چه میوه حاوی لیست فیبر است. فیبر - خشن، اما ضروری است.

غنی از الیاف و فیبر غذایی تولید می شود

هضم عادی بدون مقدار کافی فیبر رژیمی امکان پذیر نیست. و این الیاف در فیبر گیاهی وجود دارد. فیبر در دستگاه گوارش ما هضم نشده است، اما ارزش آن برای سوخت و ساز مناسب ضروری است.

افزایش حجم محتویات روده باعث تقویت مهارت های حرکتی و جلوگیری از یبوست می شود. فیبر نوعی اسفنج است که مواد مضر را جذب می کند، بقایای مواد غذایی ناپایدار و چربی های بیش از حد را جذب می کند. بنابراین، اگر شما در مورد سلامت خود اهمیت می دهید و می خواهید وزن کم کنید، مطمئن شوید فیبر کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید. به گفته متخصصان تغذیه، هر روز شما باید حداقل 25-30 گرم فیبر بخورید. در زیر یک جدول از محصولات با محتوای فیبر در گرم است. می توان اشاره کرد که بیشتر فیبر در سبوس موجود است. به همین دلیل است که پیر دایاکان به طور فعال از رژیم خود استفاده می کند. تعدادی از رژیم های غذایی با محتوای بالای فیبر غذایی نیز توسعه یافته اند - برای مثال رژیم غذایی غنی از فیبر.

جدول محتوای فیبر در محصولات مختلف در هر 100 گرم

سبزیجات
	فیبر در گرم
کلم سفید (تازه)
هویج (تازه)
هویج (ترش یا آب پز)
کلم بروکلی (پخته شده)
چغندرقند
گل کلم
لوبیا رشته (تفت)
اسفناج (تفت)
سیب زمینی "در لباس"
ذرت شیرین
فلفل شیرین (تازه)
کرفس (ساقه)
پیاز (تازه)
کلم پکن
کدو تنبل (آب پز)
بت (آب پز)
گوجه فرنگی زمین
گلخانه گوجه فرنگی
کدو سبز با پوست
میوه ها، میوه های خشک شده، انواع توت ها
اپل با پوست
زردآلو
نارنجی
گریپ فروت
گلابی با پوست
خربزه (خمیر)
انگور (انواع توت ها با پوست)
آلو
تاریخ خرما
توت فرنگی
نان، ماکارونی، غلات و حبوبات
سبوس گندم
نان کل گندم
نان چاودار
لواش ارمنی نازک است
نان سفید
جو دوسر "هرکول"
برنج سفید (جوش داده شده)
برنج قهوه ای (آب پز)
هسته گندم (جوش)
ماکارونی از گندم دوروم
لوبیا، آجیل، دانه
سویا
عدس
نخود سبوس دار (آب پز)
نخود سبز
بادام خام
بادام زمینی خام

همچنین نگاه کنید به: جدول محصولات مجاز رژیم غذایی منهای 60 و دیگر جدول کالری محصولات.

© Nika Sestrinskaya - به ویژه برای سایت fotodiet.ru

fotodiet.ru

مواد غذایی فیبر بالا - میز

انواع فیبر

فیبر به دو نوع تقسیم می شود: محلول و نامحلول است. مواد غذایی غنی از فیبر از نوع اول - سیب، کلم، میوه های مرکبات، کلم بروکلی، کلم، انواع توت ها، دانه های آفتابگردان، جو. این فیبر را می توان به یک توده ژله تبدیل کرد، آن را به آرامی معده را درمان می کند.

فیبر گیاهی نامحلول در محصولات غذایی مانند حبوبات، غلات (به طور عمده در پوسته آنها)، در پوست سبزیجات و میوه ها یافت می شود.

چه غذاهایی حاوی فیبر است

ما در مورد مزایا و میزان مصرف فیبر صحبت کرده ایم، شما باید بدون نیاز به استفاده از آن تردید داشته باشید. بزرگسالان نیاز به 20-30 گرم فیبر برای جلوگیری از مشکلات هضم، میکرو فلور روده، حذف سموم و فلزات سنگین. بنابراین مهم است که در چه مواد غذایی فیبر وجود دارد.

محصولات حاوی بسیاری از فیبر گیاهی، - این است که، اول، ساقه، ریشه، میوه، غده و برگ. لیست محصولات حاوی مقدار زیادی فیبر با سبزیجات که به آن عادت کرده ایم شروع می شود. هویج، خیار، گوجه فرنگی، چغندر، نخود فرنگی، لوبیا، کلم بروکلی، تربچه - سبزیجات غنی از فیبر. محصولات حاوی فیبر عبارتند از میوه ها، انواع توت ها و آجیل ها. به خصوص گلابی، سیب، انگور، هلو، پسته و انجیر.

اما بیشترین میزان فیبر در غذاها مانند گندم سیاه، بلغور جو دوسر و دیگر انواع غلات کامل. نان با سبوس به ویژه مفید است. حالا شما می دانید که مواد غذایی حاوی فیبر گیاهی هستند.

ما توجه شما را به این واقعیت می گیریم که غذاهای حاوی فیبر زیاد باید تازه مصرف شوند، آنها نمی توانند تحت درمان گرما قرار گیرند. از مکمل های زیر در محصولات اجتناب کنید: انولین، پلی اتیلستروز، مالتودکرستین.

بسیاری از مردم شیر، ماهی، گوشت، پنیر را مصرف می کنند، فکر می کنند که بدنشان با الیاف مفید غنی می شود، اما ما متوجه می شویم که این ها محصولاتی هستند که حاوی فیبر نیستند.

مقدار فیبر در غذا

در زیر لیستی از مواد غذایی با محتوای فیبر بالا است. مقدار فیبر در محصولات با 100 گرم نشان داده شده است:

• لوبیا و نخود فرنگی - 15٪؛
• برنج سفید و گندم - 8٪؛
• جو و جو - 8-10٪؛
• آجیل، بادام، زیتون 10-15٪؛
• سبزیجات تازه - 2-5٪. سبزیجات با بیشترین مقدار فیبر: نخود سبز، جوانه بروسیا، بروکلی، مارچوبه، مارچوبه؛
• توت - 3-7٪. تمشک و تمشک حاوی فیبر در بیشترین مقدار؛
• میوه ها و مرکبات - 5-10٪. بیشتر فیبر در میوه های زیر: موز، هلو، گلابی و سیب.

محصولات حاوی فیبر: جدول

اگر شما نمی دانید چه فیبر حاوی، جدول زیر کمک خواهد کرد که شما آن را کشف کنید. ما به محصولات شما حاوی فیبر توجه می کنیم: جدول بسیار ساده است، شما به سرعت می توانید رژیم غذایی خود را از جمله محصولات حاوی فیبر در آن ایجاد کنید.

sportobzor.ru

غذاهای غنی با فیبر - جداول دقیق

الیاف رژیمی

فیبر، یا فیبر رژیمی، نوع خاصی از کربوهیدرات ها را نامیده اند، قادر به هضم نیستند. بر خلاف اکثر کربوهیدرات های دیگر که معده را به مولکول های شکر تبدیل می کنند، سلولز تجزیه نمی کند و بدن را از دست می دهد (1).

توابع اصلی فیبر عبارتند از: تنظیم میزان قند خون با تأثیر احساس گرسنگی و سیری و همچنین اطمینان از حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش. کمبود فیبر در رژیم غذایی باعث اختلالات متابولیک و یبوست می شود.

چقدر فیبر بدن لازم است؟

متخصصان تغذیه می گویند مصرف روزانه فیبر غذایی برای کودکان و بزرگسالان 20 تا 30 گرم است (1). متأسفانه اکثر مردم حداقل دو برابر فیبر مصرف می کنند - معمولا کمتر از 15 گرم در روز است.

رژیم روزانه ورزشکاران مشغول آموزش قدرت باید حاوی فیبر بیشتری باشد - حدود 38-40 گرم فیبر غذایی به دلیل مصرف کالری بیشتر و به تبع آن افزایش حجم غذا مصرف شده (2).

فیبر گیاهی یا دارویی؟

فیبر دارویی در قرص ها، و همچنین مکمل های ورزشی مختلف حاوی فیبر غذایی، به طور قابل توجهی پایین تر از منابع گیاهی با هزینه است. شیشه معمولی با وزن 150 تا 200 گرم حاوی تنها 5 تا 10 درصد فیبر است - هنجاری دو روزه.

مواد افزودنی بر اساس پوسته دانه گندم، کیک از دانه های کشمش، کتان و غیره حاوی 5 تا 15 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم وزن است. با توجه به این که فیبر در این رقم به عنوان یک کربوهیدرات موجود است، یک قاشق چای خوری یک محصول مشابه حاوی بیش از 1-2 گرم فیبر نیست.

مشکل یک رژیم معمولی

یک رژیم معمولی از انسان مدرن شامل محصولاتی است که در فیبر ضعیف هستند و همچنین در ویتامین ها - آرد تصفیه شده، برنج سفید، آبمیوه های بسته بندی شده، میان وعده ها و شیرینی ها. متأسفانه، مصرف مولتی ویتامین ها و سلولز در قرص ها نمی تواند مشکل را حل کند.

اگر شما هرگز سبزیجات مصرف نکنید و میوه ها را فقط در شکل دسرهای پر از شکر ببینید، مطمئن باشید که چاقی، دیابت و بیماری های سیستم قلبی عروقی خود را احساس خواهند کرد. رژیم سالم با غذای طبیعی شروع می شود.

