كيفية تجنب السكريات البسيطة

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المشروبات الغازية الخفيفة الوزن يميلون إلى أن يصبحوا أكثر دهنية من أولئك الذين يفضلون اتباع نظام غذائي عادي. يقترح العلماء أن السكريات الاصطناعية ، التي لا تحتوي على سعرات حرارية ، تقلل من قدرة الجسم على تنظيم الطاقة الممتصة. نظرية أخرى هي أن الشراهة تعوض عن الفوائد المتراكمة من حيث السعرات الحرارية ، مع جزء كبير من الرقائق أو غيرها من القنابل السعرات الحرارية المماثلة.

كيف يمكن للعداء تحديد عدد السكريات المستهلكة؟ يوصي دورفمان بأن هذه المواد تمثل 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. في الأساس، إذا كنت أعرض على النظام الغذائي يوميا 000 سعرة حرارية مستمدة من السكريات البسيطة يجب أن يكون هناك أكثر من 200. هذه السكريات تسمى السكريات الأحادية، يتم امتصاصها في الدم وفقط تؤكل تحويلها مرة واحدة لالجلوكوز يصبح جاهزا للاستخدام الطاقة.

ليس من الصعب إدخال استهلاك السكريات البسيطة. مجرد أكل أو شرب أكثر من اللازم "جيدة"، لأن السكريات البسيطة في ذلك سيكون سببا الذروة الجلوكوز ومستويات الدهون الثلاثية في الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية. يقول سكوت فيشر ، مدير الماراثون ومدير مركز الصحة واللياقة في جامعة فيرلي ديكنسون ، تينيك ، نيوجيرسي: «تتراكم السكريات بسرعة». ﻟﻠﻌﻮدة إﻟﻰ ﻧﻄﺎق اﻻﺳﺘﻬﻼك اﻟﺼﺤﻴﺢ ، ﻣﻦ اﻟﻤﻔﻴﺪ أن ﺗﻔﺤﺺ ﻣﻠﺼﻘﺎت اﻷﻏﺬﻳﺔ ﻟﻤﺸﺎهﺪة اﻟﻜﺮﺑﻮهﻴﺪرات اﻟﺸﺎﺋﻌﺔ اﻟﺘﻲ ﺗﺄﺗﻲ ﻣﻦ اﻟﺴﻜﺮﻳﺎت اﻟﺒﺴﻴﻄﺔ.

في كثير من الأحيان تجعل هذه العملية من السهل الاختيار بين منتجين متساويين على ما يبدو: يمكن أن تحتوي زبادي معينة من العلامة التجارية على 25 جرام من العلبة و 6 جرامات أخرى وكل اللاكتوز. "الأطعمة مثل الفواكه والحليب، يحتوي بشكل طبيعي السكر، - يقول فيشر، - لكنهم أيضا جلب المواد الغذائية مثل الكالسيوم والألياف وفيتامين C." الأمر نفسه ينطبق على السكريات المعقدة، مثل تلك الواردة في الحبوب الكاملة والخضروات. وجود العناصر الغذائية الهامة يعوض بشكل كبير عن محتوى السكر.

بالإضافة إلى استخدام كمية مناسبة من السكريات ، يجب على المتسابقين أن يتعلموا استهلاكها في الوقت المناسب ، أي عندما يحتاجون إلى طاقة فورية. السكريات البسيطة هي "وقود" مثالي لأن عملية الهضم تبدأ بالفعل في الفم أثناء المضغ. يجادل فيشر أن التركيز الأمثل للسكريات في المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية هو حوالي 6 أو 7٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات. قد تؤدي المخاطر العالية إلى حدوث مشاكل في المعدة ، في حين أن المخاطر الأقل قد تكون غير كافية لتلبية الطلب.

السكريات البسيطة هي أفضل من السكريات المعقدة ، خاصة بعد السكتة الدماغية ، عندما تحتاج العضلات إلى استعادة المستوى الصحيح من الجليكوجين. قبل الرحلة ، من الأفضل أخذ الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها توفر إطلاقًا بطيئًا للطاقة. يوصي Dorfman بمحاولة تجربة منتجات مختلفة لفهم أيها الأفضل بالنسبة لك ومعدتك ونوع الأداء. إنها قضية ذاتية ، "يقول. من الجيد أنه يمكنك الاعتماد على مجموعة واسعة.

في النظام الغذائي ، يمكن العثور على الكربوهيدرات تحت عدة أسماء. لذلك الحق في الجمع فورا بين الأسماء. على سبيل المثال ، كانت إعلانات العميل أكثر إثارة للاشمئزاز ، حيث قدمت منتجًا غنيًا بالكربوهيدرات. ولكن اعلم أنه يقدم منتجًا غنيًا بالسكريات ، أو بمعنى آخر ، الكربوهيدرات. وتشمل الأسماء الأخرى التي تخفي السكريات ، على سبيل المثال ، الكربوهيدرات ، الجلايكيد ، الكربوهيدرات ، وما شابه ذلك.

في النظام الغذائي ، والسكر لديها مكان لا يمكن الاستغناء عنه. فهي المصدر الرئيسي للطاقة ، والتي تعني في المائة أن ما يصل إلى 60٪ من الطاقة التي نصدرها تأتي من السكريات التي تم الحصول عليها. لهذا السبب ، يتم إيلاء الاهتمام الكافي للرياضة. تكمن ميزتها الكبيرة في عالمية الاستخدام في كل من الأنشطة اللاهوائية والهوائية. تم العثور على استخدامها بشكل رئيسي في أنشطة ذات كثافة عالية لفترة أطول ، ولكن أيضا في الأداء في صالة الألعاب الرياضية. بما أن استخدام السكّري له جوانب إيجابية وسلبية ، فمن المستحسن جمع معلومات كافية عنهم.

في أبسط قسم يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. وتسمى أيضا الكربوهيدرات البسيطة monosaccharides. وهي تتكون من وحدة واحدة من الكربوهيدرات في المبنى وهي نموذجية لطعمها الحلو في النظام الغذائي. يمكن للجسم أخذها بسهولة ، مما يعني أنها تدخل بسرعة إلى مجرى الدم بعد استلامها. من ناحية أخرى ، استهلاكهم المفرط يسبب تسرب الأنسولين. وجودها يقلل من مستوى السكر في الدم ، وبالتالي يساعد على تحويل السكر إلى رواسب الدهون تحت الجلد.

في الحياة الواقعية ، يتجلى هذا السلوك على أنه زيادة في الوزن مع التعرق الزائد مع عدم الحركة. يعتبر الجلوكوز ، أو سكر العنب ، الممثل الرئيسي للسكر الأحادي. يحتوي الجلوكوز على وظيفة مميزة في الجسم. هذا هو الشكل الوحيد للسكر الذي يتدفق في الدم ويصل إلى هذا الشكل في جميع أنحاء الجسم. يتم استخدامه كمصدر دائم للطاقة أو تخزينها في شكل الجليكوجين. ممثل آخر من السكريات البسيطة هو الفركتوز - سكر الفاكهة.

على عكس الجلوكوز ، فإنه لا يحفز إنتاج الأنسولين. من حيث الرياضة وفقدان الوزن والانسداد ، هذا السكر ليس مناسبًا جدًا. يمنع إطلاق الدهون لاستخدام الطاقة. السكريات ، التي تتكون من نوعين من السكريات الأحادية ، تسمى ديساكهاريدس. الممثلون الأكثر شهرة هم السكروز واللاكتوز. السكروز هو السكر ، التي تم الحصول عليها من البنجر. هذا هو مزيج من الجلوكوز والفركتوز. سكر الحليب - اللاكتوز هو مزيج من الجلاكتوز والجلوكوز.

بالإضافة إلى السكريات البسيطة ، فإن ما يسمى بالكربوهيدرات المعقدة هي السكريات المتعددة. هم في الواقع سلاسل أحادي السكاريد ، وقبل أن يقبل الجسم ، يجب أن تتحلل إلى سكريات بسيطة. على الرغم من أن السكريات الأحادية تعني الكثير من الطاقة عند أخذ الطاقة ، يتم إطلاق الطاقة مع السكريات المعقدة تدريجيًا. الكربوهيدرات المعقدة لا تحتوي على مذاق حلو ، ومصدرها أساسًا هو منتجات المخابز ، والمعكرونة ، والبطاطس ، والأرز ، إلخ. يجب أن يكون نصيبها في النظام الغذائي أكبر بكثير من السكريات البسيطة.

عند الاختيار ، من المستحسن التركيز على الأطعمة والمنتجات الكاملة الحبوب التي لم تخسر بعد المغذيات اللازمة. من حيث الأداء الرياضي ، لا تأخذ 40-60 دقيقة قبل أداء السكريات البسيطة. سيؤدي غسل الأنسولين إلى انخفاض المواد الاحتياطية للجلوكوز إلى ما دون القيم الأولية. على العكس من ذلك ، لاستكمال فقدان السكر ، فمن المستحسن تناول الحلويات بعد الأداء. الجسم حساس جدا بعد تحميل السكر ويستعيد بسرعة مخزون الجلوكوز المفقود.

هذه هي العناصر الغذائية اللازمة لأداء الجسم السليم. وتشمل هذه المواد استيعابها وغير المستهلكة. يتم تصنيع الكربوهيدرات بواسطة النباتات. السكريات البسيطة هي المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا في جميع أنحاء الجسم.

الكربوهيدرات البسيطة هي مركبات عضوية ، وغالبا ما تسمى السكريات. وهي مبنية من الكربون والهيدروجين والأكسجين. يتم تصنيعها أساسا من قبل النباتات من ثاني أكسيد الكربون والماء من خلال التمثيل الضوئي. الكربوهيدرات هي جزء من المنتجات الغذائية في شكل سكريات بسيطة ، ديساكهاريدس ، النشويات والألياف. الكربوهيدرات البسيطة = السكريات البسيطة ، وإلا تتكون السكريات الأحادية من جزيء سكر واحد.

شاهد الفيلم: "ملح غذائي - كم يمكنك أن تأكل؟"

الجلوكوز ، على عكس السكر العنب ، يحدث كعنصر من بنجر السكر ، اللاكتوز ، السليلوز ، النشا ، الجليكوجين ، كما يوجد في عصائر الفاكهة في الدم. الجلوكوز هو أهم أنواع السكر ، لأن معظم الكربوهيدرات الموجودة في المنتجات يتم امتصاصها في مجرى الدم على شكل جلوكوز أو تحويلها إليه. في الجسم من الجلوكوز ، يمكن تشكيل جميع السكريات الأخرى: الجليكوجين ، ريبوز ، الجالاكتوز. يوجد الفركتوز أساسًا في العسل وعصائر الفاكهة. الفركتوز هو حلوة مثل الجلوكوز ، وهو مكون - سكر البنجر. في جسم الإنسان يتم تحويلها إلى الجلوكوز. تم العثور على الجلاكتوز في حليب الثدييات في شكل اللاكتوز ، وهو عنصر من جليكوليبيدات glycoproteins. يصبح الكبد الجلوكوز ويتم استقلابه. يتم توليفها في الغدة الثديية. يتم إنتاج الجلوكوز مع سكر الحليب. تم العثور على Arabinase في البول بعد تناول المزيد من الخوخ. يتم الحصول على الزيلوز من البتولا. يتم استخدامه بمثابة التحلية في مرضى السكري. هذا مصدر مهم للطاقة في الأنسجة. . السكريات البسيطة هي مصدر للطاقة لجسم الإنسان.

في حالة عدم كفاية كمية الكربوهيدرات ، لا تحترق الأحماض الدهنية بشكل كامل وتتشكل الكيتونات ، مما يحمض الجسم. السكريات البسيطة تعطي الخصائص الحسية للمنتجات الغذائية والمنتجات الغذائية - على سبيل المثال ، حسب الذوق. الجلوكوز هو مصدر استثنائي للطاقة للخلايا.

بديل آخر محتمل للسكر الأبيض هو أيضا الفركتوز ، يسمى سكر الفاكهة. يعتبر الفركتوز أكثر حلاوة من السكروز وهو أبطأ للهضم ، وبالتالي فهو يحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. من ناحية أخرى ، فهي ليست مشبعة مثل الجلوكوز. الفركتوز هو أحد السكريات البسيطة الموجودة على اللائحة السوداء للمهنيين. أنها تسهم في زيادة الوزن والعديد من الأمراض ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية أو دسليبيدميا. يجب أن تكون السكريات البسيطة مصدرًا لا يزيد عن 10٪ من الطاقة المستهلكة كل يوم.

في المطبخ ، يمكنك أيضًا استخدام سكر البتولا ، إكسيليتول ، الذي يتم الحصول عليه من البتولا. ويقارن في الغالب إلى أنواع أخرى من بدائل السكر الأبيض - يتم امتصاصه ببطء ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل عشر مرات من السكروز. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أقل من السعرات الحرارية مرتين ولا تسبب مشاكل في الأسنان. ومع ذلك ، ليس إكسيليتول خاليًا من العيوب - فقد يكون ملينًا ، لذا من غير المحتمل أن يستهلك الأطفال دون سن الثالثة.

المحليات الطبيعية والصحية أكثر صحة من السكر الأبيض ، يمكن أن يكون العسل. العسل يعمل كعامل مضاد للجراثيم ويزيل السموم وينظم ضغط الدم ويزيد من مقاومة الجسم. سواء من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم ، ومحتوى السعرات الحرارية ، يمكن مقارنتها مع قصب السكر.