→ → Какой гликемический индекс для похудения. Гликемический индекс. Теория и практика похудения. Но как эффективнее худеть с такими знаниями

Какой гликемический индекс для похудения. Гликемический индекс. Теория и практика похудения. Но как эффективнее худеть с такими знаниями

Всем привет!

На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму.

Сахар обеспечивает пустые калории, потому что он не обеспечивает организм витаминами и минералами. Кроме того, многие продукты из нескольких или простых сахаров насыщаются только на короткое время и снова вызывают чувство голода. Важно, чтобы потреблялись главным образом сложные углеводы из цельнозерновых продуктов, содержащих волокно. Индустриально обработанные пищевые продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс, чем натуральные продукты. Ешьте столько, сколько хотите от правильного. . Это скорее отношение к жизни или изменению жизни с постоянным отказом от определенных продуктов, которые способствуют секреции инсулина.

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс? Сухая теория.

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Но быстро вы получаете представление о том, какие продукты «разрешены», а какие нет. Существует множество рецептов, которые имеют низкий гликемический индекс и способствуют снижению веса. В принципе, вам нужно только немного обойтись, и все же вес можно уменьшить. Особенно этот тип диеты подходит для людей, у которых проблемы с небольшими порциями. Теперь это просто есть правильную пищу, но количество вряд ли имеет значение. Важно, чтобы организм не проливал инсулин и повышал уровень сахара в крови.

Кто придерживается этих нескольких правил, гарантирует хорошие результаты в снижении его веса. Конечно, спорт нельзя упускать, потому что кто уменьшает свой вес, также уменьшает существующую мышечную ткань. Здесь он уже находится в подходе к предотвращению этого и к силовому и выносливому обучению.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Эта диета доказывает раскол. Основы диеты и концепция питания, которую она представила в разных книгах. В книгах, а также в Интернете вы найдете различную информацию о гликемическом индексе различных продуктов. Гликемический индекс описывает степень, в которой уровень сахара в крови повышается после еды. Здесь глюкоза со значением 100 имеет самый высокий гликемический индекс. Низкие уровни глики ниже 55, до уровня 70, продукты по-прежнему рекомендуются.

Цель этой диеты состоит в том, чтобы потреблять продукты с самым низким гликемическим индексом. Основой этой концепции является то, что при еде с низким уровнем глики уровень сахара в крови растет только медленно и остается постоянным дольше, тогда как при еде с высоким уровнем глики они растут очень быстро, а затем опускаются относительно быстро - и на них быстрый спуск, тело реагирует с чувством голода. Кроме того, существует мнение, что высокие уровни секреции инсулина, связанные с быстрым увеличением уровней сахара в крови, вызывают накопление жировых калорий и не сжигают - поэтому продукты с высоким гликемическим индексом замедляют сжигание жира, необходимое для похудения.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним) , просто отметим основные функции каждого из них. Итак, – это основной мускуло-строительный элемент, – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении) , – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Его можно проводить до тех пор, пока не будет достигнута желаемая потеря веса. Но его можно также использовать как пожизненное изменение в рационе. В общем, это не значит сказать. Это зависит, с одной стороны, от самих потерю веса и их стартовых условий, прежде всего стартового веса, целевого веса и уровня активности.

Вам не нужно обращать внимание на калории или жир и т.д. на практике, однако, часто обращают внимание на содержание калорий или жиров, что неудивительно, учитывая, что «нездоровые» продукты, такие как жирные колбасы, имеют более низкий гликемический индекс, чем, например, картофель. Преимуществом этой диеты, безусловно, является ее простота в обращении. Кроме того, не имеет значения, какое время съедено. Голодание также не нужно. Это одно из больших преимуществ, которые делают эту диету настолько популярной.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Недостатком этой диеты является, как и во многих других диетах, в основном отказ от определенных продуктов, в результате чего греховность, безусловно, принадлежит к каждой диете и должна быть разрешена. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, картофель или полированный рис, не следует употреблять в пищу, если диета должна быть эффективной.

Сладости, великий порок многих желающих похудеть, в основном табу; небольшой заменитель - темный шоколад с содержанием какао более 70%, который имеет низкий гликемический индекс. Шоколад с орехами также возможен со средним гликемическим индексом в качестве заменителя цельного молочного шоколада, белого шоколада или винной смолы. Орехи - хорошая альтернатива закускам для чипов.

