ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن. مؤشر نسبة السكر في الدم. نظرية وممارسة فقدان الوزن. ولكن كيف لانقاص الوزن بفعالية مع هذه المعرفة
مرحبا للجميع!
مقالة مغذّية مدرجة في جدول الأعمال ، مما يعني أن الجميع سيكون راضٍ وراضٍ عن قراءته. سوف نتحدث عن هذه الخاصية من المنتجات ، وخاصة الكربوهيدرات ، كمؤشر نسبة السكر في الدم. نكتشف ما هو عليه وما يدور حوله ، وما هي الأساطير المعلقة حوله ، وكيف يستخدم الأشخاص النشطون بدنيا هذا المؤشر إلى أقصى حد.
يوفر السكر سعرات حرارية فارغة ، لأنه لا يوفر الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تشبع العديد من الأطعمة من السكريات عدة أو بسيطة فقط لفترة قصيرة وتسبب مرة أخرى الشعور بالجوع. من المهم أن تستهلك الكربوهيدرات المعقدة أساسا من منتجات الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف. الأغذية المصنعة صناعيا عادة ما يكون مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من المنتجات الطبيعية. كل ما تريد من الشخص المناسب. . بل هو موقف تجاه الحياة أو تغيير في الحياة مع رفض مستمر لبعض الأطعمة التي تسهم في إفراز الأنسولين.
لذلك ، يتم تعيين المهام ، دعونا نضعها موضع التنفيذ.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟ النظرية الجافة.
أنا متأكد من أنك ، على نحو ما ، على دراية بالمذنب لدينا من الاحتفال ، ولكن ، على الأرجح ، كان هذا التعارف سريع وسطحي. نعم ، الشخص العادي الذي يراقب طعامه ، يدرك هذا المفهوم كمؤشر نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك ، يعرف عن وجود جداول منتجات متخصصة تعكسها. لسوء الحظ ، ينتهي معظم هذه المعرفة. سنحاول في هذه المقالة معالجة هذه المسألة بطريقة شاملة وفهم جميع الجوانب التي يمكنها تحسين نوعية حياتنا والنتائج الجسدية من التدريب بطريقة أو بأخرى.
ولكن بسرعة يمكنك الحصول على فكرة عن المنتجات "المسموح بها" والتي ليست كذلك. هناك العديد من الوصفات التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وتسهم في فقدان الوزن. من حيث المبدأ ، تحتاج فقط إلى القيام بالقليل ، ومع ذلك يمكن تقليل الوزن. خصوصا هذا النوع من النظام الغذائي هو مناسبة للأشخاص الذين لديهم مشاكل مع أجزاء صغيرة. الآن هو مجرد تناول الطعام المناسب ، ولكن المبلغ لا يكاد يهم. من المهم أن الجسم لا يفرز الأنسولين ويرفع مستويات السكر في الدم.
أولئك الذين يلتزمون بهذه القواعد المتعددة يضمنون نتائج جيدة في تقليل وزنهم. بالطبع ، لا يمكن تفويت الرياضة ، لأن من يقلل من وزنهم ، كما يقلل من الأنسجة العضلية الموجودة. هنا هو بالفعل في النهج لمنع هذا ولقوة والتدريب هاردي.
في الواقع ، دعونا ندخل في نظريتنا غير المحبوبة ونضع أساسًا معينًا.
كما تعلمون ، كل الطعام الذي يستهلكه الشخص يتكون من العناصر الغذائية الأساسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك الفيتامينات والمعادن. في المنتجات المختلفة تختلف نسبة العناصر الغذائية ، ويعتمد ذلك على توازنها (أو العكس بالعكس) التأثير النهائي على جسم الإنسان مختلف جدا. بعض المنتجات تعطينا إحساسًا أكبر بالشبع ، لأن البعض نحصل على أفضل وهكذا.
هذا النظام الغذائي يثبت الانقسام. أساس النظام الغذائي ومفهوم التغذية ، الذي قدمته في كتب مختلفة. في الكتب ، وكذلك على شبكة الإنترنت ، سوف تجد معلومات مختلفة عن مؤشر نسبة السكر في الدم من مختلف المنتجات. يصف مؤشر نسبة السكر في الدم مدى ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام. هنا ، يحتوي الجلوكوز بقيمة 100 على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم. مستويات منخفضة من الجلايك أقل من 55 ، إلى مستوى 70 ، لا تزال المنتجات الموصى بها.
الهدف من هذا النظام الغذائي هو استهلاك الأطعمة مع أقل مؤشر نسبة السكر في الدم. وبناء على هذا المفهوم هو أنه من خلال تناول-glicks انخفاض مستويات السكر في الدم ترتفع ببطء فقط ويبقى ثابتا لفترة أطول، في حين أن تناول مرتفعة glicks-أنها تنمو بسرعة كبيرة ومن ثم يسقط بسرعة نسبيا - وهم الانحدار السريع، يتفاعل الجسم مع شعور بالجوع. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يعتقد أن ارتفاع مستويات افراز الانسولين يرتبط مع الزيادة السريعة في مستويات السكر في الدم، مما تسبب في تراكم السعرات الحرارية من الدهون ولا تحترق - وبالتالي فإن المنتجات مع مؤشر نسبة السكر في الدم تبطئ حرق الدهون، تحتاج لانقاص وزنه.
لن نتوسع في توضيح أنواع المغذيات (جيد ، هناك مقالات شاملة عليها)نلاحظ ببساطة الوظائف الأساسية لكل منها. لذلك ، - هذا هو العنصر الرئيسي لبناء العضلات ، - مصدر طاقة احتياطي (يقدم لنا عدد كبير من السعرات الحرارية أثناء الانقسام)، - محطة الطاقة الرئيسية التي تغذي الجسم. هنا سنناقشها بمزيد من التفصيل فيما يتعلق بموضوعنا.
يمكن القيام بها حتى يتم تحقيق فقدان الوزن المطلوب. ولكن يمكن أيضا أن تستخدم كتغيير مدى الحياة في النظام الغذائي. بشكل عام ، هذا لا يعني أن أقول. ويعتمد ذلك ، من جهة ، على فقدان الوزن وظروف انطلاقه ، لا سيما وزن البدء والوزن المستهدف ومستوى النشاط.
لا تحتاج إلى الانتباه إلى السعرات الحرارية أو الدهون ، إلخ. في الممارسة العملية، ومع ذلك، غالبا ما تدفع الانتباه إلى المحتوى من السعرات الحرارية أو الدهون، والتي ليس من المستغرب، بالنظر إلى أن الأطعمة "غير صحية"، مثل النقانق الدهنية، لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من، على سبيل المثال، البطاطا. ميزة هذا النظام الغذائي ، بطبيعة الحال ، هو سهولة استخدامه. بالإضافة إلى ذلك ، لا يهم ما يؤكل الوقت. الصوم ليس ضروريًا أيضًا. هذا هو واحد من الفوائد العظيمة التي تجعل هذا النظام الغذائي شائعًا جدًا.
كل نشاطنا البدني (على سبيل المثال ، التدريب في القاعة أو تشغيل فاصل سريع) ترتبط بإمدادات الطاقة ، والتي يمكن تنفيذها بمساعدة التحلل الهوائي أو اللاهوائي. طبيعة وضعت بحيث يستخدم الجسم الأول كمصدر رئيسي للوقود - الجلوكوز (الكربوهيدرات)، وفقط في حالة قيمتها هزيلة تحولت على الدهون و، في الحالات القصوى، والبروتينات.
عيوب هذا النظام الغذائي ، كما هو الحال في العديد من الوجبات الغذائية الأخرى ، في الأساس رفض بعض الأطعمة ، مما يؤدي إلى الإثم ، بطبيعة الحال ، ينتمي إلى كل نظام غذائي وينبغي حلها. يجب عدم تناول المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، مثل الخبز الأبيض والبطاطا أو الأرز المصقول إذا كان النظام الغذائي يحتاج إلى أن تكون فعالة.
الحلويات ، الرذيلة للعديد ممن يريدون إنقاص الوزن ، ومعظمهم من المحرمات ؛ بديل صغير هو الشوكولاته الداكنة مع محتوى الكاكاو أكثر من 70 ٪ ، والتي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. الشوكولاته مع المكسرات هو ممكن أيضا مع مؤشر نسبة السكر في الدم في المتوسط كبديل لشوكولاتة الحليب كامل الدسم ، والشوكولاته البيضاء أو القطران النبيذ. المكسرات هي بديل جيد للوجبات الخفيفة للرقائق.
الكربوهيدرات لها وجهان للعملة: السعرات الحرارية من واحد أكثر فائدة من السعرات الحرارية من الآخرين ، أي لديهم تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. إذا اعتبرنا تصنيفها ، فسيكون كما يلي:
- بسرعة (مونو / دي سوكهاريدس) - السكر والعسل والبيرة والنبيذ.
- بطيء (oligo / poly-saccharides) - لديها بنية معقدة وترد في الحبوب والبقوليات ومبر.
- غير قابلة للهضم ، والألياف الغذائية - توجد في الفواكه والخضروات والنخالة.
لكل هذا الكربوهيدرات يمكن أن يتم استيعابها من قبل جسمنا ، يجب أن تكون متصلا بعملية هرمون نقل الهضم - الأنسولين. انه "يسحب" الكربوهيدرات المستهلكة على جميع خلايا الجسم.
يمكن الجمع بين جميع المنتجات ذات القيمة المنخفضة أو المتوسطة من الجليسين. الفطور: الكوارك قليل الدسم ، سميك أو مخيض اللبن ، الخبز الكامل مع الجبن.
- الغداء: اللحم أو السمك أو الخضار أو الأرز أو المعكرونة.
- الغداء: خبز القمح الكامل مع الجبن.
- وجبات خفيفة: فواكه طازجة.
ما هي التكاليف التي يمكن أن تتوقعها؟
كما هو الحال مع جميع الوجبات الغذائية التي نادرا ما تسمح أو نادرا ما تسمح بعض الأطعمة ، هناك خطر معين من الجر. وبالتالي ، فمن المرجح أن تتحسن الصحة أكثر من تلك الخسارة التي تعانيها من الآثار الجانبية. ومع ذلك ، فإن الإنترنت لديها بالفعل الكثير من المعلومات ، وبالتالي فإن تكلفة الكتب ليست تكلفة ضرورية. هم أكثر أو أقل فائدة لأداء نظام غذائي.
ملاحظة:
يجب على مرضى السكر الحفاظ على مستوى الانسولين عند مستوى معين ، وإلا سيكون عليهم أن يكونوا ضيقين للغاية. متوسط مستوى السكر للشخص العادي 3,3–5,5 مللي مول / لتر من الدم ، لمريض السكري - 6,1 مليمول / لتر.
من "الكربوهيدرات" طعامك ، يجب على الجسم أن ينتج هرمون البنكرياس. إذا لم يحدث هذا الأخير (نقص الأنسولين)، ثم الشخص هو على الأرجح مريض بالسكري ، أي لديه ارتفاع مستوى السكر في الدم باستمرار. من ناحية أخرى ، فإن الزيادة في الأنسولين تعني تلقائياً التخلص من الدهون الزائدة في الجسم. هذا يرجع إلى حقيقة أن نقل العناصر الغذائية (عندما يكون هناك فائض من الطاقة) يتم في جميع أنحاء الجسم وحتى إلى الأماكن التي لا تكون هناك حاجة لهذه الأخيرة.
الطعام المعلب ، بطبيعة الحال ، أرخص من الفواكه الطازجة ، لذلك في مثل هذه الحالات ستكون التكلفة أعلى بقليل مما كانت عليه في النظام الغذائي السابق. وتندرج منتجات مثل الخبز الأبيض في قائمة التدمير ، لأن مستويات الأنسولين تزداد بشكل أسرع عند استهلاكها ، وهو ما يعتبر المحرك الرئيسي لزيادة الوزن. العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن قد مروا بالفعل بمحاولات لا حصر لها لمرض السكري. في كثير من الأحيان كان الغذاء على أساس قصير الأجل ، كما هو مخطط له - يتم إدخال تأثير اليويو ويسمح للوزن بالنمو من جديد.
مؤشر نسبة السكر في الدم ورسوم شحن نسبة السكر في الدم
تأثير على مستوى الدهون الثلاثية
حساسية للأنسولين أيضا لا يمكن تحسينها. أظهر مستوى الغليسرين فقط انخفاضًا طفيفًا. فحصنا 011 مريضا بسرطان القولون. سأل الباحثون كل واحد من هؤلاء الأشخاص بالتفصيل عن كيفية تناولهم وإجراء هذه المقابلات على فترات منتظمة. تم استجواب المرضى عن كثب حول كل طعام في القائمة الشخصية ، وبهذه المعلومات وضع الباحثون طاولة. في هذا ، تم تسجيل عدد الأحمال نسبة السكر في الدم لكل منهم لأنفسهم.يمكن استخدام أي كربوهيدرات تدخل الجسم كعلف للطاقة فقط بعد تحللها إلى أبسط المكونات - الجلوكوز. اتضح أنها هي التي تبدأ جميع عمليات الطاقة. تركيز الجلوكوز يعتمد على 2 العوامل -X:
- كمية الكربوهيدرات التي تؤكل ؛
- الأنسولين ، الذي تم تطويره من قبل الجسم ردا على ذلك.
يحدث التغير في مستويات السكر في الدم بشكل متقطع ؛ بعد الأكل ، يزداد مستواه ، ثم يحدث انخفاض ، يتبعه عودة تدريجية إلى مستوى خط الأساس. يعتقد العديد من خبراء التغذية أن الكربوهيدرات البسيطة ، نظراً لبنيتها المبسطة ، يتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم ، وبالتالي تسمى بسرعة (تسمى تلك البطيئة المعقدة). ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال.
نجا معدل الربح بعد السرطان ، وتزامن الوفيات بشكل لافت مع الحمل المقابل. أولئك الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، في 2 ، 6 مرات يزيد من خطر الاصابة بسرطان المتكررة. منتجات منخفضة نسبة السكر في الدم لا تستقر بسرعة على الوركين وتساعد على فقدان الوزن. إذا كنت لا ترغب في دفع أكثر مما تحتاج ، يمكنك أيضًا شراء خبز الجاودار العادي ، لأن الدقيق من الدقيق الخشن له أيضًا قيمة منخفضة في نسبة السكر في الدم مقارنة بدقيق القمح. لهذا الغرض ، يتم خلط دقيق الجاودار ودقيق الجاودار مع إضافة بذور البسكويت وبذور الكتان وبذور السمسم. ثم يُتبّل خل الفواكه مع القليل من الملح ، ويُضاف الخميرة الجافة ويخلط مع الماء حتى يصبح العجين. يتم تسليم العجين السائل في صندوق ويخبز 180 درجة في فرن مسخن لمدة 60 دقيقة تقريبًا حتى تتحول قشرة الخبز إلى اللون البني الذهبي.
الاهتمام ، من المهم!
