سحب كتلة بذراع واحدة. المنسدلة بذراع واحدة. تخفيض الأسلحة على آلة بيك سطح السفينة

هذا تمرين أساسي يقلد عمليات السحب بالكامل تقريبًا. في الواقع، هذه هي "عمليات السحب العكسية": في هذه الحالة، لا يتم سحبك إلى الشريط، ولكن الشريط (بتعبير أدق، مقبض آلة التمرين) "يُسحب" إليك. ونتيجة لذلك، لا تعمل جميع عضلات الظهر فحسب، بل تعمل أيضًا العضلة الدالية الخلفية والعضلة ذات الرأسين والرؤوس الطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين.

في هذا الإصدار من التمرين، يتم نقل الحمل من العضلات العريضة قليلاً إلى الجزء العلوي والوسطى من الظهر. لا تذهب للأوزان الثقيلة. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو جودة تقنية التنفيذ. لا ترهل ولا ترفع أردافك عن المقعد. حاول ألا تحول الحمل إلى العضلة ذات الرأسين، ولكن استخدم عضلات الظهر قدر الإمكان.

أمسك المقبض بقبضة واسعة، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. اجلس على الجهاز، ضع فخذيك بإحكام تحت البكرات. اضغط بقدميك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك، أثناء الزفير، أنزل المقبض لأسفل خلف رأسك، مع ضم لوحي كتفيك معًا قدر الإمكان. أثناء الشهيق، ارفع المقبض ببطء إلى وضع البداية.

لا تستخدم القوة بالقصور الذاتي. أداء حركة بطيئة ومسيطر عليها من خلال مجموعة كاملة من الحركة. لا ترهل أو تدور كتفيك. أبقِ صدرك مفتوحًا وشفرات كتفك متماسكة معًا ولأسفل. سيوفر الانحناء الطفيف للخلف أثناء الجلوس تنفيذًا أكثر دقة لصف البار وينشط عضلات تثبيت البطن.

خذ مقبض آلة التمرين بقبضة واسعة مستقيمة واجلس على المقعد. أثناء الزفير، اسحب المقبض لأسفل (أقل بقليل من مستوى الذقن)، وقم بإمالة جذعك قليلاً إلى الخلف. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية.

أثناء التجديف، ادفع صدرك للخارج ليتوافق مع حركة المقبض. يجب أن تتحرك الكتفين للخلف وللأسفل، ويجب أن يتم تجميع لوحي الكتف معًا. انتبه جيدًا لهذه التقنية بحيث تعمل بالضبط على العضلات التي من المفترض أن تعمل، وهي العضلات الظهرية العريضة. لتطوير عضلات ظهرك بشكل شامل، قم بإجراء عمليات السحب للأسفل بقبضات مختلفة. سيعمل صف القبضة القريبة على تحويل التركيز إلى الجزء السفلي من العضلات العريضة.

لأداء هذا التمرين، سنحتاج إلى مقبض بمقابض متوازية، والذي يستخدم عادة لصفوف البكرات السفلية. من حيث التقنية، هذه هي النسخة الأسهل من التمرين، لذا يمكنك هنا استخدام وزن أكبر قليلاً من الخيارات الأخرى. كما هو الحال في الإصدارات السابقة، يتم تحميل العضلات الظهرية العريضة بشكل أساسي هنا.

يعلم الجميع تمرين الظهر - السحب لأسفل على الكتلة. قليل من الناس يقومون بذلك بيد واحدة، ولكن دون جدوى. أولاً، يسمح لك بضبط العضلات المستهدفة والتركيز عليها بشكل أفضل. ثانيًا، من الغريب أن يؤدي سحب الكتلة العلوية بيد واحدة إلى تحميل العضلات العاملة بشكل أكبر. إنها حقيقة مثبتة علميا أنه بيد واحدة يمكنك رفع 60٪ من الوزن الذي يمكنك رفعه باليدين.

العضلات المستهدفة: الظهر

المعدات: كتل البكرة

قم بتوصيل المقبض D بكابل الكتلة العلوية. اضبط الحمولة على حوالي نصف الوزن الطبيعي لليدين. أمسك المقبض بقبضة منطوقة. ألصق يدك بالمقبض باستخدام حزام الجمباز. الجلوس على مقاعد البدلاء تحت كتلة. ضع ساقيك تحت الأسطوانة الداعمة (إذا كانت موجودة)، ثم ضع يدك الحرة في الأعلى. تصويب ظهرك. هذه هي نقطة الانطلاق.
بحركة قوية، اسحب المقبض نحوك. ثني مرفقك وخفض المقبض. يشير الكوع إلى الجانب. وفي الوقت نفسه السيطرة على تقلص عضلات الظهر. في أدنى وضع، اضغط على لوحي كتفك وتوقف لمدة 2-3 ثواني. حاول أن تقوم بالحركة بأقصى سعة، واسحب مرفقيك إلى الخلف، ولا تتوقف في منتصف الطريق. أعد المقبض ببطء إلى موضعه الأصلي.
قبل أن تبدأ في تنفيذ عمليات السحب للأسفل على الكتلة، تأكد من أن حزام كتفك لا يواجه ذراعك العاملة. في المستقبل، انتبه باستمرار لهذا.
أداء الصفوف بذراع واحدة بأقصى وزن. إذا لم تكن لديك القوة الكافية لإنهاء المجموعة، فقم بخفض ذراعك أثناء إدارة يدك بحيث تكون راحة يدك مواجهتك أو قم بتغيير موضع المقبض كما لو كنت تقوم بضرب المطرقة. طوال المجموعة بأكملها، لا تدع الوزن ينزل إلى أسفل. حافظ على توتر عضلاتك.

تمرين عشوائي

برنامج عشوائي

الغرض من التمرين:تطوير وتخفيف الأجزاء الوسطى والداخلية من العضلات الصدرية.

أداء:(١) الاستلقاء على مقعد أفقيبين كتلتين أقل. أمسك بمقابض الكابلات وارفع ذراعيك إلى الأعلى، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض. (2) مع ثني مرفقيك قليلاً، قم بأرجحة ذراعيك للخارج إلى الجانبين في قوس عريض حتى يتم شد عضلات صدرك بالكامل. ثم عد إلى وضع البداية، وارفع ذراعيك بنفس القوس العريض، في حركة عناق. يمكنك التوقف عند الجزء العلوي من الحركة أو عقد ذراعيك قليلاً لتقليص عضلات الصدر الداخلية قدر الإمكان.

تخفيض الأسلحة على آلة بيك سطح السفينة

الغرض من التمرين:لزيادة حجم القسم الأوسط من العضلات الصدرية وتحديد حزم الألياف العضلية. لا تعد أدوات تجعيد الذراع الخيار الأفضل لبناء الكتلة، ولكنها مفيدة جدًا في تحديد العضلات وعزلها.

أداء:تحتوي العديد من صالات الألعاب الرياضية على آلات "بيك-ديك" التي تحاكي تجعيد اليدين بالأوزان الحرة. عند استخدام هذه الآليات، حاول تحقيق أكبر نطاق من الحركة عن طريق مد العضلات إلى الحد الأقصى مع تمديد الذراعين، ثم إنشاء تقلص متساوي القياس إضافي للعضلات عندما تكون الذراعين في الوضع المغلق.

البلوفرات مع الدمبل على أذرع مستقيمة

الغرض من التمرين:تنمية العضلات الصدرية وتوسيع الصدر.

هذا هو أفضل تمرين لزيادة حجم الصدر. إنه يعمل على عضلات الصدر ويحسن أيضًا تعريف العضلات الأمامية المنشارية.

أداء:ضع الدمبل على المقعد، ثم استدر واستلقي على المقعد مع وضع قدميك على الأرض. أمسك الدمبل بكلتا يديك واحمله مباشرة فوق صدرك، واضغط براحة يدك على الجزء الداخلي من اللوحة العلوية. (2) حافظ على استقامة ذراعيك، ثم أنزل البار برفق إلى الأسفل على شكل قوس عريض خلف رأسك، وستشعر بتمدد صدرك. بمجرد خفض ذراعيك إلى أقصى حد ممكن، عد إلى وضع البداية. حاول ألا تساعد نفسك في عضلات الفخذ. أبقِ وركيك منخفضين قدر الإمكان أثناء الحركة لضمان أقصى قدر من التمدد للصدر.

التوجه إلى الأرض على الكتلة العليا

الغرض من التمرين:تطوير العضلات الأمامية المنشارية.

أداء:انزل على ركبتيك وأمسك بالمقابض أو حلقة الحبل المتصلة بالكابل من البكرة العلوية. (2) أبقِ ذراعيك فوق رأسك، واثنِ جذعك للأمام وللأسفل، مما يخلق قوة سحب باستخدام عضلاتك الظهرية العريضة. استمر في هذه الحركة حتى يلمس مرفقيك الأرض. ثم عد إلى وضع البداية، وقم بتصويب ذراعيك فوق رأسك واشعر بتمدد العضلات الظهرية العريضة. يجب إجراء عمليات السحب على جهاز البكرة بعناية، دون محاولة العمل بأقصى وزن. في نهاية السلسلة، يجب أن تشعر بإحساس حارق قوي في منطقة العضلة المنشارية؛ تتعرض عضلات البطن أيضًا لضغط إضافي.

المنسدلة بذراع واحدة

الغرض من التمرين:تطوير العضلات الأمامية المنشارية.

أداء:(1) اركع وأمسك بمقبض الكابل المتصل بالبكرة العلوية بقبضة يدوية. (2) باستخدام قوة سحب من العضلات الظهرية العريضة، حرك المرفق نحو الركبة. شد عضلة الصدر المنشارية عمدًا، لتحقيق انقباضها الكامل. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. يعتمد نجاح هذا التمرين على أسلوب صارم. أداء الحركة ببطء وتحت السيطرة الكاملة، مع التركيز على قبض العضلات الظهرية العريضة والعضلات المنشارية. بعد الانتهاء من سلسلة الذراع الواحدة، كرر التمرين مع الذراع الأخرى.

سحب الكتلة العلويةويعتبر من التمارين الأساسية في كمال الأجسام واللياقة البدنية. يتم استخدامه للتدريب المكثف للعضلات الظهرية العريضة، ويشارك أيضًا في الجزء العلوي من الصدر، وبدرجة أقل العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية. لأداء التمرين، يتم استخدام جهاز محاكاة خاص، وهو نسخة طبق الأصل من عملية السحب ويحتوي على شريط متحرك.

التوجه العمودي للكتلةهو نظير لعمليات السحب الكلاسيكية، ولكن له مزاياه الخاصة. أولاً، يتيح لك تصميم التدريب ذو الأوزان الإضافية أداء التمرين بتركيز أكبر من عمليات السحب. ثانيًا، يتيح لك الاختيار الفردي للوزن أداء الحركة بشكل أكثر تقنية وسهولة، دون الرجيج والغش غير الضروري.

فوائد للمبتدئين

يعد السحب لأسفل تمرينًا ممتازًا للرياضيين المبتدئين الذين لا يستطيعون إجراء عمليات السحب بوزنهم بسبب ضعف حزام الكتف. ومع ذلك، هناك المزيد مخفيا هنا نقطة مهمةللمبتدئين: من خلال القيام بهذا التمرين، سيتعلمون بسرعة الشعور بالعضلات الظهرية العريضة وإشراكها، مع تقليل مساعدة العضلة ذات الرأسين، والتي في 90٪ من الحالات تقوم بالعمل الرئيسي عند حدوث تدريب الظهر.

فوائد للمحترفين

بالنسبة للرياضي المحترف، يعد تمرين السحب لأسفل تمرينًا لا غنى عنه عندما يكون من الضروري العمل على كل شيء ألياف عضليةمرة أخرى، ولم تعد هناك قوة لأداء التدريبات الأساسية الثقيلة دون الإخلال بالجوانب الفنية. الميزة الثانية هي أن هذا التمرين فقط هو الذي يسمح لك بإجراء عمليات سحب لأسفل إلى أسفل الصدر بزاوية غير عادية، ومن الصعب جدًا تكرار مثل هذه الحركة أثناء عملية السحب.

الإعداد الأولي والموقف الأولي للرياضي

1. قبل البدء بالتمرين، يجب عليك التأكد من أن جميع أجزاء عمل جهاز المحاكاة في حالة جيدة. انتبه بشكل خاص للكابل، وهو الرابط الذي يربط بين المقبض والوزن. لا تتجاهل التوصيات المذكورة أعلاه: فهذا سيساعد على منع الإصابات غير المتوقعة.

2. اتخاذ وضعية الجلوس. عند بدء التمرين، تأكد من أن الكابل يتحرك بشكل صارم في وضع عمودي، مع السماح بانحراف طفيف نحو حزام كتف الرياضي لتحقيق أقصى قدر من التركيز، تحتاج إلى تثبيت الوركين تحت التوقف على شكل حرف T وضبطه تقدم إلى طولك.

3. يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام المحترفين بأداء التمرين من على الأرض لتعظيم تمدد العضلات العريضة. وضع البداية ليس الجلوس، بل الركوع. بدلاً من التركيز، استخدم الحديد أو اطلب من شريك التدريب إصلاح أرجله أثناء التمرين.

بالنسبة للمبتدئين، نوصي باستخدام قبضة مستقيمة ومقبض كلاسيكي مستقيم. أولاً، اعمل بوضعية قياسية لليد مع عرض الكتفين، بعد أن تتعلم الشعور بالعضلات العريضة وأداء التمرين بشكل لا تشوبه شائبة، اضبط قبضتك على الخصائص الفردية لجسمك. الشيء الرئيسي هو ضمان حركة مريحة لمفاصل الكتف والمعصم.

5. بغض النظر عن المقبض المستخدم والمقبض المحدد، يجب دائمًا إبقاء الساعدين متوازيين وعدم استخدام الحد الأقصى للعرض. يمنع أداء التمرين خلف الرأس لمنع الإصابة، ويجب توجيه جميع الحركات نحو الصدر.

دعنا ننتقل إلى التمرين

1. عليك أن تنظر إلى الأعلى قليلاً وتقوم بحركة سلسة للمقبض نحو الجزء العلوي من الصدر أو إلى الأسفل قليلاً. حدد نطاق الحركة بشكل فردي بحت، والقاعدة الأساسية هي القضاء على أي إزعاج في مفاصل الكتف والمعصم.

2. أثناء أداء المرحلة الإيجابية من الحركة، يمكنك الاستلقاء قليلاً للخلف، بينما يجب أن يظل ظهرك مستقيماً تمامًا، مع أسفل الظهر مقوس قليلاً. إذا كانت هناك حاجة أثناء التمرين إلى ثني ظهرك واستخدام عضلات البطن بالإضافة إلى ذلك، فهذا يعني أن الحمل مفرط وأنت متعب بالفعل. سوف تمنعك الأكتاف المترهلة من الضغط على لوحي كتفك معًا ونقل الحمل المناسب إلى عضلاتك الظهرية العريضة.

3. يجب أن يظل الظهر مقوسًا طوال التمرين بأكمله. ركز دائمًا على عظام الترقوة: إذا لم تتمكن من سحب المقبض إلى هذه المنطقة على الأقل، فأنت تستخدم وزنًا زائدًا، مما لن يسمح لك بجمع شفرات كتفك معًا وعمل ظهرك بشكل فعال.

4. بمجرد وصولك إلى الموضع السفلي، تأكد من التوقف لفترة وجيزة والإمساك بالمقبض: سيضمن ذلك أقصى قدر من التركيز وإشراك ألياف عضلية إضافية في ظهرك. أعد المقبض إلى موضعه الأصلي بسلاسة وتحت السيطرة، وتجنب الاهتزاز والحركات المفاجئة. عند العودة إلى وضع البداية، لا تقم بتصويب ذراعيك بالكامل، ولكن تأكد من أن العضلات العريضة تتلقى أقصى قدر من التمدد.

5. تحكم في تنفسك: قم بالزفير خلال المرحلة السلبية والشهيق خلال المرحلة الإيجابية. يمكنك زيادة معدل تنفسك عن طريق التكرار، لكن استمر في اتباع التوصيات المذكورة أعلاه.

6. ولا ترتكب الخطأ الأكثر شيوعًا: إمالة رأسك للأمام بينما تكون ذراعيك في وضع البداية.

تأمين الشريك

تعتبر عملية السحب للأسفل تمرينًا ثانويًا، والاحتمال الوحيد للإصابة هو عندما ينقطع الكابل وتضرب نفسك بالمقبض. ومع ذلك، في بعض اللحظات، ستكون مساعدة الشريك ذات صلة حقًا. أولا، عندما تكون قوتك في حدودها بالفعل، لكن العضلات العريضة تتطلب استمرارا للولائم، سيساعدك الشريك على القيام ببعض التكرار القسري، دون انتهاك هذه التقنية. ثانيا، سوف يدلي بملاحظة على الفور إذا تم تنفيذ سحب الكتلة بشكل غير كاف.

استخدم التوصيات المذكورة أعلاه وتذكر: من أجل تعظيم حجم عضلاتك الظهرية العريضة، تحتاج إلى مراقبة أسلوب التمرين الخاص بك بشكل لا تشوبه شائبة وزيادة أوزان التدريب الخاصة بك مرة واحدة على الأقل كل أسبوعين.

عضلات الظهر، مثل مجموعات العضلات الكبيرة الأخرى، من حيث القوة والنمو الشامل، تستجيب بشكل أفضل للأوزان الحرة (الحديد، الدمبل) وتدريبات القوة. فقط القوة القوية التي تعمل مع الأوزان الثقيلة في صفوف الحديد، والدمبل، والبلوفرات، وما إلى ذلك، يمكن أن تخلق مظهرًا رياضيًا حقيقيًا للظهر، مما يمنحه سمكًا وتفاصيل.

ولكن إذا كان الأمر كذلك، فماذا تفعل مع تمارين الكتلة؟ بعد كل شيء، لديهم أيضا عدد من المزايا ومتنوعة للغاية. من وقت لآخر، بين الحين والآخر، هناك أسئلة حول الحاجة إلى تمارين الكتلة للظهر، هل هناك حاجة إليها على الإطلاق وبأي ترتيب يجب إجراؤها؟ لفهم الفعالية الفريدة لتمارين الكتلة، تحتاج إلى دراسة الميكانيكا الحيوية لحركاتها وخيارات التنفيذ المختلفة بمزيد من التفصيل.

في الواقع، يكمن تفرد الكتل في حقيقة أنها تسمح لك بتمرين العضلات بزوايا لا يمكن تصورها، مع الحفاظ على توتر العضلات طوال مسار السعة. مثل هذه الحركات مع لا يمكنك تكرار ذلك باستخدام الأوزان الحرة، مما يعني أن هذا وحده يتحدث عن ضرورة استخدام آلات تمرين الكتل.

السؤال المهم التالي هو متى تضع الكتل في برنامجك، في البداية، في النهاية، أو توزيعها بالتساوي، وأيضًا، هل من الممكن إجراء التدريب على الكتل بشكل دوري فقط؟ وكقاعدة عامة، تُصنف آلات تمارين الكتلة على أنها تمارين عزل تعمل على إرخاء العضلات وفصلها، وعادةً ما يتم القيام بهذا العمل في نهاية التمرين، بعد الحركات الأساسية؛ ومع ذلك، هناك خيارات تشغل عضلات الظهر أو أسفل الظهر بقوة، في حين أن الحمولة ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من الأوزان الحرة أو عمليات السحب. على سبيل المثال، تجديف الكتلة العلوية أثناء الجلوس أو تجديف الكتلة السفلية حتى الخصر أثناء الجلوس. وهذا يعني أن هذه التمارين يمكن أن تحل في بعض الأحيان محل التدريب الكلاسيكي أو تضعها في برنامجك مع الأوزان الحرة في البداية أو في النهاية أو في المنتصف. بشكل دوري (2-3 تمارين متتالية) يمكنك إجراء تدريب كتلة خالص، سيكون بمثابة مجموعة متنوعة منعشة وعند العودة إلى الأوزان الحرة سيكون هناك طفرة في النتائج، لأن الجسم يستريح من "قاعدة" ثقيلة. ، سوف يشارك في العمل بقوة متجددة، مما يزيد من فصول الأداء.

تمارين الكتلة للظهر:

سحب الكتلة العلوية. إنه التمرين الأكثر فعالية، بعد عمليات السحب، لتطوير العضلات العريضة، في المقام الأول لتوسيعها، مما يمنحها مظهرًا يذكرنا بغطاء الكوبرا المنتفخ. يكفي أن ننظر إلى أبطال أولمبيا ونفهم مدى روعة مظهر اللاتس بأسلوب "غطاء الكوبرا".

يضمن المنسدلة اللاتية التوتر الفعال للاتس طوال المسار الكامل لسعة الحركة، في حين أنه بفضل الاستقرار القوي للجسم، يمكن أن يكون التركيز على عمل العضلات المستهدفة مطلقًا. إذا قمت بأداء الرفعة المميتة بشكل أبطأ قليلاً من إيقاعك الطبيعي، وخاصةً التباطؤ خلال المرحلة السلبية من التكرار، فإن حرق العضلات في العضلات العريضة سيزيد بشكل كبير، ومعه الكفاءة. مفتاح النتائج في هذا التمرين هو تسلسل التنفيذ والتغييرات المنتظمة في القبضة. تعمل القائمة المنسدلة للاتساع بشكل أفضل إذا قمت بذلك أولاً، مع استبدال عمليات السحب بها بشكل دوري. تتغير القبضة كل تمرينين (تمرين بقبضة واحدة، 2 بقبضة أخرى، وما إلى ذلك). جنبا إلى جنب مع قبضة واسعة المعتادة، يتم تنفيذ قبضة عكسية مع الوضع الأوسط لليدين. يعمل هذا الخيار على زيادة سماكة عضلات الظهر، مما يجعلها أكثر قوة، كما يوفر تمرينًا رائعًا للعضلة ذات الرأسين.

إنه يطور بشكل مثالي المنطقة السفلية والمتوسطة من lats، ويمكن أن يكون هذا الخيار بديلاً كاملاً لصف T-bar أو يتم إجراؤه بعده كمكمل (كل هذا يتوقف على وزن التدريب وطرقه؛ في تنفيذ واحد، وزن العمل والنهج أكبر). عند نقطة الحد الأقصى لتقلص العضلات (كتلة عند الخصر)، من المهم التوقف لمدة ثانية، وشد عضلات الكتف بشكل ثابت والضغط على لوحي الكتف معًا. سيزداد هذا التوتر الإضافي مرارًا وتكرارًا وفي نهاية النهج سيضيف حمولة بشكل كبير ويزيد من نمو العضلات.

. يتيح لك هذا التمرين تدريب كل جانب من جسمك بشكل منفصل، مما يصحح الاختلالات المحتملة في نمو العضلات، كما يعمل أيضًا على تطوير عضلات التثبيت الصغيرة بشكل كامل. لا يتم تنفيذ تمرين السحب للأسفل بذراع واحدة في كل تمرين، ولكن بشكل دوري فقط، كإضافة في نهاية برنامج الظهر. الأساسيات هنا هي صفوف الدمبل المنحنية أو صفوف هامر ذات ذراع واحدة. هذه هي التمارين التي يجب عليك التركيز عليها للحصول على نتائج القوة، وفي بعض الأحيان تكملها بتدريبات الكتلة.

يمكن إجراء عمليات سحب الكتلة بذراع واحدة بجسم مستقيم (الوقوف في مواجهة الآلة) أو بالتناوب (الدوران) أثناء سحب الكتلة نحوك. إذا قمت بتنفيذ هذا الخيار مع تحويل الجسم، فأنت بحاجة إلى الوقوف بشكل جانبي للمحاكاة (بيدك غير العاملة) وفي نفس الوقت الذي تقترب فيه الكتلة منك، افعل ذلك دوران إضافي للجسم بحيث تكون الكتلة عند أقصى نقطة من الانكماش في نفس الوضع تقريبًا كما لو كنت تؤدي تمرين الرفعة المميتة في مواجهة الآلة. يقوم هذا الخيار بإشراك العضلة الدالية الخلفية في نفس الوقت وسيكون بمثابة تنوع جيد في التدريب لكل من عضلات الظهر والعضلة الدالية.

في حين أن الصف العادي يطور بشكل فعال خطوط الطول، فإن هذا الاختلاف يعمل مع انحدار منتصف وأعلى الظهر، وكذلك العضلات شبه المنحرفة والدالية الخلفية. في هذا التمرين، من المستحيل استخدام الكثير من الوزن، حيث يتم الاحتفاظ بالتركيز بأكمله من خلال أسفل الظهر ويزداد الحمل عليه. يجب أن يكون وزن العمل معتدلاً، مع التنفيذ المستقل دون "الغش" والهزات لمدة 10-15 تكرارًا.

. هذا تمرين متعدد الوظائف فعال للغاية لتطوير الظهر (خاصة الجزء العلوي والوسطى) وحزام الكتف. بسبب التوتر المستمر في العضلات، يتم تدريب كل من العضلات الكبيرة وعضلات التثبيت الصغيرة بشكل كامل هنا. يمكنك سحب الكتلة السفلية، وفي هذه الحالة سوف يتحول تركيز الحمل بشكل كبير نحو شبه المنحرف. إذا قمت بسحب الكتلة العلوية، فسوف يذهب العمل الرئيسي إلى الجزء الأوسط من الظهر. على أية حال، هنا وهناك، فإن المجموعة الخلفية من الدلتا تشارك بشكل كامل، وهو ما سيكون حافزاً جديداً للنمو بالنسبة لها.

. تمرين أصلي وفعال للغاية للظهر السفلي والوسطى. يمكن لهذا الخيار أن يحل محل صفوف T-bar وصفوف الحديد التقليدية بشكل كامل، لأنه يوفر توترًا عضليًا ثابتًا ومستمرًا طوال نطاق حركة الكتلة بالكامل. من الأفضل القيام بذلك بشكل أبطأ، خاصة في المرحلة السلبية من التكرار، مع تمديد ذراعيك بالكامل لتمديد عضلاتك قدر الإمكان. فيما يتعلق بالتمدد، فإن تمرين السحب للأسفل من وضع الوقوف هو أحد تلك التمارين التي يمكنك من خلالها تمديد العضلات بالكامل أثناء المجموعة.

في تواصل مع