چگونگی جلوگیری از قندهای ساده

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که افرادی که نوشیدنی های گازدار سبک وزن مصرف می کنند کمتر از کسانی است که رژیم غذایی معمولی را ترجیح می دهند. دانشمندان معتقدند که قند مصنوعی بدون کالری، توانایی بدن برای تنظیم انرژی جذب را کاهش می دهد. تئوری دیگر این است که گریزان از مزایای انباشته شده از لحاظ کالری، با بخش خوبی از چیپ ها یا دیگر بمب های کالری مشابه جبران می کنند.

چگونه دونده می تواند مقدار چربی شکر مصرف کند؟ Dorfman توصیه می کند که این مواد برای 10 درصد کالری روزانه مصرف کنند. در اصل، اگر شما یک رژیم غذایی روزانه از 000 کالری از قندهای ساده دریافت کنید، نباید بیش از 200 باشد. این قندهایی که مونواساکاردیدها نامیده می شوند، تنها به غذاهایی که خورده می شوند جذب می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند تا برای انرژی آماده شوند.

ورود به مصرف قندهای ساده دشوار نیست. فقط خوردن یا نوشیدن بیش از حد "خوب" است، زیرا قندهای ساده در آن موجب افزایش سطح قند خون و تری گلیسیرید خون می شود که می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی شود. اسکات فیشر، مدیر ماراتن و مدیر مرکز بهداشت و تناسب اندام در دانشگاه Fairleigh Dickinson، Teanec، NJ، گفت: "ساکارس سریعا کار می کند". برای بازگشت به محدوده صحیح مصرف، خوب است که برچسبهای غذا را مشاهده کنید تا کل کربوهیدراتهای موجود در قندهای ساده را ببینید.

اغلب این عملیات، انتخاب بین دو محصول به ظاهر یکسان را آسان می کند: یک نام تجاری خاص ماست می تواند حاوی 25 گرم می تواند باشد، و دیگری 6 و کل لاکتوز. می گوید فیشر می گوید: "غذاها مانند میوه ها و شیر به طور طبیعی حاوی قندها هستند، اما آنها همچنین مواد مغذی مانند کلسیم، فیبر و ویتامین C را به ارمغان می آورند." همین امر در مورد قندهای پیچیده مانند موارد موجود در دانه های کامل و سبزیجات. حضور مواد مغذی مهم به طور قابل توجهی محتوای قند آن را جبران می کند.

علاوه بر استفاده از قندها در مقادیر مناسب، دونده ها باید یاد بگیرند که آنها را در زمان مناسب مصرف کنند، یعنی زمانی که آنها نیاز به انرژی فوری دارند. قندهای ساده "سوخت" کامل هستند زیرا هضم آنها در جویدن در دهان آغاز می شود. فیشر ادعا می کند که غلظت مطلوب قندها در نوشیدنی های ورزشی یا ژل ها حدود 6 یا 7 درصد کل کربوهیدرات است. یک خطر بالاتر ممکن است باعث مشکلات معده شود، در حالی که خطر پایین ممکن است برای پاسخگویی به تقاضا کافی نباشد.

قندهای ساده برای قندهای پیچیده تر، به ویژه پس از سکته مغزی، ترجیح می دهند، زمانی که عضلات نیاز به بازگرداندن سطح صحیح گلیکوژن دارند. قبل از سفر، بهتر است کربوهیدرات های پیچیده ای را به عنوان یک منبع آهسته انرژی به ارمغان بیاورید. Dorfman توصیه می کند که غذاهای مختلف را امتحان کنید تا بدانید که کدام یک بهترین مناسب شما، معده و نوع عملکرد شماست. او می گوید این یک سوال ذهنی است. خوب است که شما می توانید بر انتخاب گسترده ای تکیه کنید.

در رژیم غذایی، کربوهیدرات ها را می توان تحت نام های مختلف یافت. بنابراین، حق بلافاصله ترکیب نام ها. به عنوان مثال، تبلیغات مشتری، منزجر کننده ترین، ارائه محصول با کربوهیدرات غنی است. اما می دانیم که آن محصولی با قندهای غنی و یا به عبارت دیگر کربوهیدرات ها را عرضه می کند. نامهای دیگر که قارچ ها را پنهان می کنند شامل، کربوهیدرات ها، گلیسید ها، کربوهیدرات ها و مانند آنها هستند.

در رژیم غذایی قند جای جایگزینی ندارد آنها به عنوان منبع اصلی انرژی عمل می کنند که در درصد آن به معنی آن است که تا 60 درصد از انرژی که ما منتشر می کنیم از قندهای حاصل می شود. به همین دلیل توجه به ورزش به اندازه کافی توجه می شود. مزیت بزرگ آنها نهفته در تنوع در استفاده از هر دو فعالیت بی هوازی و هوازی است. استفاده آنها عمدتا در فعالیت های طولانی تر و شدیدتر دیده می شود، اما همچنین در یک ورزشگاه انجام می شود. از آنجا که استفاده از قندهای دارای جنبه های مثبت و منفی است، مطلوب است اطلاعات جمع آوری شده در مورد آنها را جمع آوری کنید.

در ساده ترین بخش، کربوهیدرات ها را می توان به ساده و پیچیده تقسیم کرد. کربوهیدراتهای ساده نیز مونوساکارید هستند. آنها شامل یک واحد کربوهیدراتی از ساختمان هستند و برای طعم شیرین آنها در رژیم غذایی معمول است. بدن به راحتی می تواند آنها را بگیرد، به این معنی که آنها پس از دریافت سریع به جریان خون وارد می شوند. از سوی دیگر، مصرف بیش از حد آنها سبب نشت انسولین می شود. حضور آن سطح قند را در خون کاهش می دهد و به همین دلیل کمک می کند تا شکر را به جیره های چربی زیر جلدی تبدیل کند.

در زندگی واقعی، این رفتار خود را به عنوان افزایش وزن با انقباض بیش از حد همراه با فقدان حرکت نشان می دهد. گلوکز، و یا قند انگور، به عنوان نماینده اصلی مونوساکارید ها محسوب می شود. گلوکز یک عمل متمایز در بدن دارد. این تنها شکل شکر است که در خون جریان دارد و در سراسر بدن به این فرم می رسد. این به عنوان یک منبع دائمی انرژی یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود. یکی دیگر از نمایندگان قندهای ساده فروکتوز - قند میوه است.

بر خلاف گلوکز، تولید انسولین را تحریک نمی کند. از نظر ورزش، از دست دادن وزن و امتیاز دادن، این شکر بسیار مناسب نیست. این آزادی چربی برای مصرف انرژی را مسدود می کند. شکر، که از دو نوع مونواساکاردید تشکیل شده است، disaccharides نامیده می شود. معروف ترین نمایندگان، سوکروز و لاکتوز هستند. ساکارز قند مشتق شده از چغندر است. این ترکیبی از گلوکز و فروکتوز است. شکر شیری - لاکتوز ترکیبی از گالاکتوز و گلوکز است.

علاوه بر قندهای ساده، کربوهیدراتهای به اصطلاح پیچیده ما پلی ساکارید هستند. آنها در واقع زنجیرهای مونوساکارد هستند و قبل از اینکه بدن آنها بتواند مصرف شود، باید به قندهای ساده تجزیه شوند. اگرچه مونازاكاردها در هنگام مصرف انرژي مقدار زيادي انرژي دارند، انرژي با قندهاي پيچيده به تدريج آزاد مي شود. کربوهیدرات های پیچیده طعم شیرین ندارند و منبع آنها عمدتا پخته شده، ماکارونی، سیب زمینی، برنج و غیره است. سهم آنها در رژیم غذایی باید بیشتر از قندهای ساده باشد.

هنگام انتخاب، توصیه به تمرکز بر محصولات و محصولات کامل دانه است که هنوز مواد مغذی لازم را از دست داده اند. از لحاظ عملکرد ورزشی، قبل از انجام قندهای ساده نباید 40-60 دقیقه طول بکشد. انسولین شستشو باعث می شود که مواد یدکی برای گلوکز پایین تر از مقادیر اولیه قرار گیرند. برعکس، برای تکمیل شکر از دست رفته توصیه می شود بعد از عملکرد شیرینی بخورید. بدن پس از بارگذاری شکر بسیار حساس است و به سرعت ذخیره گلوکز را از دست می دهد.

اینها مواد مغذی لازم برای عملکرد مناسب بدن است. این شامل مواد جذب شده و غیر مصرفی می شود. کربوهیدرات ها توسط گیاهان تولید می شوند. قندهای ساده منبع اصلی انرژی برای سلول در سراسر بدن هستند.

کربوهیدرات ساده ترکیبات ارگانیک هستند که اغلب به نام قندها هستند. آنها از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند. آنها اغلب توسط گیاهان از دی اکسید کربن و آب از طریق فتوسنتز سنتز می شوند. کربوهیدرات ها بخشی از غذا هستند به شکل قندهای ساده، disaccharides، نشاسته و فیبر. کربوهیدرات ساده = قندهای ساده، در غیر این صورت مونوساکارید ها از یک مولکول شکر تشکیل شده است.

فیلم را تماشا کنید: "رژیم غذایی - چقدر می توانید بخورید؟"

گلوکز، بر خلاف قند انگوراین ماده به عنوان بخشی جدایی ناپذیر چغندر قند، لاکتوز، سلولز، نشاسته، گلیکوژن، همچنین در آب میوه در خون یافت می شود. گلوکز مهم ترین قند است، زیرا اکثر کربوهیدرات ها در غذاها به عنوان قند خون به جریان خون جذب می شوند و یا به آن تبدیل می شوند. در بدن گلوکز می تواند تمام قندهای دیگر را تشکیل دهد: گلیکوژن، ریبوز، گالاکتوز. فروکتوز عمدتا در عسل، آب میوه یافت می شود. فروکتوز دو برابر شیرین تر از گلوکز است، یک جزء - چغندر قند است. در بدن انسان به گلوکز تبدیل می شود. گالاکتوز در شیر پستانداران به شکل لاکتوز، یک جزء گلیکوالیپید و گلیکوپروتئین ها یافت می شود. کبد به گلوکز تبدیل می شود و متابولیزه می شود. سنتز شده در غدد پستان. گلوکز با شکر شیر ساخته شده است. بعد از مصرف بیشتر آلو، عربیناز در ادرار اتفاق می افتد. زایلوز از توس بدست آمده است. آن را به عنوان یک شیرین کننده در افراد مبتلا به دیابت استفاده می شود. این یک منبع مهم انرژی در بافت است. . قندهای ساده منبع انرژی برای بدن انسان هستند.

در صورت عدم مصرف کربوهیدرات کافی اسیدهای چرب   به طور کامل سوزانده نمی شوند و کتون ها تشکیل می شوند که بدن را اسیدی می کنند. قندهای ساده خواص ارگانولپتیک مواد غذایی و محصولات غذایی - به عنوان مثال، طعم و مزه. گلوکز منبع انرژی استثنایی برای سلول است.

یکی دیگر از جایگزین های بالقوه برای قند سفید، فروکتوز است، که همچنین نامیده می شود. فروکتوز شیرینتر از ساکارز است و برای هضم شدن سریعتر است و بنابراین دارای شاخص گلیسمی پایین است. از سوی دیگر، آن به اندازه گلوکز اشباع نشده است. فروکتوز یکی از قندهای ساده است که در لیست سیاه متخصصان قرار دارد. آنها به افزایش وزن و بسیاری از بیماری ها، مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی عروقی و یا دیس ليپیدمی کمک می کنند. قندهای ساده باید منبعی از بیش از 10٪ انرژی مصرف شده در هر روز باشند.

در آشپزخانه شما همچنین می توانید شکر توس، زایلیتول، که از توس توسین است استفاده کنید. این است که عمدتا با سایر انواع جایگزین های شکر سفید مقایسه می شود - آن را به آرامی جذب می شود و آن را شاخص گلیسمی   ده برابر کمتر از ساکارز. علاوه بر این، دو برابر کالری کمتر است و مشکلات دندان ها را ایجاد نمی کند. با این حال، کزولیتول بدون نقصی نیست - این می تواند ملعون کننده باشد، بنابراین مصرف آن توسط کودکان زیر 3 سال بعید است.

شیرین کننده های طبیعی و مصنوعی سالم از شکر سفید می تواند عسل باشد. عسل به عنوان عامل ضد باکتری و سم زدایی عمل می کند، فشار خون را تنظیم می کند و مقاومت بدن را افزایش می دهد. هر دو با توجه به شاخص گلیسمی و محتوای کالری، می توان آن را با قند نیشکر مقایسه کرد.