أين الألياف في الأطعمة. الأطعمة الغنية بالألياف: لإطالة الشباب وتقليل الوزن

لا تتأثر منتجات الألياف ، أو الألياف القابلة للذوبان في الماء أو الذوبان في الماء ، بإنزيمات الجهاز الهضمي. انهم يرتبون النفايات ، ومساعدتهم على الخروج من الجسم. الأطعمة الغنية بالألياف، وتنقية جدار الأمعاء، ضرورية للجهاز الهضمي، عمليات التمثيل الغذائي، والوقاية من البواسير، وسرطان القولون، واحتشاء عضلة القلب، ومرض السكري.

ما هي الألياف

وتتكون قذائف السليلوز من النباتات من السليلوز ، باستثناء الطحالب. هذا هو مادة قوية وقوية إلى حد ما.

مع زيادة قوية ، يبدو وكأنه حزمة من الألياف الطويلة المترابطة. فهي مرنة وقوية ، ومقاومة لعمل الانزيمات الهاضمة.

الألياف يعطي القليل من الطاقة ، ويتم امتصاصه بشكل سيئ. لكن الألياف الغذائية ضرورية لحياة الجسم ، ومنع مختلف الأمراض.

هناك ستة أنواع من الألياف الغذائية: السلولوز, هيميسيلولوز, البكتين, اللجنين, مخاط, صمغ.

السليلوز يتكون من جدران الخلايا النباتية. هيميسيلولوز ، البكتين والليغنين هي الكربوهيدرات بين الخلايا. يتم إفراز المخاط من الأعشاب البحرية وبذور بعض النباتات. Kamedi - من سيقان وبذور النباتات الاستوائية.

الألياف الغذائية تمتص الرطوبة جيدا ، وزيادة حجم مرتين. أصداف الحبوب (النخالة) قادرة على امتصاص الماء خمسة أضعاف كتلتها.

لا تحتوي منتجات الدقيق على الألياف. في المنتجات ذات الأصل الحيواني ، فهي غائبة تماما.

الألياف غير القابلة للذوبان

غير قابلة للذوبان في الألياف المائية - السليلوز ، واللجنين - هي جزء من الملفوف ، والبازلاء الخضراء ، والتفاح ، والجزر ، وقشر الخيار.

السليلوز يشير إلى الكربوهيدرات ، يمتص الماء جيدا ، ويعطي حجم النفايات والرطوبة اللازمة ، وتسريع مرورهم والإخلاء من الأمعاء.

اللجنين ليس كربوهيدرات ، يربط الأحماض الصفراء جيدا ، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. يقلل من خطر حصوات المرارة. عند تخزينها ، يزيد مقدارها في الخضروات.

الألياف غير القابلة للذوبان تطبيع الأيض. هناك حاجة لمنع الإمساك المزمن ، والذي يؤثر على ما يصل إلى نصف السكان البالغين.

كل يوم يتخلص الجسم من كتلة النفايات التي تتشكل بعد انقسام الطعام. زيادة نفايات ألياف الأنسجة غير القابلة للذوبان تحفز التحوي موجات متعاقبة  - انكماش مثل الأمواج من جدران الأمعاء ، مما يجعل من الضروري بانتظام البراز ، ويمنع الإمساك.

استخدام المنتجات التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان ، يطهر جدران الأمعاء. "الواح" المصنوعة من الألياف تلتقط النفايات وتفرغها بشكل فعال.

الحفاظ على استخدام الألياف الطبيعية في العمليات الفيزيولوجية في الأمعاء يزيد من دفاعات الجسم ، ويقوي جهاز المناعة.

في الوقت المناسب لا يتم التخلص من النفايات المتعفنة ، تجول ، تنمو البكتيريا المسببة للأمراض في الأمعاء.

بدوره، وتنتج الكثير من النفايات، التي تدمر الأغشية المخاطية، يتم امتصاصها في الدم، وتعزيز التنمية من أمراض الجهاز الهضمي، وتشكيل الأورام.

ألياف قابلة للذوبان في الماء

الألياف القابلة للذوبان في الماء - البكتين والصمغ (البقوليات) alginaza (الطحالب)، هيميسيلولوز (الشوفان، الشعير)، - خلال امتصاص الماء لا تنتفخ كما السليلوز وتحويلها إلى وحدة تخزين هلام مع خصائص الدواء القابض. أنها تبطئ امتصاص الكربوهيدرات والدهون ، وإعطاء شعور سريع بالشبع ، تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.

بعد استخدامها ، يزداد مستوى سكر الدم ببطء. يقلل من كمية الأنسولين ، مما يساهم في ترسب الدهون ، لا يتراكم الوزن الزائد.

مواد البكتين النباتية ضرورية لمرونة الأنسجة ومرونتها ، لمواجهة الجفاف. البكتين والراتنجات تعزز التخزين على المدى الطويل للمنتج.

في الأمعاء الغليظة ، يشق البكتين الميكروفلورا ، مما يدعم توازن الحمض. في المقابل ، تساهم البيئة الحمضية في تدمير مسببات الأمراض.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في الماء تطبيع نشاط الميكروفلورا الداخلية ، تساعد على التعامل مع انتفاخ البطن ، والحد من محتوى البكتيريا putrefactive في الأمعاء.

معايير تناول الأطعمة بالألياف

ويعتقد أنه خلال اليوم يجب أن تتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يصل إلى 30 غرام من الألياف.

يعتقد بعض الباحثين أن معدل استهلاك الألياف الغذائية يعتمد على العمر ونوصي بأخذ الألياف:

• حتى 50 عامًا: للنساء - 25 جرامًا للرجال - 38 غرامًا ؛
• بعد 50 عاما: النساء - 21 غراما ، والرجال - 30 غرام.

يتم تحسين التأثير النافع للألياف الغذائية إذا كانت المنتجات هي الفيتامينات C و E ، بيتا كاروتين.

كيف تأخذ الألياف

يجب أن يظل الطعام متنوعًا ، ويتألف من أنواع مختلفة من الخضار والفواكه والخضروات والحبوب. يفضل تناول الخضراوات الطازجة أو الفواكه الطازجة ، لا تقم بطهي هريس أو عصير.

يقترح خبراء التغذية الالتزام بالقواعد التالية لأخذ الألياف (في أجزاء من الحصة اليومية):

• سلطات الخضروات ، الخضر - 1/4؛
• الفواكه الطازجة - 1/4؛
• الجذور الخاضعة للمعالجة الحرارية - 1/4؛

الجزء المتبقي من 1/4 من الحصة اليومية يتكون من:

• الكربوهيدرات: الحبوب والخبز والسكر - 1/10؛
• البروتين: المكسرات والحليب و منتجات الحليب المتخمرة – 1/10;
• الدهون: الدهون الحيوانية والنباتية - 1/20.

لتشمل في النظام الغذائي ، وتكاليف السليلوز تدريجيا وتصل إلى المستوى الموصى به في غضون شهر أو شهرين. خلاف ذلك يمكن أن puchit ، سيتم كسر كرسي.

فوائد الألياف

إن إدراج منتجات من الألياف الغذائية في النظام الغذائي ضروري بشكل خاص لجسم الأنثى. الألياف تستنسخ سحب الهرمونات الجنسية الزائدة هرمون الاستروجين  - سبب شائع للأورام في المنطقة التناسلية لدى النساء.

يظهر الإستروجين في الأمعاء مع الصفراء. استخدام الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، يزيل الهرمونات من الأمعاء ، وانخفاض مستويات الدم.

عندما يتأخر الإستروجين في الأمعاء لمدة يوم أو أكثر ، يعاد امتصاصها في الدم.

وهكذا ، كلما ازدادت في النظام الغذائي للألياف النباتية ، انخفض خطر تطور الأورام ، وكذلك أمراض القلب.

المنتجات الخام ، لا تخضع للحرارة والعلاج الميكانيكي (البطاطا المهروسة) ، تحتوي على أكثر فائدة الألياف. لها الكثير في العصيدة.

• الشوفان يحتوي على الكثير من الألياف ، والتي تحمي ويخفف من التهاب الغشاء المخاطي في المعدة.
• تشجع عصيدة القمح نشاط الدماغ والقلب والأوعية الدموية وأعضاء الجهاز الهضمي.
• Wheatgrass يحسن التمعج المعوي ، وتطبيع التمثيل الغذائي للدهون ، ومستوى الجلوكوز في الدم.
• عصيدة الشعير مفيد بشكل خاص في الاضطرابات الأيضية ، لفترة طويلة يخلق شعورا بالشبع ، له تأثير ملين معتدل.

يمكنك إضافة التوت والمكسرات والفواكه والزبيب إلى العصيدة.

من الجدير التخلي عن الكعك والكعك. تناول الخبز مع النخالة أو الكامل.

من المفيد استخدام المنتجات مع الألياف طوال اليوم ، وليس فقط لتناول وجبة الإفطار.

اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وعالية الألياف مفيد في علاج مرض السكري.

الألياف والإمساك

السبب الإمساك  - احتباس البراز لأكثر من يومين ، صعوبة في إفراغ الأمعاء - قد يكون هناك نقص في منتجات الألياف ، مع تناول بعض الأدوية.

عندما يتأخر البراز ، يتلامس الغشاء المخاطي للأمعاء الغليظة مع البراز لفترة طويلة ، ويتدهور تدريجياً تحت تأثير المواد المسرطنة.

عند التعرض للإمساك ، من الضروري استبعاد أو تقييد المنتجات التي يسهل استيعابها بسهولة - الحساء من الأسماك واللحوم والخبز الأبيض والبطاطس المهروسة ، إلخ.

في الوقت نفسه ، وتشمل الأطعمة الغنية في الألياف النباتية. على سبيل المثال ، المكسرات. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية. ويرد أدناه جدول يبين المنتجات التي تحتوي على الألياف في هذه المقالة.

من ناحية أخرى ، فإن إدراج الألياف الغذائية لتحسين الصحة العامة في القائمة يمكن أن يسبب الإمساك إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من السوائل - ما يصل إلى 2 ليتر في اليوم الواحد.

مؤشر معين من السوائل الكافية في الجسم هو لون البول. إذا كانت خفيفة ، ما يكفي من الماء. الظل الأصفر المشبع يشير إلى عدم وجود الرطوبة.

لا تأخذ السائل على الفور بعد تناول الفواكه (مثل التفاح) ، حتى لا تسبب بالغاز المفرط.

وصفات شعبية مع الألياف من الإمساك

عندما يستحق الإمساك تجربة الوصفات التالية مع المنتجات التي تحتوي على الألياف.

1. صر 100 غرام من الجزر و 100 غرام من الخيار ، إضافة 5 غرام من بذور الكتان ، و 5 غرام من بذور الشبت. تناول الطعام في الليل.
2. صر 200 غرام من اليقطين الطازج مع قشر ، إضافة 100 غرام من البنجر المسلوق المبشور. استخدم في غضون ثلاث وجبات.
3. صر 300 غرام كبير من البنجر المسلوق ، إضافة 50 غرام من الجوز دون قذيفة ، 150 غرام من الخوخ. أكل 100 غرام من الخليط ثلاث مرات في اليوم. ليتم معالجته يومين.

