جوهر ومراحل ومبادئ نظام أتكينز الغذائي. حمية البروتين الأسطورية لروبرت أتكينز – فوائد ومضار حمية أتكينز قبل وبعد

القدوم إلى بلادنا من الغرب يعتمد على الحد من كمية الكربوهيدرات. رئيسي اختلافه عن الأنظمة الغذائية الأخرى هو القدرة على مراعاة الخصائص الفردية للجسم. يجمع هذا البرنامج في جوهره بين نظام غذائي ونظام غذائي (الأول يطبق مرة واحدة، والثاني يساعد على الحفاظ على الوزن ضمن حدود معينة).

لقد تم استخدام نظام أتكينز الغذائي بنجاح في بلادنا وفي الخارج. تحظى بشعبية خاصة بين المشاهير والسياسيين الروس. وتجدر الإشارة إلى أن نفس المبدأ يستخدم في نظام الكرملين الغذائي.

الدكتور أتكينز نفسه يتحدث بشكل قاطع ضد تناول جميع أنواعها الأدويةخلال الأربعة عشر يومًا الأولى من النظام الغذائي. ولهذا السبب يجب استشارة الطبيب قبل البدء بهذا البرنامج. وينبغي أيضا أن يؤخذ في الاعتبار أن الحد من الكربوهيدرات يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، أثناء الحمل، يتم بطلان هذا النظام الغذائي، لأنه قد يسبب التأثير السلبيعلى صحة الطفل. لنفس السبب، لا يمكن استخدامه أثناء الرضاعة الطبيعية. في حالة الفشل الكلوي، هو بطلان هذا النظام الغذائي أيضا.

يتضمن رجيم اتكنز مرحلتين، مدة المرحلة الأولى 14 يومًا. خلال هذه الفترة، يتلقى الجسم الحد الأدنى من الكربوهيدرات، مما يسمح بتسوية توازن السعرات الحرارية باستخدام رواسب الدهون المتراكمة "كوقود". وبهذه الطريقة يتم تحقيق أقصى قدر ممكن من فقدان الوزن.

بعد برنامج مدته أسبوعين، تتم إزالة القيود المفروضة على محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة، ويتم التحكم فقط في كمية الكربوهيدرات. يمكنك تحديد القيمة الحدية فقط مع مراعاة خصائص جسمك. هذه هي الصعوبة الكاملة للنظام الغذائي - فأنت بحاجة إلى مراقبة وزنك باستمرار وضبط توازن الكربوهيدرات لديك طوال بقية حياتك تقريبًا.

خلال المرحلة الأولى، الحد الأقصى لتناول الكربوهيدرات يوميا هو 20 جراما. بالنسبة لمعظم الناس، يبلغ متوسط ​​قيمة هذه المعلمة حوالي 40 جرامًا. الزائدة محفوفة بالسمنة، حيث لا يتم امتصاص الدهون والكربوهيدرات الواردة في نفس الوقت بالتساوي في الجسم. وهكذا، تُستخدم الكربوهيدرات "كوقود" للحصول على الطاقة التي يحتاجها الإنسان للحياة الطبيعية، ويتم تخزين الدهون الزائدة "احتياطياً".

على الرغم من أن 20 جرامًا يبدو رقمًا مخيفًا، إلا أنه من الممكن جدًا الوصول إلى هذا المستوى. توجد هذه الكمية من الكربوهيدرات في 1.5 ملاعق كبيرة من السكر (على سبيل المثال، في الشاي). كعكة الزبدة. لذلك، عليك أن تنسى على الفور الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة. لمنع مثل هذه النبضات، ما عليك سوى اتباع القائمة المترجمة، والتي تتضمن المنتجات المسموح بها للاستهلاك بأي كمية وفي أي وقت. ولكن هذا لا يعني أنه لا ينبغي أن تكون هناك تدابير - لا ينبغي تناول الطعام الزائد إلا عند ظهور شعور مستقر بالجوع. من الأفضل أن تنسى رقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى على الفور.

المنتجات المعتمدة

قائمة المنتجات المذكورة أعلاه تشمل:

• الأسماك النهرية/البحرية؛
• جميع أنواع المأكولات البحرية (باستثناء المحار، وكميتها محدودة، لذلك يجب حساب الوصفة مقدما)؛
• الدواجن، بما في ذلك الطرائد؛
• بيض الدجاج/السمان (أي طريقة طهي)؛
• الجبن الصلب (بعض الأجبان الصلبة محدودة، لذلك يتم حساب الوصفة مقدما)؛
• خضروات مختلفة
• فطر طازج.

يجب عليك أيضًا اتباع القاعدة التالية: لا تتناول البدل اليومي من الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون في نفس الوقت (الفاصل الزمني - ساعتين). يمكن دمج البروتينات والدهون مع بعضها البعض.

المنتجات التي يمنع منعا باتا استهلاكها:

• أي مشروبات تحتوي على الكحول.
• الدهون الاصطناعية
• الفاكهة؛
• سكر؛
• الخضروات النشوية (الذرة والبطاطس - الحساب الأولي للوصفة)؛
• منتجات الحلويات والمخابز.

منتجات محدودة

هذه هي المنتجات التي تكون كميتها محدودة ولكنها ليست محظورة تمامًا:

• كوسة؛
• طماطم؛
• كرنب؛
• الكريمة الحامضة.

أما بالنسبة للسوائل، فيسمح لك بالشرب سادة، مياه معدنيةوكذلك القهوة والشاي وأي مشروبات لا تحتوي على الكربوهيدرات.

هذه المرحلة أبسط من الأولى، حيث يعتاد الجسم على القيود، ويعيد التمثيل الغذائي توجيه نفسه نحو استهلاك الدهون المتراكمة. يتم مضاعفة المعيار المسموح به للكربوهيدرات يوميا - ما يصل إلى 40 جراما (ولكن هذا رقم تقريبي، يجب تحديد القاعدة مع مراعاة خصائص الجسم).

في هذه المرحلة، من الضروري التحكم بدقة في وزنك، لأن فقدان رواسب الدهون سيحدث بشكل أبطأ. بعد الوصول إلى الوزن الأمثل للشخص الذي يفقد الوزن، يجب إضافة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي تدريجيًا حتى يبدأ الوزن في الزيادة مرة أخرى - هذه هي الطريقة التي يتم بها تحديد مستوى الكربوهيدرات الفردي. فيكفي عندها الانتقال إلى هذا المستوى لزيادة الوزن، والعكس صحيح.

في المستقبل، ربما سيتم السماح ببعض التجاوزات، ولكن بعد أن كتبت قليلا الوزن الزائديمكنك التخلص منه بسرعة عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى مستوى المرحلة الأولى.

فوائد النظام الغذائي

الميزة الرئيسية لبرنامج التغذية هذا هي بساطته وسهولة تنفيذه نسبيًا - فالقيود ليست صارمة للغاية. أما قائمة الأطعمة المحظورة فهي لا تختلف عمليا عن القائمة المماثلة في الأنظمة الغذائية الأخرى.

ميزة أخرى واضحة هي الفعالية العالية لنظام أتكينز الغذائي. الشرط الوحيد هو اتباع التوصيات بدقة والامتثال لها قواعد بسيطة. وعلى الرغم من أن الوزن يتناقص ببطء، إلا أنه ينخفض ​​بشكل نوعي ولفترة طويلة.

يعد تطبيع التغذية والتمثيل الغذائي ميزة أخرى للنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، الوجبات غير محدودة بأي وقت أو كمية.

عيوب النظام الغذائي

لا يمكن أن يسمى هذا النظام الغذائي متوازنا، على الرغم من أنه في هذا الصدد يتفوق عدة مرات على البرامج الأخرى. من الممكن تمامًا أن تكون هناك حاجة لتناول مجمعات فيتامينات ومعادن إضافية.

أيضًا ، تشمل عيوب النظام الغذائي مدته - التحكم مدى الحياة في توازن الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، من الضروري حساب الوصفات مقدما باستخدام الجداول.

حمية دكتور أتكينز البروتينية - فيديو

السر الرئيسي لنظام أتكينز الغذائي هو حظر تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. وفي الوقت نفسه، يمكنك أن تأكل متى وبأي كمية وماذا تريد، باستثناء بعض الأطعمة.

وتكمن الفكرة في تقليل إنتاج البنكرياس للأنسولين. ونظرا لنقص الجلوكوز في الدم، فإن الخلايا بالكاد تكون قادرة على تخزين الدهون، والتي سيتم استخدام بعضها كمصدر للطاقة.

ليس عليك بذل جهد إضافي لمحاربة شهيتك - فالأجسام الكيتونية، التي يتم تحويلها بسبب نقص الكربوهيدرات، تتعامل مع هذه المهمة. بالكاد يجرؤ الأشخاص المتنقلون على الحلم بمثل هذا الشيء، ولهذا السبب أصبح مخطط فقدان الوزن السريع بين عشية وضحاها مشهورًا.

الخصائص

تذكرنا هذه الطريقة بالطريقة التي يأكل بها لاعبو كمال الأجسام خلال فترة "التقطيع". كما يبدأون أيضًا في تقليل كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها تدريجيًا.

وفقًا لوصفة أتكينز لإنقاص الوزن، التي نُشرت في عام 1966، فإن المضاعفات التي تنشأ لدى الأشخاص فيما يتعلق بترسب الدهون الزائدة ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات وانخفاض تناول الدهون المشبعة بشكل طفيف.

وزعم الطبيب أن الرغبة الشديدة في تناول منتجات الدقيق الأبيض وإضافة السكر إلى الطعام تؤدي إلى زيادة الوزن مع عدد من أمراض القلب والأوعية الدموية. ولذلك أصر طبيب القلب على الحد من تناول الكربوهيدرات، رغم أنه لم يصنف النظام الغذائي المطور على أنه نظام غذائي بروتيني.

حاليًا، يوصي أنصار طريقة أتكينز بعدم إهمال الخضار الغنية بالألياف. لذلك، في الجزر الطازج هناك 7 جرام من الكربوهيدرات، ولكن فقط ما تبقى من المحتوى الإجمالي يتم حسابه مطروحًا منه الألياف (2.4 جرام)، أي - 4.6 جرام.

باستخدام هذا النظام الغذائي، سوف تتخلص من احتياطيات الدهون، وتطبيع مستويات السكر لديك، ودون الشعور بالتوعك أو الجوع.

مزايا

تكمن ميزة مركب البروتين الدهني في تنظيم ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، حيث يظل مستواه ثابتًا طوال اليوم. الاضطرابات العصبية والصداع والشعور المفاجئ بالجوع لن تزعجك.

يتم تسهيل تطهير الجسم من خلال إزالة المواد السامة التي تتراكم في خلايا الكبد. في الوقت نفسه، يتم تحفيز إنتاج الدوبامين والأدرينالين، مما سيساعد في التعامل مع الفترة الأولية من الامتناع عن ممارسة الجنس.

مساوئ وموانع

هناك مثل هذا الإزالة الحاسمة لعدد كبير من الكربوهيدرات من النظام الغذائي اليومي آثار جانبية، كيف:

• اضطراب المعدة؛
• دوخة؛
• القيء.
• توعك.

وفقا لمعارضي صيام الكربوهيدرات، ليس كل شخص قادر على التعامل مع التوتر والانزعاج حتى خلال الأيام الأولى.

إن تبديد الاهتمام ورفض طعامك المفضل وزيادة الوزن المفاجئة بعد انهيار النظام الغذائي أو إنهائه سيؤدي إلى ترسيخ التجارب السلبية في ذاكرتك إلى الأبد. بالإضافة إلى ذلك، قد يشعر بعض الأشخاص ببساطة بنقص الطاقة.

ويشترك الأطباء في الموقف الأخير: الضعف المنتظم، وعدم انتظام ضربات القلب، والوفاة المبكرة يمكن أن يكون نتيجة لاتباع نصيحة أتكينز.

الدهون الحيوانية مجتمعة مع زيادة المستوىالكولسترول له تأثير سلبي على نظام الغدد الصماء. ولا ينصح بشدة الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري والنساء الحوامل باللجوء إلى التغذية الغنية بالبروتين والدهون.

يتم تشجيع تناول كميات إضافية من مجمعات الفيتامينات والمعادن لتقليل مستويات التوتر في الجسم.

فعالية النظام الغذائي

وبالاسترشاد بالبرنامج المحدد، سيبدأ وزنك في الانخفاض على الفور. علاوة على ذلك، يدعي مؤلف النظام الغذائي أنه من الممكن الحفاظ عليه على المدى الطويل.

ومع ذلك، فإن النتائج تعتمد إلى حد كبير على الخصائص الفردية للكائن الحي. سيكون التأثير ملحوظًا بشكل خاص لدى الأشخاص الذين قادوا أسلوب حياة غير صحي، وبالتالي تعطيل عملية التمثيل الغذائي لديهم.

يمكن تعزيز تأثير تقنية فقدان الوزن من خلال الجمع بين النظام الغذائي والنشاط البدني الخفيف. كحد أدنى، تحتاج إلى القيام بالتمارين كل صباح.

قواعد اتباع نظام غذائي لحرق الدهون

• شرب ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات من الماء الراكد يوميًا، خاصة بعد الاستيقاظ، قبل نصف ساعة من الغداء والعشاء؛
• الفاصل الزمني بين الوجبات يقتصر على 6 ساعات؛
• يتم تشجيع الأنشطة الرياضية.
• يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة، مثل مشروب الحليب المخمر مع الفواكه المجففة؛
• ومن الأفضل الامتناع عن تناول الخبز، وإلا فلا تتناولي أكثر من 25 غراماً؛
• حاول تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين.

قائمة المنتجات المحظورة:

• الكحول.
• منتجات السكر والحلويات والدقيق (وإلا فإنك لن تلبي احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات)؛
• الدهون المعالجة صناعياً (الدهون المتحولة)؛
• الخضار والحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البطاطس، الذرة، البقوليات)؛
• معظم الفواكه والتوت والعصائر (بسبب ارتفاع نسبة الكربوهيدرات).

قائمة المنتجات المسموح بها مشروطا:

1. الجبن منخفض السعرات الحرارية والقشدة الحامضة.
2. أجبان صلبة.
3. طماطم، جزر، ملفوف، كوسة، بصل.
4. المكسرات، البذور، بذور الحبوب.

منتجات بلا قيود:

• اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية في "شكلها النقي"؛
• البيض المسلوق والمقلي.
• فطر طازج
• الزيوت النباتية الطبيعية؛
• الدهون الحيوانية.

مراحل

يتكون نظام أتكينز الغذائي من عدة مراحل أو مراحل، تتميز بمبادئها وقواعدها الفردية. دعونا نفكر فيها أكثر.

المرحلة الأولى

وهو أيضًا الأصعب في تحقيقه. خلال الأسبوعين الأولين، تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات، لا يزيد عن 20 جراما. في اليوم.

وفي الوقت نفسه، لا يقتصر محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي؛ بل التزم بروتينك المعتاد، ولكن دون الإفراط في تناول الطعام. وينصح بالامتناع عن الأكل دون الشعور بالجوع الشديد.

كما يحظر تناول الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون في جلسة واحدة. إذا كانت هناك حاجة إلى وليمة لحم كثير العصيربعد أن تبدأ كرات الأرز بالسيطرة، حاول الحفاظ على فترات زمنية مدتها ساعتين بين الوجبات.

يجب ألا يتجاوز حجم الخضار المستهلكة 500 جرام.

المرحلة الثانية

المهمة الرئيسية للمرحلة الثانية هي تحديد كمية الكربوهيدرات التي ستكون كافية للحفاظ على الوزن عند نفس المستوى.

بما أن جسمك سيكون قد تعلم استخراج الطاقة من رواسب الدهون عند هذه النقطة، فليست هناك حاجة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

يكفي إضافة 5 جرام من الكربوهيدرات أسبوعيًا إلى المعدل المحدد.

تحقق من فقدان الوزن لديك عن طريق فحص الميزان كل يوم: يجب ألا يتجاوز نصف كيلو في الأسبوع. بعد أسابيع أو أشهر، حسب حظك، سيكون الوقت قد حان للانتقال إلى المرحلة التالية.

عندما تقرر المعيار (والذي، بالمناسبة، يمكن أن يختلف في حدود 150 جرامًا) ولم يتبق لديك أكثر من 5 كجم لتخسره إلى الوزن المرغوب، ففكر في معظم العمل المنجز.

المرحلة الثالثة

في المرحلة الثالثة، عليك حساب كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها للوصول إلى الوزن المطلوب.

يجب عليك زيادة كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل منهجي بمقدار 10 جرام في الأسبوع. حافظ على حجم كل حصة في حدود 100 جرام.

لا تتردد في زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك حتى تكتسب الوزن.

المرحلة الرابعة

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره: بمجرد أن يبدأ الوزن في النمو، قم بقطع الكربوهيدرات.

قائمة عينة

يمكنك إنشاء قائمة بنفسك، والجمع بين المكونات لكل يوم حسب تقديرك:

• الجبن الخالي من الدسم؛
• اللبن قليل الدسم؛
• بيض مخفوق من ثلاثة

خلفية تطوير النظام الغذائي الذي حصل على اسم مطوره أتكينز هي كما يلي: عانى طبيب القلب الشهير روبرت أتكينز من السمنة.

كطبيب يعالج أمراض القلب، كان يعرف جيدًا مدى تأثير الوزن الزائد بشكل ضار على عمل نظام القلب، وتنشأ معظم مشاكل القلب لهذا السبب.

بالإضافة إلى ذلك، يميل المرضى إلى الثقة بالطبيب الذي يكون مثالًا يحتذى به أكثر.

توافق على أن النصيحة بشأن فقدان الوزن تبدو سخيفة إلى حدٍ ما عندما تأتي من طبيب سمين.

ولهذا السبب قرر الطبيب إنقاص الوزن بنفسه أولاً. كونه طبيبًا، كان قادرًا على تطوير نظام غذائي فعال يسمح للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بإنقاص الوزن دون الإضرار بجسمهم.

بدأ الطلب على النظام الغذائي، واكتسب الدكتور أتكينز شهرة.

يتم تصنيف النظام الغذائي الذي طورته شركة أتكينز على أنه نظام غذائي بروتيني. جوهرها هو الحد من تناول الأطعمة الكربوهيدراتية.

وعندما يبدأ الجسم بالشعور بنقص في الكربوهيدرات، سيتم تفعيل عملية البحث عن "وقود" بديل. الجلوكوز يصبح مثل هذا الوقود.

هي التي تعمل كموقد نشط للدهون.

هذا النوع من النظام الغذائي فعال وسيبدأ فقدان الوزن بالتأكيد. لكن لا توجد أنظمة غذائية مثالية.

يعد تقييد الجسم بشيء ما (في هذه الحالة الكربوهيدرات) عملية خطيرة بشكل عام، لذا يجب عليك دائمًا مراعاة الاعتدال.

من المهم أن تتذكر:

• يجب ألا تزيد مدة الرجيم عن أسبوعين في المرحلة الأولى؛
• عليك أن تستمع بعناية إلى حالة جسمك لتجنب الأذى.

جوهر النظام الغذائي الثوري الجديد منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن

نظام أتكينز الغذائي هو وسيلة لإعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي بحيث تصبح الدهون المصدر الرئيسي للطاقة. وفي الوقت نفسه تستقر كمية الجلوكوز في الدم، مما يلغي الإدمان على تناول الحلويات والاعتماد على الطعام.

جوهر النظام الغذائي هو اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يتم اختيار المنتجات بحيث يضمن استهلاكها عمليات معالجة الدهون.

يتلقى الجسم القليل جدًا من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، أو لا يستقبلها على الإطلاق.

تجدر الإشارة إلى أن الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي يساعد على تطهير السموم ويسمح لك بالحفاظ على صحتك المستوى الطبيعيفالسكر يساعد في التغلب على الاكتئاب، فيصبح الرأس صافياً ويتحسن وضوح التفكير.

مبادئ هذه التقنية

يتكون نظام أتكينز الغذائي من أربع خطوات تسمى المراحل.

المرحلة الأولى: الفترة الأكثر صرامة من اتباع نظام غذائي. يجب الحفاظ على النظام الغذائي الذي حددته المرحلة الأولى لمدة أسبوعين.

هذه المرة كافية ليبدأ الجسم في عملية الكيتوزيه أو حرق الدهون النشط. يسمي الأطباء هذا النظام الغذائي الكيتوني.

أثناء الحالة الكيتونية، يتم إنتاج الطاقة من الخلايا الدهنية ولا يحتوي الدم على جلوكوز زائد، وبالتالي تنظيم مستويات الأنسولين.

في المرحلة الأولى يجب الالتزام بما يلي:

• قواعد نظام الشرب - ثمانية أكواب من الماء خلال اليوم:
• ويجب أن يقتصر تناول الكربوهيدرات على عشرين جرامًا يوميًا؛
• إذا بدأ الإمساك ولم تعمل حركية الأمعاء بشكل جيد، فمن الضروري تحفيز عملها عن طريق إضافة الألياف إلى النظام الغذائي؛
• لا تأخذ استراحة بين الوجبات لأكثر من ست ساعات؛
• تحتاج إلى تناول الطعام في أجزاء صغيرة وعدم الإفراط في تناول الطعام.

ويتراوح فقدان الوزن في المرحلة الأولى من اثنين إلى خمسة كيلوغرامات.

المرحلة الثانية: في هذه المرحلة يتم فقدان الوزن بشكل منهجي. هذه الفترة مهمة في عملية فقدان الوزن.

خلال هذه الفترة، تحتاج إلى الاستماع بعناية إلى جسمك ومراقبة نظامك الغذائي والوزن. من الجيد أن يحتفظ أولئك الذين يفقدون الوزن بالسجلات.

وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تسجيل أي عملية لإنقاص الوزن في نوع من المذكرات. سيكون من المناسب التحكم في نظامك الغذائي وكمية الطعام الذي تتناوله وتسجيل نتائج وزنك.

خلال المرحلة الثانية، ينفتح مجال واسع للتجريب. القاعدة اليوميةيتم تحديد تناول الكربوهيدرات لكل شخص على حدة.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا بحيث تظهر إبرة الميزان انخفاضًا أثناء قياس الوزن اليومي. ويجب ألا تقل كمية الكربوهيدرات عن عشرين جرامًا يوميًا، ولكن لا ينصح أيضًا أن تزيد عن مائة وخمسين جرامًا.

علاوة على ذلك، مع فقدان الوزن المستقر، يمكن إدخال الكربوهيدرات تدريجيا في النظام الغذائي.

إذا توقف فقدان الوزن عند زيادة كمية الكربوهيدرات، فإن:

• يمكنك العودة إلى قائمة المرحلة الأولى.
• يمكنك زيادة النشاط البدني.

خلال مرحلة أتكينز الثالثة، يتم زيادة تناول الكربوهيدرات. يمكنك إضافة عشرة جرامات كل أسبوع.

هذه الزيادة البطيئة ستسمح للجسم بتعلم كيفية استخدام الطاقة المضافة، وبالتالي منع تخزين الدهون.

اشتق أتكينز قاعدة إضافة منتج الكربوهيدرات. يجب عليك تناول كربوهيدرات بسيطة واحدة فقط كل أسبوع.

في المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي، والتي تسمى المرحلة الرابعة، يتم دمج النتائج المحققة.

لا يجب الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه فحسب، بل يجب الحفاظ عليه أيضًا. في حالة زيادة الوزن ولو بشكل طفيف، تحتاج إلى تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

كيف افعلها؟ تجنب أي نوع من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

ونصيحة أخرى من أتكينز يجب أن تأخذها بعين الاعتبار: حاول تجنب تلك الأطعمة التي من الواضح أنها ضارة بالجسم. على سبيل المثال، استبدل البطاطس المقلية بالبطاطس المخبوزة، أو قم بطهي الخضار بدلاً من ذلك كميات كبيرةالملح، إضافة الأعشاب والبهارات.

المنتجات المسموحة والمحظورة

دعونا نلقي نظرة على الأطعمة التي يمكنك تناولها. من المقبول تناول أي نوع من اللحوم.

بعض الأنظمة الغذائية من هذا النوع لها موقف سلبي تجاه لحم الخنزير ولحم البط ولحم الضأن، معتبرة أنها دهنية. يسمح نظام أتكينز الغذائي باستهلاك هذه الأنواع من اللحوم، إلى جانب لحم العجل التقليدي والدجاج والديك الرومي.

يُسمح بتناول البيض المتنوع ويفضل أن يكون على شكل عجة. الشرط الوحيد هو عدم استخدام النشا أو الدقيق لتحضير العجة.

السمك مقبول، حتى المملح قليلاً.

هناك حاجة للأجبان - التحكم في محتوى الكربوهيدرات. لا يمكن أن يكون هناك أكثر من ستة جرامات لكل مائة جرام من المنتج.

مقبول زيت نباتيوالقشدة الحامضة وحتى الزبدة وكذلك الصلصات المصممة خصيصًا لهذا النظام الغذائي.

يُسمح أيضًا بالخضروات. يمكنك الاستمتاع بالخيار والطماطم والكوسا وسلطة الخضار بأمان.

بعد المرحلة الأولى، وهي الأصعب، يمكنك إضافة الفواكه مثل التفاح (وليس الحلو) والجريب فروت إلى طعامك.

في الوقت الحاضر، في أقسام أغذية الحمية الغذائية، يمكنك العثور على منتجات تم إنشاؤها خصيصًا لأتباع نظام دكتور روبرت أتكينز الغذائي.

كما ترون، قائمة المنتجات كبيرة جدًا. ولكن، مع ذلك، لا تزال القيود موجودة.

لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر. سيتعين عليك التخلي عن المخبوزات وجميع أنواع الزبادي والمعكرونة والحبوب والبطاطس والكحول والفواكه والخضروات الحلوة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الجزر والبنجر.

وبالطبع لم يقم أحد بإلغاء الرياضة. لأن تمرين جسدي- وهذا هو أهم شيء يجب أن يفعله الشخص الذي يحاول إنقاص وزنه.

سيخبرك الفيديو أيضًا بالمزيد عن النظام الغذائي البروتيني لدكتور أتكينز.

قائمة النظام الغذائي للبروتين دكتور روبرت أتكينز على مراحل

الحث - المرحلة الأولى

الهدف هو بدء عملية استخدام الدهون كوقود.

أساس القائمة في هذه المرحلة هو المنتجات التالية:

حظر صارم على:

• سكر؛
• دقيق؛
• الخضروات التي تحتوي على النشويات.
• أي نوع من المكسرات.

فقدان الوزن تدريجيًا في المرحلة الثانية

أضف إلى المجموعة الغذائية المسموح بها:

• الجبن الطازج محلي الصنع؛
• كريم عالي الدهون
• قرنبيط؛
• عين الجمل؛
• التوت أو البطيخ.
• عصير من الطماطم.

دعونا نثبت النتائج في المرحلة الثالثة

المنتجات التي يمكن إضافتها للمرحلة الثالثة:

• الصنوبر أو الجوز.
• هل يمكنك أكل بذور اليقطين؟
• الجزر والبنجر.
• البقوليات مقبولة.
• ربما بعض الفواكه الحلوة.
• يمكنك إضافة الأرز إلى نظامك الغذائي.

وفي المرحلة الرابعة يتم تناول جميع الأطعمة المسموح بها.

قائمة عينة من دكتور أتكينز (خيار النظام الغذائي البروتيني مع البروتينات الحيوانية)

1. إفطار:عجة مطبوخة بالزبدة مع إضافة الأعشاب والقهوة السوداء ويمكن إضافة التحلية إليها.
2. وجبة خفيفة:اللحوم الباردة، بما في ذلك الكربونات، ولفائف الدواجن، ولحم الكوباتي، ولحم الخنزير. الجبن والأسماك المملحة قليلاً.
3. عشاء:اللحوم المسلوقة والسلطات النباتية الخضراء.
4. عشاء:لحم أو سمك مسلوق مع سلطة الأعشاب أو الخضار.

خيار قائمة آخر من دكتور أتكينز (الخيار البديل هو البروتينات النباتية)

1. إفطار:يتم خلط مائة إلى مائتي جرام من التوفو وحليب الصويا والسبانخ في الخلاط ويتم طهي العجة على البخار.
2. وجبة خفيفة:يتم خلط الفاصوليا الخضراء مع معجون التوفو (يمكن استبدالها بزبادي الصويا). في المرحلة الثانية، يمكنك إضافة القليل من الجزر الخام إلى الطبق، المبشور على مبشرة بخير.
3. عشاء:مقبلات خضراء لفول الصويا المسلوق أو العدس سلطة الخضار.
4. عشاء:أضف البروكلي المطهي إلى التوفو (يمكنك تناول أي ملفوف آخر وإضافة سلطة خضار متبلة بصلصة الصويا.

لمثل هذه القائمة، تحتاج إلى إعداد لترين من مياه الشرب النظيفة يوميا.

ومن المهم أن نعرف أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يؤثر سلبا على وظائف الكلى. قد تكون علامة الخلل في هذا العضو هي ظهور الوذمة.

إذا لاحظ الشخص الذي يفقد الوزن تورمًا ولو طفيفًا، فلا يجب عليه تأخير زيارة الطبيب.

لذا، بعد أن تعرفنا على النظام الغذائي الذي طوره وأثبته الدكتور روبرت أتكينز، دعونا نلخص ما يلي:

• عملية سريعة إلى حد ما لتحقيق النتائج وخيار فقدان الوزن "الهادئ" دون الصيام؛
• مشاكل الكلى ممكنة.
• احتمال حدوث مشاكل في الأمعاء (الإمساك).
• احتمال حدوث انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم.
• انخفاض الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بسبب تطبيع الوزن والتأثير البصري لفقدان الوزن (العامل النفسي).

تحذير: إذا توقفت عن تناول الطعام بطريقة غير منضبطة وفقاً لقواعد هذا النظام الغذائي، فمن الممكن أن تكتسب وزناً أكبر من ذي قبل.

في بعض البلدان (على سبيل المثال، الولايات المتحدة الأمريكية) هناك منتجات للبيع لأولئك الذين يفقدون الوزن حسب أتكينز. في الآونة الأخيرة، يمكن العثور على مثل هذه المنتجات المتخصصة في روسيا

آخر نقطة مهمة– وهذا يعني إجراء اختبارات بول ودم منتظمة.

التحليلات تظهر وجود أجسام خلونيةوالتي يجب التحكم في مستواها لمنع التسمم.

لذلك، قبل البدء في إجراء فقدان الوزن باستخدام هذا النظام الغذائي، اطلب المشورة من طبيب الرعاية الأولية أو أخصائي التغذية.

جدول المنتج

وصف موجز للنظام الغذائي.النوع: قليل الكربوهيدرات، البروتين. المدة: من أسبوعين إلى ما لا نهاية. النتائج: من 5 كجم في أسبوعين. الصعوبة: متوسطة.

وصل نظام الدكتور أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى ذروة شعبيته. أمثلة على العديد من النجوم تلهمك للمحاولة هذا النظاممما يسمح لك ليس فقط بإنقاص الوزن، ولكن أيضًا بالحفاظ على النتائج لفترة طويلة. استعانت الممثلة وعارضة الأزياء الأميركية، كيم كارداشيان، بمساعدتها في ترتيب قوامها بعد الولادة، ونشرت تقارير على تويتر. من كبار المعجبين بهذه التقنية شارون أوزبورن، مذيعة تلفزيونية إنجليزية وكاتبة وزوجة موسيقي الروك الشهير. جينيفر أنيستون، إحدى جمال هوليوود، جربت هذه الطريقة أيضًا، ووفقًا لها، كانت سعيدة جدًا.

من التاريخ

روبرت أتكينز هو طبيب قلب أمريكي، قام منذ منتصف القرن العشرين بتطوير نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي لا ينبغي أن يعزز فقط فقدان الوزن الفعالولكن أيضًا يخفض نسبة الكوليسترول في الدم. في الستينيات، أجرى العديد من الدراسات التي تظهر ديناميكيات إيجابية. وقد استخدم الطبيب نفسه هذه التقنية بنجاح لترتيب شخصيته.

دكتور روبرت اتكينز

أصبح التطوير شائعًا بشكل لا يصدق. وفي عام 1970، أطلقت عليه مجلة فوغ اسم "نظام غذائي العام". وفي عام 1972، نُشر كتاب “ثورة الدكتور أتكينز الغذائية” الذي تناول بالتفصيل مبادئ الطريقة ووصف نتائج البحث.

وبعد 20 عامًا، في عام 1992، نشر روبرت طبعة محدثة من كتاب "النظام الغذائي الثوري الجديد للدكتور أتكينز". في الولايات المتحدة الأمريكية في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. فقط الكسالى لم يستخدموا هذه التقنية لإنقاص الوزن. ووفقا للاستطلاعات، فإن كل واحد من البالغين الأمريكيين الحادي عشر قد جرب ذلك.

حقيقة مثيرة للاهتمام.في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. وفي الولايات المتحدة، انخفضت مبيعات الشوكولاتة القابلة للدهن والأرز بشكل حاد. في التقارير الواردة في المنتديات الاقتصادية، تم الاستشهاد بأحد الأسباب بجدية تامة باعتباره جنون نظام أتكينز الغذائي، حيث توجد هذه المنتجات في القائمة المحظورة.

أجبرت شعبية النظام الغذائي العلماء على إجراء عدد من الدراسات حول تأثيره على الجسم. وأكد الأغلبية فعاليته من حيث فقدان الوزن. وقد وجد أيضًا أنه يعمل بالفعل على تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم. لكن جميع التقارير تقريبًا كانت تحتوي على تحذير: تناول نظام غذائي غني بالبروتين لفترة طويلة يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بنظام القلب والأوعية الدموية.

على الرغم من ذلك، فإن العديد من الجمعيات الطبية (على وجه الخصوص، الجمعية الأمريكية لأطباء الأسرة) دعمت رسميًا نظام أتكينز الغذائي كوسيلة مضمونة وآمنة لفقدان الوزن وعلاج ارتفاع ضغط الدم.

جوهر

يُطلق على نظام أتكينز الغذائي اسم ثوري لأنه لا يحد عمليا من السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي. وتقترح تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بشكل حاد، وزيادة كمية الأطعمة البروتينية وترك الدهون في القائمة. اعتمد طبيب القلب الشهير في طريقته على مخطط حرق الطاقة بالجسم:

• - مصدر نظيف للطاقة، سهل الانقسام؛
• فعند تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يقوم الجسم بحرقها، ولكن لا يصل إلى الدهون؛
• بمجرد أن يكون المعروض من الكربوهيدرات محدودًا، فإن التالي في خط الانهيار هو ألياف عضليةلكن الأطعمة البروتينية تحميهم من ذلك، لذلك ليس أمام الجسم خيار سوى استخدام احتياطيات الدهون، وبدء عملية الكيتوزية (أحد المفاهيم الرئيسية لنظام أتكينز الغذائي).

ومع ذلك، فإن هذا النظام الغذائي ليس خاليًا تمامًا من الكربوهيدرات، كما يعتقد الكثيرون. سيحتوي النظام الغذائي على أطعمة تحتوي على كمية معينة من الكربوهيدرات، ولكن بشرط شرطين: الحد الأدنى من محتواها و"النقاء".

كمرجع.الكربوهيدرات "النظيفة" هي مفهوم آخر للنظام الغذائي. أنها لا تحتوي على أي شوائب (على سبيل المثال، الألياف أو شراب الحلو). الكربوهيدرات "النظيفة" المثالية هي السكر. لذلك، في الجداول التي جمعها الطبيب، يتم عرض هذا المؤشر في عمود منفصل.

اتضح أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لا يلعب دورًا مهمًا، ولكن سيتعين عليك البدء في حساب الاستهلاك اليومي للكربوهيدرات، و"النقية".

يعد وجود 4 مراحل سمة مميزة أخرى لهذه التقنية:

1. تبدأ مرحلة الحث في الحالة الكيتوزية.
2. مرحلة فقدان الوزن توصل وزن الجسم إلى النتيجة المرجوة.
3. مرحلة الانتقال التدريجي إلى تثبيت الوزن تساعد الجسم على التكيف.
4. تسمح لك مرحلة الحفاظ على الوزن بالبقاء دائمًا في الشكل المطلوب.

وتستمر كل مرحلة حتى يتم تحقيق نتيجة معينة. يتيح لك النظام الغذائي المتنوع الذي يقدمه نظام روبرت أتكينز الغذائي البقاء في المرحلة الرابعة طوال حياتك، حيث يتضمن اتباع مبادئ التغذية السليمة.

مؤشرات وموانع

أكدت العديد من الدراسات أن نظام أتكينز الغذائي لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن، بل له تأثير علاجي أيضًا. ولكن في الوقت نفسه يمكن أن يشكل خطرا على الصحة. ولذلك، فمن المهم للغاية عدم تجاهل المؤشرات وموانع للامتثال لها.

دواعي الإستعمال:

• أو ببساطة زيادة الوزن (حتى عند الأطفال)؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• عالي الدهون؛
• اضطرابات الأكل (على وجه الخصوص)؛
• مرض التمثيل الغذائي.
• الصرع.

موانع الاستعمال:

• أمراض عقلية؛
• أمراض الكلى والكبد.
• مشاكل في المعدة؛
• إعادة التأهيل بعد الجراحة أو المرض طويل الأمد؛
• ضعف جهاز المناعة.
• النشاط البدني الثقيل والرياضة المهنية.
• زيادة الكرياتينين.
• سن الشيخوخة
• الاختلالات الهرمونية.

في السكرىوهشاشة العظام وأمراض القلب دون استشارة الطبيب وإضافية الفحص الطبييحظر التبديل إلى نظام الطاقة هذا. أثناء الحمل والرضاعة، لا يمكن إعطاء الإذن إلا من قبل طبيب أمراض النساء، والمرحلة الأولى غير مقبولة في هذه الظروف، ويجب أن تبدأ بالمرحلة الثانية فقط؛

المميزات والعيوب

مزايا:

• نتيجة مضمونة
• فقدان الوزن التدريجي لا يشكل خطرا على الصحة ولا يترك مشكلة، لأن الجلد لديه الوقت للتكيف مع المعلمات الجديدة للجسم؛
• توفر المنتج؛
• بساطة المخطط
• تحسين الرفاهية؛
• تطوير عادات غذائية جديدة، والقضاء على الإدمان على الطعام؛
• تحسين عملية التمثيل الغذائي.
• يسهل حملها.
• الحفاظ على كتلة العضلات.
• تطبيع مستويات الأنسولين والسكر في الدم، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب والسكري.

عيوب:

• مدة؛
• الرغبة في تناول الحلويات لا يمكن السيطرة عليها.
• نظام غذائي غير متوازن؛
• العد المستمر للكربوهيدرات، واستخدام الجداول؛
• تحتاج أولاً إلى فهم المفاهيم الأساسية للنظام الغذائي، وهي مصطلحات بيوكيميائية معقدة: الحالة الكيتونية، والكربوهيدرات "النظيفة" وغيرها؛
• قائمة رائعة من موانع الاستعمال.

تشمل العيوب أيضًا العديد من الآثار الجانبية والمضاعفات الصحية التي تنتج عن وجود الكثير من البروتين في النظام الغذائي وعدم كفاية الكربوهيدرات:

• تجفيف؛
• انخفاض الأداء ونشاط الدماغ والقدرة على التحمل والتركيز.
• الفشل الكلوي، وتشكيل الحجر.
• الحماض الكيتوني.
• التهيج وتقلب المزاج.
• جفاف الشعر والجلد والأظافر الهشة.
• أرق؛
• الغثيان وآلام في المعدة.
• نقص الكالسيوم، مما قد يؤدي إلى هشاشة العظام وتسوس الأسنان.

إذا كانت الآثار الجانبية خفيفة ولا تسبب الكثير من المتاعب، فيمكنك الاستمرار في النظام الغذائي. ولكن، إذا تدهورت صحتك أكثر فأكثر، فأنت بحاجة إلى إيقافها لفترة على الأقل، والخضوع للفحص واستشارة الطبيب.

المراحل

المرحلة 1

المرحلة الأولى تسمى الحث. إنه أساس نظام أتكينز الغذائي. يمكن لأي شخص يحتاج إلى التخلص من 5-6 كجم فقط أن يقتصر على ذلك. أقل مدة هي أسبوعين، والحد الأقصى هو حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة. والغرض الرئيسي منه هو بدء عملية الكيتوزية، والانهيار النشط للدهون.

لا يمكنك استهلاك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات "النظيفة" يوميًا، لذا فإن قائمة الأطعمة التي تحتوي عليها ضئيلة. في غضون أسبوعين يحدث فقدان متوسطه 3-4 كجم. في هذه المرحلة، ينصح بممارسة التمارين الرياضية المكثفة لتسريع عمليات حرق الدهون.

المرحلة 2

تتضمن المرحلة الثانية المزيد من فقدان الوزن (إذا لزم الأمر). يستمر حتى يبقى 1-2 كجم إلى الرقم المطلوب.

هناك زيادة تدريجية في كمية الكربوهيدرات "النظيفة" المستهلكة. يوصى بزيادتها أثناء فقدان الوزن. بمجرد أن تتوقف ديناميكيات فقدان الوزن، تحتاج إلى التوقف وتقليل حد الكربوهيدرات قليلا لبدء فقدان الوزن مرة أخرى. قائمة المنتجات المسموح بها تتوسع قليلاً.

المرحلة 3

كثير من الناس يتبعون مرحلتين فقط من النظام الغذائي، ثم يشكون من أنه بعد العودة إلى نظامهم الغذائي الطبيعي، يتم إرجاع جميع الكيلوغرامات المفقودة، وبسرعة. يحدث هذا لأن التقنية لم تكتمل بشكل صحيح. إذا قررت إنقاص الوزن باستخدامه، فسيتعين عليك المرور بجميع المراحل الأربع. توفر المرحلة الثالثة الانتقال إلى تثبيت الوزن، مما يساعد الجسم على التكيف مع معايير الجسم الجديدة.

نزيد استهلاك الكربوهيدرات "النظيفة" يوميًا بمقدار 10 جرام وفي نفس الوقت عليك أن تزن نفسك بانتظام. بمجرد أن تبدأ الكيلوجرامات في الزيادة، فإننا نتراجع على الفور عن الحد الأقصى للكربوهيدرات ونتخلى عن المنتج الذي أدخلناه في النظام الغذائي في اليوم السابق. من الممكن في هذه المرحلة خسارة 1-3 كجم أخرى، وبذلك تحصلين على الرقم المطلوب على الميزان.

متوسط ​​مدة المرحلة يصل إلى 3 أشهر.

المرحلة 4

من الصعب تسمية مرحلة الحفاظ على الوزن بالنظام الغذائي، لأنه بحلول هذا الوقت يكون الشخص قد قام بتكوين عادات الأكل الصحيحة بشكل كامل وينظم نظامًا غذائيًا لن يتم فيه ملاحظة زيادة الوزن. إذا كنت تريد أن تظل صاحب الشكل النحيف إلى الأبد، فعش في هذا الوضع طوال الوقت.

الرسم البياني الكامل لنظام حمية أتكينز الغذائي

الجدول 1. المنتجات التي تشكل أساس النظام الغذائي

الجدول 2. المنتجات التي يتم إدخالها في النظام الغذائي بحذر وبكميات محدودة

لكي لا تنتهك المبادئ الأساسية للنظام الغذائي، استخدم توصيات المتخصصين.

يجب أن تكون جداول أتكينز التي تشير إلى الكربوهيدرات "الصافية" في الأطعمة أمام عينيك دائمًا. العد مطلوب. وينبغي توزيع كميتها بالتساوي بين الوجبات. من المستحيل تناول كل 20 غراما من الكربوهيدرات "النقية" في وقت واحد، مما سيؤدي إلى قفزة حادة في نسبة السكر في الدم.

يتم استبدال الأطباق الجانبية من الحبوب والبطاطس بالخضار بأي شكل من الأشكال. القهوة ليست طعاماً محرماً ولا تحتوي على كربوهيدرات “صافية” ولكنها تخفض مستوى الأنسولين في الدم، وهو أمر غير مقبول. لذلك، يجب إما أن تكون محدودة أو تجد نظيرًا (الهندباء).

تأكد من ممارسة الرياضة طوال رحلة فقدان الوزن. سوف تسمح لك الأطعمة البروتينية والتدريب بأن تصبح المالك شخصية مثالية. تخطي المراحل ممنوع منعا باتا.

الكربوهيدرات "المخفية".

• صلصات

• الخبز

يعد نظام أتكينز الغذائي جيدًا لأنه يسمح بتناول الأسماك واللحوم، بالإضافة إلى المنتجات المختلفة المصنوعة منها. يمكنك حتى قليها. ولكن بمجرد القيام بذلك في الخليط أو الخبز، يبدأ محتوى الكربوهيدرات في الطبق بالخروج عن نطاقه. ومن الأفضل التخلي عنها، على الأقل في المرحلتين الأوليين.

• اللحم المفروم

غالبًا ما يضاف الخبز إلى اللحم المفروم الذي يتم شراؤه من المتجر، وهو منتج عالي الكربوهيدرات محظور على من يفقدون الوزن.

• الأدوية

غالبًا ما تحتوي الأشربة والمعلقات السائلة على الجلوكوز، كما هو الحال مع أغلفة الجيلاتين للكبسولات، وتحتوي الأقراص دائمًا تقريبًا على النشا.

الفيتامينات

يجادل بعض الخبراء بأن نظام أتكينز الغذائي بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن يؤدي إلى نقص الفيتامينات، لذلك من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات بانتظام. إلا أن مطور الطريقة نفسه لم يعتقد ذلك وقدم في كتابه تعليمات مفصلة حول كيفية تجنب نقص العناصر الغذائية من خلال المنتجات المعتمدة:

• للقضاء على نقص فيتامين (أ)، تحتاج إلى إدراجه في نظامك الغذائي كلما كان ذلك ممكنا. دهون السمكوالكبد والزبدة والبصل والبقدونس والحميض والسبانخ من الخضار - الفلفل الحلووالملفوف.
• فيتامينات ب: لحم الخنزير والمكسرات والبقدونس والخس والزبدة.
• ج: الفلفل والحمضيات، الثوم البري، الشبت، البقدونس، البصل؛
• د: الجبن، أصناف قاسيةالجبن والزبدة وصفار البيض والمأكولات البحرية المسموح بها والأسماك والكافيار وزيت السمك؛
• ه: البيض، جميع أنواع الزيوت، الكبدة؛
• F: المكسرات والأسماك ودهن الخنزير والزيوت النباتية والمحار.
• ك: السبانخ والخس، والملفوف بأنواعه، وزيت الزيتون؛
• ع: المكسرات، الفلفل، الشاي الأخضر والأسود، الملفوف بأنواعه، الطماطم.

شرائط المؤشرات

شرائط المؤشر هي أداة تسمح لك بتحديد وجود الحالة الكيتونية في الجسم (تظهر مستوى أجسام الكيتون في البول). وهي متاحة مجانًا في أي صيدلية وغير مكلفة. يمكن أن تكون العلامات التجارية مختلفة تمامًا: Acetontest، وKetostix، وKetofan، وUriket، وما إلى ذلك. فهي إحدى وسائل مراقبة فقدان الوزن في نظام Atkins الغذائي. يتم استخدامها في المرحلتين 1 و 2، عندما يكون تحلل الدهون هو العملية الرئيسية وتحتاج إلى معرفة ما إذا كانت قيد التشغيل أم لا.

إذا أظهرت شرائط المؤشر من 2 إلى 10 مليمول/لتر من الكيتونات في البول، فإن عملية فقدان الوزن تسير وفقًا للخطة، ليست هناك حاجة لتعديل النظام الغذائي. إذا كان مرتفعا، قم بزيادة كمية المياه التي تستهلكها. إذا لم يتغير لون شريط المؤشر خلال عدة أيام، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

ليست هناك حاجة ملحة لاستخدام شرائط المؤشرات؛ ففي أغلب الأحيان تكون قراءات المقياس كافية. ولكن للتحكم بشكل أكثر دقة في تقدم الحالة الكيتونية، يمكن أن تكون مفيدة.

إذا فهمت جوهر النظام الغذائي، وفهمت كيفية عمله، واتبعت جميع مبادئه بدقة، فيمكنك أن تقول وداعًا لمشكلة الوزن الزائد إلى الأبد.

قائمة طعام

ستخبرك نماذج القوائم لمدة أسبوع وأسبوعين لكل يوم بكيفية إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح وفقًا للمبادئ الأساسية لنظام أتكينز الغذائي. تأتي معظم الوجبات بأحجام محددة لضمان عدم تجاوز محتوى الكربوهيدرات. إذا لم تتم الإشارة إلى حجمها، فيمكنك تناول الطعام دون قيود. لكن تذكر أنك تفقد وزنك وينصح بإنهاء وجبتك مع شعور بسيط بالجوع.

القائمة للأسبوع

تتم الإشارة إلى كمية الكربوهيدرات "الصافية" المستهلكة يوميًا.

القائمة لمدة 14 يوما

القائمة لهذا الشهر

إذا قررت البقاء في المرحلة التعريفية لمدة شهر، فأنت بحاجة إلى تناول القائمة لمدة 14 يومًا وتكرارها مرة أخرى. إذا كنت تخطط للانتقال إلى المرحلة الثانية من النظام الغذائي بعد أسبوعين، فقم بتضمين منتجات إضافية فيه (يُشار إلى الحجم اليومي).

• فلفل - 200 جم؛
• القرنبيط المسلوق - 50 غرام؛
• سبانخ مسلوقة - 150 جم؛
• 1 طماطم
• 8 سيقان من الهليون.
• - 200 غرام؛
• ½ الأفوكادو
• 1 بصلة.

منتجات الألبان:

• كريم أكثر من 20٪ - 100 مل؛
• الجبن المطبوخ، فيتاكي - 100 غرام لكل منهما؛
• جبن ليفي محلي الصنع - 200 جرام لكل منهما.

المكسرات والبذور (لا تزيد عن 50 جرام):

• لوز؛
• بذور؛
• فول سوداني محمص؛
• عين الجمل؛
• البقان.
• الكاجو.

الفواكه والتوت:

• التوت، التوت - 100 غرام لكل منهما؛
• الكرز - 50 جم؛
• البطيخ - 150 جم.

• ليمون - 50 مل؛
• طماطم - 100 مل.

وصفات

لا تنس أن النظام الغذائي يأتي من الولايات المتحدة الأمريكية، وبالتالي فإن وصفات الأطباق التي يوصي بها أتكينز في كتابه قد تكون محددة وغير عادية إلى حد ما. على الرغم من أنه يمكنك العثور على خيارات مناسبة. المسرات الطهي أدناه مناسبة لأي مرحلة.

بيلتونج

• 1 كجم من لحم البقر بدون دهون أو خطوط؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. ملح؛
• 1 ملعقة كبيرة. ل. كسبرة؛
• 1 ملعقة صغيرة. فلفل اسود؛
• 1 ملعقة صغيرة. سكر محبب
• الخل حسب الرغبة.

قطع اللحم البقري على طول الحبوب إلى شرائح بعرض 3 سم وطحن التوابل. نرش اللحم وافركه، ثم ضعه بإحكام في وعاء التتبيل، ثم اسكب الخل فوقه. أغلق واترك في الثلاجة لمدة يوم. ننقع اللحم المتبل في محلول الخل لمدة نصف ساعة تقريباً (نسبة 1:5). علق القطع في مكان جاف لمدة 5 أيام. قطع عبر الحبوب إلى قطع صغيرة. ويمكن تخزينه بدون تبريد لمدة تصل إلى ستة أشهر.

سلطة مع الفطر

• 500 غرام فطر
• 400 جرام جبنة جودة؛
• 4 ملاعق كبيرة. ل. مايونيز منخفض الكربوهيدرات؛
• ¼ ملعقة صغيرة. ملح؛
• ¼ ملعقة صغيرة. فلفل اسود.

يُسلق الفطر ويُبرد ويُقطع إلى أرباع ويوضع في وعاء السلطة. ابشري جودة جودا ورشيها فوق الفطر. أضيفي البهارات والمايونيز واخلطيهم. يخدم على الفور.

حساء البروتين

• 500 غرام فطر
• 1 كجم صدر دجاج;
• 4 أجبان مطبوخة
• 4 لترات من الماء
• ¼ ملعقة صغيرة. ملح؛
• ¼ ملعقة صغيرة. فلفل اسود.

غلي الثدي، أخرجه. ضعي الفطر والجبن الكامل المقطع إلى أرباع أو شرائح في المرق المغلي. نطحن اللحم ثم نعيده إلى الماء. بعد نصف ساعة، قم بتبريد الكتلة الناتجة وتتبل وطحنها في الخلاط.

لفات مع بات

• 500 جرام فيليه دجاج (يمكن استخدام الثدي)؛
• 200 غرام من فطر بورسيني الطازج؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون الطبيعي
• 100 غرام من لحم الخنزير المقدد
• 2 بصل
• 150 غرام من كبد الدجاج
• 4 ملاعق كبيرة. ل. كريم؛
• 1 ملعقة صغيرة. عصير الليمون، غير مخفف بالماء؛
• 1 ملعقة كبيرة. ل. مسحوق الجيلاتين؛
• ¼ ملعقة صغيرة. ملح؛
• ¼ ملعقة صغيرة. فلفل اسود.

نقطع نصف شرائح الدجاج ونشطفها ونجففها ونقليها بالزيت. لف في لحم الخنزير المقدد. يقطع البصل. نقطع الكبد إلى قطع صغيرة والفطر إلى شرائح. تقلى هذه المكونات في الزيت حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. يُصنع اللحم المفروم من النصف الثاني من شرائح الدجاج ويُمزج مع الفطر والكبد والخضروات. أضيفي الكريمة ورشيها بعصير الليمون.

دهن صينية الخبز بالزيت، ثم وضع اللحم المفروم في الأسفل ولفائف اللحم المقدد في الأعلى. لفها بورق الألمنيوم وقم بعمل 3-4 ثقوب فيها. أخبز لمدة ساعة عند 180 درجة مئوية.

قم بتبريد العجينة النهائية، ثم صب الجيلاتين المخفف في الماء، وانتظر حتى يصبح سميكًا.

حلوى البروتين بالكاكاو

• 200 غرام من الجوز
• 10 أقراص من أي مُحلي؛
• 50 مل من القهوة سريعة التحضير؛
• 4 بياض بيض؛
• 50 جرام مسحوق الكاكاو.

طحن المكسرات والأقراص. اخلطي 150 جرام من المكسرات والمحلي مع القهوة. يخفق البياض حتى تتشكل رغوة سميكة ويضاف إلى الخليط الرئيسي. الحرارة على نار خفيفة حتى سميكة. تبرد، وتشكل كرات بقطر 2-3 سم، ثم تُلف في المكسرات المتبقية ومسحوق الكاكاو.

لقد ساعد نظام أتكينز الغذائي العديد من الأشخاص حول العالم ليس فقط على إنقاص الوزن، بل أيضًا على تحسين صحتهم. إذا كنت تركز على النتائج طويلة المدى، فهذه التقنية هي بالضبط ما تحتاجه.

أحد الأنظمة الأكثر شعبية لتصحيح الجسم هو نظام أتكينز الغذائي. وقد قام طبيب القلب الشهير روبرت أتكينز بتطويره بنفسه لحل مشكلة الوزن الزائد. ولم يكن يتخيل مدى الشهرة التي سيكتسبها برنامجه لاحقًا في جميع أنحاء العالم.

واستنادا إلى مبدأ نظام أتكينز لإنقاص الوزن، تم تطوير العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى المعروفة في وقت لاحق. على سبيل المثال، برنامج لمكافحة الوزن الزائد أو ما لا يقل شعبية والطلب.

ما هو النظام الغذائي

يعتمد نظام أتكينز لإنقاص الوزن على مبدأ تغيير التمثيل الغذائي. من خلال زيادة كمية الأطعمة غير الكربوهيدراتية في نظامك الغذائي، يمكنك إجبار جسمك على تكسير الدهون. بهذه الطريقة سيبدأ في التخلص من الوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك، لن يكون هذا النظام الغذائي مؤلما أبدا، لأن التشبع بالأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة سيسمح لك بالبقاء ممتلئا دون زيادة الوزن.

الدكتور اتكينز نفسه لفترة طويلةعانى من الوزن الزائد. مقال من إحدى المجلات تحدث عن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، أعطى الأخصائي الشاب فكرة اتباع نظام غذائي. أثناء دراسة هذا الموضوع، طور أتكينز برنامجًا لإنقاص الوزن، والذي اختبره لاحقًا على نفسه. وكانت النتائج إيجابية. نجح الطبيب في إنقاص الوزن بشكل ملحوظ دون صيام مؤلم وقيود صارمة ونشاط بدني مرهق.

الكتاب الأول عنه التغذية السليمةلم تحظ رواية روبرت أتكينز، التي نُشرت عام 1972، بشعبية كبيرة. وبعد 20 عاما قرر الطبيب تكرار هذه التجربة ونشر الكتاب مرة أخرى. هذه المرة كان يعتمد على ممارسة روبرت الخاصة وكان مخصصًا لتطويره الشخصي لـ "النظام الغذائي الثوري". حصل الكتاب على الاعتراف في دول مختلفةسلام. أما في أمريكا فقد انتشر نظام أتكينز لإنقاص الوزن بفضل النشر المطبوع، وأصبح مؤلفه مليونيرا.

يعتبر النظام الغذائي لروبرت أتكينز ثوريًا لسبب ما. لقد استند إلى أساليب لم يستخدمها خبراء التغذية من قبل في ممارسة العمل مع المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن.

جرب العديد من نجوم هوليود نظام أتكينز الغذائي على أنفسهم، وحصلوا على نتائج ممتازة، وشاركوها فيما بعد على صفحات المجلات اللامعة وعلى مواقع الإنترنت.

أخصائي تغذية على نظام غذائي: فيديو

فوائد النظام الغذائي

• أثناء اتباع هذا النظام الغذائي، من السهل إنشاء قائمة لعدة أيام، نظرًا لوجود عدد كبير جدًا من الأطعمة المسموح بتناولها.
• لا توجد عملية صيام في نظام اتكنز الغذائي. بالإضافة إلى الأطباق عالية الكربوهيدرات، يمكنك تناول أي أطعمة.
• النظام الغذائي مناسب للكثيرين، بما في ذلك الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة المختلفة.
• يعمل برنامج دكتور أتكينز لإنقاص الوزن بشكل لا تشوبه شائبة ويمكن تطبيقه على مجموعة متنوعة من الأشخاص الفئات العمريةالأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد.
• يتم استبعاد بعض الأطعمة الكربوهيدراتية فقط. الأطعمة الدهنية موضع ترحيب.
• لا يتطلب أي نشاط بدني إلزامي. على الرغم من أن الجمباز اليومي أو الجري لن يؤدي إلا إلى تسريع العملية وتقريب النتيجة المرجوة.
• لا يتطلب النظام الغذائي للدكتور أتكينز استثمارات مالية كبيرة ويعتمد على الأطعمة الأكثر شيوعًا المتاحة لأي شخص يرغب في إنقاص الوزن.
• خلال هذا البرنامج يحدث تطهير قوي للجسم ويتحرر من السموم.

مراحل نظام اتكنز لإنقاص الوزن

هناك 4 مراحل فقط من النظام الغذائي.

1. تتضمن المرحلة التمهيدية للنظام الغذائي عملية الكيتوزية - تحلل الدهون المتراكمة في الجسم. وهذا يتطلب الصبر والاهتمام، لأنه من الضروري تغيير عملية التمثيل الغذائي التي اعتاد عليها الجسم بالفعل. يتم استبعاد الحد الأقصى من الخضروات والحد الأدنى من استهلاك الفاكهة والدقيق ومنتجات الحلويات، وكذلك الحبوب تماما. الوجبات كسرية. يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات 20 جرامًا يوميًا.
2. عندما يتكيف الجسم بالفعل مع برنامج جديدتغذية اتكينز، المرحلة التالية تبدأ - التخلص المكثف من الوزن الزائد. النظام الغذائي لا يختلف عن المرحلة الأولى. خلال هذه الفترة، يجب عليك الانتباه إلى مجموعة متنوعة من الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي. ولكن ينبغي إدخال الفواكه بعناية ومراقبة القاعدة المسموح بهاالكربوهيدرات يوميا. خلال المرحلة الثانية، من المهم شرب عدة أكواب من الماء النظيف بين الوجبات.
3. المرحلة الانتقالية هي المرحلة التي يتقلب فيها الوزن. أطول فترة. وفي هذا الوقت، تتم مراقبة زيادة الوزن وفقًا للأطعمة المستهلكة. يستمر حوالي 3 أشهر. هذه هي مرحلة تفعيل عمليات التنقية. يجب مساعدة الجسم عن طريق زيادة حجم السوائل. الماء والشاي الأخضر والعصير الطازج ضرورية. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من مياه الشرب النظيفة بدون غاز يوميًا. يمكن إدخال الكربوهيدرات خلال هذه الفترة من نظام أتكينز الغذائي بكميات صغيرة - 10-15 جم.
4. تحديد الوزن. المرحلة النهائية هي الحفاظ على الوزن عند مستوى معين لمدة شهر. الفترة الأكثر راحة للجسم. تمت عمليات التطهير بنجاح، والوزن متوازن. الآن المهمة الرئيسية هي الحفاظ عليها. منتجات البروتينيفضل. يتم الحفاظ على توازن الماء والشرب.

يتطلب نظام بروتين أتكينز إنشاء قائمة لمدة 14 يومًا. سيسمح لك ذلك بتحديد عدد المنتجات التي ستكون مطلوبة لفترة زمنية معينة وسيسمح لك بتنويع نظامك الغذائي.

قائمة عينة لمدة 7 أيام

إذا قررت حقًا بدء برنامج لإنقاص الوزن بالبروتين، فسيكون من الأنسب التفكير في نظامك الغذائي مسبقًا. إن غياب الأطعمة الكربوهيدراتية هو أساس نظام أتكينز الغذائي. ستساعدك القائمة الخاصة بكل يوم على التنقل في المرحلة الأولية.

يوم 1	إفطار	الجبن قليل الدسم والشاي الأخضر.
	غداء	سلطة الخيار والأعشاب متبلة بـ 5٪ كريمة حامضة أو زيت زيتون.
	عشاء	قطعة من صدر الدجاج المسلوق، كوسة مطهية، عصير برتقال طازج.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	10 حبات كاجو.
	عشاء	أومليت، شاي أخضر.
يوم 2	إفطار	2 بيضة مقلية، شاي أخضر.
	غداء	سلطة يونانية (خيار، طماطم كرزية، الفلفل الحلو، جبنة الفيتا، زيت الزيتون).
	عشاء	سمك مطهو، بروكلي مسلوق، مياه معدنية.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	بطيخ.
	عشاء	سلطة الخضار والمأكولات البحرية.
يوم 3	إفطار	الكفير.
	غداء	أومليت مع الفطر والشاي الأخضر.
	عشاء	قطعة لحم عجل، سلطة خضراء.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	تفاحة خضراء.
	عشاء	باذنجان مقلي مع الثوم والمكسرات والشاي الأخضر.
يوم 4	إفطار	بيضتان مسلوقتان، شاي أخضر.
	غداء	سلطة الخيار والطماطم والجبن.
	عشاء	سمك مشوي مع البصل.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	الجبن الخالي من الدسم.
	عشاء	المقلية قرنبيط، شاي أخضر.
يوم 5	إفطار	بيضتان مخفوقتان مع لحم الخنزير المقدد والشاي الأخضر.
	غداء	سلطة المأكولات البحرية.
	عشاء	لفائف الملفوف النباتي مع الفطر.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	الكفير.
	عشاء	كوسة مقلية، شاي أخضر.
يوم 6	إفطار	أومليت، جبن، شاي أخضر.
	غداء	ملفوف - بروكلي مسلوق مع الزبدة المذابة.
	عشاء	فخذ دجاج مقلي، سلطة خضراء.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	تفاحة خضراء.
	عشاء	سلطة لحم الخنزير والخيار والطماطم والشاي الأخضر.
يوم 7	إفطار	طاجن الجبنمع القشدة الحامضة والشاي الأخضر.
	غداء	سلطة خضراء مع الخيار والبيض.
	عشاء	كستلاتة دجاج، أرز.
	وجبة خفيفه بعد الظهر	الكفير.
	عشاء	سمك القد المسلوق مع القرنبيط.

قواعد النظام الغذائي

النظام الغذائي الثوري الجديد للدكتور أتكينز بسيط وبأسعار معقولة. ومع ذلك، هناك قواعد معينة من شأنها تسهيل وتسريع عملية الوصول إلى الحالة الكيتونية، مما يسمح للجسم بالتأقلم بسرعة مع برنامج التغذية الجديد:

• استبدل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بالأطعمة الدهنية والبروتينية. الأمر ليس صعبا، لكنه سيتطلب بعض الوقت والصبر.
• استبعد الحلويات والخبز والسكر والحبوب والمعكرونة والبطاطس تمامًا من نظامك الغذائي.
• الحد من استهلاك الطماطم والباذنجان والفواكه والخضروات الجذرية مثل البنجر والفجل والجزر.
• شرب الماء والشاي الأخضر أمر لا بد منه! يجب تحرير الجسم من السموم التي ستفرز حتما.
• لن يؤدي النشاط البدني القوي إلا إلى تسريع العمليات التي تهدف إلى فقدان الوزن.

ستلاحظ بسرعة كبيرة كيف يعمل برنامج أتكينز لإنقاص الوزن. قائمة عينةلمدة أسبوع سيسمح لك بالتفكير في تحضير تلك الأطباق المخصصة للاستهلاك خلال فترة النظام الغذائي.

عيوب النظام

وبما أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات وكذلك البروتينات والدهون، فإن القيود الكامنة في برنامج إنقاص الوزن الذي وضعه الدكتور أتكينز لن تفيد الجميع. لا ينصح بهذا النظام الغذائي في الحالات التالية:

• إذا كان الجسم ضعيفًا بعد ممارسة التمارين الرياضية أو المرض.
• مع الفشل الكلوي.
• مع فقر الدم.
• أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية.

النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية

في كثير من الأحيان، الوزن الزائد هو سبب أمراض القلب. هل يمكن استخدام نظام أتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات لعلاج ارتفاع ضغط الدم؟ ولعل هذه إحدى الطرق التي تساعد الجسم على تغيير عملية التمثيل الغذائي وتحسين أداء عضلة القلب. التوصية الوحيدة للأشخاص الذين هم على دراية بمرض مثل ارتفاع ضغط الدم: لا ينبغي عليهم تغيير نظامهم الغذائي ونظامهم الغذائي اليومي فجأة.

تدريجيا، يجب استبدال الأطعمة الكربوهيدراتية في النظام الغذائي بالأطعمة الدهنية والبروتينية. سيخففك برنامج إنقاص الوزن اللطيف من التوتر ويسمح لك بالتعود على نمط حياة جديد. يمكنك التوصل إلى وصفات لطهي أطباق منخفضة الكربوهيدرات بنفسك أو العثور على أمثلة لها في الكتب أو على الإنترنت.