چربی باید از دست برود. شاخص گلیسمی - دستیار کاهش وزن

رژیم غذایی برای شاخص گلیسمی یکی از مؤثرترین و ایمنترین انواع رژیم غذایی برای کاهش وزن است که بر اساس واکنش شیمیایی بدن است. این به شما این امکان را می دهد که وزن خود را از طریق کنترل محصولات مصرف شده تنظیم کنید. امروز سایت به شما نحوه استفاده از این رژیم را برای خلاص شدن از پوند ناخواسته و تغییر رژیم غذایی سالم به شما خواهد گفت.

شاخص گلیسمی و پوند اضافی

رژیم غذایی برای شاخص گلیسمی یک پیشرفت بسیار علمی برای افراد مبتلا به دیابت است. با توجه به اثربخشی آن، به زندگی عادی افراد مهاجرت می شود تا به راحتی وزن اضافی را از دست بدهد. شاخص Glykimichesky نشان دهنده تغییر در قند خون پس از استفاده از یک محصول است.   بنابراین برای 100 ارزش، گلوکز گرفته شده است، که به شدت افزایش می یابد و سپس به محتوای قند اصلی بازگشته است.

محصولات با شاخص بالا شامل کربوهیدرات ساده، که باعث رسوب چربی است. شاخص کم نشان دهنده حضور کربوهیدراتهای پیچیده است. برای هضم آن، بدن نیازمند نه تنها طولانی است، بلکه انرژی زیادی نیز دارد.   آنها می توانند بدن را با یک عدد کربوهیدرات روزانه بدون آسیب رساندن به شکل ارائه دهند.   برای پیدا کردن چگونگی GI یک محصول را می توانید در جدول زیر ببینید.

مدت زمان رژیم غذایی گلیسمی بیش از 21 روز است. این فاصله زمانی است که برای شکل گیری عادت های جدید لازم است. برای دوره این رژیم غذایی، شما یاد خواهید گرفت که چگونه محصولات با کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید که به حجم شما اضافه نمی کند.

مقررات تغذیه با توجه به GI

• قدرت مفرط.   رژیم غذایی خود را باید با توجه به غذا 6 وعده غذایی: صبحانه، ناهار، شام و دو تنقلات - ناهار و میان وعده.
• خواب و خوردن ناسازگار است.   آخرین وعده غذایی باید حداقل 3 ساعت قبل از خواب باشد. فقط در چنین شرایطی دستگاه گوارش شما می تواند بماند و بازگردانده شود.
• حداقل پخت و پز.   هنگام جمع آوری یک فهرست رژیم غذایی، به یاد داشته باشید که درمان حرارتی ارزش شاخص را افزایش می دهد.
• برای محتوای کالری تماشا کنید.   جهت گیری به محتوای گلوکز حساس نیست اگر کالری بیشتری مصرف کنید. در طول رژیم غذایی برای شاخص گلیسمی، تعداد آنها نباید بیش از 1500-1700 در روز باشد.

این قوانین کاملا جهانی هستند. آنها برای تقریبا هر روش کاهش وزن مناسب هستند. با عادت به خودتان به آنها، شما فرم به دست آمده و متابولیسم خوب را حفظ خواهید کرد.

مراحل رژیم غذایی

مرحله دوم

این دوره باید حداقل دو هفته طول بکشد. حداکثر مدت شما خودتان را تعریف می کنید. به محض رسیدن شکل دلخواه در مقیاس های شما، مرحله بعدی را طی کنید. در طول این دوره، منوی محصولاتی با شاخص گلیسمی متوسط، گاهی اوقات اضافه کردن مقدار کمی از گوشت.

مرحله سوم

این دوره برای تحکیم نتایج به دست آمده است. همانطور که بررسی می گویند، شما نمی توانید آن را به هیچ وجه جست و خیز، در غیر این صورت شما خطر بازگشت به جایی که شما آغاز شده است. اساس رژیم غذایی همچنان از محصولات با شاخص گلیسمی پایین و متوسط ​​تشکیل شده است. شما می توانید محصولات با GI بالا استفاده کنید. مدت زمان این مرحله باید یا با طول مدت دوم یا بیشتر از آن باشد.

جدول شاخص های گلیسمی محصولات

محصول	GI
کم GI
دانه آفتابگردان	8
سیر	10
سالاد	10
برگ سالاد	10
گوجه فرنگی	10
پیاز	10
کلم	10
قارچ ها	10
کلم بروکلی	10
کافیر	15
بادام زمینی	15
آجیل متفاوت هستند	15-25
سویا	16
لوبیای قرمز	19
سبوس برنج	19
لینگ زرد، خربزه	20
فروکتوز	20
گیلاس	22
شکلات تلخ	25
توت ها	25-30
عدس	27
شیر کامل	28
لوبیا	30
شیر بدون چربی	32
آلو	33
ماست میوه کم چرب است	33
گلابی	35
سیب	35-40
نان کامل	35
جو غلیظ	38
تاریخ خرما	40
پوسته یونجه	40
فرنی گندم سیاه	40
توت فرنگی، توت فرنگی، انگور فرنگی	40
آب میوه ها	40-45
اسپاگتی، ماکارونی	42
پرتقال، نارنگی ها	42
متوسط ​​GI
نخود فرنگی کنسرو شده	43
خربزه	43
زردآلو	44
هلو	44
آبجو، کواس	45
انگور	46
برنج وحشی	47
نان با سبوس	47
نخود سبز	47
آب گریپ فروت	49
دانه های یخ	50
انبه، کیوی	50
نان کامل کلم با سبوس	50
کنسرو لوبیا	52
پاپ کورن	55
برنج قهوه ای	55
کوکی ها بلغور جو دوسر	55
سبوس جو	55
گندم سیاه	55
سیب زمینی آب پز	56
انبه	56
موز	57
برنج ورمیشیل	58
ماکارونی	60
همبرگر	61
نان چاودار	63
چغندر	65
فرنی سمولینا	66
کشمش	67
میوه خشک شده	67
آب نوشیدنی شیرین	67
سفید نان	70
آرد گندم	70
عکس سفید	70
ذرت	70
سیب زمینی پودر	70
GI بالا
هندوانه	71
دانه های گندم	73
گندم نان	75
سیب زمینی سرخ شده	75
ذرت ذرت	80
کارامل	80
سیب زمینی پخته شده	85
عسل	88
برنج آبی	94

