Главная → Кровь → Что такое точки напряжения в мышцах и как их лечить. Как избавиться от боли в мышцах. Упругие мышцы без физических нагрузок

Что такое точки напряжения в мышцах и как их лечить. Как избавиться от боли в мышцах. Упругие мышцы без физических нагрузок

Хотите иметь красивые и упругие мышцы ног? Вот комплекс упражнений, который нужно выполнять 3-4 раза в неделю. Всего за месяц-три регулярной практики вы добьетесь заметного результата.

Все упражнения выполняйте, как можно медленнее, не отключая работу мышц ног в крайней верхней и нижней точках. Держите мышцы ног в тонусе, сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра. Следите за дыханием, чтобы не было задержек. Завершите комплекс упражнений для мышц ног растяжкой.

Мышцы ног: 6 упражнений

1. Движение ноги в сторону

Примите позу горы - руки вытянуты вверх. Сделайте вдох, на выдохе выполняйте движение корпусом вниз и при этом выносите стопу как можно дальше в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

2. Поза сумоиста

Исходное положение - стоя, ноги на ширине 120 см. Опускаясь вниз, давите одной ладонью на другую, сопротивляясь движению другой, включая в работу грудные мышцы и мышцы рук. Когда вы опускаетесь, представьте, что позади вас стена, вдоль которой вы вытягиваете тело. Прижимайте к воображаемой стене затылок, плечи, поясницу и копчик. Не заваливайте вперед коленные чашечки - это самая частая ошибка при выполнении упражнения. Чтобы этого не происходило, по мере приближения к крайней нижней точке разворачивайте бедра изнутри наружу. Можно даже представить, что вы хотите коснуться коленями воображаемой стены за спиной.

3. Т-стойка

Бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Другую ногу поднимайте и опускайте, не касаясь стопой пола в крайней нижней точке. Ладонь опорной руки находится на линии плеча. Корпус не выгибайте, он должен быть параллелен полу.

4. Движение ноги вперед

Лежа на боку поднимайте ногу, которая лежит сверху, на комфортную вам высоту. Затем выносите ногу вперед. Полный вариант упражнения - нога перпендикулярна туловищу, но вы выносите ее настолько, насколько это можно сделать не испытывая неприятных ощущений. После этого совершайте движение ногой вперед-назад - до линии, параллельной лежащей на полу ноге. Можно увеличить амплитуду, здесь работают ягодицы. Корпус должен лежать неподвижно. Разверните носок стопы на себя и как будто врастайте в коврик.

5. Движение ноги вверх

Лежите ровно. Поднимите верхнюю ногу на расстояние от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте другую ногу, затем опускайте ее, сохраняя корпус неподвижным. В крайней нижней точке стопа не должна касаться пола.

Какая женщина не мечтает о том, чтобы мышцы живота, груди и ягодиц всегда оставались упругими, а значит, делали красивым тело. Да что говорить о женщинах, и мужчины, достигнув определённого возраста, с удивлением замечают, что их, некогда привлекательные формы торса, теряют былую упругость. Увы, но с возрастом природа берёт свое, и если не помогать себе в поддержании желаемой формы, то само собой всё не происходит.

Заниматься профилактикой отвисания кожи, на отдельных участках тела, необходимо с молодости. Постоянные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни, все эти факторы являются неотъемлемой частью поддержания красоты и молодости тела. Но если вдруг всё-таки так получилось, что формы оставляют желать лучшего, как в таком случае поступить, как сделать мышцы упругими, как и раньше?

Унывать, конечно же, не стоит, может былой красоты не вернуть, но подправить положение получится существенно. В этом помогут специальные упражнения, разработанные опытными фитнес-тренерами. Проще всего подправить живот, выполняя ежедневные упражнения, укрепляющие пресс. Но специалисты предупреждают, что если помимо слабых мышц существует и лишний вес, то эффект от этих упражнений может быть не достаточным.

Мышцы, конечно, приобретут упругость и силу, а вот с лишней жировой прослойкой, увеличивающей ваши объёмы, лучше бороться посредством диеты. При совмещении этих советов и будет достигнут желаемый результат. Известным эталоном женской привлекательности считается упругая грудь. Как же добиться того, чтобы упругие мышцы молочных желёз сделали её наиболее заметной и привлекательной.

Если прелестница посещает тренажёрный зал, то там существует немало способов поддержания этой части тела в подобающем состоянии, а как быть тем, кто не имеет такой возможности. Тут на помощь придут упражнения, которые запросто можно выполнять и в домашних условиях. Давление с силой на стену вытянутыми руками, стоя перед ней, или сведение полусогнутых рук в районе локтей за спиной.

Хорошим упражнением считается и «сухой брасс», имитирующий движения пловца. Не надо забывать и про чудодейственные качества хорошего массажа, это поможет держать в тонусе мышцы всего вашего тела. Сложнее всего с мышцами ягодиц. Эта часть тела самой первой подвергается старению и труднее всего поддаётся восстановлению.

Для поддержания её в соответствующем состоянии необходимо хотя бы одно занятие в неделю в тренажёрном зале. Ходьба пешком, по лестнице, не прибегая к услугам лифта, плавание, катание на роликах и коньках. Это всё незаменимые способы поддержания ягодичных мышц на должном уровне. Не ленитесь, занимайтесь спортом чаще, правильно питайтесь, и тогда молодость задержится возле вас намного дольше.

О некоторых людях говорят, что они «гибкие», другим, говорят, это не дано. А знаете ли вы, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения? Это факт. Просто далеко не все развивают в себе эти навыки и занимаются растягиванием собственного организма. О том, что такое «растяжка» и почему она полезна для организма, мы расскажем.

Основой модных у любителей активного и практик, таких как йога, ушу, гимнастика цигун, является именно повышение гибкости и эластичности связок.

Обратимся к анатомии:

Скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы гибкости. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия.

1. Гибкость , в первую очередь - это эластичность связок.

Поэтому, если связки слишком тугие, они как канатами будут сдерживать движения человека.

2. Гибкость - это также состояние нервной системы .

Это стереотип в мозгу человека.

Дело в том, что нервная система сопротивляется боли и строит защитную модель движения, которая позволила бы ее избежать.

3. Гибкость – это показатель соотношения веществ эластина и коллагена в связках и мышцах. Стоит заметить, что

именно эластин обладает растяжением в 5 раз большим по сравнению с коллагеном.

И выполняя упражнения на растяжку, вы увеличиваете количество эластина в связках.

4. Гибкость и растяжение - это еще и состояния мышцы.

В физиологии выделяют 3 их состояния : нормальное, сокращение и растяжение.

Поэтому гибкость тела человека зависит от его координации и способности концентрироваться.

Если мышца постоянно напряжена, то она не может растянуться. И если у человека неплохие данные, но он находится в напряжении, то упражнения на растяжку не будут ему удаваться.

5. И наконец, гибкость зависит от того, сколько саркомеров находится в мышце.

Саркомеры - это элементарные блоки мышечного волокна, из которых и построены мышцы.

Заметим, что при постоянной практике число этих блоков начинает расти.

6. Женщины от природы более гибкие , нежели мужчины.

Это напрямую связано с детородной функцией - связки и мышцы в женском организме имеют больше эластина, чем коллагена.

Существует всего пять видов растяжки . Первая – активная, когда человек сам прикладывает усилия для растягивания частей тела. Вторая – пассивная, когда растянуть связки помогает кто-то другой. Третья стадия – динамическая. Растягивание делается до легкого напряжения, а затем идёт плавный переход в другое движение. Четвертый этап – баллистический. Он выполняется рывками и пружинистыми действиями. Это самый опасный для здоровья вид растяжки. А статическая растяжка

подразумевает «замирание» в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная растяжка, которую чаще всего и рекомендуют в лечебных целях.

Чтобы занятия по растяжке приносили максимальную пользу, необходимо знать правила.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно разогреться. Подойдут прыжки и махи ногами – они улучшат кровоток и увеличат снабжение мышц кислородом.

Ещё момент: растягиваться стоит медленно и плавно - каждый элемент в среднем 60 секунд. Также во время растягивания все мышцы должны быть расслаблены, а спина - выпрямлена.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

Сколько воды нужно выпивать в день?
Первая программа тренировок
Как накачать мышцы в домашних условиях
Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
Как накачать нижний пресс
Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill) | Источник: Ironman, #15, 2001

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Высококонцентрированный чистый белый яичный альбумин 1315 руб .

Натуральный молочный высокобелковый продукт 1904 руб .

Концентрированный (62%) белок молочной сыворотки 545 руб .

Протеиновая формула для набора мышечной массы 2435 руб .

Профессиональный протеин для набора мышечной массы 1092 руб .

Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.

Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.

Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.

Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.

Как тренинг влияет на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие - более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.

Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.

Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.

Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Растяжка для разминки

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

Хотя главным аргументом против использования растяжки в качестве разминки является то, что сама растяжка может легко повредить мышцы, нет ничего плохого в легкой растяжке. Главное ее достоинство в том, что на нее тратится очень мало АТФ. То есть, вы не устанете от того, что растягивались. Кроме того, растяжка - очень естественный и приятный процесс. Первое, что мы делаем, когда просыпаемся, это потягиваемся - и чувствуем себя великолепно. Соединение растяжки и упражнений с легкими весами - это наиболее быстрый и эффективный способ разминки. Вы не только стимулируете мышцы, но и повышаете температуру тела.

Недавно Стоун и Шилинг в одном из своих выступлений предупредили, что растяжка может снизить эффективность работы мышцы (5). Должен согласиться, что неистовая растяжка может свести способность мышцы к выработке усилий почти к нулю. Проиллюстрирую. Я поставил на Гакк-машину умеренно тяжелый вес, занял позицию и присел как можно глубже. Эта экстремальная позиция вместе с добавочным весом позволила мне растянуть квадрицепсы в гораздо большей степени, чем естественным образом. Из этой позиции я поднимался на несколько сантиметров и вновь опускался, всего 10 повторений. Затем, отдохнув несколько минут, я попробовал приседать. Сил не было. Я отдохнул еще несколько минут, ощутил некоторое восстановление, но произошедшие из-за растяжки повреждения волокон я почувствовал сразу же. Передача усилий утратила эффективность.

Основываясь на своем опыте, могу согласиться с учеными - растяжка может снизить сиюминутные способности мышц к выработке усилий.

Но все же это была экстремальная растяжка. Понятие «экстремальная растяжка» для разных людей означает разное. Обычно вы можете сказать, когда достигли критического пункта растяжки, но, как правило, уже слишком поздно. Я применял тренажер и плюс к этому еще и дополнительный вес для выяснения этого. Гораздо тяжелее достичь этого пункта при изометрической работе.

Что еще более запутывает вопрос, некоторые ученые отмечали увеличение силы после предварительной растяжки перед работой с отягощениями.

Главным аргументом в пользу эластичных мышц служит утверждение, что они могут запасать больше потенциальной энергии во время опускания веса. Вам придется самим определить для себя, улучшает ли растяжка ваши показатели или нет. Не следуйте догмам. Если растяжка до и во время тренинга снижает работоспособность ваших мышц, тогда растягивайтесь в конце тренировки. И не обращайте внимания на то, что делают другие. Если предварительная растяжка помогает вам, делайте ее.

Так ли необходимо разминаться?

Как-то я тренировался с одним парнем, чья разминка состояла в обмене шуточками с девушками. Затем он садился на скамью и выполнял жимы сидя с парой 75-килограммовых гантелей, которые я ему подавал. То же самое и с жимом лежа - он начинал сразу же с 200 кг.

Я такого не понимаю. Без разминки я едва ли смогу даже подтянуться. Особых правил разминки не существует. Некоторые обходятся вообще без этого, а некоторые разминаются долго и тщательно.

Надо ли растягиваться между подходами?

Пауэрлифтеры говорят, что растяжка между подходами - это то, что им нужно меньше всего. Им нужно быть как можно более «тугоподвижными». Именно поэтому они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки - это делает их более «жесткими».

А как насчет бодибилдеров? Их цель - подвергнуть мышцы как можно более мощному стрессу и не обязательно с помощью больших весов. Так что им не особо важно быть «жесткими». Есть несколько причин, по которым бодибилдерам следовало бы растягиваться между сетами. Можно немного потерять в силе ради пользы, даваемой растяжкой. Я бы рискнул. Одна из главных причин такова, что когда мышцы наполнены кровью, они не очень-то эластичные, что снижает вероятность достижения той точки, когда растяжка может снизить эффективность работы.

Растяжка тренируемых мышц так же важна потому, что она помогает им расслабиться. Мышцы-антагонисты остаются в какой-то мере напряженными между сетами, что сокращает приток крови и использование энергии из «хранилищ», которые уже были истощены предыдущим сетом. В результате замедляется восстановление. Во время растяжки вы сразу же чувствуете улучшение циркуляции и ослабление напряжения в мышце. Восстановление ускоряется.

Когда вы работаете бицепсами, трицепсы создают дополнительное сопротивление, что называется коактивацией. Оно незначительно, но к концу сета возрастает, то есть именно тогда, когда вам нужно меньше сопротивления, а не больше. Проблема коактивации особенно актуальна для менее опытных бодибилдеров. Исследования показали, что при экстензиях ног коактивация бицепсов эквивалентна 6% активности квадрицепсов в начале сета и возрастает до 11% в конце (6).

Цифры могут показаться небольшими, но часто атлет не может завершить последнее повторение всего лишь из-за пары килограмм. Растягивая антагонистические мышцы, вы сможете уменьшить негативный эффект коактивации.

Надо ли растягиваться между тренировками?

Здесь две основных точки зрения. Согласно одной, растяжка является неотъемлемой частью нормального тренинга и не должна выделяться в отдельную тренировку. Другая же признает преимущества растяжки между тренировками, включая ускорение восстановления. Я согласен с последним утверждением. Активное восстановление более эффективно, чем пассивное (то есть просто отдых между тренировками). Посмотрите, что происходит, когда болят мышцы. Если вы просто ждете, когда боль уйдет, это может занять несколько дней и в особых случаях - даже недель. Регулярные растяжки значительно ускоряют восстановление.

Подождите, пока боль почти достигнет своего пика, а потом начинайте растягивать больную мышечную группу. Начиная растяжку слишком рано, вы рискуете усилить повреждения, вызванные тренингом. Что парадоксально, вы можете растягиваться сразу же после тренировки, потому что повреждения пока еще слишком малы. Позже, когда в игру вступит катаболизм, появляется боль. Растяжка лучше восстанавливает, чем работа со средними отягощениями. Когда боль начнет угасать, вы можете стимулировать больные мышцы в конце тренировки, применяя легкие отягощения и растяжку. Если вы захотите еще более ускорить восстановление, растягивайтесь между тренировками и не обязательно интенсивно. Кроме того, боль и не допустит слишком высокой интенсивности. Держите растянутую позицию одну минуту. Ваша задача скорее растянуть сократительный аппарат, чем коллаген, поэтому мягкой растяжки будет вполне достаточно.

Растягивая уже болящие мышечные группы, вы испытаете существенный болеутоляющий эффект. Да и амплитуда растяжки небольшая. Когда вы держите растянутую позицию, то можете постепенно увеличивать ее по мере затихания боли. Через несколько минут она уйдет почти совсем. Если вы отдохнете 15 минут, боль возвратится и амплитуда опять сократится. В чем же суть? Растягивая мышцы, вы временно и ненамного поднимаете уровень анаболизма.

Как растяжка может повысить уровень анаболизма?

Исследования показывают, что люди, начинающие растягиваться, становятся сильнее. Конечно же, эффект не тот, что при работе с отягощениями, но он есть. Людям, регулярно тренирующимся с отягощениями, растяжка мало что добавит в плане силы, так как их мышцы упорнее сопротивляются гипертрофии, но скорость восстановления у них повысится.

Кроме того, растяжка постепенно, но существенно изменяет форму мышц. Благодаря ей, происходят еще некоторые процессы, например, местные анаболические субстанции, как простагландины, начинают высвобождаться мышечными мембранами. Кроме того, происходит локальная организация некоторых веществ - focal adhesion complexes (FACs). Они присутствуют там же, где и mRNA (мессенджеры, которые диктуют необходимость формирования новых протеиновых волокон), и рибосомы (в них образуется новая мышечная масса). Когда новые FACs сформированы, mRNA и рибосомы приближаются друг к другу, повышается вероятность их встречи. Говоря научным языком, растягиваясь, вы повышаете пост-транскрипциональную эффективность анаболического процесса.

Как растягиваться?

Есть несколько правильных способов. Я затрону лишь три. Мой любимый - это растяжка с применением фиксированной точки. Я держу растянутую позицию 15-30 секунд. Без всякого отбива я растягиваюсь, все больше и больше подходя к пределу. Этот способ воздействует больше всего на сократительный аппарат.

Для того, чтобы растянуть сухожилия и коллагеновые волокна, вам нужно растягивать мышцу, когда она сокращена. Например, чтобы растянуть бицепс ноги, положите ногу на высокую подставку. Согните колено и надавите ногой на поверхность подставки, используя растянутый бицепс. Затем, давя на колено руками, выпрямите ногу, преодолевая сопротивление ее бицепса. Нет нужды говорить, что эта техника гораздо более опасна, по сравнению с предыдущей. Она должна применяться исключительно в конце тренировки, когда вы уже растягивались первым способом до, во время и между тренировками.

Третий метод - это растяжка с гантелями и на тренажерах во время выполнения упражнений. Об этом я расскажу в следующий раз, когда речь пойдет об использовании эластических свойства мышц для ускорения процесса роста. IM

Ссылки:

Wilson, G.J. (1994). Musculotendinous stiffness: its relationship to eccentric, isometric and concentric performance. J Appl Physiol. 76(6):2714.
Pousson, M. (1990). Changes in elastic characteristics of human muscle induced by eccentric exercise. J Biomech. 23(4):343.
Magnusson, S.P. (1998). Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers. A review. Scand J Med Sci Sports. 8(2):65.
Shrier, I. (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. 9(4):221.
Stone, M.H. (2000). Stretching: acute effects on strength and power performance. Strength Cond. 22(1):44.
Psek, J.A. (1993). Behavior of coactive muscles during fatigue. J Appl Physiol. 74(4):170.

Постоянный адрес этой статьи в интернете:

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка – это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, “исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы”. Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: “Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете”. С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, “одна из главных целей мощностного и силового тренинга – это повышение плотности мышц”. Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными. Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!
Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу – тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.

Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями – по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибриллы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что “плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия”. С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.
Как тренинг влияет на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы. Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие – более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет.

Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.

Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов. Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.

Нусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.

Получается очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.
Предотвращает ли растяжка травмы?

У бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде. Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.
Растяжка для разминки

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки. Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

Хотя главным аргументом против использования растяжки в качестве разминки является то, что сама растяжка может легко повредить мышцы, нет ничего плохого в легкой растяжке. Главное ее достоинство в том, что на нее тратится очень мало АТФ. То есть, вы не устанете от того, что растягивались. Кроме того, растяжка – очень естественный и приятный процесс. Первое, что мы делаем, когда просыпаемся, это потягиваемся – и чувствуем себя великолепно. Соединение растяжки и упражнений с легкими весами – это наиболее быстрый и эффективный способ разминки. Вы не только стимулируете мышцы, но и повышаете температуру тела.

Недавно Стоун и Шилинг в одном из своих выступлений предупредили, что растяжка может снизить эффективность работы мышцы. Должен согласиться, что неистовая растяжка может свести способность мышцы к выработке усилий почти к нулю. Проиллюстрирую. Я поставил на Гакк-машину умеренно тяжелый вес, занял позицию и присел как можно глубже. Эта экстремальная позиция вместе с добавочным весом позволила мне растянуть квадрицепсы в гораздо большей степени, чем естественным образом. Из этой позиции я поднимался на несколько сантиметров и вновь опускался, всего 10 повторений. Затем, отдохнув несколько минут, я попробовал приседать. Сил не было. Я отдохнул еще несколько минут, ощутил некоторое восстановление, но произошедшие из-за растяжки повреждения волокон я почувствовал сразу же. Передача усилий утратила эффективность.

Основываясь на своем опыте, могу согласиться с учеными – растяжка может снизить сиюминутные способности мышц к выработке усилий.

Но все же это была экстремальная растяжка. Понятие “экстремальная растяжка” для разных людей означает разное. Обычно вы можете сказать, когда достигли критического пункта растяжки, но, как правило, уже слишком поздно. Я применял тренажер и плюс к этому еще и дополнительный вес для выяснения этого. Гораздо тяжелее достичь этого пункта при изометрической работе.

Пауэрлифтеры говорят, что растяжка между подходами – это то, что им нужно меньше всего. Им нужно быть как можно более “тугоподвижными”. Именно поэтому они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки – это делает их более “жесткими”.

А как насчет бодибилдеров? Их цель – подвергнуть мышцы как можно более мощному стрессу и не обязательно с помощью больших весов. Так что им не особо важно быть “жесткими”. Есть несколько причин, по которым бодибилдерам следовало бы растягиваться между сетами. Можно немного потерять в силе ради пользы, даваемой растяжкой. Я бы рискнул. Одна из главных причин такова, что когда мышцы наполнены кровью, они не очень-то эластичные, что снижает вероятность достижения той точки, когда растяжка может снизить эффективность работы.

Растяжка тренируемых мышц так же важна потому, что она помогает им расслабиться. Мышцы-антагонисты остаются в какой-то мере напряженными между сетами, что сокращает приток крови и использование энергии из “хранилищ”, которые уже были истощены предыдущим сетом. В результате замедляется восстановление. Во время растяжки вы сразу же чувствуете улучшение циркуляции и ослабление напряжения в мышце. Восстановление ускоряется.

Здесь две основных точки зрения. Согласно одной, растяжка является неотъемлемой частью нормального тренинга и не должна выделяться в отдельную тренировку. Другая же признает преимущества растяжки между тренировками, включая ускорение восстановления. Я согласен с последним утверждением. Активное восстановление более эффективно, чем пассивное (то есть просто отдых между тренировками). Посмотрите, что происходит, когда болят мышцы. Если вы просто ждете, когда боль уйдет, это может занять несколько дней и в особых случаях – даже недель. Регулярные растяжки значительно ускоряют восстановление.

Кроме того, растяжка постепенно, но существенно изменяет форму мышц. Благодаря ей, происходят еще некоторые процессы, например, местные анаболические субстанции, как простагландины, начинают высвобождаться мышечными мембранами. Кроме того, происходит локальная организация некоторых веществ – focal adhesion complexes (FACs). Они присутствуют там же, где и mRNA (мессенджеры, которые диктуют необходимость формирования новых протеиновых волокон), и рибосомы (в них образуется новая мышечная масса). Когда новые FACs сформированы, mRNA и рибосомы приближаются друг к другу, повышается вероятность их встречи. Говоря научным языком, растягиваясь, вы повышаете пост-транскрипциональную эффективность анаболического процесса.
Как растягиваться?

Есть несколько правильных способов. Я затрону лишь три. Мой любимый – это растяжка с применением фиксированной точки. Я держу растянутую позицию 15-30 секунд. Без всякого отбива я растягиваюсь, все больше и больше подходя к пределу. Этот способ воздействует больше всего на сократительный аппарат.

Третий метод – это растяжка с гантелями и на тренажерах во время выполнения упражнений.
При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2104b61b549dc4c49dc379e99c8b3663.jpg

Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.
Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.

Это интересно: