legfontosabb → vér → Mit kell fogyni? Glikémiás index - segéd a fogyásért

Mi legyen a fogyás? Glikémiás index - segéd a fogyásért

A testtömegvesztéshez hasonló egyéb étrendekhez hasonlóan, amely a kémiai reakciókra épül, a glikémiás index étrendje az egyik leghatékonyabb és legbiztonságosabb. Segítségével beállíthatja súlyát az elfogyasztott termékek szabályozásával. Ma a webhely meg fogja mondani, hogyan kell használni ezt az étrendet, hogy megszabaduljon a nemkívánatos fontoktól, és váltson át egy egészséges étrendre.

Glikémiás index és extra font

A glikémiás index étrendje a cukorbetegek számára rendkívül tudományos fejlődés. Hatékonyságának köszönhetően az emberek hétköznapi életébe költözött, hogy biztonságosan lehúzzák a túlsúlyt. A Glykimichesky index a termék használata után a vércukor változását jelzi. Tehát 100-ra a glükóz értékét veszik, ami élesen megnő, majd visszatér az eredeti cukortartalomhoz.

A magas indexű termékek tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat, amelyek zsírlerakódást okoznak. Alacsony indikátor jelzi komplex szénhidrátok jelenlétét. Az emésztéshez a szervezetnek nem csak hosszú ideje, de sok energiája is van. A szervezet napi normál szénhidrátot képes biztosítani, anélkül, hogy kárt okozna neki. Annak érdekében, hogy megtudja, hogy a GI-nek milyen terméke van az alábbi táblázatban.

A glikémiás étkezés időtartama több mint 21 nap. Ez az intervallum szükséges az új szokások kialakításához. E táplálkozás időtartamára megtanulhatja, hogyan válasszon összetett szénhidrát-termékeket, amelyek nem növelik Önnek a köteteket.

Táplálkozási szabályok a GI tekintetében

Frakcionális teljesítmény. Az étrendet 6 étkezéssel kell megtenni: reggeli, ebéd, vacsora és két snack - ebéd és snack.
Az alvás és a táplálkozás összeegyeztethetetlen. Az utolsó étkezésnek legalább 3 órával az esti lefekvés előtt kell lennie. Csak ilyen körülmények között az Ön gyomor-bél traktusa pihenhet és helyreállítható.
Minimum főzés. A diétás menü összeállításakor vegye figyelembe, hogy a hőkezelés növeli az index értékét.
Nézd meg a kalóriatartalmat. A glükóz tartalomra való orientációnak nincs értelme, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elköltesz. A glikémiás index étrendje alatt számuk nem haladhatja meg az 1500-1700-at naponta.

Ezek a szabályok meglehetősen egyetemesek. Alkalmazhatók szinte bármilyen fogyás módjára. Magával hozzászokva megtartja a megszerzett formát és a jó anyagcserét.

Az étkezés szakaszai

A második szakasz

Ez az időszak legalább két hétig tart. A maximális időtartam, amelyet maga határoz meg. Amint elérte a kívánt méretek skáláját, menjen a következő szintre. Ebben az időszakban tegyen olyan termékek menüt, amelyek átlagos glikémiás indexe néha kis mennyiségű hús hozzáadásával.

A harmadik szakasz

Az időszak célja az elért eredmények megszilárdítása. Amint azt a vélemények mondják, semmilyen módon nem szabad kihagyni, különben kockáztathatja, hogy visszamegy oda, ahol elkezdte. Az étrend alapja még mindig alacsony és közepes glikémiás indexű termékekből áll. Használhatja a magas GI értékű termékeket. E szakasz időtartamának meg kell egyeznie a második időtartamával, vagy meghaladnia.

A termékek glikémiás indexeinek táblázata

termék	GI
*Alacsony GI*
Napraforgó magvak	8
fokhagyma	10
saláta	10
Saláta levelek	10
paradicsom	10
hagyma	10
káposzta	10
gomba	10
brokkoli	10
kefir	15
földimogyoró	15
A dió más	15-25
szójabab	16
Vörösbab	19
Rizs korpa	19
Longyümölcs, áfonya	20
fruktóz	20
cseresznye	22
Keserű csokoládé	25
bogyók	25-30
lencse	27
Teljes tej	28
bab	30
Tej zsírmentes	32
szilva	33
A joghurt az alacsony zsírtartalmú gyümölcs	33
körte	35
alma	35-40
Teljes kenyérkenyér	35
Kenyér árpa	38
Szárított dátumok	40
Zabpehely	40
Hajdina zabkása	40
Eper, eper, egres	40
Gyümölcslevek	40-45
Spagetti, tészta	42
Narancs, mandarin	42
*Átlagos GI*
Konzervényes borsó	43
dinnye	43
sárgabarack	44
őszibarack	44
Sör, kvas	45
szőlő	46
Vadrizs	47
Kenyér, korpa	47
Zöldborsó	47
Grapefruit juice	49
Árpa pelyhek	50
Mango, kiwi	50
Teljes kenyérkenyér korpával	50
Konzervek	52
popcorn	55
Barna rizs	55
Zablisztes sütemények	55
Zab bors	55
hajdina	55
Főtt burgonya	56
mangó	56
banán	57
Rizs vermicelli	58
tészta	60
hamburger	61
Rozs kenyér	63
répa	65
Búzadara	66
mazsola	67
Szárított gyümölcsök	67
Édes szódavíz	67
Kenyér fehér	70
Búzaliszt	70
A fehér kép	70
kukorica	70
Burgonya	70
*Magas GI*
görögdinnye	71
Búzapelyhek	73
Búzacsutka	75
Sült krumpli	75
kukoricapehely	80
karamella	80
Sült burgonya	85
méz	88
Levegőrizs	94