معنی اختصاری GI چیست؟ چرا بهتر است در رژیم غذایی غذاهای خوشمزه با شاخص گلیسمی کاهش یابد؟ پاسخ به این سوالات بعدا پیدا خواهد شد.

در آخرین مقاله ما جمع آوری شده و در مورد نیازهای روزانه خود را برای ارگانیسم گفت. مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی باعث می شود تا کاهش وزن کاهش یابد و بدن تسکین پیدا کند. اما علاوه بر پروتئین های یک دختر از رده "تناسب اندام بیکینی"، توجه به مطالعه ی شاخص گلیسمی نیز پرداخت می شود. این داده ها به حفظ مقدار متوسط ​​قند خون در خون کمک می کند و به همین ترتیب، کمتر به این شکل آسیب می رساند.

شاخص گلیسمی: آن چیست؟

ما در مورد نماد نرخ پردازش کربوهیدرات در بدن صحبت می کنیم. سریع تر این فرایند اتفاق می افتد، GI مواد غذایی پایین تر است. و این رقم بالاتر این است که بیشتر افراد گلوکز دریافت می کنند.
برای مقایسه، پس از یک میان وعده با کیک و شیرینی، به خاطر شرایط شما ارزشمند است. GI این محصولات افزایش یافته است. کربوهیدرات به سرعت پردازش می شود، بنابراین در نیم ساعت شما دوباره می توانید بخورید.
به همین دلیل است که لاغر شدن و بدنسازان سعی می کنند مصرف چیزی خوراکی را با یک نسبت گلیسمی بالا محدود کنند. در غیر این صورت، جلوگیری از اضافه وزن و افزایش وزن دشوار است.

اشارهگر به:

  GI بالا (بیش از 70 واحد)؛

  متوسط ​​GI (از 40 به 70)؛

  کاهش GI (10 تا 40).

چرا ما با خوردن محصولات کم GI از دست می دهیم

یک مطالعه قابل توجه توسط نماینده بیمارستان بوستون، دکتر دیوید لودویگ انجام شد. او نسبت کالری مصرفی و نسبت گلیسمی را در نظر گرفت.

معلوم شد که پس از افراد با وزن بیش از حد متمرکز بر مواد غذایی با GI بالا، آنها نیز مصرف بیش از حد بیشتر kcal. تعداد آنها با 81 درصد افزایش یافته است، نسبت به گروه دیگر با ظروف با ضریب کاهش یافته است.

بنابراین، دکتر لودویگ به این نتیجه رسید که غذاهای جذب شده به سرعت (با GI بیش از 70) باعث دوباره شدن خودشان شد. بنابراین، آن را بیش از میزان که شما می توانید از دست دادن وزن.

به یاد داشته باشید که خوردن کم GI اشتها را کاهش می دهد!

اما چقدر این دانش از دست دادن وزن است؟

شاخص گلیسمی برای کاهش وزن نباید بیش از 40 واحد باشد. به همین دلیل، می توانید هر محصولی را در این بخش بخورید و سبب افزایش وزن بدن نشود.

این امر توضیح می دهد که چرا تقریبا تمام متخصصان تغذیه برنامه های تغذیه ای را ارائه می دهند که در آن صبحانه ها به شکل کباب (کربوهیدراتهای پیچیده) ارائه می شود، نه محصولات نانوایی شیرین یا ساندویچ.

جدول با محتوای کم GI

اگر می خواهید اندازه این رقم را کاهش دهید، باید به یک رژیم غذایی که رژیم غذایی آن بر پایه محصولات با یک شاخص کوچک است، پایبند باشید.

لیست گم شده است لبنیات و محصولات گوشتی. ترکیب اولیه آنها پروتئین است. از آنجا که عملا هیچ کربوهیدرات وجود ندارد، gI آنها برابر صفر است. فقط مقدار کمی چربی را در غذاها که بخورید به یاد داشته باشید.   جدول شاخص گلیسمی پایین در نزولی

№	محصول	GI (واحد)
1	زردآلو خشک	40
2	گندم سیاه	40
3	آلو	40
4	برنج وحشی	35
5	نخود	35
6	نخود سبز	35
7	اپل	35
8	خردل	35
9	نارنجی	35
10	قوچ	35
11	آلو	35
12	سس سویا	35
13	رشته فرنگی چینی	35
14	ماست طبیعی	35
15	شهدان	34
16	لوبیا	34
17	هلو	34
18	نارنجک	34
19	کمپوت بدون قند	34
20	عدس	30
21	سیر	30
22	چغندر	30
23	هویج	30
24	گوجه فرنگی	30
25	کوکت پنیر	30
26	گلابی	30
27	ماندارین	30
28	شکلات تلخ	30
29	گیلاس	25
30	تمشک	25
31	آرد سویا	25
32	توت فرنگی	25
33	آرتیشوک	25
34	بادمجان	25
35	دانه کدو تنبل	25
36	کلم	15
37	بادام زمینی	15
38	کلم بروکلی	15
39	کرفس	15
40	بادام	15
41	خیار	15
42	سبوس	15
43	فلفل چیلی	15
44	قارچ ها	15
45	زیتون	15
46	لکی	15
47	سویا	15
48	توفو	15
49	اسفناج	15
50	آووکادو	15
51	سبز	5-9

چه کسی رژیم کم جیوه را دارد؟

از آنجایی که ظروف با چنین اطلاعاتی که کم است، انرژی را به آرامی خاموش می کنند، می توانید مقدار قند موجود در خون را کنترل کنید. به همین علت، رژیم های غذایی مبتلا به GI متوسط ​​برای بیماران دیابتی توصیه می شود.

اغلب برنامههای تغذیه منظم "گرسنه" در روانشناسی دشوار است. فرد فقط در مورد وعده غذایی بعدی فکر می کند. این باعث وابستگی به غذا می شود.

مقابله با چنین استرس زمانی آسان است که رژیم غذایی با محصولاتی با کمبود GI غنی شود. با این حال، اصل پیشنهادی برای تغذیه یک پانزدهایی نیست. اگر بیماریهای جدی وجود نداشته و نیازی به کنترل قند خون نداشته باشید، می توانید به کاهش وزن و سایر روش ها دست یابید.

متخصصان تغذیه یک لیست عظیمی از برنامه ها را ایجاد کرده اند که می توانید خود را برای نیازهای فردی، تنظیمات و رژیم روزانه انتخاب کنید. به خصوص، ناتالیا نفدوا، متخصص تغذیه ما برای هر کس که می خواهد وزن کم را با یک روش سالم و بدون بازگشت وزن، شخصی باشد.

سلام همه

یک مقاله مغذی در دستور کار قرار دارد که به این معنی است که همه با خواندن آن راضی خواهند بود. ما در مورد این خصوصیت محصولات، به ویژه کربوهیدراتها، به عنوان شاخص گلیسمی صحبت خواهیم کرد. ما متوجه می شویم که چه چیزی و چه چیزی در مورد آن چه اسطوره هایی در آن وجود دارد و اینکه چگونه افراد فعال فیزیکی از این شاخص به حداکثر استفاده می کنند.

بنابراین، وظایف تعیین می شود، بگذارید آنها را در عمل قرار دهیم.

شاخص گلیسمی چیست؟ نظریه خشک

من مطمئن هستم که شما به نوعی با مجرم جشنواره آشنا هستید، اما به احتمال زیاد، این آشنایی سریع و سطحی بود. بله، فرد معمولی که غذا را تماشا می کند، از این مفهوم به عنوان شاخص گلیسمی آگاه است. علاوه بر این، او درباره وجود جداول تخصصی محصولاتی که آن را منعکس می کند، می داند. متاسفانه، بیشتر این دانش به پایان می رسد. در این مقاله سعی خواهیم کرد که مسئله را با روش جامع روبرو کنیم و تمام جنبه هایی را که می تواند کیفیت زندگی ما و نتایج بدنی از آموزش را بهبود بخشد، درک کنیم.

در واقع، بیایید به نظریه ناسازگارانه ما بپردازیم و بنیاد خاصی را بسازیم.

همانطور که می دانید، تمام مواد غذایی که فرد مصرف می کند شامل مواد مغذی اصلی است: پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و مواد معدنی. در محصولات مختلف، نسبت اجزای مواد مغذی متفاوت است و بسته به تعادل آنها (یا برعکس عدم توازن)   اثر نهایی بر بدن انسان بسیار متفاوت است. بعضی از محصولات به ما حساسیت بیشتری از ساییدگی می بخشد، زیرا بعضی از ما بهتر می شود و به همین ترتیب.

ما درباره نوع مواد مغذی توضیح نمی دهیم (خوب، مقالات جامعی در مورد آنها وجود دارد)، ما به سادگی عملکردهای اساسی هر یک از آنها را یاد می گیریم. بنابراین، این عنصر اصلی ساخت عضله است، منبع انرژی ذخیره شده   (در طول شکاف مقدار زیادی کالری را به ما بدهید)- پایه انرژی اصلی که بدن را تغذیه می کند. در اینجا ما با جزئیات بیشتر در رابطه با موضوع ما بحث خواهیم کرد.

همه فعالیت های جسمانی ما   (به عنوان مثال، آموزش در سالن یا اجرای یک فاصله سریع)   با انرژی تامین شده است که می تواند با کمک گلیکولیز هوازی یا بی هوازی انجام شود. طبیعت به گونه ای تنظیم شده است که در ابتدا بدن از منبع اصلی - گلوکز (کربوهیدرات ها) به عنوان سوخت استفاده می کند و تنها در صورت کم بودن مقدار آنها به چربی ها و در موارد شدید پروتئین تبدیل می شود.

کربوهیدرات ها دارای دو طرف سکه هستند: کالری یکی از آنها بیشتر از سایر کالری ها است، به عنوان مثال آنها بر بدن انسان اثرات متفاوتی دارند. اگر طبقه بندی آنها را در نظر بگیریم، آن را به شرح زیر است:

• سریع (مونو / دی ساها)   - شکر، عسل، آبجو و تیپ؛
• آهسته (الیگو / پلی ساکارید)   - یک ساختار پیچیده داشته باشند و در غلات، حبوبات و mp وجود داشته باشد؛
• غیر قابل انعطاف، فیبر رژیمی - در میوه ها، سبزیجات، سبوس یافت می شود.

برای تمام این ناهنجاری های کربوهیدرات می تواند توسط بدن ما جذب شود، باید به فرآیند هورمون حمل و نقل هضم - انسولین متصل شود. او "کربوهیدرات مصرف شده" را بر روی تمام سلول های بدن "کشیده" می کند.

توجه:

بیماران دیابتی باید میزان انسولین را در سطح معینی نگه دارند، در غیر این صورت باید انسولین را بشدت محکم کنند. میانگین سطح قند یک فرد متوسط ​​است 3,3–5,5   میلی لیتر / لیتر خون، برای دیابتی - 6,1   میلی مول / لیتر.

از جمله "کربوهیدرات ها" غذای شما، بیشتر بدن باید این هورمون پانکراس را تولید کند. اگر دومی رخ ندهد (کمبود انسولین)، پس فرد به احتمال زیاد یک دیابتی است، به عنوان مثال او ثابت دارد سطح بالاتری   قند خون. از سوی دیگر، بیش از حد انسولین به طور خودکار به معنی حذف چربی بیش از حد در بدن است. این به خاطر این واقعیت است که حمل و نقل مواد مغذی (زمانی که بیش از حد انرژی وجود دارد)   در سراسر بدن و حتی به مکان هایی که نیازمند آن نیست، انجام می شود.

هر گونه کربوهیدرات وارد بدن می تواند به عنوان یک خوراک انرژی استفاده شود تنها پس از تجزیه آن به ساده ترین ماده - گلوکز. معلوم می شود که او همه پروسه های انرژی را آغاز می کند. غلظت گلوکز بستگی دارد 2 عوامل:

• مقدار کربوهیدرات خوراکی؛
• انسولین، که توسط بدن در پاسخ به توسعه یافته است.

تغییر سطح قند خون ناگهانی است. پس از خوردن، سطح او افزایش می یابد، سپس کاهش می یابد، و پس از آن بازگشت به تدریج به سطح پایه می رسد. بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که کربوهیدراتهای ساده به علت ساختار ساده آنها به سرعت توسط بدن جذب می شوند و به همین دلیل سریع نامیده می شوند   (آنهایی که آهسته نامیده می شوند پیچیده). با این حال، این مورد نیست.

توجه، مهم است!

پیچیدگی ساختار کربوهیدرات بر میزان تبدیل آن به قند تاثیر نمی گذارد. یعنی ما انتخاب این یا آن را دستکاری می کنیم (سریع یا آهسته)   نوع کربوهیدراتها نمیتوانند میزان جذب آن را تحت تأثیر قرار دهند. به نظر می رسد که بدن "بنفش" است، ما نان یا عسل می خوریم، اوج گلوکز در هر دو مورد از طریق 30   دقیقه، i.e. هیچ کس اولویت ندارد، همه آنها برابرند. این برای درک بسیار مهم است.

خوب، اکنون که دانش عمومی به دست می آید، وقت آن است که با شاخص گلیکوزیک (GI) خود مقابله کنیم، بیایید.

GI یک عامل کمی است   (بر تعداد واحدها)   توانایی کربوهیدرات ها برای افزایش سطح قند خون. ساده تر ساختار کربوهیدرات، بیشتر GI آن است، و بیشتر آن سطح قند خون را افزایش می دهد.

توجه:

یک تعریف وجود دارد که GI عدد است که به سرعت می گوید (عامل سرعت)   قبل از قندها، کربوهیدرات ها در بدن شکسته می شوند و سپس برای تولید انرژی استفاده می شوند. مفهوم پایبندی چیست؟ مطالعات علمی اخیر می گویند که صحیحترین اولویت است.

بنابراین، یک بار دیگر من یک فکر مهم را به ارمغان می آورم. صرف نظر از نوع کربوهیدرات (ساده یا پیچیده)   میزان افزایش سطح قند در بدن همان مقدار است (معادل عددی)   - متفاوت بنابراین، محصولات مختلف توانایی های مختلفی برای هیپرگلیسمی دارند، بنابراین GI متفاوت است. جداول ویژه ای وجود دارد که شاخص ترین محصولات را ارائه می دهد. شما می توانید آن را در انتهای مقاله به پایان برسانید.

مقدار کم نشان می دهد که محصول عملا باعث ایجاد نوسانات در سطح قند و انسولین در خون نمی شود. مقدار متوسط ​​باعث افزایش متوسط ​​قند خون می شود. محصولاتی با GI کم و متوسط ​​در اهرام مواد غذایی مورد نظر هستند.

توجه:

شاخص گلیسمی نان سفید است 70 . او می گوید که بعد از خوردن غذا 50 g محصول، سطح قند در خون خواهد بود 70%   از ارزش است که پس از مصرف شکل می گیرد 50   گرم قند خالص.

ارزش بالا (برای مثال، محصولات: برنج سفید، سیب زمینی، نان، شیرینی)   باعث افزایش پرش قند در خون می شود، بدن تولید انسولین را افزایش می دهد. در نتیجه، بدن یک سیگنال برای انباشت رسوبات چربی دریافت می کند.

بیایید نشان دهیم که چگونه "محصولات" با ارزش های شاخص پایین و متوسط ​​کار می کنند و چرا در تغذیه ترجیح می دهند.

به نظر می رسد بدن شما، بسته به اینکه "کربوهیدرات" (صحیح یا نادرست) شما در طول روز خوردید، تعیین کنید که آیا از مواد غذایی به عنوان منبع انرژی استفاده کنید یا آن را به عنوان چربی ذخیره کنید.

حالا اجازه دهید به چرخه کامل استفاده از محصولات با GI بالا نگاه کنید.

وقت آن است که بخشی از مقاله را خوشمزه تر بیاوریم، یعنی ...

شاخص گلیسمی - سمت عملی موضوع.

بنابراین، ما تئوری پایه را تسلط دادیم، اکنون وقت آن است که به تمرین ادامه دهیم، زیرا به فرد اجازه می دهد تا نتایج دلخواه را بدست آورد. و من می خواهم از این شروع کنم.

به دلیل عدم تطابق اطلاعات در اطراف GI، بسیاری از اسطوره ها بوجود آمده است. بیایید به موارد اصلی نگاه کنیم.

افسانه شماره 1 محصولات با GI بالا - این بد است.

وقتی که آنها در مورد GI صحبت می کنند، آنها در مورد این واقعیت که بار Glycemic (GH) - مقدار کربوهیدرات در یک دوز (واحد حجم) را فراموش کرده ام. دور از همه، این مفاهیم را به هم پیوند می دهند و رویکرد به تشکیل رژیم غذایی آنها یک طرفه است.

یعنی می دانید که GI بالا بد است و محصول را از سبد خود بیرون می کشد. به عنوان مثال، هندوانه دارای GI = 72 ، که از لحاظ رسوب چربی بد است، اما GN آن = 4 گرم است. زغال سنگ / 100 گرم. هندوانه که یک شاخص بسیار کم است. تجزیه و تحلیل در مجموع این دو شاخص از "خوب بودن" و سودمندی این محصول در رژیم غذایی انسان سخن می گوید.

افسانه شماره 2. GI مقدار ثابت است.

Nifiga مشابه، بله، جدول هایی وجود دارد که در آنها مقادیر عددی محاسبه شده برای محصولات داده می شود، اما آنها می توانند متفاوت باشند. و این بستگی به روند پخت و پز دارد، یا به جای آن - روش پردازش محصولات. با حرارتی (خشک کردن، پخت و پز، سرخ کردن)   GI برخی از غذاها، به عنوان مثال، هویج / چغندر، به شدت افزایش می یابد. هویج خام GI = 35 ، جوش داده شده است 85 ، در سیب زمینی پخت (از بسته) GI = 83 ، سیب زمینی آب پز شده = 70 . این امر به عنوان یک نتیجه از تخریب سلولز از درجه حرارت و تجزیه آن به قندهای ساده رخ می دهد.

نتیجه گیری: برخی از محصولات، اگر شما می خواهید به از دست دادن وزن، بهتر است به غذا خوردن خام.

اسطوره شماره 3 فیبر بر شاخص گلیسمی تاثیر نمی گذارد.

اسطوره دیگر، آن را بسیار تاثیر می گذارد. الیاف رژیمی شامل انواع مختلفی از محصول هستند که هضم نشده و ساختاری و سودمندی آن را فراهم می آورند. کمتر فیبر در غذا، بیشتر او GI. به طور خاص، نان / پنیر کیک دارای GI = 95 و نان از آرد غلیظ GI = 50 . اگر آرد کامل / نشده است   (ساختار اصلی اصلی حفظ شده)، پس از آن چنین محصول ممکن است GI در مورد 35-40 .

در طول پردازش محصولات (تمیز کردن، بخار، و غیره)   اکثر فیبرهای رژیمی حفظ نشده است. به نظر می رسد که کوچکتر از پردازش محصول محصول، شاخص گلیسمی پایین تر آن است و کمتر آن سطح گلوکز خون را افزایش می دهد.

نتیجه گیری: محصولات را در پردازش اطلاعات جستجو کنید (سرخ شده، پوست کنده، و غیره)   و سعی کنید غذاهای کمتر پردازش را انتخاب کنید.

افسانه شماره 4. مخلوط کردن کربوهیدرات ها با پروتئین ها و / یا چربی ها باعث کاهش GI می شود.

درست است، اما فقط تا حدی، بیانیه ای. در نتیجه استفاده مشترک از مواد مغذی   (اثر هم افزایی)   پاسخ انسولین ممکن است افزایش یابد. به طور خاص، ترکیبی از قند و گلوکز (عسل / مربا، و غیره)   انسولین را افزایش می دهد زیرا آنها نمی توانند به طور جداگانه انجام دهند.

نتيجه گيري: چربي ها و پروتئين ها GI = 0 دارند، اما بعضي از ترکيبات آنها با محصولات بالاي گليسميک به سادگی "بمب های چاقی" هستند. بنابراین، لازم است که به وضوح مشخص شود کدام محصولات را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و کدام یک را می توان جداگانه مصرف کرد.

برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند و در یک باشگاه ورزشی یا باشگاه ورزشی حضور دارند، مهم است که یاد بگیریم که چگونه از شاخص گلیسمی به نفع خود استفاده کنیم. حالا ما یاد خواهیم گرفت این کار را انجام دهیم.

هزینه مواد مغذی بدن (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) در حال رسیدن به آهن یا تناسب اندام، بستگی به میزان شدت و مدت تمرین دارد. به محض اینکه بدن "ترک خورده" و شدت تمرین افزایش می یابد، بلافاصله با استفاده از آن کربوهیدرات به طور چشمگیری افزایش می یابد. از سوی دیگر، افزایش طول بار منجر به کاهش استفاده از دومی می شود. ماهیچه ها، در فرایند کار فیزیکی خود، می توانند از هر منبع مولکول های مغذی استفاده کنند. و این اول از همه، با سطح اولیه (اولیه) سوخت داده شده تعیین می شود. اگر بیشتر در بدن وجود دارد اسیدهای چربچربی بیشتری استفاده می شود، اگر کربوهیدرات بیش از حد وجود داشته باشد، سپس برای تولید انرژی به طور عمده متابولیزه می شوند.

برای یک ورزشکار مهم است که روش های استفاده از کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین را به درستی برنامه ریزی کنید، زیرا میزان بهره وری آن بستگی به این دارد. بنابراین، نکات زیر را دنبال کنید:

• استفاده از کربوهیدرات ها با GI کم / متوسط ​​قبل از تمرین فیزیکی طولانی؛
• اگر در تمرین احساس کردید که نیروها انرژی شما را به صفر می رسانند، سپس از کربوهیدرات سریع در سالن استفاده کنید (آب با عسل یا نوشیدنی ورزشی با گلوکز);
• با استفاده از کربوهیدرات های مشابه با GI کم / متوسط ​​مواج نیست (جو مروارید، گندم سیاه، و غیره)، مشاهده کنید که چگونه بدن به مواد غذایی با شاخص بالا واکنش نشان می دهد.
• کربوهیدرات با GI بالا به شما کمک خواهد کرد بلافاصله پس از آموزش برای بستن شما و ذخیره انرژی صرف شده است؛
• در طول 45-60   دقیقه بعد از کلاس ها باید یک غذای جامد با کربوهیدرات با GI کم / متوسط ​​داشته باشید.
• پس از ورزش، شاخص کربوهیدرات مصرف شده مهم نیست و مقدار کل آنها 1 گرم / 0.5 کیلوگرم وزن بدن در ترکیب با پروتئین است.

در تصویر، راهنمایی شبیه این است.

این همه مربوط به رابطه "شاخص آموزش گلیسمی محصولات است."

در نتیجه، من همچنین می خواهم برخی توصیه های عملی را در رابطه با نحوه درست ساخت روابط شما با کربوهیدرات ها ارائه دهم، به طوری که دومی بر کمر و ناحیه کمر قرار نگیرد، اما فقط وظایف انرژی خود را انجام می دهد.

بنابراین، جمع آوری تمام این boltology، به یاد داشته باشید مهم ترین چیز، اگر شما می خواهید به "ریز" شاخص گلیسمی، پس از آن:

• ترجیح دادن به سبزیجات و میوه های تازه (به جای پخته شده)؛
• سلولز در غذاها GI کل را کاهش می دهد، و همچنین باعث حفظ توده مواد غذایی در معده می شود، یعنی طولانی شدن احساس سیری؛
• نشاسته در حین درمان گرمائی متوقف می شود، بنابراین هضم بیش از حد منجر به افزایش GI می شود؛
• پروتئین همراه با کربوهیدرات، GI کل را کاهش می دهد؛
• درجه خرد شدن محصول بر روی GI تاثیر می گذارد، هرچقدر کوچکتر از محصول باشد، شاخص بالاتر است (هسته گندم سیاه = 50 و قطع = 65);
• به طور کامل (طولانی تر) غذا جویدن، آهسته تر کربوهیدرات جذب می شود؛
• هنگام طراحی هرم غذایی خود، به بسیاری از پارامترهای فنی "محصولات" توجه کنید (Gn، ارزش تغذیه ای، ارزش کالری، و غیره)، و نه تنها بر شاخص گلیسمی؛
• اضافه کردن اسید به مواد غذایی باعث کاهش روند جذب آن می شود - بنابراین، GI میوه های نابالغ پایین تر از همتایان شیک آنها است؛
• gI تحت تاثیر سرعت هضم محصول در دستگاه گوارش قرار دارد، به عنوان مثال، گوشت هضم شده 4-5   ساعت ها، و افزایش شکر در یک حالت آرام به سر می برد؛
• یک کالری با کالری بالا (اما با کمبود GI) میتواند کاهش وزن و کالری کم کالری را افزایش دهد (برعکس، ممکن است اندازه کمر را افزایش دهد).

برای اینکه شما را برای رژیم غذایی مناسب آماده کنید، بیایید نگاهی به محصولاتی که مجبور به رها کردن آنها هستیم و به آنها توجه کنید. محصولات بر روی شاخص گلیسمی می تواند به تقسیم شود 3   منطقه (تصویر را ببینید).

همیشه به یاد داشته باشید که مناطق سبز و زرد ترجیح داده می شوند، زیرا این محصولات هستند که متفاوت هستند ...

در حقیقت، من همه چیز را به اشتراک گذاشته ام و می توانم خداحافظی کنم.

پس از کلمه

امروز ما با چنین مفهومی به عنوان شاخص گلیسمی برخورد کردیم. من اطمینان دارم که اکنون توجه بیشتری به هیدروکربن های مصرف شده می شود که به نوبه خود تاثیر کیفی ای بر بهبود قالب های کامپوزیت شما خواهد داشت.

در این همه، من خوردن یک خرگوش :).

PS   پیگیری در تاریخ، ردیابی خود را به فرزندان به صورت یک نظر، لغو اشتراک!

PPS    آیا پروژه کمک کرد؟ سپس یک لینک به آن در وضعیت شبکه اجتماعی خود اضافه کنید 100   به کارما اشاره می کند، تضمین شده است.

با احترام و قدردانی، پروتسوف دیمیتری.

شاخص گلیسمی محصولات چیست؟ چرا برای از دست دادن وزن مهم است؟ بیایید به جزئیات آنچه که این ارزش، اهمیت آن و همچنین آنچه در مورد رژیم غذایی شما در نظر گرفته شده است، بپردازیم و از آن اجتناب کنید.

تأثیر غذای مختلف بر قند خون قابل محاسبه نیست، بنابراین قبل از مصرف غذاهای خاص، خون را اندازه گیری کنید.

شاخص Glycemic (GI) نیز به همان شکل تعریف شده است. این نشان می دهد که چگونه کربوهیدرات ها هضم شده و از غذا هضم می شوند. با توجه به این شاخص، آنها بر اساس توانایی تاثیر بر سطح گلوکز در خون تقسیم شده اند.

محصولات با GI بالا به سرعت جذب می شوند و باعث افزایش شدید سطح گلوکز می شود. غذا با GI کم، برعکس، به آرامی تجزیه می شود و به حفظ سطح شکر شکر کمک می کند.

به همین دلیل است که برخی از محصولات انرژی ما را برای چند ساعت انرژی می بخشد، احساس سیری و توانایی نگه داشتن وزن را تحت کنترل می گذارد، در حالی که دیگر فقط باعث ایجاد تغییرات قند خون می شوند.

شاخص گلیسمی و کاهش وزن

در سطح ثابت قند خون، بدن ما به اندازه کافی آماده سوخت برای مغز و عضلات است. هنگامی که سطح گلوکز بیش از حد کاهش می یابد (هیپوگلیسمی)، احساس خستگی، سرگیجه و ناراحتی می کنیم. و اگر قند به شدت بالا می رود، آن را به سرعت و سقوط می کند.

برای کاهش سرعت گلوکز خون، در محصولات رژیم غذایی حاوی GI کم است. چنین یک میان وعده چند ساعت قبل از تمرین به شما امکان می دهد که به طور موثرتری فعالیت کنید، حفظ سطح انرژی در ارتفاع.

ظرف 30 دقیقه پس از تمرین شدید (به عنوان مثال، جلسه تمرین قدرت)، شما باید یک میان وعده با GI بالا داشته باشید. این به شما کمک خواهد کرد تا ذخایر انرژی را دوباره پر کنید و روند بازیابی را شروع کنید.

محصولات با GI کم هضم بیش از حد معمول هضم، بنابراین برای مدت طولانی شما احساس گرسنگی، که در روند کاهش وزن مهم است. برای کنترل اشتها و جلوگیری از Overeating، علاوه بر وعده های غذایی اساسی برای انجام یک روز چند میان وعده با کم GI معنی دارد. علاوه بر این، با جایگزینی محصولات GI بالا با موارد مشابه با GI پایین، سطح انسولین را در خون خود کاهش می دهید و باعث سوزاندن چربی می شود.

چگونه می توان به مواد غذایی با GI کم اشاره کرد

1. شروع به خوردن صحیح و در حالت متعادل کنید رژیم غذایی شما باید دارای چربی کم، مقدار کربوهیدرات و پروتئین باشد. مواد غذایی باید برای تغذیه با ویتامین ها و مواد معدنی ضروری باشد. منوی فیبر بیشتر را روشن کنید.
2. توجه به کربوهیدرات ها در طول روز که بیشتر بخورید، توجه کنید. آنها اساس رژیم غذایی شما هستند. سعی کنید حداقل یک محصول کربوهیدرات را با یک کالای مشابه جایگزین کنید، اما با GI کم (به عنوان مثال، برنج سفید برای قهوه ای). جایگزینی نیمی از کربوهیدرات ها برای غذاهای کم GI، شما می توانید کل GI را در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

جدول GI برخی از محصولات

GI پایین (< 50)	متوسط ​​GI (50-70)	GI بالا (\u003e 70)
نان کلم چاودار (58)	نان گندم (65)	نان سفید (100)
سیب (38)	سیب زمینی در یک فرمول (65)	سیب زمینی پخته شده (95)
لوبیا (34)	فرنی از جو دوسر (60)	عسل (90)
شکلات تلخ (30)	موز (60)	کدو تنبل (75)
عدس (29)	گندم سیاه (60)	هندوانه (75)
گریپ فروت (26)	انگور (55)	برنج سفید (70)
گل کلم (15)	برنج قهوه ای (50)	شیر شکلات (70)

ما دو نمونه از منوها با GI های مختلف ساخته ایم. آنها را مقایسه کنید و سعی کنید رژیم غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

منوی با GI بالا

1. صبحانه: چغندرقند با شیر، 2 تکه نان سفید با مربا.
2. اسنک: بیسکویت بیسکویت، قهوه با شیر.
3. ناهار: ژامبون، سالاد، گلابی برنج سفید، سیب.
4. اسنک: 2 موز.
5. شام: مرغ سرخ شده با سیب زمینی پخته شده، پای شیرین.

منوی با GI کم

1. صبحانه: بلغور جو دوسر، 2 تکه نان کلماتی با مربا.
2. اسنک: 2 نان تکه تکه، قهوه و شیر.
3. ناهار: ژامبون، سالاد، چاشنی برنج خام خام، ماست.
4. اسنک: 2 سیب.
5. شام: مرغ پخته شده، سیب زمینی آب پز شده در یک فرم، بستنی با محتوای کم چربی.

محصولاتی مانند مرغ، گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و آووکادو تقریبا حاوی کربوهیدرات نیستند. با خودشان، آنها عملا سطح قند را تحت تاثیر قرار نمی دهند.

به خصوص شراب، همچنین GI کم است. شما می توانید آنها را در منو اضافه کنید، اما محتوای کالری خود را فراموش نکنید.

محصولات با کم GI برای کاهش وزن به علت کم بودن میزان جذب عالی است و توانایی آنها برای حفظ سطح قند خون به میزان لازم برای کاهش میل به شیرینی ها کمک می کند.

اصل محاسبه غذایی شاخص قند خون (PP) گذاشته شاخص قند خون گلوکز - آن را به 100. در دیگر PP برابر است، بسته به ترکیب خود، می تواند از 0 تا 100. با شاخص بالا سرعت جذب می شود و علت محدوده محصولات از کربوهیدرات ها افزایش سریع سطح گلوکز و PP با کم آهسته و افزایش شدید گلوکز را تحریک نمی کند.

یک شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (یا GI) به تاثیر هر محصول غذایی بر سطح گلوکز در خون اشاره می کند. این بستگی به میزان کربوهیدرات در PP دارد که در بدن جذب می شود و سطح قند را افزایش می دهد.

شاخص GI در محصولات بستگی به تعدادی از عوامل اضافی دارد:

• نوع کربوهیدرات - در GI ساده بالا، در کم GI پیچیده.
• درجه بلوغ - در سبزیجات و میوه های رسیده بالاتر از GI؛
• سطح چربی و پروتئین - این شاخص بالاتر است، بالاتر از GI؛
• مقدار فیبر در محصول - بیشتر آن است، پایین GI؛
• روش آماده سازی - به عنوان یک قانون، پس از درمان گرما، GI بالاتر می رود.

با مصرف مکرر غذاهایی با GI بالا، یک اختلال متابولیک در بدن وجود دارد:

• سطح قند افزایش می یابد؛
• احساس گرسنگی سریعتر است
• روند رسوب چربی ها در بافت ها تسریع می شود.

ورود به رژیم غذایی بیشتر محصولات با کم GI خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد و.

پیگیری GI در رژیم غذایی روزانه آنها نه تنها افراد مبتلا به بیماری های فوق است. این شاخص برای ورزشکاران بسیار مهم است. در طول آموزش دراز مدت و یا رقابت را تشویق به در منو شامل محصولات با GI پایین، و برای یک تمرین کوتاه و شدید و بهبود یافتن از بارهای سنگین - بالا است.

محصولات با GI بالا

انرژی که از کربوهیدرات استخراج می شود، توسط بدن برای نیازهای زیر مصرف می شود:

• برای پر کردن فروشگاه های گلیکوژن در عضلات؛
• برای انباشت ذخایر برای آینده.

محصولات با GI بالا حاوی کربوهیدرات سریع تر هستند، که به سرعت گلوکز خود را از دست می دهند، تبدیل به انرژی می شوند. انرژی بیش از حد نمی تواند وارد بافت عضلانی شود و در قالب ذخایر چربی ذخیره می شود و سطح قند خون بالا می شود.

محصولات با GI کم

محصولات با GI کم حاوی کربوهیدرات های آهسته تر هستند. این شامل بیشتر سبزیجات تازه، میوه ها، حبوبات، ماکارونی از انواع گندم، فلات جو و برنج قهوه ای است. استفاده از آنها باعث افزایش شدید سطح قند می شود و به تخمیر چربی ها کمک نمی کند. به همین دلیل اکثر رژیم های غذایی شامل تعداد زیادی از محصولات با GI کم است.

اختلاف نظر متخصصان در مورد GI

کارشناسان سازمان بهداشت جهانی و بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که بیماران شاخص های GI را دنبال کنند. اما تعدادی از متخصصان دیگر می گویند که نظارت بر این شاخص ها در عمل بسیار دشوار است.


ارزش GI در همان محصول برای مطالعات مختلف ممکن است یکسان باشد. این شاخص را می توان تحت تاثیر شدت هضم در طول روز، وضعیت محصول (به عنوان مثال بلوغ جنین)، ترکیب با مواد تشکیل دهنده دیگر در ظرف است.

با این وجود، حتی با این اختلافات در ذهن، می توان نتیجه گرفت که محصولات مفید زیادی با GI کم وجود دارد. آنها چربی کم، مقدار زیادی از ویتامین ها، فیبر و مواد معدنی دارند. به همین دلیل جداول با شاخص های GI می تواند برای کامپایل منوهای روزانه متنوع مفید باشد. علاوه بر این، مصرف متوسط ​​مواد غذایی با GI بالا نیز موجب آسیب رساندن به سلامتی نخواهد شد. شاید در آینده مطالعات جدیدی از این شاخص، کاربرد کامل آن را در عمل تسهیل کند. در همین حال، جداول با شاخص GI می تواند مورد استفاده قرار گیرد با توجه به اصل اعتدال و استراتژی رژیم غذایی مورد نیاز است.