ما ينبغي أن يكون جي لانقاص وزنه. مؤشر نسبة السكر في الدم - مساعد لفقدان الوزن

مثل أنواع أخرى من النظام الغذائي لفقدان الوزن، والذي يقوم على التفاعلات الكيميائية في الجسم، والنظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم هي واحدة من الأكثر فعالية وآمنة. انها تسمح لك لضبط وزنك من خلال السيطرة على المنتجات المستهلكة. اليوم سوف اقول لكم الموقع كيفية استخدام هذا النظام الغذائي للتخلص من جنيه غير المرغوب فيه والتحول إلى اتباع نظام غذائي صحي.

مؤشر نسبة السكر في الدم و جنيه إضافي

النظام الغذائي لمؤشر السكر في الدم هو تطور علمي للغاية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. نظرا لفعاليته، فإنه هاجر إلى الحياة العادية للناس للمساعدة في فقدان الوزن بشكل آمن زيادة الوزن. مؤشر غليكيميشيسكي يشير إلى التغير في نسبة السكر في الدم بعد استخدام المنتج.  لذلك بالنسبة ل 100 قيم، يؤخذ الجلوكوز، الذي يزيد بشكل حاد ثم يعود إلى محتوى السكر الأصلي.

المنتجات التي تحتوي على مؤشر عالية تحتوي على الكربوهيدرات بسيطة، والتي تسبب رواسب الدهون. مؤشر منخفض يشير إلى وجود الكربوهيدرات المعقدة. لهضمها، يحتاج الجسم ليس فقط وقتا طويلا، ولكن أيضا الكثير من الطاقة.   أنها يمكن أن توفر الجسم مع القاعدة اليومية من الكربوهيدرات دون ضرر لهذا الرقم.  لمعرفة كيفية حصول جي على منتج يمكنك رؤيته في الجدول أدناه.

مدة النظام الغذائي نسبة السكر في الدم هو أكثر من 21 يوما. هذا هو الفاصل الزمني الذي هو مطلوب لتشكيل عادات جديدة. لفترة هذا النظام الغذائي، وسوف تتعلم كيفية اختيار المنتجات مع الكربوهيدرات المعقدة التي لن تضيف لك وحدات التخزين.

قواعد التغذية فيما يتعلق جي

• قوة كسورية.  يجب أن يتم اتباع نظام غذائي الخاص بك مع الأخذ في الاعتبار وجبة 6 وجبة: الإفطار والغداء والعشاء واثنين من الوجبات الخفيفة - الغداء والوجبات الخفيفة.
• النوم والأكل غير متوافق.  يجب أن يكون آخر وجبة قبل 3 ساعات على الأقل قبل النوم. فقط تحت هذه الحالة الجهاز الهضمي الخاص بك يمكن أن تستريح واستعادة.
• الحد الأدنى من الطبخ.  عند تجميع قائمة النظام الغذائي، تذكر أن المعالجة الحرارية يزيد من قيمة المؤشر.
• مشاهدة المحتوى من السعرات الحرارية.  التوجه إلى محتوى الجلوكوز لن يكون منطقيا، إذا كنت تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تنفق. خلال النظام الغذائي لمؤشر نسبة السكر في الدم، يجب أن لا يتجاوز عددهم 1500-1700 يوميا.

وهذه القواعد عالمية تماما. أنها تنطبق على أي طريقة تقريبا من فقدان الوزن. من خلال اعتاد نفسك لهم، سوف تحتفظ شكل المكتسبة والتمثيل الغذائي الجيد.

مراحل النظام الغذائي

المرحلة الثانية

وينبغي أن تستمر هذه الفترة أسبوعين على الأقل. المدة القصوى التي تحددها بنفسك. بمجرد الوصول إلى الرقم المطلوب على المقاييس الخاصة بك، انتقل إلى المرحلة التالية. خلال هذه الفترة، جعل قائمة من المنتجات مع متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم، وأحيانا إضافة كمية صغيرة من اللحوم.

المرحلة الثالثة

وتهدف هذه الفترة إلى تعزيز النتائج المحققة. كما يقول الاستعراضات، لا يمكنك تخطيها بأي شكل من الأشكال، وإلا فإنك خطر العودة إلى حيث بدأت. لا يزال أساس النظام الغذائي تتكون من المنتجات التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ومتوسطة. يمكنك استخدام المنتجات مع جي عالية. وينبغي أن تكون مدة هذه المرحلة مساوية لمدة الثانية أو تجاوزها.

