ما الفاكهة تحتوي على قائمة الألياف. الألياف - الخام، ولكنها ضرورية.

أنتجت الغنية بالألياف والألياف الغذائية

الهضم العادي غير ممكن دون كمية كافية من الألياف الغذائية. وهذه الألياف موجودة في الألياف النباتية. لا يتم هضمها الألياف في الجهاز الهضمي لدينا، ولكن قيمته لالاستقلاب السليم لا تقدر بثمن.

لأنه يزيد من حجم محتويات الأمعاء يقوي المهارات الحركية ويساعد على منع الإمساك. الألياف هي نوع من الإسفنج الذي يمتص المواد الضارة، بقايا الطعام غير مهضوم ويربط الدهون الزائدة. لذلك، إذا كنت تهتم صحتك وتريد انقاص وزنه، تأكد من تضمين ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك. في رأي خبراء التغذية، كل يوم تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 25-30 غراما من الألياف. وفيما يلي جدول المنتجات مع محتوى الألياف في غرام. وتجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف الموجودة في النخالة. هذا هو السبب في أن بيار دواكان يستخدم بنشاط لهم في نظامه الغذائي. كما تم تطوير عدد من الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من الألياف الغذائية - على سبيل المثال، اتباع نظام غذائي غني بالألياف.

جدول محتوى الألياف في مختلف المنتجات لكل 100 غرام

خضروات
	الألياف في غرام
ملفوف أبيض (طازج)
جزر (طازجة)
الجزر (مطهي أو مسلوق)
بروكلي (مطبوخ)
بيتروت (مسلوق)
القرنبيط (مطهي)
حبوب سلسلة (مطهي)
سبانخ (مطهي)
البطاطس "في الزي الرسمي"
الذرة الحلوة
فلفل حلو (طازج)
الكرفس (سيقان)
بصل (طازج)
الملفوف بكين
اليقطين (مسلوق)
باتات (مسلوق)
الطماطم (البندورة)
الطماطم الدفيئة
الكوسا مع قشر
الفواكه، الفواكه المجففة، التوت
أبل مع قشر
مشمش
البرتقالي
جريب فروت
الكمثرى مع الجلد
البطيخ (اللب)
العنب (التوت مع قشر)
الخوخ
مواعيد المجففة
الفراولة
الخبز والمعكرونة والحبوب
نخالة القمح
خبز القمح الكامل
خبز الجاودار
لافاش الأرمينية رقيقة
الخبز الأبيض
الشوفان "هرقل"
الأرز الأبيض (مسلوق)
الأرز البني (مسلوق)
نواة الحنطة السوداء (مسلوق)
معكرونة من القمح القاسي
الفاصوليا والمكسرات والبذور
فول الصويا
عدس
البازلاء من الخناق (المغلي)
البازلا الخضراء
اللوز، بارد
الكاجو الخام

انظر أيضا: الجدول من المنتجات المسموح بها من النظام الغذائي ناقص 60 والجدول السعرات الحرارية الأخرى من المنتجات.

© نيكا سيسترينسكايا - خصيصا لموقع fotodiet.ru

fotodiet.ru

الأطعمة الغنية بالألياف - الجدول

أنواع الألياف

وتنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأطعمة الغنية بالألياف من النوع الأول - التفاح، والملفوف، والحمضيات، والقرنبيط، حبوب كاملة، والتوت المختلفة، وبذور عباد الشمس والشوفان. هذه الألياف يمكن أن تتحول إلى كتلة تشبه هلام، فإنه يعامل المعدة أكثر بلطف.

يتم العثور على الألياف النباتية غير القابلة للذوبان في المنتجات الغذائية مثل البقوليات والحبوب (أساسا في قشرتها)، في الجلد من الخضار والفواكه.

ما الأطعمة التي تحتوي على الألياف

لقد تحدثنا بالفعل عن فوائد ومعدل الأكل الألياف، يجب أن يكون لديك أي شك حول الحاجة لاستخدامه. يحتاج الكبار 20-30 غراما من الألياف لتجنب مشاكل مع الهضم، الأمعاء الدقيقة، والقضاء على السموم والمعادن الثقيلة. ولذلك، فمن المهم أن نعرف في ما هي الأطعمة هناك الألياف.

المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية، - هو، أولا وقبل كل شيء، ينبع والجذور والفواكه والدرنات والأوراق. قائمة المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف يبدأ مع الخضروات ونحن اعتادوا على. الجزر والخيار والطماطم والبنجر والبازلاء والفول والبروكلي والفجل - الخضروات الغنية بالألياف. المنتجات التي تحتوي على الألياف هي الفواكه، التوت والمكسرات. خاصة الكمثرى والتفاح والعنب والخوخ والفستق والتين.

ولكن أعلى محتوى من الألياف في الأطعمة مثل الحنطة السوداء، الشوفان وغيرها من أنواع الحبوب الكاملة. الخبز مع نخالة مفيدة بشكل خاص. الآن أنت تعرف ما الأطعمة التي تحتوي على الألياف النباتية.

نلفت انتباهكم إلى حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف يجب أن تستهلك طازجة، فإنها لا يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية. تجنب المكملات التالية في المنتجات: الإينولين، بوليدكستروس، مالتوديكسترين.

كثير من الناس تستهلك الحليب والأسماك واللحوم والجبن، والتفكير في أنها تثري أجسامهم مع الألياف المفيدة، ولكن نلاحظ أن هذه هي المنتجات التي لا تحتوي على الألياف.

كمية الألياف في الغذاء

وفيما يلي قائمة الأطعمة التي تحتوي على محتوى عالي من الألياف. ويشار إلى كمية الألياف في المنتجات بنسبة 100 غرام:

• الفاصوليا والبازلاء - 15٪؛
• الأرز الأبيض والقمح - 8٪.
• الشوفان والشعير - 8-10٪.
• المكسرات واللوز والزيتون -10-15٪.
• الخضروات الطازجة - 2-5٪. الخضار مع أكبر قدر من الألياف: البازلاء الخضراء، براعم بروكسل، القرنبيط، الهليون، الجزر؛
• التوت - 3-7٪. التوت والتوت تحتوي على الألياف في أكبر كمية.
• الفواكه والحمضيات - 5-10٪. معظم الألياف في الفواكه التالية: الموز والخوخ والكمثرى والتفاح.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: الجدول

إذا كنت لا تعرف ما الألياف يحتوي، الجدول أدناه سوف تساعدك على معرفة ذلك. نأتي إلى انتباهكم المنتجات التي تحتوي على الألياف: الجدول هو بسيط جدا، يمكنك بسرعة يؤلف النظام الغذائي الخاص بك، بما في ذلك المنتجات التي تحتوي على الألياف في ذلك.

sportobzor.ru

الأطعمة الغنية بالألياف - جداول مفصلة

الألياف الغذائية

الألياف، أو الألياف الغذائية، ودعا نوع خاص من الكربوهيدرات، غير قادرة على هضم. خلافا لمعظم الكربوهيدرات الأخرى، التي تتحول في المعدة إلى جزيئات السكر، السليلوز لا تتحلل ويترك الجسم سليمة (1).

المهام الرئيسية للألياف هي لتنظيم مستوى السكر في الدم عن طريق التأثير على الشعور بالجوع والشبع، وأيضا ضمان حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي. نقص الألياف في النظام الغذائي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي والإمساك.

كم الألياف تحتاج الجسم؟

يقول خبراء التغذية أن المدخول اليومي من الألياف الغذائية للأطفال والبالغين هو 20-30 غراما (1). لسوء الحظ، فإن معظم الناس يأكلون على الأقل مرتين أقل من الألياف - عادة أقل من 15 غراما يوميا.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للرياضيين المشاركين في تدريب القوة على المزيد من الألياف - حوالي 38-40 جرام من الألياف الغذائية بسبب ارتفاع السعرات الحرارية، وبالتالي، زيادة حجم المواد الغذائية المستهلكة (2).

الخضار أو الألياف الصيدلانية؟

الألياف الصيدلية في أقراص، فضلا عن مختلف المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف الغذائية، هي أدنى بكثير من مصادر النباتات بتكلفة. جرة نموذجية وزنها 150-200 ز سوف تحتوي فقط 5-10٪ من الألياف - القاعدة من يومين.

إضافات على أساس قذيفة من حبوب القمح، كعكة من بذور الزبيب والكتان وما شابه ذلك تحتوي على 5-15 غرام من الكربوهيدرات لكل 100 غرام من الوزن. وبالنظر إلى أن الألياف المدرجة في هذا الرقم كما الكربوهيدرات، ملعقة صغيرة من منتج مماثل لا يحتوي على أكثر من 1-2 غرام من الألياف.

مشكلة اتباع نظام غذائي نموذجي

نظام غذائي نموذجي من الإنسان الحديث يتكون من المنتجات التي هي ضعيفة في الألياف، وكذلك في الفيتامينات - الدقيق المكرر والأرز الأبيض والعصائر تعبئتها والوجبات الخفيفة والحلويات. لسوء الحظ، تناول الفيتامينات والسليلوز في أقراص لا يمكن أن تحل المشكلة.

إذا كنت لا تأكل الخضروات، ونرى الفواكه فقط في شكل الحلويات المملوءة بالسكر، وتطمئن إلى أن السمنة والسكري وأمراض الجهاز القلبي الوعائي سيجعلون أنفسهم يشعرون. يبدأ اتباع نظام غذائي صحي مع الغذاء الطبيعي.

الأطعمة الغنية بالألياف

المنتجات الرئيسية الغنية بالألياف الغذائية هي جميع أنواع الفول والبازلاء، الحمص (البازلاء التركية)، الأفوكادو، دقيق القمح الكامل، الشعير والنخالة. محتوى الألياف نموذجية في نفوسهم هو 10-15٪ من الوزن الجاف - 5-10 غرام لكل كوب صغير.

