رفع الأسلحة على مقاعد البدلاء. تربية الدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد مائل وأفقي (مستقيم). تقنية التنفيذ وخيارات التمرين

توضح هذه المقالة بالتفصيل تقنية رفع الدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد مائل، وتدريب مجموعات العضلات، وتحدد الخطوط العريضة نصائح مهمةوفيديو لأداء التمرين بشكل صحيح.

أساسيات التمرين

القاعدة الأساسية هي أداء التمرين ببطء، وخفض الدمبل ببطء إلى الأسفل وإحضارها بقوة، ولكن دون الرجيج، إلى الأعلى. إذا نزلت فجأة، هناك احتمال كبير لإصابة أربطة الكتف.

يجب ألا تزيد زاوية ميل الجزء الخلفي من مقعد الجمباز عن 30 درجة؛ وهذا هو بالضبط الميل عندما تمتد عضلات الصدر العلوية جيدًا. إذا قمت بضبط الزاوية على 45 درجة، فلن يكون الحمل على كتفيك وسيتم توزيع صدرك بالتساوي 50 إلى 50.

من الواضح أنه سيتعين تقليل وزن الدمبل - لأنه ليس هذا هو المكان الذي تعمل فيه العضلة ثلاثية الرؤوس، ففي حالتنا تستقر العضلة ثلاثية الرؤوس.

تم تدريب العضلات

عند إجراء التمرين بشكل صحيح، يتم وضع الحمل بالكامل على العضلة الكبيرة مع التركيز على الجزء العلوي والحزمة الأمامية.

1) غالبًا ما يتعين عليك أداء ذبابة الدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد مائل دون مساعد، وليس من الممكن دائمًا رميها بسرعة من الأرض إلى صدرك، خاصة وأن الحركة المفاجئة يمكن أن تسحب عضلات الكتف. للقيام بذلك، ضع الدمبل على ركبتيك، ثم انحني للخلف، وقم برمي الدمبل على صدرك بركبتيك، حيث يمكنك الضغط عليهما بسهولة.

2) أنزل الدمبلز إلى ما لا يقل عن مستوى الكتفين، وأدر يديك إلى الداخل؛ في هذا الوضع، تكون عضلات الصدر ممدودة بشكل جيد، وتكون كتفيك أقل عرضة للإصابة.

3) عندما تقوم بجمع الدمبل معًا عند النقطة العلوية، فإنك تحتاج إلى فرد ذراعيك تمامًا، وهذا سيسمح لك بقبض صدرك بقوة أكبر والشعور به.

4) بشكل عام، يتم التحليق بالدمبل أثناء الاستلقاء على مقعد مائل بطريقتين: تحويل يديك إلى الخارج والعكس، وإدخالهما إلى الداخل، جرب كلا الخيارين وفي المكان الذي تشعر فيه بتحسن صدرك، افعل ذلك، ولكن كما قلت سابقًا ، عندما تكون اليدين إلى الداخل، يكون التوتر على الكتفين أقل.

5) عند القيام برفع الدمبل، قم بثني مرفقيك قليلاً، ولا تحاول القيام بذلك بأذرع مستقيمة، وإلا قد يتعرض مفصل الكوع للإصابة.

6) هذا ليس تمرينًا حيث يجب عليك تسجيل الأرقام القياسية، لذا اترك الأمر عند هذا الحد، واختر الدمبل مع واحد يسمح لك بأداء 10-12. مهمتك هي تمديد العضلات إلى الحد الأقصى، لمزيد من الانكماش مع تمارين الضغط الأخرى للصدر.

أتمنى للجميع تدريبًا ممتعًا دون إصابات، لا تتكاسل واعتني بنفسك 😉

هناك عدد من التمارين التي يقوم بها الرياضيون انتباه خاص. في برنامج كل لاعب كمال أجسام، المراكز الأولى يشغلها، أنواع مختلفةمكابس مقاعد البدلاء وذباب الدمبل. إذا تم أخذ الأولين في الاعتبار وضخ جميع العضلات، فإن الأخير يشمل فقط مفاصل الكتف والمرفق ويحمل عضلات الصدر بالكامل.

فوائد ممارسة الرياضة

رفع الدمبل على الجانبين بأقصى سعة وبنفس الوتيرة يضمن التطور العميق للعضلات الصدرية وانفصالها. مؤخراً:

• طبقة عضلية كبيرة تستقبل الحمل.
• يصبح الجذع محدبًا وضخمًا.
• زيادة قدرة الرئة.
• بسبب الحركات العميقة يمتد العمود الفقري.
• يتم تشكيل وضع متساوي.

يعد رفع الدمبل على مقعد أفقي فعالًا بنفس القدر لتنمية الصدر. في الحالة الأولىتؤدي الأيدي وظيفة الرافعة وتتحرك على طول مسار معين. سيؤدي ذلك إلى تقوية الجوانب الخارجية ووسط الجذع. في الثانيةبمساعدة الكابلات المرنة، يمكنك تحديد الزاوية المطلوبة وضخ القسم العلوي بالكامل. قم بإجراء رفع اليد أثناء الاستلقاء على المقعد والحجب في نهاية برنامج تدريب الصدر.

رفع الذراعين بزاوية 30 درجة على مقعد مائل: التقنية

وظيفة التآزرعند القيام بالذبابة أثناء الاستلقاء، يتم تنفيذها بواسطة الرأس الأمامي للدلتا ومجموعة قصيرة من العضلة ذات الرأسين. دور المثبتات هو:، العضلة ذات الرأسين والكراسات ثلاثية الرؤوس، عضلات المعصم.

1. قم بتثبيت مسند الظهر والجلوس على حافة الدعم. من أجل التنوع، قم بتغيير زوايا الميل أثناء كل تمرين. من 20 درجة إلى 40 درجة.
2. خذ القذائف وضعها عموديًا على ركبتيك.
3. استلقِ للخلف، وارفع ركبتيك، وامسك بالدمبلز.
4. حرك قدميك إلى حافة المقعد. مع وضع الجسم هذا، سيكون من الممكن تجنب الانحراف غير الضروري في أسفل الظهر، مما يعيد توزيع الحمل المركز من الجذع ويشوه النتيجة.
5. ارفع ذراعيك عموديًا وتحقق من موقعهما. مهمبحيث تكون متماشية مع الكتفين ومثنية عند المرفقين.
6. قم بشد عضلات الجذع وحرك الدمبلز في اتجاهين متعاكسين، مع التأكد من عدم عبور الخط حيث يتحول التمدد اللطيف إلى عدم الراحة.

قم بحركات سلسة بيديك واجعلها تلمسها. لتعزيز التأثير، بذل جهدا في اللحظة الأخيرة.

كيفية أداء الدمبل على مقعد أفقي

1. خفض مسند الظهر الخاص بك. ضع الدمبل في مكان قريب للإحماء والتمرين.
2. استلقي على السطح، وضعي منشفة تحت مؤخرة رأسك.
3. استنشق وأنت تمد ذراعيك وازفر أثناء الاتصال.
4. انشر المقذوفات بحيث يكون مرفقيك متجهين للأسفل.
5. أثناء الزفير، اجمع ذراعيك معًا في الأعلى، وشعر بتمدد في صدرك.

بعد كل مجموعة، قم بالوقوف والمشي لمدة 50 ثانية.

ما يجب الانتباه إليه عند العمل على مقاعد البدلاء

على موقف الفرش.في الإصدار الكلاسيكي، يتم توجيه الأصابع دائمًا إلى الداخل ونحو بعضها البعض. للحصول على أفضل النتائج، استخدم الاستلقاء والنطق. انشر المقذوفات بحيث تكون في الأسفل متناظرة ، وفي الأعلى باستخدام دوران المعصم تشكل خطًا متساويًا. عند الاستلقاء، غيّر الوضعية: عند النقطة العلوية، أبقِهما متوازيين، وعند رفع ذراعيك إلى الأسفل، شكّلي خطًا مستقيمًا.

كيفية تجنب الأخطاء الشائعة والقيام بالأسلاك بشكل صحيح

• لا تغري ربط شفرات الكتف- تسطيح الدمبل أثناء الاستلقاء يعني الحركة العكسية. تحتاج إلى مدها وإبراز جذعك وتثبيت الجزء العلوي من الجسم في هذا الوضع والاحتفاظ به طوال المجموعة بأكملها.
• لا ترفع الأوزان الثقيلة.تحت وطأة الوزن، ينحني المرفقان بشكل لا إرادي، ويتغير تركيز الحمل. التمرين يزيل الغش أيضًا. على الرغم من أنه يسمح لك بزيادة حمل النقاط بشكل كبير، إلا أن تأثير التمرين هو صفر.
• لا تسعى جاهدة لتمديد العضلات الشديد.بعد عبور الخط الأفقي للكتفين، ينتقل التركيز إلى مفاصل الكتف، ولا تتلقى العضلات الصدرية التوتر المناسب.
• يتبع زاوية انحناء مفاصل الكوع. إن جمع ذراعيك مع الدمبل أثناء الاستلقاء مع ذراعيك بشكل مستقيم يؤدي إلى تآكل أنسجة الغضروف.

كم للرضاعة الطبيعية

لمجموعتين للإحماء رجالاختر قذائف 7 كجم ، نحيف 3 كجم لكل منهما. يتبع 12-15 التكرارجلب الأيدي الأفقي. ثم خذ وزنًا مضاعفًا أو أكثر، لكنه لن يشوه التقنية. للجماهير يا شبابيقترف 8x3 - 4, للتجفيفيتم ضرب الرقم الأول في 2. للفتياتكافٍ 10x3بوزن معتدل. إذا كنت بحاجة إلى أداء 3 مواضع بزوايا مختلفة، فاقتصر على 3 مجموعات.

خيارات لتمارين الأسلاك كروس

المبدأ مشابه. من خلال تغيير ميل الجذع، قم بضبط تركيز الحمل. كلما كان الانحراف أعمق، كلما كانت المنطقة العلوية أكثر نشاطًا. عندما تحرك جذعك للأمام وتثني حوضك بزاوية 70 درجة، ينتقل التركيز إلى المنتصف وإلى الأعلى. الخيار الأفضل- 45 درجة.

1. باستخدام عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين، ارفع ذراعيك أمامك دون الضغط عليهما على جسمك.
2. في الذروة، استمر لمدة ثانيتين.
3. أثناء الشهيق، افصلهما مرة أخرى.

رجلأداء 12-15 مضاعفة في 4-5 طرق، فتيات 1 مجموعة أقل.

تعرف على كيفية أداء ذبابة الدمبل بشكل صحيح بصيغة الفيديو:

ما هي العضلات التي تعمل في تمرين ذبابة الدمبل الكاذبة؟

» بيكس كبيرة
» شرائح صدرية

مجموعة إضافية:

»حزمة دلتا أمامية وخلفية
» العضلة ذات الرأسين الذراع
" ثلاثية الرؤوس العضدية
» عضلات الساعدين

مجموعة المثبتات:

» العضلات الألوية
» شرائح الظهرية والبطنية
» عضلات الساق

تعقيد: متوسط

نوع التحميل: عازلة

أهداف التمرين:

»ضخ وتقوية وتمديد عضلات الصدر.
» تشكيل الموقف الصحيح

مكان في مجمع التدريب: الحمل النهائي

كيفية أداء ذبابة الدمبل أثناء الاستلقاء على المقعد

مقعد أفقي في الحركة

وضع الزاوية في الحركة:

تعتبر تمارين رفع الدمبل الجانبية التي يتم إجراؤها بشكل صحيح أثناء الاستلقاء على المقعد تمرينًا مساعدًا فعالًا يهدف إلى تحسين خصائص قوة الجزء الصدري من العضلات. يتيح لك تغيير ميل المقعد تحويل تركيز الحمل إلى مجموعة عضلية معينة وتطوير الجزء بالتساوي.

تقنية

اختيار الوزن. من أجل أن تحقق ذبابة الدمبل الكاذبة أفضل النتائج وتضخ عضلات الجزء الصدري إلى الحد الأقصى، من المهم عدم التركيز كثيرًا على كتلة العمل، ولكن على تقنية التنفيذ. يتم تحديد الكتلة بحيث يتم تكرار التمديد 12-15 مرة في وضع أفقي أو بزاوية.

زاوية مقاعد البدلاء. يمكن إجراء ذبابة الدمبل الكاذبة بالأشكال التالية، اعتمادًا على الجزء الذي يحتاج إلى تحميل أكثر:

» الوضع الأفقي للمقعد يركز على الجزء الأوسط من العضلات الصدرية.
» كلما ارتفع طرف الرأس كلما زادت درجة الحمل على الجزء العلوي من الصدر.
» إذا كانت الأرجل أعلى من الرؤوس، يتم ضخ الجزء السفلي من الصدرية.

