→ → Разведение рук на скамье. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье. Техника выполнения и варианты упражнения

Разведение рук на скамье. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье. Техника выполнения и варианты упражнения

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнения

Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не , где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренируемые мышцы

При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок .

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать .

4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на , гантели выбирайте с таким , при котором сделаете 10-12 . Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

  • нагрузку получает большой мышечный пласт;
  • торс становится выпуклым и объемным;
  • увеличивается потенциал легких;
  • за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
  • формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

  1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
  2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
  3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
  4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
  5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
  6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.


Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

  1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
  2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
  3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
  4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
  5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

  • Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
  • Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
  • Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
  • Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

  1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
  2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
  3. На вдохе их снова разведите.


Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

» большие грудные
» пекторальные сегменты

Дополнительная группа :

» передние и задние пучки дельты
» бицепс руки
 » трицепс плеча
 » мышцы предплечий

Группа стабилизаторов :

» ягодичные мышцы
» спинной и абдоминальный сегменты
 » мышцы ног

Сложность : средняя

Тип нагрузки : изолирующая

Цели упражнения :

» прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
» сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок : завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

» Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
» Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
 » Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы . Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей . Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь . В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей . Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция . Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
 3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
 4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
 5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
 6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
 7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
 8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
 9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

» Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
» Сгибание или переразгибание рук в локтях.
 » Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
 » Прогиб спины.
 » Чрезмерно низкое положение гантелей.
 » Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
 » Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Упражнение разводка гантелей на наклонной скамейке направлено на проработку верхней части грудной мышцы. В этой статье рассмотрена правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, рабочие мышцы и подбор правильного угла наклона лавки.

Рабочие мышцы

Данной упражнение является базовым для тренировки верхнего отдела большой грудной мышцы и расширения объема грудной клетки.
Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана на этом видео

Техника выполнения упражнения:

  1. Установите оптимальный угол наклона скамьи, который равен 30-45 градусам относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки в упражнении ляжет на передние мышцы плеча. Чтобы зафиксировать вашу позицию, нужно поднять нижнюю подушку, чтобы вы не сползали вперед.
  2. Ноги ставим широко, позиция ног должна быть жесткая, во время движения их позиция не меняется.
  3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнюю позицию. Лопатки нужно свести, локти в верхней позиции не выпрямлены до конца, нагрузка должна находится на мышцах, а не на суставах. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не соприкасаться.
  4. Опускаем гантели вниз - делая вдох, подымаем вверх - делаем выдох. Опускать гантели нужно примерно до уровня с грудными мышцами.

Ошибки при выполнении упражнения:

  1. Нельзя менять угол в локтевом суставе, он должен быть одинаков во время всего выполнения упражнения.
  2. Не стоит брать большой вес гантелей. Вес должен быть средним, чтобы движение было полностью подконтрольным и нагрузка не смещалась на другие мышечные группы. В противном случае сокращение грудных не произойдет и не будет никакой дополнительной стимуляции мышц груди.
  3. Нельзя заваливать руку в нижней позиции, чтобы не перегружать переднюю дельту и бицепс с предплечьем.

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении - разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц - грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

  1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
  2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
  3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
  4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
  5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений . Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит . Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко . Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

  1. под наклоном вверх . Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. под наклоном вниз . Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения - от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом .

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь - только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес - это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

 

 
Это интересно: