فیبر در غذاها کجاست؟ غذاهای غنی از فیبر: برای طولانی شدن جوانان و کاهش وزن

محصولات های دریافتی با فیبر یا فیبر محلول و نامحلول در آب، تحت تاثیر آنزیم های دستگاه گوارش می باشد. آنها ضایعات را به هم متصل می کنند و به آنها کمک می کنند تا از بدن خارج شوند. غذاهای غنی از فیبر، پاک کردن دیواره روده، برای سیستم گوارشی، فرآیندهای متابولیکی، پیشگیری از بواسیر، سرطان روده بزرگ، انفارکتوس میوکارد، دیابت ضروری است.

فیبر چیست؟

پوسته سلولز گیاهان از سلولز تشکیل شده است، به جز جلبک ها. این یک ماده نسبتا قوی و سخت است.

با افزایش قوی، به نظر می رسد یک بسته نرم افزاری از فیبرهای طولانی متصل است. آنها الاستیک و قوی هستند، مقاوم در برابر عمل آنزیم های گوارشی.

فیبر انرژی کمی دریافت می کند، ضعیف جذب می شود. اما فیبر غذایی برای زندگی بدن ضروری است و از بیماری های مختلف جلوگیری می کند.

شش نوع فیبر غذایی وجود دارد: سلولز, hemicellulose, پکتین, لیگنین, مخاط, لثه ها.

سلولز شامل دیواره های سلولی است. همی سلولوز، پکتین و لیگنین، کربوهیدراتهای بین سلولی هستند. موکوس از جلبک دریایی و دانه های برخی از گیاهان ترشح می شود. Kamedi - از ساقه ها و دانه های گیاه گرمسیری.

الیاف غذایی رطوبت خوبی را جذب می کنند، دو برابر افزایش حجم می دهند. پوسته غلات (سبوس) قادر به جذب آب پنج برابر جرم آنهاست.

محصولات آرد تقریبا شامل فیبر نیستند. در محصولات منشاء حیوانی، کاملا وجود ندارد.

فیبر نامحلول

الیاف نامحلول در آب - سلولز، لیگنین - بخشی از کلم، نخود سبز، سیب، هویج، خیار پوست می باشد.

سلولز به کربوهیدرات ها اشاره دارد، آب را به خوبی جذب می کند، حجم زباله و رطوبت لازم را می دهد، عبور و تخلیه آن از روده را سرعت می دهد.

لیگنین یک کربوهیدرات نیست، اسید های صفراوی را به خوبی ترکیب می کند، به کاهش کلسترول خون کمک می کند. کاهش خطر سنگهای صفراوی. هنگامی که ذخیره می شود مقدار آن در سبزیجات افزایش می یابد.

فیبر نامحلول عادی متابولیسم است. لازم است برای جلوگیری از یبوست مزمن، که تا نیمی از جمعیت بالغ را تحت تأثیر قرار دهد.

هر روز بدن از جرمی که پس از تقسیم غذا شکل می گیرد خلاص می شود. افزایش ضایعات بافت فیبر غیر قابل حل موجب تحریک می شود peristalsis  - انقباض موج مانند دیواره روده، به طور منظم گلو درد را از بین می برد، مانع از یبوست می شود.

استفاده از محصولات حاوی فیبر نامحلول، دیواره های روده را تمیز می کند. "Washcloth" ساخته شده از الیاف به طور موثر ضبط و تخلیه زباله است.

حفظ استفاده از فیبرهای طبیعی فیزیولوژیکی در روده ها، دفاع بدن را افزایش می دهد، سیستم ایمنی را تقویت می کند.

زباله های تخلیه شده به موقع پوسیدگی دارد، سرگردان است، میکرو فلورا پاتوژن در روده رشد می کند.

به نوبه خود، آن را به تولید بسیاری از ضایعات، که از بین بردن مخاط، به داخل خون جذب می شود، ترویج توسعه بیماری های دستگاه گوارش، تومور باشد.

الیاف محلول در آب

فیبر محلول در آب - پکتین، لثه (حبوبات) alginaza (جلبک)، همی سلولز (جو دو سر، جو)، - در طول جذب آب به عنوان سلولز تورم است و تبدیل به ژله حجم با خواص قابض. آنها جذب کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش می دهند، احساس سیری می کنند، دارای مقدار کمی کالری هستند.

بعد از استفاده از آنها، سطح قند خون به آرامی افزایش می یابد. مقدار انسولین را کاهش می دهد، که باعث تخریب چربی ها می شود، وزن اضافی را تجمع نمی دهد.

مواد پکتین گیاهی برای انعطاف پذیری و کشش بافت ها برای مقابله با خشکسالی ضروری است. پکتین ها و رزین ها باعث ذخیره سازی طولانی مدت محصول می شوند.

در روده بزرگ، پکتین میکرو فلور را تجزیه می کند و از تعادل اسیدی حمایت می کند. به نوبه خود، یک محیط اسیدی باعث تخریب پاتوژن ها می شود.

غذاهای غنی از فیبر محلول در آب، عادی سازی فعالیت فلور داخلی، کمک به کنار آمدن با نفخ شکم، کاهش میزان باکتری های عامل فساد در روده.

مقادیر مصرف غذاهایی با فیبر

اعتقاد بر این است که در طول روز باید مواد غذایی حاوی 30 گرم فیبر را بخورید.

برخی محققان معتقدند میزان مصرف فیبرهای رژیمی بستگی به سن و توصیه به مصرف فیبر دارد:

• تا 50 سال: برای زنان - 25 گرم، برای مردان - 38 گرم؛
• پس از 50 سال: زنان - 21 گرم، مردان - 30 گرم.

اثر مفید فیبر رژیم غذایی در صورتی افزایش می یابد که محصولات ویتامین C و E، بتا کاروتن باشد.

چگونه فیبر را مصرف کنیم

غذا باید متنوع باقی بماند، شامل انواع مختلف سبزیجات، میوه ها، سبزیجات و غلات باشد. ترجیحا تمام سبزی ها یا میوه ها را تازه بشوید، پوره یا آب نوشیدنی نگذارید.

متخصصان تغذیه معتقدند که قوانین زیر برای مصرف فیبر (درصدی از جیره روزانه) مطابق است:

• سالاد سبزیجات، سبزی - 1/4؛
• میوه تازه - 1/4؛
• ریشه های تحت درمان با حرارت - 1/4؛

1/4 بخش باقی مانده از جیره روزانه شامل:

• کربوهیدرات: غلات، نان، قند - 1/10؛
• پروتئین: آجیل، شیر و محصولات شیری تخمیر شده – 1/10;
• چربی ها: چربی های حیوانی و گیاهی - 1/20.

برای اضافه کردن در رژیم غذایی، هزینه سلولز به تدریج و در عرض یک یا دو ماه به سطح توصیه شده برسد. در غیر این صورت می توان آن را پچ کرد، صندلی شکسته خواهد شد.

مزایای فیبر

ورود به رژیم غذایی محصولات فیبر غذایی به ویژه برای بدن زن لازم است. فیبر بازتولید هورمون های جنسی بیش از حد است استروژن  - یک علت شایع تومور ناحیه تناسلی در زنان است.

استروژن در روده با صفرا ظاهر می شود. استفاده از غذاهای غنی از فیبرهای رژیمی، هورمون های روده را از بین می برد، میزان خون آنها کاهش می یابد.

هنگامی که استروژن به مدت یک روز یا بیشتر در روده به تاخیر میافتد، آنها دوباره به خون بازمیگردند.

بنابراین، بیشتر در رژیم غذایی از الیاف گیاهی، خطر ابتلا به تومورها و بیماری های قلبی را پایین می آورد.

محصولات خام، که تحت درمان گرما و مکانیکی قرار نگرفته اند (سیب زمینی پودر)، حاوی فیبر مفید تر هستند. مقدار زیادی آن در فرنی است.

• بلغور جو دوسر حاوی مقدار زیادی فیبر است که باعث التهاب مخاطی معده می شود.
• فرنی گندم باعث تقویت فعالیت مغز، قلب، رگ های خونی، ارگان های دستگاه گوارش می شود.
• Wheatgrass پریستالیز روده را بهبود می بخشد، متابولیسم چربی را کاهش می دهد، سطح گلوکز خون را کاهش می دهد.
• فرنی جو به خصوص در اختلالات متابولیکی مفید است، برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند، دارای اثر ملایمی ملایم است.

شما می توانید انواع توت ها، آجیل، میوه ها، کشمش را به فرنی اضافه کنید.

ارزش کیک و نان را رها کرده است. نان را با سبوس یا کیک نان بخورید.

محصولات با فیبر مفید است که در طول روز استفاده شود و نه فقط برای صبحانه.

رژیم کم چربی و فیبر بالا در درمان دیابت مفید است.

فیبر و یبوست

علت یبوست  - نگهداری مدفوع برای بیش از دو روز، مشکل در تخلیه روده - ممکن است کمبود محصولات فیبر و برخی داروها وجود داشته باشد.

در مخاط صندلی تاخیر از روده بزرگ را برای مدت طولانی در تماس با مدفوع، آن است که به تدریج توسط عمل مواد سرطان زا تجزیه می شود.

تمایل به یبوست باید محروم و یا محدود غذاهای به راحتی قابل هضم - سوپ های ساخته شده از ماهی و گوشت، نان سفید، سیب زمینی له شده، و غیره

در عین حال، غذاهای غنی را نیز شامل می شود فیبر گیاهی. به عنوان مثال، آجیل. آنها کالری زیادی دارند، اما دارای فیبرهای رژیمی زیادی هستند. جدولی که محصولات حاوی فیبر را نشان می دهد در زیر در این مقاله ارائه شده است.

از سوی دیگر، گنجاندن بهبود کلی در منوی فیبر در رژیم غذایی ممکن است یبوست شود اگر به نوشیدن مقدار زیادی مایعات - تا 2 لیتر در روز است.

یک شاخص مشخص از مصرف کافی مایع در بدن رنگ ادرار است. اگر نور، آب کافی باشد. یک سایه اشباع شده زرد کمبود رطوبت را نشان می دهد.

بلافاصله بعد از غذا خوردن میوه ها (مانند سیب ها) مایعات را مصرف نکنید، به طوری که باعث ایجاد گاز بیش از حد نباشید.

دستور العمل های محبوب با فیبر از یبوست

هنگامی که یبوست، ارزش غذا دادن با دستورالعمل های زیر را با مواد غذایی حاوی فیبر دارد.

1. 100 گرم هویج و 100 گرم خیار را اضافه کنید، 5 گرم از دانه های کتان و 5 گرم دانه های روغنی را اضافه کنید. شب بخور
2. 200 گرم کدو تنبل تازه را با پوست بریزید و 100 گرم چغندرقند را اضافه کنید. استفاده از داخل برای سه وعده غذا.
3. رنده بزرگ 300 گرم چغندرقند، اضافه کردن 50 گرم گردو بدون پوسته، 150 گرم آلو. 100 گرم مخلوط را سه بار در روز بخورید. برای دو روز درمان می شود.

لیست و جدول محصولات حاوی سلولز

اغلب ترکیب میوه های گیاهی، به طور همزمان شامل فیبر محلول و غیر محلول می باشد. به عنوان مثال، پوست سیب حاوی فیبر های محلول و غیرحلال است.

از سوی دیگر، پوست سبزیجات و میوه های خرید شده می تواند حاوی مواد مضر باشد. به عنوان مثال، خیار کل بدن را پاک می کند، اثر دیورتیک دارد. اما پوست آنها نیترات را جمع می کند، بنابراین قبل از استفاده از خیار خریداری شده بهتر است تمیز شود.

در زیر لیستی از غذاهای مختلف حاوی فیبر رژیمی است:

  جدول مواد غذایی حاوی بیشتر فیبر

محصول (100 گرم)	محتوای فیبر (در گرم)
لوبیا
نخود سبز	6,00
لوبیا (لوبیا)	3,70
عدس	3,70
سبز
رازیانه	4,30
اسفناج	2,70
کرفس	2,60
پیاز سبز	2,10
سالاد با برگ های متراکم	2,10
جعفری (گیاهان)	1,80
کرفس (برگ)	1,40
مارچوبه	1,30
سالاد سبز	0,50
دانه ها
سبوس گندم	12,00
جو	10,70
برنج خام	9,00
هوا ذرت	3,90
ذرت پخته شده	3,10
کلوچه یووه "هرکول"	3,10
نان با سبوس	2,20
نان چاودار	1,10
ارزن	0,70
نان گندم	0,20
غلات
بلغور گندم	10,80
غلات و حبوبات بلغور جو دوسر	2,80
ارزن گندم	2,70
جو مروارید	2,00
برنج بلغور	1,40
غلات جو	1,40
سبزیجات
کلم بروکلی	3,30
کلم بروکسل	3,00
پیاز	3,00
هویج	3,00
هوررودیس (ریشه)	2,80
کلم رنگی	2,10
چغندر	2,10
کلم سفید	2,00
رادیس	1,80
تربچه	1,50
رنگرزی	1,50
بادمجان	1,30
گوجه فرنگی	1,20
کدو تنبل	1,20
سیب زمینی	1,10
فلفل شیرین	1,10
خیار	0,70
کدو سبز	0,40
آجیل
بادام زمینی	9,00
بادام	9,00
جنگل گردو	6,10
فندق	6,00
میوه ها
سیب نعناع	4,10
تاریخها	3,60
زردآلو خشک	3,50
زردآلو خشک	3,20
نارنجک	2,50
هلو	2,50
نارنجی	2,40
آلو	1,40
لیمو	1,30
تازه زردآلو	0,80
موز	0,80
ماندارینها	0,80
گریپ فروت	0,70
گلابی	0,60
خربزه	0,60
هندوانه	0,50
توت ها
انجیر خشک	5,30
تمشک	5,10
ساحلی	4,70
توت فرنگی	4,00
گل رز	4,00
انگور	3,30
کشمش	3,20
آلو	3,20
انگور سیاه	3,00
Aronia blackberry	2,70
سرخ مایل به قرمز قرمز	2,50
خرگوش	2,20
زغال اخته	2,20
شاه توت	2,00
کران بری	2,00
لنگنبري	1,60
گیلاس	1,50

استفاده مناسب از سبوس

سبوس محصولی است که غنی از فیبر است. دریافت آنها تسهیل دفع ادرار، عادی متابولیسم.

سبوس سرخ قبل از استفاده، دوز توصیه شده روزانه را با جوش جوش بخورید. بعد از نیم ساعت، آب را تخلیه کنید، کم کم خرد کنید. در این شکل، به کفیر، غلات و سالاد اضافه کنید.

سبوس خریداری شده در فروشگاه باید به مدت 10 دقیقه در ظرف 20 درجه سانتیگراد بپزید. در قفسه یونی یخچال نگهداری کنید.

سبوس گرانوله. به طور مستقیم قبل از استفاده اضافه کردن به کفیر، شیر، سوپ. اغلب آنها عبارتند از خربزه، کلم دریایی، ویتامین ها، که محصول را مفید تر می کند.

سبوس در داروخانه ها و سوپر مارکت ها فروخته می شود.

شروع به گرفتن سبوس تدریجی است، دم کرده برای 1hr.t سه بار در روز. ظرف دو هفته دوز روزانه را به 3 قاشق چای خوری افزایش دهید. بعد از دو ماه، مصرف غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید.

فیبر های گیاهی نرم تر در سبوس گندم. سبوس چاودار برای هضم آسان است. ساختار خشن ترین در سبوس جو

برای بازیابی و کاهش وزن، بهتر است با یک نوع گندم یا چاودار شروع شود.

آسیب و منع مصرف

بعضی ها برای درمان بیماری های دستگاه گوارش شامل رژیم غذایی غنی از فیبر هستند. با وجود شکایات افزایش یافته، آنها همچنان به فیبرهای گیاهی که برای بدن بسیار مفید هستند، ادامه می دهند.

در این مورد لازم است به خوردن غذاهای سالم کمتر است که پردازش مکانیکی و حرارتی گذشته است، از به درمان می شود فیبر نامحلول خشن، آن را تضعیف به آسیب غشای مخاطی دستگاه گوارش است.

استفاده طولانی مدت از فیبر در مقادیر زیاد، و در نتیجه، نقض طولانی مدت از اصول تغذیه منطقی می تواند منجر شود بیماریهای تغذیه ای  - همراه با تغذیه نامناسب یا ناکافی.

داروهای پذیرش حاوی فیبر باید در بیماری های التهابی روده محدود شود، پرستالیس شتابی.

الیاف سبزیجات نباید در رژیم غذایی کودکان تا 5-6 ماه شامل شوند زیرا ممکن است باعث شود اسهال, کولیک روده  (درد پاروکسیماس). بهتر است آبهای روشن و روشن بدون پالپ را به آن اضافه کنید.

خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند موجب نفخ شود.

در سالمندان، مقادیر زیادی از الیاف گیاهی با یبوست می تواند منجر به بی اختیاری مدفوع شود.

لازم نیست غذا را با الیاف گیاهی در صورت تشدید زخم معده و دوازدهه مصرف کنید. در طول دوره رمزی  (تضعیف یا ناپدید شدن علائم کامل) امکان پذیر است.

با اسهال، الیاف گیاهان تا زمانی که مدفوع به طور کامل بازسازی می شوند، منع مصرف دارند.

فیبر نامحلول برای دستگاه گوارش خشن است، آن را باعث تخریب دیواره روده می شود. بدن بدنبال انگیزه برای خلاص شدن از محتویات آن در اسرع وقت است.

با استفاده طولانی مدت بدن غشای مخاطی را ضخیم تر می کند، حساسیت آن کاهش می یابد. به طور همزمان، توانایی آن برای جذب مواد مغذی رو به وخامت است.

در بعضی موارد لازم است دوز افزایش یابد، در غیر این صورت راه ثابت شده برای از بین بردن یبوست کار متوقف می شود.

کاهش هضم غذا، اسپاسم، و همچنین کولیت اولسراتیو، پیروی از دیواره روده، بیماری های دیگر دستگاه گوارش ممکن است از استفاده از فیبر نامحلول بیش از حد درشت باشد. یا، برعکس، مصرف نادرست فیبرهای رژیمی.

چه ماده پاک کننده بدن از سموم و سموم است و سرعت متابولیسم را افزایش می دهد؟ چه چیزی کمک می کند تا سالم بمانید و جوان را حفظ کنید؟ چه چیزی به شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید، اما از دست دادن وزن؟ پاسخ یک فیبر است. این یک نوشیدنی و نجات بدن انسان است. فیبر سطح کلسترول را در پلاسمای خون کاهش می دهد، اختلال روده را از بین می برد، که کار دستگاه گوارش را متوقف می کند (دستگاه گوارش).

فیبر "قلم مو" برای بدن است. این سموم انباشته، سم و فلزات را دفع می کند، باعث انحلال چربی ها می شود. گرفتن به معده و روده الیاف درشت باعث تخلیه سریع مواد غذایی از بدن می شوند، "جارو کردن" رسوبات مضر. پس از خالص سازی در روده، میکرو فلورا به طور کامل بازسازی می شود و آنزیم های لازم برای هضم تولید می شود. پزشکان می گویند که پاکسازی پیچیده بدن باید با پاکسازی روده آغاز شود.

برخلاف آنچه که در غذاهای معمولی در مقادیر کافی موجود است، بسیاری از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه های جامد در سلولز غنی هستند.

جدول محتویات سلولز

انواع فیبر

فیبر می تواند از 2 نوع باشد:

• حلالیت؛
• نامحلول

تفاوت آنها چیست؟ قابل حل است  سلولز در قوام مانند ژله. در جو دوسر، پالپ میوه ها و سبزیجات، دانه های کتان و حبوبات فراوان است. رسیدن به روده، آن را "چسب" تمام مواد مضر و همراه با مواد غذایی پردازش و سلول های مرده، آنها را از بدن خارج می کند. نامحلول  فیبر غنی از سبزیجات تازه، پوست میوه های تازه و آجیل است. پزشکان آن را یک "اسفنج جادویی" می دانند که تمام "زباله" را که در روده انباشته شده است جذب می کند و هنگام دفع آن از بدن خارج می شود.

انواع فیبر حاوی فیبر:

• سلولز (سبوس، کلم، نخود فرنگی، فلفل، کلم بروکلی، حبوبات، پوست خیار تازه)؛
• همی سلولز (سبوس، چغندر، بروکسل)؛
• لیگنین (سبزیجات منجمد، توت فرنگی، تربچه، بادمجان، لوبیا سبز)؛
• آدامس (بلغور جو دوسر و دانه خشک)؛
• پکتین (مرکبات، توت فرنگی، کلم، لوبیا، نخود خشک شده).

سلولز و همی سلولز مسئول عملیات روده بزرگ و روده هستند. زباله به سرعت بدن را ترک می کند، حرکت روده ای بهبود می یابد، که مانع توسعه سرطان روده بزرگ و ظهور هموروئید می شود. لیگنین مسئول کاهش مقدار کلسترول در خون است. کامید و پکتین باید توسط بیماران دیابتی مصرف شوند. با پوشیدن دیواره های روده، جذب قند را تسهیل می کند.

دمای بالا باعث کاهش کیفیت فیبر می شود. سبزیجات و میوه های حاوی الیاف درشت معجزه آسایی در فرم خام بهترین استفاده می شود. غلات بر روی گاز طبخ نمی کنند، اما بخار برای شب با آب جوش، به طوری که آنها نه تنها فیبر درشت ذخیره، بلکه همچنین مواد معدنی مفید است. کیفیت الیاف گیاهی نه تنها پردازش حرارتی بلکه آسیاب کردن (در مخلوط کن یا برنج) را کاهش می دهد.

میوه یا سبزی تازه را نمی توان با یک لیوان "تازه" جایگزین کرد: همراه با پالپ و پوست، فیبر موجود در آن در داخل مخزن قرار می گیرد.

بسیاری از غذاهایی که در غذای خام غذا مصرف میشوند، منع شدهاند، بنابراین آنها را با حداکثر سود مورد استفاده قرار دهید. سیب زمینی بهتر است برای پخت یا طبخ "در یک لباس"، و سبزیجات سرخ، اما خورش برای یک زن و شوهر. میوه، که حاوی پکتین و لثه است، شما فقط باید تازه بخورید. در زمستان، این در دسترس نیست، بنابراین رژیم غذایی خود را با آجیل اضافه کنید. بهتر است یک قاشق غذاخوری از دانه های کتان را به بلغور جو دوسر اضافه کنید تا مربا توت فرنگی شیرین.

متخصصین در زمینه پزشکی هیچ استثنائی در استفاده از فیبر ندارند. استفاده مشترک از فیبر و غذاهای چرب اجازه نمی دهد که چربی در بدن تجمع یابد. الیاف درشت ترویج پردازش سریع و حذف چربی از بدن است. استثنا سیب زمینی است: برعکس، روند فرآوری چربی ها را تسریع خواهد کرد و میزان جذب مواد مغذی مفید را کاهش می دهد.

الیاف ضروری فیبر

شامپانزه، که شباهت آناتومیک با بدن انسان است، حدود 300 گرم فیبر در روز می میرد. فردی که رژیم خود را دنبال نمی کند، تنها 10 تا 15 است. این مقدار برای تمیز کردن به موقع بدن به اندازه کافی کافی نیست. دوز لازم فیبر نه تنها نرمال سازی کار است اندام های داخلیاین ظاهر شماست. خوردن غذاهای تازه و بدون فرآورده پر از فیبر، شما قادر خواهید بود جوانان را حفظ کنید.

فیبر بیش از حد نیز برای سلامتی مضر است، زیرا کمبود آن نیز هست.

اگر نگران سلامتی خود هستید و آماده تغییر هستند، نمی توانید به طور چشمگیری رژیم غذایی را تغییر دهید. ارگانیسم نیاز به زمان برای تنظیم دارد. به راحتی محصولات مضر را از بین ببرید و آنها را با موارد مفید جایگزین کنید. عیار فیبر - 50-70 گرم در روز. اما شما باید به تدریج به این عدد برسید. اگر آماده نباشید غذاهای تازه و غلات را بخورید، دانه های کتان را به غذاهای معمولی خود اضافه کنید. چنین افزودنی تاثیر مثبتی روی سلامت شما خواهد گذاشت.

مراقبت از سلامت خود را، و بدن خود را به سخاوتمندانه شما را در آینده بازپرداخت. خوردن غذاهای تازه، گیاهان و میوه ها. از تغييرات در رژيم معمولي ترس نداشته باشيد، آنها متوجه نشوند. اما تغییرات برای بهتر، به وضوح تمام اعضای بدن شما را می بیند. ضرب المثل معروف انگلیسی را دنبال کنید و حداقل یک سیب را در روز بخورید. فقط یک میوه حاوی 4 گرم فیبر معجزه آسا است.

آیا پزشکان به وعده های غذایی نیاز دارند؟ اگر چنین است، چقدر؟ آیا می توانم بیش از حد بروم؟ و فیبر واقعا می تواند از سرطان جلوگیری کند؟ چگونه از آن جهنم خلاص شوید یبوست ?

این ها فقط برخی از سوالات بسیاری است که می توان در مورد فیبر شنید.

فیبر رژیمی چیست؟

  یک کربوهیدرات پیچیده شامل پلی ساکارید غیر نشاسته، نشاسته پایدار و / یا سلولز است. به سادگی می گویند هنگامی که کلمه "سلولز" را می شنوید، تصور کنید گیاهان، یعنی سبزیجات، میوه ها، دانه های کامل. دو نوع فیبر محلول و نامحلول وجود دارد. هر کدام از آنها منحصر به فرد هستند و خواص مفیدی دارند.

فیبر محلول

این نوع فیبر بسیار مقاوم در برابر آنزیم های گوارشی در حفره دهان، معده و روده کوچک است. این دسته شامل رزین، پکتین و انولین است.

رزین ها   تثبیت محصولات و افزایش عمر مفید آن. آنها همچنین محصولات را بافت می دهند. و شاید مهمتر از همه، جذب گلوکز را کاهش دهد.

پکتین با ساختار آنها کمی متفاوت از رزین است. آنها بیشتر اسیدی هستند، در جذب مواد معدنی خاص، مانند روی، شرکت می کنند. پکتین، و همچنین قند، سطح قند در خون را کاهش می دهد. معروف ترین منبع پکتین سیب است. آنها پایه بسیاری از داروهای تجاری حاوی پکتین هستند.

اینولین   یک فروکتوز الیگوساکارید است. اگر خواندن مقالات در مورد هضم، شما می دانید که پروتئین پروتئین ایولین یک محیط مناسب برای باکتری های مفید در معده است. در جدول زیر، محصولاتی را که حاوی فروکتولیزاكاكارید هستند مشاهده خواهید كرد. این را برای توجه داشته باشید

فیبر محلول در سبزیجات، لوبیا، جو، جو و بعضی از مواد غذایی دیگر یافت می شود. هنگامی که آن را به روده بزرگ وارد می کند، باکتری مفید برای کار به کار گرفته می شود و به تجزیه آن کمک می کند و روغن و اسید استیک را به موازات تولید می کند. این کمک می کند دستگاه گوارش  حفظ اسیدیته

فیبر حلال نمی تواند انرژی بیشتری به ما بدهد؛ زیرا این می دهد حدود 2 کالری در هر گرم.

خصوصیات مفید فیبر محلول چیست؟

سطح قند خون را تثبیت می کند. فیبر محلول باعث کاهش زمان حمل و نقل می شود (زمانیکه مواد غذایی وارد و از بدن خارج می شوند) و هضم تدریجی غذا را افزایش می دهد. به طور خاص، تخلیه معده و هضم نشاسته (و پس از مصرف گلوکز به جریان خون) کاهش می یابد. با توجه به این واقعیت است که گلوکز به آرامی جذب می شود، می توانید از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون جلوگیری کنید.

سطح لیپوپروتئین های چگالی کم را کاهش می دهد. در نتیجه تخمیر فیبر محلول، زنجیر کوتاه تشکیل می شود اسیدهای چرب  - این منجر به کاهش سطح لیپوپروتئین های چگالی کم در خون می شود. خبر خوب برای کسانی که در مورد مشکل بیماری قلبی و عروقی نگران هستند!

محافظت در برابر سرطان را تقویت می کند. فیبر، سموم تشکیل دهنده سرطان را متصل می کند و آنها را از بدن دفع می کند و مانع آسیب نمی شود. علاوه بر این، هنگامی که فیبر به زنجیرهای کوتاهی از اسیدهای چرب مانند اسید استیک تخمیر می شود، آن را به حفظ اسیدی در روده بزرگ کمک می کند، در نتیجه باعث کشتن پاتوژن ها می شود.

فیبر نامحلول

  این نوع فیبر در بدن ما هضم نشده است. به طور خاص، آنها عبارتند از: لینگ, سلولز   یا hemicellulose. این نوع فیبر در گندم و سبزیجات یافت می شود. وظیفه او کمک به حمل مواد غذایی و آب از طریق دستگاه گوارش است. برخلاف فیبر محلول، غیرحلال، در آب تجزیه نمی شود. این بدان معنی است که آن را فقط به عنوان یک اسفنجی فرو می ریزد و حجم را به مدفوع اضافه می کند. این باعث افزایش بازدهی روده می شود.

مزایای کلیدی فیبر نامحلول وجود دارد.

کمتر یبوست . فیبر نامحلول حجم را به مدفوع اضافه می کند، به پاک کردن بدن کمک می کند و در نتیجه میزان یبوست را کاهش می دهد. در میان افرادی که به رژیم سختی پایبند هستند، شایع ترین شکایت حساسیت به یبوست است. مطالعاتی وجود دارد که ثابت می کند که خوردن سبوس خام باعث افزایش بازدهی روده می شود.

تمیز کردن از مواد سمی. اگر روده به طور کامل تخلیه نشود یا میزان باکتری های مضر بیش از آن مفید باشد، فرایندهای فروپاشی ایجاد می شود. این به این معنی است که مواد سمی به خون و بافت بدن وارد می شوند. با توجه به این که فیبر نامحلول در تماس با سموم و هورمون ها قرار دارد، دستگاه گوارش شما به ترتیب است. شما به طور قابل اعتماد از سرطان، بیماری های روده و سایر بیماری ها محافظت خواهید کرد.

شاید شما این فرضیه را فهمید که فیبر ناکافی رژیم غذایی به توسعه برخی بیماری ها، از قبیل فشار خون بالا، چاقی، بیماری های روده ای و همچنین بیماری های 30-40 دیگر کمک می کند. اگر شما با تحقیق وسواس دارید، کار دکتر دنیس برکیت و هیو ترول را بخوانید.

چقدر فیبر ما نیاز داریم و از چه محصولاتی؟

اول، شما نباید بر روی مکملهای فیبر تکیه کنید. بهتر است فیبر را از طیف گسترده ای از غذای زنده دریافت کنید. یکی از مزایای اصلی این است که به همین طریق، همراه با فیبر، فیبرهای غذایی، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی ... هزاران ماده مفید که بسیاری از آنها مورد بررسی قرار نگرفته اند، دریافت می کنیم.

با توجه به میزان استفاده از فیبر، توصیه کلی این است 25-30 گرم  در روز بعضی از کارشناسان 40 گرم  در روز بیماران دیابتی باید حداقل بخورند 50 گرم  فیبر در روز.

هنگام تعیین نیازهای شما، به یاد داشته باشید که، به عنوان مثال، بدنسازان که مقدار زیادی کالری مصرف می کنند، شما نیاز به مقدار مناسب فیبر دارید. فیبر جزء مواد غذایی است که می توانید و باید آزمایش کنید تا دوز مناسب دریافت کنید.

به هر حال، با در نظر گرفتن افزایش فیبر، ممکن است شروع به نگرانی در مورد نفخ کنید. همچنین، با استفاده بیش از حد از فیبر نامحلول، شما ممکن است اسهال  (عمدتا به علت سبوس). بنابراین، دوز را به تدریج افزایش دهید.

بنابراین، ما فهمیدیم که چطور فیبر را پیدا می کنیم؟

دانه های کامل   دانه های جامد حاوی نوعی فیبر محلول هستند که به نام بتا-گلوکان، چسبنده و فیبر محلول هستند. مطالعات نشان داده اند که این نوع فیبر کلسترول را کاهش می دهد. سبوس جو دوسر نیز به دلیل محتوای فیبر در آنها بسیار محبوب است.

سبوس برنج   همچنین منبع فیبر هستند. دکتر آنه گرهارد استدلال می کند که آنها سطح لیپوپروتئین های کم تراکم را کاهش می دهند.

لوبیا کاکائو را بردارید   این لایه بیرونی لوبیا کاکائو است. به گفته دکتر دیوید جنکینز از دانشگاه تورنتو، آنها از کلسترول اکسید شده محافظت می کنند و سطح لیپوپروتئین های با چگالی بالا را افزایش می دهند.

منن کنجکاو   - یک محصول جالب دیگر. این شامل گلوکومنانی بسیار متمرکز است. معلوم شد دکتر Hasao-Ling Chen از این نوع فیبر محلول برای کاهش سطح لیپوپروتئین های کم تراکم استفاده می کرد.

گندم سیاه   یک لیوان فرنی حاوی حدود 20 درصد عدد فیبر روزانه است.