Mit jelent a GI rövidítés? Miért jobb, ha a diétás étkezési élvezeteket csökkentett glikémiás mutatóval is fel lehet venni? Az ezekre a kérdésekre adott válaszokat később találja meg.

Az utolsó cikkben összeálltunk és meséltünk a szervezet napi szükségleteiről. A megfelelő mennyiségű fehérje a táplálékban segít a fogyás felgyorsításában és a megkönnyebbülés kialakításában. De a "fitness bikini" kategóriába tartozó lány fehérjein kívül figyelmet fordítanak a glikémiás index vizsgálatára is. Ezek az adatok hozzájárulnak ahhoz, hogy mérsékelt mennyiségű glükózt tartsanak a vérben, és ezáltal kevesebb kárt okozzanak az ábrán.

Glikémiás index: Mi ez?

A szénhidrát feldolgozásának szimbólumáról beszélünk a szervezetben. Minél gyorsabb ez a folyamat, annál alacsonyabb az élelmiszerek GI. És minél magasabb ez a szám, annál nagyobb a glükóz, amit a személy kap.
Összehasonlításképpen érdemes megemlíteni az állapotodat sütemények vagy édességek után készült falat után. Ezeknek a termékeknek a GI értéke nőtt. A szénhidrátok gyorsan feldolgozottak, így fél órában újra meg akarsz enni.
Éppen ezért a fogyás és a testépítők megpróbálják korlátozni valami étkezési fogyasztást, amelynek magas a glikémiája. Ellenkező esetben nehéz túlmelegedés és súlygyarapodás megelőzése.

A mutató a következőre oszlik:

Magas GI (több mint 70 egység);
Átlagos GI (40-70);
Csökkent GI (10-40).

Miért veszítünk kilogrammot alacsony GI termékek fogyasztásával?

A bostoni kórház képviselője, Dr. David Ludwig jelentős vizsgálatot végzett. Úgy vélte, hogy az elfogyasztott kalória és a glikémiás arány aránya.

Kiderült, hogy miután a túlsúlyos alanyok a magas GI-értékkel rendelkező élelmiszerekre koncentráltak, sokkal több kcal fogyasztást is fogyasztottak. Számuk 81% -kal nőtt, mint a másik csoportban, csökkentett együtthatójú ételekkel.

Így Dr. Ludwig arra a következtetésre jutott, hogy a gyorsan illeszkedő (70-nél több GI-vel rendelkező) finomságok újra felszívódtak. Ezért meghaladja azt az arányt, amellyel könnyedén fogyhat.

Ne feledje, hogy az alacsony GI-ét az étvágyat elnyomja!

De mennyire hatékony a fogyás ilyen tudással?

A súlycsökkenés glikémiás indexe nem haladhatja meg a 40 egység értéket. Emiatt enni lehet bármely termék ebben a szegmensben, és nem okozhat növekedést a testtömegben.

Ez megmagyarázza, hogy szinte minden táplálkozási szakértő táplálkozási programokat kínál, amelyekben a reggeli porkáru (komplex szénhidrátok) formájában jelenik meg, nem pedig édes pékáru vagy szendvicsek.

Alacsony GI tartalommal rendelkező táblázat

Ha csökkenteni szeretné az alak méretét, akkor ragaszkodjon egy diétához, amelynek étrendje kis indexekkel rendelkező termékeken fog alapulni.

A lista hiányzik tejtermékek és húskészítmények. Alap összetételük fehérje. Mivel gyakorlatilag nincsenek szénhidrátok, gI értéke nulla. Ne felejtsd el a kis mennyiségű zsírt az edényekben, amit eszel. Alacsony glikémiás indextáblázat csökkenő sorrendben

№	termék	GI (egység)
1	Szárított sárgabarack	40
2	hajdina	40
3	aszalt szilva	40
4	Vadrizs	35
5	csicseriborsó	35
6	Zöldborsó	35
7	alma	35
8	mustár	35
9	narancs	35
10	birsalma	35
11	szilva	35
12	Szójaszósz	35
13	Kínai tészta	35
14	Természetes joghurt	35
15	nektarin	34
16	bab	34
17	őszibarack	34
18	gránátalma	34
19	Komposzt cukor nélkül	34
20	lencse	30
21	fokhagyma	30
22	répa	30
23	sárgarépa	30
24	paradicsom	30
25	Cottage sajt	30
26	körte	30
27	mandarin	30
28	Keserű csokoládé	30
29	cseresznye	25
30	málna	25
31	Szója liszt	25
32	eper	25
33	articsóka	25
34	padlizsán	25
35	Tökmag	25
36	káposzta	15
37	kesudió	15
38	brokkoli	15
39	zeller	15
40	mandula	15
41	uborka	15
42	korpa	15
43	Chili paprika	15
44	gomba	15
45	olívabogyó	15
46	póréhagyma	15
47	szójabab	15
48	tofu	15
49	spenót	15
50	avokádó	15
51	lomb	5-9

Ki alacsony GI táplálékkal rendelkezik?

Mivel az ilyen csökkentett adatokkal rendelkező edények lassan adnak energiát, ellenőrizheti a vércukorszintet. Emiatt a cukorbetegek számára ajánlott a mérsékelt GI-ét.

Gyakran a rendszeres "éhes" táplálkozási programok pszichológiai szempontból nehézkesek. Egy személy csak a következő étkezéskor gondolkodik. Ez az élelmiszer-függőség okozza.

Az ilyen stressz leküzdése egyszerű, ha a táplálék alacsony GI-vel gazdagított termékekkel gazdagodik. A táplálkozás javasolt alapelve azonban nem csodaszer. Ha nincsenek súlyos betegségek, és nem kell szigorúan ellenőrizni a vércukorszintet, akkor elérheti a súlycsökkenés és más módszerek hatását.

A táplálkozási szakemberek hatalmas programlistát hoztak létre, amelyből kiválaszthatja a sajátját, az egyéni igényekhez, preferenciákhoz és a napi rendszerhez. Különösen a Natalia Nefedova dietetikus személyisége mindenkinek, aki egészséges módon és tömegvisszatartás nélkül szeretne fogyni.

Hello mindenkinek!

Napirenden van egy tápláló cikk, ami azt jelenti, hogy mindenki elégedett lesz és elégedett lesz olvasásával. Beszélni fogunk az ilyen jellegű termékekről, különösen a szénhidrátról, mint a glikémiás indexről. Megtudjuk, mi az, és mi ez az egész, mit gondolnak a mítoszok, és hogy a fizikailag aktív emberek ezt az indexet a maximálisra használják.

Tehát a feladatok be vannak állítva, tegyük a gyakorlatba.

Mi a glikémiás index? A száraz elmélet.

Biztos vagyok benne, hogy valahogy ismered az ünneplőnk bűnösségét, de valószínűleg ez a ismerős gyors és felületes volt. Igen, az átlagember, aki az ételére figyel, tudatában van egy olyan fogalomnak, mint a glikémiás index. Továbbá tudja, hogy léteznek olyan speciális terméktáblák, amelyek tükrözik. Sajnos a legtöbb ilyen tudás véget ér. Igyekszünk ebben a cikkben jön, hogy fontolja meg a bonyolult és megérteni minden oldalról, amelyek képesek valahogy javítani a minőséget az élet és szilárd eredményeket képzés.

Valójában belemerüljünk a nem kedvelt elméletünkbe, és megalapozzunk egy bizonyos alapot.

Mint tudod, minden étel, egy személy fogyaszt, áll a fő tápanyagok: fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok. A különböző termékekben a tápanyagkomponensek aránya különbözik egymástól, egyensúlyuk függvényében (vagy fordítva a kiegyensúlyozatlanság) Az emberi test végső hatása nagyon eltérő. Egyes termékek nagyobb érzést adnak nekünk a jóllakottságnak, mert néhányan jobbak vagyunk, és így tovább.

Nem fogjuk kidolgozni a tápanyagok típusát (jó, vannak kimerítő cikkek rájuk), egyszerűen megjegyezzük mindegyikük alapvető funkcióit. Tehát - ez a fő izomépítő elem - egy tartalék energiaforrás (adjon nekünk sok kalóriát a hasítás során), - a fő energia alállomás, amely táplálja a testet. A témával kapcsolatban részletesebben tárgyaljuk őket.

Minden a fizikai aktivitásunk (pl. tanfolyam a teremben vagy gyors intervallum) az energiaellátáshoz köthető, amely aerob vagy anaerob glikolízis segítségével végezhető. Nature fektetve, hogy az első test, mint a fő forrása az üzemanyag használ - glükóz (szénhidrátok), és csak abban az esetben az összeg gyér kapcsolva zsírok és szélsőséges esetekben, fehérjéket.

A szénhidrátok az érme két oldalán vannak: az egyikből származó kalóriák sokkal hasznosabbak, mint a mások kalóriái, azaz más hatással vannak az emberi testre. Ha figyelembe vesszük a besorolást, akkor az a következő:

gyors (mono-di-szacharidok) - cukor, édes, sör és tp;
lassú (oligo / poli-szacharidok) - összetett szerkezetűek és gabonafélékben, hüvelyesekben és mt.
emészthetetlen, étrendi rost - találhatók a gyümölcsök, zöldségek, korpa.

Mindezek ellenére a testünkhöz hasonlóan a szénhidrát-szégyentelenséget asszimilálhatjuk, az emésztési közlekedési hormon - inzulin folyamatához kell kapcsolódni. Ő "húzza" az elfogyasztott szénhidrátokat a test összes sejtjén.

Megjegyzés:
A diabéteszeknek meg kell tartaniuk az inzulinszintet egy bizonyos szinten, különben nagyon szorosnak kell lenniük. Az átlagos személy átlagos cukorszintje 3,3–5,5 mmol / liter vér, cukorbetegség esetén - 6,1 mmol / l.

A "szénhidrátok" helyett az ételt, annál inkább a testnek kell termelnie ezt a hasnyálmirigy hormont. Ha az utóbbi nem fordul elő (inzulinhiány), akkor az a személy valószínűleg cukorbeteg, azaz. ő állandó emelt szint cukor a vérben. Másrészről, az inzulin feleslege automatikusan azt jelenti, hogy a felesleges zsírt el kell helyezni a testben. Ez annak köszönhető, hogy a tápanyagok szállítása (ha felesleges energia van) az egész testen keresztül történik, és olyan helyeken is, ahol az utóbbiak nincsenek szükségük.

A szervezetbe belépő szénhidrát csak akkor használható energia takarmányként, ha csak a legegyszerűbb összetevőre - a glükózra bomlanak. Kiderül, hogy ő az, aki elindítja az összes energiát. A glükóz koncentrációja függ 2 -x tényezők:

az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége;
inzulint, amelyet a szervezet válaszként kifejlesztett.

A vércukorszint változása görcsösen történik; étkezés után nő a szintje, majd csökken, majd fokozatosan visszaáll az alapszintre. Számos táplálékszerző úgy véli, hogy az egyszerű szénhidrátok egyszerűsített szerkezete miatt gyorsan felszívódnak a szervezetben, ezért gyorsan (a lassúakat komplexnek nevezik). Ez azonban nem így van.

Figyelem! Fontos!

A szénhidrátszerkezet összetettsége nem befolyásolja a glükóz átalakulásának mértékét. Ie manipuláljuk ezt vagy azt a választást (gyors vagy lassú) a szénhidrátok típusa nem befolyásolhatja az asszimiláció mértékét. Kiderül, hogy a test "ibolya", eszünk kenyeret vagy mézet, a csúcs a glükóz mindkét esetben jön át 30 perc, azaz. senki sem rendelkezik prioritással, mind egyenlőek. Ez nagyon fontos megérteni.

Nos, most, hogy megkapják az általános tudást, itt az ideje kezelni a glikémiás indexet (GI), menjünk.

A GI mennyiségi tényező (hány egység) a szénhidrátok képessége a vércukorszint emelésére. Minél egyszerűbb a szénhidrátszerkezet, annál inkább a GI, annál inkább emeli a vércukorszintet.

Megjegyzés:
Van egy meghatározás, hogy a GI olyan szám, amely azt mondja, milyen gyorsan (sebesség tényező) A szénhidrátok lebomlanak a szervezetben, mielőtt a cukrokat felhasználják, majd energiát generálnak. Mi a ragaszkodás fogalma? Legutóbbi tudományos tanulmányok szerint a leginkább helyes az első.

Szóval, ismét fontos elgondolást fogok hozni. Függetlenül attól, hogy milyen típusú szénhidrát (egyszerű vagy összetett) A szervezetben a cukorszint emelkedésének mértéke ugyanolyan lesz, mint a mennyiség (numerikus egyenérték) - Különböző. Így a különböző termékek különböző képességekkel rendelkeznek a hiperglikémia szempontjából, ezért különböznek a GI-től. Speciális táblázatok adnak indexeket a legtöbb termékhez. A cikk függelékében a cikk végén láthatja.

Alacsony érték azt jelzi, hogy a termék gyakorlatilag nem okoz ingadozásokat a cukor és az inzulin szintjében a vérben. Az átlagos érték enyhe növekedést okoz a glükózszintben. Az alacsony és közepes GI értékű termékek a legelőnyösebbek az élelmiszer-piramisban.

Megjegyzés:
A fehér kenyér glikémiás indexe 70 . Azt mondja, hogy evés után 50 g termék, a cukorszint a vérben lesz 70% a fogyasztás után keletkező értéktől 50 g tiszta glükóz.

Nagy érték (például termékek: fehér rizs, burgonya, kenyér, édességek) a vércukor éles ugrásához vezet, a szervezet növeli az inzulin termelését. Ennek eredményeként a szervezet jelzést kap a zsíros lerakódások felhalmozására.

Mutassuk meg, hogyan működnek a "termékek" az alacsony és a közepes indexértékekkel, és miért előnyösebbek a táplálkozásban.

Kiderül, hogy a szervezet, attól függően, hogy melyik "szénhidrát" (helyes vagy helytelen) A nap folyamán ettél, meg fogja határozni, hogy az ételt energiaforrásként használja-e, vagy zsírként mentse.

Most nézzük meg a magas GI értékű termékek teljes ciklusát.

Itt az ideje, hogy továbblépjünk a cikk legfinomabb részébe, nevezetesen ...

Glikémiás index - a probléma gyakorlati oldala.

Tehát elsajátítottuk az alapelméletet, itt az ideje, hogy továbblépjünk a gyakorlatra, mert lehetővé teszi, hogy a személy megkapja a kívánt eredményeket. És ezzel szeretnék kezdeni.

A földrajzi értesülések körüli inkonzisztencia miatt sok mítosz merült fel. Nézzük a főbbeket.

1. mítosz. Magas GI-termékek - ez rossz.

Amikor GI-ről beszélnek, elfelejtik azt a tényt, hogy van egy glikémiás terhelés (GH) - a szénhidrátok mennyisége egy adagban (térfogati egység). Távol az összes korrelációtól fogva ezek a fogalmak együtt, és megközelítés a diéta kialakulásához egyoldalú.

Ie tudják, hogy a magas GI rossz, és dobja ki a terméket a kosárból. Például a görögdinnye GI = 72 , ami rossz a zsírlerakódás szempontjából, de GN = 4g. szén / 100 g. görögdinnye, ami rendkívül alacsony indikátor. Az elemzés e két mutató összességében a termék "jóságáról" és hasznosságáról szól az emberi táplálkozásban.

2. mítosz. A GI állandó érték.

Nifiga hasonló, igen, vannak olyan táblázatok, amelyekben a termékekre számított numerikus értékeket adják meg, de változhatnak. És ez függ a sütési folyamattól, vagy inkább - a termékek feldolgozásának módjától. Hővel (szárítás, főzés, sütés) Néhány étel, pl. Sárgarépa / cékla GI-je meredeken emelkedik. GI nyers sárgarépa = 35 , főtt = 85 , burgonyapürével (csomagokból) GI = 83 , főtt burgonya = 70 . Ez utóbbi a cellulóz hőmérséklettől történő megsemmisítéséből és egyszerű cukrokból történő lebontásából következik be.

Következtetés: egyes termékek, ha fogyni szeretne, jobb enni nyers.

3. mítosz. A szál nem befolyásolja a glikémiás indexet.

Egy másik mítosz, nagyon hatással van. A táplálékszálak különböző bevonatok egy olyan termékben, amelyek nem emészthetők és strukturálisak és hasznosak. A kevésbé szálas táplálék, annál inkább a GI. Különösen a zsemle / sajtkenyér GI = 95 , és a durva lisztből származó kenyér GI = 50 . Ha a liszt teljes / nem vágott (eredeti gabonaszerkezet tartósítva), akkor az ilyen termék GI-t tartalmazhat 35-40 .

A termékek feldolgozása során (tisztítás, gőzölés stb.) a legtöbb rostanyagot nem tartják fenn. Kiderül, hogy minél kisebb a termék termelési feldolgozása, annál alacsonyabb a glikémiás indexe, és annál kevésbé emeli a vércukorszintet.

Következtetés: keresse meg a termékeket az információk feldolgozásában (sült, hámozott stb.) és próbáljon kevésbé feldolgozott élelmiszereket választani.

4. mítosz. A szénhidrátok és fehérjék és / vagy zsírok keverése csökkenti a GI-t.

Igaz, de csak részben, egy kijelentés. A tápanyagok együttes alkalmazása miatt (szinergiahatás) Az inzulinválasz növekedhet. Különösen a túró-glükóz kombinációja (méz / lekvár stb.) növeli az inzulint, mivel ezt külön nem tehetik meg.

Következtetés: A zsírok és fehérjék GI = 0, de egyesek a magas glikémiás termékek kombinációi egyszerűen "elhízás bombák". Ezért világosan meg kell tudni, hogy mely termékek kombinálhatók egymással és amelyek külön fogyaszthatók.

Azok számára, akik aktívan részt vesznek a sportban és részt vesznek az edzőteremben vagy fitness klubokban, fontos, hogy megtanulják, hogyan kell a glikémiás indexet használni az Ön számára. Most meg fogjuk tanulni ezt.

A test tápanyagainak kiadásai (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) a vas vagy fitnesz rajzolása során attól függ, hogy mennyire intenzív és tartós a képzés. Amint a test "megrepedt" és a képzés intenzitása növekszik, azonnal felhasználásával szénhidrátok drasztikusan emelkedik. Másrészről a terhelés növelése az utóbbi használatának csökkenéséhez vezet. Az izmok fizikai munkájuk folyamán bármilyen tápanyagkomponens forrását használhatják. Ezt mindenekelőtt az adott üzemanyag kezdeti (kezdeti) szintje határozza meg. Ha több van a testben zsírsavak, annál több zsírt használnak, ha túl sok szénhidrát van, akkor elsősorban az energia termelésére képesek.

Fontos, hogy a sportolók pontosan meg tudják tervezni a szénhidrátok használatának módjait a képzés előtt és után, mivel ez a termelékenység mértéke függ ettől. Ezért kövesse az alábbi tanácsokat:

alacsony fizikai igénybevételt megelőzően alacsony / közepes GI értékű szénhidrátokat használ;
ha a képzésben úgy érezted, hogy az erők elkezdenek elhagyni Önt és az energiát nulla szinten, akkor gyors csokoládékot használjunk közvetlenül a csarnokban (víz mézzel vagy sport italt glükózzal);
ne zavarja ugyanazokat a szénhidrátokat alacsony / közepes GI-vel (gyöngy árpa, hajdina stb.), megfigyeljük, hogyan reagál a szervezet a magas indexű élelmiszerekre.
a magas GI-értékű szénhidrátok segítenek Önnek közvetlenül az edzés után, hogy bezárják Önt és feltöltsék az elhasznált energiaforrást;
belül 45-60 az osztályok utáni perceket szilárd, alacsony / közepes GI értékű szénhidrátokkal kell követni;
a testmozgás után nem annyira fontos az elfogyasztott szénhidrátok indexe, és teljes mennyiségük 1 g / 0,5 kg testtömeg a fehérjékkel kombinálva.

A képen a tippek így néznek ki.

Ez a "képzés-glikémiás index termékek" kapcsolatáról szól.

Összefoglalva, szeretnék is ad némi gyakorlati tanácsokat, hogyan kell építeni kapcsolatait szénhidrátok a múlt ne késlekedj a derék és a csípő, és vitt csak rájuk rótt az energia probléma.

Szóval, összegyűjtve ezt a boltozatot, emlékezzetek meg a legfontosabb dolog, ha a glikémiás indexet "felülmúzza":

előnyben részesítik a friss (nem főtt) zöldségeket és gyümölcsöket;
az élelmiszerekben lévő cellulóz csökkenti a teljes GI értéket, és elősegíti az étkezési csomó megtartását a gyomorban, azaz a jóllakottság érzésének meghosszabbítása;
a keményítő denaturálódása a hőkezelés során, így a túlzott emésztés a GI-érték növekedéséhez vezet;
a fehérjék szénhidrátokkal kombinálva csökkentik a teljes GI értéket;
a termék zúzás mértéke befolyásolja a GI-et, minél kisebb a termék frakciója, annál magasabb az index (hajdina kernel = 50 és vágás = 65);
annál alaposabban (hosszabb) az ételt rágják, annál lassabb szénhidrátokat szívnak fel;
az élelmiszer-piramis elkészítésekor figyeljen a termékek "technikai" paramétereire (Gn, tápérték, fűtőérték stb.), és nem csak a glikémiás indexen;
a savnak az élelmiszerhez való hozzáadása lelassítja az asszimiláció folyamatát - ezért az éretlen gyümölcsök GI-je alacsonyabb, mint érett társaiké;
a GI-t befolyásolja az emésztőrendszerben a termék emésztési sebessége, például a hús megemésztése 4-5 óra, és a cukor növekedése kényelmes üzemmódban halad;
magas kalóriatartalmú termék (de alacsony GI) hozzájárulhatnak a fogyás, és alacsony kalóriatartalmú - megfordítva, növelheti a derékbőség.

Annak érdekében, hogy könnyebbé váljon a megfelelő étrend felállítása, nézzük meg azokat a termékeket, amelyekre meg kell tagadni, és amelyekre figyelni kell. A glikémiás indexek termékeit fel lehet osztani 3 övezet (lásd a képet).

Mindig ne feledje, hogy a zöld és a sárga területek a legelőnyösebbek, mivel ezek olyan termékek, amelyek ...

Tulajdonképpen mindent megtettem, hogy megragadjak, és búcsút mondhatok.

utószó

Ma egy olyan koncepcióval foglalkozunk, mint a glikémiás index. Biztos vagyok benne, hogy most akkor lesz figyelmes, hogy az elfogyasztott uglevodinkam, amely viszont a minőségi hatás javítására a kompozit formában.

Mindent elmondok, enni egy fánkot :).

PS. Nyomon kövesse nyomon a nyomot a leszármazottaknak kommentár formájában, leiratkozás!

PPS. Segített a projekt? Ezután kapcsolódj hozzá a közösségi hálózat állapotához - plusz 100 a karmára mutat, garantált.

A tisztelettel és hálával kapcsolatban, Protasov Dmitry.

Mi a termékek glikémiás indexe? Miért fontos a súlycsökkenés? Nézzük meg részletesebben, hogy mi a nagyságrendje az, mi a jelentősége, valamint megtanulják, hogy milyen ételeket kell venni a diéta, és mit kell kerülni.

Nem lehet kiszámítani a különféle ételeknek a vércukorra gyakorolt hatását, ezért bizonyos ételek felvételét követően mérnie kell a vért.

A glikémiás index (GI) is ugyanúgy van meghatározva. Megmutatja, hogy a szénhidrátok mennyire emészthetők és emészthetők az élelmiszerből. E mutató szerint csoportokba sorolhatók a vércukor szintjének befolyásolása a vérben.

A magas GI-vel rendelkező termékek gyorsan felszívódnak a vérbe, és a glükózszint emelkedését idézik elő. Az alacsony GI-értékű élelmiszerek ellenkezőleg, lassabban osztódnak és segítenek fenntartani a folyamatos cukortartalmat.

Ezért néhány termék néhány órára energiát ad nekünk, egy jó érzést és egy olyan képességet, hogy a testsúlyt a kontroll alatt tartsuk, míg mások vércukorváltozást okoznak.

Glikémiás index és testsúlycsökkenés

A vércukorszint állandó szintjén a testünknek elegendő üzemanyaga van az agynak és az izmoknak. Ha a glükózszint túlságosan lecsökken (hipoglikémia), fáradtnak, szédülnek és rossz közérzetnek érezzük magunkat. És ha a cukor meredeken emelkedik, akkor olyan gyorsan és esik.

A vércukorszint felszabadulásának lassítása érdekében vegye be az alacsony GI-t tartalmazó étrendi termékeket. Egy ilyen snack néhány órával a képzés előtt lehetővé teszi, hogy hatékonyabban vegyen részt, fenntartva az energia szintjét magasságban.

30 percen belül a nagy intenzitású edzés után (pl. Egy edzés edzésénél) egy magas GI-vel rendelkező snackre van szükség. Segít feltölteni az energiatartalékokat és megkezdeni a helyreállítási folyamatot.

Az alacsony GI-értékkel rendelkező termékek a szokásosnál hosszabb ideig emészthetők, így hosszabb ideig nem érezheti az éhséget, ami fontos a fogyás folyamatában. Az étvágy szabályozására és a túlfogyasztás megelőzésére az alapvető étkezéseken kívül érdemes néhány napos, alacsony GI-vel ellátott snacket készíteni. Ezenkívül, a magas GI termékek hasonló, alacsony GI-értékkel rendelkező gyógyszerekkel való helyettesítésével csökkentheti az inzulin szintjét a vérben, és felgyorsíthatja a zsírégetést.

Hogyan válthassunk alacsony GI-értékkel rendelkező élelmiszerekre?

Indítsa el a megfelelő és kiegyensúlyozott ételt. Az étrendnek kevés zsírt kell tartalmaznia, mérsékelt mennyiségű szénhidrátot és fehérjét. A szervezetnek a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal történő ellátásához az ételt változatosnak kell tekinteni. Kapcsolja be a menüt több rost.
Ügyeljen arra, hogy milyen szénhidrátokat fogyaszt a nap folyamán. Ezek képezik az alapját a diety.Postaraytes helyére legalább egy szénhidrát a ugyanazt a terméket, de egy alacsony glikémiás index (mint például a fehér rizs barna). A szénhidrátok felének helyettesítése alacsony GI-értékkel rendelkező élelmiszerek esetén csökkenteni fogja a táplálék teljes GI értékét.

Néhány termék GI táblázata

Alacsony GI (< 50)	Átlagos GI (50-70)	Magas GI (\u003e 70)
Rozs kenyér Teljes kiőrlésű kenyér (58)	Teljes kiőrlésű kenyér (65)	Fehér kenyér (100)
Alma (38)	Burgonya egyenruhában (65)	Sültburgonya (95)
Bab (34)	Zabliszt zabkása (60)	Méz (90)
Bitter csokoládé (30)	Banán (60)	Tök (75)
Lencse (29)	Hajdina (60)	Görögdinnye (75)
Grépfrút (26)	Szőlő (55)	Fehér rizs (70)
Karfiol (15)	Barna rizs (50)	Tejcsokoládé (70)

Két példát készítettünk a különböző földrajzi jelzésekkel rendelkező menükből. Hasonlítsd össze őket, és próbáld meg megfelelően módosítani az étrendedet.

Menü magas GI

Reggeli: cornflakes tejjel, 2 szelet fehér kenyér lekvárral.
Snack: 2 sütemény keksz, kávé tejjel.
Ebéd: sonka, saláta, fehér rizs köret, alma.
Snack: 2 banán.
Vacsora: sült csirke sült burgonyával, édes pite.

Az alacsony GI értékű menü

Reggeli: zabpehely, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér lekvárral.
Snack: 2 teljes kiőrlésű pirítós, kávé és tej.
Ebéd: sonka, saláta, barna nyers rizs köretek, joghurt.
Snack: 2 alma.
Vacsora: sült csirke, egyenletes fűszeres burgonya, alacsony zsírtartalmú fagylalt.

Az olyan termékek, mint a csirke, a marhahús, a hal, a tojás és az avokádó, szinte nem tartalmaznak szénhidrátot. Önmagukban gyakorlatilag nem befolyásolják a glükózszintet.

Különösen a borok alacsony GI-értékkel rendelkeznek. Felveheti őket a menübe, de ne feledkezzen meg a kalóriatartalmukról.

Élelmiszerek alacsony GI nagy fogyás, mert az alacsony abszorpciós rátáját, és képes fenntartani állandó vércukorszintet csökkenti a sóvárgást édesség.

Az elv a kiszámítása a glikémiás index élelmiszerek (PP) megállapított glikémiás indexe a glükóz - ez egyenlő 100. Más PP, összetételüktől függően tartományban lehet, 0-tól 100 A termékek a szénhidrátok magas index gyorsan felszívódik, és oka a glükózszint gyors emelkedése, valamint a PP alacsony lassú és nem okoznak éles növekedést a glükózban.

Mi a "glikémiás index"?

A glikémiás index (vagy GI) az egyes élelmiszertermékeknek a vércukorszintre gyakorolt hatását jelenti bevétel után. Attól függ, hogy a PP-ben lévő szénhidrátok mennyire felszívódnak a szervezetben és növelik a cukorszintet.

A termékek GI-mutatója számos további tényezőtől függ:

a szénhidrátok típusa - egyszerű GI-ben, komplex GI alacsony;
érettségi fok - az érett zöldségekben és gyümölcsökben a fenti GI;
a zsír- és fehérjetartalom szintje - annál magasabb ez az index, annál magasabb a GI;
a szál mennyisége a termékben - annál inkább, annál alacsonyabb a GI;
előkészítési módszer - általában hőkezelés után a GI magasabb lesz.

A magas GI-értékkel rendelkező élelmiszerek gyakori fogyasztása esetén a szervezetben metabolikus rendellenesség alakul ki:

a cukorszint emelkedik;
az éhség érzése gyorsabb;
a zsírok lerakódásának folyamata a szövetekben felgyorsul.

Az alacsony GI - értékkel rendelkező termékek étrendjének bevonása csökkenti a fejlődési kockázatát, és.

Kövesse a GI a napi étrend nem csak az emberek a fenti betegségek. Ez a mutató rendkívül fontos a sportolók számára. A hosszú távú edzés vagy verseny arra ösztönzik, hogy tartalmazza a menü további termékek alacsony GI, és egy rövid, intenzív edzés és a helyreállítás nehéz terhek - magas.

Termékek magas GI-vel

A szénhidrátokból származó energiát a szervezet fogyasztja a következő igényekhez:

glikogén tárolók pótlására az izmokban;
a készletek felhalmozása a jövőre.

A magas GI-tartalmú termékek tartalmaznak gyorsabb szénhidrátokat, amelyek gyorsan lemondanak a glükózról, energiává alakulva. A felesleges energia nem léphet be az izomszövetbe, és zsírraktárak formájában helyezkedik el, és a vércukorszint magasra nő.

Az alacsony GI-értékkel rendelkező termékek

Az alacsony GI-t tartalmazó termékek lassabb szénhidrátot tartalmaznak. Ezek közé tartozik a legtöbb friss zöldség, gyümölcs, hüvelyesek, búzafajtákból készült tésztafélék, zabpehely és barna rizs. Alkalmazásuk nem okoz éles növekedést a cukorszintben, és nem járul hozzá a zsírok lerakódásához. Ez az oka annak, hogy a legtöbb táplálék nagyszámú, alacsony GI-értékkel rendelkező terméket tartalmaz.

Szakemberek vitája a földrajzi jelzés körül

Az Egészségügyi Világszervezet szakértői és sok orvos azt javasolja, hogy a betegek kövessék a GI mutatókat. Számos más szakember azonban azt állítja, hogy nagyon nehéz ellenőrizni az ilyen mutatókat a gyakorlatban.

A GI-érték ugyanazon termékben a különböző vizsgálatokhoz nem feltétlenül azonos. Ezt a mutatót befolyásolhatja az emésztés intenzitása a nap folyamán, a termék állapota (pl. A magzat érettsége), a tálban levő egyéb összetevökkel való kombináció.

Azonban még ezeken a különbségeken alapulva arra a következtetésre juthatunk, hogy sok hasznos, alacsony GI-értékkel rendelkező termék van. Kevés zsírt tartalmaznak, sok vitamint, rostot és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezért a GI-indikátorok táblái hasznosak lehetnek egy változatos napi menü összeállításához. Emellett a magas GI-tartalmú élelmiszerek mérsékelt fogyasztása szintén nem okoz egészségkárosodást. Talán a jövőben a mutató új tanulmányai megkönnyítik majd a gyakorlatban való teljes körű alkalmazását. Időközben a GI mutatókkal rendelkező táblázatok felhasználhatók a mérséklés elvének és a szükséges étrend stratégiájának figyelembe vételével.

Ez érdekes: