة والقوة هو زيادة كثافة العضلات”. تظهر بعض الأعمال البحثية التي أجراها البروفيسور جريجوري ويلسون أن رافعي الأثقال ذوي العضلات المشدودة كانوا قادرين على الضغط على مقاعد البدلاء بوزن أكبر من أولئك ذوي العضلات المرنة. وقيل لنا أيضًا أن تمارين التمدد يمكن أن تزيد من احتمالية الإصابة وتقلل بشكل كبير من الأداء الرياضي. صدمت؟ هذا هو ما ينبغي أن يكون!
عضلات مشدودة أم مرنة؟
ما هي العضلات التي تعطي تأثيرًا أكبر - مشدودة أم مرنة؟ يعرف لاعبو كمال الأجسام أن العضلات تتكون من بروتينات مقلصة مثل الأكتين والميوسين. وكلما زاد عدد هذه الألياف، كلما كانت العضلات أكبر.
يتم ربط ألياف العضلات معًا بواسطة بروتينات أخرى، وخاصة الكولاجين. ترتبط كل عضلة هيكلية بالعظام عن طريق وترين، واحد في كل طرف. بالإضافة إلى وظيفتها المتمثلة في ربط ألياف العضلات معًا، تؤدي ألياف الكولاجين الوترية أيضًا مهمة مهمة تتمثل في نقل القوى الناتجة عن الأنسجة المقلصة.
الكولاجين عمومًا أقل مرونة من الميوسين والأكتين، لذا تحدد بروتينات النسيج الضام مدى مرونة عضلاتك، على الأقل عندما تكون مسترخية. عندما يحدث التوتر، تصبح العناصر المقلصة أكثر كثافة. يمكنك التحقق من ذلك عن طريق لمس العضلة ذات الرأسين المنقبضة. مع الانكماش القوي، تصبح ألياف العضلات صلبة مثل الأوتار تقريبًا. لا تنس هذا عندما تقرأ المقال أكثر.
من الواضح أنه عندما تقوم بتمديد عضلة ما، يكون التأثير الأكبر على الأكتين والميوسين. من أجل تمديد الأربطة المشدودة، يجب عليك أولاً زيادة كثافة الأكتين والميوسين حتى لا يتم وضع التوتر فقط على البروتينات المقلصة.
هل العضلات المشدودة أقوى؟
تنطبق نتائج بحث ويليامز على كمال الأجسام، حيث أن المشاركين في التجربة كانوا رياضيين ذوي خبرة في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء وأفرادًا غير مدربين. أولئك الذين لديهم عضلات أكثر كثافة ولّدوا قوة متساوية القياس ومتحدة المركز (أي إيجابية) أكبر من الأشخاص ذوي العضلات الأكثر مرونة. لذلك، استنتج ويليامز أن “كثافة العضلات تؤثر على الأداء الرياضي (الجزء الإيجابي من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء) من خلال زيادة قدرتها على إنتاج القوة”. مع العضلات المرنة، يكون وقت نقل القوة أطول وبالتالي يكون العمل أقل كفاءة نظرًا لفقد بعض الطاقة.
كيف يؤثر التدريب على مرونة العضلات؟
لقد لاحظ الباحثون دائمًا أن تدريب المقاومة يقوي العضلات. ولكن إذا كان هذا يعني نقل أفضل للقوة، ونتيجة لذلك، عضلات أقوى، فلا حرج في ذلك.
لاحظ أن الستيرويدات تزيد أيضًا من كثافة العضلات، وهذا يساعد جزئيًا على إنتاج قوة أكثر قوة.
هل التمدد يحسن المرونة؟ في البداية يبدو هذا واضحا. التمدد يزيد من نطاق الحركة. لكن الباحثين لاحظوا أن هذا لا يرجع بالكامل إلى زيادة مرونة بروتينات العضلات. وجد ماجنوسون أن التمدد يزيد فقط من قدرة العضلات على التمدد دون أي تغييرات في الخواص الميكانيكية لمكونات العضلات المختلفة. بمعنى آخر، تعتقد أنك أصبحت أكثر مرونة، ولكن في الواقع، أنت لست كذلك. بالطبع، أولئك الذين يتمددون لساعات هم أكثر مرونة، لكن هذا يستغرق سنوات. من غير المرجح أن تحدث أي تغييرات هيكلية مهمة بعد شهرين من التمدد.
أفاد نوسون أنه حتى ثلاثة أشهر من تمارين التمدد مع التمارين متساوية القياس لم يكن لها أي تأثير على كثافة العضلات الناتجة عن رفع الأثقال. وجد ويلسون أن برنامج التمدد لمدة ثمانية أسابيع جعل عضلات الأشخاص الساذجين تبدو مشدودة، حتى مع زيادة نطاق الحركة. لا يوجد إجماع حول تأثير التمدد على المرونة. ومن الصعب جدًا قياسه، وتختلف الأساليب المستخدمة بشكل كبير بين الدراسات.
يبدو من الواضح أن لاعبي كمال الأجسام يفقدون المرونة إذا لم يقوموا بتمارين التمدد. ويتمثل التحدي في الحفاظ على درجة معينة من المرونة على الأقل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الجيب الخلفي لبنطالك بيدك، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراء المناسب.
هل التمدد يمنع الإصابة؟
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام، فإن أحد الآثار الجانبية لزيادة كثافة العضلات هو زيادة التعرض للإصابة. من المحتمل أن يكون هذا أحد الأسباب التي تجعل مستخدمي الستيرويد أكثر عرضة للإصابة بإصابات مثل تمزق الأربطة. تثير مسألة تأثير التمدد على الإصابات مناقشات حية في المجتمع العلمي. مثل ويلسون، من المعقول افتراض أن النظام العضلي الرباطي المرن يقلل من إصابة الألياف بسبب امتصاص الصدمات بشكل أفضل. يؤدي انخفاض نطاق الحركة، بالإضافة إلى كونه غير مريح، إلى زيادة خطر الإصابة. سيساعد التمدد المنتظم على تقليله.
تمارين الإحماء
المزيد والمزيد من الأبحاث تحذر من مخاطر التمدد قبل التمرين. دعونا نلقي نظرة على كيفية زيادة التمدد لدرجة حرارة العضلات المحلية. تشبه العضلة الشريط المطاطي؛ فكلما قمت بتمديدها وإمساكها بهذه الطريقة، تصبح أكثر دفئًا. عند التمدد، تتراكم الطاقة المرنة، والتي لها طريقتان: استخدامها للانكماش أو إطلاقها كحرارة. إذا كنت تشغل وضعية ممتدة، فسيتم اختيار المسار الثاني وتتولد الحرارة. تؤدي التكرارات السلبية الثقيلة إلى زيادة التعرق لنفس السبب: يتم إطلاق الطاقة المرنة على شكل حرارة لأن العضلات لا تنقبض.
على الرغم من أن الحجة الرئيسية ضد استخدام تمارين التمدد كإحماء هي أن تمارين التمدد نفسها يمكن أن تلحق الضرر بسهولة بالعضلات، إلا أنه لا حرج في تمارين التمدد الخفيفة. ميزته الرئيسية هي أنه يتم إنفاق القليل جدًا من ATP عليه. أي أنك لن تتعب من التمدد. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمدد هو عملية طبيعية وممتعة للغاية. أول شيء نفعله عندما نستيقظ هو التمدد – ونشعر بالارتياح. يعد الجمع بين تمارين التمدد وتمارين الوزن الخفيف الطريقة الأسرع والأكثر فعالية للإحماء. لا تقوم فقط بتحفيز عضلاتك، بل تعمل أيضًا على زيادة درجة حرارة جسمك.
ومؤخرًا، حذر ستون وشيلنج في أحد عروضهما التقديمية من أن التمدد يمكن أن يقلل من كفاءة العضلات. يجب أن أوافق على أن التمدد المحموم يمكن أن يقلل من قدرة العضلات على إنتاج القوة إلى لا شيء تقريبًا. سأوضح. لقد وضعت وزنًا ثقيلًا إلى حد ما على آلة الاختراق، واستقرت في مكاني، وجلست في وضع القرفصاء بأعمق ما أستطيع. سمح لي هذا الوضع الشديد، إلى جانب الوزن الإضافي، بتمديد عضلات رباعية إلى حد أكبر بكثير مما يحدث بشكل طبيعي. من هذا الوضع رفعت نفسي بضعة سنتيمترات ثم أنزلت نفسي مرة أخرى، ليصبح المجموع 10 مرات. ثم، بعد الراحة لبضع دقائق، حاولت القرفصاء. لم تكن هناك قوة. استراحت لبضع دقائق أخرى وشعرت ببعض التعافي، لكنني شعرت على الفور بتلف الألياف الناجم عن التمدد. لقد فقد نقل الجهود فعاليته.