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:


  • быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
  • медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
  • неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Все продукты с низким или средним значением глики могут быть объединены. Завтрак: обезжиренный кварк, толстый или пахта, хлеб из непросеянной муки с сыром.

  • Обед: мясо или рыба, овощи, рисовые или макаронные изделия.
  • Обед: хлеб из непросеянной муки с сыром.
  • Закуски: свежие фрукты.
Например, если получатель потери веса может обойтись без продуктов с высоким содержанием гликемического индекса, таких как цельный молочный шоколад или белый хлеб, эту диету не трудно выдержать.

Какие издержки вы можете ожидать?

Как и во всех диетах, которые редко или редко допускают определенные продукты, существует определенная опасность тяги. Таким образом, более вероятно, что здоровье улучшается, чем то, что потери веса страдают от побочных эффектов. Однако в Интернете уже имеется много информации, поэтому стоимость книг не является необходимой стоимостью. Они более или менее полезны для выполнения диеты.

Примечание:

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика - 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина) , то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Консервы, конечно, дешевле свежих фруктов, поэтому в таких случаях стоимость будет немного выше, чем в предыдущем рационе. Такие продукты, как белый хлеб, попадают в список уничтожения, так как уровень инсулина увеличивается быстрее, когда потребляется, что считается основным триггером избыточного веса. Многие люди, которые хотят похудеть, уже прошли бесчисленные попытки диабета. Часто пища была только на краткосрочной основе, как и планировалось - эффект йо-йо вводится и позволяет весу снова расти.

Гликемический индекс и гликемический заряд

Влияние на уровень триглицерина

Чувствительность к инсулину также не может быть улучшена. Только уровень триглицерина показал небольшое снижение. Обследовано 011 пациентов, страдающих раком толстой кишки. Исследователи подробно расспрашивали каждого из этих людей о том, как они питаются и проводят эти интервью через регулярные промежутки времени. Пациенты были максимально близко опрошены о каждой пище в персональном меню, и с этой информацией исследователи создали таблицу. В этом было зарегистрировано, сколько гликемической нагрузки у каждого было для себя.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2 -х факторов:

  • количества съеденных углеводов;
  • инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными) . Однако это не так.

Норма прибыли после рака выжила, а также смертность совпала поразительно с соответствующей нагрузкой. Те, у кого был высокий гликемический индекс, в 2, 6 раза увеличивали риск рецидивирующего рака. Низкие гликемические продукты не так быстро оседают на бедрах и помогают потерять вес. Если вы не хотите платить больше, чем вам нужно, вы также можете купить обычный ржаной хлеб, потому что мука из муки грубого помола также имеет низкую глическую ценность по сравнению с пшеничной мукой. Для этой цели ржаную муку и ржаную муку смешивают с добавлением семян бисквита, семян льна и кунжута. Затем приправьте фруктовый уксус и немного соли, добавьте сухие дрожжи и перемешайте с водой до теста. Жидкое тесто поставляется в коробке и выпекается на 180 градусов в разогретой духовке в течение примерно 60 минут, пока корка для хлеба не станет золотисто-коричневой.

Внимание, важно!

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Если вы хотите, вы также можете посыпать формованное тесто с овсяной мукой перед выпечкой. Но не все хотят обойтись без багетов, круассанов и Ко. Ледяной кварк и томатная паста для сладких или соленых спредов - низкокалорийные альтернативы маслам. В турецкой молочной или лососевой ветчине содержится меньше жира, чем колбаса из салями или свинины.

Это единица измерения, которая определяет, сколько глюкозы в крови увеличивается после употребления определенной сладкой пищи. Чем выше значение, тем выше уровень сахара в крови. Продукты, богатые углеводами, которые вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, но не всегда имеют высокий гликемический индекс. Если уровень сахара в крови упадет после быстрого высокого роста сразу же, индекс может быть низким, несмотря на кратковременный высокий уровень сахара в крови. Это сложнее, чем классификация продуктов с низким содержанием углеводов.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ) , поехали.

ГИ - это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Первоначально гликемический индекс был введен врачами для лучшего контроля баланса сахара в крови у диабетиков. Это не только сохраняет жир, но и обеспечивает тягу. И наоборот, это означает, что низкий гликемический индекс может быть полезен для потери веса, поэтому теория в любом случае. Походит на простой метод потери веса, но, к сожалению, только в теории. Хотя вы можете найти на сетчатых многих отчетах, является бредил в опыте с низким гликемическим индексом диеты, без противоречий, однако, это не так.

Более 300 продуктов с уменьшенным углеводом и без глютена

По данным Немецкого общества питания, пища не может считаться изолированной. Поэтому вам стоит поклясться в старой рецептуре патента, чтобы позволить фунту упасть: сбалансированная диета, низкая калория и, прежде всего, регулярные виды спорта. В настоящее время бизнес-цепочка, в которой сейчас насчитывается 120 магазинов в Венгрии и Словакии, расширяется в еще 8 европейских странах: Великобритании, Германии, Австрии, Италии, Чехии и Румынии.

Примечание:

Существует определение, что ГИ - это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего - первого.


Суть системы обновления - сложная система жизнеобеспечения, которая не только дает рекомендации по питанию, но также способствует повышению эффективности упражнений. Ключевыми моментами наших предложений по питанию являются: снижение чрезмерного потребления углеводов, отказ от употребления продуктов с добавлением сахара и удаление искусственных ароматизаторов и красителей. Из-за этих точек наша система может характеризоваться непрерывным развитием продукта, поэтому мы стараемся обслуживать тех, кто начал эффективное изменение образа жизни, с более чем 300 продуктами для обновления.

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Как избыточный вес, так и болезненное ожирение можно объяснить чрезмерным потреблением сахара и обработанных углеводов. Цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов потребностями нашего организма, удалить добавленный сахар и потреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Система обновления способствует сознательной здоровой диете с тремя простыми кодами, которые легко понять для всех. Низкоуглеводные продукты или по меньшей мере на 50% уменьшают содержание углеводов. Эти продукты имеют низкий гликемический индекс, и они производятся без добавления сахара.


Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Примечание:

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70 . Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.


Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.


Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс - практическая сторона вопроса.

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо.

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема) . Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72 , что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина.

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее - способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35 , вареной=85 , у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83 , вареной картошки=70 . Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс.

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна - это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95 , а хлеб из грубой муки ГИ=50 . Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна) , то такой продукт может иметь ГИ около 35-40 .

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ.

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие - потреблять раздельно.

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

  • употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
  • если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой) ;
  • не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп) , понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
  • углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам и восполнить потраченные запасы энергии;
  • в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
  • после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.


Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

  • предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
  • клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
  • крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
  • белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
  • степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
  • чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
  • при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп) , а не только на гликемический индекс;
  • добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
  • на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
  • высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение) .


Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…


Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик:).

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сегодня вы узнаете, как определить гликемический индекс продуктов? Как он влияет на организм и основные правила употребления таких продуктов.

Для того чтобы быть красивым и здоровым очень важно употреблять здоровою пищу. Наукой доказано, что человек, который придерживается правильных пищевых привычек, живёт намного дольше.

Много лет назад благодаря тому, что наши предки добывали себе сами еду, они получали полезную и сытную пищу. Кроме того, для добычи нужны были силы, ум и храбрость, что в свою очередь было для них физической нагрузкой. В современной жизни процесс добычи еды сильно изменился. Для этого достаточно пойти в магазин, где на витринах нас манят разные вкусности. Но, к сожалению, большинство из них не приносят никакой пользы нашему организму. Но умные люди, которые заботятся о своём здоровье придумали, как защитить свой организм от опасного состава этих продуктов. Чтобы контролировать количество калорий и их вред, диетологи часто используют гликемический индекс (ГИ) продуктов.

Впервые это понятие стали использовать в медицине. С помощью гликемического индекса врачи составляли специальные диеты для больных сахарным диабетом. Сейчас его применяют не только в медицине, но и как основу здорового питания. Также для того, чтобы избавится от лишних килограммов, в первую очередь вычисляют гликемический индекс каждого продукта, что должен употреблять человек.

Что такое гликемический индекс продуктов?

Если выражаться простым языком, под гликемическим индексом разумеется качество и польза продуктов, которые мы употребляем, а так же, как они влияют на организм человека. В первую очередь, учитывают гликемический индекс глюкозы, который должен равняться 100. Для того чтобы человек получал максимум пользы от пищи, его организм не должен быстро её усваивать. Именно продукты с низким ГИ долго усваиваются и имеют низкий уровень калорий. Если часто употреблять пищу с высокими показателями, поднимается уровень сахара в крови, что может вызывать ухудшение состояния при сахарном диабете. Поэтому, людям с таким заболеванием важно особо внимательно относится к тому, что они включают в свой рацион.

