طعام الصباح: ما هو أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار؟ الوقت الأمثل لتناول وجبة العشاء هو أفضل وقت لتناول الإفطار

وفقا لهم، يبدو أن نظامهم الغذائي متوازن، ويأكلون الأطعمة الصحية بشكل حصري ويمارسون اللياقة البدنية، ولكن لسبب ما يتم تجميد إبرة الميزان في مكانها.

قد يكون هناك عدة أسباب لذلك، وأحدها هو النظام الغذائي.

أفضل طريقة للتحكم في شهيتك والبقاء نشيطًا خلال اليوم هي تناول 4 إلى 5 وجبات صغيرة يوميًا.
وفي نفس الوقت يجب أن تكون الأطباق صحية وقليلة الدهون وصحية، حتى تشعر بالشبع ولا تشعر بالرغبة في "تناول" أي شيء إضافي.

• لا تذهب أبدًا أكثر من 4 إلى 5 ساعات بدون طعام. قد يبدو هذا غريبا، لكن الخطأ الرئيسي الذي يؤدي إلى الوزن الزائد هو سوء التغذية المنهجي. لقد ثبت أنه مع تناول 1-3 وجبات في اليوم، يستهلك الأشخاص سعرات حرارية أكثر بكثير من تناول 4-5 وجبات في اليوم.
• ومع ذلك، من المهم ليس فقط اختيار الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي بدقة، ولكن أيضًا معرفة الوقت الذي تحتاج فيه إلى تناول كل منها حتى تحقق أقصى فائدة. الحقيقة هي أنه في أوقات مختلفة من اليوم يحتاج الجسم إلى أطعمة ذات قيمة غذائية معينة.

إذًا، ما الذي يجب عليك تناوله بالضبط في كل وجبة لتبقى نحيفًا ولياقًا؟

الإفطار (6 - 9 ساعات)

تظهر الأبحاث أن 35% من النساء يهملن وجبتهن الصباحية. بعض الأشخاص "ليس لديهم ما يكفي من الوقت"، بينما يسعى البعض الآخر لتقليل إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

ومع ذلك، كما تبين الممارسة، فإن التأثير هو عكس ذلك تماما. خلال النهار، سيحاول الجسم اللحاق بالركب، ونتيجة لذلك، سوف تأكل طعامًا أكثر بكثير مما تستطيع دون أن يلاحظك أحد.

تؤدي وجبة الإفطار أيضًا وظيفة مهمة أخرى - فهي "تبدأ" عملية التمثيل الغذائي. أي أن الأطعمة التي تتناولها خلال النهار سوف يمتصها الجسم بشكل أسرع وبدرجة أكبر بكثير.

وفقا لنتائج خبراء التغذية، من 6 إلى 9 صباحا، تكون الإنزيمات الهضمية أكثر نشاطا. يوصى بتناول الطعام في هذا الوقت منتجات البروتين. يتم هضم البروتينات ببطء، مما يمنعك من الشعور بالجوع حتى الغداء. من الأفضل تجنب الكربوهيدرات - فمستويات الأنسولين لا تزال منخفضة، والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تسبب انخفاضًا في نسبة السكر في الدم. نتيجة لذلك، بحلول الساعة 11 صباحا، سوف ترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

الخيار الأفضل

1. الجبن/الزبادي قليل الدسم. الزبادي هو المنتج الأكثر صحة. وهو غني بالبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الكائنات الحية الدقيقة المفيدة التي تعزز المناعة وتحسن الأداء الجهاز الهضمي. لكن هذا ينطبق فقط على الزبادي الطبيعي. عند إضافة حشوات الفاكهة المختلفة، يظهر السكر تلقائيًا في الزبادي. لذلك، حتى لو كانت الجرة مكتوب عليها "0٪ دهون"، لكن الزبادي عبارة عن فراولة أو كرز أو خوخ وما إلى ذلك. - ومع الحد الأدنى من الفوائد، فهو يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

2. الجبن نعم، معظم أنواع الجبن تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من الكالسيوم، ويحتوي الجبن أيضًا على حمض اللينوليك. فهو يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، أمراض القلب والأوعية الدمويةوالسكري، وأيضاً... يعزز خسارة الوزن، حيث يمنع ترسب الدهون. لمنع الجبن من الإضرار بقوامك، راقب حجم الجزء (المعدل اليومي لهذا المنتج يوميًا هو 2-3 شرائح رفيعة أو 4 مكعبات بحجم حجر النرد)، وتذكر الحكمة الشرقية: "في الصباح الجبن ذهبي". وفي العصر فضة وفي المساء رصاص».

3. دقيق الشوفان يعتبر الشوفان مخزناً للألياف والكربوهيدرات المعقدة والعناصر الدقيقة، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. الشوفان مفيد لعمل الكبد والبنكرياس، وينظم مستويات السكر في الدم، والألياف الموجودة فيه لها تأثير مفيد على العمليات الأيضية‎إزالة الجلوكوز الزائد والكوليسترول والسموم والشوائب المعدنية الثقيلة.

4. الحليب يمكن للحليب أن يخفض ضغط الدم، والكالسيوم الذي يحتوي عليه ليس مفيدًا للأسنان والعظام فحسب، بل يمنع أيضًا ترسب الدهون في الجسم. وفقا لدراسات أجراها علماء إيطاليون، فإن الأشخاص الذين شملتهم منتجات الألبان محتوى منخفضالدهون، مع تساوي جميع العوامل الأخرى، فقدت الوزن بنسبة 35٪ أسرع من أولئك الذين استبعدوها من نظامهم الغذائي.

5. البيض يحتوي هذا المنتج على حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى أنه غني بفيتامينات أ، ب6، ب12، هـ، ويحتوي الصفار على فيتامين ك النادر، والفولات، والحديد، واللوتين الضروري للحفاظ على الرؤية، والكولين الذي يساعد على إزالة الدهون من الكبد.

أما بالنسبة للكوليسترول الموجود في البيض، فبحسب العديد من خبراء التغذية، يتم امتصاص 30% منه فقط، وبالتالي لا يشكل خطراً خطيراً على القلب.

الغداء (12 - 13 ساعة)

يجب أن يشمل الغداء:

1. البروتينات (الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن - أعط الأفضلية للأجزاء الخالية من الدهون). أي طريقة طهي: يخنة، خبز، غلي، شواء - فقط لا تقلى!

2. الأطعمة النشوية (الأرز البني، المعكرونة الكاملة، البطاطس، خبز الحبوب الكاملة، البقوليات).

تنتمي الأطعمة التي تحتوي على النشا "الصحيحة" إلى فئة الكربوهيدرات المعقدة. يتم هضمها ببطء أكثر، وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ولا تزيد مستويات السكر أو السكر الوزن الزائد. علاوة على ذلك، فهي جميعها غنية بالألياف، والتي بدونها يكون فقدان الوزن مستحيلاً. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي دهون تقريبًا. تشبه الألياف الإسفنجة: فهي تمتص الرطوبة وتنتفخ وبالتالي تُرضي الجوع تمامًا.

الخيار الأفضل

1. الأرز البني له تأثير مفيد على حالة الشعر والجلد والأسنان والأظافر ولا غنى عنه لعملية الهضم. تحتوي قشرة الأرز البني على الكثير من الألياف، وهي في حد ذاتها غنية بالفيتامينات A وPP والمجموعة B والعناصر الدقيقة الأساسية والمغذيات النباتية، بينما تكون خالية من الدهون والكوليسترول والصوديوم.

2. المعكرونة (مصنوع من دقيق القمح الكامل) يزودك بالألياف و حمض الفوليكوهو ضروري لوظيفة الإنجاب وامتصاص الحديد. حصة قياسية من المعكرونة (وهذا كوب واحد، لا أكثر!) من أصناف قاسيةلن يسبب القمح أدنى ضرر لشخصيتك.

3. الحنطة السوداء يحتوي على الحديد والبكتين الذي يحسن عملية الهضم، وكذلك الليسيثين الضروري للكبد والبنكرياس.

4. البطاطس مصدر لمضادات الأكسدة، فيتامين C، البوتاسيوم. الحصة القياسية هي درنة بحجم قبضة اليد - حوالي 100 سعرة حرارية. فقط البطاطس المقلية هي التي تضر بشخصيتك (وليس فقط!), وأيضًا متبلة بالصلصات الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية - الجبن والقشدة الحامضة والزبدة. يمكن أن تضيف هذه "النكهة" ما يصل إلى 150 سعرة حرارية إلى الطبق، وعدة سنتيمترات إلى خصرك.

5. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة. تحتوي الحبوب الرئيسية - القمح - على كمية قياسية من مضادات الأكسدة الأورثوفينول، التي تحارب الخلايا السرطانية. لكنها غير موجودة في الخبز الأبيض على الإطلاق - فقد اكتشفها العلماء فقط في قشرة الحبوب، التي تنتهي في النخالة ودقيق القمح الكامل، ولكن يتم تنظيفها أثناء إنتاج دقيق الخبز الممتاز.

6. البقوليات فهي مخزن للبروتينات النباتية والألياف والكربوهيدرات المعقدة، ولكنها خالية تماماً من الدهون المشبعة الضارة.

5. سلطة من الخضار الطازجة مع الزيتون أو زيت نباتي.

6. بضع كلمات يجب أن تقال عن الحساء . لا نقلل من هذا الطبق. الحساء هو أفضل علاج للجوع. سوف يقومون "بتدفئة" معدتك وتحسين نظامك الغذائي. وجدت دراسة أمريكية أن أولئك الذين يدخلون الحساء أحيانًا في وجبة الغداء يستهلكون 100 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يرفضون ذلك. علاوة على ذلك، لا يتم تعويض هذا العجز خلال النهار. أعط الأفضلية للحساء ذو ​​القوام السميك - من الخضار المهروسة أو الحساء المهروس - سيكون بمثابة الطبق الأول والثاني في نفس الوقت، لأنه إذا اخترت الحساء، فمن الأفضل رفض الوجبات الخفيفة والأطباق الرئيسية في ذلك اليوم. في فصل الشتاء، الحساء هو الغذاء ليس فقط للجسم، ولكن أيضا للروح التي تسعى إلى الدفء والسلام.

وجبة خفيفة بعد الظهر (16 - 17 ساعة)

عند الساعة 16 - 17 ساعة، يحين وقت تناول الأطعمة الكربوهيدراتية - يصل مستوى الأنسولين إلى الحد الأقصى.

الآن الخيار الأفضل سيكون:
- سلطة فواكه أو فواكه،
- الفواكه المجففة،
- بعض المكسرات
- 30 جرام شوكولاتة داكنة (محتوى الكاكاو - 70%) على الأقل. تعتبر حبوب الكاكاو مصدرًا لمضادات الأكسدة والفلافونويد، التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

فقط لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر (وليس لتناول الافطار) ، كما تفعل العديد من الفتيات اللاتي يشاهدن شخصياتهن)، يمكنك السماح لنفسك بالاستمتاع بالحلوى 1-2 مرات في الأسبوع. لا تحرم نفسك من الحلويات على الإطلاق - فالقيود الصارمة لن تؤدي إلا إلى الأعطال. الشيء الرئيسي هو مراعاة الاعتدال في كل شيء. ومن الأفضل التخلي عن الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة والبسكويت والمعجنات والبسكويت والتحول إلى الحلويات الخفيفة. حصة واحدة من الحلوى منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية. على سبيل المثال، القهوة أو موس التوت، كعكة الزبادي، الفاكهة في هلام مناسبة.

العشاء (18 - 20 ساعة)

من أكثر الوجبات "إثارة للجدل". ويرى البعض أنه لا يجب أن تأكل أبدًا بعد الساعة 18:00؛ ويقول خصومهم إن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم هو المهم فقط، وليس وقت الوجبة... ولكن الحقيقة، كما يحدث غالبًا، هي في المنتصف. العشاء الأكثر صحة و"أكثر أمانًا" لشخصيتك هو العشاء الخفيف، ولكن ليس "الجائع". يجب أن تتكون من السمك أو اللحوم البيضاء الخالية من الدهون وطبق جانبي من الخضار (الخضار المطهية مثالية).

من غير المرغوب فيه للغاية تناول اللحوم الحمراء في المساء.- يستغرق الهضم وقتًا طويلاً، ولا يتم إنتاج الإنزيمات الهاضمة عمليا بعد الساعة 19:00.
الاعتقاد السائد هو أن السلطات هي أفضل طعام لتناول العشاء., ليس صحيحا تماما. والحقيقة هي أنه أثناء معالجتها، يتعرض البنكرياس، الذي تم ضبطه للراحة، لحمل ثقيل.

وينبغي أيضا تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.سوف ترفع مستويات السكر في الدم، مما سيخلق الوهم بالجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح، فإن هجمات الجوع غير المتوقعة ليست مخيفة بالنسبة لك أو لشخصيتك. إذا كنت لا تزال ترغب في تناول شيء ما في الليل، فإن كوبًا من الشاي الأخضر الخفيف مع ملعقة من العسل أو كوبًا من الحليب الدافئ سيساعدك على ذلك. أنها تقلل من إفراز المعدة ولها تأثير مهدئ عام.

متى وما هو أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار؟ السؤال صحيح و أكل صحيذات صلة جدا في الوقت الحاضر.

الإفطار هو الوجبة الأساسية في يومنا هذا.

إن الإفطار هو الذي يمنحنا القوة والطاقة لليوم التالي بأكمله.

للبدء بشكل صحيح، يجب أن تعرف متى هو أفضل وقت لتناول وجبة الإفطار.

يبدأ معظم الناس يوم عملهم في الصباح، لذا يجب أن تكون وجبة الإفطار جزءًا لا يتجزأ من نظامك الغذائي.

كثير من الناس لا يعطون وجبة الإفطار الأهمية التي تستحقها ويبدأون يومهم بالقهوة، ولكن بعد بضع ساعات يشعرون بالجوع الشديد. لذلك، عند سؤالنا عما إذا كنت بحاجة لتناول وجبة الإفطار على الإطلاق، سنقول بثقة نعم!

إذا كنت تعرف الوقت الذي تحتاجه لتناول وجبة الإفطار، فيمكنك تشبع جسمك بما فيه الكفاية وعدم الشعور بالانزعاج طوال اليوم.

بالتأكيد، أفضل وأمثل وقت لتناول الإفطار يجب أن يكون من السابعة إلى التاسعة صباحاً.

وفقا للإيقاعات الحيوية، جسم الإنسانخلال هذه الفترة يكون قادرًا على تناول الطعام وهضمه بشكل أفضل. ولكن هناك أيضًا أشخاصًا يبدأ عملهم قبل هذا الإطار الزمني بكثير.

نصيحة لأولئك الذين يحبون تناول الطعام قبل النوم – لا تفعلوا ذلك وتفرطوا في تناول الطعام في الليل.

عندما يكون جسمك في مرحلة النوم بالفعل، فإنك تفرط في الجهاز الهضمي وقد يخطئ في تناول وجبة العشاء المتأخرة على أنها وجبة الإفطار. ولهذا السبب لا يشعر الكثير من الناس بالجوع في الصباح.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فلا تنزعج من هذه الحقيقة.

كوب الماء على معدة فارغة, قبل الفطور, سوف يهدئ المعدة ويجلبها عودة الميكروفلورا إلى وضعها الطبيعي.

اعتمادا على تصورك والخصائص الفردية للجسم، تناول كوبا من الماء البارد أو الدافئ قليلا.

إذا رغبت في ذلك، يمكنك إضافة شريحة من الليمون إليها. إذا اعتدت على ذلك، فسيكون من السهل جدًا خسارة بضعة كيلوغرامات.

استنادا إلى حقيقة أن وجبة الإفطار هي أساس يومك، يجب أن تحتوي القائمة على الحد الأقصى للمبلغ الفيتامينات المفيدةوالمعادن وغيرها عناصر مهمةالسلاسل الغذائية.

يجب أن تشمل وجبة الإفطار الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. متنوع عصيدة, التوت, الفاكهة، معكرونة ، بيضوالجبن - كل هذا سيكون مفيدًا لجسمك.

يفعل طاجن الجبنأضف الفواكه والتوت إلى العصيدة أو اشرب بيضة نيئة.

الشيء الرئيسي هو عدم إعطاء جسمك الكربوهيدرات الفارغة. وتشمل الأخيرة، على سبيل المثال، الكعك والحلويات والحلويات أو القهوة.

من المؤكد أن جسدك لن يشكرك على مثل هذا الإفطار، ولكن إذا كنت تستهلك منتجات من هذه القائمة لفترة طويلة، فستشعر بسرعة "بامتنان" جسدك.

إذا كنت لا تستطيع إلا أن تشرب الشاي أو القهوة في الصباح, ثم اختر الشاي. يعتبر اللون الأخضر مثاليًا لأنه يحتوي أيضًا على مادة الكافيين. على عكس القهوة، يتم امتصاص الشاي الأخضر ببطء، وبالتالي لن تشعر بفقدان النشاط والقوة.

هناك أسطورة بين أولئك الذين يفقدون الوزن مفادها أنه يجب عليك تناول طعام منخفض السعرات الحرارية على الإفطار ومن ثم يكون لديك كل فرصة لفقدان الوزن.

في الواقع، يمكنك، بل وتحتاج، إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على الإفطار.

بفضل وجبة الإفطار الشهية والمغذية، سيولد جسمك الطاقة من الأطعمة التي تتناولها في الصباح.

لا ينبغي عليك حقًا تناول الوجبات السريعة والإفراط في تناول الهامبرغر في الصباح الباكر. أو تناول الكثير من الأطعمة الدهنية والمقلية مباشرة بعد الاستيقاظ.

بعد كل شيء، في الصباح يبدو أن الجسم يضبط طعامًا معينًا، وبالتالي ستحتاج إلى نفس الطهي للغداء والعشاء.

لا تفكر, أنك بحاجة إلى تناول الحبوب فقط, بعد كل ذلك الشيء الرئيسي, حتى يكون الإفطار لذيذا. ليس من قبيل الصدفة أن يكون هناك قول مأثور قديم حول تناول وجبة الإفطار الخاصة بك.

وينبغي أن يتم ذلك مع الغداء والعشاء على أساس اعتبارات الإيثار، إما بمشاركتها مع صديق، أو إعطائها بالكامل للعدو...

على أية حال، السؤال هو: "ماذا نأكل على الإفطار؟" سيعتمد بشكل مباشر على مدى استيقاظك مبكرًا وما تحبه ومدى نشاط أسلوب حياتك.

لكن من الناحية المثالية، ينصح خبراء التغذية بتناول دقيق الشوفان مع الفاكهة وشرب كوب من الشاي الأخضر. مثل هذا الطعام سوف يشبع جسمك بالفوائد ويجهزه للعمل.

نعلم جميعًا أنه يجب على كل شخص بالغ أن يتناول ثلاث وجبات كاملة - وبعض الوجبات الخفيفة. ولكن في كثير من الأحيان نختار الوقت الخطأ لتناول الطعام. اتضح أنه اعتمادًا على ما نأكله في أوقات معينة، يمكن أن نشعر بالتحسن أو السوء، أو نشعر بالنعاس أو النشاط، أو نحصل على نوم جيد أو ننام بشكل سيء. خبراء التغذية على استعداد لتسمية الأوقات المناسبة لتناول الوجبات الخفيفة، الإفطار، العشاء والغداء.

وقت الوجبة الخفيفة - 5:00 - 6:00

إذا كان تمرينك الصباحي منخفضًا أو متوسط ​​السرعةويستمر أقل من ساعة، يمكنك ببساطة تخطي وجبة كاملة خلال هذا الوقت - وتناول وجبة إفطار كبيرة بعد ذلك. ومع ذلك، إذا كنت تخطط لممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف أو لأكثر من ساعة، فكر في تناول وجبة خفيفة قبل التمرين. في هذا الوقت يجب أن تشرب شاي الماتشا - فهو يحتوي على هذا المشروب اللذيذ والمشرق عدد كبير منالكافيين، الذي أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على أداء التمرين.

وقت الإفطار - 7:00 - 9:00

تشير العديد من الدراسات إلى أن كل شخص بالغ يحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن عشرين جرامًا من البروتين لكل وجبة. وهذا ضروري لمنع فقدان العضلات. في أغلب الأحيان نقوم بتضمين البروتين في الغداء والعشاء، ولكن لسبب ما ننسى وجبة الإفطار. خلال هذا الوقت، ينصح خبراء التغذية بإدراج الأطعمة مثل الجبن أو الزبادي اليوناني أو البيض، بالإضافة إلى البروتينات النباتية مثل الفول أو التوفو. بالمناسبة، يقول العلماء أن البروتين سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة!

وقت الإفطار الثاني - 10:00 - 11:00

تأكد من أن تبدأ كل يوم جديد بالفواكه والخضروات. سيسمح لك ذلك بالحصول على كمية كبيرة من المواد المفيدة - الألياف والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال، يمكنك أن تبدأ صباحك بتناول تفاحة صغيرة وزبدة الفول السوداني، أو تحضير عصير الفاكهة أو الخضار. عظيم لفواكه الإفطار أو سلطات الخضار. يمكن إضافة التوت والفواكه إلى العصيدة أو الفطائر.

وقت الغداء - 12:00 - 14:00

الغداء هو الوقت المناسب لملء الجسم بالطاقة. لذلك، من المهم للغاية أن تكون هذه الوجبة متوازنة قدر الإمكان. وقت الغداء هو الوقت المناسب لتناول البروتين والحبوب الكاملة وجزء كبير من الخضار. أبسط طبق يتيح لك الحصول على كل شيء مرة واحدة هو السلطة! بما أن الفواكه والخضروات تحتوي على خليط فريد من العناصر الغذائية، أضف السلطات إلى قائمتك يوميًا لتحسين أداء جهازك المناعي ومنع حدوث عدد من الأمراض.

وقت شاي بعد الظهر - 15:00 - 16:00

يقول الخبراء: ليست كل الأطعمة مناسبة لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. يجب أن تكون الوجبة ممتلئة في نفس الوقت للمساعدة في الانتظار حتى العشاء. وفقا لخبراء التغذية، فإن الخيار الأفضل هو ألواح التمر. اختر تلك التي تحتوي على بذور مختلفة، والمكسرات، والحمص. بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى أن التمر مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان التي تسمى البكتين، والتي تقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول، وهو ما تم تأكيده علميا في عام 2011.

بالمناسبة، إذا لم تتمكن من العثور على القضبان، فيمكنك صنعها بنفسك: إنها بسيطة للغاية، لأن مثل هذه الحساسية لا تتطلب الخبز!

وقت العشاء - 18:00 - 19:00

من السهل تخمين أن جسمك في المساء لا يحتاج إلى نفس القدر من الطاقة كما هو الحال في الصباح وبعد الظهر عندما تستعد للعمل أو المدرسة أو التدريب. ولهذا السبب يعطي خبراء التغذية نصائح مفيدةفيما يتعلق بنظامك الغذائي المسائي - تناول أكبر عدد ممكن من الخضروات، مكملة بحصة × من البروتين بدون دهون: الفاصوليا والدجاج المشوي بدون إضافة زيت والأسماك مثالية لتناول العشاء. ستعمل هذه القائمة على تقليل عدد السعرات الحرارية أثناء الشعور بالشبع.

إذا تخطيت وجبة الغداء أو الوجبة الخفيفة، فلا تدع الجوع يدفعك إلى الإفراط في تناول الطعام على العشاء. وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة ولاية بنسلفانيا أن شرب كوب من الحساء كوجبة خفيفة يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من وجبتك الرئيسية.

وقت الحلوى - 19:00 - 20:00

هناك أشخاص من المهم للغاية بالنسبة لهم إنهاء وجباتهم بطعم حلو. ويفضل الكثير من الناس الكعك والمعجنات وغيرها من الأطباق الشهية غير الصحية. يقول خبراء التغذية: تناول الأطعمة مثل الفواكه أفضل بكثير لجسمك. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف - وسوف يشكرك جسمك بالتأكيد!

إذا كنت تريد شيئًا أكثر حلاوة، خذ بعض الفاكهة، وقم بتقطيعها جيدًا وإضافة بعض الكريمة المخفوقة! إذا لم تكن لديك حساسية خاصة تجاه الكافيين، الموجود بكميات كبيرة في حبوب الكاكاو، يمكنك استبدال الفاكهة بجزء صغير من الشوكولاتة الداكنة من وقت لآخر. في بعض الأحيان، يمكنك علاج نفسك بتناول زبادي الفانيليا قليل الدسم - فهذا سيحسن مزاجك، وتناول شيئًا حلوًا - ويملأ جسمك بالكالسيوم الذي يحتاجه.

وقت الوجبة الخفيفة - 21:00 - 23:00

يلاحظ خبراء التغذية أن عددًا كبيرًا من الأشخاص حول العالم يشربون الكحول في المساء. من المفترض أن هذا يسمح لهم بالاسترخاء والنوم بسرعة. في الواقع، يقول الخبراء، إن تناول الكحول في هذا الوقت له تأثير سلبي على نوعية النوم: فبدلاً من النوم العميق، قد تواجه الأرق والنوم المضطرب أثناء الليل. هذا يعني أنك في اليوم التالي ستشعر بالتعب وترغب في أخذ قيلولة.

كيف يمكنك إعداد جسمك للحصول على نوم جيد؟ ويقول الخبراء أن هناك عددا وجبات خفيفة صحيةوهي مصادر طبيعية لهرمون يسمى الميلاتونين، والذي بدونه يستحيل الحصول على راحة جيدة أثناء الليل. المنتجات الرئيسية في هذه القائمة هي العنب والجوز والفستق. احتفظ بها دائمًا في متناول يدك لضمان حصولك على نوم جيد أثناء الليل.

ميزات التغذية أثناء العمل بنظام الورديات

سوف يتساءل الأشخاص الذين يعملون في المساء والليل: ماذا يجب عليهم أن يفعلوا، لأنهم لا يستطيعون تناول الطعام في الساعات المذكورة أعلاه - على الأقل لأنهم يستيقظون في الليل ويشعرون بالجوع، وفي الصباح أو بعد الظهر ينامون قبل النوم. وجبة جديدة؟

والخبراء لديهم إجابة على هذا السؤال: إذا كان جدولك أو جدول عملك يتضمن العمل في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر، فيجب أن تتبع وجباتك عددًا من القواعد.

على سبيل المثال، يوصى بتناول أي طعام ثقيل قبل بدء نوبة عملك - وهذا ضروري حتى يكون لديك ما يكفي من الطاقة للعمل ولا تشعر بالنعاس. من المفيد تناول الطعام مع تقدم نوبة عملك، وكذلك في نهايتها، لإعداد عقلك وجسمك للنوم. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل، فابحث عن مزيج من الحبوب الكاملة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. يمكنك تضمين المكسرات والأفوكادو في نظامك الغذائي، فهي مثالية لإنعاش نفسك في أي وقت من اليوم.

لا تفرط في تناول الطعام قبل الذهاب إلى السرير - ولهذا السبب سيكون نومك سطحيًا ومضطربًا، ولن تتمكن من الراحة بشكل صحيح، مما يعني أنك ستشعر بالتعب والنعاس أثناء العمل.

ترتبط حاجة الشخص لاستهلاك الطاقة والمواد الغذائية الأساسية ارتباطًا مباشرًا بالنشاط البيولوجي أو الجسدي أو العقلي. تشمل الأسباب البيولوجية لزيادة استهلاك الطاقة نمو الجسم والمرض والشفاء بعد الجراحة والحمل وما إلى ذلك. تشمل الجهود العقلية العمل العقلي والفكري. يرتبط النشاط البدني بعمل العضلات. الوضع الصحيحالتغذية لحالات الجسم المختلفة هي جوهر عمل أخصائي التغذية، ولا يكون عمله فعالاً بدون الروتين اليومي الصحيح!

الجدول الزمني المثالي

• الإفطار - حوالي الساعة 7 صباحًا؛
• الغداء - الساعة 10:00 مساءً؛
• الغداء - 13:00؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر - 17:00؛
• العشاء - 19 مساءا.

ومع هذا الروتين، تقل الحاجة إلى حجم الطعام، وتزداد الشهية وامتصاص العناصر الغذائية. تكون التغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى تراكم الدهون في حدها الأدنى طالما يتم الحفاظ على محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة.

نعم، الأمر بهذه البساطة. ولكن هل تعرف مقدار ما تحتاج إلى استهلاكه، لك و؟ دعونا تحقق!

العمل العقلاني ونظام الراحة

وفقا لأبحاث علماء وظائف الأعضاء، فإن كفاءة الجسم تزداد مع الالتزام الدقيق بالروتين اليومي. النوم والعمل والأكل باستمرار في نفس الوقت يزيد الإنتاجية بنسبة 10-15%. ويكون هذا التأثير أكثر وضوحًا عند النساء المرضعات.

يجب أن يقضي الشخص البالغ السليم ما بين 7 إلى 9 ساعات في النوم يوميًا. إذا كان لديك أقل من 6 ساعات من النوم ليلاً، فيجب عليك تخصيص 1-2 ساعة من النوم أثناء النهار. من خلال الالتزام بروتين الراحة، يصبح من الأسهل إنشاء نظام غذائي عقلاني يتم اختياره بشكل فردي.

لا ينبغي أن يكون العمل مستمرا. لكل 1.5 ساعة عمل، من الضروري تخصيص 15 دقيقة استراحة لتبديل الأنشطة. أثناء العمل الفكري، يكون النشاط البدني في شكل إحماء قصير أثناء الاستراحة ضروريًا. يؤدي البقاء في وضع واحد لفترة طويلة إلى إجهاد مجموعات العضلات المقابلة، لذلك يوصى بإجراء تمارين الاسترخاء والتمدد.

يرتبط النظام الغذائي للشخص البالغ باستهلاك الطاقة نشاط العملوالأمراض المصاحبة ومؤشر كتلة الجسم. لقد استخدمت بالفعل آلة حاسبة على الانترنتالذي اقترحناه أعلاه؟ عمل مكتبي الشخص السليميسمح بتناول 3 وجبات يوميا للحفاظ على قوامك. إن تقليل عدد الوجبات يسبب زيادة الشعور بالجوع وتفعيل قدرة الجسم على تخزين الطاقة على شكل دهون تحت الجلد. وتستخدم هذه الطريقة لزيادة وزن الجسم عندما يكون غير كاف.

إن تناول خمس وجبات في اليوم له تأثير واضح عندما تحتاج إلى إنقاص الوزن وتعزيز النتيجة. وفي هذه الحالة تصبح الأولوية تقليل السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق قمع الشعور بالجوع وتجنب الوجبات الخفيفة العرضية.

تشكل وجبة الإفطار المكونة من خمس وجبات يوميًا ما بين 25% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تتكون بشكل أساسي من منتجات البروتين والكربوهيدرات: العصيدة مع الحليب والموسلي والجبن والبيض وغيرها. الوقت الأمثل لتناول الإفطار هو 40-60 دقيقة بعد الاستيقاظ. يجب أن تنهي إفطارك نظيفًا يشرب الماء. سيؤدي ذلك إلى تسهيل عمل المعدة وتدفق الطعام إلى الأجزاء الأساسية من الجهاز الهضمي.

الإفطار الثاني (الغداء) لا يتطلب أطعمة عالية الطاقة. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية ضمن 10-15٪ من متطلبات الطاقة اليومية. يمكنك أن تقتصر على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، غنية بالألياف: التفاح، الخيار، الملفوف، الكرفس. إذا كان لديك شهية، يمكنك إضافة غير المحلى منتجات الألبان: الكفير واللبن وغيرها من الأطباق المماثلة. يجب أن يسبق الغداء العشاء بساعتين إلى 2.5 ساعة.

يجب التخطيط لوجبة الغداء لتكون مغذية قدر الإمكان - ما يصل إلى 45-50٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية. يجب أن تسود البروتينات الحيوانية والدهون غير المشبعة في الطعام. تأكد من تناول اللحوم أو الأسماك. يجب ألا تقل مدة الوجبة عن 15 دقيقة. بعد 1-1.5 ساعة من الانتهاء من الغداء، يمكنك أن تأخذ قيلولة قصيرة خلال النهار.

وجبة خفيفة بعد الظهر هي وجبة منخفضة السعرات الحرارية. يتم تحقيق محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة ويجب ألا يتجاوز 10٪. خبز الحبوب الكاملة أو العصيدة مع الماء سيفي بالغرض. يجب ألا تقل فترة الاستراحة بين الغداء وشاي بعد الظهر عن 2.5 ساعة.

الوجبة الأخيرة في اليوم هي العشاء. محتوى السعرات الحرارية منخفض، والامتصاص مرتفع. تحتاج إلى تناول العشاء قبل ساعتين من النوم. يجب أن يكون الطعام خفيفًا وذو حجم صغير. بواسطة قيمة الطاقةالعشاء يصل إلى 20٪ من الاحتياجات اليومية. يجب تمديد وقت العشاء إلى 15-20 دقيقة.

في المستقبل، قبل الذهاب إلى السرير، عليك تجنب تناول الطعام. يُسمح بشرب الماء والشاي الخفيف بدون سكر أو مشروبات الفاكهة.

ماذا لو كنت تعمل في النوبة الثانية وفي الليل؟

يضطر العمال في الوردية الثانية إلى تناول العشاء في وقت متأخر، دون مراعاة استراحة بين العشاء ووقت النوم. يجب على هؤلاء الأشخاص تقليل محتوى السعرات الحرارية في العشاء إلى 15٪ من القيمة اليومية، وتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. من الضروري زيادة كمية السائل الذي تشربه في وجبة الإفطار إلى كوبين. يوصي خبراء التغذية بخطة وجبات من أربع دورات لهؤلاء العمال، مع تخطي وجبة الغداء.

خلال المناوبات الليلية، فإن الوجبة الأكثر سعرات حرارية هي وجبة المساء، والتي تشمل منتجات اللحوم والشاي والقهوة والكاكاو. يجب تجنب تناول الطعام أثناء نوبة عملك. وجبة الإفطار غنية بالسعرات الحرارية، ولكنها صغيرة الحجم وسهلة الهضم. يجب ألا يتجاوز حجم السائل المستهلك في وجبة الإفطار 300 مل.

التغذية السليمة هي نظام يسمح لك ليس فقط بخسارة الوزن الزائد دون ساعات من التدريب في صالة الألعاب الرياضية وقيود صارمة على الطعام، ولكنه يساعد أيضًا على تحسين صحتك. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا تناول الإنسان الطعام منتجات صحيةوفق نظام معين. وهنا من المهم الحفاظ على التغذية السليمة بالساعة والنسبة الصحيحة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان، الرغبة في إنقاص الوزن، يحاول الناس تعزيزها تمرين جسديوتقليل عدد الوجبات وأحجام الوجبات بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات يمكن أن تؤدي ليس فقط إلى خسارة الوزن الزائد، ولكن أيضًا إلى انتهاك عملية التمثيل الغذائي، وتفاقم عملية الهضم، والتسبب في ظهور السيلوليت ومشاكل أخرى لا تؤدي بأي حال من الأحوال إلى تفتيح الشكل النحيل بشكل ملحوظ.

ونتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن التي يزود بها الطعام، يحاول الجسم أن يعيش في وضع اقتصادي، فتتباطأ جميع العمليات فيه، بل ويتوقف بعضها تمامًا. ونتيجة لذلك، يتوقف فقدان الوزن أو يتقدم بوتيرة بطيئة للغاية. النظام الغذائي السليم والتوزيع العقلاني للأطعمة على مدار اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. ويوصي الخبراء بتناول 5 مرات في اليوم:

• الإفطار (8:00-9:00)؛
• الإفطار الثاني (10:00-11:00)؛
• الغداء (12:00-14:00)؛
• شاي بعد الظهر (16:00-17:00)؛
• العشاء (18:00-20:00).

ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات المحددة تقريبية فقط. يعيش كل شخص وفقًا لإيقاعاته الحيوية، وله خصائص فردية (العمر والجنس والمهنة وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ومواعيد الوجبات. على سبيل المثال، هناك قاعدة أنه من المستحيل تناول الطعام لشخصية جيدة بعد الساعة 6 مساء. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك، قد تتغير أوقات العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! سيكون للنظام الغذائي السليم والأطعمة المختارة جيدًا تأثير إيجابي على تحسين الصحة وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد هي أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. التغذية السليمة سوف تساعدك على الاستمتاع أطباق لذيذةوتصبح أقل حجما. يسمي الخبراء المبادئ الأساسية لهذا النظام 4:

• تجزئة خلال النهار.
• انتظام وجدول واضح لتناول الطعام.
• الاختيار العقلاني للمنتجات؛
• النسبة الصحيحة للمكونات على مدار اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار غنية بالبروتينات، وهي عناصر بناء مهمة لجميع أجهزة الجسم. ويجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة التي تعطي دفعة من الحيوية والطاقة طوال اليوم. لذلك، يوصي خبراء التغذية بتناول العصيدة والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

يُنصح بجعل وجبة الإفطار الثانية خفيفة ولكنها غنية بالمواد المغذية. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفواكه وكوب من العصير الطازج أو الكفير واللبن سوف تقوم بهذا الدور بشكل مثالي. يفضل بعض الأشخاص المشاركين في العمل العقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول وجبة الإفطار الثانية، والتي تساعد أيضًا كوجبة خفيفة.

وفي وجبة الغداء، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذا فإن اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك والسلطات مع الزيتون أو الزيوت النباتية الأخرى والحبوب والبقوليات هي الأفضل. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية، على سبيل المثال، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم، لأن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على شخصيتك في شكل رطل إضافية. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا، لكن شيئًا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة، وتشعر برغبة قوية في تناول شيء ضار. اللحوم الخالية من الدهون وأطباق الخضار والسلطات مناسبة.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي، تلعب مجموعات الطعام دورا كبيرا في الغذاء. في البداية، سيتعين عليك إلقاء نظرة على الطاولات المصممة خصيصًا، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما يتناسب مع بعضها البعض، وأي الأطعمة من الأفضل فصلها عن الوجبات المختلفة.

مميزات وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها إيجابيات وسلبيات. ومن أهم مزايا هذا النظام:

• وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بشخصيتك؛
• إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي مرض.
• التأثير طويل المدى لفقدان الوزن والصحة العامة؛
• الهضم ومستويات السكر في الدم والغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية و نظام الجهاز البولى التناسلىوتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم.
• نتيجة مضمونة.

ومن عيوبه ضرورة الالتزام بوقت معين لتناول الطعام ومتى التغذية السليمةوالتخطيط المسبق وإعداد وجبات الطعام باستخدام الأطعمة الصحية والصحية فقط منتجات طبيعية- إلزامية حضور وجبة الإفطار.

كما ترون فإن تناول الطعام وفق جدول زمني خلال اليوم هو نظام مفيد جداً للجميع. إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، فسوف تلاحظ قريبًا أن الوزن الزائد يختفي بسرعة ودون أن يلاحظه أحد تقريبًا. خاصة إذا قمت بتضمين الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى. ومن المهم عدم تخطي وجبة واحدة خلال النهار. لا تخف، فالتمسك بالنظام ليس بالأمر الصعب. تعتاد بسرعة على نظام التغذية في اتجاه عقارب الساعة. وعندما يبدأ أحد أفراد الأسرة في استخدامه لفقدان الوزن أو تحسين الصحة، غالبًا ما ينضم إليه أفراد الأسرة الآخرون قريبًا.