بناءً على تجربتي، يمكنني أن أتفق مع العلماء على أن التمدد يمكن أن يقلل من القدرة المباشرة للعضلات على إنتاج القوة.
لكنها كانت لا تزال امتدادًا شديدًا. مصطلح "التمدد الشديد" يعني أشياء مختلفة لأشخاص مختلفين. يمكنك عادةً معرفة متى وصلت إلى نقطة التمدد الحرجة، ولكن عادةً ما يكون الوقت قد فات. لقد استخدمت آلة ووزنًا إضافيًا لمعرفة ذلك. إن تحقيق هذه النقطة من خلال العمل متساوي القياس أصعب بكثير.
ولزيادة إرباك هذه المسألة، أبلغ بعض العلماء عن زيادة في القوة بعد التمدد المسبق قبل رفع الأثقال.
الحجة الرئيسية لصالح العضلات المرنة هي أنها تستطيع تخزين المزيد من الطاقة الكامنة عند خفض الوزن. سيكون عليك أن تحدد بنفسك ما إذا كان التمدد يحسن أدائك أم لا. لا تتبع العقيدة. إذا كانت تمارين التمدد قبل وأثناء التدريب تقلل من أداء عضلاتك، فقم بتمارين التمدد في نهاية التمرين. ولا تنتبه لما يفعله الآخرون. إذا كانت تمارين التمدد المسبقة تساعدك، فافعلها.
هل من الضروري حقا الاحماء؟
لقد تدربت ذات مرة مع رجل كانت عملية إحماءه عبارة عن تبادل النكات مع الفتيات. كان يجلس بعد ذلك على مقعد ويمارس تمارين الضغط أثناء الجلوس باستخدام زوج من الدمبل يبلغ وزنه 75 رطلاً سلمته إليه. الأمر نفسه ينطبق على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، فقد بدأ على الفور بوزن 200 كجم.
أنا لا أفهم هذا. بدون الإحماء، بالكاد أستطيع القيام بعملية السحب. لا توجد قواعد خاصة للإحماء. البعض يستغني عنها على الإطلاق، والبعض الآخر يسخن لفترة طويلة وبشكل كامل.
هل يجب أن أمتد بين المجموعات؟
يقول رافعو الأثقال أن التمدد بين المجموعات هو الشيء الذي يحتاجون إليه على الأقل. يجب أن يكونوا "قاسيين" قدر الإمكان. ولهذا السبب يستخدمون قمصانًا وسراويل قصيرة وأحزمة وعصابات رأس مختلفة - وهذا يجعلها أكثر "صلابة".
ماذا عن لاعبي كمال الأجسام؟ هدفهم هو إخضاع العضلات لأكبر قدر ممكن من الضغط، وليس بالضرورة بمساعدة الأوزان الثقيلة. لذلك ليس من المهم حقًا أن يكونوا "قاسيين". هناك عدة أسباب تجعل لاعبي كمال الأجسام يتمددون بين المجموعات. لا بأس أن تفقد بعض القوة من أجل فوائد التمدد. سأتحمل المخاطرة. أحد الأسباب الرئيسية هو أنه عندما تكون العضلات محتقنة، فإنها لا تكون مرنة جدًا، مما يقلل من احتمالية الوصول إلى نقطة يمكن أن يؤدي فيها التمدد إلى تقليل الأداء.
من المهم أيضًا تمديد العضلات التي يتم تدريبها لأنها تساعدها على الاسترخاء. تظل العضلات المضادة متوترة إلى حد ما بين المجموعات، مما يقلل من تدفق الدم واستخدام الطاقة من "المخزونات" التي تم استنفادها بالفعل بواسطة المجموعة السابقة. ونتيجة لذلك، يتباطأ الانتعاش. أثناء التمدد، ستشعر على الفور بتحسن الدورة الدموية والتخلص من التوتر في العضلات. التعافي يتسارع.
عندما تقوم بتمرين العضلة ذات الرأسين، تخلق العضلة ثلاثية الرؤوس مقاومة إضافية، وهو ما يسمى التنشيط المشترك. إنه طفيف، لكنه يزداد قرب نهاية المجموعة، وهو بالضبط عندما تحتاج إلى مقاومة أقل، وليس أكثر. تعتبر مشكلة التنشيط المشترك ذات أهمية خاصة للاعبي كمال الأجسام الأقل خبرة. أظهرت الأبحاث أنه أثناء تمديد الساق، فإن تنشيط العضلة ذات الرأسين يعادل 6% من نشاط عضلات الفخذ في بداية المجموعة ويزيد إلى 11% في النهاية.
قد تبدو الأرقام صغيرة، ولكن غالبًا ما يخسر الرياضي الممثل الأخير ببضعة جنيهات فقط. من خلال تمديد العضلات المتضادة، يمكنك تقليل الآثار السلبية للتنشيط المشترك.
هل يجب عليك التمدد بين التدريبات؟
هناك نوعان من وجهات النظر الرئيسية هنا. وفقًا لأحدهم، يعد التمدد جزءًا لا يتجزأ من التدريب العادي ولا ينبغي فصله إلى تمرين منفصل. ويعترف آخر بفوائد التمدد بين التدريبات، بما في ذلك تسريع عملية التعافي. وأنا أتفق مع البيان الأخير. يعد التعافي النشط أكثر فعالية من التعافي السلبي (أي مجرد الراحة بين التدريبات). انظر ماذا يحدث عندما تؤلم العضلات. إذا انتظرت ببساطة حتى يختفي الألم، فقد يستغرق الأمر عدة أيام وفي حالات خاصة حتى أسابيع. يؤدي التمدد المنتظم إلى تسريع عملية التعافي بشكل ملحوظ.
انتظر حتى يصل الألم إلى ذروته تقريبًا، ثم ابدأ في تمديد مجموعة العضلات المؤلمة. من خلال البدء في التمدد مبكرًا جدًا، فإنك تخاطر بتفاقم الضرر الناجم عن التدريب. ومن المفارقات أنه يمكنك التمدد مباشرة بعد التدريب لأن الضرر لا يزال صغيرًا جدًا. وفي وقت لاحق، عندما يأتي دور عملية الهدم، يظهر الألم. التمدد أفضل للتعافي من رفع الأوزان المتوسطة. عندما يبدأ الألم في التراجع، يمكنك تحفيز العضلات المؤلمة في نهاية التمرين باستخدام الأوزان الخفيفة والتمدد. إذا كنت ترغب في تسريع تعافيك بشكل أكبر، فقم بتمارين التمدد بين التمارين ولا تضطر إلى التمدد بشكل مكثف. بالإضافة إلى ذلك، لن يسمح الألم بكثافة عالية جدًا. شغلي الوضعية الممدودة لمدة دقيقة واحدة. هدفك هو تمديد الجهاز المقلص بدلًا من الكولاجين، لذلك سيكون التمدد اللطيف كافيًا.
من خلال تمديد مجموعات العضلات المؤلمة بالفعل، ستشعر بتخفيف الألم بشكل كبير. وسعة التمدد صغيرة. بينما تحافظ على وضعية التمدد، يمكنك زيادتها تدريجيًا مع تراجع الألم. وفي غضون دقائق قليلة سوف تختفي تمامًا تقريبًا. إذا استريحت لمدة 15 دقيقة، سيعود الألم وستنخفض سعته مرة أخرى. ما هي النقطة؟ من خلال شد العضلات، يمكنك زيادة مستوى الابتنائية بشكل مؤقت وقليل.
كيف يمكن أن يؤدي التمدد إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي؟
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يبدأون في التمدد يصبحون أقوى. بالطبع التأثير ليس هو نفسه عند العمل بالأوزان ولكنه موجود. بالنسبة للأشخاص الذين يتدربون بانتظام باستخدام الأوزان، فإن التمدد لن يضيف الكثير من حيث القوة، لأن عضلاتهم أكثر مقاومة للتضخم، ولكن معدل تعافيهم سيزداد.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي التمدد تدريجيًا ولكن بشكل ملحوظ إلى تغيير شكل العضلات. بفضله، تحدث بعض العمليات الأخرى، على سبيل المثال، تبدأ أغشية العضلات في إطلاق المواد الابتنائية المحلية، مثل البروستاجلاندين. بالإضافة إلى ذلك، هناك تنظيم محلي لبعض المواد - مجمعات الالتصاق البؤرية (FACs). وهي موجودة في نفس مكان وجود mRNA (الرسائل التي تملي الحاجة إلى تكوين ألياف بروتينية جديدة) والريبوسومات (وهي تشكل كتلة عضلية جديدة). عندما يتم تشكيل FACs جديدة، فإن mRNA والريبوسومات يقتربان من بعضهما البعض، مما يزيد من احتمالية الالتقاء بينهما. من الناحية العلمية، من خلال التمدد فإنك تزيد من كفاءة ما بعد النسخ لعملية الابتنائية.
كيف تمتد؟
هناك عدة طرق صحيحة سأتطرق فقط إلى ثلاثة. المفضل لدي هو امتداد النقطة الثابتة. أظل في وضعية التمدد لمدة 15-30 ثانية. دون أي رفض، أتمدد، وأقترب أكثر فأكثر من الحد الأقصى. تؤثر هذه الطريقة على الجهاز المقلص أكثر من أي شيء آخر.
من أجل تمديد الأوتار وألياف الكولاجين، تحتاج إلى تمديد العضلات أثناء انقباضها. على سبيل المثال، لتمديد العضلة ذات الرأسين، ضع ساقك على حامل مرتفع. اثنِ ركبتك واضغط بقدمك على سطح الحامل باستخدام العضلة ذات الرأسين الممدودة. ثم، الضغط على الركبة بيديك، وتصويب ساقك، والتغلب على مقاومة العضلة ذات الرأسين. وغني عن القول أن هذه التقنية أكثر خطورة مقارنة بالتقنية السابقة. يجب استخدامه فقط في نهاية التمرين، عندما تكون قد قمت بالفعل بتمارين التمدد بالطريقة الأولى قبل وأثناء وبعد التدريبات.
الطريقة الثالثة هي التمدد بالدمبل والآلات أثناء أداء التمارين.
مع التمدد المنتظم، تعتاد مغزل العضلات تدريجيًا على الحالة الجديدة. ومع ذلك، هناك دقة واحدة هنا: تحتاج إلى تمديد العضلات ببطء وأفضل في وضع ثابت. الحركات المفاجئة ببساطة لا تمنح مغزل العضلات فرصة للتكيف مع الحمل.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2104b61b549dc4c49dc379e99c8b3663.jpg
من الضروري أن نذكر مستقبلًا آخر - جسم جولجي، الذي يقع عند تقاطع العضلات والأوتار، والذي يربط العضلات بالعظم. أثناء تقلص العضلات، يتم نقل التوتر إلى هذا العضو. مثل المغزل العضلي، تسجل أجسام جولجي سرعة وشدة هذه العملية وترسل المعلومات المقابلة إلى الجهاز العصبي المركزي. الجهاز العصبي. إذا كان التوتر مرتفعًا جدًا، فإن إشارتهم تنشط آلية مضادة تمنع المزيد من الانكماش وتؤدي إلى استرخاء العضلات.
يحدث أن كلا من مستقبلات الحس العميق مكتظة. ينشط المغزل العضلي وجسم جولجي في وقت واحد، ويرسلان إشارات معاكسة. في هذه الحالة، عادةً ما تقوم الإشارة القادمة من جسم جولجي بقمع الإشارة من المغازل. وبعد ذلك، بعد أن تمددت بشكل صحيح وشعرت بتوتر كبير في العضلات، تشعر فجأة أنها في مرحلة ما تبدو وكأنها استرخت، وبعد ذلك يمكن تمديدها أكثر. يعزو بعض العلماء رد الفعل هذا إلى أجسام جولجي.