Гликемический индекс продуктов во многом зависит от того, какие полезные вещества и компоненты они содержат. Например, ценным будет тот продукт, что в своём составе имеет много клетчатки и углеводов. Также стоит учитывать технологию приготовления, ведь всем известно, что многие продукты, не смотря на свои полезные качества, после некоторой обработки теряют все свойства.

Как влияет гликемический индекс на организм?

Все продукты по составу калорий и полезных свойствах делят на 3 уровня:

  • с высоким гликемическим индексом (70 и выше);
  • средним (40?70);
  • низким (10?40).
Когда рацион человека содержит много продуктов с высоким ГИ, то в организме поднимается уровень глюкозы и в результате этого, вырабатывается много инсулина. Всё приводит к тому, что обмен веществ ускоряется и возникает сильное чувство голода. Из-за частого переполнения желудка страдают все органы и системы человека. В следствии продолжительного такого питания возникает сахарный диабет, который вылечить невозможно.
Продукты со средним уровнем не опасны для организма. Их часто рекомендуют в диетах, как основное блюдо, так как они восстанавливают силы и заряжают энергией.

Продукты с низким гликемическим индексом очень положительно влияют на работу всего организма. Они улучшают все обменные процессы и не перегружают желудок. Регулярное их употребление налаживает процесс приёма пищи, поскольку такие продукты долго усваиваются организмом. Это не вызывает частого чувства голода, а сама порция уменьшается за счёт быстрого насыщения.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов

Для того чтобы избавится от лишнего веса очень важно учитывать гликемический индекс продуктов. Но даже, если ваша цель - здоровое питание, знать о свойствах пищи, которую вы употребляете необходимо. На самом деле самостоятельно рассчитать ГИ продуктов сложно, поэтому следует пользоваться специальными таблицами, которые разработаны опытными диетологами. С помощью этих таблиц вы с лёгкостью сможете выбрать то блюдо или продукт, что имеет максимальную пользу для вашего здоровья. Но существуют также общие правила при выборе низкокалорийных продуктов:

  1. Для спортсменов рекомендуется включать в рацион продукты с высоким ГИ, поскольку регулярные физические нагрузки требуют больших сил и энергии. Кроме того, такие продукты способствуют росту мышечного тонуса. Для улучшение работы внутренних органов и для поддержания здоровья в целом употреблять нужно продукты с низким ГИ.
  2. Самый низкий ГИ у овощах и фруктах. Белее того, они содержат много полезных витаминов и микроэлементов. Например, в их составе много клетчатки, что так необходима для правильной работы пищеварения.
  3. Как уже было сказано, полезные свойства продуктов зависят от того, как они приготовлены. Если учесть, что при жарке или варке все ценные элементы в пище исчезают, то лучше всего при приготовлении еды её запекать (но, если выбирать между жаркой и варкой, то второй способ приготовления пищи предпочтительнее).
  4. При составлении диеты важно учитывать, что для того, чтобы пища лучше усваивалась, организму нужны углеводы. Поскольку они есть вредные и полезные, то больше всего полезных свойств у таких продуктах как: , морковь, яблоки, молоко, зелень и т. д.
  5. Также, для того, что пища дольше усваивалась, диетологи советуют ежедневно в свой рацион включить употребление масла. Это может быть масло любого из продуктов ( , и т. д.). Важно, чтобы оно было холодного отжима, а употребление должно происходить в сыром виде. Жарка и прочее его нагревание делает масло только токсичным и вредных для организма.


На фотографии таблица: гликемический индекс продуктов.



На этой таблице показано 30 самых полезных продуктов для организма.


Если вы решили перейти на здоровое питание, при этом учитывая гликемический индекс продуктов, важно правильно составить свой ежедневный рацион. Для такой диеты нужно также учитывать все индивидуальные особенности человека, ведь каждый организм работает по-своему. Поэтому, спросите совет опытного диетолога, который вместе с вами составит ваш идеальный график питания. Приятного вам аппетита и крепкого здоровья!

Видео, как пользоваться таблицей гликемических индексов:

 

 
Это интересно: