كيف تأكل بشكل صحيح، ماذا نأكل. ماذا نأكل لانقاص الوزن - قائمة الأطعمة وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح. فوائد التغذية السليمة ومبادئها الأساسية

بسبب وتيرة الحياة السريعة، بدأ الناس ينسون ما هي التغذية السليمة. وبسبب الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة، لا تتدهور الصحة فحسب، بل تقصر الحياة أيضًا. وبالتالي، يجب على كل شخص في العالم الحديث أن يعرف من أين يبدأ بالتغذية المناسبة وما هي الأطعمة التي يجب أن تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا.

التغذية السليمة: من أين تبدأ؟

يحدد خبراء التغذية طريقتين للتحول إلى التغيير التدريجي في النظام الغذائي والتخلي السريع عن العادات السيئة والتحول إلى الغذاء المناسب. ومن الصعب تحديد أي من هذه الطرق أكثر فعالية وأقل إرهاقا للجسم، حيث أن لكل منها عيوبها ومزاياها.

بالطبع، يمكنك تجربة طريقة واحدة أولا، إذا لم ينجح شيء، ثم اللجوء إلى الثانية. لكن عليك أولاً أن تقرر رغباتك واحتياجاتك وتسأل نفسك ما إذا كنت في حاجة إليها وما إذا كان بإمكانك التخلي عن الوجبات السريعة. إذا كنت أنت نفسك لا ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح، فبغض النظر عن الطريقة التي تختارها، سيكون من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة.

في أي حال، يجب أن يحصل كل شخص على التغذية السليمة. من أين نبدأ؟ تجنب منتجًا واحدًا ضارًا. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب عدة فناجين من القهوة أو عدة لترات من الصودا يوميا، فعليك التخلي عن هذا المشروب. علاوة على ذلك، عليك أن ترغب في القيام بذلك، وليس عليك اختبار نفسيتك. كما تظهر الممارسة، يمكن للشخص نفسه أن يرفض القهوة في اليوم الثاني، وسوف يرغب اللاوعي النفسي في شرب المشروب لعدة سنوات أخرى.

مفتاح الصحة الجيدة هو التغذية السليمة. من أين نبدأ؟ تحتاج أولاً إلى التخلي عن شيء أخف، وهو شيء نادرًا ما تأكله. على سبيل المثال، أنت تشرب القهوة فقط في الصباح أو تأكل الدقيق فقط في أيام العطلات - يجب أن تبدأ في التخلي عن الوجبات السريعة مع هذه الأطعمة. وبالتدريج ستتبادر إلى ذهنك فكرة أن الوقت قد حان للتخلي عن جميع المنتجات الضارة.

ومن الجدير بالذكر أنك بحاجة إلى تقليل تناول السكر أو إزالته تمامًا من نظامك الغذائي، فهو مضر للإنسان.

تغيير الإفطار

لقد قررت التحول إلى المنتج الصحيح، وعندما تتمكن من التخلي عن منتج ضار واحد على الأقل في نظامك الغذائي، فقد حان الوقت للانتقال إلى الخطوة التالية. حان الوقت لتغيير وجبة الإفطار، في الصباح تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة مع الفاكهة.

بشكل عام، يُنصح بتناول الفواكه فقط في النصف الأول من اليوم. وبعد بضعة أيام من هذا التغذية، ستشعر بزيادة في النشاط والذكاء والمزاج الجيد. إذا صمدت على هذا النحو لبضعة أيام على الأقل، فمن غير المرجح أن ترغب في تناول الحبوب أو الساندويتش.

خضروات

بعد أن يعتاد جسمك على الفواكه، حان الوقت لإدخال الخضار في نظامك الغذائي. وتحتاج إلى تناول الخضروات الطازجة، ومن الأفضل أن يتم جمعها من حديقتك الخاصة. لكن لسوء الحظ، بغض النظر عن مدى رغبتنا في ذلك، لن نتمكن من الاستمتاع بالخضروات محلية الصنع على مدار السنة.

يمكن دمج الخضار مع العصيدة واللحوم والبيض والأسماك. في مثل هذا النظام الغذائي، لن تكون سلطة الخضار المتبلة قليلاً بزيت الزيتون غير ضرورية.

لا تقتصر على وجبة واحدة فقط

إذا كنت تريد التبديل إلى صورة صحيةالحياة، عليك أن تتعلم كيفية الجمع بين التغذية السليمة والرياضة. من أين نبدأ؟

من أجل التخلص من الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي، يجب أن يكون هناك دائمًا طعام في وسط طاولتك. ثمار صحيةوالخضروات التي يجب أن تصبح نظامك الغذائي.

بحاجة للتسجيل في نادي رياضي، ابدأ بالتصلب، رتب شعرك، اذهب للتدليك، ابدأ القراءة. بالمناسبة، يمكنك التعرف في الكتب على فوائد التغذية السليمة ومدى تأثير الوجبات السريعة والصودا بشكل ضار على الشخص.

إذا بدأت في الالتزام التغذية السليمةإذن لا يجب أن تتجول في المقاهي والحانات مع صديقاتك بمعدة فارغة. لأنه عندما تكون جائعاً، فإنك لا تهتم على الإطلاق أكل صحي، أهم شيء بالنسبة لك هو أن تملأ معدتك.

التغذية السليمة: القائمة

كيفية التحول إلى التغذية السليمة؟ من أين نبدأ؟ إنشاء قائمة ليس بالأمر السهل على الإطلاق. يجب أولاً أن يكون الطعام متوازناً. إذا كنت قد بدأت في تناول الطعام بشكل صحيح، فعليك أن تعد نفسك لحقيقة أن نظامك الغذائي سيشمل الآن الأطباق والمنتجات التالية:

• الحبوب: الحنطة السوداء، الأرز، الدخن، الشوفان.
• الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، الدواجن، البقوليات، الألبان، الأسماك، الجبن، البيض.
• الأطعمة الصحية: الفواكه، الخضار، الأعشاب، التوت.

مخطط الطاقة

من الصعب جدًا على الشخص التحول إلى التغذية السليمة. كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ عليك أن تفهم بنفسك أنك بحاجة إلى تناول الطعام وفقًا للخطة، أي ثلاث مرات في اليوم: الإفطار والغداء والعشاء. نحن نتحدث عن الوجبات الرئيسية، ولكن يمكنك تناول الوجبات الخفيفة 2-3 مرات في اليوم.

كيفية التحول إلى التغذية السليمة؟ من أين نبدأ؟ عليك أن تبدأ صباحك بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. بعد الإفطار، وقبل الظهر، عليك أن تقدم لنفسك وجبة خفيفة حلوة من الفواكه المجففة أو العسل. يمكنك أيضًا أن تدلل نفسك قليلًا بالحلويات، ولكن فقط تلك التي قمت بتحضيرها بنفسك. يمكنك أيضًا تناول المكسرات أو الجبن أو الفواكه.

لتناول طعام الغداء تحتاج إلى تناول الألياف والكربوهيدرات. يمكن أن تكون عصيدة أو سلطة خضار أو دجاج قليل الدهن لهذه الأطباق. يوصى بعدم تناول الكربوهيدرات على العشاء. يمكنك تناول اللحوم والجبن والبقوليات والخضروات والبيض.

طوال اليوم تحتاج إلى تناول أكبر عدد ممكن من الخضر.

لائحة البقالة

عندما تذهب إلى المتجر، عليك إعداد قائمة بالمنتجات التي يجب عليك شراؤها. يعد ذلك ضروريًا حتى لا تقوم أثناء تجولك في المتجر بإلقاء سلع ضارة في عربة التسوق الخاصة بك. بعد كل شيء، غالبًا ما يحدث هذا الموقف للجميع: أنت تأتي إلى المتجر فقط من أجل الخبز، وتتركه مع حقيبتين.

كما تبين الممارسة، أكثر من غيرها منتجات صحيةهي تلك التي لها لون أصفر أو أحمر أو أخضر. وبالطبع هذه الخاصية مناسبة أكثر للفواكه والخضروات.

لا ينبغي أن تتضمن قائمتك السلع المعلبة والمشروبات الغازية، التي يشتريها الناس في أغلب الأحيان من أجل متعتهم الخاصة. يجب عدم تناول الفواكه والخضروات المعلبة، فهي غير صحية على الإطلاق.

اشرب ماء

من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء، على الأقل لترين في اليوم. من أجل التحكم في كمية السوائل التي تشربها، يجب عليك الاحتفاظ بمذكرة يومية. ولكنك لا تحتاج إلى شرب الماء إلا عندما تشعر بالعطش، ولا يجب أن تجبر نفسك على شرب السوائل لأنك مضطر لذلك. يجب أن تشربه ببطء، وتستمتع بكل رشفة.

ومن الجدير بالذكر أنه يجب عليك دائمًا شرب الماء عندما تشعر بالعطش. لكن لا ينصح بغسل الطعام. ومن الجدير بالذكر أن الماء البارد يمتصه الجسم بشكل أفضل. وبطبيعة الحال، يجب أن تكون نظيفة. يمنع منعا باتا شرب الماء من الصنبور.

من أين نبدأ بالتغذية السليمة لإنقاص الوزن؟

نظرًا لحقيقة أن الشخص لا يريد التخلي عن الوجبات السريعة، فلا تتأثر صحته فحسب، بل تتأثر أيضًا بشخصيته. بعد كل شيء، إذا كنت تأكل باستمرار الأطعمة الدهنية والنشوية والحلوة، فيمكنك الحصول على بضعة كيلوغرامات بسرعة كبيرة. لذلك، يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في التغلب على الوزن الزائد أولا إلى التحول إلى التغذية السليمة.

من أين تبدأ الأكل بشكل صحيح لإنقاص الوزن؟ تجدر الإشارة إلى أن قائمة الشخص الذي يفقد الوزن يجب أن تتنوع. يجب عليك الالتزام بالتوصيات التالية:

• يجب أن يحتوي الطعام على ما يكفي من البروتينات.
• تحتاج إلى تناول الحبوب بانتظام.
• يجدر تناول منتجات الألبان. ولكن إذا كان عمرك بالفعل سنوات عديدة، فيجب تقليل استهلاكها.
• يجب عليك تناول الفواكه والخضروات كل يوم.
• يجب ألا تستبعد الأسماك من نظامك الغذائي.
• يجب أن يحتوي الطعام على دهون من أصل نباتي.
• تحتاج إلى التوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
• يجب استبدال السكر بمحلي ومحاولة استخدام الملح فيه الحد الأدنى للكمية. في البداية، قد يبدو الطعام بلا طعم، لكن تدريجيًا ستكتشف مذاقات جديدة. يجب عليك أيضًا تجنب التوابل والأطعمة الحمضية التي يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الجسم.
• أنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة.

في الواقع، ليس من الصعب على الإطلاق البدء بتناول الطعام بشكل صحيح، كل ما تحتاجه هو التغلب على نفسك وتطوير قوة الإرادة لرفض الوجبات السريعة والوجبات السريعة.

يوم جيد أيها القراء الأعزاء. يربط العديد من الأشخاص فقدان الوزن بالبقاء في صالة الألعاب الرياضية على مدار الساعة والإضراب عن الطعام. نعم، تمرين جسدييكون لها تأثير مفيد على النماذج. ولكن الشيء الأكثر أهمية هو ما تأكله وكيف تطبخه. لذلك قررت أن أتحدث عما يجب أن تأكله لإنقاص الوزن. سيساعدك النظام الغذائي المناسب على توديع الوزن الزائد بسهولة دون الإضرار بجسمك.

سأخبرك سرا - عند القتال من أجل شخصية ضئيلة، يسمح بعدد كبير من المنتجات. ومع ذلك، عليك أن تكون جادًا جدًا في اختيار الطعام الذي ستستهلكه. عند فقدان الوزن، فإن الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي جيدة جدًا. اقرأ المزيد حول ما يمكنك الاستمتاع به في المقالة "". وهنا سأتحدث بإيجاز عن كل مجموعة غذائية.

الحبوب

هذه المجموعة من الأطعمة غنية بالألياف النباتية المفيدة لجهازنا الهضمي و. وبفضلهم يأتي الشعور بالشبع بسرعة ويستمر لفترة طويلة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الحبوب مفيد لأن الجسم مشبع بالعناصر القيمة. وتشمل هذه الفوسفور والزنك والمغنيسيوم والنياسين والحديد والسيلينيوم وما إلى ذلك. هذه المواد لها تأثير مفيد على الجسم. من بين أمور أخرى، فإنها تسرع عملية التمثيل الغذائي.

• الحنطة السوداء؛
• الأرز (البني والأسود والأحمر جيد بشكل خاص)؛
• الذرة؛
• الشوفان؛
• شعير.

لحم و سمك

هذا بروتين قيم وضروري جدًا للبناء الأنسجة العضلية. يؤدي رفض اللحوم عند فقدان الوزن إلى تراكم الأنسجة الدهنية وفقدان الأنسجة العضلية في وقت واحد. ومع ذلك، ينفق الجسم الكثير من الطاقة على هضم اللحوم. وبعد هذه الوجبة تنسى الشعور بالجوع لفترة طويلة.

ينصح خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية لأنواع اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر قليل الدهن أو الأرانب أو الدجاج أو الديك الرومي. أضف أيضًا بيضة إلى نظامك الغذائي.

ويعتقد بعض خبراء فقدان الوزن أن أفضل اللحوم هي الأسماك من المياه الباردة. إنه غني ليس فقط بالبروتينات، ولكن أيضًا باليود و. هذه العناصر مهمة للعمل الطبيعي للغدة الدرقية المسؤولة عن السرعة العمليات الأيضية. يختار. على سبيل المثال، السمك المفلطح، والتونة، وسمك القد، والبولوك، وما إلى ذلك. ولا ينبغي إهمال المأكولات البحرية. أدخل الروبيان والحبار في نظامك الغذائي.

عندما يتعلق الأمر بالبروتين، لا تقلق بشأن تناول أكثر من 20-30 جرامًا في المرة الواحدة. سوف تغرق في وقت لاحق. لقد قرأت مؤخرا مقالا، وهناك المزيد من العروض لتناول الطعام هناك. قم بتضمين أي بروتين في كل وجبة.

خضروات

هذه المجموعة من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية. كما أن الخضروات غنية بالألياف التي تتطلب من الجسم هضمها. عدد كبير منطاقة. تعمل الألياف النباتية على تحسين أداء الجهاز الهضمي وتطبيع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تمنع الألياف امتصاص الدهون الموجودة في الطعام بشكل كامل.

• الملفوف (القرنبيط، الملفوف الأبيض، القرنبيط)؛
• طماطم؛
• خيار؛
• الفلفل؛
• كوسة
• اللفت؛
• الكرفس (الجذر)، الخ.

الفاكهة

تحتوي معظم الفواكه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. ولذلك، ليس لها تأثير كبير على مستويات السكر في الدم. كما أن الفواكه غنية بالألياف، وقد ذكرت فوائدها مرتين أعلاه :)

يمكن لأولئك الذين يفقدون الوزن تناول:

• جريب فروت،
• تفاح،
• أفوكادو،
• رمان،
• كُمَّثرَى،
• كيوي،
• خوخ,
• بوميلو وغيرها من الفواكه.

إن الاستهلاك المنهجي للأطعمة الدهنية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية له تأثير سلبي للغاية على الصحة، مما يسبب السمنة والمشاكل ذات الصلة.

"Phosphogliv" هو دواء مركب حديث للوقاية والعلاج من أمراض الكبد:

• التركيب الأمثل للمكونات النشطة.
• تأثير مضاد للالتهابات.
• ملف السلامة مواتية.
• الإفراج دون وصفة طبية من الصيدليات.

بعض الأنظمة الغذائية الرياضية والأدوية المستخدمة لزيادة فعالية التدريب لها تأثير ضار على حالة الكبد. كيف نحمي هذا العضو الحيوي؟ من أجل عدم المبالغة في الوقاية من أمراض الكبد وعلاجها، اختر الأدوية التي لها سعر ثابت في متناول الجميع.

لماذا يعتبر الأكل الصحي مهمًا جدًا وكيفية اختيار النظام الغذائي المناسب لكل يوم

وقال القدماء: أنت ما تأكل. الأبحاث الحديثة تؤكد هذا البيان. ليس فقط الصحة وطول العمر يعتمدان على النظام الغذائي، ولكن أيضًا المزاج. لسوء الحظ، في السنوات الأخيرة، أصبح الناس أقل عرضة للتمييز بين التغذية السليمة والأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن العديد من هذه الأخيرة لا علاقة لها بالأكل الصحي فحسب، بل يمكن أن تضر صحتك أيضًا بشكل خطير. في حين أن القائمة المتوازنة لن تساعد فقط في إعادة وزنك إلى طبيعته، بل ستساعد أيضًا في تحسين صحتك بشكل كبير.

الأكل الصحي هو مفتاح الصحة الجيدة وطول العمر

لماذا من المهم جدًا تناول طعام صحي، حتى لو كان وزنك طبيعيًا؟ من الناحية البيولوجية، لا يستطيع الإنسان استهلاك مثل هذه الوفرة من الطعام كما لدينا الآن. عندما "صممتنا" الطبيعة، افترضت أننا سنسير كيلومترات طويلة بحثًا عن كل جذر أو قطعة لحم، ونأكل حصصًا صغيرة، وتكون غالبية نظامنا الغذائي من الفواكه والخضروات، ونصادف اللحوم والعسل كثيرًا. كثير من الأحيان أقل. لكن الحضارة غيرت كل شيء - اليوم، حتى الأشخاص ذوي الدخل المنخفض يمكنهم بسهولة شراء الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية والمالحة والحلوة. ولا تحتاج إلى التحرك للقيام بذلك! ولكن في بيئة طبيعيةفي موطنه، يجب على الإنسان العاقل العادي أن يمشي ما لا يقل عن 10-20 كيلومترًا يوميًا. ونتيجة لذلك، فإن جميع الناس في العالم المتحضر تقريبًا يمارسون الرياضة قليلًا ويتناولون وجبة دسمة، لكنهم لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.

يمكن أن تشمل عواقب سوء التغذية ما هو أكثر من مجرد الوزن الزائد والسمنة. القائمة غير المتوازنة هي سبب الخمول والتعب المستمر (حتى لو حصلت على ما يكفي من السعرات الحرارية) وأمراض الكبد والبنكرياس و الجهاز الهضمي، مشاكل بشرة، أنواع مختلفةالحساسية والشعر الهش والمتناثر والتهيج وانخفاض الأداء وكذلك الأمراض الخطيرة مثل مرض السكري والقرحة والتهاب المعدة والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين وتليف الكبد. أكثر من 70٪ من جميع الأمراض الحديثة هي نتيجة لسوء التغذية، والإفراط في شرب الخمر، والإفراط في تناول الطعام، أو على العكس من ذلك، اتباع نظام غذائي مدمر للصحة.

مبادئ التغذية السليمة

الأكل الصحي يمكن أن يحل العديد من المشاكل الصحية، وكلما بدأت في الالتزام بمبادئ النظام الغذائي العقلاني، كلما كان ذلك أفضل. عندما نقول "نظام غذائي"، فإننا لا نعني الإضراب عن الطعام لفترة قصيرة والذي من المفترض أن يحل جميع المشاكل الصحية. النظام الغذائي السليم لا يقتصر على تناول أوراق الخس فحسب، بل هو أسلوب حياة. فيما يلي المبادئ الأساسية للأكل الصحي:

1. تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع.أدى توفر الطعام إلى حقيقة أننا غالبًا ما نجلس على الطاولة دون أدنى رغبة في تناول الطعام، أو "التهام" الحزن، أو قضم رقائق البطاطس ذات السعرات الحرارية العالية والفشار في السينما فقط لإبقاء أيدينا مشغولة.
2. اختر الأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن.اللحم المفروم والمهروس والموس وجميع أنواع العصائر هي أطعمة طرية جدًا. تعتبر عملية المضغ جزءًا مهمًا جدًا من عملية الهضم. من خلال تناول هذا النوع من الطعام، فإننا ننفق سعرات حرارية أقل بكثير مما ينبغي.
3. مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك.يحتاج الشخص العادي إلى 1800-2200 سعرة حرارية في اليوم، وتختلف هذه الأرقام حسب الوزن والجنس والعمر والحالة الصحية ومستوى ممارسة الرياضة والمرحلة من الحياة. مع التقدم في السن، تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية، لكن ليس استهلاك البروتينات هو ما يجب تقليله، بل الدهون والكربوهيدرات البسيطة (الخبز والمعكرونة والحلويات).
4. تناول وجبات صغيرة.ملكنا الجهاز الهضميمصممة لـ 5-6 وجبات بكميات صغيرة، وليس 2-3، كما اعتدنا. يجب أن يكون حجم كل حصة من الطعام بحجم قبضة اليد أو أصغر. إذا تناولت الطعام مرة أو مرتين فقط في اليوم، فسيبدأ جسمك في تخزين الدهون.
5. مشاهدة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. 50% كربوهيدرات و25% دهون و25% بروتين هي التركيبة التي تناسب معظم الأشخاص.
6. أضف مجموعة متنوعة.إن تناول الأرز أو السلطة لمدة أسبوع فقط لن يجعلك بصحة جيدة - بل سيجعلك عصبيًا. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ولذيذًا - أولاً، فهو مفيد لمزاجك، وثانيًا، سيزودك بجميع الفيتامينات الضرورية.
7. تجنب الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.قد لا تبدو البيتزا المجمدة أو الزلابية أو الهامبرغر عالية جدًا في السعرات الحرارية، لكن تقنية إنتاج مثل هذه الأطباق تتضمن نسبة عالية جدًا من الدهون "المخفية" والمواد الحافظة والملح.
8. لا تأكل في المساء.في الليل، تنام معدتك أيضًا ولا تستطيع التعامل مع هضم وجبة عشاء دسمة. يجب عليك تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من الذهاب إلى السرير.

هذا مثير للاهتمام
لا يزداد محتوى السعرات الحرارية في الأطباق فحسب، بل يزداد أيضًا حجمها. حتى في ماكدونالدز في عام 1950، كانت الحصة القياسية من الصودا 225 جرامًا. اليوم في هذه المقاهي أصغر حصة من الكولا هي 340 جرامًا والأكبر 900. أي حوالي 310 سعرة حرارية.

منتجات لنظام غذائي صحي

كيف تأكل بشكل صحيح؟ عندما نسمع عبارة "طعام صحي"، غالباً ما نتخيل كومة من أوراق الخس. وغني عن القول أن الخضار الورقية صحية للغاية، لكن القليل من الناس يجدونها فاتحة للشهية. لحسن الحظ، الأطعمة الصحية لا تقتصر فقط على الخضار. فيما يلي قائمة بالمكونات اللازمة للتغذية السليمة لكل يوم.

سمكة.وخاصة أصناف المحيط - دهون السمكمفيد جدًا للصحة، فهو يخفض مستويات الكوليسترول، وينظف الأوعية الدموية من الترسبات ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بمقدار النصف تقريبًا. إن غلبة الأسماك في النظام الغذائي هي المفتاح لحالة جيدة للبشرة والشعر. بالإضافة إلى ذلك فإن السمك ينشط نشاط الدماغ ويحتوي على فيتامين E الضروري لصحة الكبد.

بيض.لا ينبغي أن تنجرف معهم - 4-5 بيضات في الأسبوع تكفي للوقاية من قرحة المعدة و الاثنا عشريوالتهاب البنكرياس واضطرابات الجهاز العصبي.

التوت.أي توت غني بمضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة - وهذا لا ينطبق فقط على المظهر بل على جميع أجهزة الجسم. يجب بالتأكيد أن يكون التوت حاضراً على مائدة أولئك الذين يعانون من السمنة ومرض السكري.

فول.تعتبر البقوليات منتجًا غذائيًا مثاليًا تقريبًا. الأطباق المصنوعة من الفول والعدس تملأنا بسرعة وتمنحنا الإمداد اللازم من البروتين والألياف لعملية الهضم الجيدة. فهي جيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة السكرىوتصلب الشرايين وأمراض الكلى والكبد وكذلك لأي شخص يعاني من ضعف في جهاز المناعة.

خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة.هذه هي الكربوهيدرات "الجيدة" التي تشعرك بالشبع لفترة طويلة. ينفق الجسم الكثير من الطاقة لهضمها، وهي ليست خطرة على شخصيتنا مثل الكعك والكعك. وعلاوة على ذلك، فإن منتجات الحبوب الكاملة تعزز فقدان الوزن. تساعد الأطباق المصنوعة من دقيق القمح الكامل في التغلب على السمنة والسكري ونقص الفيتامينات والاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية. أنها تحتوي على الكثير من فيتامينات ب.

منتجات الألبان.اختر الأطعمة الخالية من الدهون - فهي تحتوي على الكثير من البروتين والكالسيوم الضروريين للأسنان والعظام وعمليات التمثيل الغذائي. كما أنها تحتوي على حمض الليبويك الذي يعزز صحة الكبد. الأطعمة قليلة الدهون تفقد معظم مكوناتها خصائص مفيدةوالذوق. وبسبب هذا الأخير، غالبا ما يضيف المصنعون لهم كميات هائلة من السكر.

خضروات.مخزن حقيقي للفيتامينات والألياف، كما أنها تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. تعتبر أي خضروات ذات لون برتقالي وأحمر ساطع مفيدة بشكل خاص - فهي تحتوي على الكثير من فيتامين أ الضروري للرؤية والبشرة الجميلة والكبد الصحي. تحتوي الخضروات الخضراء على مجموعة فيتامينات ب الكاملة، بالإضافة إلى البوتاسيوم والكالسيوم.

زيت الزيتون.هذا منتج "سحري" يخفض نسبة الكوليسترول وينظف الكبد ويزيل السموم.

بالمناسبة
يقدر علماء النفس أننا نفكر في الطعام حوالي 100 مرة في اليوم.

المنتجات المحظورة

بعض الأطعمة لا تتوافق مع النظام الغذائي الصحي. هنا مجرد قائمة غير كاملة منهم.

طعام معلب.لكي تحتفظ الخضروات أو اللحوم أو الفواكه أو الأسماك المعلبة بمذاقها وعرضها لعدة أشهر، غالبًا ما تضاف إليها الأصباغ والمواد الحافظة وكميات كبيرة من السكر والملح. وبالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على عدد قليل جدا من المواد المفيدة - على سبيل المثال، حمض دهنييتم تدمير أوميغا 3، التي تجعل التونة سمكة صحية، بالكامل أثناء التعليب.

الصلصات الدهنية الجاهزة.على سبيل المثال، المايونيز، محبوب جدا من قبل الكثيرين. يعتبر المايونيز محلي الصنع، المصنوع من بيض الريف الطازج وزيت الزيتون، علاجًا عرضيًا. لكن لا يدخل الكثير من الزيت في صنع الصلصة النهائية. أفضل جودة، فهو يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والخل، بالإضافة إلى أنه صلصة عالية السعرات الحرارية مما ينفي كل فوائد الأطباق مثل سلطات الخضار.

اللحوم المدخنة.تحتوي اللحوم والأسماك المدخنة على الكثير من الملح، وهذه الوجبات الخفيفة تشكل عبئا هائلا على الكلى. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت منذ فترة طويلة أن اللحوم المصنعة تحتوي على مواد مسرطنة. بمعنى آخر، كل ما يمكن شراؤه وتناوله على الفور (النقانق ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الصدر وغيرها من المنتجات المماثلة) ليس فقط غير صحي، ولكنه خطير أيضًا على الصحة.

كن حذرا، اللحوم!
وبحسب منظمة الصحة العالمية والوكالة الدولية لأبحاث السرطان، فإن اللحوم المصنعة هي أحد أسباب الإصابة بسرطان القولون. وبالتالي فإن تناول 50 جرامًا من لحم الخنزير المقدد أو اللحوم المصنعة الأخرى يزيد من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 18%!

منال.البطاطس المقلية والأطعمة المخفوقة والفطائر والمعجنات - كل هذه الأطباق تحظى بشعبية كبيرة بقدر ما هي خطيرة. أنها تحتوي على الكثير من الدهون - وغالباً ما يتم تحضيرها باستخدام زيوت منخفضة الجودة. الدهون الزائدة غير مرغوب فيها بشكل عام - فهي تؤدي إلى الوزن الزائد، وتتحول خلايا الكبد تحت تأثيرها إلى خلايا دهنية وتتوقف عن أداء وظائفها.

المشروبات الحلوة.أدمغتنا لا تستخدم السعرات الحرارية من العصائر والمشروبات الغازية. وفي الوقت نفسه، يحتوي كل من عصير الليمون والعصائر المعبأة على الكثير من السكر - يمكن أن يحتوي كوب واحد على ما يصل إلى 170 سعرة حرارية أو أكثر!

المعجنات والحلويات.هذه هي ما يسمى الكربوهيدرات السريعة- يجب إنفاق الطاقة المتلقاة منهم على الفور. خلاف ذلك، فإن الكربوهيدرات الزائدة تسبب ترسب الأنسجة الدهنية.

النظام الغذائي المناسب لكل يوم

قبل أن تغير نظامك الغذائي، عليك التحدث مع طبيبك. هناك منتجات موانع لبعض الأمراض. يمكن للأشخاص الأصحاء إنشاء قائمة خاصة بهم بسهولة بناءً على مثالنا للتغذية السليمة لكل يوم من أيام الأسبوع.

الاثنين

إفطار:دقيق الشوفان مع الماء والحليب، بيضة واحدة مسلوقة، خبز محمص من الحبوب الكاملة، شاي أو قهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الخضار المهروس، ساندويتش مع خبز الحبوب الكاملة والجبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر:الجبن مع الفواكه المجففة.

عشاء: صدر دجاجمخبوزة بالخضار.

يوم الثلاثاء

إفطار:عصيدة الدخن مع الزبيب والشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الملفوف الأخضر، طاجن البروكلي.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة الخضار.

عشاء:دجاج مخبوز في الفرن مع البطاطس المسلوقة.

الأربعاء

إفطار:زبادي طبيعي مع حفنة من التوت أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:شوربة الدجاج بالشعيرية, طاجن الجبن.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه.

العشاء: بخار شرحات السمكمع طبق جانبي من الخضار.

يوم الخميس

إفطار:بيضة مسلوقة على خبز الحبوب الكاملة أو الشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:أوكروشكا بالدجاج وخبز الحبوب الكاملة.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كوب من الحليب المخمر.

عشاء:سمك مشوي، أرز مسلوق.

جمعة

إفطار:موسلي بالفواكه والمكسرات والشاي أو القهوة بدون سكر.

عشاء:حساء الفطر، لفائف الملفوف الكسولة المصنوعة من الدجاج الخالي من الدهون.

وجبة خفيفه بعد الظهر:طاجن الأرز مع الفواكه المجففة.

عشاء:يخنة الخضار وسلطة الحبار.

السبت

إفطار: الحنطة السوداء‎شاي أو قهوة بدون سكر.

عشاء:شوربة الكوسة مع صدر الدجاج، سلطة الخضار.

وجبة خفيفه بعد الظهر:كعك الجبن الرائب.

عشاء:المعكرونة من أصناف قاسيةقمح مع صلصة الخضار.

الأحد

إفطار: 2 بيضة أومليت أو شاي أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مع الزبادي.

عشاء:حساء السمك والخل.

عشاء:الفول الحساء

كما ترون، الأكل الصحي بعيد جدًا عن الإضراب عن الطعام. ولكن لا فائدة من إدراكه كنظام غذائي - من أجل الحفاظ على الجمال والصحة، عليك أن تأكل دائمًا بهذه الطريقة، وتسمح لنفسك أحيانًا بالانحراف عن القواعد - فنحن جميعًا بشر.

المساعدين في الكفاح من أجل الصحة

لا يمكن وصف حياة المواطن الحضري العادي بأنها صحية - الإجهاد، وسوء البيئة، وقلة الوقت، ونتيجة لذلك، حصة كبيرة من الوجبات السريعة في النظام الغذائي. يستخدم بعض الأشخاص الكحول لتخفيف التوتر، وهذا أيضًا لا يحسن الصحة. أول من يعاني هو الكبد - وهو العضو الذي يزيل السموم ويكسر الدهون. ليس من غير المألوف أن يعاني شخص يبلغ من العمر 30 عامًا من مرض الكبد. ولكن هل يمكن أن يسمى هذا الوضع طبيعيا؟ بالطبع لا.

بالنسبة لمعظمنا، لم يعد اتباع نظام غذائي صحي كافيًا للشعور بالارتياح - فالكبد يحتاج إلى دعم إضافي. وهذا هو السبب وراء شعبية الأدوية الواقية للكبد لحماية الكبد.

العنصر النشط الأكثر شيوعًا في واقيات الكبد هو الدهون الفوسفاتية الأساسية - وهي مواد نباتية تقوي أغشية الخلايا. تعمل الفوسفوليبيدات على تعزيز الاستعادة السريعة لخلايا الكبد التالفة. إنها جيدة بمفردها، لكن الدهون الفوسفاتية تعمل بشكل أكثر فعالية عند دمجها مع حمض الجليسرريزيك. وهي مادة توجد بشكل طبيعي في جذر عرق السوس، وهي علاج معروف لأمراض الكبد. لقد درس العلماء هذه المواد لعقود من الزمن وأثبتوا أن هذا الترادف فعال في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي وأمراض الكبد الناجمة عن الكحول والمخدرات وغيرها من الأمراض. تعمل الفسفوليبيدات وحمض الجليسرريزيك على تقوية خلايا الكبد، وتسريع عملية تجديدها، كما أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للتليف ومضادة للأكسدة. منذ عام 2010، تم إدراج مزيج هذه المواد في قائمة المواد الحيوية والأساسية الأدوية، تتم الموافقة عليه سنويًا من قبل حكومة الاتحاد الروسي، ويتم تضمينه أيضًا في معايير علاج أمراض الكبد. وهذا يؤكد الفعالية السريرية وملف السلامة المناسب لهذا المجمع.

الخميس الموافق 2018/03/01م

الرأي التحريري

عند إنشاء قائمة صحية، لا تفكر فقط في الفوائد، ولكن أيضًا في تفضيلاتك. البروكلي صحي للغاية، لكن منذ الصغر لا يمكنك تحمل هذه الخضار؟ استبدله بشيء آخر - السبانخ أو الكوسة. هل تعاني بدون حلويات؟ لا تتخلى عنها تماما، فقط استبدل الحلويات بالتمر والمشمش المجفف والشوكولاتة الداكنة. وهذا أمر مهم لأن الإجهاد الناجم عن الطعام السيئ يمكن أن ينفي فوائد اتباع نظام غذائي صحي.

التغذية السليمة هي مفتاح الصحة الجيدة والصحة الجيدة والمزاج الجيد. بصحبة النشاط البدنيوالرياضة يمكنها أن تصنع المعجزات الحقيقية وتقوي جهاز المناعة.

لا يجب أن تعتقد أن تغيير نظامك الغذائي أمر صعب. كل شيء أبسط بكثير مما تعتقد. لقد وجد العلماء أن عادات الأكل الجديدة تتشكل خلال 21 يومًا فقط. وهذا يعني أنه بعد 3 أسابيع من التغذية السليمة، لن تنظر حتى إلى الوجبات السريعة والكعك.

نقترح عليك أن تتعلم 10 قواعد مهمة لتنظيم نظامك الغذائي، والتي سيضمن لك الالتزام بها صحة جيدة وشكلًا رائعًا.

1. تنظيم نظام غذائي متوازن ومتنوع

مفتاح الرفاهية الممتازة والصحة الجيدة هو اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع. ماذا يعني هذا؟ وهذا يعني أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متنوعًا قدر الإمكان ويتكون من عدد كبير من الأطعمة المختلفة التي يكون فيها محتوى الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى هو الأمثل لجسم الإنسان. التغذية المثالية تمد الجسم بجميع المواد القيمة في وقت واحد: البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، والألياف، والماء، والسكريات الصحية.

2. تناول ما لا يقل عن 500 جرام من الخضار والفواكه يوميًا

يجب أن يعطى نصف النظام الغذائي للأطعمة النيئة. الفئة الأكثر أهمية وصحية هي الخضار والفواكه الطازجة. وينصح الأطباء وأخصائيو التغذية الإنسان بتناول ما لا يقل عن 500 جرام من الفواكه المتنوعة يومياً. جميعها مفيدة جدًا للجسم وتشكل مصدرًا قيمًا للفيتامينات والمعادن الضرورية للحياة الطبيعية.

ومن الأفضل إدراج الفواكه في نظامك الغذائي في النصف الأول من اليوم، لأنها تحتوي على السكر. إنها مثالية لتناول الإفطار أو كوجبة خفيفة بين وجبتك الصباحية والغداء. لكن الخضار مثالية كوجبتين ثانية وثالثة. لا تخف من تجربة وتجربة الفواكه التي لا تزال غير مألوفة بالنسبة لك - الكرفس والباذنجان والكوسة وجميع أنواع الخس. بالمناسبة، الكرفس هو طعام ذو سعرات حرارية سلبية. وهذا يعني أن الجسم ينفق سعرات حرارية في هضمه أكثر بكثير مما يتلقاه.

3. اختيار طرق الطبخ الصحيحة

من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة عالية الجودة والغنية بالفيتامينات لنظامك الغذائي، ولكن أيضًا أن تكون قادرًا على إعدادها بشكل صحيح. ليست كل طرق المعالجة الحرارية للأغذية مفيدة بنفس القدر. حاول تجنب القلي بالزيت. في عملية هذا الطهي، يتم تشكيل المواد المسرطنة الضارة ويزداد محتوى السعرات الحرارية في الطعام عدة مرات.

الخبز أو الغليان أو الحساء أو الشوي أو البخار - كل طرق الطهي هذه مسموح بها مع التغذية السليمة وتحافظ على الخصائص المفيدة للطعام.

4. اختر الخضار والفواكه الموسمية

استخدم الفطرة السليمة عند اختيار الخضار والفواكه. لا يمكن الحصول على الفواكه الصحية الطازجة على مدار السنة. وبطبيعة الحال، يمكنك اليوم رؤية جميع الفواكه والخضروات على رفوف السوبر ماركت في أي وقت من السنة. ومع ذلك، ما إذا كان لديهم أي فائدة للجسم هو سؤال كبير. حاول شراء الخضار والفواكه الموسمية فقط. أنها تحتوي على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات والمواد القيمة. ولن ينفعوك إلا هم.

5. اتبع نظامك الغذائي

التغذية السليمة لا تقل أهمية عن النظام الغذائي نفسه إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة حقًا. لا تحتاج إلى تناول الطعام بشكل عشوائي، ولكن حاول أن تفعل ذلك في ساعات معينة كل يوم. ينصح الأطباء وخبراء التغذية بتناول أجزاء صغيرة، أي 5-6 مرات في اليوم كل 2-3 ساعات. عبارة عن 3 وجبات كاملة (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين خفيفتين. بهذه الطريقة يمكنك التحكم في شهيتك ولا تكون عبداً لمعدتك. بالمناسبة، يجب أن تتم الوجبة الأخيرة قبل 4 ساعات من موعد النوم.

6. لا تتجنب الدهون

لسبب ما، يُعتقد أنه إذا كنت تريد أن تتمتع بصحة جيدة، فيجب عليك تقليل تناول الدهون. ومع ذلك، فهو ليس كذلك. هناك أنواع مختلفة من الدهون، وهي مهمة جداً ومفيدة للجسم. يجب تجنب الدهون المتحولة، الموجودة في الوجبات السريعة والأطعمة المقلية، لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6، على العكس من ذلك، مفيدة جدا للجسم. وهي بدورها تساعد في تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم وتقويتها نظام القلب والأوعية الدموية‎زيادة دفاعات الجسم وتحسين وظائف المخ. وهي موجودة بكميات كبيرة في الأسماك الحمراء والبيضاء، والمكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.

7. اشرب أكثر

حاول شرب كميات كبيرة من النقي يشرب الماء. المعدل اليومي للبالغين هو 1.5-2 لتر. هذا ماء نقي وليس صودا أو عصائر أو شاي أو قهوة. إن تناول كمية كافية من السوائل له تأثير إيجابي على عمل جميع الأعضاء، ويحسن المظهر، ويعيد توازن الماء والملح في الجسم.

بالمناسبة، في بعض الأحيان يمكن الخلط بسهولة بين الشعور بالعطش العادي والجوع. ونتيجة لذلك، يحصل الجسم على سعرات حرارية إضافية لا يحتاجها على الإطلاق.

8. ترتيب أيام الصيام

أيام الصيام مهمة. في جوهرها، هذا هو نوع من الراحة لجسمك، عندما لا تقوم بتحميله بالطعام ومنحه استراحة من هضم الطعام باستمرار. وبالمناسبة، أيام الصيام ليست مرادفة للصيام. ليست هناك حاجة لإساءة استخدام جسمك على الإطلاق. هناك مجموعة واسعة من أيام الصيام: على الكفير، على الحنطة السوداء، على التفاح. اختر الخيار الذي تفضله أكثر والذي يناسبك.

في مؤخراأصبح موضوع التغذية السليمة ذو شعبية متزايدة. وهذا ليس مفاجئًا على الإطلاق، لأن الجمال الطبيعي قد ظهر بثقة في الموضة، والذي لا يمكن إظهاره إلا بالروتين اليومي الصحيح والنظام الغذائي. بعد أن تغلبت على نفسك في التغذية مرة واحدة، لن تتمكن ببساطة من التوقف، حيث ستشعر بفارق كبير، والأهم من ذلك إيجابي، في رفاهيتك وصحتك. مظهر. لذا، موضوع اليوم هو التغذية السليمة.

جوهر التغذية السليمة

بادئ ذي بدء، جوهر التغذية السليمة، بالطبع، هو الاستبعاد الكامل لجميع الأطعمة الضارة من النظام الغذائي. فقط لا تحاول أن تفعل كل ذلك دفعة واحدة وفي يوم واحد - فلن ينجح الأمر على أي حال، لكن حالتك المزاجية ستنخفض. ابدأ بالتقليل تدريجيًا من كمية الأطعمة والأطعمة غير الصحية، وبعد ذلك سيكون كل شيء أسهل من الناحية النفسية. أولاً، ابدأ بالوجبات السريعة، ثم المقلية، والدهنية، والمدخنة، وما إلى ذلك. لا ينصح باستبعاد الأطعمة المقلية والأطعمة الأخرى تمامًا من نظامك الغذائي (باستثناء الوجبات السريعة والكولا). ربما قليلاً، لكن بعضاً منه سيبقى موجوداً. وذلك لأن الجسم لا يعتاد عليه. وإلا، إذا اضطررت إلى تناول بعض من هذا في المستقبل، فقد يرفض جسمك الطعام ببساطة.

التغذية السليمة تشمل جدول الوجبات. لا يكفي أن تأكل طعامًا صحيًا، بل تحتاج أيضًا إلى تناول الطعام في نفس الوقت. حدد مسبقاً الفترة التي ستتناول فيها الطعام وحاول الالتزام بها قدر الإمكان. ثم سيعمل جسمك مثل الساعة.

تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان (حوالي 5-6 مرات في اليوم)، ولكن في أجزاء صغيرة. سيسمح لك ذلك بالشعور بالشبع باستمرار دون شد معدتك.

تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. ليس من الضروري أن تكون الساعة السادسة مساءً. على سبيل المثال، إذا ذهبت للنوم في الساعة 12 ليلاً، لكن يجب أن تتناول وجبتك الأخيرة في موعد لا يتجاوز الساعة العاشرة مساءً. وفي الوقت نفسه، لا تنس أن العشاء هو الوجبة "الأخف" مثل الحصة. تناول الطعام بحيث يكون الوقت الإجمالي بين الإفطار والعشاء 12 ساعة.

يجب أن يكون 40٪ من إجمالي النظام الغذائي عبارة عن فواكه وخضروات. أنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة الحيوية، وكذلك الألياف، التي تنظم عمل الجهاز الهضمي وتراقبه.

حاول تضمين الحبوب في وجبة الإفطار. فهي مغذية وصحية للغاية. كما أن المواد الماصة التي تحتويها تساعد على تطهير الجسم، وهذا شكل جميل و!

لا تهمل المكسرات والبقوليات والبذور، فهي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والأحماض غير المشبعة والبوتاسيوم. وينصح بتناولها بدون ملح، وتناول المكسرات نيئة فقط.

يجب أن تكون منتجات الحليب المخمر موجودة على طاولتك كل يوم - فهذا هو الأساس لوظيفة الأمعاء الصحية والحفاظ على النباتات الدقيقة.

يجب أن يتلقى الجسم يوميًا ما لا يقل عن 60 جرامًا من البروتين. ويمكن استخلاصه من المنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والبيض والحليب وغيرها. اعتمد على السمك فهو مصدر غني بالفوسفور.

مراقبة توازن الماء والملح الخاص بك. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 30 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزنك يوميًا.

ستقع في حب الفواكه المجففة إذا كنت تشعر بالبرد تجاهها من قبل. سوف يجلبون فوائد لا تقدر بثمن.

ويجب ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية في اليوم مع التغذية السليمة 2000 سعرة حرارية.

تخطي الخبز الأبيض للخبز الرمادي. ومن المستحسن استخدام الدقيق الخشن في إنتاجه.

طعام منفصل

يلتزم أنصار الوجبات المنفصلة بقاعدة أنه ليست كل الأطعمة متوافقة مع بعضها البعض. وهناك ذرة من الحقيقة في هذا. على سبيل المثال، الطماطم والخيار، على عكس استخدامها المعتاد جنبا إلى جنب، لا يتم دمجهما بشكل جيد معًا. بالطبع، بعد تناولها، لن يركض أحد إلى المرحاض، لكنها يمكن أن تسبب زيادة في إنتاج الغاز. لذلك، من الأفضل محاولة تناولها بشكل منفصل مع فاصل زمني قصير. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن "الحفر" بشكل أعمق يمكن أن يجعل رأسك يدور. كل متخصص له رأيه الخاص حول التغذية المنفصلة. بعض الناس يعتبرون نفس المنتجات متوافقة، والبعض الآخر يعتبرها عكس ذلك. استعد لتعلم كل الأساسيات بالطريقة الصعبة.

عند ظهور طعامين غير متوافقين في المعدة في الوقت نفسه، يصعب على الجسم هضمهما، وترسل البروتينات والكربوهيدرات غير المؤكسدة إلى الدهون. الفاصل الزمني للاستهلاك الآمن للأغذية المختلطة هو ساعتين.

من خلال استهلاك المنتجات المتوافقة مع بعضها البعض فقط، فإنك تجعل عمل معدتك أسهل. وهذا يعزز التطبيع.

يمكنك رؤية توافق المنتج في الجدول أدناه. حدد منتجين، أحدهما في الأعلى والآخر على الجانب، عند نقطة تقاطعهما، وانظر إلى الرقم، ثم فك تشفيره. على سبيل المثال، تم تصنيف مخلل الملفوف واللحوم بالرقم "5" - وهذا يشير إلى درجة عالية من التوافق. بينما اللحوم والمعكرونة مستوى توافقها "1" وهو سيء للغاية.

كيفية تناول الطعام الصحي

من الناحية المثالية، يجب أن تقوم أنت بتحضير أو زراعة أكبر قدر ممكن من الطعام على طاولتك بنفسك. لسوء الحظ، يوجد على رفوف كل من متاجر الخضار والبقالة الكثير من السلع المعالجة بالمواد الكيميائية أو المزروعة باستخدامها. وهذا خطأ بالفعل. سيكون هناك وهم بأنك تتناول طعامًا صحيًا، وبالتالي تقتل نفسك ببطء.

ولكن حتى من بين هذا العدد الكبير من المبيدات الحشرية، يمكنك العثور على طعام لائق. من الصعب اكتشاف ذلك "بالعين". سيكون من الجيد شراء جهاز قياس النترات. يمكنك استخدامه للذهاب للتسوق والأسواق، والتحقق من كمية المواد الضارة في الخضار والفواكه.

تناول 60% منها القاعدة اليوميةكربوهيدرات، 30% بروتينات، 20% دهون. في الغداء تأكد من تناول الطبقتين الأولى والثانية. العشاء هو الأخف وزنا ومنخفض السعرات الحرارية.

إذا كنت ترغب في تناول طعام صحي، فتعلم كيفية إنشاء قائمة طعام. حددي المدة بنفسك، لكن من خلال التجربة فإن الأسبوع يعتبر الفترة الأمثل. ستكون هناك فرصة لشراء كل ما تحتاجه خلال عطلة نهاية الأسبوع. حاول أن تأكل طعامًا طازجًا، فهو يحتوي على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. أثناء التسخين اللاحق، قد يتم فقدها ويفقد الطعام نفسه مذاقه الأصلي.

اقرأ الأدبيات المتعلقة بالتغذية السليمة والتي كتبها الأطباء. لا تأخذوا كتباً لمؤلفين مجهولين أو بعيدين عن الطب. وهذا سيوفر المال ويحافظ على الصحة الثمينة.

التغذية السليمة: وجبة الإفطار

الإفطار هو الأفضل عنصر مهمالتغذية السليمة. ثبت علميا أن الأشخاص الذين يهملون وجباتهم الصباحية هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة 4 مرات أكثر من الذين يتناولونها في الصباح. يساعد على بدء عملية التمثيل الغذائي وهو مهم جدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا. تخطي وجبة الإفطار يعني انخفاض التمثيل الغذائي بنسبة 30٪.

يبحث بعض الأشخاص عن الأسباب التي تمنعهم من تناول الطعام في الصباح، بينما يبحث البعض الآخر عن الأسباب ببساطة. لا وقت؟ لذلك لا تحتاج إلى الكثير لإعداده. نلفت انتباهكم إلى أمثلة لعدة وجبات إفطار سريعة التحضير وفي نفس الوقت صحية ومغذية للغاية.

إفطار البروتين

يمكن استخدام وجبة الإفطار البروتينية إذا كنت ترغب في ترتيب قوامك. البروتينات مفيدة جدًا للعضلات ولا يمكن الاستغناء عنها أثناء النشاط البدني.

• العجة أو البيض المخفوق المحضر بالطريقة المعتادة هو الصحيح تمامًا. يجب أن تطبخ باستخدام زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون، ولكن ليس بالسمن! وبالإضافة إلى ذلك يمكنك أن تأكل البازلاء الخضراء, الفلفل الحلوأو الطماطم.
• الجبن القريش، الذي تضيف إليه ملعقة من التوت المفضل لديك، لا يتطلب طهيًا على الإطلاق، ولكنه لذيذ وصحي.
• الجبن الطري، مثل الريكوتا، الذي تُضاف إليه ملعقة من المربى.

لا ينصح بتناول اللحوم على الإفطار، لأن الجهاز الهضمي يبدأ عمله للتو، وسيكون هذا الطعام ثقيلاً جداً عليه.

الإفطار على الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة، الجسدية والعقلية. لذلك فمن الأفضل تفضيله أثناء النشاط الفكري.

• العصيدة تأتي أولا! ومنهم القادة دقيق الشوفان والحنطة السوداء. مسلوق في الماء أو الحليب - لا يهم، فلن يفقدوا خصائصهم المفيدة. لكن الدخن والذرة والشعير اللؤلؤي والعصيدة الأخرى ليست بعيدة عن الركب (باستثناء السميد). توفر الكربوهيدرات البطيئة الطاقة لمدة 4 ساعات على الأقل، وهو ما يكفي حتى استراحة الغداء.
• سلطة فواكه. وبطبيعة الحال، هذا الخيار هو أكثر ملاءمة لفصل الصيف. في فصل الشتاء يكون القيام بذلك أكثر صعوبة. ولكن إذا كان ذلك ممكنا، يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الفواكه الطازجة المتنوعة، متبلة بالزبادي الطبيعي دون إضافات.

وهذا مجرد مثال صغير لما يمكنك تناوله في الصباح دون قضاء الكثير من الوقت فيه. كمساعد، يمكنك شراء Multicooker الذي سيعمل في الوضع المؤجل، وإعداد العصيدة، على سبيل المثال، قبل الاستيقاظ.

التغذية السليمة: الغداء

في العالم الحديث، حيث يتجاوز انشغال الناس كل الحدود، من الصعب العثور على وقت لتناول وجبة غداء كاملة. ولكن، كما ذكرنا سابقًا، يجب أن تتكون بالضرورة من أطباق من فئتين: الأولى والثانية. إن حمل مثل هذه الأجزاء من المنزل أمر صعب ولكنه ممكن. للقيام بذلك، تحتاج إلى شراء حاويات طعام خاصة مع الأقسام. أو، إذا لم تتمكن من العثور عليه، حاويتين بأغطية محكمة.

إذا كان هناك مقصف بالقرب من عملك، فمن الأفضل أن تذهب إلى هناك في وقت الغداء. وهناك يمكنك الاستمتاع بالحساء الطازج والطبق الرئيسي. فقط إلى غرفة الطعام، وليس إلى ماكدوك وما شابه.

التغذية السليمة: العشاء

وكما يقول المثل الشهير: "... أعط العشاء للعدو". وهذا لم يحدث بدون الحظ. في المساء، الجسم مثلك يريد الراحة، فيستعد للنوم ولم يعد قادراً على تحمل الأطعمة الثقيلة. حاول أن تقارن بنفسك. لقد عملت طوال اليوم، ورجعت إلى المنزل منهكًا، وكل أفكارك كانت تدور حول الاستحمام والسرير فقط. ولكن هذا ليس هو الحال، فأنت مجبر على تفريغ سيارات الفحم. كيف تحب هذا الترتيب؟ يشعر جسمك بنفس الشعور عندما تلتهم الأطعمة الدهنية والثقيلة بدلاً من تناول وجبة خفيفة.

تذكر أن أفضل ما يمكنك فعله هو البقاء جائعًا وتناول كل ما يمكنك الحصول عليه لأسابيع. لا ينبغي أن تأكل الكربوهيدرات في المساء، بالإضافة إلى الرقم الخاص بك، فإنه سيؤثر سلبا على حالة الجهاز الهضمي. قد يتضمن العشاء كمية صغيرة من الألياف والبروتين.

يمكن أن يكون هذا سمكًا مع الخضار، أو صدر دجاج مسلوق، أو فواكه أو خضروات غير محلاة، أو عجة بروتينية (نفس العجة، ما عليك سوى إزالة الصفار قبل القلي)، وما إلى ذلك.

وجبات خفيفة على نظام غذائي صحي

هناك حاجة إلى الوجبات الخفيفة حتى لا تشعر بالجوع الشديد بين الوجبات الرئيسية. وينبغي أيضا أن تؤخذ الوجبات الخفيفة في نفس الوقت. سوف تحدد ذلك بنفسك، بناءً على التفضيلات الشخصية والروتين الأساسي.

الغرض من الوجبة الخفيفة هو أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ومغذية بما يكفي حتى لا تقطع شهيتك لتناول طعام الغداء أو العشاء، على سبيل المثال.

كقاعدة عامة، يتم اختيار الفواكه والخضروات والمكسرات وشرائح الجبن والزبادي الطبيعي والكفير والفواكه المجففة وما إلى ذلك كـ "دعم". من السهل جدًا اصطحابها معك للعمل أو بالخارج إلى الأماكن التي تحتاج فيها إلى تجديد احتياطيات الطاقة دون إضاعة الوقت.

وتذكر أنه لا توجد شوكولاتة أو شطائر أو أي آفات أخرى!

قائمة الوجبات للأسبوع

كما ذكرنا سابقًا، يجب إعداد القائمة بناءً على التفضيلات الشخصية، بناءً على قواعد توزيع البروتينات والدهون والكربوهيدرات. سوف نقدم قائمة أسبوعية تقريبية. يمكنك التمسك به، أو إنشاء شيء خاص بك.

الاثنين:

• في الصباح موسلي أو دقيق الشوفان.
• لتناول طعام الغداء، بورشت وطاجن الجبن؛
• لتناول العشاء الدواجن مع الخضار الطازجة.

• عصيدة الدخن متبلة بالزبيب؛
• حساء الدجاج المعكرونة وسلطة الفواكه لتناول طعام الغداء؛
• سمك مطهي مع الأرز والخضروات لتناول العشاء.

• دقيق الشوفان في الصباح (مع الماء أو الحليب - اختياري)؛
• حساء الملفوف مع الخبز وطاجن الجبن على الغداء؛
• يخنة مع الخضار لتناول العشاء.

• لتناول الإفطار، عصيدة الدخن متبلة بالعسل؛
• في أذن الغداء و طاجن البطاطسمع البروكلي
• لتناول العشاء، شرحات الدجاج على البخار وسلطة الخضار.

• عصيدة الشعير مع الفواكه المجففة على الإفطار؛
• طبق خزفي من البرش والجبن على الغداء؛
• السمك مع الأرز والخضروات الطازجة لتناول العشاء.

• موسلي للصباح؛
• حساء أخضر مع خبز الحبوب الكاملة وأرز بابا مع الفاكهة لتناول طعام الغداء؛
• لحم مخبوز مع الخضار لتناول العشاء.

الأحد:

• البيض المخفوق مع الخبز والجبن على الفطور؛
• حساء الحنطة السوداء وكرات اللحم وكعكة الجبن على الغداء؛
• يخنة اللحم مع الخضار على العشاء.

التغذية السليمة: القائمة لكل يوم

عند إعداد قائمة التغذية الصحية لكل يوم والالتزام بها، حاول ألا تنسى ما يلي:

• لا تفرط في تناول الطعام أبدًا. اترك الطاولة جائعة قليلاً. تذكر أن حجم معدتك هو حجم راحتي يديك المطويتين معًا في "وعاء". وكل ما ذكر أعلاه فهو فائض. يختفي الشعور بالجوع "الوهمي" بعد 10-15 دقيقة.
• تناول الطعام ببطء، وامضغ كل قطعة جيدًا - وبهذه الطريقة يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل، وسوف تمتلئ بسرعة بكمية صغيرة من الطعام.
• لا تأكل عندما تشعر بالغضب أو الحزن. هذا جوع عاطفي - لا يمكن تشجيعه!
• الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 3-4 ساعات. حاول ألا تسمح بالإغفالات.
• تناول وجبة الإفطار في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الاستيقاظ، ومن الأفضل تناول وجبة الغداء بين 13 و15 ساعة.
• في بعض الأحيان، يمكن اعتبار العطش بمثابة جوع. لذلك، عندما تسنح الفرصة، اشرب كوبًا من الماء النظيف وتحقق مما إذا كنت تريد حقًا تناول الطعام.

حاول اتباع هذه القواعد البسيطة وستلاحظ كيف سيتحول جسمك في وقت قصير.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

السبب الرئيسي وراء اكتساب الناس للوزن الزائد هو الإهمال تجاه نظامهم الغذائي. إن تناول كل ما في متناول اليد بشكل عشوائي وبكميات كبيرة لا يمكن أن يمر دون ترك علامة على الشكل. يمكن للجسم أن يصمد لمدة شهر، ستة أشهر، سنة، ولكن بعد ذلك تنزعج عملية التمثيل الغذائي وتبدأ في فقدان قوتها. تظهر الدهون القبيحة على الجوانب والمعدة والساقين، وبمجرد أن تمتلئ الأماكن الشهية بالسيلوليت، يظهر كراهية الذات.

قال الأسلاف الحكماء دائمًا: "تُضرب الأوتاد بالأوتاد" وكانوا على حق بنسبة 100٪. إذا كان سبب زيادة الوزن وزيادة الحجم هو التغذية، فأنت بحاجة إلى إعادة كل شيء إلى طبيعته بنفس الطريقة. ليس النظام الغذائي، ولكن التغذية السليمة، والتي سوف تكون متوازنة. لا ينبغي أن تتوقع نتائج سريعة للغاية، ولم تفقد شخصيتك في يوم واحد. لكن عليك أن تعلم أن النماذج التي يتم إرجاعها بهذه الطريقة لن تختفي، ولن يذهب العمل هباءً.

يمكن استخدام كل ما هو مكتوب أعلاه لكل من أولئك الذين يشعرون بالرضا عن أجسادهم وصحتهم، ولكنهم يريدون البدء في تناول الطعام بشكل صحيح، ولأولئك الذين يرغبون في تغيير شكلهم نحو الأفضل.

انتبه، التغذية السليمة لن تساعدك على إنقاص الوزن إلا إذا كان السبب الوزن الزائدهو في الأكل المضطرب. إذا كانت الاضطرابات ناجمة عن أمراض خارجية، فأنت بحاجة أولا إلى علاجها، وبعد ذلك فقط تشارك في فقدان الوزن. قم بالتشخيص عند طبيب مختص ثم اتخذ القرار.

وصفات للتغذية السليمة

الآن بعد أن قررت كيفية تناول الطعام بشكل صحيح، لن يضر تعلم بعض الوصفات للأطباق المناسبة لنظام غذائي متوازن. ولهذا نقترح عليك مشاهدة الفيديو الذي يعرض ثلاث وصفات: للفطور والغداء والعشاء. إنها بسيطة جدًا مما يجعلها ألذ.

ثق بنفسك، حدد هدفًا واتجه نحوه بجرأة مهما كان الأمر. تذكر، عند خط النهاية، تنتظرك سيدة جذابة، متألقة بالصحة ومليئة بالطاقة - هذه أنت، التي تقود أسلوب حياة صحي!