قائمة وجدول المنتجات التي تحتوي على السليلوز

في كثير من الأحيان ، تتضمن تركيبة الخضروات والفاكهة في وقت واحد ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. على سبيل المثال ، يحتوي قشرة التفاح على ألياف غير قابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان.

من ناحية أخرى ، يمكن لبشرة الخضار والفواكه التي تم شراؤها تحتوي على مواد ضارة. على سبيل المثال ، ينظف الخيار الجسم بأكمله ، ويكون له تأثير مدر للبول. لكن قشرتهم تتراكم النترات ، لذا قبل استخدام الخيار الذي تم شراؤه ، من الأفضل تنظيفه.

فيما يلي قائمة من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف الغذائية:

  جدول الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف

المنتج (100 غرام)	محتوى الألياف (بالجرام)
فاصوليا
البازلاء الخضراء	6,00
البقول (الفاصوليا)	3,70
عدس	3,70
خضرة
شمر	4,30
سبانخ	2,70
شبت	2,60
البصل الأخضر	2,10
سلطة مع أوراق كثيفة	2,10
البقدونس (الأعشاب)	1,80
الكرفس (يترك)	1,40
نبات الهليون	1,30
سلطة خضراء	0,50
حبيبات
نخالة القمح	12,00
الشوفان	10,70
الأرز غير المكرر	9,00
هواء الذرة	3,90
الذرة المطبوخة	3,10
رقائق الشوفان "هرقل"	3,10
الخبز مع النخالة	2,20
خبز الجاودار	1,10
الدخن	0,70
الخبز والقمح	0,20
حبوب
الحنطة السوداء الحنطة	10,80
حبوب دقيق الشوفان	2,80
الدخن القمح	2,70
بيرل الشعير	2,00
حبوب الأرز	1,40
حبوب الشعير	1,40
خضروات
الملفوف القرنبيط	3,30
ملفوف بروكسل	3,00
بصل	3,00
جزر	3,00
الفجل (الجذر)	2,80
الملفوف الملون	2,10
بنجر	2,10
الملفوف الأبيض	2,00
فجل	1,80
فجل	1,50
لفت نبات	1,50
باذنجان	1,30
طماطم	1,20
اليقطين	1,20
البطاطا	1,10
الفلفل الحلو	1,10
خيار	0,70
قرع	0,40
جوز
الفول السوداني	9,00
لوز	9,00
غابة الجوز	6,10
بندق	6,00
فاكهة
التفاح غير المكرر	4,10
مواعيد	3,60
المشمش المجفف	3,50
المشمش المجفف	3,20
رمان	2,50
خوخ	2,50
البرتقالي	2,40
برقوق	1,40
ليمون	1,30
المشمش الطازج	0,80
موز	0,80
يوسفي	0,80
جريب فروت	0,70
كمثرى	0,60
شمام	0,60
بطيخ	0,50
التوت
التين المجفف	5,30
التوت	5,10
البحر النبق	4,70
الفراولة	4,00
شوك	4,00
عنب	3,30
زبيب	3,20
الخوخ	3,20
عنب الثعلب شجرة	3,00
ارونيا بلاك بيري	2,70
أحمر الثمرة	2,50
عنب الثعلب	2,20
عنبية	2,20
ثمر العليق	2,00
توت بري	2,00
cowberry	1,60
الكرز	1,50

الاستخدام السليم للنخالة

النخالة هو المنتج الأكثر غنى بالألياف. يسهل استقبالهم التغوط ويطبيع الأيض.

نخالة الأرض. قبل الاستخدام ، اغلي الجرعة اليومية الموصى بها بالماء المغلي. بعد نصف ساعة ، استنزف الماء ، وختم قليلا. في هذا الشكل ، إضافة إلى الكفير والحبوب والسلطات.

يجب تحميص النخالة التي يتم شراؤها في المتجر في مقلاة بدرجة 200C لمدة 10 دقائق. تخزين في كيس من القماش على الرف السفلي للثلاجة.

النخالة المحببة. مباشرة قبل الاستخدام إضافة إلى الكفير ، الحليب ، الحساء. في كثير من الأحيان ، فإنها تشمل التوت البري ، كرنب البحر ، والفيتامينات ، مما يجعل المنتج أكثر فائدة.

يتم بيع النخالة في الصيدليات أو محلات السوبر ماركت.

لبدء أخذ النخالة تدريجية ، تختمر ل 1 hr. ثلاث مرات في اليوم. في غضون أسبوعين ، زيادة الجرعة اليومية إلى 3 ملعقة صغيرة. بعد شهرين ، توقف عن تناول الطعام ، وتناول الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف.

الألياف النباتية الأكثر نعومة في نخالة القمح. نخالة الجاودار سهلة الهضم. الهيكل الأكثر خشونة في نخالة الشوفان.

بالنسبة للشفاء وفقدان الوزن ، من الأفضل أن تبدأ بصنف القمح أو الجاودار.

الضرر وموانع الاستعمال

بعض لعلاج أمراض الجهاز الهضمي تشمل في الأطعمة الغنية بالألياف. على الرغم من الشكاوى المتزايدة ، فإنهم يستمرون في تناول الألياف النباتية ، والتي هي مفيدة جدا للجسم.

في هذه الحالة ، يجدر استخدام المنتجات الأقل فائدة التي خضعت للمعالجة الميكانيكية والحرارية من أن تعامل مع الألياف غير القابلة للذوبان الخشنة ، مما أدى إلى إصابة الغشاء المخاطي الضعيف في الجهاز الهضمي.

الاستخدام طويل الأجل للألياف بكميات كبيرة ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي انتهاك طويل لمبادئ التغذية العقلانية إلى أمراض تغذوية  - مرتبطة بالتغذية غير الملائمة أو غير الكافية.

يجب أن تكون محدودة منتجات القبول التي تحتوي على الألياف ، وعندما أمراض التهابية  الأمعاء ، التمعج المتسارع.

لا ينبغي أن تدرج الألياف النباتية في نظام غذائي للأطفال حتى 5-6 أشهر ، لأنها يمكن أن تسبب الإسهال, المغص المعوي  (آلام الانتيابي). من الأفضل إعطاء عصائر صغيرة وموضوعة بدون اللب.

تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يسبب النفخة.

في كبار السن ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف النباتية مع الإمساك إلى سلس البراز.

ليس من الضروري تناول الطعام مع الألياف النباتية في حالة تفاقم قرحة المعدة والاثني عشر. خلال الفترات غفران  (إضعاف أو اختفاء كامل للأعراض) الاستقبال ممكن.

مع الإسهال ، هو بطلان الألياف النباتية حتى يتم استعادة البراز تماما.

الألياف غير القابلة للذوبان صعبة على الجهاز الهضمي ، فإنها تهيج جدار الأمعاء. يحصل الجسم على حافز للتخلص الكامل من محتوياته في أقرب وقت ممكن.

مع الاستخدام لفترات طويلة ، يثخن الجسم الغشاء المخاطي ، تنخفض حساسيته. وفي نفس الوقت ، فإن قدرته على امتصاص العناصر الغذائية تتدهور.

في مرحلة ما ، يجب عليك زيادة الجرعة ، وإلا فإن الطريقة المؤكدة للتخلص من الإمساك تتوقف عن العمل.

انخفاض هضم، التشنجات والتهاب القولون التقرحي، الأمعاء الشائكة الجدار وغيرها من أمراض الجهاز الهضمي قد تنجم عن استخدام الألياف غير القابلة للذوبان الخشنة بشكل مفرط. أو ، على العكس ، عدم كفاية كمية الألياف الغذائية.

ما هي المادة التي تطهر الجسم من السموم والسموم وتسرع عملية التمثيل الغذائي؟ ما الذي يساعد على الحفاظ على الصحة والحفاظ على الشباب؟ ما الذي سوف يساعدك على الشعور بالشبع ، ولكنك تفقد الوزن؟ الجواب واحد - الألياف. هذا هو الدواء الشافي والخلاص لجسم الإنسان. الألياف يخفض الكوليسترول في بلازما الدم، ويزيل انتهاكات الأمعاء التي تطبع عملية الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي).

الألياف هي "فرشاة" للجسم. انها تطرد السموم المتراكمة والسموم والمعادن ، ويعزز حل الدهون. الدخول إلى المعدة والأمعاء ، الألياف الخشنة تحفز الإزالة السريعة للأغذية من الجسم، "كنسح" الودائع الضارة. بعد التنقية في الأمعاء ، يتم استعادة النباتات الدقيقة بالكامل ، والانزيمات اللازمة لبدء عملية الهضم. يقول الأطباء أن التطهير المعقد للجسم يجب أن يبدأ بتطهير الأمعاء.

على عكس ما يصعب العثور عليه في الطعام المعتاد بكميات كافية ، فإن العديد من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالسيولوز.

جدول محتويات السليولوز

أنواع الألياف

الألياف يمكن أن تكون من نوعين:

• قابل للذوبان.
• غير قابلة للذوبان.

ما هو الفرق بينهما؟ قابل للذوبان  السليلوز في الاتساق مثل هلام. أنها وفيرة في الشوفان ولب من الفواكه والخضروات وبذور الكتان والبقول. بالوصول إلى الأمعاء ، فإنه "يلصق" جميع المواد الضارة ، ويخرجها من الجسم إلى جانب الطعام المعالج والخلايا الميتة. غير قابل للذوبان  الألياف غنية بالأعشاب الطازجة وقشر الفواكه الطازجة والمكسرات. يعتبر الأطباء أنها "اسفنجة سحرية" تمتص كل "القمامة" التي تراكمت في الأمعاء ، وتزيلها من الجسم أثناء التغوط.

أنواع الألياف التي تحتوي على الألياف:

• السليلوز (النخالة ، الملفوف ، البازلاء ، الفلفل ، القرنبيط ، البقوليات ، جلد الخيار الطازج) ؛
• هيميسيلولوز (النخالة ، البنجر ، بروكسل) ؛
• اللجنين (الخضروات المجمدة ، الفراولة ، الفجل ، الباذنجان ، الفاصوليا الخضراء) ؛
• الصمغ (دقيق الشوفان والفاصوليا المجففة) ؛
• البكتين (الحمضيات والفراولة والملفوف والفاصوليا والبازلاء المجففة).

السليلوز و الهيميسليلوز مسؤولان عن عمل الأمعاء الغليظة والأمعاء. النفايات تترك بسرعة الجسم ، ويحسن حركية الأمعاء ، مما يمنع تطور سرطان القولون وظهور البواسير. اللجنين هو المسؤول عن تقليل كمية الكوليسترول في الدم. يجب أن يستهلك مرضى السكري Kamedi و البكتين. عن طريق تغليف جدران الأمعاء ، فإنها تبطئ امتصاص السكر.

درجة الحرارة العالية تقلل من جودة الألياف. من الأفضل استخدام الخضروات والفواكه التي تحتوي على ألياف خرافية خارقة في شكل خام. الحبوب لا تطهى على الغاز ، ولكن البخار ليلا مع الماء المغلي ، لذلك لن تبقى فقط الألياف الخشنة، ولكن أيضا المعادن المفيدة. لا تقلل جودة الألياف النباتية من المعالجة الحرارية فحسب ، بل تقلل أيضًا (في الخلاط أو على المبشرة).

لا يمكن استبدال الفاكهة الطازجة أو الخضار بزجاجة من "طازجة": فبالإضافة إلى اللب والجلد ، ستغادر الألياف الموجودة في السلة.

هي بطلان العديد من الأطعمة في شكل الأكل الخام ، لذلك طهيها مع أقصى فائدة. البطاطس هي الأفضل أن تخبز أو تطبخ "في الزي" ، ولا تقلى الخضار ، ولكن الحساء لبضع. الفاكهة ، التي تحتوي على البكتين واللثة ، تحتاج إلى تناول الطعام الطازج فقط. في فصل الشتاء ، هذا غير متوفر ، لذلك تكملة النظام الغذائي الخاص بك مع المكسرات. من الأفضل إضافة ملعقة من بذور الكتان إلى الشوفان من مربى الفراولة الحلو.

المتخصصين في مجال الطب لا يستدعي أي استثناء على استخدام الألياف. الاستخدام المشترك للألياف والأطعمة الدهنية لا يسمح بتراكم الدهون في الجسم. الألياف الخشنة تعزز المعالجة السريعة وإزالة الدهون من الجسم. الاستثناء هو البطاطا: على العكس من ذلك ، فإنه يسرع عملية ترسب الدهون وإبطاء استيعاب العناصر الغذائية المفيدة.

قاعدة الألياف اللازمة

الشمبانزي ، الذي له تشابه تشريحي مع جسم الإنسان ، يأكل حوالي 300 غرام من الألياف يومياً. الشخص الذي لا يتبع نظامه الغذائي يحصل على 10-15 فقط. هذا المبلغ لا يكفي للتطهير المنتظم في الوقت المناسب من الجسم. الجرعة الضرورية من الألياف ليست فقط تطبيع العمل الأعضاء الداخليةهذا مظهرك تناول أطعمة طازجة وغير معالجة مليئة بالألياف ، ستتمكن من الحفاظ على شبابك.

الألياف الزائدة هي أيضا ضارة بالصحة ، كما هو نقصها.

إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ومستعدًا للتغيير ، فلا يمكنك تغيير النظام الغذائي المعتاد بشكل كبير. يحتاج الكائن الحي إلى وقت للتكيف. القضاء على المنتجات الضارة بسلاسة ، واستبدالها بمنتجات مفيدة. معيار الألياف - 50-70 جم في اليوم الواحد. لكن عليك القدوم إلى هذا الرقم تدريجيًا. إذا لم تكن مستعدًا لتناول الكثير من الطعام الطازج والحبوب ، فأضف بذور الكتان إلى وجباتك المعتادة. هذه الاضافه سيكون لها تأثير ايجابي على صحتك.

اعتني بصحتك ، وسيقوم جسمك بسدادك بسخاء في المستقبل. تناول المزيد من الأطعمة الطازجة والأعشاب والفواكه. لا تخاف من التغييرات في النظام الغذائي المعتاد ، وسوف تمر دون أن يلاحظها أحد. لكن التغييرات للأفضل ستلاحظ بوضوح جميع أعضائك. اتبع المثل الإنجليزي الشهير وتأكد من تناول تفاحة واحدة على الأقل في اليوم. واحد فقط يحتوي على هذه الفاكهة 4 غرامات من الألياف معجزة.

هل نحن حقا بحاجة إلى الكثير من الألياف كما وعد الأطباء؟ إذا كان الأمر كذلك ، كم؟ هل يمكنني الذهاب بعيدا؟ وهل يمكن للألياف أن تمنع السرطان حقا؟ كيف تخلصت من الجحيم الإمساك ?

هذه ليست سوى بعض من العديد من الأسئلة التي يمكن سماعها فيما يتعلق بالألياف.

ما هي الألياف الغذائية؟

  هو الكربوهيدرات المعقدة تتكون من السكريات غير النشا ، والنشا مستقرة و / أو السليلوز. ببساطة ، عندما تسمع كلمة "السليلوز" ، تخيل النباتات ، وهي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. هناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كل واحد منهم فريد ولديه خصائص مفيدة محددة.

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف مقاوم جدا لانزيمات الجهاز الهضمي في تجويف الفم والمعدة و الأمعاء الدقيقة. تشمل هذه الفئة الراتنجات والبكتين والفينولين.

راتنجات   استقرار المنتجات وزيادة مدة صلاحيتها. كما أنها تعطي المنتجات نسيج. وربما الأهم من ذلك ، إبطاء امتصاص الجلوكوز.

الغشاء المشطي   من خلال بنيتها تختلف قليلا عن الراتنجات. فهي أكثر حمضية ، وتشارك في امتصاص بعض المعادن ، على سبيل المثال ، والزنك. البكتين ، وكذلك القطران ، تقلل من مستوى السكر في الدم. المصدر الأكثر شهرة من البكتين هي التفاح. هم أساس العديد من المستحضرات التجارية التي تحتوي على البكتين.

حبوب   هو fructo-oligosaccharide. إذا كنت تقرأ مقالات عن الهضم ، فأنت تعرف أن الإنولين هو بروبيوتيك الذي يوفر بيئة مواتية للبكتيريا المفيدة في المعدة. في الجدول أدناه ، سترى المنتجات التي تحتوي على fructooligosaccharide. خذ هذا لملاحظة.

تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الخضروات والفاصوليا والشعير والشوفان وبعض الأطعمة الأخرى. عندما تدخل الأمعاء الغليظة ، تؤخذ البكتيريا المفيدة للعمل وتساعد على تقسيمها ، وتنتج الزيت وحمض الأسيتيك بالتوازي. هذا يساعد الجهاز الهضمي  الحفاظ على الحموضة.

الألياف القابلة للذوبان لا يمكن أن توفر لنا المزيد من الطاقة ، لأنها تعطي حوالي 2 سعرة حرارية لكل 1 غرام.

ما هي الخصائص المفيدة للألياف القابلة للذوبان؟

يستقر مستويات السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان تتباطأ وقت العبور (الوقت الذي يدخل فيه الطعام ويترك الجسم) ويعزز الهضم التدريجي للغذاء. على وجه الخصوص ، تباطأ إفراغ المعدة وهضم النشا (والابتلاع اللاحق من الجلوكوز في مجرى الدم). نظرًا لحقيقة امتصاص الجلوكوز ببطء أكبر ، يمكنك تجنب التغيرات المفاجئة في مستويات سكر الدم.

يقلل من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. نتيجة لتخمير الألياف القابلة للذوبان ، يتم تشكيل سلاسل قصيرة أحماض دهنية  - يؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة في الدم. أخبار جيدة لأولئك الذين يشعرون بالقلق إزاء مشكلة أمراض القلب والأوعية الدموية!

يقوي الحماية ضد السرطان. الألياف تربط السموم التي تشكل السرطان وتزيلها من الجسم ، ومنعهم من الأذى. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم تخمير الألياف إلى سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية ، مثل حمض الأسيتيك ، فإنها تساعد في الحفاظ على الحموضة في الأمعاء الغليظة ، وبالتالي تقتل مسببات الأمراض.

الألياف غير القابلة للذوبان

  لا يتم هضم هذا النوع من الألياف في أجسامنا. على وجه الخصوص ، هم: اللجنين, السلولوز  أو هيميسيلولوز. تم العثور على هذا النوع من الألياف في القمح والخضروات. مهمته هي المساعدة في حمل الطعام والماء من خلال الجهاز الهضمي. على عكس الألياف القابلة للذوبان ، غير قابلة للذوبان ، لا تتحلل في الماء. هذا يعني أنه ينتفخ فقط مثل الإسفنج ويضيف حجم إلى البراز. هذا يزيد من براءات الأمعاء.

هناك العديد من المزايا الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان.

أقل الإمساك . الألياف غير القابلة للذوبان تضيف حجمًا إلى البراز ، فهي تساعد على تطهير الجسم ، ونتيجة لذلك ، تقلل من كمية الإمساك. من بين الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي صارم ، فإن الشكوى الأكثر شيوعًا هي القابلية للإمساك. هناك دراسات تثبت أن تناول النخالة الخام يزيد من سلامة الأمعاء.

التنظيف من المواد السامة. إذا لم يتم إفراغ الأمعاء تمامًا أو تجاوزت كمية البكتيريا الضارة تلك المفيدة ، يتم تشغيل عمليات الاضمحلال. هذا يعني أن المواد السامة ستدخل الدم والأنسجة في الجسم. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الألياف غير القابلة للذوبان تتلامس مع السموم والهرمونات ، فإن الجهاز الهضمي الخاص بك سيكون في النظام. سوف تكون محمية بشكل أكثر موثوقية من السرطان والأمراض المعوية والأمراض الأخرى.

ربما كنت قد سمعت الفرضية القائلة بأن عدم كفاية الألياف الغذائية يساعد على تطوير بعض الأمراض ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، وأمراض القولون ، وكذلك أمراض أخرى 30-40. إذا كنت مهووسا بالبحث ، اقرأ عمل الدكتور دينيس بيركيت و هيو ترويل.

ما مقدار الألياف التي نحتاجها وما هي المنتجات؟

أولا ، لا ينبغي أن تعتمد على مكملات الألياف. من الأفضل الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأغذية الحية. واحدة من المزايا الرئيسية هي أن هذه الطريقة، جنبا إلى جنب مع الألياف نحصل على المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ... الآلاف من العناصر الغذائية، وكثير منها لم يتم دراستها.

فيما يتعلق بمعدل استخدام الألياف ، التوصية العامة هي 25-30 غرام  في اليوم بعض الخبراء هم 40 غرامًا  في اليوم مرضى السكر يجب أن يأكلوا على الأقل 50 غرام  من الألياف يوميا.

عند تحديد احتياجاتك ، تذكر ، على سبيل المثال ، لاعبون كمال أجسام الذين يأكلون كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى كمية مناسبة من الألياف. الألياف هي عنصر الغذاء الذي يمكنك وتحتاج إلى تجربة حتى تحصل على جرعة مناسبة.

بالمناسبة ، مع زيادة تناول الألياف ، قد تبدأ في القلق بشأن النفخة. أيضا ، مع الاستخدام المفرط للألياف غير القابلة للذوبان ، قد يكون لديك الإسهال  (أساسا بسبب النخالة). لذلك ، زيادة الجرعة تدريجيا.

لذا ، تعلمنا ما هي الألياف ، أين نجدها؟

الحبوب الكاملة.   تحتوي الحبوب الكاملة على نوع من الألياف القابلة للذوبان ، تسمى بيتا جلوكان ، وهي ألياف لزجة قابلة للذوبان. وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يقلل من نسبة الكوليسترول. نخالة الشوفان تحظى بشعبية كبيرة أيضا بسبب محتوى الألياف فيها.

نخالة الأرز   هي أيضا مصدر للألياف. تقول الدكتورة آن غيرهاردت أنها تقلل من مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.

نخالة حبوب الكاكاو.   هذه هي الطبقة الخارجية من حبوب الكاكاو. وفقا للدكتور ديفيد جنكينز من جامعة تورنتو ، فإنها تحمي من الكولسترول المؤكسد وتزيد من مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة.

كونياك المنان   - منتج آخر مثير للاهتمام. أنه يحتوي على glucomannan عالية التركيز. اتضح أن الدكتور هساو لينج تشن استخدم هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان لتقليل مستوى البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة.

الحنطة السوداء.   كوب واحد من العصيدة يحتوي على حوالي 20 ٪ من معايير الألياف اليومية.

البقوليات.   الفاصوليا والعدس والبازلاء والفول السوداني - كلها تنتمي إلى عائلة البقوليات. على وجه الخصوص ، الفاصوليا هي مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

إذا كنت قلقا بشأن انتفاخ البطن ، يجب عليك الانتظار لبضعة أسابيع حتى تقوم الفول بعملها. أنها تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، مما يعني أنه سيتم تخميرها في الأمعاء الغليظة. كن صبورا وستأتي النباتات الداخلية للنظام.

الفواكه.   البكتين شائع في الفاكهة. وهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، والتي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة بتشكيل سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية. أيضا ، الفواكه تحتوي على السليلوز وبعض جزء من الألياف غير القابلة للذوبان التي تعزز سالكية الأمعاء.

المكسرات.   ربما كنت قد سمعت عن محتوى المواد الغذائية المضادة في المكسرات ، ودعا "phytates" ، والتي يمكن أن تربط المعادن المفيدة. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يجب أن لا تولي اهتماما لهذا. إذا كان هذا لا يزال يزعجك ، يمكنك نقع المكسرات حتى تبدأ في النمو ، ثم تجففها مرة أخرى. ينبت انشطار "phytates" إلى inositol والفوسفات.

البذور.   لا يسعنا إلا ذكر البذور. بذور الكتان غنية بالألياف - حوالي 7 غرامات  على ملعقة طعام ، وكذلك تحتوي على lignan (شكل غير قابل للذوبان من السليلوز) ، والذي يحمي الجسم من السرطان. بذور السمسم هي أيضا واسعة جدا ومفيدة.

الخضروات. أول ما يربط الناس عادة بالألياف هو الخضار ، وليس من أجل لا شيء. يجب إعطاء الأفضلية السبانخ والملفوف والهليون والبروكلي.

جدول محتوى الألياف في المنتجات المختلفة

نتاج	خدمة	وزن السليلوز ، ز
فاكهة
تفاحة	1 جهاز كمبيوتر	4
أفوكادو	1 جهاز كمبيوتر	8
موز	1 جهاز كمبيوتر	3
عنبية	1 الزجاج	4
التين المجفف	5 قطع.	9
كيوي	1 جهاز كمبيوتر.	3
بابايا	1 جهاز كمبيوتر.	5
أناناس	1 الزجاج	2
الخوخ	10 جهاز كمبيوتر شخصى.	1,6
التوت	1 الزجاج	8
فراولة	1 الزجاج	3
الحبوب الكاملة (مطبوخة)
الأرز البني	1 الزجاج	4
الحنطة السوداء	1 الزجاج	17
الكينوا	1/4 كوب	3
نخالة الشوفان	1/3 كوب جاف	2
دقيق الشوفان	1/2 كوب	2
خضروات
خرشوف	1/2 كوب	2
نبات الهليون	4 قرون	1
الفاصوليا الخضراء	1 الزجاج	4
بروكلي	1 الزجاج	4
ملفوف	1 الزجاج	3
بصل	1 الزجاج	2
عش الغراب	1 الزجاج	4
بطاطا مشوية	1 جهاز كمبيوتر	5
سبانخ	1 الزجاج	4
الفاصوليا المطبوخة
الفاصوليا الحمراء	1/2 كوب	6,5
فاصوليا بينتو	1/2 كوب	7
عدس	1/2 كوب	8
بازلاء	1/2 كوب	7
جوز
لوز	30 غراما	4
الكاجو	30 غراما	1
البرازيل الجوز	30 غراما	1,5
فستق	30 غراما	3
خشب الجوز	30 غراما	2

الألياف هي ألياف غذائية خاصة ، والتي لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها أو تحويلها. ولكن في الأمعاء الغليظة توجد بكتيريا يمكن أن تدمر السليولوز ، وتعطيها حالة تشبه الهلام. في هذا الشكل ، يتراكم كل التلوث المتراكم ويزيلها من الجسم. الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلا النوعين على نفس القدر من الأهمية للبالغين والأطفال.

الفائدة والضرر

أي مادة ، أي مادة مضافة بيولوجية يمكن أن تحمل المنفعة ، والأذى للكائن الحي. إذا كنت تأكل شيئًا يحتوي على الألياف بكميات كبيرة ، فمن المهم أن تعرف ليس فقط الجوانب الإيجابية ، ولكن أيضًا عن بعض المخاطر.

الأشياء الجيدة

من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، يحتاج الشخص إلى حافز في شكل معرفة بالمواد المفيدة ومعناها للجسم. يمكن وصف استخدام الألياف من خلال ست نقاط أساسية.

1. تأثير مضاد للجراثيم.  وجود جسيمات الخشنة يسبب مضغ لفترات طويلة ، ونتيجة لذلك ، سيلان اللعاب وفيرة. اللعاب ، بدوره ، يحيد الأحماض والبكتيريا ، ومنع أمراض تجويف الفم.
2. تطهير الجسم.  الألياف مهمة لعمل الأمعاء ، وتوفر كرسيًا منتظمًا. ومع ذلك ، تتحرك السليولوز على طول القناة الهضمية وتجذب الكوليسترول وتربطه ، مما يمنع تغلغلها في الدم. هذا مهم لصحة القلب.
3. تأثير التشبع.  مرة واحدة في المعدة ، تمتص الألياف السائل وزيادة في الحجم. وبالتالي ، فإن الشعور بالتشبع يأتي بسرعة كافية دون استهلاك عدد كبير من المنتجات. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.
4. تحييد السموم.  إن تناول الألياف الغذائية في الأمعاء يجذب ويكسب السموم ويمنع دخولها إلى الجسم.
5. الوقاية من السرطان.  توفر المادة الوقاية الفعالة من سرطان القولون والمستقيم ، والذي يتم تشخيصه في كثير من الأحيان بسبب ارتفاع شعبية المنتجات المكررة.
6. التخلص من الإمساك.  خلال فترة الحمل ومع الرضاعة الطبيعية  يحل مشكلة تأخير البراز ، يحفز الرضاعة.

هي بطلان الأطعمة عالية في الألياف في الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. الألياف الخشنة يمكن أن تهيج الغشاء المخاطي الملتهب ، وتثير تفاقم الأمراض.

سلبيات

الألياف الغذائية لها خصائص محددة. لا يمكن أن يطلق عليها مفيدة للغاية. في بعض الحالات ، قد تكون هناك عواقب سلبية من استخدام الألياف:

• زيادة بالغازه في الامعاء؛
• اضطرابات البراز.
• "غسل بعيدا" من الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الجسم.
• معادلة تأثير الأدوية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف يمكن أن تؤذي الجسم السليم إذا لم تكن كافية لمضغ الطعام. طهي الطعام جيدا في فمك ، مما يجعل ما لا يقل عن 30 حركات مضغ.

الألياف: ما تحتوي على الأطعمة

الألياف الغذائية ضرورية من أجل الأداء الطبيعي للجسم والرفاهية. والأهم من ذلك - أنها ترد في العديد من المنتجات التي تشكل الشخص المعتاد في نظام غذائي يومي. يتم إدراج المنتجات الغنية بالألياف في الجدول.

جدول - المنتجات التي تحتوي على الألياف بكميات كبيرة

نتاج	كمية الألياف ، غرام / 100 جم	محتوى السعرات الحرارية ، Kcal / 100 g
نخالة القمح	43	170
مسحوق الكاكاو	35	290
الفطر الأبيض المجفف	26	215
المشمش المجفف	18	215
تين	18	54
فاصوليا	13	93
فول الصويا	13	381
لوز	12	575
الحنطة السوداء	12	132
عدس	11	295
المكسرات الحرجية	11	704
الأرز	11	344
القمح المنبت	11	198
شوك	11	51
فستق	10	556
خبز القمح الكامل	9	199
ذرة	9	123
زبيب	9	264
الخوخ	9	234
الشوكولاته المريرة	7	539
دقيق الشوفان	6	310
الكشمش الأسود	5	44
بذور عباد الشمس	5	578
نبات الهليون	2	21
سبانخ	1	22

التغذية السليمة كافية لتزويد الجسم بالكميات المناسبة من الألياف الغذائية. ويمكن تقييم ملاءمة تناول المكملات الغذائية فقط من قبل الطبيب.

وجود قائمة من المنتجات المفيدة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك بشكل صحيح تشكيل القائمة الخاصة بك لتشبع الجسم بالفيتامينات وتنظيفها من السموم. عند التخطيط لنظام غذائي ، تعتمد على ثمانية نصائح.

1. لا تتحد مع الأدوية.  لأن الألياف تطهر الجسم ، فمن غير المستحسن أن تستهلك كمية كبيرة من مادة أثناء تناول الدواء. قد لا يكون العلاج فعالا.
2. لا تنظف الخضار والفواكه.  يحتوي الجلد والبذور على معظم الألياف الغذائية. أرسل التفاح إلى العصير مع اللب.
3. تشمل في النظام الغذائي تدريجيا.  ابدأ بكمية صغيرة ، واستمع إلى رد فعل الجسم. إذا زادت الجرعة ، كلما زادت الجرعة ، تشعر بعدم الراحة من جانب أي أعضاء ، استشر الطبيب على الفور.
4. اشرب الماء. إذا كان أساس النظام الغذائي الخاص بك يتكون من الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية ، حاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل في اليوم الواحد.
5. تناول الحلويات الصحية.  حلويات وملفات تعريف الارتباط محل الفواكه المجففة. وتتميز بطعمها الاستثنائي والمحتوى العالي من الألياف الغذائية.
6. استخدام الزيوت النباتية غير المكرر.  يشبع هذا المنتج الجسم ليس فقط بالفيتامينات ، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية. وانها وقاية جيدة من البواسير.
7. تقليل التعامل مع المنتجات.  لا تحتاج الحبوب قبل الطهي إلى النقع ، فالأغذية النباتية إن أمكن ، تناول الطعام الخام.
8. أضف النخالة.  في الحبوب والموسلي والحلويات. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فإنها لا تغير طعم الأطباق ، ولكنها تسهل عملية الهضم.

في اللحوم ومنتجات الألبان ، والألياف الغذائية غائبة. إذا كنت لا تضعف النظام الغذائي مع الطعام النباتي ، قد تكون هناك مشاكل مع الهضم والبراز.

سمحت الملاحظات طويلة المدى للأطباء باستنتاج أن وجود الألياف الغذائية في النظام الغذائي يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بما لا يقل عن عشر سنوات. في هذه الحالة ، لا تظهر العلامات الخارجية والداخلية للشيخوخة بشكل واضح مثل أولئك الذين لا يتبعون النظام الغذائي. وهكذا ، فإن الشخص الذي يحلم بحياة طويلة وصحية ، من المهم معرفة المنتجات التي تحتوي على الألياف ، ويجب تضمينها في القائمة الخاصة بك.