فيما يلي الخس والبروكلي، والقرنبيط، والبطاطا الحلوة، والجزر، القرع، البطاطا مع الجلود، والذرة، والفاصوليا الخضراء، والهليون، والكرنب، والمعكرونة كله القمح والشوفان والمكسرات المختلفة، والزبيب، والكمثرى والفراولة والبرتقال والموز والعنب البري ، المانجو والتفاح (2).

كيف تستهلك الألياف؟

على الرغم من فوائد الألياف، عالية جدا من استخدامها يمكن أن تعطي والآثار السلبية - على سبيل المثال، الانتفاخ. وبالإضافة إلى ذلك، الألياف يقلل من نسبة المواد الغذائية من المواد الغذائية، والتي يمكن أن تكون مهمة لأولئك الذين يلتزمون اتباع نظام غذائي لنمو العضلات.

فمن المستحسن أن يأكل الألياف مع الغذاء بالتساوي على مدار اليوم - 5 غرام في الصباح في عصيدة أو ميسلي. 10-15 غرام لتناول العشاء، كجزء من مقبلات من الأرز البني أو البقول، بالإضافة إلى الفاكهة للحلوى؛ 10-15 غرام لتناول العشاء، كجزء من مقبلات من الخضروات الخضراء والأفوكادو.

وجدير بالذكر أن الجداول الموثوقة لمحتوى الألياف الموجودة على الإنترنت مخطئة. أولا، هذا المحتوى يعتمد على الطريقة التي يزرع النبات وعلى الطريقة التي يتم إعدادها - الطبخ يجعل الألياف الغذائية ليونة، وتسهيل الهضم والاستيعاب.

ثانيا، العديد من الجداول دينا أخطاء: الجريب فروت يحتوي على 1.5 غرامات فقط من الألياف الغذائية لكل 100 غرام، وهو أقل من معظم الفواكه (3)، ولكنه كان غالبا ما يضع له مواقع لم يكشف عن اسمه على رأس القائمة. أفضل للبحث عن ليست أرقام محددة، ولكن أن نتذكر المنطق العام.

FitSeven.ru

أي كتلة من أصل عضوي يحتوي على ألياف جوفاء في تكوينه. الضفيرة من هذه الألياف هي واحدة التي بدونها جسم الإنسان ببساطة لا يمكن أن توجد. وتسمى هذه الألياف السليلوز (السليلوز، حبيبي).

لا يتم هضم الألياف في الجسم، كما هو الجزء الأكثر الخام من النباتات، ويستغرق وقتا طويلا جدا لاستيعاب ذلك. ومع ذلك، بالنسبة للجهاز الهضمي، وجود هذا الكربوهيدرات بطيئة ضروري جدا.

إيلاء الاهتمام! مرور عابرة من الألياف من خلال الجسم يوفر له التنظيف من الحطام الغذائي والسموم والسموم، والدهون الزائدة. وهكذا، تعمل الألياف النباتية كمقدم رعاية الأمعاء.

ما هو مطلوب لالحبب، وتأثيره على الجسم

الطريقة التي يأكل بها الشخص، ما هي الأطعمة التي يأكل، يؤثر بشكل مباشر على صحته، بما في ذلك ظهوره، وحالته الصحية.

جنبا إلى جنب مع المنتجات الغذائية، وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى تدخل الجسم، والتي تخضع لمسار معقد من الانقسام والتحول والامتصاص في البلازما.

مع الألياف، والوضع مختلف. والسماح للعنصر لا ينفصل إلى مكونات مفيدة، فإنه لا يهضم في المعدة ويخرج في شكله الأصلي، وأهميته لشخص لا يمكن المبالغة.

ما هو استخدام السليلوز؟

• الأغذية الغنية بالألياف، تطبيع الأيض ويستعيد عمل الأمعاء.
• الغذاء مع الكثير من الألياف النباتية يساهم في آمنة، ولكن فقدان الوزن بسرعة. يشعر الشخص بالتغذية بعد تناول أجزاء صغيرة، مما يؤدي إلى كيلوغرام لا لزوم لها تذهب بعيدا.
• تطبيع ويقلل من تركيز السكر في الدم.
• يتم تنشيط تحفيز التمعج.
• يتم تطهير الجسم من السموم، الخبث، المعوية والمعدة المخاط، الدهون غير الضرورية.
• مستوى الكولسترول في قطرات الدم، والذي له تأثير وقائي على الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يتم تعزيز الألياف العضلية.
• ووفقا لبعض الخبراء، تسهم الألياف في الوقاية من السرطان.

يتم تمثيل السليلوز في عدة أنواع، والتي تختلف فيما بينها في وظائفها.

وتشمل المجموعة القابلة للذوبان البكتين، الجينات، الراتنجات وغيرها من المواد. وتتحول إلى هلام، لديهم القدرة على امتصاص كميات هائلة من الماء.

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان ليست عرضة للتسوس. امتصاص الماء، انها تتضخم فقط مثل الاسفنج. وهذا يسهل نشاط الأمعاء الدقيقة. وتشمل المجموعة غير قابلة للذوبان هيميسيلولوز، اللجنين، السليلوز.

وبالإضافة إلى ذلك، وتنقسم الألياف من الأصل إلى الاصطناعية والطبيعية. ومما لا شك فيه أن المادة التي تم إنشاؤها في ظروف اصطناعية هي أقل شأنا في المنفعة الطبيعية، وهذا هو، إلى أن الذي يرد أصلا في المنتج.

إيلاء الاهتمام! الأطعمة التي تحتوي على الألياف (المدرجة أدناه) توفر الشبع، وإعطاء الجسم دفعة الطاقة ليوم كامل، والحفاظ على الإفراط في تناول الطعام والحصول على جنيه إضافي، تجعلك تشعر سهلة ومجانية.

الأطعمة الغنية بالألياف

يجب أن يعرف الجميع قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. وبما أن هذه المادة ذات أصل طبيعي، ينبغي البحث عنها في مصادر مناسبة يمكن تقسيمها بشكل مشروط إلى عدة مجموعات.

الحيوانات والزيوت النباتية

والزيوت النباتية لديها بلا شك قيمة غذائية أكبر من الدهون الحيوانية (الألياف الغذائية مفقود تماما)، وبذلك الجسم كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات.

ولكن في الوضع مع كل شيء الألياف النباتية ليست كذلك. فهو لا يحتوي فقط على أنواع مختلفة من الكعك والدقيق، أي أنه لا يزال هناك بعد استخراج بعض الزيوت. الأطعمة الغنية بالألياف هي بذور عباد الشمس والقرع والكتان وبذور السمسم.

عند اختيار الخبز، تحتاج إلى إيلاء الاهتمام إلى أي نوع من الطحين مصنوع من. وينبغي إعطاء الأفضلية لحبوب الخبز أو الحبوب الكاملة. يجب أن تأكل الخبز من الحبوب والحبوب.

العصائر

لسوء الحظ، والخضار فقط، والخضروات غير المجهزة حراريا والفواكه والتوت تحتوي على الألياف الغذائية، وبالتالي فإن السليلوز لا يتم الحفاظ عليها خلال إعداد العصائر.

جوز

في عدد كبير من الألياف الغذائية وجدت في المكسرات. معظمها غنية باللوز والغابات وحبات الجوز. هناك الألياف في الفستق والفول السوداني والكاجو.

حسنا وللمرضى السكري من المهم أن نعرف، ما إذا كان من الممكن أن يأكل المكسرات في ديابيتوم، على الرغم من حقيقة أن فيها صيانة عالية من السليلوز

الحبوب والحبوب

الألياف المحتوية في معظم الحبوب:

1. لؤلؤة الشعير؛
2. دقيق الشوفان.
3. القمح.

شرط واحد فقط - يجب أن لا تكون معالجة الحشوات قبل، يجب أن تكون متكاملة. مخازن الألياف في الجسم يمكن تجديد الأرز المنقى وغير مقشر، ولكن الأكثر فائدة في هذا الصدد تعتبر النخالة.

خضروات

مهم! الخضروات تفقد الكثير من الألياف أثناء المعالجة الحرارية، لذلك يجب أن يفضل الأطعمة النيئة.

هذه الخضروات غنية بشكل لا يصدق في الألياف الغذائية:

diabethelp.org

الألياف في المنتجات - سبورتويكي الموسوعة

الألياف (الألياف الغذائية)

  نخالة

السلولوز (الألياف الغذائية  أو الصابورة) إلى المغذيات التي، مثل المياه والأملاح المعدنية، لا توفر الجسم مع الطاقة، ولكن يلعب دورا كبيرا في حياتها. وعادة ما تكون الألياف الغذائية، التي توجد أساسا في الأغذية النباتية ذات المحتوى المنخفض أو منخفض جدا من السكر، جنبا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى. وتجدر الإشارة إلى أن الألياف يبطئ امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، والتي يمكن أن تكون مفيدة في فقدان الوزن، وغير مرغوب فيه عند الكتابة.

في دراسة حديثة أجراها بيلار استخداما، Cosiales وزملاؤه كشفت أن تناول الألياف والفواكه أكثر من 210 غ / يوميا يقلل من خطر الوفاة بنسبة 41٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية.

أنواع الألياف

وتنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين رئيسيين:

• الألياف الغذائية القابلة للذوبان  الواردة في الأطعمة: البقوليات (البازلاء والفاصوليا والعدس) والحبوب (الشوفان والجاودار والشعير)، وبعض الفواكه (الخوخ، الزبيب، الأفوكادو، والتوت، الموز، قشر التفاح والسفرجل والخوخ.
• الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان  تحتوي على: نخالة، الحبوب غير المجهزة، البقوليات، المكسرات، بذور، الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، القرنبيط، الخضر، قشر الفواكه والخضروات.

الاختلافات في الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

• مميزة لكليهما: زيادة حجم المحتوى الغذائي، وبالتالي زيادة الشبع (تقليل الشهية) وتمنع امتصاص المواد الغذائية. منع زيادة الذروة في تركيز الجلوكوز في الدم. تحسين امتصاص المعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الأساسية.
• قابل للذوبان:  تتحول إلى الأمعاء في هلام لزج، مما يبطئ التقدم في محتوى المواد الغذائية، وتمنع بشكل كبير من العلاج الأنزيمي من الكربوهيدرات. خفض مستوى الكولسترول.
• غير قابلة للذوبان:  وتسريع التقدم في محتوى المواد الغذائية من خلال الجهاز الهضمي، يكون لها تأثير ملين (تستخدم لمنع الإمساك). تعديل درجة الحموضة في الأمعاء الغليظة وتقليل خطر الإصابة بالسرطان. هي البروبيوتيك (استعادة البكتيريا).

الاختلافات في التركيب الكيميائي

السلولوز  (غير قابل للذوبان)

موجودة في الطحين المصنوع من الحنطة الكاملة القمح والنخالة، والملفوف، والبازلاء الشباب، والفاصوليا الخضراء، وشمعي، والبروكلي، وملفوف بروكسل، والخيار في قشر، والفلفل، والتفاح، والجزر.

هيميسيلولوز  (قابل للذوبان، باستثناء بعض الأنواع)

تحتوي على نخالة، الحبوب، غير مطبوخة الحبوب، بيتروت، براعم بروكسل، براعم الخضراء من الخردل.

السيلولوز والهيميسيلولوز تمتص الماء، وتسهيل نشاط القولون. في جوهرها، أنها "إعطاء حجم" لإضاعة ونقلها بشكل أسرع من خلال الأمعاء الغليظة. وهذا ما يمنع الإمساك فحسب، ولكن أيضا حماية ضد مرض رتجي، والتهاب القولون التشنجي، والبواسير، وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين  (غير قابل للذوبان)

هذا النوع من الألياف الموجودة في الحبوب وتستهلك في وجبة الإفطار، في النخالة والخضراوات التي لا معنى لها (الخضروات خلال محتوى اللجنين التخزين فيها يزيد، وهم أسوأ من هضمها)، وكذلك في الباذنجان والفاصوليا الخضراء، والفراولة، والبازلاء، الفجل.

اللجنين يقلل من هضم الألياف الأخرى. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يربط الأحماض الصفراوية، والمساهمة في خفض الكولسترول، ويسرع مرور الطعام من خلال الأمعاء.

كوميديا  أو صمغ  (القابلة للذوبان)

الغشاء المشطي  (قابل للذوبان، باستثناء بعض الأنواع)

كان موجودا في التفاح والحمضيات والجزر واللون والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة والفواكه والمشروبات.

كوميدي والبكتين تؤثر على عمليات امتصاص في المعدة و الأمعاء الدقيقة. من خلال ربط الأحماض الصفراوية، أنها تقلل من امتصاص الدهون وانخفاض الكوليسترول في الدم. تأخر إفراغ المعدة، ويغلف الأمعاء إلى إبطاء امتصاص السكر بعد الأكل، وهو أمر مفيد لمرضى السكر، كما أنه يقلل من الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

بروتوبيكتين

المجمعات غير القابلة للذوبان من البكتين مع السليلوز وهيميسيلولوز، والتي ترد في الفواكه والخضروات غير ناضجة.

الألياف في علم التغذية

  محتوى الألياف في الأطعمة

في الوقت الحاضر، وأخصائيي التغذية من العديد من البلدان ينصح لك أن تستهلك ما يكفي من الألياف. المعدل اليومي الموصى به هو 35 إلى 50 غراما. لسوء الحظ، فإن معظمنا لا يأكل حتى 15 غراما.

من أجل استهلاك كمية اللازمة من الألياف تحتاج إلى تناول الطعام:

ما لا يقل عن 3 ثمار يوميا؛ - ما لا يقل عن 3 حصص (حوالي 100 مل لكل منهما) من الخضروات يوميا؛ - ما لا يقل عن 4 حصص من الخبز من دقيق الدقيق، الحبوب، الأرز البني، دقيق الشوفان؛ - بضع مرات في الأسبوع بالضرورة استخدام: الفول والبازلاء والذرة أو فول الصويا.

على سبيل المثال، أجدادنا المستخدمة من 35 إلى 60 غراما من الألياف يوميا. مصدرها من الألياف أساسا بمثابة المكسرات والحبوب والتوت. في الوقت الحاضر، الفواكه والخضروات هي مصدر رئيسي.

• محاولة لزيادة تدريجيا كمية من الألياف حتى تصل إلى الجرعة اليومية الموصى بها. جنبا إلى جنب مع هذا، وزيادة كمية المياه المستهلكة تدريجيا.
• الخضروات والفواكه تأكل الخام (في أي فرصة). مع الطهي لفترات طويلة، تفقد الخضروات نصف الألياف التي تحتوي عليها. ولذلك، فمن الأفضل اللجوء إلى التبريد أو ضوء تحميص.
• عند تنظيف الفاكهة والألياف النباتية لا يفطر، ولكن العصائر لا أنسجة الفاكهة بكاملها المحافظة بالكامل، إذا تمت إزالة إعداد اللب.
• بدء اليوم مع كوب من عصيدة، غنية بالألياف  (في جزء واحد من هذه العصيدة يحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف).
• إضافة الفاكهة الطازجة إلى عصيدة - لذلك يمكنك زيادة كمية الألياف التي 1-2 غرام.
• يجب أن تكون الفاصوليا العادية على الطاولة.
• شراء الحبوب فقط من الحبوب الكاملة.
• الحلويات هو أفضل من الفواكه الطازجة، بدلا من الحلو.
• تناول الخضراوات والفواكه بين الوجبات الرئيسية ومباشرة أثناء الوجبة.

الإضافات والاستعدادات

بين الألياف الغذائية هي الأدوية (مثل، Polyphepanum) والمضافات النشيطة بيولوجيا في الغذاء، مثل gumivit، Polysorbovit (البكتين القائم) zosterin، Detoxal (الكالسيوم وأملاح الجينيه الصوديوم). هناك التغذية الرياضية (الألياف)، على سبيل المثال:

• الألياف المثلى للياقة البدنية من التغذية المثلى.
• مسحوق سيليوم القشر من قبل الآن
• برو فيبر من ميوجينيكس

الخيار الأكثر سهولة هو النخالة في محلات البقالة. مع اتباع نظام غذائي كاف، يمكنك الحصول على ما يكفي من الألياف من المواد الغذائية.

معلومات من الأدب

الألياف في كمال الأجسام

الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات تحتوي على كمية متزايدة من الألياف، والتي لا توجد إلا في المنتجات ذات الأصل النباتي - في المقام الأول في كامل وغير المجهزة تقريبا. تمر من خلال الجهاز الهضمي البشري، فهي عمليا لا هضمها. اعتمادا على القدرة على حل في الماء، وتنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان. الأولى، التي تحتوي أساسا على الفاصوليا والفواكه والحبوب الكاملة، يمكن حلها في الماء وتشمل المواد النباتية مثل الراتنجات والمواد اللاصقة والبكتين وبعض نصف السليلوز. والثاني، الذي يأتي أساسا مع الخضروات والفاصوليا والقمح الكامل والجلد الفاكهة، لا تذوب في الماء ويحتوي على اللجنين والسليلوز وكمية صغيرة من شبه السليلوز. هذين النوعين من الألياف تحسين عمل الأمعاء، على الرغم من أنها تعمل بطرق مختلفة، قابل للذوبان، لزجة وعادة لزج، يبطئ حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي. غير قابلة للذوبان يخفف من البراز ويعزز الطعام.

تريد أن تعرف طريقة سهلة للبقاء ضئيلة وصحية؟ يوميا تشمل في النظام الغذائي الخاص بك على 5 غرامات إضافية من الألياف. فقط 5 غرام اضافية يوميا سوف يمنع خطر زيادة في الخصر وظهور الوزن الزائد. أظهرت دراسة فرنسية حديثة أن زيادة تناول الألياف يوميا بنسبة 5 غرام يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 11٪، واحتمال زيادة محيط الخصر - ما يقرب من 15٪. وكان هذا ملحوظا بشكل خاص مع استخدام الألياف غير القابلة للذوبان، الموردة مع الفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات والبذور.

ووفقا لدراسة أخرى، نشرت مجموعة من الخبراء من جامعة هارفارد، والنساء، لزيادة جرعة من الألياف استقبال حوالي 8 غرامات يوميا، تستهلك يوميا 150 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين تخفيض جرعة من 3 وأجريت الدراسة على مدى 12 عاما ، وخلال هذا الوقت، النساء الذين يستهلكون المزيد من الألياف، وخسر حوالي 3.5 كجم، وخفضت هذه الجرعة وسجل ما يقرب من 9 كجم.

كيف تساعد الألياف لتحقيق مثل هذه النتائج المدهشة؟ أولا، من خلال تناول الأطعمة الغنية، كنت طويلة لا تزال كاملة. ثانيا، فإنه يقلل من مستوى الأنسولين - هرمون يحفز الشهية. ثالثا، من أجل هضم وامتصاص الأطعمة الغنية بالألياف، مطلوب المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية). رابعا، تحتوي الوجبات الغذائية ذات المحتوى العالي من الألياف على عدد أقل من السعرات الحرارية وتساعدك على التحكم في وزنك بشكل طبيعي.

وبالإضافة إلى ذلك، أثبتت الدراسات أن واحدا من الأسباب الرئيسية لماذا الناس على تحقيق فقدان الوزن المنهجي هو اتباع نظام غذائي غني بالألياف. ونقطة واحدة أكثر أهمية. تجنب خطر الإصابة بالبدانة مع مثل هذا النظام الغذائي، وتقليل احتمال حدوث وتطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري.

عندما أنصح موكلي لزيادة كمية الألياف في نظامهم الغذائي، ومعظمهم يسألني نفس السؤال: كيف يمكنك أن تستهلك كميات عالية من الألياف وعدم الشعور تورم معدتك؟ أجيب على هذا: حاول أن تأكل في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة، بما في ذلك في الكربوهيدرات النظام الغذائي الخاص بك، والبروتينات والدهون. ويساهم هذا النظام في الإنتاج المستمر للطاقة، مع خفض إجمالي كمية الألياف المستهلكة في وقت واحد، مما يقلل أيضا من تشكيل الغاز. وذلك لأن البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتناول الألياف. الغاز هو نتيجة ثانوية لهذه العملية. ولكن إذا كنت تستهلك الألياف في أجزاء أصغر، ثم الجسم سوف تشكل أقل الغازات. في حالة حدوث مشاكل مماثلة في القائمة أدناه سوف تجد المنتجات التي بعدها يتم تشكيل الحد الأدنى من الغازات.

• الفاكهة الطازجة مع قشر، الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة مع اللب.
• البطاطس والبطاطس الحلوة والبطاطا الحلوة مع قشر.
• البازلاء.

sportwiki.to

الأطعمة الغنية بالألياف، والتوجيه

ما هي الألياف؟

الألياف (سين. الألياف النباتية، الألياف الغذائية، السليلوز) هي مجموعة من المواد العضوية التي يتم العثور عليها في الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والطحالب وغيرها من المنتجات النباتية، لا يتم هضمها في الأمعاء، وهي ضرورية للغاية لأداء العادي للجهاز الهضمي والجسم البشري بأكمله.

من وجهة نظر كيميائية للعرض، والألياف هو الخشب المفروم ناعما جدا.

أكبر كمية من الألياف الموجودة في جزء كثيف من النباتات (قشر، قشور، العتبات، النوى، ينبع).

• الحد الأقصى للألياف لكل وحدة الوزن يحتوي على المنتجات النباتية الجافة، مثل الفواكه المجففة والبذور والمكسرات والحبوب غير مقشرة؛
• تحتوي ألياف أقل قليلا على التوت الطازج مع الجلد الكثيف والعظام والفواكه والخضروات الطازجة مع الجلد الصالحة للأكل.
• بكميات أقل، الألياف الموجودة في لب الفواكه والخضروات الطازجة؛
• أقل كمية من الألياف تحتوي على الحبوب المنقى.

بشكل عام، وأقل تطهير منتج نباتي، والمزيد من الألياف أنه يحتوي على.

لماذا من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف إذا لم يتم هضمها في الأمعاء؟

الألياف الغذائية يمكن أن يكون من نوعين: قابل للذوبان وغير قابلة للذوبان. كل من هذه المجموعات لها خصائص فريدة من نوعها، وتلعب دورا خاصا في الأداء الطبيعي للجسم البشري.

• يتم توزيع الألياف الغذائية القابلة للذوبان على نطاق واسع في الطبيعة، وتوجد في معظم الفواكه والخضروات. عند دخول الأمعاء، يتم تحويل الألياف الغذائية القابلة للذوبان إلى هلام. الألياف الغذائية القابلة للذوبان تلعب دورا هاما في تطبيع الأيض كولسترول  والجلوكوز في جسم الإنسان (انظر أدناه).
• يتم العثور على الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان أساسا في الغلاف الخارجي (قشر، قشر، قشر) من الخضار والفواكه والحبوب والمكسرات. في الأمعاء الغذائية غير قابلة للذوبان الألياف الغذائية تمتص الماء ويزيد بشكل كبير في حجم. وبفضل هذا، يصبح البراز أكثر ضخمة، ولكن ليونة وأسهل لإزالة من الأمعاء. وبالإضافة إلى ذلك، كونها ماصة قوية، السليلوز يمتص مختلف المواد الضارة في الأمعاء. تعلق على جزيئات السليلوز، لا يمكن استيعاب هذه المواد في الدم وإزالتها من الجسم جنبا إلى جنب مع البراز.

إذا كان الطعام يتكون أساسا من الأطعمة القابلة للهضم بسهولة ويحتوي على القليل من الألياف، ثم بعد الهضم في الأمعاء الغليظة لا يزال هناك سوى كمية صغيرة من "بقايا الطعام". هذه بقايا الطعام تشكل البراز كثيفة جدا وجافة، وحجم صغير الذي يلتصق جدران الأمعاء.

إفراز مثل هذا البراز، كقاعدة عامة، يحدث ببطء ويتطلب عمل مكثف جدا من الأمعاء.

ما يجب أن يكون البراز العادي (البراز)؟

الهدف الرئيسي من اتباع نظام غذائي غني بالألياف هو ضمان الأداء الطبيعي للأمعاء وتشكيل البراز لينة التي يمكن إزالتها بسهولة من الجسم.

مفهوم البراز العادي يشمل: الاتساق والتردد وسهولة إزالتها.

في تاريخ كثير من الناس يعانون رتج، سرطان الأمعاء، البواسير، الشقوق شرج   دائما تقريبا فمن الممكن لتخصيص "تجربة" طويلة من الإمساك، في حين، في كثير من الأحيان، هؤلاء الناس يعتقدون أن لديهم كرسي طبيعي تماما. ويصبح سبب وهمهم مفهوما إذا أخذنا بعين الاعتبار حقيقة أن مفهوم " البراز العادي"، فضلا عن نمط (عادات) من التغذية تتشكل في مرحلة الطفولة، وهي اقترضت إلى حد كبير من الأقارب والناس المحيطة بها.

يمكن للشخص أن يعتقد بجدية أن المشاكل مع استخراج البراز هي "طبيعية" أو أنها نتيجة الاستعداد وراثي، و "والديه لديهم بالضبط نفس المشاكل". في الواقع، فإن سبب الإمساك في معظم الحالات هو سوء التغذية، الذي أصبح مألوفا منذ الطفولة.

كم من الألياف يجب أن البالغين والمراهقين والأطفال تستهلك؟

للتشغيل العادي لأمعاء الكبار، وهناك حاجة 20-35 غراما من الألياف يوميا (حوالي 20-25 غرام للنساء و 30-35 للرجال).

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية الألياف اليومية التي تعادل أعمارهم في السنوات + 5 (على سبيل المثال، يجب أن يتلقى طفل يبلغ من العمر سبع سنوات 12 غراما من الألياف كل يوم (7 + 5)).

كم يجب أن تأكل المواد الغذائية النباتية للحصول على المبلغ المطلوب من الألياف؟

30-35 غرام من الألياف النباتية، اللازمة للعمل الطبيعي للأمعاء من شخص بالغ، وترد في حوالي 1-1.5 كجم. المنتجات النباتية، مع محتوى الألياف العالية والمتوسطة (انظر أدناه).

وهذا يعني أنه لضمان إمدادات كافية من الألياف النباتية، ينبغي أن يكون أساس النظام الغذائي البشري المنتجات النباتية التي تحتوي على عدد كبير من الألياف الغذائية.

دليل التغذية (النظام الغذائي) مع نسبة عالية من الألياف النباتية

أدناه سوف تجد توصيات مفصلة حول كيفية تنظيم فعال لنظام غذائي (النظام الغذائي) مع الألياف كافية. وستكون هذه التعليمات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يفهمون أهمية المنظمة الأكل الصحي  وترغب في إثراء نظامهم الغذائي مع الأطعمة عالية في الألياف، ولكن لا أعرف من أين تبدأ وكيفية القيام بذلك.

مواد جديدة على SiteMedical.ru

نزلات البردمبادئ توجيهية للوقاية والعلاج أنفلونزا، موسم 2015-2016. التطعيم الوقائي (التطعيم) للأطفال والبالغين. العلاج في حالة العدوى دليل صالح علميا للمرضى حول القضايا المتعلقة سعال  دليل لإيجاد حل لمشكلة نزلات البرد، واحتقان الانف، وأشكال مختلفة من التهاب الأنف (حساسية، حركي)، والتهاب الجيوب الأنفية (التهاب الجيوب الأنفية الحادة والمزمنة) في البالغين وdeteyNauchno توجيه سليم للمرضى بشأن القضايا ذات الصلة ألم حاد والتهاب في الحلق.التوجيه القائم علميا للمرضى بشأن القضايا ذات الصلة والحاجة المتكررة إلى التبول، سلس البول، صعوبة في التبول, ورم غدي من البروستاتاعلاج التهاب المثانة، دليل للنساء دليل يستند علميا للمرضى بشأن القضايا ذات الصلة حرقة في المعدة  و آلام في المعدة

الخطوة 1 - تحديد الحالة الراهنة

في غضون بضعة أيام (ويفضل أن يكون ذلك في غضون أسبوع واحد)، وكتابة جميع الأطعمة التي تستهلك على مدار اليوم ومقدارها التقريبي.

كما يتم إجراء القائمة، وعلامة في ذلك المنتجات من أصل نباتي (يمكنك حتى الاعتماد على كمية تقريبية من الألياف تحصل يوميا مع هذه المنتجات، وذلك باستخدام الجدول في نهاية المقال). هذا سوف تساعدك على فهم مقدار الألياف التي تستهلك يوميا.

الخطوة 2. قم بإجراء خطة تغيير

مع قائمة من الأطعمة عالية في الألياف المدرجة في نهاية المقالة وقائمة من المنتجات التي تستهلك كل يوم، انظر أي الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الألياف يمكن الاستعاضة عن الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف.

الخطوة 3 أ. تغيير النظام الغذائي الخاص بك

معرفة ما يمكنك المنتجات وتريد استبدال - بدء التغيير. ومع ذلك، لا يكون في عجلة من امرنا لتغيير كل شيء في يوم واحد. تغيير حاد جدا من النظام الغذائي واستهلاك كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يسبب ألم في البطن والانتفاخ (لهذا السبب، يتم استبعاد كثير من الناس تماما تقريبا من النظام الغذائي مثل هذه منتجاتها غنية للغاية من الألياف مثل الفاصوليا والبازلاء والملفوف). إعطاء الأمعاء الوقت للتكيف تدريجيا مع التغيير في النظام الغذائي.

إدخال الأطعمة ذات المحتوى العالي من الألياف النباتية هو الأكثر ملاءمة للبدء مع وجبة الإفطار. تطبيق التوصيات المذكورة في الخطوة 2، في محاولة لاستبدال بعض الأطعمة منخفضة الألياف مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف.

في غضون أيام قليلة، حاول تغيير تركيبة العشاء الخاص بك، وبعد بضعة أيام، تغيير العشاء.

مختلف الناس يمكن أن تتفاعل بشكل مختلف لنفس الكمية من الألياف الغذائية، وبالتالي، لا نولي اهتماما كبيرا لالرياضيات إجمالي محتوى الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، والاسترشاد صحتك.

تغيير النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تستهلك عدد معين (على سبيل المثال، '30) من الألياف يوميا، في حين تحقيق دولة الرفاه، على وجه الخصوص، إنشاء التبرز وسهلة (انظر أعلاه. ما ينبغي أن يكون كرسي عادي).

الخطوة 3 ب. حاول شرب ما لا يقل عن 8 أكواب (250 مل) من الماء يوميا

كما سبق ذكره أعلاه، في الأمعاء، الألياف الغذائية تمتص الماء مثل الإسفنج وذلك بفضل هذا أن البراز من الناس تستهلك ما يكفي من الألياف لا تزال لينة. إذا حاولت تناول الطعام الغني بالألياف الغذائية، ولكن شرب القليل من الماء، وأثر يمكن أن يكون عكس ذلك: البراز سوف تصبح كثيفة.

خلال بضعة أيام، اكتب كمية ونوع السائل الذي تستهلكه.

إذا كان حساب كمية السوائل في الجسم، ستلاحظ أن كنت تستهلك على الأقل 2 لتر من السوائل يوميا و / أو المبلغ الأصلي من السوائل التي تستهلك في شكل الحليب والقهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على الكحول - علاج الإمساك في قضيتك وأنه من الحكمة أن تبدأ مع تأكد من دخول كميات كافية من الماء إلى الجسم:

• بالإضافة إلى أي المشروبات والمواد الغذائية السائلة، وشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من 250 مل. المياه يوميا
• في محاولة للحد من استهلاك الشاي والقهوة والمشروبات الكحولية، كما أن لديهم تأثير مدر للبول ويمكن أن تعزز الإمساك. إذا كنت لا تريد التخلي تماما عن هذه المشروبات - شرب كوب إضافي من الماء، بعد كل خدمة من هذه المشروبات.
• في محاولة للحد من استهلاك الحليب ومنتجات الألبان، وخاصة إذا لاحظت أنها يمكن أن تزيد من الإمساك.

الخطوة 3C. اتبع النتائج

إذا في غضون بضعة أسابيع بعد تغيير النظام الغذائي وبداية تناول كميات كافية من الماء ستلاحظ أن البراز يصبح أكثر ليونة وتقف غير مؤلمة تماما، وسهلة وسريعة وخالية من الإجهاد - مما يعني أنك قد وصلت إلى مستوى الاستماع المرجوة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي ويمكن أن تبقى في ذلك في المستقبل.

إذا لم تكن راضيا تماما عن النتيجة أو كنت ترى أنه لا يمكنك تنظيم نظام غذائي منتظم مع نسبة عالية من الألياف الغذائية - انتقل إلى الخطوة 4.

الخطوة 4. شراء في المضافات الغذائية الصيدلية مع الألياف النباتية

في الحياة اليومية، لأسباب مختلفة، فإنه ليس من الممكن دائما لتنظيم النظام الغذائي عالية في الألياف. على سبيل المثال، في أيام العطلات أو في زيارة، وربما كنت لا تريد أن تأكل الأطعمة النباتية في الغالب. أيضا في عدد من الحالات (على سبيل المثال، وجبات الطعام في غرفة الطعام أو إذا كان شخص آخر هو الطبخ في المنزل)، والناس لا يمكن أن تقرر لأنفسهم ما سوف يأكلون. في مثل هذه الحالات، مع العلم أنه لا يمكن أن تتلقى بانتظام المبلغ المطلوب من الألياف مع المواد الغذائية، يمكنك استخدام المضافات الغذائية مع الألياف النباتية. ويمكن شراء هذه المكملات الغذائية في الصيدلية. وعادة ما تكون غير مكلفة.

على الرغم من أن المكملات الغذائية مع الألياف النباتية لا تحتوي على كافة فوائد اتباع نظام غذائي صحي يقوم على الخضروات والفواكه والحبوب، فإنها يمكن أن تكون فعالة جدا في الحفاظ على قوام البراز الطبيعي والعلاج / الوقاية من الإمساك.

ما الذي يجب أن أبحث عنه عند التحول إلى نظام غذائي مرتفع في الألياف النباتية؟

وعلى الرغم من أن المنتجات ذات الأصل الحيواني (اللحوم والبيض والسمك ومنتجات الألبان) لا تحتوي على الألياف الغذائية، والتخطيط اتباع نظام غذائي غني في الأطعمة ذات الأصل النباتي لا يمكن القضاء عليها تماما من النظام الغذائي الخاص بك (إذا كنت لا تعرف كيفية تنظيم الغذاء النباتي).

فمن المعقول الجمع بين المنتجات النباتية والحيوانية (على سبيل المثال، اللحوم مع مقبلات من الحنطة السوداء والبيض المقلي وسلطة من الخضار الطازجة).

بعد التعرف على دور الألياف النباتية في عمل الجسم واستخدام نظام غذائي غني بالألياف، يبدأ بعض الناس باستهلاك كميات كبيرة جدا من الأطعمة الغنية بالألياف. يمكن أن يكون خطرا. استهلاك الكثير من الألياف، وخاصة إذا كان هناك كمية كافية من السوائل، يمكن أن يسبب الإمساك قوية جدا. وبالإضافة إلى ذلك، الإفراط في تناول الألياف يمكن أن يسبب الإسهال والانتفاخ.

كيفية التحول من العلاج ملين إلى نظام غذائي عالي الألياف؟

معظم الأدوية المسهلات يمكن أن يسبب آثارا جانبية خطيرة إذا ما استخدمت لبضعة أسابيع أو بضعة أشهر (اضطراب في خلايا الجهاز العصبي اللاإرادي التي تتحكم في سير عمل الأمعاء، وتغيير سرطانية في أنسجة الأمعاء). لسوء الحظ، كثير من الناس لا يعرفون أو تجاهل هذا، وذلك باستخدام المسهلات لعلاج الإمساك لفترة طويلة.

وفي هذا الصدد، يعتبر العلاج الأمثل للإمساك المزمن اتباع نظام غذائي غني بالألياف، والذي ليس فقط وليس له آثار جانبية خطيرة نموذجية من الملينات، ولكن أيضا له تأثير مفيد كبير على الجسم كله، والتي سبق وصفها vyshe.Pri التحول من العلاج مع المسهلات على اتباع نظام غذائي عال في الألياف الغذائية لا يقطع تناول جذري من المسهلات.

قائمة الأطعمة عالية في الألياف

المنتجات التي تحتوي على الأقل 5 غرامات من الألياف النباتية:

SiteMedical.ru

الأطعمة الغنية بالألياف

  يقوم أخصائيو التغذية بتحويل الألياف (بخلاف ذلك - ألياف الغذاء) في النظام الغذائي البشري أحد الأدوار الرائدة. في الواقع، فإن الألياف هي مادة من أصل نباتي، والتي هي إما تماما أو في الغالب لا هضمها، ولكن يمر عبر الجسم "في العبور". ولكن هذا لا يحدث فقط، ولكن مع السموم، بقايا "الحطام الغذائي" والدهون الزائدة.

المعدل اليومي من الألياف الغذائية، وفقا لخبراء التغذية الحديثة، حوالي 25-30، وحصل على عدد من المنتجات الطبيعية ليست بكل بساطة، هذه المشكلة لا يمكن حلها جزئيا عن طريق استخدام النخالة وإضافات خاصة.

التأثير المفيد للألياف على الجسم سوف تزيد عدة مرات، إذا كنت أيضا مراقبة نظام المياه - شرب حوالي 1.5 لتر من الماء لا يزال يوميا.

الأطعمة عالية الألياف (لكل 100 غرام)

  الخضار الألياف المنتج في غرام

ملفوف أبيض (طازج)	2 - 2,4
الملفوف الأبيض، (ستيويد)	2,2
جزر (طازجة)	2,4
الجزر (مطهي أو مسلوق)	2,4
براعم بروكسل (مسلوق)	4,2
بروكلي (مطبوخ)	3,3
بيتروت (مسلوق)	3
القرنبيط (مطهي)	2,1
حبوب سلسلة (مطهي)	3,4
سبانخ (مطهي)	1,3
البطاطس "في الزي الرسمي"	2,2
الذرة الحلوة	7,3
فلفل حلو (طازج)	1,4-1,7
الكرفس (سيقان)	1,8
بصل (طازج)	3
الملفوف بكين	1,2
اليقطين (مسلوق)	3,2
باتات (مسلوق)	1,3
الطماطم (البندورة)	1,3
الطماطم الدفيئة	0,4
الكوسا مع قشر	1,1

  الفواكه / الفواكه المجففة / التوت المنتج الألياف في غرام

أفوكادو	6,7
أبل مع قشر	2-4
موز	1,7
مشمش	2,1
البرتقالي	2,2
جريب فروت	1,8
الكمثرى مع الجلد	2,8
برقوق	1,5
خوخ	2,1
البطيخ (اللب)	0,9
العنب (التوت مع قشر)	1,6
المشمش المجففة	18
زبيب	9,6
الخوخ	9
مواعيد المجففة	6
الفراولة	2-2,2
عنبية	2,4-3,1
التوت	3,7-6,5

الخبز / المعكرونة / غرواتس الألياف المنتج في غرام
  الفول / المكسرات / بذور المنتج الألياف في غرام

حسنا، في هذه المقالة، ونحن، القراء الأعزاء، ومواصلة التحدث معك حول مثل هذا مفيد ومهم لدينا عنصر الصحة من المواد الغذائية، والألياف. كما وعدت، ونحن اليوم سوف ننظر في المنتجات التي يرد فيها، وسوف تتلقى أيضا جدول محتوى الألياف في المنتجات الغذائية الأكثر شيوعا.

العديد من دون أن يولي اهتماما كبيرا للسليلوز، معتبرا أنه غير مهم للصحة. شيء آخر هو نقص فيتامين بسبب أو هشاشة العظام وبسبب عدم وجود المعادن.

ومع ذلك، نحن بحاجة الألياف لإزالة بقايا "الحطام الغذائي"، الدهون الزائدة والكوليسترول، تطبيع السكر في الدم، الوزن الصحيح، تحسين وظيفة الأمعاء، منع سرطان القولون، مظهر ممتاز ومزاج جيد.

ولذلك، فمن المهم أن تكمل في النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة التي تحتوي على الألياف. في السابق تحدثنا عن الحاجة إلى استهلاك 30-45 غراما من الألياف يوميا. وبالنظر إلى أن الأغلبية الساحقة ونصف القاعدة لا تستخدم، فإنه ليس من المستغرب أنه مع كل عام تتفاقم الأمراض، وعدد من الشباب والمرضى في تزايد، والصيدليات تزدهر ...

للحصول على مبدأ توجيهي، كم من المنتجات يجب أن تؤكل من أجل الحصول على معيار الألياف:

• على الأقل 3 الفواكه يوميا بالإضافة إلى ذلك
• على الأقل 3 حصص من الخضروات كل 100 ملغ يوميا زائد
• 4 قطع من الخبز من الحبوب الكاملة الحبوب، وكذلك الأرز البني غير المصقول، الشوفان أو أنواع أخرى من الحبوب.
• 2-4 مرات في الأسبوع إلزامية: فول الصويا والذرة والفول والبازلاء.

• النخالة هي 44٪ تتكون من الألياف،
• في اللوز الطازج أو المجفف، 15٪ من الألياف،
• في البازلاء الخضراء - 12٪،
• في حبوب القمح الكاملة (غير المصقول) - 9.6٪
• في الخبز من الحبوب الكاملة - 8.5٪،

• في الفول السوداني - 8.1٪،
• في الفاصوليا - 7٪،
• في الدعوى - 6.8٪،
• في العدس - 3.8٪،
• في الخضر الطازجة - 3،8٪،
• في الجزر الصغيرة - 3.1٪،
• في الملفوف القرنبيط - 3٪،
• في الملفوف العادي - 2.9٪،
• في التفاح - 2٪،
• في الدقيق الأبيض - 2٪،
• في الدرنات البطاطا - 2٪،
• في الأرز - 0،8٪،
• في الجريب فروت - 0،6٪

للمرجعية، وأنا أقدم لكم الجدول الذي يمكنك التنقل في عدد من المنتجات التي سوف تحتاج إلى استخدام لملء معيار الألياف يوميا.

جدول المنتجات التي تحتوي على السليلوز

بعض التوصيات حول كيفية إدخال الألياف بشكل صحيح في النظام الغذائي الخاص بك

1. إذا كنت بدأت للتو لحقن الألياف في النظام الغذائي الخاص بك، القيام بذلك تدريجيا، وزيادة تدريجيا كمية حتى تجلبه إلى القاعدة، وهو أمر موصى به.

2. شرب الكثير من الماء، ويزيد بالتوازي مع كمية من الألياف.

3. حاول أن تأكل الفواكه والخضروات جنبا إلى جنب مع الجلد.

4. تذكر، إذا تم طهي الخضار لفترة طويلة، فإنها تفقد أكثر من نصف الألياف الواردة في هذه الأطعمة. فمن الأفضل أن تقلى لهم طفيفة أو إطفاء لهم.

5. عند صنع العصائر، لا إزالة اللب، فإنه يحتفظ تقريبا جميع الألياف من الفاكهة كلها.

6. إذا كنت تستخدم لبدء اليوم مع عصيدة، واختيار الحبوب الكاملة، واحدة من الحبوب من هذه الحبوب يحتوي على أكثر من 5 غرامات من الألياف.

7. تستهلك البقوليات بانتظام.

8. شراء الحبوب الكاملة.

9. أفضل الحلوى هي الفاكهة الطازجة (وليس في وقت سابق من نصف ساعة بعد وجبة الطعام)، وليس الحلويات.

10 - الخضروات والفواكه النيئة مناسبة كوجبات خفيفة بين الوجبات الأساسية، وكذلك أثناء الوجبات، على سبيل المثال، في شكل سلطة.

صحتك تعتمد بشكل مباشر على كم كنت تستهلك الألياف في الغذاء. بعد تعديل طفيف النظام الغذائي الخاص بك، وتحويل وجهك لهذه المنتجات وزيادة ما لا يقل عن 2 مرات عددهم، بعد حين ستلاحظ كيف صحتك سوف تتحسن، وبشرة سوف تكون جديدة، وسوف يكون المزاج دائما على رأس!

« ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ "سؤال شائع جدا. كل واحد منا يحلم بصحة مثالية. نحن جميعا نريد أن يكون بشرة صحية، قوية وممسك جيدا الأظافر والشعر، والهضم ممتازة، وضغط الدم الطبيعي والسكر في الدم، والوزن الأمثل. من أجل الحفاظ على صحتك في حالة ممتازة، من بين أمور أخرى، تحتاج إلى تناول الطعام الصحيح. جنبا إلى جنب مع الغذاء نحن استيعاب الدهون ليس فقط، والبروتينات والكربوهيدرات، ولكن أيضا الفيتامينات، وكذلك الكلي والصغرى. أهمية خاصة للعمل السليم من خبراء التغذية الجسم تميز استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف، أو الألياف الغذائية.

الألياف هي نوع عضوي من الألياف التي لا تذوب في الجسم، ولكن يمر من خلال الجهاز الهضمي، مع نفسه مع المواد الزائدة التي تراكمت في الأمعاء. خصوصا كمية كبيرة من الألياف واردة في أوراق النباتات، وكذلك في قشر من الفواكه، التوت، في الحبوب وغيرها من الأطعمة.

المنتجات التي تحتوي على الألياف

نحن نعتبر n الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من الألياف:

1. البقوليات.  وهناك الكثير من الألياف موجودة في العدس (11.5 غرام لكل 100 غرام من المنتج)، والفاصوليا (13.5 غرام) والفاصوليا (12.4 غرام). هذه الثقافات مغذية جدا وسوف تعفى طويلا من الجوع.
2. الفواكه والخضروات.  ومن بين الخضار غنية بالجزر السليلوز (2.4 غرام لكل 100 غرام من المنتج) والبطاطا (2.2 غرام) والملفوف (2-2.4 غرام). من بين الفواكه - التفاح (2-4 غرام) والخوخ (2.1 غرام) والموز (1.7 غرام) والكمثرى (2.8 غرام لكل 100 غرام من المنتج). وفي شكل المغلي كمية الألياف في الخضار والفواكه هو انخفاض حاد، لذلك فمن المستحسن أن تستهلك منها أكثر الخام.
3. المكسرات.  كمية الألياف مختلفة في أنواع مختلفة من المكسرات. اللوز يحتوي على 7 غرام من الألياف لكل 100 غرام، الفول السوداني (8.1 غرام)، الجوز (6.7 غرام) - هذه ليست القائمة بأكملها. من بين أمور أخرى، المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تحفز نشاط الدماغ وتعزيز تنمية الذاكرة.
4. النخالة.  هذه المنتجات غنية بالألياف النباتية، ولا سيما الألياف - 43.6 غراما لكل 100 غرام من نخالة القمح. خيار ممتاز للأشخاص الذين يجلسون على الوجبات الغذائية والنضال مع الوزن الزائد.
5. خبز ومعكرونة.  هنا ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أنه من المرغوب فيه أن تستهلك الخبز من دقيق الجاودار والحبوب الكاملة (43.6 ز). إذا كنت خبز الخبز نفسك، ثم استخدام دقيق الطحن الخشنة. هذا الدقيق يحتوي على المزيد من الألياف من نظرائه متفوقة.
6. الفواكه المجففة  - خيار ممتاز في فصل الشتاء، عندما الفواكه الطازجة، المستوردة أساسا، مع إضافة مختلف المواد الكيميائية. الزبيب (9.6 غرام من الألياف لكل 100 غرام من المنتج)، والمشمش المجففة (18 غرام) والبرقوق (9 غرام) ويوصى أن تستهلك جنبا إلى جنب مع النخالة والمكسرات.

خصائص مفيدة من الألياف والبدل اليومي

استخدام الألياف هو أنه من الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان الذي يطهر الجسم من المنتجات الزائدة، ويساعد على التعامل مع الإمساك ويضبط البراز. ولكن هذا التأثير المفيد ليس محدودا.

1. ينظم توازن صحي من الأمعاء. مع تناول اليومي من الألياف اليومية، يمكنك المساعدة في القضاء على مشاكل الأمعاء والعواقب ذات الصلة، مثل البواسير و رتج. أيضا، الألياف يقلل من احتمال سرطان المستقيم.

1. الألياف تطبيع مستوى الكولسترول في الدم. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه ينظم الحالة الصحية للقلب والأوعية الدموية، ويحافظ على ضغط الدم ضمن الحدود العادية.

1. فإنه يسيطر على مستوى السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، فإن استهلاك الألياف الغذائية أمر حيوي، لأنها تبطئ معدل امتصاص السكر في الدم.

1. انه يكافح مع الوزن الزائد. ليس خاصية غير هامة من الألياف هو أنها قادرة على إزالة من الدهون الزائدة في الجسم وغيرها من المنتجات التي تساهم في النمو السريع لوزن الجسم. إذا كنت على نظام غذائي صارم، ثم الأطعمة مع الألياف هي الرئيسية في النظام الغذائي.

ويجادل خبراء التغذية من مختلف البلدان حول كمية الألياف التي يحتاج إليها الشخص في اليوم. لذلك، يعتقد الخبراء الأمريكيين أن يوميا من الضروري أن تستهلك 35-40 غراما. الأطباء الروس والتغذية، وهذا المعدل يختلف في حدود 25-35 غراما من الألياف. ومع التقدم في السن (بعد 50 عاما) يتم تقليل القاعدة بنسبة 3-4 غرامات في اليوم الواحد.

كمية الألياف في الطعام الذي تستهلكه مهم جدا. ومن الضروري أيضا للجسم، مثل غيرها من المفيد الكلي والصغرى. ولكن يجب أن تأخذ بعين الاعتبار حقيقة أن تحتاج إلى إدخال الألياف تدريجيا في النظام الغذائي، وذلك لتجنب الانتفاخ وتشكيل الغاز المفرط.

الألياف، الألياف الغذائية، مواد الصابورة، السليلوز - كلها أسماء لنفس المادة الغذائية، التي هي من أصل نباتي. يتم العثور على الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب والمكسرات والطحالب والعديد من المنتجات الأخرى. هذه مادة مثيرة جدا للاهتمام، وبطبيعة الحال، من شأنها أن تكون موضع تقدير الفائدة من قبل كل من يتبع صحتهم وصحة أحبائهم.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: تفرد السليلوز

لا يتم هضم الألياف في جسم الإنسان، وتكاد لا تتعرض لانزيمات الجهاز الهضمي. الألياف الغذائية، في الواقع، في حالة لم تتغير مخارج الجسم، ويمر من خلال المعدة والأمعاء - وبالتالي إزالة السموم والدهون الزائدة والمواد الضارة.

الألياف يقلل من إنتاج الأنسولين والكوليسترول، ويقمع من معالجة السكر في الدهون، ويشجع إفراغ منتظم من الأمعاء وصحة البيئة المعوية. والأهم من ذلك، ما سيكون موضع تقدير من قبل النصف جميلة من البشرية - السليلوز يساعد على تنظيم الوزن. مواد الصابورة لا غنى عنها في استخدام وتلعب دورا هاما جدا في النظام الغذائي البشري. على سبيل المثال، اتباع نظام غذائي مع داء السكري  يتضمن بالضرورة استخدام المواد ذات المحتوى العالي من الألياف. لذلك، يتم تشكيل قائمة المنتجات للمريض السكري في معظم الحالات على مبدأ نسبة عالية من الألياف النباتية فيها. هذه الألياف تحمي الجسم من مريض السكري من زيادة حادة في كمية السكر في الدم عن طريق الحد من معدل امتصاص الكربوهيدرات.

تحديد المنتجات التي الكثير من الألياف يمكن أن يكون بالفعل في مظهرها، والجودة والأصل. وكلما قل تنقيته، زادت كمية الألياف التي يحتوي عليها.

الألياف النباتية. الأطعمة الغنية بالألياف

أي الأطعمة تحتوي على المزيد من الألياف؟

1. أولا، هو الخام الفواكه والفواكه المجففة والتوت: الخوخ، والمشمش المجفف والزبيب والتفاح والكمثرى والخوخ والمشمش والعنب والجريب فروت والفراولة والعليق، الخوخ، الموز والليمون والتمر والتين والبطيخ.
2. ثانيا، الخضروات والأعشاب في شكل مواد خام: البازلاء والبقدونس والشبت والخس والكزبرة والجزر والملفوف والطماطم والخيار والبنجر والقرع والبطاطا والكرفس، والقرنبيط، والكوسا، والفاصوليا، والراوند، والباذنجان.
3. الثالثة، المكسرات والبذور: الحمص، الفول السوداني، بذور الكتان، بذور عباد الشمس واليقطين واللوز، الجوز، الكاجو، البندق.
4. رابعا، الحبوب والحبوب ومنتجات الخبز والمعكرونة: خبز القمح الكامل، خبز النخالة، حبوب القمح، دقيق الشوفان، الذرة، الحنطة السوداء، المعكرونة.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: الألياف في 100 غرام من جزء الصالحة للأكل من المنتجات، الجدول

المنتجات الغذائية:	محتوى الألياف في المنتجات:
نخالة القمح والفول والشوفان والمكسرات والتين والفراولة، الكشمش، والتوت والتين والعنب البري، والتوت البري، روان، عنب الثعلب، والخوخ، والمشمش المجفف، والزبيب.	كبيرة جدا - 2.5 سنة أو أكثر.
الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤ، جريش الشعير، البازلاء، البطاطس، والجزر، والملفوف، والفاصوليا الخضراء والباذنجان والفلفل والقرع وحميض والسفرجل والبرتقال والليمون والتوت البري التوت، والفطر الطازج.	كبير - 1-2 جم.
خبز الجاودار من دقيق منخول، الدخن، الذرة فريك، والبصل الأخضر والخيار والبنجر والطماطم والفجل والقرنبيط، والشمام والمشمش والكمثرى والخوخ والتفاح والعنب والموز واليوسفي.	معتدل - 0.6-0.9 ز.
الخبز الأبيض من الطحين من الدرجة الثانية والأرز والسميد والقمح، والكوسا والخس والبطيخ والكرز والخوخ والكرز.	صغير - 0.3-0.5 ز.
خبز القمح من الدقيق الأول والثاني، السميد، الكوكيز، المعكرونة.	صغيرة جدا - 0.1-0.2 ز.

الألياف في الغذاء. حاجة الإنسان اليومية

الألياف الغذائية اليومية للبشر هي في المتوسط ​​25-30 غرام ينصح أخصائيو التغذية باستخدام مادة الصابورة إلى 40 غراما يوميا للرجال و 25 غراما للنساء. بعد 50 عاما، السليلوز يمكن أن تستهلك في كميات أصغر قليلا.

ما هي أكثر المنتجات الألياف؟ وترد الألياف الغذائية أكثر في تلك المنتجات التي لم تخضع التصنيع الصناعي. هذا الغذاء مفيد لجسم الإنسان إلى حد أكبر.

في الوقت الحاضر، يمكن شراء السليلوز في الصيدلية - في شكل أقراص. هذا الإصدار من استخدامه يعطي أيضا نتيجة ممتازة.

وتزداد الحاجة إلى الأغذية الغنية بالألياف:

1. في فترة الحمل، مع زيادة في كمية الطعام المستهلكة.
2. مع فقر الدم ونقص الفيتامينات في الجسم.
3. مع عملية غير لائق من المعدة والأمعاء.
4. مع تراكم الخبث والسموم في الجسم.
5. إذا كان لديك وزن زائد.

وتقل الحاجة إلى الأطعمة الغنية بالألياف:

1. مع التراكم المفرط للغازات في الأمعاء، يرافقه الانتفاخ.
2. أثناء تفاقم أمراض الجهاز الهضمي مثل التهاب المعدة، وقرحة المعدة، التهاب البنكرياس، التهاب المرارة، dysbiosis المعوية، وغيرها.

ما هو الألياف الخشنة. ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟

الألياف الغذائية "لينة" هي البكتين، اللثة، ديكسترانز والأغاروز.

الألياف الخام هي تشابك الألياف النباتية. مثل هذه المادة الصابورة لديها شكل معقد من الكربوهيدرات، والتي لدينا الجهاز الهضمي  هضم.

وتستخدم الألياف الخشنة في مختلف الوجبات الغذائية لفقدان الوزن. فإنه يمكن تسريع عملية الأيض و تطهير الجسم من الخبث. استخدام الألياف الغذائية الخشنة يمكن أن يساعد الشخص على فقدان الوزن وتصبح أكثر صحة بسبب تطبيع الأمعاء.

فوائد الألياف لفقدان الوزن

عند إعداد نظام غذائي لخفض الوزن، يجب أن تولي اهتماما لتناول الأطعمة مع الكربوهيدرات والدهون والألياف والبروتينات.

الكربوهيدرات في نظام غذائي لفقدان الوزن

فمن الضروري أن نعرف أن ليس كل الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن. بعضها أكثر شيوعا في النظام الغذائي، مثل المخبوزات والبطاطس والحلويات والمعكرونة والأرز والبطاطا، وهلم جرا. أنها لذيذة، ولكن السكر والنشا، الواردة فيها، تأجيل بالتأكيد على الوركين على شكل دهون. ولكن الخبز مع النخالة، الحنطة السوداء، الشوفان، وكذلك العصائر والفواكه ينبغي أن تؤكل في كثير من الأحيان ممكن.

البروتينات في نظام غذائي لفقدان الوزن

البروتينات مفيدة جدا للجسم البشري. ومن الجدير تناولها كلما كان ذلك ممكنا، لأن الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها لا يمكن الاستغناء عنه بالنسبة لنا. هناك البروتينات الحيوانية والخضروات. وهي بحاجة إلى التغذية، بالإضافة إلى البروتينات النباتية والحيوانية. إذا كنت "حفظ" على البروتينات، والدهون الزائدة لن تذهب بعيدا، والسعرات الحرارية مفيدة من عضلات الجسم سوف تذهب بعيدا، وهو أمر ضار جدا.

الدهون في النظام الغذائي لفقدان الوزن

بعض النساء، على نظام غذائي، وغالبا ما تستبعد من الدهون الغذائية اليومية، لأنه يعتقد أن يكون وسيلة مباشرة لمجموعة من الوزن الزائد. ولكن في معظم الحالات هذا هو الوهم. تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون، فإنه يهدف إلى توفير المواد الغذائية لدينا الجسم والفيتامينات وتعطينا الطاقة، للحفاظ على مرونة الأوعية الدموية الدورة الدموية، وأكثر من ذلك. زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك كلها المنتجات الموصى بها. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في الاعتدال.

الألياف في النظام الغذائي لفقدان الوزن

أهم وأهم عامل في النضال من أجل شخصية جميلة ومتناغمة هي حصة الألياف في نظامنا الغذائي. هذا هو المحتوى في منتجات الألياف الغذائية التي من شأنها أن تساعد على الحصول على وزن صحي. الدخول في جسم الإنسان، مواد الصابورة تمتص الرطوبة تدريجيا، الخبث والدهون ومن ثم إخراجها. هناك تسارع الأيض، الاضمحلال ومنتجات التخمير، والكوليسترول والسكر تترك، والأهم من ذلك، كيلوغرامات إضافية.

نقص التمويل الجسم من الألياف يسبب الكثير من الأمراض المزمنة، وكذلك السمنة.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: النظام الغذائي لفقدان الوزن مع تناول الألياف

النظام الغذائي في مثل هذه الوجبات الغذائية، بطبيعة الحال، يختلف كثيرا عن النظام الغذائي اليومي المعتاد، ولكن استخدامه لا يمكن إنكاره.

نظام غذائي لطيف مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. وينبغي أن تكون حصة المنتجات المحتوية على الألياف 70 في المائة.
2. للحصول على أفضل تأثير، يجب استبعاد استخدام الكحول والدهون والمقلية والحلويات والمخللات.
3. ونتيجة لذلك، لمدة 30 يوما يمكنك أن تفقد بسهولة تصل إلى 7 جنيه إضافي.

نظام غذائي صارم مع المنتجات التي تحتوي على الألياف

1. شراء في الألياف الصيدلية.
2. شراء في متجر الكفير مع نسبة منخفضة من الدهون.
3. 2 ملعقة صغيرة. الألياف إضافة إلى 1 كوب من اللبن وتخلط جيدا قبل تورم.
4. بعد 4 ساعات، كرر هذا الإجراء وذلك 4 مرات في اليوم.
5. بين استقبال الزبادي والألياف، يمكنك أن تأكل الخضروات والفواكه بكميات صغيرة.
6. لمدة 14 يوما تأثير هذا النظام الغذائي سيكون بالفعل ملحوظا.

تفريغ يوم مرة واحدة في الأسبوع مع الأطعمة التي تحتوي على الألياف

1. شراء زجاجة من الكفير في المخزن.
2. تقسيم الزبادي إلى 4 أجزاء ل 250 غرام.
3. إضافة 2 ملعقة صغيرة. ألياف كيميائية في كل جزء من الكفير.
4. لمدة 1 يوم، وشرب كل الكفير تقريبا على فترات منتظمة.
5. تناول الطعام على مدار اليوم يمكن أن تكون الخضروات أو الفواكه بكميات صغيرة.

المنتجات التي تحتوي على الألياف: موانع في استخدام الألياف لفقدان الوزن

قبل استخدام الألياف الغذائية يجب التشاور مع المتخصصين، وخاصة إذا كان هناك مشاكل مع المعدة، وهناك أمراض مزمنة في الجهاز الهضمي، مثل التهاب المعدة والقرحة والتهاب البنكرياس، الخ.

الأطعمة التي تحتوي على الألياف. فيديو

التخلص من الورم الحليمي الخطير فوريفر

وهناك طريقة بسيطة وثبت للتخلص من الورم الحليمي والثآليل دون عواقب وخيمة. معرفة كيف \u003e\u003e

المنتجات الغنية في الألياف النباتية والألياف الغذائية

واحدة من أهم عناصر التغذية البشرية هي الألياف النباتية. له تأثير إيجابي على صحة الجسم. الوظائف الرئيسية للألياف النباتية هي تطبيع الأمعاء الدقيقة، وانخفاض في خطر حصى في المرارة، وانخفاض في مستوى الكولسترول في الدم. ولذلك، فإن قائمة من المنتجات الغنية بالألياف النباتية، وينبغي أن يعرف كل شخص، يوميا بما في ذلك مثل هذه المواد الغذائية في النظام الغذائي.

أولا، سوف نقوم بتحليل ما هي الألياف النباتية. بل هو جزء من المنتجات من أصل نباتي، وهي جدران الخلايا النباتية، الضفيرة من ألياف النبات.

إذا كسر، على سبيل المثال، الكرفس، ثم الألياف التي ستمتد - وهذا هو الألياف النباتية. هذا هو الجزء الأكثر الخام من المصنع. هذا هو السبب في الجهاز الهضمي الرجل لا يمكن هضمه. ولكن في هذه الحالة استخدام الألياف النباتية  لجسم الإنسان لا تقدر بثمن.

الأطعمة الغنية الغنية بالألياف النباتية والألياف الغذائية، لفقدان الوزن. مزيد من المعلومات قائمة الأطعمة مع الألياف لفقدان الوزن  . الدخول في المعدة، فإنه يتضخم، يلقي بسرعة الجوع، يجلب شعور التشبع لفترة أطول. يتم العثور على الألياف النباتية في الجذور، ينبع، الفواكه وأوراق النباتات. معظمها في تلك الأطعمة التي لديها القليل من السكر.

أنواع الألياف النباتية

وتنقسم جميع الأطعمة الغنية بالألياف النباتية والألياف الغذائية إلى نوعين: المنتجات مع الألياف غير قابلة للذوبان  والمنتجات مع الألياف القابلة للذوبان.

الألياف النباتية القابلة للذوبان (البكتين، هيميسيلولوز، الجينات) يقلل من الكولسترول، ويمتص الماء، مما يعطي شعورا من التشبع، ويقلل من امتصاص السكر. فهي وفيرة في الحمضيات والأفوكادو وقشر الفواكه والخوخ والليمون والعدس والبازلاء والفاصوليا والبنجر والشوفان والشعير والجاودار والأعشاب البحرية.

الخام (غير قابلة للذوبان) الألياف النباتية (اللجنين والسليلوز) ضروري لتطهير الجسم من السموم، الكوليسترول الضار، وتسريع إفراغ المعدة. لها الكثير في الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات.

قائمة المنتجات الغنية بالألياف النباتية

دعونا ننظر أكثر تفصيلا جميع المنتجات الغنية بالألياف والألياف. لراحتك، ونحن قد قسمتها إلى عدة مجموعات.

• الخضروات. وخاصة الكثير من الألياف النباتية في السبانخ وبروكسل براعم والكرفس والهليون والقرنبيط والقرع.
• الفواكه غنية بالبكتين (الألياف النباتية القابلة للذوبان). إلى حد أقل، أنها تحتوي على السليلوز والألياف الغذائية غير قابلة للذوبان. تفضل الحمضيات، الأفوكادو والموز وأيضا قشر الكمثرى والتفاح والخوخ.
• المكسرات والبذور. حامل سجل هذه المجموعة من المنتجات، الغنية في الألياف النباتية، هي بذور الكتان. على 100 غرام من هذا المنتج هناك 27.3 غراما من الألياف النباتية. ويوجد أقل قليلا من الألياف في الفستق المقلي دون الملح والنفط (10.3 غرام)، والفول السوداني الخام (8.1 غرام) والجوز وجبن اللوز (7 غرامات).
• يتم تضمين الفواكه المجففة أيضا في قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف النباتية. تضمين في النظام الغذائي المشمش المجففة والزبيب والخوخ والتواريخ المجففة.
• البقوليات. البازلاء والفاصوليا والعدس هي المصادر الرئيسية للألياف النباتية. أنها تحتوي على كل من الألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
• الحبوب الكاملة والنخالة. نوصي أن تأكل الشوفان كله، الحنطة السوداء، الأرز البني، القمح، فول الصويا، الشوفان أو نخالة الجاودار كل صباح. تناول كوب من عصيدة في الصباح، كنت على الفور تشكل حوالي 20٪ من الاستهلاك اليومي من الألياف النباتية، وانخفاض مستوى الكولسترول في الدم.

أكثر الوسائل فعالية في مكافحة التدخين