أخبار الصحة والطب وطول العمر. تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن كيفية التمثيل الغذائي السريع

بعبارات بسيطة، التمثيل الغذائي هو العملية التي تحول الطعام الذي تأكله والسوائل التي تشربها إلى طاقة. السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الطعام تزودنا بالطاقة اللازمة لأداء الجسم الطبيعي.

في كثير من الأحيان السبب الوزن الزائديسمى التمثيل الغذائي البطيء. هذا ليس صحيحا تماما. على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لديهم عملية التمثيل الغذائي أبطأ، فإن السبب الرئيسي لزيادة الوزن هو فائض السعرات الحرارية.

ومع ذلك، يمكنك ويجب عليك تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. واليوم سنتحدث عن الطرق التي ستساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

1. تناول ما يكفي

لكي تزن أقل، عليك أن تأكل أقل، أليس كذلك؟ ليس من هذه الطريق! إذا كنت تستهلك عدد قليل جدًا من السعرات الحراريةستبدأ في فقدان كتلة العضلات، مما سيؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، عندما تعاني من نقص مفرط في السعرات الحرارية، يبدأ جسمك في حرق سعرات حرارية أقل من أجل الحفاظ على "وقود الجسم" الذي تتلقاه من الطعام. يحدث نقص غذائي وسينتهي بك الأمر إلى التأثير المعاكس تمامًا. عند أدنى إفراط في تناول الطعام، ستعود الكيلوجرامات المفقودة، وتضيف كيلوغرامات جديدة. لذلك، لا داعي لإرهاق نفسك باتباع نظام غذائي صارم. ستساعدك التغذية المنتظمة وممارسة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر أمانًا، كما ستعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

2. شرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر يحسن عملية التمثيل الغذائي. المشاركون في الدراسة الذين شربوا 4-5 أكواب من الشاي الأخضر يوميا وقضوا 25 دقيقة في ممارسة الرياضة فقدوا وزنا أكبر من المشاركين الذين لم يفعلوا ذلك. شاربي الشاي. سحر؟ مستحيل. يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكاتيكين ومضادات الأكسدة التي تحفز عمليات حرق الدهون.

3. استخدمي زيت الزيتون البكر الممتاز غير المكرر.

يحتاج جسمنا إلى الحصول على الدهون، وخاصة تلك الموجودة في زيت الزيتون. ستساعد الدهون الصحيحة في قمع الجوع وتحسين عملية التمثيل الغذائي. تساعد الدهون الأحادية الموجودة في زيت الزيتون على حرق السعرات الحرارية. يمكن لزيت الزيتون البكر الممتاز أن يزيد مستويات السيروتونين في الدم، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع. ويحتوي زيت الزيتون أيضًا على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تمنع السرطان وهشاشة العظام واكتئاب وظائف المخ.

4. تناول صفار البيض

كثير من الناس يهملون صفار البيض ويفضلون ذلك بياض البيض، بالنسبة لهم محتوى منخفضالسعرات الحرارية ومحتوى البروتين العالي. ومع ذلك، فإن صفار البيض سيكون جيدًا لعملية التمثيل الغذائي لديك. فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية والكولين (فيتامين ب 4)، الذي يحسن وظائف الكبد. ماذا عن الكولسترول، تسأل؟ أثبتت الدراسات الحديثة أن تناول بيضتين يومياً لن يكون له أي آثار سلبية للدهون على جسمك.

5. لا تهمل الحليب كامل الدسم

يحتوي الحليب خالي الدسم على نسبة أقل من الكالسيوم، مما يساعد الجسم على حرق الدهون بكفاءة أكبر.

6. تناول كمية كافية من البروتين يوميا

كلما كبرت عضلاتك، زاد عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسمك لدعمها، حتى لو لم تمارس الرياضة. ستساعدك صالة الألعاب الرياضية على بناء العضلات، وسيعمل البروتين على تحسين هذه العملية. حاول تضمين البروتين في كل وجبة على مدار اليوم.

7. تناول الحبوب الكاملة

تعمل أجسامنا بجهد أكبر لهضم وتكسير الحبوب الكاملة، مثل المعكرونة. أصناف قاسيةخبز القمح أو الحبوب الكاملة. سوف تحسن عملية التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق تناول هذه الأطعمة. الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة - كل هذا يجب تضمينه في النظام الغذائي.

8. تناول الثوم

يحافظ الثوم على توازن نسبة السكر في الدم ويحسن عملية التمثيل الغذائي للدهون. أضيفي الثوم إلى أطباقك، خاصة تلك الغنية بالدهون والكربوهيدرات. لقد عرفنا منذ الطفولة أن الثوم يحسن المناعة.

9. لا تشرب الصودا، حتى تلك التي تحتوي على “صفر سعرات حرارية”.

نعم، نعم، يمكن أن تلعب الكولا الخاصة بالحمية وغيرها من المشروبات الغازية الخاصة بالحمية مزحة قاسية عليك وتصبح عقبة حقيقية في طريقك إلى الحصول على معدة مسطحة. المحليات الصناعية المستخدمة في الصودا يمكن أن تتداخل مع استجابة الجسم الأيضية الطبيعية للسكريات وتزيد من شهيتك. واليوم، ترتبط مشروبات الحمية ارتباطًا مباشرًا بزيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض أخرى.

10. تناول الشوكولاتة

الاستهلاك المعتدل للشوكولاتة الداكنة سوف يقلل من هرمونات التوتر ويحسن عملية التمثيل الغذائي. ويتحقق كل هذا بفضل مركبات الفلافونويد الموجودة في الكاكاو، والتي تلعب دورا هاما في تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتخفيف التوتر. إذا كنت تعتقد أن هذا هو الضوء الأخضر لاستهلاك الشوكولاتة بشكل غير خاضع للرقابة، فنحن نتحداك أن تتوقف. أولاً، يجب ألا تتناول أكثر من 40 جراماً من الشوكولاتة يومياً. ثانياً، نحن نتحدث عن الشوكولاتة المرة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70٪ على الأقل).

11. شرب الشاي الصيني الاسود

هذا الشاي الصيني التقليدي غني بمضادات الأكسدة ولا يساعد فقط في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول، ولكنه يساعد أيضًا على الهضم ويساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي. مثل الشاي الأخضر، يحتوي شاي أولونغ على مادة الكاتشين، التي تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي. وبالتالي، يعتبر شاي أولونغ من أفضل أنواع الشاي لإنقاص الوزن.

12. تناول العدس

يمكن أن يرتبط نقص الحديد بشكل مباشر بالوزن الزائد. بعد كل شيء، مع نقص الحديد، لا يستطيع جسمك استخدام جميع الموارد التي تساعد على حرق السعرات الحرارية. كوب من العدس يمثل ثلث كمية الحديد اليومية التي تتناولها. وهذا يشمل أيضًا البقوليات الأخرى.

13. تناول المكسرات

وخاصة اللوز، والذي يمكن إدراجه في أي نظام غذائي. تحتوي المكسرات على دهون أحادية صحية وتساعدك على الشعور بالشبع.

14. تناول سمك السلمون

هناك أنواع عديدة من الأسماك البحرية والنهرية، لكن سمك السلمون هو الخيار الأفضل لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. السلمون غني بالأوميجا 3 الأحماض الدهنيةوالتي لها تأثير مفيد على وظائف الغدة الدرقية التي تنتج الهرمونات التي تحتوي على اليود والتي تشارك في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.

15. تناول التفاح

تناول التفاح كل يوم قد يساعد في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي (زيادة كتلة الدهون الحشوية). التفاح منخفض السعرات الحرارية وغني بالمواد المغذية والألياف.

16. الإقلاع عن الكحول يزيد حرق الدهون بنسبة 73%

إذا لم تتمكن من الإقلاع عن الكحول تمامًا، فيجب عليك على الأقل تقليل استهلاكك. شرب الكحول يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. لماذا؟ يبدأ الجسم في إنفاق الطاقة على التخلص من السموم، بدلاً من تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من الطعام. كما يؤدي الكحول إلى جفاف الجسم، مما يتسبب في توقف نمو العضلات.

17. تناول وجبة خفيفة من الزبادي

تعمل البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة مثل الزبادي على تحسين صحة الأمعاء. الزبادي غني أيضًا بالبروتين والكالسيوم.

18. تناول المحار

وبطبيعة الحال، هذا ليس المنتج الأكثر شيوعا وليس أرخص بأي حال من الأحوال. ولكن إذا أتيحت لك الفرصة للاستمتاع بالمحار، فلا ترفضها. ويعتبر المحار من أفضل المصادر الغذائية للزنك المفيد للغدة الدرقية التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي.

19. تناول الأفوكادو

يمكن بسهولة تسمية الأفوكادو بالزيت الذي ينمو على الأشجار. ولكن بدلاً من الكوليسترول والدهون المتحولة والدهون المشبعة، يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة، والتي تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي.

20. تناول الجبن

يحتوي الجبن على الكالسيوم وفيتامين د، بالإضافة إلى البروتين. الكالسيوم، كما اكتشفنا بالفعل، يساهم في فقدان الوزن، وسيساعد البروتين في الحفاظ على كتلة العضلات، مما يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي.

21. تناول الفول

فهو ليس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي فحسب، ولكنه غني أيضًا بالألياف الخشنة. ستعمل عملية هضم الألياف الخشنة مع البروتينات على تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.

22. تناول البروكلي

يعمل الكالسيوم وفيتامين C معًا لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. يحتوي البروكلي أيضًا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف الخشنة.

23. تناول الفلفل الحار

سيساعد الفلفل الحار والفلفل الحار والهالابينو والصلصة الحارة على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك.

24. شرب المزيد من الماء

تناول السوائل هو حجر الزاوية في التغذية السليمة. فقط اشرب المزيد من الماء. تحتاج إلى شرب 1.5 - 2 لتر من الماء يوميًا. اتبع هذه التوصية وسترى الوزن الزائد يختفي.

25. تحضير فنجان من القهوة

بالإضافة إلى الشاي الأخضر، تعد القهوة أيضًا واحدة من أفضل المشروبات لفقدان الوزن وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. الأشخاص الذين يشربون القهوة بانتظام لديهم معدل أيض أعلى بنسبة 16% من أولئك الذين لا يشربون القهوة. شرب 2-4 أكواب يوميا يكفي. لا أكثر! ستبدأ كميات كبيرة من الكافيين في قمع شهيتك بشدة، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك.

26. أضف الخردل

أضف الخردل إلى أطباقك. ملعقة صغيرة من الخردل يمكن أن تزيد عملية التمثيل الغذائي بنسبة 25٪ خلال ساعات قليلة بعد تناول الطعام. الأمر كله يتعلق بالكابسيسين وإيزوثيوسيانات الأليل الموجود في الخردل.

27. تناول اللحوم الخالية من الدهون

نقص الحديد يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. أين يوجد الكثير من الحديد؟ في اللحوم الخالية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على نسبة عالية من البروتين لعضلاتك.

28. شرب الماء بعد الاستيقاظ

هذه هي واحدة من أفضل وأرخص الطرق لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. أثناء النوم، تتباطأ وظائف التمثيل الغذائي في الجسم. شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك.

ومن المعروف أنه لنجاح فقدان الوزن والحفاظ على الانسجام، من الضروري أن تكون عملية التمثيل الغذائي في الجسم طبيعية.

انتهاك الاسْتِقْلابتعد هذه مشكلة شائعة في جسم الإنسان بالنسبة لسكان المدن الكبيرة، بسبب انتهاك الروتين اليومي وأسلوب الحياة غير النشط.

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، فهو يقود أسلوب حياة نشط سيكون له تأثير مفيد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. ونحن لا نتحدث عن زيارة إلزامية للصالة الرياضية.

ما عليك سوى المشي أكثر وممارسة بعض التمارين الرياضية في الصباح.تساعد تمارين التمدد والإحماء الجسم على تنشيط نفسه بعد النوم وتسمح بتدفق الدم، وهو أمر مفيد جداً للجهاز الهضمي. أضف إلى ذلك الجري أو المشي لمسافات طويلة في عطلات نهاية الأسبوع وبعد شهرين فقط من نمط الحياة هذا ستلاحظ تحسنًا.

ولكن هناك حالات تدهور خطير في الصحة عندما لا يلزم تحسين عملية التمثيل الغذائي فحسب، بل استعادتها. إذا كنت بحاجة إلى استعادة عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، فأنت بحاجة إلى التحدث ليس فقط عن نمط الحياة النشط، ولكن عن التمارين الخاصة. يعد أداء التمارين البدنية النشطة في المساء ضمانًا لتقوية ليس فقط العضلات، ولكن أيضًا الجسم ككل.
في المساء يحتاج الجسم إلى العمل الجاد، خاصة إذا تحركت قليلاً أثناء النهار ولم يتلق الجزء الضروري من النشاط.

هل تشعر بالحيرة من العدد الهائل من البرامج التدريبية؟ من أجلك - مجموعة مجربة من التمارين لتحسين التمثيل الغذائي من دينيس أوستن، خبيرة اللياقة البدنية الأمريكية رقم 1.

ممارسة الرياضة في المساء ستساعد أيضًا في التغلب على التوتر والأرق.

كيفية تحسين عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي

كيفية استعادة عملية التمثيل الغذائي

يمكن أن يتباطأ التمثيل الغذائي لأسباب عديدة، بما في ذلك العمر ونمط الحياة المستقر وبعض الأمراض. ولكن بغض النظر عن السبب، فمن غير السار للغاية أن تشعر باستمرار بنقص الطاقة، وكذلك تناول الكمية الطبيعية من السعرات الحرارية المناسبة لطولك مع استمرار اكتساب الوزن. يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء على المدى الطويل إلى مجموعة متنوعة من المشاكل المرتبطة بالسمنة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. لحسن الحظ، هناك طرق لإنعاش عملية التمثيل الغذائي لديك، وجعلها تعمل بشكل أسرع، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

واحد من أفضل الطرقنكون تمرين جسدي. أنت بحاجة إلى كل من التمارين الرياضية، التي تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن، وتمارين القوة، وهي ضرورية لتحفيز نمو العضلات، والتي من شأنها تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طبيعي. وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية حتى أثناء الراحة، فمن الواضح أنه كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الأنسجة العضلية، كلما كان جسمك يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. ويعتقد أن كل كيلوغرام من الأنسجة العضلية يحرق 35 سعرة حرارية يوميا، ونفس الكمية من الأنسجة الدهنية تحرق 2 سعرة حرارية فقط.

ليست هناك حاجة للتخلي عن تدريب القوةلسبب آخر. على الرغم من أنك ستحرق سعرات حرارية أكثر في نصف ساعة من التمارين الرياضية مقارنةً بنصف ساعة من تدريبات القوة، إلا أن هذا الأخير "يسرع" عملية التمثيل الغذائي لديك بحيث يعمل بشكل أسرع من المعتاد لعدة ساعات بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية.

وأخيرًا، فإن وجود المزيد من الأنسجة العضلية سيسمح لك بتناول المزيد من الطعام دون زيادة الوزن. هذا لا يعني أنك لن تكون قادرا على حرمان نفسك من أي شيء، لكن العضلات المتقدمة لا تزال تجعل التحكم في وزنك أسهل بكثير.

تخشى بعض النساء من "ضخ عضلاتهن" أكثر من اللازم وفقدان أنوثتهن، لكن الخبراء يقولون إن هذه مخاوف لا أساس لها من الصحة. لا تمتلك النساء الهرمونات اللازمة لبناء عضلات كبيرة، لذلك لا داعي للقلق بشأن تدريبات القوة. النساء اللواتي يشاركن بشكل جدي في كمال الأجسام عادة ما يتناولن مكملات خاصة وأدوية هرمونية، وإذا كنت لن تفعل ذلك، فإن جبال العضلات لن تهددك.

تناول المزيد، وحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع

بالطبع، النصيحة الغذائية الأكثر طلبًا التي تريدها أي امرأة هي: تناول المزيد من الطعام لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية. ولكن في الواقع، فإن النصيحة بتناول المزيد تعني وجبات أكثر تواترا، وبالتالي فإن عملية التمثيل الغذائي ستعمل باستمرار بسرعة عالية، وبالتالي سيزداد استهلاك السعرات الحرارية.

إذا مرت ساعات طويلة بين الوجبات، فإن ذلك يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك.- يتباطأ الجسم العمليات الأيضيةلتوفير الطاقة. علاوة على ذلك، إذا تناولت جزءًا كبيرًا من الطعام بعد عدة ساعات من الصيام، عندما تباطأ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، فسيحاول الجسم الاحتفاظ بأكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية كاحتياطي - في حالة الإضراب الجديد عن الطعام.

أولئك الذين ليس لديهم الوقت من وقت لآخر لتناول أي شيء بين الإفطار والعشاء ليس لديهم ما يخشونه. ومع ذلك، إذا أصبحت عادات الأكل غير المنتظمة هذه هي القاعدة، فسوف تجعل من الصعب عليك فقدان الوزن والحفاظ عليه قريبًا.

وجدت دراسة أجريت على الرياضيين أن تناول ثلاث وجبات خفيفة على مدار اليوم (إلى جانب الوجبات الرئيسية) قيمة الطاقةحيث تحتوي كل واحدة منها على 250 سعرة حرارية، مما يضمن إنتاج واستهلاك الطاقة بشكل أكثر كفاءة من قبل الجسم، مقارنة بالوجبات الثلاث المعتادة في اليوم. بالإضافة إلى ذلك، اتضح أنه بفضل الوجبات الخفيفة، انخفضت أحجام الوجبات الرئيسية التي يستهلكها الرياضيون. زاد معدل الأيض لدى الأشخاص، مما أدى، إلى جانب انخفاض السعرات الحرارية، إلى انخفاض الدهون في الجسم.

أطعمة حارقة للدهون

قليل من الناس لم يسمعوا قط عن الأطعمة التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعد على حرق الدهون. تتحدث مقالات مختلفة باستمرار عن عارضات الأزياء اللاتي يتبلن طعامهن بالفلفل الأحمر بسخاء، وعن نجوم السينما الذين يدعون أن الشاي الأخضر يساعدهم في الحفاظ على قوامهم الممتاز. ولكن هل هذه المنتجات لها بالفعل التأثير المطالب به؟

يقول خبراء التغذية أنه في الواقع فإن أي طعام سيسرع عملية التمثيل الغذائي، خاصة في الساعات الأولى بعد تناول الطعام - خلال هذا الوقت الجهاز الهضمييعمل بسرعة خاصة. يجب عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك أن البروتين يتطلب، في المتوسط، طاقة أكثر بنسبة 25٪ لمعالجته مقارنة بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى (المغذيات الكبيرة). وهكذا - على الأقل من الناحية النظرية - الأطعمة الغنية بالبروتين تحفز عملية التمثيل الغذائي إلى حد أكبر من الأطعمة الكربوهيدراتية التي لها نفس محتوى السعرات الحرارية.ومع ذلك، لم يثبت علميًا بعد أن أي أطعمة لديها القدرة على تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير.

أظهرت بعض الدراسات أن الفلفل الأحمر والأطعمة الحارة جداً يمكن أن تزيد معدل الأيض لديك بحوالي 20%، ويستمر هذا التأثير حوالي 30 دقيقة. ومع ذلك، فمن غير المعروف ما إذا كان هذا التأثير يستمر بعد نصف ساعة.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على نساء يابانيات أن الفلفل الأحمر يدفئ الجسم ويسرع عملية التمثيل الغذائي بعد تناول الطعام. لكن هذا التأثير كان أقوى عند تناول الفلفل الأحمر مع الأطعمة الدهنية، والتي تعتبر بحد ذاتها عالية جدًا في السعرات الحرارية وقد تقلل من تأثير الفلفل على معدل حرق السعرات الحرارية.

وأشار تقرير دراسة آخر إلى أن الرياضيين الذكور الذين أضافوا الفلفل الأحمر إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات لديهم زيادة في معدل الأيض أثناء الراحة وأثناء النشاط البدني لمدة 30 دقيقة بعد تناول الطعام. ومع ذلك، لم يكن هناك أي دليل على استمرار هذا التأثير على المدى الطويل.

تم العثور على نتائج مماثلة في دراسة أجريت على الشاي الأخضر، الذي يحتوي على مادة تسمى إيبيجالوكاتشين جالاتي (EGCG)، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي نسب إليها البعض كونها قوية في حرق السعرات الحرارية مثل الفلفل الأحمر. أثناء الدراسة، تم إعطاء عشرة رجال 90 ملجم من مادة إيبيجالوكاتشين جالات و50 ملجم من الكافيين مع الطعام. ونتيجة لذلك، زاد استهلاك الطاقة بنسبة 4% خلال الـ 24 ساعة التالية (لم تتم ملاحظة تأثير مماثل عند تناول الكافيين وحده). ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كانت هذه الزيادة في معدل الأيض كافية لتعزيز فقدان الوزن بشكل كبير.

للحصول على مثل هذه الجرعة من Epigallocatechin Gallate والكافيين من الشاي الأخضر، سيتعين عليك شربها للغاية كميات كبيرة، وقد يكون التأثير الناتج ضئيلًا جدًا. بالطبع، يستحق شرب الشاي الأخضر، ولكن ليس لفقدان الوزن، ولكن كمشروب له مجموعة متنوعة من التأثيرات العلاجية.

قد يكون للأطعمة التي تمت مناقشتها أعلاه تأثير طفيف على عملية التمثيل الغذائي، ولكن الزيادة ستكون صغيرة مقارنة بما هو مطلوب لفقدان الوزن.

للمحافظة عليها باستمرار مستوى عالعملية التمثيل الغذائي، فأنت بحاجة إلى مجموعة من التدابير: زيادة كتلة العضلات، وتناول وجبات خفيفة منتظمة منخفضة السعرات الحرارية، والأطعمة البروتينية، وأكبر قدر ممكن من الحركة.

طرق استعادة التمثيل الغذائي

• إفطار

يعد تناول وجبة الإفطار كل يوم أحد أفضل الطرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. من الأفضل تحفيز عمليات التمثيل الغذائي في الصباح بأطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب والفواكه ومنتجات الألبان. سوف تستمر دفعة الطاقة الناتجة عن هذا الطعام حتى الغداء. يبلغ نشاط التمثيل الغذائي ذروته عند الظهر تقريبًا، ولكن لكي يعمل بكامل طاقته في هذا الوقت، فأنت بحاجة إلى وجبة إفطار كاملة.

• تفاحة في اليوم

ربما يعرف الجميع مقولة تفاحة في اليوم وطبيب بلا عمل، والحكمة الشعبية ليست خاطئة. يحتوي التفاح على البكتين الطبيعي، وهي نفس المادة المستخدمة كمكثف للمربى والهلام. يبطئ البكتين امتصاص الجلوكوز، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، يحفز البكتين إنتاج الهرمونات في الجسم، بحيث لا تشعر بالجوع لفترة أطول، ولكنك تشعر بزيادة في الطاقة.

• ماء مثلج

لكي تعمل عمليات التمثيل الغذائي بشكل طبيعي، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء كل يوم - حسب طولك ووزنك، من 1.5 إلى 2 لتر. يؤدي الجفاف بسرعة كبيرة إلى فقدان القوة. إذا كنت تشرب الماء المثلج، فسوف يعمل التمثيل الغذائي لديك بشكل أكثر كثافة، حيث سيتعين على الجسم تسخين الماء درجة الحرارة العاديةجثث. إن شرب بضعة أكواب من الماء المثلج يوميًا سيساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وطرد السموم والمواد الضارة الأخرى.

• بهارات

إذا قمت بإضافة التوابل الحارة إلى الحساء وأطباق اللحوم والخضروات، فسيتم حرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام بشكل أسرع. الكابسيسين، وهو العنصر الأكثر أهمية الفلفل الحار، له خاصية خفض مستويات الكوليسترول وزيادة إنتاج الإنزيمات الحارقة للدهون. بفضل التوابل، ترتفع درجة حرارة الجسم مؤقتًا، مما يحفز أيضًا عملية التمثيل الغذائي.

اتبع هذه القواعد البسيطة وكن دائمًا في مزاج جيد وفي حالة بدنية جيدة.

والجميع يحلم بالتدريب إلى حد الإرهاق، لكن ليس الجميع ينجحون بنفس الدرجة.

بعض الناس يأكلون كثيرًا ولا يصابون بالسمنة، بينما ينتهي الأمر بالآخرين مع تراكم كل جزء إضافي على جوانبهم.

ليس فقط عاداتنا السيئة أو عدم امتثالنا للنظام هو السبب (رغم أنه في 90٪ من الحالات)، ولكن أيضًا بطء عملية التمثيل الغذائي (MB).

ببساطة، المعدل الذي يتم به تحويل الطعام إلى طاقة.

تصبح المشكلة ملحوظة بشكل خاص بعد 40 عاما - نحتاج إلى سعرات حرارية أقل وأقل، ويتم استهلاكها لفترة طويلة وبصعوبة.

دعونا نكتشف طرقًا لتسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن في المنزل.

الأسباب الرئيسية لبطء عملية التمثيل الغذائي

يتأثر التمثيل الغذائي بقليل من كل شيء: نشاطنا البدني المعتاد، والتغذية، والراحة المناسبة، والخبرات.

يجب أيضًا تضمين الجنس هنا - فالرجال محظوظون.

نظرًا لحجم كتلة العضلات، فإنهم ينفقون السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا، وتستمر عملية تحويلها إلى طاقة بشكل أسرع.

مع تقدم العمر، يتباطأ RH بنسبة 5-10٪ كل عشر سنوات، ومن أجل تسريع عملية التمثيل الغذائي لتحفيز فقدان الوزن في المنزل بعد 35 عامًا، سيتعين عليك بذل كل جهد ممكن.

أحد العوامل المهمة هو الاستعداد الوراثي - فالآباء النحيفون والذين يعانون من زيادة الوزن يمكن أن ينجبوا طفلًا نحيفًا أو يعاني من زيادة الوزن.

وإذا كان لكل منهما أشكال فاتحة للشهية، فإن الفرصة تزيد بشكل كبير.

التمثيل الغذائي يعتمد على عوامل كثيرة

وبالطبع، من المستحيل عدم ذكر توازن الهرمونات - فهي تتحكم في جميع العمليات.

عند ملاحظة الأعطال، يظهر فرط نشاط الغدة الدرقية وقصور الغدة الدرقية على الفور.

الأول يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي - يفرز الحديد الكثير من الهرمونات، والثاني - إلى التباطؤ - لا يوجد ما يكفي لإنتاجها الكامل.

نصيحة: أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم دائمًا عملية أيض أسرع، لأن العضلات تحتاج إلى البروتينات.

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن في المنزل بعد 30 عامًا - التغذية

التغذية السليمة- نصف النجاح

وبطبيعة الحال، لا يوجد منتج سحري لحل جميع المشاكل، على الرغم من وجود عدد يمكن أن يدفع العملية ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. سيتم مناقشتها أدناه.

الشيء الأكثر أهمية هو الالتزام بانتظام بالمبادئ:

1. لا تفرط في تناول الطعام- حساب ميزان النشاط البدني وتناول السعرات الحرارية. من السهل القيام بذلك باستخدام الآلات الحاسبة المتاحة عبر الإنترنت.
2. تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان- 4-6 مرات يوميا في أجزاء صغيرة.
3. تناول وجبة الإفطار دائمًالأن الوجبة الأولى هي أيضًا الوجبة الرئيسية - فهي تبدأ عملية التمثيل الغذائي بعد راحة طويلة. ومن يهمل وجبة الإفطار عليه أن يعلم أن الجسم سيبقى نائماً طوال اليوم.
4. آخر موعد لتناول الطعام هو قبل النوم بأربع ساعات.إذا لم يكن هناك وقت وفرصة لتناول عشاء عادي، فلا تعطي الأفضلية الكربوهيدرات السريعةوللبروتينات - الخضار والفواكه ومنتجات الألبان.
5. مرة واحدة في الأسبوع، قم بترتيب يوم الصيام في الاتجاه المعاكس- تناول طعامك المفضل ذو السعرات الحرارية العالية. إذا كنت تلتزم بدقة بنفس النظام الغذائي، فسوف تحدث هضبة التمثيل الغذائي - سيتوقف معدل التمثيل الغذائي أولا في مكانه، ثم يبدأ في التباطؤ.
6. شرب لتر ونصف من الماء يومياً- إذا لم تتم مراعاة نظام السوائل، يصبح مسار التفاعلات الكيميائية بطيئا، وتنخفض درجة حرارة الجسم، ونتيجة لذلك، يبدأ الجسم في تراكم الدهون من أجل رفعها.
7. تجنب الأنظمة الغذائية القاسية- بعدهم نضمن لك التعرض للإجهاد، وعندما تعود إلى النظام الغذائي الطبيعي، يعطي الدماغ إشارة لتخزين الدهون في حالة وجود خطر جديد.
8. تناول المزيد من البروتين والألياف.المنتجات من هذه الفئات مُشبعة للغاية وتحافظ على مستويات السكر. لها تأثير حراري عالي - حيث يتطلب امتصاصها المزيد من الجهد وبالتالي المزيد من السعرات الحرارية.

الإفطار أمر لا بد منه!

كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لفقدان الوزن في المنزل بعد 40 عامًا - الأطعمة التي تحفز الرطوبة النسبية

بالطبع، إذا قمت برش طعامك وغسله بعصير الجريب فروت، فلن تتمكن من تناول كمية لا يمكن السيطرة عليها من الكعك.

لكن الدراسات الحديثة التي أجراها علماء بريطانيون أكدت أن التوابل تساعد في تسريع معدل الامتصاص.

الأشخاص الذين تناولوا أطعمة أخرى تشعل أفواههم وبطونهم أنفقوا 70 سعرة حرارية أكثر بعد كل وجبة من أولئك الذين تناولوا الأطعمة التي تحتوي على كمية معقولة من التوابل.

شرب كمية كافية من الماء

هناك عدد من المنتجات المماثلة. فيما بينها:

1. القهوة والشاي الأخضر- ثلاثة أكواب من المشروبات المنشطة يومياً تسرع نسبة الرطوبة النسبية بنسبة 5% تقريباً.
2. الحمضيات: الجريب فروت، البرتقال، اليوسفي. تعتبر فواكه ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية - حيث تتطلب معالجتها وامتصاصها سعرات حرارية أكثر مما تحتوي عليه.
3. خردل- منذ ذلك الحين تم استخدام مشروب مصنوع من البذور الجافة لتسريع عملية التمثيل الغذائي الهند القديمة. تعمل التوابل على تحسين امتصاص الجسم للفيتامينات.
4. الفول والعدس والبازلاء- تحتوي على الكثير من الألياف.
5. هالبينو وفلفل أحمر- تحتوي على عنصر الكابسيسين المهم لمكافحة السمنة.
6. الزنجبيل والكركم والقرفة وعدد من البهارات الأخرى.يعزز الهضم السريع للطعام، وتكسير الدهون، وامتصاص العضلات للأكسجين.
7. حليب الصويا واللوز- إيقاف عملية ترسب الدهون، وهي مفيدة بشكل خاص للنساء فوق سن 40 سنة، لأنها تحتوي على نظائر الهرمونات الجنسية الأنثوية.
8. الجينسنغ- مستخلص النبات يقمع الشهية المفرطة ويتحكم في إنتاج الأنسولين ومستويات السكر.
9. دقيق الشوفان- يحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان في الدهون.
10. زبادي- الكالسيوم يحفز معالجة الدهون.
11. السبانخ والبروكلي- ضروري لحسن سير العمل في الغدة الدرقية.

ولا ننسى فوائد البهارات

هناك أيضًا عدد من الأدوية المستخدمة لعلاج OV:

1. المنشطة- توليف البروتينات. أنها تحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين المحترفين.
2. الكافيين والغوارانا- هي نوع من مشروبات الطاقة وتعزز حرق الدهون.
3. هرمون الغدة الدرقية- يوصف الدواء لخلل في الغدة الدرقية.
4. توليد الحرارة- تنتمي إلى فئة التغذية الرياضية، حيث تعمل على سد الشهية وتحفيز نشاط الجهاز العصبي المركزي.

وإذا تم استخدامها دون رقابة، فكلها يمكن أن تسبب ضرراً للجسم، لذا لا يجب استخدامها إلا بعد استشارة الطبيب المختص.

الرد على سؤال حول كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي بمفردك في المنزل لمدة 30-40 عامًا، يجب أن يقال أيضًا أنه سيتعين عليك التخلي تمامًا عن الأطعمة التي تساعد على إبطائها أو تقليل الاستهلاك إلى الحد الأدنى.

جميع المنتجات في هذه الصورة مهمة لـ OB

وتشمل هذه:

1. الكحول
2. دقيق، حلو، معكرونة
3. المايونيز والزبدة والصلصات الدهنية الأخرى

الحمامات

الحمامات العشبية لها تأثير مماثل. إنها تعمل على تحسين حالة الجلد وتضفي النغمة ولها تأثير إيجابي على عمل الدورة الدموية. مغلي الزيزفون والنعناع ونبتة سانت جون مناسبة لهذا الإجراء.

الحمامات العشبية مفيدة أيضًا

نصيحة: لتعزيز تأثير الحمام، أضف بضع قطرات من الحمضيات أو الزيت العطري إلى الماء.

تدليك

قم بذلك مرتين في الأسبوع بنفسك باستخدام مدلك أو منشفة في الحمام.

إذا أمكن، قم بزيارة معالج تدليك محترف. جربه - فهو يسرع عملية دخول العناصر الغذائية إلى الأنسجة.

حلم

وأخيرا، زعيم قائمتنا - نوم صحي. 7-8 ساعات من الراحة المناسبة تجعل من الممكن استعادة الرطوبة النسبية وتطبيعها. قلة النوم بانتظام تبطئه بنسبة 3٪ على الأقل!

أكثر العلاجات الشعبيةلتسريع عملية التمثيل الغذائي لوحدناستجد في المقال.

يشير التمثيل الغذائي إلى المعدل الذي يعالج به الجسم الطعام. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فإن تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك سيساعدك على تحقيق هذا الهدف دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية باستمرار والحد من تناولك. هناك عدد كبير للغاية من "معززات التمثيل الغذائي" التي يتم بيعها اليوم، مما يجعل من الصعب فصل الحقيقة عن الخيال (أو الضجيج). ومع ذلك هناك عدة طرق بسيطةوالتي أثبتت فعاليتها. بفضل هذه المقالة، سوف تتعلم كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

خطوات

تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك مع النظام الغذائي

تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم.فترات الراحة الطويلة بين الوجبات تضع الجسم في وضع "المجاعة"، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض من أجل توفير الطاقة ومنع الجوع. في حين أن البعض قد يفقد الوزن مع هذا النوع من الصيام المتقطع، فإن معظم الناس يفقدون الوزن عندما يأكلون وجبات أصغر وأكثر تواترا. إذا قمت بزيادة عدد الوجبات إلى 4-6 مرات في اليوم عن طريق إضافة وجبات خفيفة صغيرة منتجات صحية، يمكنك تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

• عند مغادرة المنزل لفترة طويلة، خذ معك بعض الوجبات الخفيفة غير القابلة للتلف. أنت لا تعرف أبدًا مسبقًا ما إذا كان قطارك سيتأخر أم سيتعين عليك البقاء متأخرًا في العمل. عندما تشعر بالجوع الشديد، قد لا تتمكن من مقاومة إغراء تناول شيء غير صحي للغاية، وبالتالي كسر نظامك الغذائي.

1. إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية الخالية من الدهون.إن إضافة الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يؤدي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك لأن جسمك يحتاج إلى المزيد من الطاقة لهضم البروتينات. اختر الأطعمة مثل الديك الرومي والأسماك والبيض والبقوليات والتوفو.

   • الجبن القريش مصدر جيد لبروتين الكازين. من المفيد بشكل خاص تناول الجبن قبل النوم - في هذه الحالة، يتم هضمه تدريجيًا طوال الليل، مما يحافظ على التمثيل الغذائي عند مستوى متزايد.

2. أضف التوابل إلى أطباقك.إن توابل طعامك بالبهارات أو الفلفل الأحمر المطحون أو الفلفل الحار سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. آثار الأطعمة الحارة والتوابل مؤقتة، ولكن يمكنك إضافة القليل من التوابل إلى جميع وجباتك يوميًا للحفاظ على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.

طرق أخرى لتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك

شرب المزيد من الماء.أظهرت الأبحاث أن زيادة استهلاكك للمياه يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بنسبة 40٪. قد يكون هذا التأثير بسبب حقيقة أن الجسم يجب أن يقوم بتسخين الماء الذي يشربه، ولكن بشكل عام يظل سبب زيادة معدل الأيض غير واضح. توازن الماءمن المهم دعم السبب الذي يجعل جسمنا يخلط في كثير من الأحيان بين العطش والجوع.

اشرب قهوه.ثبت أن القهوة تعزز عملية التمثيل الغذائي بسبب محتواها العالي من الكافيين. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب القهوة يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير لدى الأشخاص العاديين والذين يعانون من زيادة الوزن. ومع ذلك، تذكر أن تأثير القهوة أقل بكثير من تأثير القهوة النشاط البدني. الاستهلاك المفرط للقهوة يمكن أن يسبب أيضًا زيادة العصبية والأرق وغيرها من الآثار السلبية.

شرب الشاي الأخضر.شرب الشاي الأخضر (حتى الأصناف الخالية من الكافيين) مع تمرين جسدييمكن تسريع عملية التمثيل الغذائي. أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية مع مستخلص الشاي الأخضر منزوع الكافيين يعطي نتائج جيدة أفضل نتيجةمقارنة بالتمارين البدنية وحدها. اجمع بين التمرين والنظام الغذائي الخاص بك مع شرب مستخلص الشاي الأخضر منزوع الكافيين أو كوبين من الشاي الأخضر يوميًا.

تناول طعامًا صحيًا وتجنب الأنظمة الغذائية القاسية.الأنظمة الغذائية الجذرية التي تهدف إلى تحقيق نتائج سريعة تحد بشكل كبير من تناول السعرات الحرارية، مما قد يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. على الرغم من حقيقة أن الوزن سينخفض ​​\u200b\u200bفي البداية بسرعة، إلا أن الأنظمة الغذائية الجذرية تبطئ عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير، وبعدها غالبًا ما يتم اكتساب الوزن مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، وبسبب القيود المفروضة على استهلاك الأطعمة المختلفة، فإن مثل هذه الأنظمة الغذائية يمكن أن تسبب نقصًا في العناصر الغذائية المهمة.

ما هو التمثيل الغذائي

تحديد ما يعتمد عليه التمثيل الغذائي الخاص بك.يتأثر التمثيل الغذائي بالعديد من العوامل. بعضها يمكن السيطرة عليه وتغييره، والبعض الآخر لا يمكن تغييره.

1. تحديد معدل الأيض أثناء الراحة. هذا المؤشريشبه إلى حد كبير معدل الأيض الأساسي (BMR). وعلى الرغم من أن هذه المؤشرات تختلف قليلا، فإن معرفة أحدها يكفي في الحالات التي تحتاج فيها إلى إنقاص الوزن. سيساعد هذا المؤشر في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. كلما زاد وزنك، كلما ارتفع معدل الأيض الأساسي لديك. لحساب BSM، يمكنك استخدام صيغة Miffin-Geor - فهي تعتبر أكثر موثوقية من صيغة Harris-Benedict. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك العثور على آلات حاسبة خاصة على الإنترنت والتي ستحسب لك كل شيء:

   • بي إس إم = 9.99 م + 6.25 يمين - 4.92 فولت + 166 ف - 161
     • م - وزنك (كتلة الجسم) بالكيلو جرام،
     • P - طولك بالسنتيمتر،
     • ب- عمرك بالسنوات،
     • P – معامل الجنس (1 – للرجال، 0 – للنساء).

2. إذا لزم الأمر، قم بإعادة حساب BSM.مع فقدان الوزن، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. كلما كان جسمك أثقل، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إلى حرقها للحفاظ على نفسه، حتى أثناء الراحة. من خلال الحد من تناول السعرات الحرارية، سوف تفقد الوزن بسهولة نسبيا لأن جسمك لا يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية. ومع ذلك، عندما تفقد الوزن، تنخفض احتياجاتك من السعرات الحرارية ويتباطأ فقدان الوزن، لذلك تحتاج إلى الحد من تناول السعرات الحرارية بشكل أكبر إذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن. دعونا نلقي نظرة على مثال افتراضي:

   • وزنك 90 كيلو جرامًا، ويحتاج جسمك إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا. يمكنك تقليل السعرات الحرارية إلى 2000.
   • ستخسر 25 رطلاً ويحتاج جسمك الآن إلى 2250 سعرة حرارية فقط لأن وزنك انخفض.
   • إذا واصلت تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم (النظام الغذائي الذي ساعدك على فقدان أول 11 كجم)، فسوف تستمر في فقدان الوزن، ولكن بنصف المعدل. لمواصلة فقدان الوزن بنفس المعدل، سوف تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل أكبر. ومع ذلك، يجب أن تتذكر أنه لا ينبغي أن تستهلك سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك!
   • لا يوجد شخصان متشابهان تمامًا، لذلك لا توجد وصفة "عالمية". على الرغم من أن صيغة هاريس-بنديكت مقبولة بشكل عام ودقيقة إلى حد ما، فقد ترغب في تجربة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها للعثور على الكمية المثالية التي تناسبك. لا تقلل من السعرات الحرارية حتى تتأكد من أن نظامك الغذائي الحالي لا يؤدي إلى فقدان الوزن خلال أسبوعين. يجب أن يتكيف جسمك مع الظروف الجديدة.

• إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة، فستزداد احتياجاتك من السعرات الحرارية. تحدثي إلى طبيبك أو طبيب التوليد قبل تغيير نظامك الغذائي أو الحد من تناول بعض الأطعمة.
• لا تبالغي مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة. قبل تغيير روتين التمارين أو الأكل، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية حول مقدار فقدان الوزن أو مستوى التمارين المناسب لك.