جدول مؤشرات نسبة السكر في الدم من المنتجات

نتاج	GI
منخفض جي
بذور عباد الشمس	8
ثوم	10
الخس	10
يترك سلطة	10
طماطم	10
بصل	10
ملفوف	10
عش الغراب	10
بروكلي	10
الكفير مشروب فوار	15
الفول السوداني	15
المكسرات مختلفة	15-25
فول الصويا	16
الفاصوليا الحمراء	19
نخالة الأرز	19
لينغونبيري، التوت	20
سكر الفاكهة	20
الكرز	22
الشوكولا المر	25
التوت	25-30
عدس	27
الحليب الكامل	28
فاصوليا	30
الحليب خالية من الدهون	32
برقوق	33
الزبادي هو قليل الدسم الفاكهة	33
كمثرى	35
تفاح	35-40
خبز كامل	35
الشعير الخبز	38
مواعيد المجففة	40
رقائق الشوفان	40
عصيدة الحنطة السوداء	40
الفراولة، الفراولة، التوت	40
عصائر الفاكهة	40-45
السباغيتي.، الباسطة	42
البرتقال، اليوسفي	42
متوسط ​​جي
معلبات البازلاء	43
شمام	43
مشمش	44
خوخ	44
البيرة، كفاس	45
عنب	46
الأرز البري	47
الخبز مع نخالة	47
البازلا الخضراء	47
عصير الجريب فروت	49
رقائق الشعير	50
المانجو، الكيوي	50
خبز وولمال مع نخالة	50
الفول المعلب	52
الفشار	55
الأرز البني	55
الكوكيز الشوفان	55
نخالة الشوفان	55
الحنطة السوداء	55
البطاطا المسلوقة	56
مانجو	56
موز	57
الشعيرية الأرز	58
معكرونة	60
هامبورجر	61
خبز الجاودار	63
بنجر	65
عصيدة السميد	66
زبيب	67
الفواكه المجففة	67
مياه الصودا الحلو	67
الخبز الأبيض	70
دقيق القمح	70
الموافقة المسبقة عن علم الأبيض	70
ذرة	70
البطاطا المهروسة	70
هاي جي
بطيخ	71
رقائق القمح	73
كعكة القمح	75
بطاطا مقلية	75
رقائق الذرة	80
الكرمل	80
البطاطا المخبوزة	85
عسل	88
الأرز المتجدد	94

ماذا يعني اختصار جي؟ لماذا هو الأفضل أن تدرج في النظام الغذائي المسرات الطهي مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم؟ سيتم العثور على إجابات على هذه الأسئلة في وقت لاحق.

في المقالة الأخيرة جمعنا و أخبرنا عن احتياجاته اليومية للكائن الحي. كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي يساعد على تسريع فقدان الوزن والعثور على هيئة الإغاثة. ولكن، بالإضافة إلى بروتينات فتاة من فئة "اللياقة البدنية بيكيني"، ويولى الاهتمام أيضا لدراسة مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه البيانات تساعد على الحفاظ على كمية معتدلة من الجلوكوز في الدم، وبالتالي أقل ضررا لهذا الرقم.

مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو؟

نحن نتحدث عن رمز لمعدل معالجة الكربوهيدرات في الجسم. وأسرع هذه العملية يحدث، وانخفاض جي من المواد الغذائية. وكلما ارتفع هذا الرقم، كلما زاد عدد الجلوكوز الذي يتلقاه الشخص.
للمقارنة، فإنه يستحق تذكر حالتك بعد وجبة خفيفة مع الكعك أو الحلويات. جي من هذه المنتجات زيادة. يتم معالجة الكربوهيدرات بسرعة، وذلك في نصف ساعة يمكنك مرة أخرى تريد أن تأكل.
هذا هو السبب في التخسيس وكمال الاجسام محاولة للحد من استهلاك شيء ما الصالحة للأكل مع نسبة عالية نسبة السكر في الدم. وإلا، فمن الصعب منع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

وينقسم المؤشر إلى:

  عالية جي (أكثر من 70 وحدة)؛

  متوسط ​​جي (من 40 إلى 70)؛

  انخفاض جي (10 إلى 40).

لماذا نفقد كغ عن طريق تناول منتجات جي منخفضة

أجرى ممثل مستشفى بوسطن الدكتور ديفيد لودفيغ دراسة هامة. واعتبر نسبة السعرات الحرارية المستهلكة ونسبة السكر في الدم.

اتضح أنه بعد موضوعات مع الوزن الزائد تركز على الغذاء مع ارتفاع جي، كما أنها تستهلك أكثر بكثير سعر حراري. زاد عددهم بنسبة 81٪، مما كانت عليه في المجموعة الأخرى مع أطباق مع انخفاض معامل.

وهكذا، جاء الدكتور لودفيغ إلى الاستنتاج أن شهية بسرعة استيعاب (مع جي أكثر من 70) دفعت مرة أخرى لتحديث أنفسهم. لذلك، فإنه يتجاوز المعدل الذي يمكنك أن تفقد الوزن.

تذكر أن تناول جي منخفضة يقمع الشهية!

ولكن ما مدى فعالية فقدان الوزن بهذه المعرفة؟

لا ينبغي أن يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن 40 وحدة. ونتيجة لذلك، يمكنك أن تأكل أي منتجات في هذا القطاع ولا تثير زيادة في وزن الجسم.

وهذا ما يفسر لماذا يقدم جميع خبراء التغذية تقريبا برامج التغذية التي يتم تقديم وجبة الإفطار في شكل بوريدج (الكربوهيدرات المعقدة)، بدلا من منتجات المخابز الحلوة أو السندويشات.

جدول ذو محتوى جي منخفض

إذا كنت ترغب في تقليل حجم هذا الرقم، يجب التمسك اتباع نظام غذائي الذي سوف تعتمد على النظام الغذائي على المنتجات مع مؤشر صغير.

القائمة مفقودة ومنتجات الألبان واللحوم. تكوينها الأساسي هو البروتين. وبما أن هناك عمليا لا الكربوهيدرات، (جي) يساوي الصفر. فقط تذكر كمية صغيرة من الدهون في الأطباق التي تأكلها.   انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم بترتيب تنازلي

№	نتاج	جي (وحدة)
1	المشمش المجففة	40
2	الحنطة السوداء	40
3	الخوخ	40
4	الأرز البري	35
5	بازيلاء	35
6	البازلا الخضراء	35
7	تفاحة	35
8	خردل	35
9	البرتقالي	35
10	سفرجل	35
11	برقوق	35
12	صلصة الصويا	35
13	الشعيرية الصينية	35
14	الزبادي الطبيعي	35
15	زليقة	34
16	فاصوليا	34
17	خوخ	34
18	رمان	34
19	كومبوت بدون سكر	34
20	عدس	30
21	ثوم	30
22	بنجر	30
23	جزر	30
24	طماطم	30
25	جبن الكوخ	30
26	كمثرى	30
27	اليوسفي	30
28	الشوكولا المر	30
29	الكرز	25
30	التوت	25
31	دقيق الصويا	25
32	الفراولة	25
33	خرشوف	25
34	باذنجان	25
35	بذور اليقطين	25
36	ملفوف	15
37	الكاجو	15
38	بروكلي	15
39	كرفس	15
40	لوز	15
41	خيار	15
42	نخالة	15
43	الفلفل الحار	15
44	عش الغراب	15
45	زيتون	15
46	الكراث	15
47	فول الصويا	15
48	التوفو	15
49	سبانخ	15
50	أفوكادو	15
51	خضرة	5-9

من هو على نظام غذائي منخفض جي؟

كما الأطباق مع مثل هذه البيانات المخفضة تعطي ببطء الطاقة، يمكنك التحكم في كمية السكر في الدم. لهذا السبب، ويوصى الوجبات الغذائية على جي المعتدل لمرضى السكر.

في كثير من الأحيان، برامج التغذية "الجياع" العادية صعبة في الجانب النفسي. الشخص فقط يفكر في الوجبة التالية. هذا يسبب الاعتماد على الغذاء.

من السهل التعامل مع هذا الضغط عندما يتم إثراء النظام الغذائي مع المنتجات مع انخفاض جي. ومع ذلك، فإن مبدأ التغذية المقترح ليس علاجا شافيا. إذا لم يكن هناك أمراض خطيرة وأنت لا تحتاج إلى رقابة صارمة على مستوى السكر في الدم، يمكنك تحقيق تأثير فقدان الوزن وغيرها من الأساليب.

وقد خلقت التغذية قائمة كبيرة من البرامج، والتي يمكنك اختيار الخاصة بك، لتلبية الاحتياجات الفردية والتفضيلات ونظام اليوم. على وجه الخصوص، لدينا اختصاصي التغذية ناتاليا نيفيدوفا هو شخصي لكل من يريد انقاص وزنه بطريقة صحية ودون عودة الوزن.

مرحبا بالجميع!

وهناك مقالة مغذية على جدول الأعمال، مما يعني أن الجميع سوف تكون راضية وراضية عن قراءتها. سوف نتحدث عن هذه السمة من المنتجات، ولا سيما الكربوهيدرات، كمؤشر نسبة السكر في الدم. نكتشف ما هو عليه وما هو عليه كل شيء، ما الخرافات معلقة حوله، وكيف الناس النشطين جسديا استخدام هذا المؤشر إلى الحد الأقصى.

لذلك، يتم تعيين المهام، دعونا وضعها موضع التنفيذ.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟ نظرية الجافة.

أنا متأكد من أنك، على نحو ما، على دراية لدينا الجاني للاحتفال، ولكن، على الأرجح، كان هذا التعارف سريعة وسطحية. نعم، الشخص العادي الذي يشاهد أكثر من طعامه، على بينة من هذا المفهوم مثل مؤشر نسبة السكر في الدم. وعلاوة على ذلك، فهو يعرف عن وجود جداول متخصصة من المنتجات التي تعكس ذلك. لسوء الحظ، فإن معظم هذه المعرفة تنتهي. في هذه المقالة سوف نحاول معالجة هذه المسألة بطريقة شاملة وفهم جميع الجوانب التي يمكن بطريقة أو بأخرى تحسين نوعية حياتنا والنتائج الجسدية من التدريب.

في الواقع، دعونا الخوض في نظرتنا غير محبوب ووضع قاعدة معينة.

كما تعلمون، كل الطعام الذي يستهلك الشخص، ويتألف من المواد الغذائية الرئيسية: البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. في المنتجات المختلفة نسبة مكونات المغذيات مختلفة، واعتمادا على توازنها (أو العكس من عدم التوازن)  التأثير النهائي على جسم الإنسان مختلف جدا. بعض المنتجات تعطينا شعورا أكبر بالشبع، بسبب بعض نحصل على أفضل وهلم جرا.

لن نتطرق إلى أنواع المغذيات (جيدة، وهناك مواد شاملة عنها)، فإننا نلاحظ ببساطة الوظائف الأساسية لكل منها. لذلك، - وهذا هو العنصر الرئيسي لبناء العضلات، - مصدر الطاقة الاحتياطية   (تعطينا عددا كبيرا من السعرات الحرارية خلال الانقسام)، - محطة الطاقة الرئيسية التي تغذي الجسم. هنا سوف نناقشها بمزيد من التفصيل فيما يتعلق بموضوعنا.

كل نشاطنا البدني   (على سبيل المثال، التدريب في القاعة أو فترة فاصلة سريعة)  ويرتبط بإمدادات الطاقة، والتي يمكن تنفيذها بمساعدة من التحلل الهوائية أو اللاهوائية. طبيعة وضعت بحيث يستخدم الجسم الأول كمصدر رئيسي للوقود - الجلوكوز (الكربوهيدرات)، وفقط في حالة قيمتها هزيلة تحولت على الدهون و، في الحالات القصوى، والبروتينات.

الكربوهيدرات لها وجهان للعملة: السعرات الحرارية من واحد هي أكثر فائدة من السعرات الحرارية من الآخرين، أي. لديهم آثار مختلفة على جسم الإنسان. وإذا نظرنا في تصنيفها، فإنها على النحو التالي:

• بسرعة (أحادي / دي ساكاريدس)  - السكر والعسل والبيرة و تب.
• بطيء (أوليغو / بولي ساكاريدس)  - لها بنية معقدة واردة في الحبوب والبقوليات والنائب.
• غير قابلة للهضم، والألياف الغذائية - وجدت في الفواكه والخضروات والنخالة.

لجميع هذه الكربوهيدرات الفوضى يمكن استيعابها من قبل الجسم، فإنه يجب أن تكون متصلا عملية الهضم من هرمون النقل - الأنسولين. انه "يسحب" الكربوهيدرات المستهلكة على جميع خلايا الجسم.

ملاحظة:

يجب على مرضى السكري الحفاظ على مستوى الأنسولين عند مستوى معين، وإلا فإنها سوف تكون ضيقة جدا. متوسط ​​مستوى السكر للشخص العادي هو 3,3–5,5   مليمول / لتر من الدم، لمرض السكري - 6,1   ممول / لتر.

من "الكربوهيدرات" طعامك، وأكثر الجسم يجب أن تنتج هذا الهرمون للبنكرياس. إذا لم يحدث هذا الأخير (نقص الأنسولين)، ثم الشخص هو على الأرجح مرضى السكري، أي. لديه ثابت مستوى مرتفع  السكر في الدم. من ناحية أخرى، فائض من الأنسولين يعني تلقائيا إيقاف الدهون الزائدة في الجسم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن نقل المواد الغذائية (عندما يكون هناك فائض من الطاقة)  في جميع أنحاء الجسم وحتى إلى الأماكن التي لا حاجة إليها الأخيرة.

أي الكربوهيدرات التي تدخل الجسم يمكن أن تستخدم كعلف الطاقة فقط بعد تحللها إلى أبسط مكون - الجلوكوز. اتضح أنه من هي التي تبدأ جميع عمليات الطاقة. تركيز الجلوكوز يعتمد على 2 العوامل -X:

• كمية الكربوهيدرات تؤكل؛
• الأنسولين، الذي تم تطويره من قبل الجسم ردا على ذلك.

يحدث التغير في مستويات السكر في الدم تشنجيا. بعد الأكل، يزداد مستوى له، ثم يحدث انخفاض، تليها العودة التدريجية إلى مستوى خط الأساس. ويعتقد العديد من خبراء التغذية أن الكربوهيدرات بسيطة، في ضوء هيكلها مبسط، يتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم، وبالتالي تسمى بسرعة   (وتسمى بطيئة منها معقدة). ومع ذلك، هذا ليس هو الحال.

الاهتمام، من المهم!

تعقيد هيكل الكربوهيدرات لا يؤثر على معدل التحويل إلى الجلوكوز. أي نحن التلاعب في اختيار هذا أو ذاك (سريع أو بطيء)  نوع من الكربوهيدرات لا يمكن أن تؤثر على معدل الاستيعاب. اتضح أن الجسم "البنفسجي"، ونحن نأكل الخبز أو العسل، ذروة الجلوكوز في كلتا الحالتين سوف تأتي من خلال 30   دقائق، أي لا أحد لديه أولوية، فهي جميعا متساوية. هذا مهم جدا لفهم.

حسنا، الآن أن يتم الحصول على المعرفة العامة، وحان الوقت للتعامل مع مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) نفسها، دعونا نذهب.

جي هو عامل كمي   (على عدد الوحدات)  قدرة الكربوهيدرات على رفع مستويات السكر في الدم. أبسط هيكل الكربوهيدرات، وأكثر جي، وأكثر من ذلك يرفع مستوى السكر في الدم.

ملاحظة:

هناك تعريف أن جي هو عدد الذي يروي مدى السرعة (عامل السرعة)  الكربوهيدرات تنهار في الجسم قبل السكريات، والتي تستخدم بعد ذلك لتوليد الطاقة. ما هو مفهوم الالتزام؟ الدراسات العلمية الأخيرة تقول أن الأكثر صحة هو الأول.

لذلك، مرة أخرى سوف تجلب الفكر الهام. بغض النظر عن نوع الكربوهيدرات (بسيطة أو معقدة)  معدل الارتفاع من مستوى السكر في الجسم سوف تكون هي نفسها، ولكن الكمية (مكافئ عددي)  - مختلفة. وبالتالي، منتجات مختلفة لديها قدرات مختلفة لارتفاع السكر في الدم، وبالتالي جي مختلفة. هناك جداول خاصة التي تعطي مؤشرات لمعظم المنتجات. يمكنك أن ترى ذلك في ملحق لهذه المادة في نهاية المطاف.

قيمة منخفضة تشير إلى أن المنتج عمليا لا يسبب تقلبات في مستويات السكر والأنسولين في الدم. متوسط ​​القيمة يسبب زيادة معتدلة في مستويات الجلوكوز. المنتجات مع جي منخفضة ومتوسطة هي الأكثر تفضيلا في الهرم الغذائي.

ملاحظة:

مؤشر نسبة السكر في الدم من الخبز الأبيض هو 70 . ويقول أنه بعد تناول الطعام 50 ز من المنتج، ومستوى السكر في الدم سيكون 70%   من القيمة التي سيتم تشكيلها بعد الاستهلاك 50   ز من الجلوكوز النقي.

قيمة عالية (على سبيل المثال، المنتجات: الأرز الأبيض والبطاطا والخبز والحلويات)  يسبب قفزة حادة في السكر في الدم، والجسم يزيد من إنتاج الأنسولين. ونتيجة لذلك، يتم إعطاء الجسم إشارة إلى تراكم الرواسب الدهنية.

دعونا نوضح كيف تعمل "المنتجات" مع قيم الفهرس منخفضة ومتوسطة، ولماذا تكون أكثر تفضيلا في التغذية.

اتضح أن جسمك، اعتمادا على أي "الكربوهيدرات" (صحيحة أو غير صحيحة) كنت أكلت خلال النهار، وسوف تحدد ما إذا كان استخدام الغذاء كمصدر للطاقة أو حفظه كما الدهون.

الآن دعونا ننظر في دورة كاملة من استخدام المنتجات مع ارتفاع جي.

حان الوقت للانتقال إلى الجزء الأكثر لذيذ من هذه المادة، وهي ...

مؤشر نسبة السكر في الدم - الجانب العملي للقضية.

لذلك، لقد أتقن النظرية الأساسية، والآن حان الوقت للانتقال إلى الممارسة، لأنه يسمح للشخص للحصول على النتائج المرجوة. وأود أن أبدأ بهذا.

بسبب تناقض المعلومات حول جي، نشأت العديد من الأساطير. دعونا ننظر إلى أهمها.

أسطورة رقم 1. المنتجات مع ارتفاع جي - وهذا أمر سيء.

عندما يتحدثون عن جي، فإنها ننسى حقيقة أن هناك أيضا الحمل نسبة السكر في الدم (غ) - كمية الكربوهيدرات في جرعة (وحدة من حجم). بعيدا عن كل ربط هذه المفاهيم معا والنهج في تشكيل نظامهم الغذائي من جانب واحد.

أي تعرف أن جي عالية سيئ، ورمي المنتج من سلة. على سبيل المثال، البطيخ ديه جي = 72 ، وهو أمر سيء من وجهة نظر ترسب الدهون، ولكن غن = 4G. الفحم / 100 غرام. البطيخ، وهو مؤشر منخفض للغاية. التحليل في مجموع هذين المؤشرين يتحدث عن "الخير" وفائدة هذا المنتج في النظام الغذائي البشري.

أسطورة رقم 2. جي هو قيمة ثابتة.

نيفيغا مماثلة، نعم، هناك الجداول التي يتم إعطاء القيم العددية المحسوبة للمنتجات، ولكنها يمكن أن تختلف. ويعتمد ذلك على عملية الطهي، أو بالأحرى - طريقة معالجة المنتجات. مع الحرارية (التجفيف، الطهي، القلي)  و جي بعض الأطعمة، على سبيل المثال، الجزر / البنجر، ويرتفع بشكل حاد. جي الجزر الخام = 35 ، مسلوق = 85 ، في البطاطا المهروسة (من الحزم) جي = 83 ، البطاطا المسلوقة = 70 . ويحدث هذا الأخير نتيجة لتدمير السليلوز من درجة الحرارة وانهياره إلى سكريات بسيطة.

الاستنتاج: بعض المنتجات، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، فمن الأفضل أن تأكل الخام.

أسطورة رقم 3. الألياف لا يؤثر على مؤشر نسبة السكر في الدم.

أسطورة أخرى، فإنه يؤثر كثيرا. الألياف الغذائية هي مشتقات مختلفة في منتج لا يتم هضمها وإعطائها الهيكلية والفائدة. أقل الألياف في الغذاء، وأكثر لها جي. على وجه الخصوص، الكعك / الجبن ديك جي = 95 ، والخبز من الدقيق الخشبي جي = 50 . إذا كان الدقيق كامل / غير مختصر   (هيكل الحبوب الأصلي المحفوظة)، ثم مثل هذا المنتج قد يكون جي حول 35-40 .

أثناء تجهيز المنتجات (التنظيف والتبخير، وما إلى ذلك)  لم يتم الحفاظ على معظم الألياف الغذائية. وتبين أن إنتاج المنتج أقل، وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، وأقل أنه يرفع مستوى السكر في الدم.

الخلاصة: البحث عن المنتجات في معالجة المعلومات (المقلية، مقشر، الخ)  ومحاولة اختيار الأطعمة أقل معالجتها.

أسطورة رقم 4. خلط الكربوهيدرات مع البروتينات و / أو الدهون يقلل من جي.

صحيح، ولكن فقط جزئيا، بيان. نتيجة للتطبيق المشترك للمواد المغذية   (تأثير التآزر)  قد تزيد استجابة الأنسولين. على وجه الخصوص، والجمع بين اللبن الرائب الجلوكوز (العسل / المربى، الخ)  يزيد الأنسولين كما أنها لا تستطيع أن تفعل ذلك بشكل منفصل.

الاستنتاج: الدهون والبروتينات لديها جي = 0، ولكن بعض من تركيباتها مع ارتفاع نسبة السكر في الدم المنتجات هي ببساطة "القنابل السمنة". لذلك، فمن الضروري أن نعرف بوضوح المنتجات التي يمكن الجمع بين بعضها البعض والتي يمكن أن تستهلك بشكل منفصل.

للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة وحضور صالة الألعاب الرياضية أو نوادي اللياقة البدنية، فمن المهم أن تتعلم كيفية استخدام مؤشر نسبة السكر في الدم لصالحك. الآن سوف نتعلم للقيام بذلك.

إنفاق الجسم المغذيات (البروتينات والدهون والكربوهيدرات) في سياق رسم الحديد أو اللياقة البدنية، ويعتمد على درجة شدة ومدة التدريب. وبمجرد أن الجسم "متصدع" وكثافة التدريب يزيد، على الفور باستخدام الكربوهيدرات يزيد بشكل كبير. من ناحية أخرى، وزيادة مدة الحمل يؤدي إلى انخفاض في استخدام هذا الأخير. العضلات، في عملية عملهم البدني، يمكن استخدام أي مصدر من مكونات المغذيات. وهذا، أولا وقبل كل شيء، يحدده المستوى الأولي (الأولي) للوقود المعطى. إذا كان هناك أكثر في الجسم الأحماض الدهنية، يتم استخدام المزيد من الدهون، إذا كان هناك فائض من الكربوهيدرات، ثم يتم استقلاب في المقام الأول لتوليد الطاقة.

من المهم للرياضي أن يخطط بشكل صحيح لطرق استخدام الكربوهيدرات قبل وبعد التدريب، وذلك لأن درجة إنتاجيته تعتمد على هذا. لذلك، اتبع النصائح التالية:

• استخدام الكربوهيدرات مع جي منخفضة / متوسطة قبل الجهد البدني طويلة.
• إذا شعرت في التدريب أن القوات تبدأ في ترك لك والطاقة في الصفر، ثم استخدام الكربوهيدرات السريعة الحق في القاعة (ماء مع العسل أو مشروب رياضي مع الجلوكوز);
• لا تهتم باستخدام نفس الكربوهيدرات مع منخفضة / متوسطة جي (الشعير اللؤلؤ، الحنطة السوداء، الخ)، لاحظ كيف يتفاعل الجسم مع الغذاء مع مؤشر عالية.
• والكربوهيدرات مع جي عالية تساعدك على الفور بعد التدريب لإغلاق لك وتعويض إمدادات الطاقة المستهلكة.
• ضمن 45-60   وبعد دقائق بعد الطبقات يجب أن يتبعها وجبة صلبة مع الكربوهيدرات مع جي منخفضة / متوسطة؛
• بعد التمرين، وليس ذلك بكثير من مؤشر الكربوهيدرات المستهلكة المهم، ومجموعها هو 1 غرام / 0.5 كجم من وزن الجسم في تركيبة مع البروتينات.

في الصورة، تبدو النصائح مثل هذا.

هذا هو كل شيء عن العلاقة "مؤشر السكري نسبة السكر في الدم من المنتجات."

وفي الختام، أود أيضا أن أقدم بعض النصائح العملية حول كيفية بناء العلاقات مع الكربوهيدرات إلى الماضي لا تأخير الخصر والوركين، وحملت تفرض إلا على هذه المشكلة الطاقة.

لذلك، تلخيص كل هذا علم الأنسجة، وتذكر الشيء الرئيسي، إذا كنت ترغب في "اغلب" مؤشر نسبة السكر في الدم، ثم:

• وتعطى الأفضلية الطازجة (بدلا من المغلي) الخضار والفواكه؛
• السليلوز في الأطعمة يقلل من مجموع جي، ويشجع أيضا الاحتفاظ من مقطوع الغذاء في المعدة، أي. وإطالة إحساس الشبع.
• النترات ديناتوريس في سياق المعالجة الحرارية، لذلك الهضم المفرط يؤدي إلى زيادة في جي.
• البروتينات جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات تقلل من مجموع جي.
• ودرجة سحق المنتج يؤثر جي، وأصغر جزء من المنتج، وارتفاع المؤشر (نواة الحنطة السوداء = 50 وخفض = 65);
• وأكثر شمولا (أطول) يمضغ الطعام، يتم امتصاص الكربوهيدرات أكثر ببطء.
• عند إعداد الهرم الغذائي الخاص بك، والانتباه إلى الكثير من المعلمات "التقنية" من المنتجات (غن، والقيمة الغذائية، والقيمة الحرارية، وما إلى ذلك)، وليس فقط على مؤشر نسبة السكر في الدم.
• إضافة حمض إلى الغذاء يبطئ عملية استيعابها - وبالتالي، جي من الفاكهة غير ناضجة أقل من نظيراتها الناضجة؛
• ويتأثر جي من سرعة هضم المنتج في الجهاز الهضمي، على سبيل المثال، يتم هضمها اللحوم 4-5   ساعة، والزيادة في السكر يمر في وضع مهل.
• منتج عالي السعرات الحرارية (ولكن مع انخفاض جي) يمكن أن تعزز فقدان الوزن، في حين أن منتج منخفض السعرات الحرارية - على العكس من ذلك - يمكن أن تزيد من الخصر.

من أجل جعل من الأسهل بالنسبة لك لتعويض النظام الغذائي الصحيح، دعونا ننظر في المنتجات التي تحتاج إلى رفض، والتي يجب أن تولي اهتماما وثيقا. المنتجات على مؤشر نسبة السكر في الدم يمكن تقسيمها إلى 3   منطقة (انظر الصورة).

تذكر دائما أن المناطق الخضراء والأصفر هي الأكثر تفضيلا، لأن هذه هي المنتجات التي تختلف ...

في الواقع، لقد تركت كل شيء لتقييم ويمكنني أن أقول وداعا.

خاتمة

اليوم تعاملنا مع مثل هذا المفهوم مثل مؤشر نسبة السكر في الدم. وأنا واثق من أن الآن سوف تكون أكثر انتباها للهيدروكربونات المستهلكة، والتي، بدورها، سيكون لها تأثير نوعي على تحسين قوالب مركب الخاص بك.

على كل هذا، سأذهب أكل دونات :).

PS.  المسار في التاريخ، وترك أثر الخاص بك إلى أحفاد في شكل تعليق، إلغاء الاشتراك!

PPS.   هل ساعد المشروع؟ ثم ترك وصلة إلى ذلك في حالة الشبكة الاجتماعية الخاصة بك - زائد 100   يشير إلى الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، بروتاسوف ديمتري.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات؟ لماذا هو مهم جدا لفقدان الوزن؟ دعونا ننظر إلى تفاصيل ما هي هذه القيمة، ما أهميته، وأيضا معرفة ما يجب أن تدرج الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك، والتي ينبغي تجنبها.

لا يمكن حساب تأثير مختلف الأطعمة على نسبة السكر في الدم، لذلك عليك قياس الدم بعد تناول بعض الأطعمة.

يتم تعريف مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) أيضا بنفس الطريقة. وهو يبين مدى سرعة هضم الكربوهيدرات وهضمها من الطعام. وفقا لهذا المؤشر، فإنها تنقسم إلى مجموعات وفقا لقدرة على التأثير على مستوى الجلوكوز في الدم.

يتم امتصاص المنتجات مع ارتفاع جي بسرعة في الدم وتسبب ارتفاع حاد في مستوى الجلوكوز. الغذاء مع انخفاض جي، على العكس من ذلك، انشقاقات أكثر ببطء ويساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من السكر.

هذا هو السبب في بعض المنتجات تعطينا الطاقة لبضع ساعات، والشعور بالشبع والقدرة على الحفاظ على الوزن تحت السيطرة، في حين أن البعض الآخر يسبب تغيرات السكر في الدم فقط.

مؤشر نسبة السكر في الدم وتخفيف الوزن

على مستوى ثابت من السكر في الدم، جسمنا لديه ما يكفي من الوقود جاهزة للدماغ والعضلات. عندما يسقط مستوى الجلوكوز كثيرا (نقص السكر في الدم)، نشعر بالتعب، بالدوار، والشعور بالضيق. وإذا ارتفع السكر بشكل حاد، فإنه بسرعة وسقوط.

لإبطاء الإفراج عن الجلوكوز في الدم، وتشمل في منتجات الحمية مع جي منخفضة. مثل هذه الوجبات الخفيفة قبل ساعات قليلة من التدريب سوف تسمح لك الانخراط بشكل أكثر كفاءة، والحفاظ على مستوى الطاقة في الارتفاع.

في غضون 30 دقيقة بعد تجريب عالية الكثافة (على سبيل المثال، دورة تدريب الطاقة) تحتاج إلى وجبة خفيفة مع جي عالية. وسوف تساعدك على تجديد احتياطي الطاقة والبدء في عملية الانتعاش.

يتم هضم المنتجات مع انخفاض جي لفترة أطول من المعتاد، لذلك لفترة أطول كنت لا تشعر بالجوع، وهو أمر مهم في عملية فقدان الوزن. للسيطرة على الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام، فمن المنطقي بالإضافة إلى الوجبات الأساسية للقيام يوم قليل من الوجبات الخفيفة مع جي منخفضة. وبالإضافة إلى ذلك، عن طريق استبدال منتجات جي عالية مع تلك مماثلة مع انخفاض جي، يمكنك خفض مستوى الأنسولين في الدم وتسريع حرق الدهون.

كيفية التحول إلى الغذاء مع جي منخفضة

1. البدء في تناول الطعام بشكل صحيح وبطريقة متوازنة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص بك على القليل من الدهون، وكمية معتدلة من الكربوهيدرات والبروتين. لتوفير الجسم مع الفيتامينات والمعادن الضرورية، يجب أن تكون متنوعة الغذاء. بدوره على القائمة المزيد من الألياف.
2. إيلاء الاهتمام لما الكربوهيدرات خلال اليوم الذي تأكل أكثر من غيرها. وهي أساس النظام الغذائي الخاص بك، حاول استبدال منتج واحد على الأقل من الكربوهيدرات مع منتج مماثل، ولكن مع انخفاض جي (على سبيل المثال، الأرز الأبيض للبني). استبدال نصف الكربوهيدرات للأغذية مع انخفاض جي، سوف تقلل من مجموع جي في النظام الغذائي الخاص بك.

الجدول جي لبعض المنتجات

منخفض جي (< 50)	متوسط ​​جي (50-70)	هاي جي (\u003e 70)
خبز الجاودار الخام (58)	خبز القمح الكامل (65)	الخبز الأبيض (100)
تفاح (38)	بطاطس موحدة (65)	بطاطا مخبوزة (95)
فاصوليا (34)	عصيدة الشوفان (60)	عسل (90)
الشوكولاته المر (30)	الموز (60)	قرع (75)
عدس (29)	الحنطة السوداء (60)	البطيخ (75)
الجريب فروت (26)	العنب (55)	الأرز الأبيض (70)
القرنبيط (15)	الأرز البني (50)	شوكولا الحليب (70)

قدمنا ​​مثالين من القوائم مع مختلف جي إس. قارن لهم ومحاولة لضبط النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك.

القائمة مع ارتفاع جي

1. الإفطار: كورن فليكس مع الحليب، 2 شرائح من الخبز الأبيض مع المربى.
2. وجبة خفيفة: 2 بسكويت البسكويت والقهوة مع الحليب.
3. الغداء: لحم الخنزير، سلطة، مقبلات من الأرز الأبيض والتفاح.
4. وجبة خفيفة: 2 الموز.
5. العشاء: الدجاج المقلي مع البطاطا المخبوزة، فطيرة الحلوة.

القائمة مع جي منخفضة

1. الإفطار: دقيق الشوفان، 2 شرائح من الخبز الحبوب الكاملة مع المربى.
2. وجبة خفيفة: 2 نخب الحبوب الكاملة، القهوة والحليب.
3. الغداء: لحم الخنزير، سلطة، مقبلات من الأرز الخام البني واللبن.
4. وجبة خفيفة: 2 التفاح.
5. العشاء: الدجاج المخبوزة والبطاطس المسلوقة في زي موحد، والآيس كريم مع محتوى قليل من الدهون.

منتجات مثل الدجاج ولحم البقر والأسماك والبيض والأفوكادو، تحتوي تقريبا لا الكربوهيدرات. في حد ذاتها، فإنها عمليا لا تؤثر على مستوى الجلوكوز.

خاصة النبيذ، أيضا، لديها جي منخفضة. يمكنك تضمينها في القائمة، ولكن لا ننسى محتوى السعرات الحرارية.

المنتجات مع انخفاض جي ممتازة لانقاص الوزن بسبب انخفاض معدل الامتصاص، وقدرتها على الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم يساعد على تقليل الرغبة الشديدة للحلويات.

مبدأ احتساب مؤشر نسبة السكر في الدم الغذاء (PP) وضعت مؤشر نسبة السكر في الدم الجلوكوز - وهو يساوي 100. في PP الآخرين، وهذا يتوقف على تكوينها، ويمكن أن تتراوح من 0 إلى 100. المنتجات من الكربوهيدرات مع ارتفاع الرقم القياسي يمتص بسرعة والسبب وارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز، ومن ب مع انخفاض - ببطء ولا تثير زيادة حادة في الجلوكوز.

ما هو "مؤشر نسبة السكر في الدم"؟

يشير مؤشر نسبة السكر في الدم (أو جي) إلى تأثير كل منتج غذائي على مستوى الجلوكوز في الدم بعد الابتلاع. ذلك يعتمد على معدل حيث يتم امتصاص الكربوهيدرات في ب في الجسم وزيادة مستوى السكر.

ويعتمد مؤشر مؤشر الجودة في المنتجات على عدد من العوامل الإضافية:

• نوع من الكربوهيدرات - في ارتفاع جي عالية، في انخفاض جي معقدة.
• درجة النضج - في الخضروات الناضجة والفواكه جي أعلاه؛
• ومستوى الدهون ومحتوى البروتين - وارتفاع هذا المؤشر، وارتفاع جي.
• كمية الألياف في المنتج - كلما كان ذلك، وانخفاض جي.
• طريقة التحضير - كقاعدة عامة، بعد المعالجة الحرارية، جي يصبح أعلى.

مع الاستهلاك المتكرر من الأطعمة مع ارتفاع جي، وهناك اضطراب التمثيل الغذائي في الجسم:

• يرتفع مستوى السكر؛
• شعور الجوع أسرع؛
• يتم تسريع عملية ترسب الدهون في الأنسجة.

الإدراج في النظام الغذائي من المزيد من المنتجات مع انخفاض جي يقلل من خطر تطوير، و.

اتبع جي في النظام الغذائي اليومي ليس فقط الناس مع الأمراض المذكورة أعلاه. هذا المؤشر هو في غاية الأهمية للرياضيين. خلال التدريب على المدى الطويل أو المنافسة ويشجع أن تدرج في القائمة المزيد من المنتجات مع GI المنخفض، ولتدريبات قصيرة ومكثفة والتعافي من الأحمال الثقيلة - عالية.

المنتجات مع ارتفاع جي

وتستهلك الطاقة المستمدة من الكربوهيدرات من قبل الجسم لتلبية الاحتياجات التالية:

• لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات.
• لتراكم الاحتياطيات للمستقبل.

المنتجات مع ارتفاع جي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر سرعة، والتي تتخلى بسرعة الجلوكوز، وتحول إلى طاقة. الطاقة الزائدة لا يمكن أن تدخل الأنسجة العضلية وتودع في شكل مخازن الدهون، ومستوى السكر في الدم يصبح عالية.

المنتجات مع انخفاض جي

المنتجات مع انخفاض جي تحتوي على الكربوهيدرات أكثر بطء. وتشمل هذه الخضروات الطازجة والفواكه والبقوليات والمعكرونة من أصناف القمح، رقائق الشوفان والأرز البني. ولا يؤدي استخدامها إلى زيادة حادة في مستوى السكر ولا يساهم في ترسب الدهون. وهذا هو السبب في أن معظم الوجبات الغذائية تشمل عددا كبيرا من المنتجات مع انخفاض جي.

النزاعات من المتخصصين حول جي

ويوصي خبراء منظمة الصحة العالمية والعديد من الأطباء بأن يتبع المرضى مؤشرات مؤشر جي. ولكن عددا من المتخصصين الآخرين يقولون إنه من الصعب جدا رصد هذه المؤشرات عمليا.


قد لا تكون قيمة جي في نفس المنتج لدراسات مختلفة هي نفسها. هذا المؤشر يمكن أن تتأثر شدة الهضم خلال النهار، حالة المنتج (على سبيل المثال، نضج الجنين)، جنبا إلى جنب مع المكونات الأخرى في الطبق.

ومع ذلك، حتى مع هذه الاختلافات في الاعتبار، يمكننا أن نستنتج أن هناك العديد من المنتجات المفيدة مع انخفاض جي. أنها تحتوي على القليل من الدهون، والكثير من الفيتامينات والألياف والمعادن. هذا هو السبب في الجداول مع مؤشرات جي يمكن أن تكون مفيدة لجمع قائمة يومية متنوعة. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الاستهلاك المعتدل من الأطعمة مع ارتفاع مؤشر الذكاء أيضا لا يسبب ضررا على الصحة. ولعل في المستقبل، ستؤدي الدراسات الجديدة لهذا المؤشر إلى تيسير تطبيقه على نحو أكمل في الممارسة العملية. في هذه الأثناء، الجداول مع مؤشرات جي يمكن استخدامها مع الأخذ بعين الاعتبار مبدأ الاعتدال واستراتيجية النظام الغذائي اللازم.