لوبیا.   لوبیا، عدس، نخود فرنگی، بادام زمینی - همه متعلق به خانواده حبوبات است. به طور خاص، لوبیا منبع خوبی از فیبر محلول و غیر محلول هستند.

اگر درباره ناهنجاری نگران هستید، باید چند هفته صبر کنید تا لوبیا بتوانند کار خود را انجام دهند. آنها حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند، به این معنی که آن را در روده بزرگ تخمیر می کنند. صبور باشید و فلور درونی خود را به منظور برسد.

میوه ها   پکتین در میوه ها رایج است. منبع خوبی از فیبر محلول است که در تشکیل روده های کوتاه اسیدهای چرب در روده بزرگ تخمیر شده است. همچنین میوه ها حاوی سلولز و برخی از قسمت های فیبر نامحلول است که باعث ریزش روده می شود.

آجیل   شاید شما در مورد محتوای مواد مغذی در آجیل، به نام "فیتات"، که می تواند مواد معدنی مفید باشد، شنیده اید. با این حال، با رژیم غذایی متعادل، شما نباید به این موضوع توجه کنید. اگر این هنوز هم شما را هدر می دهد، می توانید آجیل را خیس کنید تا شروع به جوانه زدن کنید و سپس دوباره خشک کنید. گیاه پروتئین "فیتات" را به داخل ویتامین و فسفات تقسیم می کند.

دانه ها   ما نمیتوانیم بذرها را ذکر کنیم. دانه کتان غنی از فیبر است - حدود 7 گرم  در قاشق غذاخوری، و همچنین حاوی لیگنان (شکل غیر قابل حل سلولز)، که بدن را از سرطان محافظت می کند. دانه های کنجد نیز بسیار گسترده و مفید هستند.

سبزیجات   اولین چیزی که مردم معمولا با فیبر ارتباط دارند سبزیجات هستند و نه برای هیچ چیز. اولویت باید به اسفناج، کلم، مارچوبه و کلم بروکلی داده شود.

جدول محتوای فیبر در محصولات مختلف

محصول	بخشی	وزن سلولز، گرم
میوه ها
اپل	1 کامپیوتر	4
آووکادو	1 کامپیوتر	8
موز	1 کامپیوتر	3
زغال اخته	1 شیشه	4
انجیر خشک	5 عدد	9
کیوی	1 کامپیوتر	3
پاپایا	1 کامپیوتر	5
آناناس	1 شیشه	2
آلو	10 عدد	1,6
تمشک	1 شیشه	8
توت فرنگی	1 شیشه	3
دانه های کامل (پخته شده)
برنج قهوه ای	1 شیشه	4
گندم سیاه	1 شیشه	17
کوینو	1/4 فنجان	3
سبوس جو	1/3 فنجان خشک	2
بلغور جو دوسر	1/2 فنجان	2
سبزیجات
آرتیشوک	1/2 فنجان	2
مارچوبه	4 غلاف	1
لوبیا سبز	1 شیشه	4
کلم بروکلی	1 شیشه	4
کلم	1 شیشه	3
پیاز	1 شیشه	2
قارچ ها	1 شیشه	4
سیب زمینی پخته شده	1 کامپیوتر	5
اسفناج	1 شیشه	4
لوبیا پخته شده
لوبیای قرمز	1/2 فنجان	6,5
لوبیا پینتو	1/2 فنجان	7
عدس	1/2 فنجان	8
نخود فرنگی	1/2 فنجان	7
آجیل
بادام	30 گرم	4
بادام زمینی	30 گرم	1
گردو برزیل	30 گرم	1,5
پسته	30 گرم	3
گردو	30 گرم	2

فیبر فیبر خاصی است که سیستم گوارش قادر به هضم یا تبدیل آن نیست. اما در روده بزرگ، باکتری هایی وجود دارد که می توانند سلولز را از بین ببرد و به حالت ژل مانند برساند. در این شکل، تمام آلودگی انباشته شده را جمع می کند و آنها را از بدن جدا می کند. فیبر محلول و غیرحلال است. هر دو گونه برای بزرگسالان و برای کودکان اهمیت زیادی دارند.

مزایا و آسیب

هر ماده، هر گونه افزودنی بیولوژیکی می تواند هر دو سود را به ارمغان بیاورد و آسیب برساند. اگر چیزی را که حاوی فیبر در مقادیر زیاد است بخورید، مهم است که نه تنها در مورد جنبه های مثبت، بلکه در مورد برخی از خطرات نیز بدانید.

طرفداران

به منظور شروع درست غذا خوردن، فرد نیاز به یک محرک در قالب دانش از مواد مفید و معنی آن برای بدن دارد. استفاده از فیبر را می توان با شش امتیاز اصلی توصیف کرد.

1. اثر ضد باکتریایی.  حضور ذرات درشت باعث جویدن طولانی مدت می شود و در نتیجه، بزاق فراوان است. بزاق، به نوبه خود، خنثی کردن اسید و باکتری، جلوگیری از بیماری های حفره دهان است.
2. پاک کردن بدن.  الیاف برای عملکرد روده مهم هستند، صندلی به طور منظم ارائه می کنند. و با این حال، حرکت در امتداد دستگاه گوارش، سلولوز جذب و اتصال کلسترول، جلوگیری از نفوذ آن به خون است. این برای سلامت قلب بسیار مهم است.
3. اثر اشباع.  هنگامی که در معده، الیاف جذب مایع و افزایش اندازه. بنابراین، حس اشباع به سرعت به اندازه کافی بدون مصرف تعداد زیادی از محصولات می آید. این به خصوص برای از دست دادن وزن مهم است.
4. خنثی سازی سموم  فیبر غذایی به داخل روده جذب و اتصال سموم می دهد، جلوگیری از نفوذ آنها به بدن.
5. پیشگیری از سرطان  این ماده پیشگیری موثر از سرطان کولورکتال را فراهم می کند که بیشتر به دلیل محبوبیت بالای محصولات تصفیه شده تشخیص داده می شود.
6. از دست دادن یبوست.  در دوران بارداری و با تغذیه با شیر مادر  مشکل تاخیر مدفوع را حل می کند، تحریک شیردهی را تحریک می کند.

مواد غذایی با فیبر بالا در افراد مبتلا به بیماری های دستگاه گوارش مانع است. الیاف درشت می توانند مخاط مخاطب را تحریک کنند و باعث تشدید بیماری ها شوند.

مضرات

الیاف غذایی دارای خواص خاصی هستند. آنها نمی توانند بسیار مفید باشند. در بعضی موارد، از استفاده از فیبر ممکن است چنین پیامدهای منفی داشته باشد:

• افزایش گاز در روده؛
• اختلالات مدفوع؛
• "پاک کردن" ویتامین ها و مواد معدنی محلول در چربی بدن؛
• خنثی سازی اثر داروها.

غذاهایی که دارای بیشترین محتوای فیبر هستند، ممکن است حتی بدن سالم را آسیب برساند اگر به اندازه کافی غذا را به طور کامل ندهید. غذای خنک را در دهان خود بگذارید، حداقل 30 حرکات جویدن.

فیبر: چه غذاهایی وجود دارد

الیاف رژیمی برای عملکرد طبیعی بدن و رفاه ضروری است. و مهمتر از همه - آنها در بسیاری از محصولات موجود هستند که فرد رژیم غذایی معمول را تشکیل می دهند. محصولات غنی از فیبر در جدول ذکر شده است.

جدول - محصولات حاوی فیبر در مقادیر زیاد

محصول	مقدار فیبر، g / 100 گرم	محتوای کالری، کیلوگرم / 100 گرم
سبوس گندم	43	170
پودر کاکائو	35	290
قارچ سفید خشک شده	26	215
زردآلو خشک	18	215
شکل ها	18	54
لوبیا	13	93
سویا	13	381
بادام	12	575
گندم سیاه	12	132
عدس	11	295
آجیل جنگل	11	704
برنج	11	344
گندم غرق شده	11	198
گل رز	11	51
پسته	10	556
نان کل گندم	9	199
ذرت	9	123
کشمش	9	264
آلو	9	234
شکلات تلخ	7	539
بلغور جو دوسر	6	310
توت سیاه	5	44
دانه های آفتابگردان	5	578
مارچوبه	2	21
اسفناج	1	22

تغذیه مناسب برای بدن به اندازه کافی فیبر رژیمی مناسب است. و هدف از مصرف مکمل های غذایی را می توان تنها توسط یک دکتر ارزیابی کرد.

داشتن لیستی از محصولات مفید حاوی فیبر، شما می توانید منو خود را به درستی تشکیل بدن برای اشباع بدن با ویتامین ها و پاک کردن آن از سموم. هنگام رژیم غذایی، به هشت راهنمایی بپردازید.

1. با دارو مخلوط نکنید.  از آنجا که فیبر بدن را پاک می کند، توصیه نمی شود در هنگام مصرف دارو مقدار زیادی از مواد مصرف کنید. درمان ممکن است موثر باشد.
2. سبزیجات و میوه ها را تمیز نکنید. پوست و دانه ها دارای بیشترین فیبر رژیمی هستند. سیب را به آبمیوه گیری بفرستید همراه با هسته.
3. در رژیم غذایی به تدریج وارد شوید  با یک مقدار کوچک شروع کنید، گوش دادن به واکنش بدن. اگر در صورت افزایش دوز، از نظر هر عضو احساس ناراحتی کنید، بلافاصله با پزشک مشورت کنید.
4. آب بنوشید اگر اساس رژیم غذایی شما شامل مواد غذایی حاوی فیبر و فیبرهای رژیمی باشد، حداقل 2 لیتر مایع در روز بخورید.
5. خوردن دسر سالم  شیرینی و کوکی ها با میوه های خشک شده جایگزین شده است. آنها با طعم استثنایی و محتوای بالای فیبر رژیمی متمایز می شوند.
6. استفاده از روغن نباتی نامنظم.  این محصول نه تنها با ویتامین ها، بلکه با فیبرهای غذایی اشباع می کند. و این یک پیشگیری خوب از هموروئیدها است.
7. به حداقل رساندن دست زدن به محصولات.  غلات قبل از پخت و پز لازم نیست از خیس خوردن، مواد غذایی روغنی در صورت امکان، خوردن خام.
8. سبوس را اضافه کنید  در غلات، موسلی و شیرینی ها. با قضاوت در مورد بررسی ها، طعم ظروف را تغییر نمی دهند، اما هضم را تسهیل می کنند.

در محصولات گوشتی و لبنی، الیاف رژیمی وجود ندارد. اگر رژیم غذایی را با مواد غذایی گیاهی رقیق نکنید، ممکن است با هضم و مدفوع مشکلی داشته باشید.

مشاهدات بلند مدت به پزشکان اجازه داد تا نتیجه گیری کنند که حضور فیبر رژیمی در رژیم غذایی حداقل حداقل 10 سال عمر را افزایش می دهد. در این مورد، نشانه های خارجی و داخلی پیری خود را به طور واضح به عنوان کسانی که رژیم غذایی را دنبال نمی کنند آشکار نیست. بنابراین، فردی که رویاهای زندگی طولانی و سالم داشته باشد، مهم است که بدانید کدام محصول فیبر وجود دارد و لزوما آن را در منوی خود قرار دهید.