من خلال تبديل زوايا الميل المختلفة، يمكنك توزيع الحمل الإجمالي على النحو الأمثل وليس كل حزم العضلات. عادة، أول شيء يجب فعله هو الإحماء على مقاعد البدلاء، ثم البدء في أساليب العمل. أولاً، قم بالتمرين من وضع أفقي، ثم اتبع تمرين رفع الدمبل على مقعد مائل. إذا قمت بإجراء جميع التعديلات الثلاثة في تمرين واحد، فمن المستحسن تقليل عدد الأساليب.

نقاط الدعم: لتوفير دعم جيد والتأكيد على الحمل فقط على الجزء الصدري، يجب أن يكون الجزء الخلفي من الرأس وشفرات الكتف وأسفل الظهر والحوض والكعب على اتصال دائمًا بسطح المقعد.

وضعية الرأس. ضع الجزء الخلفي من رأسك على المقعد. أبقِ نظرك موجهًا للأعلى، ولا تلتفت أو تثني أو ترجع رأسك إلى الخلف.

موقف الكوع. يتم الطيران بزاوية أو من وضع أفقي بمرفقين ناعمين. عند خفض الدمبل، يتم توجيه مفاصل الكوع نحو الأرض. سيؤدي ثني مرفقيك إلى أعلى نقطة إلى إعادة توزيع الحمل من منطقة الصدر إلى أجزاء العضلات الأخرى، كما أن رفع ذراعيك بالدمبل أثناء الاستلقاء لن يحقق التأثير المطلوب. سيؤدي أداء التمرين بأذرع مستقيمة إلى زيادة خطر إصابة مفصل الكوع.

الظهر والصدر. حافظ على تقوس طبيعي في أسفل ظهرك، ولا تحاول وضع ظهرك بالكامل على المقعد أو عمل جسر. سوف يؤدي التراخي أو التقوس المفرط للعمود الفقري إلى استخدام مجموعات عضلية أخرى، مما يقلل من الحمل على العضلات الصدرية. يجب الضغط على لوحي الكتف على المقعد. يجب تقويم الصدر.

وضعية القدم . للحصول على دعم أفضل واستقرار للجسم، ضع قدميك على الأرض وافرد ركبتيك على نطاق واسع. وبدلاً من ذلك، عند أداء ذبابة الدمبل على مقعد مائل، يمكنك تحريك قدميك إلى المقعد. وهذا يلغي الانحراف المساعد في الظهر، والذي يحول تركيز الحمل من الجزء الصدري.

موقف الدمبل. يجب أن تكون المقذوفات موازية لبعضها البعض، مما يسمح لك بتحميل حزم العضلات المتناظرة بالتساوي. يعتمد مدى الانتشار على درجة نزول مفاصل الكوع. حاول ألا تخفض الدمبلز أسفل كتفيك. في هذه الحالة، فإن ذبابة الدمبل على مقعد مائل ستحمل الكتفين إلى الحد الأقصى، وليس جزء الصدر.

عزل. يؤدي رفع الدمبل على مقعد أفقي إلى إشراك مفصل الكتف فقط، مما يسمح لك بتركيز الحمل على عضلات الصدر.

السعات العلوية والسفلية.سيسمح لك تثبيت يديك عند النقاط السفلية والعلوية بتمديد عضلات منطقة البطن وجعلها تنقبض إلى الحد الأقصى.

تسلسل التمرين

1. اختر وزن الإحماء والعمل.
2. خذ دمبل الإحماء بين يديك واجلس على مقعد.
3. اخفض ظهرك بحيث لا يتجاوز رأسك حافة المقعد.
4. استخدم قبضة الدمبل الكلاسيكية: ضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
5. ارفع الأوزان فوق رأسك بشكل عمودي على الأرض.
6. يجب وضع اليدين بشكل واضح فوق مفاصل الكتف.
7. ارفع مرفقيك حتى تشعر بأقصى قدر من التوتر في عضلات صدرك.
8. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية.
9. قم بأداء التمرين ببطء وسلاسة مع مراقبة تنفسك.

أخطاء

» لا الاحماء. الإجهاد المفرط دون الاحماء المناسب يؤدي إلى تمزق الأوتار والأربطة.
»الانحناء أو فرط تمديد الذراعين عند المرفقين.
» استخدام وزن أخف. القاعدة الرئيسية هي التقنية الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك، فإن رفع الدمبل على مقعد أفقي بوزن زائد يزيد من خطر الإصابة من الحمل.
» القوس الخلفي.
» موقف منخفض للغاية من الدمبل.
"إن الوتيرة السريعة جدًا عند رفع الدمبل أثناء الاستلقاء على المقعد يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة في الذراعين والعمود الفقري.
" يتنفس. يؤدي حبس أنفاسك إلى زيادة الضغط على عضلات التثبيت التي تحافظ على الوضع وتوفر الاستقرار.

يهدف تمرين ذبابة الدمبل المائلة إلى تشغيل الجزء العلوي من العضلة الصدرية. تتناول هذه المقالة التقنية الصحيحة لأداء ذبابة الدمبل على مقعد مائل، وعمل العضلات واختيار زاوية المقعد الصحيحة.

العضلات العاملة

هذا التمرين أساسي لتدريب الجزء العلوي من العضلة الصدرية الكبرى وتوسيع حجمها. صدر.
إن التقنية الصحيحة لأداء ذبابة الدمبل على مقعد مائل موضحة جيدًا وموصوفة في هذا الفيديو

تقنية التمرين:

1. اضبط الزاوية المثالية للمقعد وهي 30-45 درجة بالنسبة للأرضية. كلما زادت زاوية المقعد، زاد الحمل الذي سيضعه التمرين على عضلات الكتف الأمامية. لتأمين وضعك، تحتاج إلى رفع الوسادة السفلية لمنعك من الانزلاق للأمام.
2. نضع أرجلنا على نطاق واسع، ويجب أن يكون موضع الأرجل جامدًا، ولا يتغير موضعها أثناء الحركة.
3. نأخذ الدمبل ونستلقي على المقعد ونرفع الدمبل إلى الموضع العلوي. يجب تجميع شفرات الكتف معًا، ولا يتم تقويم المرفقين في الموضع العلوي بالكامل، ويجب أن يكون الحمل على العضلات، وليس على المفاصل. يجب أن تكون الدمبل موازية لبعضها البعض، ولكن لا تتلامس.
4. نخفض الدمبل لأسفل - نستنشق ونرفعها للأعلى - نزفر. تحتاج إلى خفض الدمبل إلى مستوى عضلات صدرك تقريبًا.

أخطاء عند أداء التمرين:

1. لا يمكنك تغيير زاوية مفصل الكوع، بل يجب أن تكون هي نفسها طوال التمرين بأكمله.
2. لا ينبغي أن تأخذ أوزان ثقيلة من الدمبل. يجب أن يكون الوزن متوسطًا بحيث يتم التحكم في الحركة بالكامل ولا يتم نقل الحمل إلى مجموعات العضلات الأخرى. خلاف ذلك، لن يحدث تقلص صدري ولن يكون هناك تحفيز إضافي لعضلات الصدر.
3. لا يمكنك وضع ذراعك في الموضع السفلي حتى لا تفرط في الدلتا الأمامية والعضلة ذات الرأسين بالساعد.

كل رجل يمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية يريد أن يكون لديه صدر قوي ومنحوت. هناك عدد غير قليل من التمارين لتطوير العضلات الصدرية. علاوة على ذلك، هناك حركات أساسية ومعزولة لتطوير هذه العضلات. سنتحدث اليوم عن تمرين عزل واحد - ذبابة الدمبل الكاذبة.

يطير الدمبل ملقاة على مقعد أفقي

هذا التمرين معزول. وهذا هو، عند القيام بذلك، يمكنك عمل مجموعة عضلية واحدة فقط - الصدر. يتم إجراء رفع الدمبل على النحو التالي:

1. وضع البداية: تستلقي على مقعد أفقي بنفس الطريقة التي تستلقي بها عند ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. لديك الدمبل في يديك. الأيدي مرفوعة.
2. اخفض يديك بسلاسة باستخدام الدمبل. في الأسفل، يجب أن تكون ثلاثية الرؤوس موازية للأرضية؛
3. في أدنى نقطة تحتاج إلى البقاء لمدة 3 ثوان. يعد ذلك ضروريًا لمنح صدرك تمددًا جيدًا؛
4. بعد ذلك، ابدأ في جمع يديك معًا. لا ينبغي أن تكون ذراعيك مستقيمة. يجب أن تكون عازمة قليلاً عند المرفقين. أولاً، في النقطة العلوية، لن تأخذ العضلة ثلاثية الرؤوس العبء منك. ثانياً، هذا يقلل من خطر الإصابة؛
5. ثبت يديك في أعلى نقطة. شد عضلات صدرك قدر الإمكان. اشعر بهم. الدمبل في يديك لا ينبغي أن تلمس. لأن هذا يقلل من فعالية النهج.

تحتاج إلى القيام بهذا التمرين في ثلاث مجموعات من 12-15 تكرار. وبما أنها عازلة لا يجب أن تبدأ التدريب به. من الأفضل أداء تمرين ثني الدمبل بعد تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. سيؤدي ذلك إلى ضخ المزيد من الدم إلى صدرك وزيادة فعالية التمرين. بعد القيام بحركة أساسية ثقيلة، يجب عليك دائمًا إجراء حركة خفيفة وعازلة. يطلق لاعبو كمال الأجسام على هذا اسم إنهاء العضلات.

يجب تحميل كل جانب بالتساوي. لا ينبغي أن يكون هناك شيء تصف فيه يد واحدة زاوية حركة أصغر من الأخرى. عند أداء ذبابة الدمبل لا تدع يديك تنخفض كثيرًا. وهذا يمثل خطرًا كبيرًا للإصابة بشد العضلة الصدرية وإصابة الكتف. أثناء التدريب، اعتمد على مشاعرك. إذا شعرت أن الأسلاك غير مناسبة لك، توقف عن القيام بذلك. ابحث عن تمرين آخر لنفسك.

يطير الدمبل مستلقيًا على مقعد مائل

يتيح لك هذا التمرين تمرين الأجزاء العلوية والسفلية من عضلات الصدر. هناك خياران لأداء ذبابة الدمبل على مقعد مائل:

1. مائل للأعلى. هذا الاختلاف في الذبابة يدرب الجزء العلوي من الصدر وأمام الكتف. يوصى بإجراء هذا التمرين بزاوية 20 درجة. في هذه الزاوية، ستعمل عضلات الصدر بشكل جيد للغاية. إذا قمت بزيادة الزاوية، على سبيل المثال 45 درجة، هناك خطر الإصابة. لتجنب ذلك، تحتاج إلى تحويل يديك بحيث تواجه القبضات وجهك. في هذا الموقف، تعمل العضلات الدالية أكثر؛
2. مائلة إلى أسفل. تهدف هذه الأسلاك إلى تطوير الجزء السفلي من الصدر، أي الجزء السفلي من الصدر. كما تعلمون، فإن الجزء السفلي من الثدي يؤكد على شكله. إذا تم تصميم الجزء السفلي بشكل جيد، فسيبدو الصدر أكثر بساطة. من الأسهل بكثير إجراء الأسلاك بزاوية لأسفل مقارنة بالزاوية العلوية. يمكنك القيام بعدد أكبر من التكرارات بنفس الوزن. زاوية الميل المثالية لأداء هذا التمرين هي من 15 إلى 30 درجة.

ما عليك القيام بكل من هذه التمارين 2-3 مجموعات و12-15 تكرار لكل منهما.

لا ينبغي الخلط بين هذا التمرين وضغط الدمبل. هناك يتم ثني الذراعين عند مفاصل الكوع بزاوية 90 درجة. وعندما تنتشر، فإنها عمليا لا تنحني. هناك تحدث الحركة بسبب عمل مفاصل الكوع والكتف، ولكن هنا - فقط بسبب الكتف.

من الضروري القيام بالأيدي بالدمبل بشكل صحيح. إن القيام بالتمرين بشكل غير صحيح لن يعطيك نتائج، بل سوف يضيع وقتك.

التركيز على ذروة تقلص العضلات الصدرية. في أعلى نقطة، يجب أن تكون عضلات الصدر متوترة قدر الإمكان.

قم بتمارين الصدر بشكل دوري حيث تقوم فقط بالطيران واليدين باستخدام الدمبل. قم بكل الاختلافات من زوايا مختلفة لتمرين صدرك من جميع الزوايا.

لا تفرط في الوزن. في ذبابة الدمبل، النقطة الرئيسية هي التقنية. الوزن الزائد يعرضك لخطر الإصابة. قبل أداء هذا التمرين، تحتاج إلى إجراء عدة دورات مع وضع ذراعيك في مفصل الكتف، وسيكون من الأسهل عليك القيام بذلك.

الآن أنت تعرف كيفية أداء ذبابة الدمبل بشكل صحيح أثناء الاستلقاء على المقعد. تأكد من تجربة هذا التمرين في تمرين الصدر التالي. إذا كنت ترغب في ذلك، فإن تدريب الصدر سيجلب لك المزيد من النتائج، والأهم من ذلك، المتعة.