مواد غذایی غنی از فیبر

محصولات اصلی غنی از فیبر غذایی عبارتند از انواع لوبیا، نخود، نخود (نخود بوقلمون)، آووکادو، آرد کل گندم، جو و سبوس. محتوای فیبر معمولی آنها 10 تا 15 درصد وزن خشک است - 5-10 گرم در هر فنجان کوچک.

در زیر کاهو، کلم بروکلی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، هویج، کدو تنبل، سیب زمینی با پوست، ذرت، لوبیا سبز، مارچوبه، کلم، ماکارونی گندم کامل، بلغور جو دوسر، آجیل های مختلف، کشمش، گلابی، توت فرنگی، پرتقال، موز، زغال اخته انبه و سیب (2).

چگونه فیبر مصرف کنیم؟

علیرغم مزایای فیبر، بیش از حد از مصرف آن می تواند اثرات منفی داشته باشد - به عنوان مثال، نفخ. علاوه بر این، فیبر درصد مواد مغذی را از مواد غذایی کاهش می دهد، که می تواند برای کسانی که به رژیم غذایی برای رشد عضلات پایبند هستند مهم باشد.

توصیه می شود که فیبر را با غذا به طور مرتب در طول روز بخورید - 5 گرم صبح در فرنی یا موزلی؛ 10-15 گرم برای شام، به عنوان بخشی از یک گارم برنج قهوه ای یا حبوبات، به علاوه میوه برای دسر؛ 10-15 گرم برای شام، به عنوان بخشی از گلابی سبزیجات سبز و آوکادو.

اطمینان از جداول محتوای فیبر موجود در اینترنت اشتباه است. در مرحله اول، محتوای بستگی به روش گیاهان در حال رشد و روش تهیه آن - پخت و پز باعث می شود فیبر در رژیم غذایی نرم تر، آسان تر به هضم بدن و جذب است.

در مرحله دوم، بسیاری از جداول اشتباهات: گریپ فروت تنها حاوی 1.5 گرم فیبر غذایی در هر 100 گرم است، که کمتر از بسیاری از میوه ها (3)، اما آن را از سایت های که نامش ذکر نشده خود را اغلب در بالای لیست قرار داده است. بهترین ها برای نگاه کردن به اعداد خاصی نیستند، اما برای به یاد آوردن منطق کلی.

FitSeven.ru

هر گونه جرم ارگانیک حاوی فیبرهای توخالی در ترکیب آن است. پیچیدگی این الیاف یکی است که بدون آن بدن انسان نمی تواند وجود داشته باشد. این فیبرها سلولز (سلولز، گرانولوزا) نامیده می شود.

فیبر در بدن هضم نشده است، زیرا این قسمت خشن ترین گیاهان است و مدت زیادی طول می کشد تا آن را جذب کند. با این حال، برای سیستم گوارش، حضور این کربوهیدرات آهسته بسیار ضروری است.

توجه کن! عبور گذرا فیبر از طریق بدن او را از تمیز کردن مواد غذایی از باقیمانده ها، سموم و سمی، چربی بیش از حد جلوگیری می کند. بنابراین، فیبر گیاهی به عنوان یک مراقب روده عمل می کند.

چه چیزی برای گرانولوز، اثر آن بر بدن مورد نیاز است

چگونگی خوردن یک فرد، چه غذاهایی که او می خورند، به طور مستقیم بر سلامتی او، از جمله ظاهر او و وضعیت سلامت او تاثیر می گذارد.

همراه با مواد غذایی در بدن می شود مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی که تقسیم مسیر پیچیده، تبدیل و جذب به داخل پلاسما.

با فیبر، وضعیت متفاوت است. و حتی اگر آیتم به مولفه های مفید است که در معده هضم نمی شود و بیرون می آید در شکل اصلی خود تجزیه نمی، اهمیت آن برای فرد نمی تواند بیش از حد تاکید شود.

استفاده از سلولز چیست؟

• مواد غذایی غنی از فیبر، عادی متابولیسم و ​​بازگرداندن کار روده است.
• غذا با مقدار زیادی فیبر گیاهی باعث کاهش سریع وزن می شود. یک فرد احساس می کند بعد از غذا خوردن بخش کوچکی از بدن، باعث کجای غیر ضروری می شود.
• غلظت قند خون را به میزان طبیعی و کاهش می دهد.
• تحریک پریاستالسی فعال شده است.
• بدن از سموم، سرباره، مخاط روده و معده، چربی های غیر ضروری پاکسازی می شود.
• سطح کلسترول در خون کاهش می یابد، که اثر پیشگیرانه ای بر پیشگیری از خطر بیماری های قلبی عروقی دارد.
• الیاف عضلانی تقویت می شوند.
• به گفته برخی از کارشناسان، فیبر در جلوگیری از سرطان کمک می کند.

سلولز در چندین نوع نشان داده شده است که در عملکرد آنها متفاوت است.

گروه محلول شامل پکتین، آلژینات، رزین ها و سایر مواد است. تبدیل به ژله، آنها توانایی جذب مقدار زیادی آب را دارند.

فیبر گیاهی نامحلول مستعد نابودی نیست. جذب آب، آن را فقط به عنوان یک اسفنج باز می کند. این فعالیت روده کوچک را تسهیل می کند. گروه غیر قابل حل شامل hemicellulose، لیگنین، سلولز است.

علاوه بر این، فیبر از طریق منشا به یک مصنوعی و طبیعی تقسیم می شود. بدون شک، ماده اي که در شرايط مصنوعي ايجاد شده است، در کمال به طبيعي است، يعني آن که در اصل در محصول قرار دارد.

توجه کن! غذاهای حاوی فیبر (ذکر شده در زیر) ارائه دولت پری، به بدن افزایش انرژی برای تمام روز، از پرخوری و کسب کیلو های اضافی را نگه دارید، به شما اجازه در سهولت احساس.

مواد غذایی غنی از فیبر

هر کس باید لیستی از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی فیبر گیاهی هستند را بداند. از آنجا که این ماده منشاء طبیعی دارد، باید در منابع مناسب مورد بررسی قرار گیرد، که به صورت شرطی به چندین گروه تقسیم می شود.

حیوانات و روغن های گیاهی

روغن گیاهی بدون شک دارای ارزش غذایی بیشتر از چربی های حیوانی (فیبر در رژیم غذایی در آنها به طور کامل وجود ندارد)، آوردن بدن به یک منبع عظیمی از مواد معدنی و ویتامین ها است.

اما در شرایطی با فیبرهای گیاهی، همه چیز خیلی زیاد نیست. این نه تنها در کیک های مختلف و آرد وجود دارد، یعنی وجود دارد که پس از استخراج برخی از روغن ها باقی می ماند. مواد غذایی غنی از فیبر عبارتند از: دانه های آفتابگردان، کدو تنبل، کتان، دانه کنجد.

هنگام انتخاب نان، شما باید توجه کنید که چه نوع آردی از آن ساخته شده است. ترجیح داده می شود به دانه نان یا آرد سخت زراعتی. شما باید از غلات و غلات نان بخورید.

آبمیوه ها

متاسفانه تنها سبزیجات، میوه ها و انواع توت فرنگی خام، بدون حرارت، حاوی الیاف رژیمی هستند، بنابراین سلولز در آماده سازی آب حفظ نمی شود.

آجیل

در تعداد زیادی از فیبر رژیمی موجود در آجیل. بسیاری از آنها در بادام، جنگل و مغز گردو غنی هستند. فیبر موجود در پسته، بادام زمینی، بادام زمینی است.

اما برای بیماران دیابتی مهم است که بدانید آیا شما می توانید آجیل با دیابت، با وجود این واقعیت است که محتوای فیبر بالا را

غلات و غلات

فیبر حاوی بیشتر غلات:

1. جو مروارید
2. بلغور جو دوسر؛
3. گندم

فقط یک شرط - کچ باید قبل از درمان نباید، آن باید یکپارچه باشد. فروشگاه های فیبر در بدن می توانند برنج خالص و بدون پوست را دوباره پر کنند، اما بیشتر در این زمینه مفید است.

سبزیجات

مهم است! سبزیجات در طول درمان حرارت زیادی از فیبر را از دست می دهند، بنابراین غذاهای خام باید ترجیح داده شوند.

این سبزیجات فوق العاده غنی از فیبر غذایی هستند:

diabethelp.org

فیبر در محصولات - دایره المعارف اینترنتی

فیبر (فیبر رژیمی)

  سبوس

فیبر (الیاف مواد غذایی  یا مواد بالستیک) اشاره به مواد مغذی است که مانند آب و نمک های معدنی بدن را با انرژی فراهم نمی کند، اما در زندگی آن نقش مهمی ایفا می کند. فیبر غذایی که عمدتا در غذاهای گیاهی با محتوای کم و یا بسیار کم قند یافت می شود، معمولا با سایر مواد مغذی همراه است. لازم به ذکر است که فیبر را کند می کند جذب کربوهیدرات، پروتئین ها و چربی است که ممکن است در کاهش وزن مفید و نامطلوب که جرم تعیین شده است.

در یک مطالعه اخیر انجام شده توسط پیلار ر Cosiales و همکارانش 41٪ از بیماری های قلبی عروقی نشان داد که مصرف فیبر و میوه بیش از 210 گرم / روز خطر مرگ و میر را کاهش می دهد.

انواع فیبر

فیبر غذایی به دو نوع اصلی تقسیم می شود:

• فیبر رژیم غذایی قابل حل  موجود در مواد غذایی: حبوبات (نخود، لوبیا، عدس)، غلات (جو دوسر، چاودار، جو)، بعضی از میوه ها (آلو، کشمش، آووکادو، انواع توت ها، موز، پوست سیب، درخت و هلو.
• الیاف مواد غذایی نامحلول  شامل: سبوس، غلات فرآوری نشده، حبوبات، آجیل، دانه ها، حبوبات، گل کلم، کلم بروکلی، سبزی، میوه ها و سبزیجات پوست.

تفاوت فیبر رژیمی محلول و غیر محلول

• مشخصه برای هر دو: افزایش حجم مواد غذایی، در نتیجه افزایش سدیم (کاهش اشتها) و مهار جذب مواد مغذی. جلوگیری از افزایش پیک در غلظت گلوکز خون. بهبود جذب مواد معدنی، ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری.
• قابل حل:  تبدیل در روده به ژل چسبناک که آهسته پیشرفت محتوای غذا، به طور قابل توجهی مهار آنزیمی پردازش از کربوهیدرات. سطح کلسترول را کاهش دهید.
• نامحلول:  سرعت پیشرفت مواد غذایی را از طریق دستگاه گوارش تسریع کرده و دارای اثر ملین (برای پیشگیری از یبوست). تغییر pH در روده بزرگ و کاهش خطر ابتلا به سرطان. آیا پروبیوتیک ها (میکروفلور را بازیابی می کنند).

تفاوت ساختار شیمیایی

سلولز  (نامحلول)

در حال حاضر در آرد سبوس دار گندم، سبوس، کلم، نخود فرنگی جوان، لوبیا سبز و مومی شکل، بروکلی، جوانه بروکسل، خیار در پوست، فلفل، سیب، هویج.

همی سلولز  (محلول، به جز برخی از گونه ها)

حاوی سبوس، غلات، غلات نان تهیه شده، چغندرقند، جوانه های بروکسل، شاخه های سبز خردل.

سلولز و hemicellulose آب جذب، تسهیل فعالیت کولون. در اصل، آنها "حجم" را به هدر می دهند و سریعتر از طریق روده ضخیم حرکت می کنند. این امر نه تنها از یبوست جلوگیری، بلکه در برابر بیماری دیورتیکولی، کولیت اسپاستیک، بواسیر، سرطان روده بزرگ و رگهای واریسی محافظت می کند.

لیگنین  (نامحلول)

این نوع فیبر موجود در غلات، حبوبات، مصرف در صبحانه، در سبوس، سبزیجات بیات (سبزیجات در طول محتوای لیگنین ذخیره سازی در آنها افزایش می دهد، و آنها بدتر از هضم هستند)، و همچنین در بادمجان، لوبیا، توت فرنگی، نخود فرنگی، تربچه.

لیگنین هضم الیاف دیگر را کاهش می دهد. علاوه بر این، آن را با اسیدهای صفراوی باند، کمک به کاهش سطح کلسترول خون، و تسریع عبور غذا از روده.

کمدی  یا gummi  (محلول)

پکتین  (محلول، به جز برخی از گونه ها)

این در حال حاضر در سیب، مرکبات، هویج، رنگ و کلم، نخود فرنگی خشک شده، لوبیا سبز، سیب زمینی، توت فرنگی، توت فرنگی، نوشابه های میوه است.

Kumedi و پکتین بر روند جذب در معده و روده کوچک. با اتصال به اسیدهای صفراوی، آنها جذب چربی و کاهش کلسترول را کاهش می دهند. تاخیر تخلیه معده و، احاطه روده ها به سرعت جذب قند بعد از غذا، برای بیماران دیابتی مفید است که آن را به عنوان دوز مورد نیاز انسولین را کاهش می دهد.

پروتپکتین ها

مجتمع های نامحلول پکتین با سلولز و hemicellulose، که در میوه ها و سبزی های نابالغ وجود دارد.

فیبر در رژیم غذایی

  محتوای فیبر در غذاها

در حال حاضر، متخصصان تغذیه بسیاری از کشورها توصیه می کنند که از مقدار کافی فیبر استفاده کنند. میزان توصیه شده روزانه 35 تا 50 گرم است. متأسفانه اکثر ما حتی 15 گرم را نمی خورند.

برای مصرف مقدار لازم فیبر نیاز به خوردن دارید:

حداقل 3 میوه در روز؛ - حداقل 3 بار در روز (حدود 100 میلی لیتر) از سبزیجات؛ - حداقل 4 وعده نان از آرد کلوچه، غلات، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر؛ - چند بار در هفته لزوما استفاده از لوبیا، نخود، ذرت یا سویا.

به عنوان مثال، اجداد ما از 35 تا 60 گرم فیبر در روز استفاده می شود. منبع فیبر آنها به طور عمده به عنوان آجیل، غلات و انواع توت ها استفاده می شود. امروزه میوه ها و سبزیجات یکی از مهمترین منابع هستند.

• سعی کنید به تدریج مصرف فیبر را افزایش دهید تا زمانی که به دوز توصیه شده روزانه برسید. همراه با این، به تدریج میزان مصرف آب را افزایش می دهد.
• سبزیجات و میوه ها خام (در هر فرصتی) می خورند. پخت و پز طولانی مدت، سبزیجات نصف فیبر حاوی آنها را از دست می دهند. بنابراین، بهتر است به کوفته کردن یا خوردن نان بپردازید.
• هنگام تمیز کردن میوه و سبزیجات فیبر را نمی شکند، اما آب میوه به طور کامل حفظ نمی بافت میوه، اگر آماده سازی حذف شده است خمیر.
• روز را با یک فنجان فرنی شروع کنید غنی فیبر  (در یک بخش از این فرنی شامل 5 گرم یا بیشتر از فیبر).
• اضافه میوه تازه به فرنی - بنابراین شما مقدار فیبر را 1-2 گرم افزایش می دهد.
• لوبیا معمولی باید روی میز شما باشد.
• فقط غلات را از غلات کامل بخرید.
• دسر ترجیح می دهد به میوه های تازه، به جای شیرین.
• خوردن سبزیجات و میوه ها در میان غذا های اصلی و به طور مستقیم در طول غذا.

مواد افزودنی و آماده سازی

در میان فیبر در رژیم غذایی داروها است (به عنوان مثال، Polyphepanum) و مواد افزودنی بیولوژیکی فعال به مواد غذایی، مانند gumivit، Polysorbovit (پکتین بر اساس) zosterin، Detoxal (کلسیم و آلژینات سدیم). تغذیه ورزشی (فیبر) وجود دارد، به عنوان مثال:

• Optimum Fitness Fiber از بهترین تغذیه.
• پودر پوسته Psyllium توسط شرکت
• Pro FIBER از Myogenix

گزینه قابل دسترس ترین سبوس در فروشگاه های مواد غذایی است. با رژیم غذایی مناسب، می توانید فیبر کافی از غذا دریافت کنید.

اطلاعات ادبیات

فیبر بدن سازی

انواع کربوهیدرات های مناسب حاوی مقدار بیشتری فیبر هستند که فقط در محصولات منشاء گیاهی حضور دارند - در کل به طور کامل و تقریبا بدون درمان. عبور از سیستم گوارش انسان، آنها عملا هضم نمی شوند. بسته به توانایی حل شدن در آب، فیبر به دو نوع تقسیم می شود: محلول و نامحلول است. اولین موجود عمدتا در لوبیا، میوه ها و غلات و حبوبات طیف، ممکن است در آب حل شده و شامل مواد گیاهی مانند چسب رزین، پکتین و برخی از همی سلولز. دوم که عمدتا از سبزیجات، حبوبات، و گندم کامل میوه پوست است محلول در آب نیست و شامل لیگنین، سلولز، همی سلولز و مقدار کمی. این دو نوع فیبر به منظور بهبود عملکرد روده، اگر چه از راه های مختلفی در همان زمان وجود دارد، محلول، معمولا چسبنده و لزج، کاهش حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش است. غیر قابل حل مدفوع را تسکین می دهد و مواد غذایی را ترویج می دهد.

می خواهم بدانم راه آسان برای باریک و سالم بودن چیست؟ روزانه شامل 5 گرم فیبر دیگر در رژیم غذایی خود خواهید بود. فقط 5 گرم اضافی در روز خطر ابتلا به افزایش کمر و افزایش وزن را از بین می برد. یک مطالعه اخیر نشان داد که فرانسه افزایش مصرف فیبر روزانه 5 گرم می توانید خطر ابتلا به چاقی 11 درصد، و احتمال افزایش دور کمر را کاهش می دهد - حدود 15٪. این امر به ویژه با استفاده از فیبر نامحلول، عرضه شده با میوه های تازه و یا خشک، آجیل و دانه ها قابل توجه است.

با توجه به مطالعه دیگری، منتشر شده یک گروه از کارشناسان از دانشگاه هاروارد، زنان، به افزایش دوز از فیبر دریافت حدود 8 گرم در روز، در روز 150 کالری کمتر از کسانی که دوز 3 کاهش می یابد در این مطالعه بیش از 12 سال انجام شد مصرف و در طی این مدت، زنان که بیشتر فیبر مصرف می کردند، حدود 3.5 کیلوگرم را از دست می دادند و این دوز کاهش یافت و نزدیک به 9 کیلوگرم بود.

چگونه فیبر برای دستیابی به چنین نتایج شگفت انگیزی کمک می کند؟ در ابتدا، با خوردن غذاهای غنی، طولانی باقی می ماند. ثانیا، سطح انسولین را کاهش می دهد - هورمونی است که اشتها را تحریک می کند. سوم، برای هضم و جذب غذاهای غنی از فیبر، انرژی بیشتر (کالری) لازم است. چهارم، رژیم های غذایی با محتوای فیبر بالا دارای کالری کمتری هستند و به طور طبیعی به وزن شما کمک می کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که یکی از دلایل اصلی که مردم به دست آوردن وزن سیستماتیک کاهش می یابد، پیروی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر است. و یک نقطه مهم دیگر. اجتناب از استفاده از چنین خطر رژیم غذایی چاق شدن، شما در احتمال وقوع و توسعه بیماری های قلبی عروقی، سرطان، فشار خون بالا و دیابت را کاهش دهد.

هنگامی که به مشتریانم توصیه می کنم میزان مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهم، اکثر آنها از همان سؤال من می پرسند: چطور می توان مقدار زیادی فیبر را مصرف کرد و باعث تورم شکم شما نمی شود؟ من به این جواب می دهم: سعی کنید به طور مرتب و در مقادیر کوچک، از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها در رژیم غذایی خود بخورید. این رژیم به تولید ثابت انرژی ادامه می دهد، در حالی که کل مقدار فیبر مصرف شده در یک زمان را کاهش می دهد که همچنین تشکیل گاز را کاهش می دهد. این به این علت است که باکتری های مفید در روده ها در حال خوردن فیبر هستند. گاز محصولی از این فرآیند است. اما اگر فیبر را در مقادیر کوچکتر مصرف کنید، بدن بدن گازهای کمتری تولید می کند. در صورت وقوع مشکلات مشابه در لیست زیر، محصولاتی را که بعد از آن حداقل مقدار گازها تشکیل می شود پیدا خواهید کرد.

• میوه های تازه با پوست، میوه های خشک و آب میوه ها را با خمیر.
• سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سیب زمینی شیرین با پوست.
• نخود فرنگی

sportwiki.to

مواد غذایی فیبر بالا، راهنمایی

فیبر چیست؟

فیبر (syn. الیاف سبزیجات الیاف مواد غذاییسلولز) آیا یک گروه از مواد آلی موجود در میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل، جلبک ها و سایر محصولات گیاهی در روده هضم نشده و برای عملکرد طبیعی دستگاه گوارش و کل بدن انسان ضروری است.

از نظر شیمیایی، فیبر چوب بسیار ریز خرد شده است.

بیشترین مقدار فیبر در یک قسمت ضعیف از گیاهان (پوست، چنگال، زاویه، هسته، ساقه) قرار دارد.

• حداکثر مقدار فیبر در واحد وزن شامل محصولات گیاهی خشک، مانند میوه های خشک، دانه ها، آجیل، غلات غلات ریز شده؛
• الیاف کمی کمتر شامل توت های تازه با پوست و استخوان های متراکم، میوه های تازه و سبزیجات با پوست های خوراکی است.
• در مقادیر کمتری، فیبر در خمیر میوه و سبزیجات تازه قرار دارد.
• حداقل مقدار الیاف حاوی غلات پاک شده است.

به طور کلی، یک محصول گیاهی کمتر تصفیه شده، فیبر بیشتری دارد.

چرا مهم است که غذاهای حاوی فیبر را بخورید اگر در روده هضم نشده باشد؟

الیاف غذایی می تواند از دو نوع باشد: محلول و نامحلول است. هر یک از این گروه ها دارای ویژگی های منحصر به فرد است و نقش ویژه ای در عملکرد طبیعی بدن انسان ایفا می کند.

• الیاف رژیم غذایی قابل حل در طبیعت به طور گسترده ای توزیع می شوند و در بیشتر میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. هنگام ورود به روده، فیبر غذایی رقیق کننده به یک ژل تبدیل می شود. الیاف رژیم غذایی حلال در بازیابی سوخت و ساز بدن نقش مهمی ایفا می کنند کلسترول  و گلوکز در بدن انسان (نگاه کنید به زیر).
• الیاف رژیمی نامحلول در پوسته بیرونی (چنگال، پوست، پوست) سبزیجات، میوه ها، غلات و آجیل یافت می شوند. در روده انسان فیبر غذایی غیر قابل حل جذب آب و به میزان قابل توجهی در حجم افزایش می یابد. با تشکر از این، مدفوع بزرگتر می شود، اما راحت تر و راحت تر از روده خارج می شود. علاوه بر این، داشتن یک جاذب قوی، سلولز مواد مختلف مضر را در روده جذب می کند. این مولکول ها به مولکول های سلولزی وابسته نیستند، این مواد را نمی توان به خون جذب کرده و از بدن و مدفوع دفع می کنند.

اگر غذا به طور عمده از غذاهای قابل هضم و حاوی فیبر کم باشد، پس از هضم در روده بزرگ، مقدار کمی از "مواد غذایی باقی مانده" وجود دارد. این باقی مانده های غذا مدفوع بسیار متراکم و خشک است، حجم کوچکی که به دیواره های روده وارد می شود.

دفع چنین مدفوع، به عنوان یک قاعده، به آرامی اتفاق می افتد و نیازمند کار بسیار شدید روده است.

مدفوع عادی (مدفوع) چیست؟

هدف اصلی از رژیم غذایی غنی از فیبر است که برای اطمینان از عملکرد طبیعی روده و تشکیل مدفوع نرم است که می تواند به آسانی از بدن خارج شود.

مفهوم مدفوع طبیعی شامل: هماهنگی، فرکانس و سهولت حذف آن است.

در تاریخ بسیاری از مردم رنج می برند دیورتیکولوز، سرطان روده، هموروئیدها، ترک ها anus   تقریبا همیشه این امکان وجود دارد که تجربه ی طولانی از یبوست را در خود جای دهد، در حالی که اغلب این افراد معتقدند که صندلی کاملا طبیعی دارند. دلایل تاسف آنها قابل درک است، اگر کسی توجه داشته باشد که مفهوم " یک مدفوع معمولی"و همچنین سبک (عادت) تغذیه در دوران کودکی شکل می گیرد و عمدتا از بستگان و افراد اطراف قرض گرفته می شود.

یک فرد می تواند به طور جدی فکر کند که مشکلات استخراج مدفوع "عادی" هستند یا این که آنها به دلیل استبداد ارثی هستند، به عنوان "والدین او دقیقا همین مشکلات را دارند". در واقع، علت یبوست در بیشتر موارد است سوء تغذیه، که از دوران کودکی آشنا شده است.

چقدر فیبر باید بزرگسالان، نوجوانان و کودکان مصرف کند؟

برای عملکرد طبیعی روده بالغ، روزانه 20 تا 35 گرم فیبر مورد نیاز است (تقریبا 20 تا 25 گرم برای زنان و 30 تا 35 برای مردان).

کودکان و نوجوانان نیاز به مقدار فیبر روزانه برابر با سن آنها در سال + 5 (به عنوان مثال، یک کودک هفت ساله باید روزانه 12 گرم فیبر (5 + 7) دریافت کند).

چقدر باید مواد غذایی گیاهی بخورید تا مقدار لازم فیبر مصرف شود؟

30-35 گرم الیاف گیاهی لازم برای عملکرد طبیعی روده بالغ در حدود 1-1.5 کیلوگرم است. محصولات گیاهی با محتوای فیبر بالا و متوسط ​​(نگاه کنید به زیر).

این به این معنی است که برای اطمینان از عرضه کافی الیاف گیاهی، اساس رژیم غذایی انسان باید محصولات گیاهی حاوی مقدار زیادی از الیاف رژیمی باشد.

راهنمای تغذیه (رژیم غذایی) با محتوای زیاد فیبر گیاهی

در زیر شما توصیه های مفصل در مورد چگونگی سازماندهی رژیم غذایی (رژیم غذایی) با فیبر کافی را خواهید یافت. این دستورالعمل ها مخصوصا برای افرادی که اهمیت سازمان را درک می کنند، مفید خواهد بود خوردن سالم  و می خواهم غنی سازی رژیم غذایی خود را با مواد غذایی با فیبر بالا، اما نمی دانم که در آن شروع و چگونه آن را انجام دهید.

مطالب جدید در SiteMedical.ru

سرماخوردگیدستورالعمل های پیشگیری و درمان آنفلوآنزا، فصل 2015-2016. واکسیناسیون واکسیناسیون (واکسیناسیون) برای کودکان و بزرگسالان. درمان در صورت عفونت. یک راهنمای علمی معتبر برای بیماران در مورد مسائل مربوط به سرفه  راهنمای حل مشکل سرماخوردگی، گرفتگی بینی، به اشکال مختلف از رینیت (آلرژیک، وازوموتور) و سینوزیت (سینوزیت حاد و مزمن) در بزرگسالان و deteyNauchno هدایت صدا برای بیماران در مورد مسائل مربوط به درد حاد و التهاب در گلو.راهنمایی مبتنی بر علمی برای بیماران در مورد مسائل مربوط به الزام اغلب به ادرار کردن، بی اختیاری ادرار، ادرار کردن مشکل, آدنوم پروستاتدرمان سيستيتیک راهنمای برای زنان راهنمای مبتنی بر علمی برای بیماران در مورد مسائل مربوط به سوزش سر دل  و درد در معده

مرحله 1. تعیین وضعیت فعلی امور

ظرف چند روز (ترجیحا ظرف 1 هفته) همه غذاهایی که در طول روز مصرف می کنید و مقدار تقریبی آنها را بنویسید.

همانطور که لیست ساخته شده است، در محصولاتی از ریشه گیاهی ذکر شده است (شما حتی می توانید مقدار تقریبی فیبر را که در هر روز با این محصولات دریافت می کنید را با استفاده از جدول در انتهای مقاله شمارش کنید). این به شما کمک خواهد کرد که فایلی را که در هر روز مصرف می کنید را درک کنید.

مرحله 2: یک برنامه تغییر دهید

با فهرستی از مواد غذایی با فیبر بالا که در انتهای مقاله ذکر شده است و لیستی از محصولات که هر روز مصرف می کنید، ببینید چه غذاهایی از رژیم کم فیبر شما می تواند جایگزین غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر شود.

مرحله 3A رژیم خود را تغییر دهید

دانستن چه محصولاتی می توانید و می خواهید جایگزین شوید - تغییر را شروع کنید. با این حال، عجله نکنید همه چیز را در یک روز تغییر دهید. تغییر بسیار تیز از رژیم غذایی و مصرف مقدار قابل توجهی از غذاهای با فیبر بالا می تواند باعث درد شکم و نفخ (به این دلیل، بسیاری از مردم تقریبا به طور کامل از محصولات رژیم غذایی مانند مطالعه حذف بسیار غنی از فیبر مانند لوبیا، نخود فرنگی، کلم است). زمان روده خود را به تدریج به تغییر در رژیم غذایی را تنظیم کنید.

معرفی غذاهای با محتوای زیاد فیبر گیاهی راحت تر از صبحانه شروع می شود. با استفاده از توصیه های شرح داده شده در مرحله 2، سعی کنید جایگزین برخی از غذاهای کم فیبر با غذاهای حاوی مقدار زیادی فیبر.

در چند روز، سعی کنید ترکیب شام خود را تغییر دهید و چند روز بعد شام را تغییر دهید.

افراد مختلف می توانند به مقدار مشابهی از فیبرهای رژیم واکنش نشان دهند، بنابراین توجه زیادی به محاسبات ریاضی فیبر کل در رژیم غذایی خود ندارید، بلکه بر رفاه خود تمرکز کنید.

برای تغییر رژیم غذایی خود را باید مصرف تعداد خاص (به عنوان مثال، '30) فیبر در روز، در حالی که رسیدن به یک حالت خوب بودن، به ویژه، ایجاد حرکات روده ای منظم و آسان (بالا مشاهده کنید. صندلی نرمال چه باید باشد).

مرحله 3B سعی کنید حداقل 8 عدد (250 میلی لیتر) آب در روز بنوشید

همانطور که قبلا در بالا ذکر شد، در روده، الیاف رژیمی آب را مانند یک اسفنج جذب می کند و از این طریق باعث می شود که مدفوع افرادی که از فیبر کافی استفاده می کنند نرم باشد. اگر سعی کنید غذای غنی از فیبرهای رژیمی را بخورید، اما نوشیدن آب کمی دارد، این اثر ممکن است مخالف باشد: مدفوع متراکم خواهد شد.

ظرف چند روز مقدار و نوع مایع که مصرف می کنید را بنویسید.

اگر محاسبه میزان مصرف مایعات، متوجه خواهید شد که شما حداقل 2 لیتر مایعات در روز و / یا مقدار اصلی مایع شما در قالب شیر، قهوه، چای، نوشیدنی های حاوی الکل مصرف مصرف - درمان یبوست در مورد شما عاقلانه برای شروع با است اطمینان حاصل کنید که مقدار کافی آب وارد بدن می شود:

• علاوه بر هر نوشیدنی و مواد مایع، حداقل 8 عدد 250 میلی لیتر بنوشید. آب در روز
• سعی کنید مصرف چای، قهوه و نوشیدنی های الکلی را محدود کنید، زیرا آنها اثر دیورتیک دارند و می توانند باعث افزایش یبوست شوند. اگر شما نمی خواهید این نوشیدنی ها را به طور کامل رها کنید - بعد از هر بار مصرف این نوشیدنی ها یک لیتر آب اضافی را بنوشید.
• سعی کنید مصرف شیر و لبنیات را محدود کنید، به ویژه اگر متوجه شوید که می توانید یبوست را افزایش دهید.

مرحله 3C نتایج را دنبال کنید

اگر در چند هفته پس از تغییر در رژیم غذایی و آغاز مصرف آب کافی شما متوجه خواهید شد که مدفوع خود را نرم تر می شود و می ایستد کاملا بدون درد، آسان، سریع و بدون استرس - که به معنی شما در سطح گوش دادن مورد نظر را از فیبر در رژیم غذایی در رژیم غذایی رسیده اند و می تواند در آن باقی می ماند سطح در آینده.

اگر شما به طور کامل از نتایج خوشحال نیستید یا متوجه می شوید که شما نمیتوانید یک رژیم منظم را با مقدار بالای فیبر غذایی بخورید - به مرحله 4 بروید.

گام چهارم: در داروسازی مکمل های غذایی با فیبر گیاهی خریداری کنید

در زندگی روزمره، به دلایل مختلف، همیشه می تواند یک رژیم غذایی با فیبر زیاد را سازماندهی کند. به عنوان مثال، در تعطیلات و یا در یک سفر، شاید شما نمی خواهید بیشتر غذاهای گیاهی مصرف کنید. همچنین در مواردی (به عنوان مثال، وعده های غذایی در اتاق غذاخوری و یا اگر فرد دیگری در خانه پخت و پز می کند)، مردم نمی توانند برای خود تصمیم بگیرند چه چیزی بخورند. در چنین شرایطی، می دانیم که شما نمی توانید مقادیر مورد نیاز فیبر را با غذا دریافت کنید، می توانید از مواد غذایی با الیاف گیاهی استفاده کنید. این مکمل ها را می توان در داروخانه خریداری کرد. معمولا آنها ارزان هستند.

با وجود این واقعیت است که مکمل های غذایی با فیبر گیاهی از تمام مزایای یک رژیم غذایی سالم بر اساس سبزیجات، میوه ها و غلات و حبوبات را نداشته باشند، می توان آنها را در حفظ قوام مدفوع طبیعی است و درمان / پیشگیری از یبوست بسیار موثر است.

هنگام تغییر در رژیم غذایی با فیبرهای گیاهی چه باید بکنم؟

با وجود این واقعیت است که محصولات با منشاء حیوانی (گوشت، تخم مرغ، ماهی، محصولات لبنی) را شامل نمی فیبر در رژیم غذایی، برنامه ریزی یک رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی طور کامل نمی تواند آنها را از رژیم غذایی خود حذف (اگر شما نمی دانید که چگونه به سازماندهی مواد غذایی گیاهی).

درست به هوشمندانه ترکیب گیاهان و حیوانات محصولات (به عنوان مثال گوشت را از یک طرف ظرف های گندم سیاه، تخم مرغ سرخ شده با سالاد تازه).

پس از شناخت نقش فیبر گیاهی در کار بدن و استفاده از یک رژیم غذایی غنی از فیبر، برخی از مردم شروع به مصرف بیش از حد زیادی از مواد غذایی غنی از فیبر می کنند. این می تواند خطرناک باشد مصرف بیش از حد فیبر، به ویژه اگر مایع مصرف ناکافی باشد، می تواند باعث یبوست شود. علاوه بر این، مصرف فیبر بیش از حد می تواند باعث اسهال و نفخ شود.

چگونه می توان از درمان کمرنگ به یک رژیم با فیبر بالا استفاده کرد؟

اکثر داروها مسهل تواند عوارض جانبی جدی اگر برای چند هفته و یا چند ماه (اختلال در سلول های سیستم عصبی خودکار است که عملکرد روده ها، یک تغییر پیش سرطانی در بافت روده کنترل) استفاده می شود. متأسفانه بسیاری از مردم این را نمی دانند و یا نادیده می گیرند، با استفاده از ملین ها برای مداوای یبوست طولانی مدت.

در این راستا، درمان مناسب برای یبوست مزمن در نظر گرفته است یک رژیم غذایی غنی از فیبر، که نه تنها هیچ عوارض جانبی جدی نوعی از داروی مسهل، اما همچنین دارای یک اثر مفید قابل توجهی در تمام بدن، در حال حاضر شرح تعویض vyshe.Pri از درمان با مسهل در رژیم غذایی با فیبر غذایی رژیم غذایی مصرف زیاد مواد معدنی را قطع نکنید.

فهرست مواد غذایی با فیبر بالا

محصولات حاوی حداقل 5 گرم فیبر گیاهی:

SiteMedical.ru

غذاهای فیبر بالا

  متخصصان تغذیه فیبر (در عوض - فیبرهای غذایی) در رژیم غذایی انسان یکی از نقشهای اصلی را هدایت می کنند. در واقع، فیبر ماده ای از گیاه است که به طور کامل یا اغلب هضم نمی شود، اما از طریق بدن عبور می کند. اما این فقط اتفاق نمی افتد، اما با سموم، بقایای "بقایای مواد غذایی" و چربی های اضافی.

نرخ روزانه فیبر در رژیم غذایی، به گفته متخصصان تغذیه مدرن، در مورد 25-30، او را دریافت تعدادی از محصولات طبیعی است تا به سادگی، این مشکل می توان تا حدی با استفاده از سبوس و مواد افزودنی خاص حل نمی شود.

اثر مفید فیبر در بدن چندین بار افزایش می یابد، اگر شما همچنین رژیم آب را مشاهده کنید - نوشیدنی حدود 1.5 لیتر آب هنوز در روز است.

مواد غذایی با فیبر بالا (در هر 100 گرم)

  سبزیجات فیبر محصول در گرم

کلم سفید (تازه)	2 - 2,4
کلم سفید (ترش)	2,2
هویج (تازه)	2,4
هویج (ترش یا آب پز)	2,4
جوانه برزیل (آب پز)	4,2
کلم بروکلی (پخته شده)	3,3
چغندرقند	3
گل کلم	2,1
لوبیا رشته (تفت)	3,4
اسفناج (تفت)	1,3
سیب زمینی "در لباس"	2,2
ذرت شیرین	7,3
فلفل شیرین (تازه)	1,4-1,7
کرفس (ساقه)	1,8
پیاز (تازه)	3
کلم پکن	1,2
کدو تنبل (آب پز)	3,2
بت (آب پز)	1,3
گوجه فرنگی زمین	1,3
گلخانه گوجه فرنگی	0,4
کدو سبز با پوست	1,1

  میوه ها / میوه خشک / توت فیبر محصول در گرم

آووکادو	6,7
اپل با پوست	2-4
موز	1,7
زردآلو	2,1
نارنجی	2,2
گریپ فروت	1,8
گلابی با پوست	2,8
آلو	1,5
هلو	2,1
خربزه (خمیر)	0,9
انگور (انواع توت ها با پوست)	1,6
زردآلو خشک	18
کشمش	9,6
آلو	9
تاریخ خرما	6
توت فرنگی	2-2,2
زغال اخته	2,4-3,1
تمشک	3,7-6,5

نان / ماکارونی / غلات فیبر محصول در گرم
  لوبیا / آجیل / دانه محصولات فیبر در گرم

خوب، در این مقاله، ما، عزیزان عزیز، همچنان با شما صحبت می کنیم در مورد چگونگی استفاده از مواد غذایی به عنوان فیبر، مفید و مهم است. همانطور که قول دادم، امروز ما محصولاتی را که در آن قرار گرفته است نگاه می کنیم و همچنین یک جدول از محتوای فیبر در رایج ترین محصولات غذایی دریافت خواهید کرد.

بسیاری از افراد ناخوشایند توجه کمی به سلولوز دارند، زیرا توجه به بهداشت و سلامت آنها بسیار مهم نیست. چیز دیگری این است که کمبود ویتامین به علت پوکی استخوان یا کمبود مواد معدنی وجود دارد.

با این حال، فیبر ما نیاز به حذف باقی مانده از "زباله های مواد غذایی"، چربی اضافی و کلسترول، عادی قند خون، اصلاح وزن، بهبود کار روده، جلوگیری از سرطان روده بزرگ، ظاهر عالی و خلق و خوی خوب است.

بنابراین، مهم است که غذاهای حاوی فیبر در رژیم غذایی خود را اضافه کنید. در گذشته ما در مورد نیاز به مصرف 30-45 گرم فیبر در روز صحبت کردیم. با توجه به اینکه اکثریت قریب به اتفاق از قوانین و نیم بود نوشیدن نیست، تعجب آور نیست که با این بیماری در هر سال، مرکب، و تعداد بیماران جوان افزایش یافته است، داروخانه ها و رونق ...

برای یک دستورالعمل، چند محصول را باید برای مصرف یک عدد فیبر مصرف کنید:

• حداقل 3 میوه در روز به علاوه
• حداقل 3 بار سبزیجات هر 100 میلی گرم در روز به علاوه
• 4 قطعه نان از غلات کامل دانه، و همچنین برنج قهوه ای غیرقابتی، بلغور جو دوسر یا سایر انواع غلات.
• 2-4 بار در هفته اجباری است: سویا، ذرت، لوبیا، نخود فرنگی.

• سبوس 44٪ تشکیل شده از فیبر،
• در بادام تازه یا خشک، 15٪ فیبر،
• در نخود سبز - 12٪،
• در کل گندم (خالص) (9.6٪)
• در نان از غلات کامل - 8.5٪

• در بادام زمینی - 8.1٪
• در لوبیا - 7٪
• در کت و شلوار - 6.8٪
• در عدس - 3.8٪
• در سبزی تازه - 3،8٪
• در هویج جوان - 3.1٪
• در کلم بروکلی - 3٪،
• در کلم معمولی - 2.9٪
• در سیب - 2٪
• در آرد سفید - 2٪،
• در سیب زمینی غده - 2٪،
• در برنج - 0،8٪
• در گریپ فروت - 0،6٪

برای مرجع، من به شما یک جدول ارائه می دهم که می توانید در تعدادی از محصولات مورد نیاز برای پرکردن مقادیر فیبر در روز استفاده کنید.

جدول محصولات حاوی سلولز

چند توصیه در مورد نحوه درست سلولز در رژیم غذایی شما

1. اگر شما فقط شروع به تزریق فیبر به رژیم غذایی خود کنید، این کار را به تدریج انجام دهید، به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا آن را به حد معمول برسانید که توصیه می شود.

2. نوشیدن مقدار زیادی آب، به طور موازی با مقدار فیبر افزایش می یابد.

3. سعی کنید برای خوردن میوه ها و سبزیجات همراه با پوست.

4. به یاد داشته باشید اگر سبزیجات به مدت طولانی پخته شوند، بیش از نیمی از فیبر موجود در این غذاها را از دست می دهند. بهتر است آنها را به آرامی سرخ کنید و یا آنها را خاموش کنید.

5. هنگام تولید آب، خمیر را حذف نکنید، تقریبا تمام فیبر کل میوه را حفظ می کند.

6. اگر از روز با فرنی استفاده می کنید، دانه های کامل را انتخاب کنید، یک خدمت از غلات از این غلات شامل بیش از 5 گرم فیبر است.

7. به طور منظم مصرف حبوبات.

8. فروش دانه های کامل.

9. بهترین دسر میوه تازه (نه قبل از نیم ساعت بعد از غذا)، شیرینی نیست.

10. سبزیجات خام و میوه ها به عنوان میان وعده های غذایی میان غذاهای اساسی و همچنین در طی وعده های غذایی، مانند سالاد مناسب هستند.

سلامتی شما بستگی مستقیم به میزان چربی فیبر در غذا دارد. کمی پس از تصحیح رژیم غذایی خود، صورت خود را به این محصولات تبدیل شده و افزایش حداقل 2 بار تعداد آنها، پس از مدتی متوجه خواهید شد که شما چه احساسی را به چهره بهبود تازه خواهد بود، و خلق و خوی همیشه در بالا خواهد بود!

« غذاهای غنی از فیبر چیست؟؟ "یک سوال بسیار محبوب است. هر یک از ما در مورد سلامت کامل آرزوی سلامتی می کنیم. همه ما می خواهیم یک پوست سالم، ناخن های قوی و مراقبت شده و مو، هضم عالی، فشار خون طبیعی و قند خون، وزن مطلوب داشته باشیم. به منظور حفظ سلامت خود در شرایط عالی، از جمله چیزهای دیگر، شما نیاز به خوردن درست است. همراه با غذا نه تنها چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها را جذب می کنیم، بلکه همچنین ویتامین ها، و همچنین کلسیم و میکروارگانیسم ها را جذب می کنیم. اهمیت ویژه ای برای عملکرد مناسب متخصصان تغذیه بدن، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر یا فیبر غذایی را تشخیص می دهد.

فیبر نوعی فیبر الیافی است که در بدن حل نمی شود، اما از طریق دستگاه گوارش عبور می کند، با مصرف مواد اضافی که در روده انباشته شده است. به خصوص مقدار زیادی از فیبر در برگ گیاهان، و همچنین در پوست میوه ها، انواع توت ها، غلات و سایر مواد غذایی وجود دارد.

محصولات حاوی فیبر

ما درنظر داریم غذا با بیشترین محتوای فیبر:

1. لوبیا.  مقدار زیادی فیبر در عدس (5/11 گرم در هر 100 گرم محصول)، لوبیا (5/13 گرم) و لوبیا (4/12 گرم) وجود دارد. این فرهنگ ها بسیار مغذی هستند و از گرسنگی رهایی خواهند یافت.
2. میوه ها و سبزیجات.  در میان سبزیجات غنی از هویج سلولز (2.4 گرم در هر 100 گرم محصول)، سیب زمینی (2.2 گرم)، کلم (2-2.4 گرم). در میان میوه ها - سیب (2-4 گرم)، هلو (2.1 گرم)، موز (1.7 گرم)، گلابی (2.8 گرم در هر 100 گرم محصول). و در فرم آب پز شده مقدار فیبر در سبزیجات و میوه به شدت کاهش می یابد، بنابراین توصیه می شود که آنها را خام بیشتر مصرف کنید.
3. آجیل  مقدار فیبر در انواع مختلف آجیل متفاوت است. بادام حاوی 7 گرم فیبر در هر 100 گرم، بادام زمینی (8.1 گرم)، گردو (6.7 گرم) - این کل لیست نیست. از جمله چیزهای دیگر، آجیل حاوی بسیاری از عناصر غذایی است که باعث تحریک فعالیت مغز و توسعه حافظه است.
4. سبوس  این محصولات غنی از الیاف گیاهی هستند، به ویژه فیبر - 43.6 گرم در هر 100 گرم سبوس گندم. یک گزینه عالی برای افرادی که در رژیم غذایی قرار دارند و با وزن بیش از حد مبارزه می کنند.
5. نان و ماکارونی.  در اینجا باید توجه داشت که نان از آرد چاودار و دانه های کامل (43.6 گرم) مطلوب است. اگر نان خود را نان بخورید، سپس از آرد سنگ زنی درشت استفاده کنید. چنین آرد دارای فیبر بیشتر از همتایان برتر خود است.
6. میوه خشک شده  - یک گزینه عالی در زمستان، زمانی که میوه تازه، به طور عمده وارد شده، با علاوه بر مواد شیمیایی مختلف. کشمش ها (9.6 گرم فیبر در هر 100 گرم محصول)، زردآلو (18 گرم) و آلو (9 گرم) توصیه می شود که همراه با سبوس و آجیل مصرف شود.

خواص مفید فیبر و کمک هزینه روزانه

استفاده از فیبر این است که فیبر غذایی نامحلول است که بدن از مواد اضافی پاک می کند، به مبارزه با یبوست کمک می کند و مدفوع را تنظیم می کند. اما این نفوذ مفید محدود نیست.

1. تعادل سالم روده را تنظیم می کند. با مصرف روزانه فیبرهای روزانه، به کاهش مشکلات روده و عواقب مرتبط با آن، از جمله هموروئید و دیورتیکولیت کمک می کند. همچنین فیبر، احتمال ابتلا به سرطان رکتوم را کاهش می دهد.

1. فیبر سطح کلسترول خون را عادی می کند. علاوه بر این، حالت سالم قلب و عروق خونی را تنظیم می کند، فشار خون را در حد نرمال حفظ می کند.

1. این سطح قند را در خون کنترل می کند. برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مصرف فیبر غذایی بسیار حیاتی است، زیرا سرعت جذب قند خون را کاهش می دهد.

1. او با وزن بیش از حد مبارزه می کند. خصوصیات غیر مهم از فیبر این است که آن را قادر به حذف چربی چربی اضافی و سایر محصولات است که به رشد سریع وزن بدن کمک می کند. اگر شما در رژیم غذایی سخت هستید، غذاهای حاوی فیبر اصلی ترین رژیم غذایی هستند.

متخصصان تغذیه ای از کشورهای مختلف در مورد چگونگی فیبر یک فرد نیاز به یک روز دارند. بنابراین، کارشناسان آمریکایی معتقدند که روزانه لازم است 35-40 گرم مصرف شود. پزشکان روسی، متخصصان تغذیه، این میزان در حدود 25 تا 35 گرم فیبر متفاوت است. و با سن (پس از 50 سال) این عدد به میزان 3-4 گرم در روز کاهش می یابد.

مقدار فیبر در غذای مصرفی بسیار مهم است. همچنین برای بدن مانند سایر مواد مغذی و ریزمغذی ضروری است. اما شما باید توجه داشته باشید که شما باید به تدریج فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از نفوذ و ایجاد بیش از حد گاز جلوگیری شود.

فیبر، الیاف رژیمی، مواد بلستر، سلولز - همه آنها نام مواد غذایی مشابه است که از منبع گیاهی است. فیبر در سبزیجات و میوه ها، غلات و آجیل، جلبک ها و بسیاری از محصولات دیگر یافت می شود. این یک ماده بسیار جالب است، که البته، از همه کسانی که به سلامت و سلامت عزیزانشان احترام می گذارند، قدردانی می کنند.

محصولات حاوی فیبر: منحصر به فرد سلولز

فیبر در بدن انسان هضم نشده و تقریبا در معرض آنزیم های دستگاه گوارش نیست. سموم نتیجه از بین بردن، چربی های اضافی و مواد مضر - فیبر غذایی، در واقع، بدون تغییر از بدن عبور از معده و روده است.

فیبر باعث کاهش تولید انسولین و کلسترول، مانع از پردازش شکر در چربی، ترویج حرکات روده ای منظم و سلامت روده از محیط زیست است. و مهمتر از همه، آنچه که توسط نیمه زیبای بشریت قدردانی می شود، سلولز به تنظیم وزن کمک می کند. مواد بلستر در استفاده ضروری هستند و نقش مهمی در رژیم غذایی انسان دارند. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی با دیابت نوع یک  لزوما شامل استفاده از مواد با محتوای فیبر بالا است. بنابراین لیست محصولات دیابتی بیمار در اکثر موارد بر اساس محتوای بالای فیبر گیاهی در آنها شکل گرفته است. این الیاف محافظت از بدن در افزایش شدید دیابتی در مقادیر قند خون با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات.

تعیین اینکه کدام محصولات فیبر زیادی را در ظاهر، کیفیت و منشاء خود داشته باشد. کمتر محصول پاک می شود، فیبر بیشتری دارد.

فیبر گیاهی غذاهای فیبر بالا

کدام غذاها دارای فیبر بیشتری هستند؟

1. آلو، زردآلو خشک، کشمش، سیب، گلابی، آلو، زردآلو، انگور، گریپ فروت، توت فرنگی، توت سیاه، هلو، موز، لیمو، خرما، انجیر، هندوانه: در مرحله اول، خام میوه، میوه های خشک و انواع توت ها است.
2. دوم، سبزیجات و گیاهان به صورت خام: نخود فرنگی، جعفری، شوید، کاهو، گشنیز، هویج، کلم، گوجه فرنگی، خیار، چغندر، کدو تنبل، سیب زمینی، کرفس، کلم بروکلی، کدو، لوبیا، ریواس، بادمجان.
3. سوم، آجیل و دانه ها: نخود، بادام زمینی، دانه کتان، تخمه آفتابگردان و کدو تنبل، بادام، گردو، بادام زمینی، فندق.
4. چهارم، حبوبات و غلات، محصولات نان و محصولات ماکارونی: نان گندم کامل، نان سبوس، غلات گندم، جو دوسر، غلات و حبوبات ذرت، گندم سیاه، ماکارونی.

محصولات حاوی فیبر: فیبر در 100 گرم از بخش خوراکی محصولات، جدول

مواد غذایی:	محتوای فیبر در محصولات:
سبوس گندم، لوبیا، بلغور جو دوسر، آجیل، انجیر، توت فرنگی، توت، تمشک، انجیر، زغال اخته، زغال اخته، سمان کوهی، انگور فرنگی، آلو، زردآلو خشک، کشمش.	بسیار بزرگ - 2.5 سال یا بیشتر.
گندم سیاه، جو مروارید، غلات و حبوبات، نخود خرد شده، سیب زمینی، هویج، کلم، لوبیا سبز، بادمجان، فلفل، کدو تنبل، گوزن نر سه ساله، به، پرتقال، لیمو، زغال اخته توت، قارچ تازه.	بزرگ - 1-2 گرم
نان چاودار از آرد الک، ارزن، بلغور ذرت، پیاز سبز، خیار، چغندر، گوجه فرنگی، تربچه، گل کلم، طالبی، زردآلو، گلابی، هلو، سیب، انگور، موز، نارنگی.	متوسط ​​- 0.6-0.9 گرم.
نان گندم از آرد درجه دوم، برنج، غلات گندم، کدو سبز، کاهو، هندوانه، گیلاس، آلو، گیلاس.	کوچک - 0.3-0.5 گرم.
نان گندم از آرد کلاس اول و دوم، سمولینا، کوکی ها، ماکارونی.	بسیار کوچک - 0.1-0.2 گرم.

فیبر در غذا. نیاز روزانه انسانی

الیاف رژیمی روزانه برای انسان به طور متوسط ​​25 تا 30 گرم است. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که ماده باستال به 40 گرم در روز برای مردان و تا 25 گرم برای زنان استفاده شود. بعد از 50 سال، سلولز را می توان در مقادیر کمی مصرف کرد.

محصولات فیبر بیشتر چیست؟ فیبر غذایی بیشتر در محصولاتی است که تحت پردازش صنعتی قرار نگرفته است. چنین مواد غذایی برای بدن انسان بیشتر در معرض خطر است.

امروزه سلولز را می توان در داروخانه خریداری کرد - به شکل قرص. این نسخه از استفاده از آن نیز نتیجه ای عالی دارد.

نیاز به غذاهای غنی فیبر افزایش می یابد:

1. در دوران بارداری، با افزایش مقدار مصرف مواد غذایی.
2. با کم خونی و کمبود ویتامین در بدن.
3. با عمل نامناسب معده و روده.
4. با انباشت سرباره و سموم در بدن.
5. اگر وزن بیش از حد داشته باشید

نیاز به غذاهای غنی از فیبر، کاهش می یابد:

1. با انباشت بیش از حد گازها در روده، همراه با نفخ.
2. در تشدید بیماری های دستگاه گوارش مانند ورم معده، زخم معده، پانکراتیت، کوله سیستیت، dysbiosis روده، و دیگران.

فیبر درشت چیست؟ در چه محصولاتی موجود است؟

"نرم" الیاف رژیمی پکتین، لثه، dextrans و آگارز است.

الیاف خرد شده یک گیاه الیاف است. چنین ماده بلستر دارای یک فرم پیچیده کربوهیدرات است که ماست دستگاه گوارش  به هضم

فیبر درشت برای رژیم های مختلف برای کاهش وزن استفاده می شود. این می تواند روند متابولیسم و ​​پاکسازی بدن از سرباره را تسریع کند. با استفاده از فیبر رژیمی درشت میتواند به کاهش وزن کمک کند و به دلیل عادی شدن روده، سالمتر شود.

مزایای فیبر برای کاهش وزن

هنگام تهیه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید غذای کربوهیدرات، چربی، فیبر و پروتئین غذا بخورید.

کربوهیدرات در رژیم غذایی برای از دست دادن وزن

لازم است بدانید که تمام کربوهیدراتها برای کاهش وزن مفید نیستند. برخی از آنها در رژیم غذایی بیشتر رایج است، مانند محصولات پخته شده، سیب زمینی، شیرینی، ماکارونی، برنج، چیپس و غیره. آنها خوشمزه هستند، اما شکر و نشاسته، موجود در آنها، قطعا در باسن خود را به عنوان چربی به تعویق افتاد. اما نان با سبوس، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، و همچنین آبمیوه ها و میوه ها باید هر چه زودتر خورده شود.

پروتئین در رژیم غذایی برای کاهش وزن

پروتئین ها برای بدن انسان بسیار مفید هستند. ارزش آنها را به عنوان خوردن آنها اغلب به عنوان ممکن است، زیرا اسید های آمینه آنها را برای ما غیر قابل تعویض است. پروتئین های حیوانی و گیاهی وجود دارد. آنها علاوه بر پروتئین های گیاهی و حیوانی، باید تغذیه شوند. اگر "پروتئین ها" را "ذخیره" نکنید، چربی اضافی از بین نمی رود، کالری مفید از عضلات بدن از بین می رود، که بسیار مضر است.

چربی در رژیم غذایی برای کاهش وزن

بعضی از زنان در رژیم غذایی، اغلب از چربی های رژیم غذایی روزانه خود محروم می شوند، زیرا اعتقاد بر این است که راه مستقیم به مجموعه ای از وزن بیش از حد است. اما در بیشتر موارد این یک توهین است. خوردن غذاهایی که حاوی چربی، آن است که در نظر گرفته شده به ارائه مواد مغذی بدن ما، ویتامین ها، ما انرژی می دهد، برای حفظ قابلیت ارتجاعی رگ های خون در سیستم گردش خون، و بیشتر. روغن زیتون، آوکادو، آجیل، ماهی همه محصولات توصیه شده است. نکته اصلی این است که آنها را در اعتدال بخورند.

فیبر در رژیم غذایی برای کاهش وزن

مهمترین و مهمترین عامل در مبارزه برای یک شخصیت زیبا و هماهنگ، سهم فیبر در رژیم ما است. این محتوا در محصولات فیبر غذایی است که به وزن سالم کمک می کند. مواد تشکیل دهنده بافت به بدن انسان به تدریج رطوبت، سرباره و چربی را جذب می کنند و سپس آنها را از بین می برند. شتاب متابولیسم، تخمیر و محصولات تخمیری وجود دارد، کلسترول و شکر از بین می روند و مهمتر از همه، کیلوگرم اضافی است.

کمبود فیبری بدن موجب بیماری های مزمن و چاقی می شود.

محصولات حاوی فیبر: رژیم غذایی برای کاهش وزن با مصرف فیبر

البته رژیم غذایی در چنین رژیمهای غذایی بسیار متفاوت از رژیم غذایی روزانه است، اما استفاده از آن غیر قابل انکار است.

رژیم غذایی آرام با مواد غذایی حاوی فیبر

1. سهم محصولات حاوی فیبر باید 70٪ باشد.
2. برای بهترین اثر، شما باید استفاده از الکل، چربی، سرخ شده، شیرینی و ترشی را نادیده بگیرید.
3. در نتیجه، به مدت 30 روز شما به راحتی می توانید تا 7 پوند اضافی از دست بدهید.

رژیم غذایی دقیق با محصولات حاوی فیبر

1. خرید در فیبر داروخانه.
2. خرید در کفیر با کمترین درصد چربی.
3. 2 قاشق چایخوری فیبر را به یک فنجان ماست اضافه کنید و قبل از تورم کاملا مخلوط کنید.
4. پس از 4 ساعت، این روش را 4 بار در روز تکرار کنید.
5. بین دریافت ماست و فیبر، می توانید مقدار کمی از سبزیجات و میوه ها بخورید.
6. برای 14 روز اثر این رژیم غذایی قابل توجه است.

روزانه تخلیه یک بار در هفته با مواد غذایی حاوی فیبر

1. خرید یک بطری کرفی در فروشگاه.
2. ماست را به 4 قسمت برای 250 گرم تقسیم کنید.
3. اضافه کردن 2 قاشق چایخوری فیبر شیمیدان در هر بخش از کبد.
4. برای 1 روز، تمام کبد را تقریبا در فواصل منظم بنوشید.
5. خوردن در طول روز می تواند سبزیجات یا میوه ها در مقادیر کم باشد.

محصولات حاوی فیبر: موارد منع مصرف فیبر برای کاهش وزن

قبل از استفاده از فیبرهای رژیمی باید با متخصصان مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات معده وجود داشته باشد، بیماری مزمن دستگاه گوارش مانند گاستریت، زخم، پانکراتیت و غیره وجود دارد.

غذاهای حاوی فیبر ویدئو

پاک کردن پاپیلومهای خطرناک FOREVER

یک روش ساده و اثبات شده برای خلاص شدن از پاپیلوم ها و زگیل بدون عواقب خطرناک. یافتن پست های \u003e\u003e how

محصولات غنی از فیبر گیاهی و فیبر رژیمی

یکی از مهمترین عناصر تغذیه انسان، فیبر گیاهی است. این تاثیر مثبتی بر سلامت بدن دارد. کارکرد اصلی فیبر گیاهی، عادت به میکرو فلور روده، کاهش خطر ابتلا به سنگ های صفراوی و کاهش سطح کلسترول در خون است. بنابراین، لیستی از محصولات غنی از فیبر گیاهی، هر فرد باید روزانه از جمله چنین مواد غذایی در رژیم غذایی بداند.

اول، ما بررسی می کنیم که فیبر گیاهی چیست. این بخشی از محصولات منشاء گیاهی است، یعنی دیوارهای سلول های گیاهی، التهاب الیاف گیاهی.

اگر به عنوان مثال، کرفس، و سپس الیاف که کشش می کنند، شکست خورده است - این فیبر گیاهی است. این قسمت خشن ترین گیاه است. به همین دلیل است که دستگاه دستگاه گوارش می تواند آن را هضم کند. اما در این مورد استفاده از فیبر گیاهی  برای بدن انسان ارزشمند است.

غذاهای موثر در فیبر گیاهی و فیبر غذایی برای کاهش وزن. بیشتر بدانید فهرست مواد غذایی حاوی فیبر برای کاهش وزن  . گرفتن به معده، آن را متورم می شود، به سرعت گرسنگی را خنک می کند، مدت زمان بیشتری را برای اشباع احساس می کند. فیبر گیاهی در ریشه ها، ساقه ها، میوه ها و برگ گیاهان یافت می شود. بیشتر آن در آن غذاهایی که شکر کمتری دارند.

انواع فیبر گیاهی

تمام غذاهای حاوی فیبر گیاهی و فیبر غذایی به دو نوع تقسیم می شوند: محصولات با فیبر نامحلول  و محصولات با فیبر محلول.

فیبرهای محلول های گیاهی (پکتین، همی سلولز، alginaza) باعث کاهش کلسترول، جذب آب، می دهد که احساس پری، در جذب قند را کاهش می دهد. آن را خیلی از میوه های خانواده مرکبات در آووکادو، میوه پوست، آلو، کشمش، عدس، نخود، لوبیا، چغندر، جو دوسر، جو، چاودار و جلبک ها.

درشت الیاف (نامحلول) گیاهی (سلولز و لیگنین) مورد نیاز است برای پاک کردن بدن از سموم، کلسترول مضر، سرعت بخشیدن به تخلیه معده. مقدار زیادی آن در سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات است.

فهرست محصولات غنی در فیبر گیاهی

بیایید جزئیات بیشتری را در مورد تمام محصولات با فیبر و فیبر بررسی کنیم. برای راحتی شما، ما آنها را به چند گروه تقسیم کردیم.

• سبزیجات به خصوص فیبر های گیاهی در اسفناج، جوانه بروسیا، کرفس، مارچوبه، کلم بروکلی، کدو تنبل.
• میوه های پکتین (فیبر گیاهی قابل حل) غنی هستند. به میزان کم، آنها شامل الیاف رژیمی سلولز و نامحلول هستند. ترجیح میدهید مرکبات، آووکادو، موز و همچنین پوست گلابی، سیب و هلو.
• آجیل و دانه. دارنده رکورد این گروه از محصولات با غنی از فیبر گیاهی، دانه های کتان است. بر روی 100 گرم این محصول 27.3 گرم فیبر گیاهی وجود دارد. کمی فیبر کمتری در رژیم غذایی موجود در بو داده بدون نمک و روغن پسته (10.3 گرم)، بادام زمینی خام (8.1 گرم)، گردو و پنیر بادام (7 گرم)؛
• میوه خشک شده نیز در لیست محصولات حاوی فیبر گیاهی گنجانده شده است. در رژیم غذایی شما شامل زردآلو، کشمش، آلو خشک و خرما می شود.
• لوبیا. نخود، لوبیا و عدس منابع اصلی فیبر گیاهی هستند. آنها حاوی فیبر رژیم غذایی محلول و غیر محلول هستند.
• دانه های کامل و سبوس. توصیه می کنیم که هر روز صبح بخورید کل گندم، گندم سیاه، برنج قهوه ای، گندم، سویا، جو و یا چاودار. خوردن یک لیوان فرنی در صبح، شما بلافاصله حدود 20 درصد از مصرف روزانه فیبرهای گیاهی را تشکیل می دهید و سطح کلسترول خون را پایین می آورد.

موثرترین ابزار در مبارزه با سیگار کشیدن