لا يؤثر تعقيد تركيبة الكربوهيدرات على معدل تحويلها إلى جلوكوز. أي نحن نتلاعب باختيار هذا أو ذاك (سريع أو بطيء) نوع من الكربوهيدرات لا يمكن أن تؤثر على معدل الاستيعاب. اتضح أن الجسم "البنفسجي" ، ونحن نأكل الخبز أو العسل ، فإن ذروة الجلوكوز في كلتا الحالتين سوف تأتي من خلال 30 دقائق ، أي لا أحد لديه أولوية ، كلهم متساوون. هذا مهم جدا لفهمه.
إذا كنت تريد ، يمكنك أيضا رش عجين مقولب مع دقيق الشوفان قبل الخبز. ولكن لا يريد الجميع القيام به دون الخبز والكرواسان وشركاه. إن الكوارك الجليدي ومعجون الطماطم في الفوارق الحلوة أو المالحة هما بدائل منخفضة السعرات الحرارية للزيوت. يحتوي لحم الخنزير التركي أو سمك السلمون على دهون أقل من السلامي أو نقانق لحم الخنزير.
هذه الوحدة من القياس ، والتي تحدد مقدار الجلوكوز في الدم يزيد بعد تناول طعام حلو معين. كلما ارتفعت القيمة كلما ارتفع مستوى السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، والتي تسبب زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ، ولكن ليس لديها دائما مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. إذا انخفض مستوى السكر في الدم بعد النمو السريع السريع على الفور ، فقد يكون المؤشر منخفضًا ، على الرغم من ارتفاع مستوى السكر في الدم على المدى القصير. هذا هو أكثر صعوبة من تصنيف الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.
حسنا ، الآن بعد أن تم الحصول على المعرفة العامة ، حان الوقت للتعامل مع مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) نفسها ، دعونا نذهب.
GI هو عامل كمي (على عدد الوحدات) قدرة الكربوهيدرات على رفع مستويات السكر في الدم. كلما كان هيكل الكربوهيدرات أبسط ، كلما زاد معدل هبوطه ، وكلما زاد مستوى الجلوكوز في الدم.
في البداية ، تم إدخال مؤشر نسبة السكر في الدم من قبل الأطباء لتحسين السيطرة على توازن السكر في الدم في مرضى السكر. هذا ليس فقط يحافظ على الدهون ، ولكنه يوفر أيضا الجر. على العكس ، هذا يعني أن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة يمكن أن يكون مفيدا لفقدان الوزن ، وبالتالي فإن النظرية في أي حال. يبدو وكأنه طريقة بسيطة لفقدان الوزن ، ولكن للأسف ، من الناحية النظرية فقط. على الرغم من أنك يمكن أن تجد على شبكة العديد من التقارير ، هو الوهمية في تجربة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة من النظام الغذائي ، دون جدل ، ولكن هذا ليس كذلك.
أكثر من 300 من المنتجات مع انخفاض الكربوهيدرات والجلوتين الحرة
وفقا لجمعية التغذية الألمانية ، لا يمكن اعتبار الطعام معزولا. ولذلك ، يجب عليك أن تقسم في وصفة البراءة القديمة للسماح للجنيه بالسقوط: اتباع نظام غذائي متوازن ، وانخفاض السعرات الحرارية ، وقبل كل شيء ، والرياضات العادية. وفي الوقت الحالي ، تتوسع سلسلة الأعمال ، التي تضم الآن 120 متجراً في المجر وسلوفاكيا ، في 8 بلدان أوروبية أخرى: المملكة المتحدة وألمانيا والنمسا وإيطاليا والجمهورية التشيكية ورومانيا.
ملاحظة:
هناك تعريف أن GI هو رقم يخبر مدى السرعة (عامل السرعة) تتحلل الكربوهيدرات في الجسم قبل السكريات ، والتي تستخدم بعد ذلك لتوليد الطاقة. ما هو مفهوم الالتزام؟ تقول الدراسات العلمية الحديثة أن الأكثر صحة هي الأولى.
جوهر نظام التجديد هو نظام معقد لدعم الحياة لا يقدم توصيات حول التغذية فحسب ، بل يساعد أيضًا على زيادة فعالية التمارين. النقاط الرئيسية في عروضنا الغذائية هي: الحد من الإفراط في تناول الكربوهيدرات ، ورفض تناول الأطعمة مع إضافة السكر وإزالة النكهات الاصطناعية والأصباغ. وبسبب هذه النقاط ، يمكن أن يتميز نظامنا بالتطوير المستمر للمنتج ، لذلك نحاول أن نخدم أولئك الذين بدأوا تغيير نمط الحياة الفعال ، مع أكثر من 300 منتج للتجديد.
لذا ، سأجلب مرة أخرى فكرة مهمة. بغض النظر عن نوع الكربوهيدرات (بسيطة أو معقدة) سيكون معدل الارتفاع لمستوى السكر في الجسم هو نفسه ، ومع ذلك ، فإن الكمية (مكافئ عددي) - مختلف. وبالتالي ، فإن المنتجات المختلفة لديها قدرات مختلفة لارتفاع السكر في الدم ، وبالتالي GI مختلفة. هناك جداول خاصة تعطي مؤشرات لمعظم المنتجات. يمكنك رؤيته في ملحق هذه المقالة في النهاية.
يمكن تفسير كل من السمنة المفرطة الوزن والوزن المفرط عن طريق الاستهلاك المفرط للسكر والكربوهيدرات المعالجة. الهدف هو الحد من تناول الكربوهيدرات من خلال احتياجات الجسم ، وإزالة السكر المضاف واستهلاك الأطعمة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
يساهم نظام التحديث في نظام غذائي صحي واعي مع ثلاثة رموز بسيطة يسهل فهمها للجميع. الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات أو ما لا يقل عن 50 ٪ أقل من الكربوهيدرات. هذه المنتجات لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، ويتم إنتاجها دون إضافة السكر.
تشير القيمة المنخفضة إلى أن المنتج لا يسبب تقلبات في مستويات السكر والأنسولين في الدم. متوسط القيمة يسبب زيادة معتدلة في مستويات الجلوكوز. المنتجات ذات المعدلات المنخفضة والمتوسطة هي الأفضل في الهرم الغذائي.
ملاحظة:
مؤشر نسبة السكر في الدم من الخبز الأبيض هو 70 . يقول بعد تناول الطعام 50 غرام من المنتج ، سيكون مستوى السكر في الدم 70% من القيمة التي سيتم تشكيلها بعد الاستهلاك 50 ز من الجلوكوز النقي.
قيمة عالية (على سبيل المثال ، المنتجات: الأرز الأبيض والبطاطا والخبز والحلويات) يسبب قفزة حادة في السكر في الدم ، ويزيد الجسم من إنتاج الأنسولين. ونتيجة لذلك ، يتم إعطاء الجسم إشارة لتراكم الرواسب الدهنية.
دعونا نوضح كيف تعمل "المنتجات" مع قيم مؤشر منخفضة ومتوسطة ، ولماذا هي أكثر تفضيلاً في التغذية.
اتضح أن جسمك يعتمد على "الكربوهيدرات" (صحيح أو غير صحيح) كنت تأكل خلال النهار ، وسوف تحدد ما إذا كان استخدام الغذاء كمصدر للطاقة أو حفظه كدهن.
الآن دعونا ننظر إلى الدورة الكاملة لاستخدام المنتجات ذات المعدل العالي من السكريات.
حان الوقت للانتقال إلى الجزء الأكثر لذة من المادة ، وهي ...
مؤشر نسبة السكر في الدم - الجانب العملي لهذه القضية.
لذا ، لقد أتقننا النظرية الأساسية ، والآن حان الوقت للمضي قدما في الممارسة ، لأنه يسمح للشخص للحصول على النتائج المرجوة. وأود أن أبدأ بهذا.
بسبب عدم تناسق المعلومات حول GI ، نشأت العديد من الأساطير. دعونا ننظر في الرئيسيين.
رقم الأسطورة 1. المنتجات ذات معدل GI العالي - وهذا أمر سيئ.
عندما يتحدثون عن GI ، ينسون حقيقة أن هناك أيضا حمولة نسبة السكر في الدم (GH) - كمية الكربوهيدرات في جرعة (وحدة الحجم). أبعد من كل ربط هذه المفاهيم معا ونهج لتشكيل نظامهم الغذائي من جانب واحد.
أي نعرف أن ارتفاع معدل السكّري سيئة ، ورمي المنتج من سلته. على سبيل المثال ، البطيخ لديه GI = 72 ، وهو أمر سيء من وجهة نظر ترسب الدهون ، ولكن GN = 4g. الفحم / 100 غرام. البطيخ ، وهو مؤشر منخفض للغاية. التحليل في مجمل هذين المؤشرين يتحدث عن "الخير" وفائدة هذا المنتج في الغذاء البشري.
رقم الأسطورة 2. GI هي قيمة ثابتة.
Nifiga مماثل ، نعم ، هناك الجداول التي يتم فيها إعطاء القيم العددية المحسوبة للمنتجات ، لكنها يمكن أن تختلف. ويعتمد ذلك على عملية الطهي ، أو بالأحرى - طريقة معالجة المنتجات. مع الحرارية (تجفيف ، طبخ ، قلي) على سبيل المثال ، GI من بعض الأطعمة ، على سبيل المثال ، الجزر / البنجر ، ترتفع بشكل حاد. GI الجزر الخام = 35 المغلي = 85 ، في البطاطا المهروسة (من الحزم) GI = 83 البطاطا المسلوقة 70 . هذا الأخير يحدث نتيجة لتدمير السليلوز من درجة الحرارة وانهياره إلى السكريات البسيطة.
الخلاصة: بعض المنتجات ، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن ، فمن الأفضل أن تأكل الخام.
الخرافة رقم 3. الألياف لا تؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم.
أسطورة أخرى ، إنها تؤثر كثيرا. الألياف الغذائية هي مشتملات مختلفة في منتج غير مهضوم ويعطيها بنية وفائدة. كلما قلت كمية الألياف في الطعام ، كلما زادت درجة حرارة الجهاز الهضمي. على وجه الخصوص ، الكعك / الجبن لديها GI = 95 ، والخبز من الدقيق الخشنة GI = 50 . إذا كان الدقيق كاملًا / غير مختصر (الحفاظ على بنية الحبوب الأصلية)، ثم قد يكون هذا المنتج GI حول 35-40 .
أثناء معالجة المنتجات (تنظيف ، تبخير ، إلخ.) لا يتم حفظ معظم الألياف الغذائية. وتبين أنه كلما كان إنتاج المنتج أصغر ، انخفض مؤشره نسبة السكر في الدم ، وأقل من ذلك رفع مستوى السكر في الدم.
الاستنتاج: ابحث عن المنتجات على معالجة المعلومات (مقلي ، مقشر ، إلخ.) ومحاولة اختيار الأطعمة الأقل معالجة.
رقم الأسطورة 4. خلط الكربوهيدرات مع البروتينات و / أو الدهون يقلل من GI.
صحيح ، ولكن جزئيا فقط ، بيان. نتيجة للتطبيق المشترك للمغذيات (تأثير التآزر) قد يزيد استجابة الانسولين. على وجه الخصوص ، فإن مزيج من الجلوتوز الرائب (العسل / المربى ، وما إلى ذلك) يزيد الأنسولين لأنها لا تستطيع أن تفعل ذلك بشكل منفصل.
الخلاصة: الدهون والبروتينات لديها GI = 0 ، ولكن بعض من تركيباتها مع منتجات عالية نسبة السكر في الدم هي ببساطة "قنابل السمنة". لذلك ، من الضروري أن نعرف بوضوح المنتجات التي يمكن دمجها مع بعضها البعض وأي منها يمكن استهلاكه بشكل منفصل.
بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الألعاب الرياضية وحضور صالة الألعاب الرياضية أو نوادي اللياقة البدنية ، من المهم معرفة كيفية استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لصالحك. الآن سوف نتعلم القيام بذلك.
الإنفاق على المواد الغذائية في الجسم (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) في سياق الرسم الحديد أو اللياقة البدنية ، يعتمد على درجة كثافة ومدة التدريب. حالما يتم "تشقق" الجسم وزيادة كثافة التدريب ، يزيد استخدامه مباشرة الكربوهيدرات بشكل كبير. من ناحية أخرى ، يؤدي زيادة مدة الحمل إلى انخفاض في استخدام الأخير. يمكن للعضلات ، في عملية عملها البدني ، استخدام أي مصدر لمكونات العناصر الغذائية. وهذا ، أولاً وقبل كل شيء ، يتحدد بواسطة المستوى الأولي (الأولي) للوقود المعطى. إذا كان هناك المزيد من الأحماض الدهنية الموجودة في الجسم ، يتم استخدام المزيد من الدهون ، إذا كان هناك فائض من الكربوهيدرات ، يتم استقلابها في المقام الأول لإنتاج الطاقة.
من المهم للرياضي أن يخطط بشكل صحيح لأساليب استخدام الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده ، لأن درجة إنتاجيته تعتمد على ذلك. لذلك ، اتبع النصائح التالية:
- استخدام الكربوهيدرات مع GI منخفضة / متوسطة قبل مجهود بدني طويل ؛
- إذا شعرت في التدريب أن القوى تبدأ في تركك والطاقة عند صفر ، ثم استخدم الكربوهيدرات السريعة في القاعة (ماء مع العسل أو مشروب رياضي مع الجلوكوز);
- لا تهتم باستخدام نفس الكربوهيدرات مع GI منخفضة / متوسطة (الشعير اللؤلؤ ، والحنطة السوداء ، وما إلى ذلك)لاحظ كيف يتفاعل الجسم مع الطعام بمؤشر مرتفع.
- سوف تساعدك الكربوهيدرات مع ارتفاع GI على الفور بعد التدريب لإغلاق لك وتشكل امدادات الطاقة المستهلكة.
- ضمن 45-60 بعد دقائق من الدروس يجب أن يتبعها وجبة صلبة مع الكربوهيدرات مع GI منخفضة / متوسطة ؛
- بعد التمرين ، لا يعتبر مؤشر الكربوهيدرات المستهلك مهمًا ، ومقدارها الإجمالي هو 1 جرام / 0.5 كجم من وزن الجسم مع البروتينات.
في الصورة ، تبدو النصائح مثل هذا.
هذا هو كل شيء عن العلاقة "مؤشر التدريب على نسبة السكر في الدم من المنتجات".
في الختام ، أود أيضًا أن أقدم بعض التوصيات العملية حول كيفية بناء علاقاتك مع الكربوهيدرات بشكل صحيح ، بحيث لا تبقى هذه الأخيرة على خصرك والوركين ، ولكنها تؤدي مهام الطاقة المخصصة لها فقط.
لذلك ، تلخيص كل هذا boltology ، تذكر الشيء الرئيسي ، إذا كنت تريد "اغلب" مؤشر نسبة السكر في الدم ، ثم:
- تعطى الأفضلية للخضار والفواكه الطازجة (وليس المغلية).
- السليلوز في الأطعمة يقلل من مجموع السكريات ، كما يعزز الاحتفاظ بكتلة الطعام في المعدة ، أي إطالة الشعور بالشبع ؛
- نعت النشويات في سياق المعالجة الحرارية ، لذلك الإفراط في الهضم يؤدي إلى زيادة في GI.
- البروتينات جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات تقلل من إجمالي GI.
- درجة سحق المنتج يؤثر على GI ، أصغر جزء من المنتج ، وارتفاع المؤشر (نواة الحنطة السوداء = 50 وتقطيع = 65);
- كلما كان الطعام أكثر تمويصًا (أطول) ، يتم امتصاص الكربوهيدرات ببطء ؛
- عند رسم هرم طعامك ، انتبه إلى الكثير من المعلمات "الفنية" للمنتجات (قيمة الغذاء ، القيمة الغذائية ، القيمة الحرارية ، إلخ.)، وليس فقط على مؤشر نسبة السكر في الدم.
- إضافة الحمض إلى الطعام يؤدي إلى إبطاء عملية الاستيعاب - وبالتالي ، فإن GI من الفاكهة غير الناضجة أقل من نظيراتها الناضجة ؛
- يتأثر GI بسرعة هضم المنتج في الجهاز الهضمي ، على سبيل المثال ، يتم هضم اللحوم 4-5 ساعات ، والزيادة في السكر يمر في وضع مهل.
- يمكن لمنتج عالي السعرات الحرارية (ولكن مع انخفاض معدل الإنجاز) تعزيز فقدان الوزن ، في حين أن منتج السعرات الحرارية المنخفضة - على العكس من ذلك - يمكن أن يزيد من الخصر.
لجعل الأمر أسهل بالنسبة لك لتعويض نظامك الغذائي الصحيح ، دعنا نلقي نظرة على المنتجات التي تحتاج إلى رفضها ، والتي يجب أن توليها اهتمامًا وثيقًا. يمكن تقسيم المنتجات على مؤشر نسبة السكر في الدم إلى 3 منطقة (انظر الصورة).
تذكر دائما أن المناطق الخضراء والصفراء هي الأكثر تفضيلا ، لأن هذه المنتجات تختلف ...
في الواقع ، لدي كل ما تبقى لأخذ الأسهم ويمكنني أن أقول وداعا.
خاتمة
اليوم تعاملنا مع مفهوم مثل مؤشر نسبة السكر في الدم. أنا واثق من أنك الآن سوف تكون أكثر اهتماما بالهيدروكربونات المستهلكة ، والتي بدورها سيكون لها تأثير نوعي على تحسين قوالبك المركبة.
على هذا كله ، سأذهب لأكل دونات :).
PS. تتبع في التاريخ ، وترك أثرك على أحفاد في شكل تعليق ، إلغاء الاشتراك!
PPS. هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمونة.
مع الاحترام والامتنان ، بروتاسوف ديمتري.
اليوم سوف تتعلم كيفية تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات؟ كيف تؤثر على الجسم والقواعد الأساسية لاستخدام هذه المنتجات.
من أجل أن تكون جميلة وصحية من المهم جدا تناول طعام صحي. لقد أثبت العلم أن الشخص الذي يلتزم بالعادات الغذائية الصحيحة ، يعيش حياة أطول.
منذ سنوات عديدة ، وبفضل حقيقة أن أسلافنا قاموا بتعدين طعامهم ، تلقوا طعامًا صحيًا ومغذًا. بالإضافة إلى ذلك ، كان استخراج القوة المطلوبة والذكاء والشجاعة ، والذي كان بدوره بالنسبة لهم مجهود بدني. في الحياة الحديثة ، تغيرت عملية إنتاج الغذاء كثيرا. للقيام بذلك ، فقط اذهب إلى المتجر ، حيث تنجذب في النوافذ من قبل الأشياء الجيدة المختلفة. ولكن ، للأسف ، فإن معظمهم لا يجلب أي فائدة لجسمنا. لكن الأشخاص الأذكياء الذين يهتمون بصحتهم توصلوا إلى كيفية حماية أجسادهم من التركيب الخطير لهذه المنتجات. للتحكم في كمية السعرات الحرارية وأضرارها ، غالبًا ما يستخدم اختصاصيو التغذية مؤشر Glycemic للمنتجات.
تم استخدام هذا المفهوم لأول مرة في الطب. بمساعدة من مؤشر نسبة السكر في الدم ، قدم الأطباء أنظمة غذائية خاصة لمرضى السكر. الآن يتم استخدامه ليس فقط في الطب ، ولكن أيضا كأساس للتغذية الصحية. أيضا ، من أجل التخلص من الكيلوغرامات الزائدة ، قم أولاً بحساب مؤشر نسبة السكر في الدم لكل منتج يجب أن يستخدمه الشخص.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات؟
ببساطة ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم يعني جودة وفوائد المنتجات التي نستخدمها ، وكذلك كيفية تأثيرها على جسم الإنسان. بادئ ذي بدء ، تأخذ بعين الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم نسبة السكر في الدم ، والتي ينبغي أن تساوي 100. من أجل حصول الشخص على أقصى استفادة من الغذاء ، يجب على جسمه عدم امتصاصه بسرعة. هو عبارة عن منتجات ذات نسبة منخفضة من السكريات التي يتم امتصاصها لفترة طويلة ولها مستوى منخفض من السعرات الحرارية. إذا كنت تتناول طعامًا عالي الجودة في كثير من الأحيان ، يرتفع مستوى السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى تدهور مرض السكري. لذلك ، الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض حساسون بشكل خاص لما يتضمنونه في نظامهم الغذائي.
يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات إلى حد كبير على المواد والمكونات المفيدة التي تحتويها. على سبيل المثال ، المنتج الذي يحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات سيكون ذو قيمة. كما يجب الأخذ بعين الاعتبار تكنولوجيا الطهي ، لأن الجميع يعرف أن العديد من المنتجات ، على الرغم من صفاتها المفيدة ، تفقد بعض الخصائص بعد المعالجة.
كيف يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على الجسم؟
تنقسم جميع المنتجات من خلال تكوين السعرات الحرارية وخصائص مفيدة إلى 3 مستويات:
- مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم (70 فما فوق) ؛
- المتوسط (40 70) ؛
- منخفض (10-40).
المنتجات ذات المستوى المتوسط لا تشكل خطورة على الجسم. وغالبا ما يوصى بها في الوجبات الغذائية باعتبارها الطبق الرئيسي ، لأنها تستعيد القوة وتنشط.
المنتجات ذات مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم لها تأثير إيجابي للغاية على عمل الكائن الحي بأكمله. أنها تحسن جميع العمليات الأيضية ولا تفرط في المعدة. استخدامهم المنتظم يثبت عملية تناول الطعام ، لأن هذه الأطعمة يتم امتصاصها من قبل الجسم لفترة طويلة. هذا لا يسبب الشعور المتكرر بالجوع ، والجزء نفسه يتم تقليله عن طريق التشبع السريع.
النظام الغذائي مع الأخذ بعين الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات
من أجل التخلص من الوزن الزائد ، من المهم جدا الأخذ بعين الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات. ولكن حتى إذا كان هدفك هو اتباع نظام غذائي صحي ، فاعلم عن خصائص الطعام الذي تستخدمه ضروريًا. في الواقع ، من الصعب حساب منتجات GI بنفسك ، لذلك يجب عليك استخدام الجداول الخاصة التي تم تطويرها من قبل خبراء التغذية ذوي الخبرة. باستخدام هذه الطاولات ، يمكنك بسهولة اختيار هذا الطبق أو المنتج الذي يتمتع بأقصى فائدة لصحتك. ولكن هناك أيضًا قواعد عامة لاختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:
- بالنسبة للرياضيين ، يوصى بتضمين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات في النظام الغذائي ، حيث تتطلب الأحمال البدنية العادية قوة وطاقة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، تسهم هذه المنتجات في نمو العضلات. لتحسين أداء الأعضاء الداخلية والحفاظ على الصحة بشكل عام ، تحتاج إلى استخدام منتجات ذات معدل جني منخفض.
- أقل معدل هبوط في الخضروات والفواكه. وعلاوة على ذلك ، فإنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر المفيدة المفيدة. على سبيل المثال ، تحتوي على الكثير من الألياف ، وهو ضروري جدًا لعملية الهضم المناسبة.
- كما سبق ذكره ، تعتمد الخصائص المفيدة للمنتجات على كيفية طهيها. إذا كنت تأخذ في الاعتبار أنه أثناء الطهي أو الطهي تختفي جميع العناصر القيمة في الطعام ، فمن الأفضل خبزها عند طهيها (ولكن إذا اخترت بين الطهي والقلي ، فإن الطريقة الثانية للطهي هي الأفضل).
- عند تجميع نظام غذائي ، من المهم اعتبار أنه من أجل امتصاص الطعام بشكل أفضل ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات. لأنها ضارة ومفيدة ، الخصائص الأكثر فائدة لمنتجات مثل: الجزر والتفاح والحليب والخضر ، الخ
- أيضا ، لحقيقة أن تم امتصاص الطعام لفترة أطول ، ينصح خبراء التغذية يوميا لتشمل في استهلاكهم من الزيت النظام الغذائي. يمكن أن يكون زيت أي من المنتجات (، وما إلى ذلك). من المهم أن يتم ضغطه على البارد ، ويجب أن يكون الاستهلاك في شكل خام. إن القلي والحشو يجعل الزيوت سامة وضارة بالجسم فقط.
في الصورة الجدول: مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات.
يعرض هذا الجدول أفضل 30 منتجًا مفيدًا للجسم.
إذا قررت التحول إلى نظام غذائي صحي ، مع الأخذ في الاعتبار مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات ، فمن المهم أن تجعل نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح. لهذا النظام الغذائي ، يجب عليك أيضا النظر في جميع الخصائص الفردية للشخص ، لأن كل كائن يعمل على طريقته الخاصة. لذلك ، اطلب المشورة من خبير تغذية متمرس ، والذي سيشكل معك مع جدولك الغذائي المثالي. هل لديك شهية لطيفة وصحة جيدة!
فيديو كيفية استخدام جدول الفهارس نسبة السكر في الدم:
